درمان‌های بی‌خوابی: نقشه‌ای واضح از گزینه‌های درمان

بررسی چشم‌انداز درمان گفتگو برای بی‌خوابی

بی‌خوابی، وضعیتی که با مشکلات مداوم در شروع خواب، مدت زمان خواب یا کیفیت خواب مشخص می‌شود، بخش قابل توجهی از جمعیت جهانی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

این فقط به خاطر یک شب بد خواب نیست؛ بی‌خوابی مزمن می‌تواند منجر به خستگی در طول روز، مشکلات در تمرکز، اختلالات خلقی و افزایش خطر مسائل بهداشتی دیگر شود. در حالی که درمان‌های مختلفی وجود دارند، درمان‌های گفتگویی به عنوان یک تمرکز اصلی برای مدیریت این وضعیت پیچیده ظهور کرده‌اند.

چرا CBT-I استاندارد برتر است (و چرا برای هر کسی مناسب نیست)

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی، یا CBT-I، به عنوان رهبری‌ترین درمان غیر دارویی شناخته می‌شود. این روش با پرداختن به افکار و رفتارهایی که مردم را بیدار نگه می‌دارد، عمل می‌کند.

ایده اصلی این است که الگوهای تفکری و عادات غیرمفید که مانع خواب می‌شوند، تغییر داده شوند. CBT-I معمولاً شامل چندین عنصر است، از جمله محدود کردن خواب (محدود کردن زمان در رختخواب برای تجمیع خواب)، کنترل محرک (دوباره ارتباط دادن رختخواب با خواب)، بازسازی شناختی (به چالش کشیدن افکار منفی در مورد خواب)، تکنیک‌های آرامش و آموزش بهداشت خواب.

در حالی که برای بسیاری بسیار مؤثر است، CBT-I نیاز به مشارکت فعال بیمار دارد و ممکن است بهترین گزینه برای کسانی باشد که با رعایت برنامه‌های ساختاری مشکل دارند یا برای افرادی که بی‌خوابی آن‌ها عمدتاً ناشی از تروماهای روانی شدید و بدون رسیدگی است.

موضوع مشترک: هدف‌گذاری بر روی هیپرآرواری و اضطراب خواب

بسیاری از اشکال درمان گفتگو برای بی‌خوابی یک هدف مشترک دارند: کاهش حالت هیپرآرواری که اغلب این وضعیت را مشخص می‌کند. این هیپرآرواری می‌تواند فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشد و بدن و ذهن را در حالت هشیاری نگه دارد زمانی که باید آرام شوند. اضطراب خواب، نگرانی همه‌گیر درباره ناتوانی در خواب رفتن، این چرخه را بیشتر تغذیه می‌کند.

درمان‌ها هدف دارند این الگو را با آموزش افراد برای مدیریت افکار پرفشار، آرام کردن بدن و کاهش ترس‌های مرتبط با بی‌خوابی بشکنند. این اغلب شامل توسعه استراتژی‌های مقابله‌ای برای مدیریت بیداری در شب بدون افزایش ناامیدی یا اضطراب است.

درمان پذیرش و تعهد (ACT) برای بی‌خوابی

حرکت از جنگ با بی‌خوابی به تمایل

درمان پذیرش و تعهد، یا ACT، دیدگاهی متفاوت در مورد مدیریت بی‌خوابی ارائه می‌کند. به جای تلاش برای اجبار خواب یا حذف بی‌خوابی، ACT تمایل به تجربه افکار و احساسات دشوار مرتبط با خواب بدون مقابله با آن‌ها را تشویق می‌کند.

این رویکرد تأکید می‌کند که خود مبارزه می‌تواند معمولاً بی‌خوابی را بدتر کند. ایده اصلی این است که با تغییر رابطه‌مان با بی‌خوابی، می‌توانیم ناراحتی آن را کاهش دهیم و به‌طور پارادوکسی، خواب را با گذشت زمان بهبود ببخشیم.

استراتژی‌های کلیدی ACT-I: تفکیک، پذیرش و عمل مبتنی بر ارزش‌ها

ACT برای بی‌خوابی، که اغلب به آن ACT-I می‌گویند، از چندین تکنیک برای کمک به افراد در تغییر رویکردشان به مشکلات خواب استفاده می‌کند. این‌ها عبارتند از:

• تفکیک شناختی: این شامل یادگیری دیدن افکار به عنوان فقط افکار، نه حقیقت مطلق است. به عنوان مثال، به جای باور کردن "هرگز امشب نمی‌توانم بخوابم،" فرد ممکن است این فکر را به عنوان "من در حال داشتن فکر خودم مبنی بر اینکه هرگز نمی‌توانم بخوابم هستم" مشاهده کند. این فاصله‌ای از الگوهای تفکر غیرمفید ایجاد می‌کند.

• پذیرش: این به معنای اجازه دادن به حس‌ها و احساسات ناخوشایند، مانند اضطراب در مورد خواب یا احساس فیزیکی بیدار بودن، بدون تلاش برای دور کردن آن‌ها است. این مربوط به ایجاد فضایی برای این تجارب به جای جنگیدن با آن‌ها است.

• عمل مبتنی بر ارزش‌ها: این استراتژی بر شناسایی آنچه واقعاً برای یک فرد مهم است (ارزش‌های آن‌ها) و عمل به طور هماهنگ با آن ارزش‌ها، حتی در زمان تجربه مشکلات خواب تمرکز دارد. هدف این است که زندگی معناداری داشته باشید، نه زندگی‌ای که توسط بی‌خوابی تعیین شده باشد.

چگونه ACT-I با CBT-I سنتی مقایسه می‌شود

در حالی که درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) به عنوان یک درمان خط اول شناخته می‌شود، ACT-I رویکردی مکمل یا جایگزین ارائه می‌دهد. CBT-I معمولاً بر تغییر رفتارهای خواب و اصلاح افکار غیرمفید درباره خواب تأکید دارد.

ACT-I، از سوی دیگر، بر تغییر پاسخ فرد به ناراحتی مرتبط با خواب تأکید دارد. هر دو بهبود خواب را هدف دارند، اما ACT-I به طور خاص به مبارزه‌های روانی که غالباً با بی‌خوابی همراه است، می‌پردازد.

تحقیقات نشان می‌دهد که ACT-I می‌تواند مؤثر باشد در کاهش علائم بی‌خوابی و بهبود کیفیت زندگی، گاهی برای افرادی که به طور کامل به CBT-I سنتی پاسخ نداده‌اند، مزایایی ارائه می‌دهد.

استفاده از ذهن‌آگاهی برای آرام‌تر کردن ذهن

روش‌های ذهن‌آگاهی، که غالباً ریشه در سنت‌های باستانی دارند، در پرداختن به مشکلات خواب جایگاه مدرنی پیدا کرده‌اند. این تکنیک‌ها بر افزایش آگاهی نسبت به لحظه حال بدون قضاوت تمرکز دارند، که می‌تواند به‌خصوص برای بیمارانی که بی‌خوابی آن‌ها ناشی از افکار پرفشار یا نگرانی درباره خواب خود است، مفید باشد.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) و تأثیر آن بر خواب

کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) یک برنامه ساختاری است که آموزش می‌دهد چگونه از مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای مدیریت استرس استفاده کنیم. در حالی که به طور exclusivo طراحی نشده است برای بی‌خوابی، اصول آن می‌توانند به طور قابل توجهی به خواب کمک کنند.

با پرورش آگاهی غیرواکنشی، شرکت‌کنندگان یاد می‌گیرند که افکار و احساسات، از جمله آن‌هایی که به خواب مربوط می‌شوند، را بدون گرفتار شدن در آن‌ها مشاهده کنند. این می‌تواند به آرام کردن سر و صداهای ذهنی که اغلب موجب بی‌خوابی می‌شود کمک کند.

عناصر کلیدی MBSR شامل:

• مدیتیشن اسکن بدن: این روش شامل آوردن توجه به صورت سیستماتیک به قسمت‌های مختلف بدن و توجه به حس‌ها بدون تلاش برای تغییر آن‌ها است. این می‌تواند آرامش فیزیکی را ترویج کند.

• حرکت ذهن‌آگاهانه: تمرینات یوگا یا کشش ملایم برای ارتباط دادن ذهن و بدن گنجانده شده است و آگاهی از حالات فیزیکی را افزایش می‌دهد.

• مدیتیشن نشسته: این شامل تمرکز بر تنفس یا دیگر نشانه‌ها برای توسعه توجه مستمر و توانایی بازگشت به لحظه حال وقتی ذهن سرگردان می‌شود است.

درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای بی‌خوابی (MBTI): یک رویکرد هدفمند

درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای بی‌خوابی (MBTI) یک سازگاری تخصصی‌تر از اصول ذهن‌آگاهی است که به‌طور خاص برای درمان بی‌خوابی تهیه شده است. این به بنیاد MBSR متکی است، اما بیشتر به الگوهای شناختی و احساسی که بی‌خوابی را تداوم می‌بخشند، می‌پردازد.

MBTI معمولاً شامل استراتژی‌هایی مانند:

• پذیرش مشکلات خواب: به جای تلاش برای مقابله با بی‌خوابی، MBTI رویکردی از پذیرش را تشویق می‌کند که اضطراب و ناامیدی مرتبط با ناتوانی در خواب را کاهش می‌دهد.

• آگاهی ذهن‌آگاهانه از افکار خواب: شرکت‌کنندگان یاد می‌گیرند که افکار مربوط به خواب (مانند "هرگز نمی‌توانم بخوابم") را به عنوان رویدادهای ذهنی مشاهده کنند، نه حقایق مطلق، و بنابراین قدرت آن‌ها را کاهش می‌دهند.

• پرورش آگاهی از لحظه حال: این تمرین به دنبال تغییر تمرکز از نگرانی در مورد خواب‌های گذشته یا آینده به تجربه حاضر است که می‌تواند رؤیا رفتن را آسان‌تر کند.

ایده اصلی این است که رابطه فرد با خواب و بی‌خوابی تغییر کند و از یک وضعیت مبارزه به حالت راحت‌تر و با پذیرش منتقل شود. این می‌تواند به کاهش هیپرآرواری و ایجاد شرایطی مساعد برای خواب به‌طور طبیعی منجر شود.

پرداختن به ریشه‌های احساسی و ارتباطی بی‌خوابی

گاهی اوقات، مشکلات خواب تنها ناشی از عدم توانایی در خاموش کردن مغز نیست. برای بسیاری، بی‌خوابی به طور عمیق به تجارب احساسی و نحوه ارتباط ما با دیگران گره خورده است.

غیرمعمول نیست که افراد برای مدت طولانی با مشکلات خواب دست و پنجه نرم کنند قبل از اینکه کمک بگیرند، معمولاً سعی در مدیریت آن به‌طور مستقل دارند. این می‌تواند منجر به احساس شکست شخصی شود، به جای اینکه بی‌خوابی را به عنوان یک مسئله پزشکی ببینند.

روان‌درمانی بین‌فردی (IPT) برای مشکلات خواب

روان‌درمانی بین‌فردی، یا IPT، نوعی درمان گفتگویی است که به بررسی چگونگی تأثیرگذاری روابط و نقش‌های اجتماعی ما بر خلق‌وخوی و سلامتی ما می‌پردازد. هنگامی که به بی‌خوابی اعمال می‌شود، IPT به چگونگی دشواری‌ها در روابط، مانند تعارض‌ها، انتقال نقش‌ها (مانند شروع یک شغل جدید یا تبدیل شدن به والد)، یا سوگ، در خواب پرداخته و چگونگی تأثیرگذاری آن بر اختلالات خواب را بررسی می‌کند.

ایده این است که با بهبود ارتباطات و حل مسائل بین‌فردی، خلق‌وخوی فرد می‌تواند تثبیت شود، که به نوبه خود می‌تواند بر خواب تأثیر مثبت بگذارد. این یک درمان ساختاری است که معمولاً برای تعداد مشخصی از جلسات انجام می‌شود.

زمانی که بی‌خوابی نشانه‌ای از تروما است

برای بیمارانی که تروما را تجربه کرده‌اند، بی‌خوابی می‌تواند نشانه‌ای مداوم و آزاردهنده باشد. سیستم پاسخ استرس بدن می‌تواند در حالت آماده‌باش باقی بماند و آرامش و خواب رفتن را دشوار کند. کابوس‌ها و حالت‌های هایپرواژیلانس نیز می‌توانند خواب را مختل کنند.

بنابراین، درمان‌هایی که به تروما می‌پردازند، مانند درمان شناختی رفتاری مبتنی بر تروما (TF-CBT) یا پردازش و دوباره‌سازی حرکات چشم (EMDR)، می‌توانند مفید باشند. این رویکردها به پردازش خاطرات آسیب‌زا و کاهش تحریک‌های فیزیولوژیکی و روانشناختی مرتبط که مانع خواب می‌شود کمک می‌کند.

مروری بر روان‌درمانی دینامیک کوتاه‌مدت فشرده (ISTDP)

روان‌درمانی دینامیک کوتاه‌مدت فشرده (ISTDP) یک نوع درمان روانشناختی فشرده‌تر است که به دنبال ایجاد تغییرات سریع و ماندگار است. این متمرکز بر کشف و کار از طریق تعارض‌ها و الگوهای احساسی عمیق که ممکن است به رنج روانی، از جمله بی‌خوابی، منجر شود.

ISTDP به افراد کمک می‌کند تا به احساسات دشوار در حال حاضر در رابطه درمانی دسترسی پیدا کرده و آن‌ها را پردازش کنند و منجر به افزایش ظرفیت برای تنظیم احساسات و در نتیجه بهبود خواب شود. این رویکرد به خصوص برای افرادی که با مسائل عاطفی پیچیده‌ای که ممکن است باعث مشکلات خواب آن‌ها باشد، مناسب است.

کدام درمان گفتگو برای شما مناسب است؟

مطابقت مدل درمانی با نیازهای شما

انتخاب درمان گفتگویی مناسب برای بی‌خوابی می‌تواند احساس یک تصمیم بزرگ باشد، و هست. رویکردهای مختلف بر جنبه‌های مختلف مشکلات خواب تمرکز دارند.

CBT-I معمولاً اولین خط درمان است زیرا به طور مستقیم به افکار و رفتارهایی که خواب را دور نگه می‌دارد، می‌پردازد. این برای افرادی که به دنبال استراتژی‌های مشخص برای تغییر عادات خواب خود و چالش افکار غیرمفید در مورد خواب هستند، عالی است. اگر خود را در حال نگرانی دائمی درباره ناتوانی در خواب پیدا می‌کنید، یا اگر تلاش‌های شما برای اجباری کردن خواب تنها اوضاع را بدتر می‌کند، CBT-I ممکن است گزینه مناسبی باشد.

ACT برای بی‌خوابی مسیر کمی متفاوتی را دنبال می‌کند. به جای تلاش برای حذف افکار و احساسات دشوار در مورد خواب، ACT تمایل به تجربه آن‌ها را بدون اجازه آن‌ها برای کنترل اقدامات شما تشویق می‌کند. این می‌تواند مفید باشد اگر احساس می‌کنید که در چرخه‌ای از اضطراب درباره خواب گرفتار شده‌اید و می‌بینید که جنگیدن با بی‌خوابی تنها آن را تشدید می‌کند. ACT بر زندگی معنادارتر تأکید دارد، حتی با چالش‌های خواب.

درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی، مانند MBSR یا MBTI، در مورد پرورش آگاهی از لحظه حال است. اگر تمایل دارید که به نگرانی‌ها فکر کنید یا به‌طور کلی از استرس غرق شده‌اید، این رویکردها می‌توانند به آرام کردن ذهن شلوغ کمک کنند. آن‌ها به شما می‌آموزند که افکار و حس‌هایتان را بدون قضاوت مشاهده کنید که می‌تواند اضطرابی را که اغلب با بی‌خوابی همراه است کاهش دهد.

برای برخی، بی‌خوابی به‌طور عمیق به تجارب احساسی یا مسائل مرتبط با روابط گره خورده است. روان‌درمانی بین‌فردی (IPT) به بررسی چگونگی تأثیر روابط شما و نقش‌های اجتماعی‌تان بر خواب می‌پردازد. اگر مشکوک هستید که مشکلات خواب شما با تعارض‌ها، سوگ یا تغییرات عمده زندگی در ارتباط است، IPT می‌تواند مفید باشد.

به همین ترتیب، اگر بی‌خوابی به نظر می‌رسد با تجربیات دشوار گذشته یا تروما مرتبط باشد، درمان‌هایی که به‌طور خاص به این مسائل می‌پردازند، مانند آن‌هایی که تحت تأثیر اصول ISTDP هستند، ممکن است مورد توجه قرار گیرد.

پیدا کردن درمانگری با آموزش تخصصی

صرف نظر از مدل درمان خاص، پیدا کردن درمانگری که آموزش خوبی در درمان اختلالات خواب داشته باشد، مهم است. بسیاری از درمانگران آموزش عمومی سلامت روان دارند، اما دانش تخصصی در درمان بی‌خوابی تفاوت ایجاد می‌کند.

به دنبال درمانگرانی باشید که صراحتاً CBT-I، ACT برای بی‌خوابی یا دیگر درمان‌های مبتنی بر شواهد برای خواب را در پروفایل‌ها یا وب‌سایت‌های خود ذکر کرده‌اند. یک درمانگر که از جزئیات علم خواب عصبی و الگوهای رایج بی‌خوابی آگاه است، می‌تواند درمان را به طور مؤثرتری تطبیق دهد.

نقش حیاتی رابطه درمانی

بجز تکنیک‌های خاصی که مورد استفاده قرار می‌گیرد، ارتباط بین شما و درمانگرتان کلیدی است. یک اتحاد درمانی قوی، که بر اساس اعتماد، احترام و ارتباط روشن بنا می‌شود، عاملی مهم در نتایج موفق درمانی در تمام انواع درمان است.

احساس فهمیده شدن و حمایت شده توسط درمانگرتان می‌تواند روند پرداختن به بی‌خوابی را کمتر دلهره‌آور و بیشتر سازنده کند. خوب است مدت زمانی را صرف پیدا کردن درمانگری کنید که با او احساس راحتی و اعتماد دارید.

نتیجه‌گیری

ناوبری در چشم‌انداز درمان‌های بی‌خوابی می‌تواند احساس طاقت‌فرسا بودن داشته باشد، اما درک گزینه‌ها کلید است. از روش‌های تثبیت‌شده مانند CBT-I تا رویکردهای جایگزینی مانند ACT-I، گزینه‌های متنوعی وجود دارد.

در حالی که داروها تسکینی کوتاه‌مدت ارائه می‌دهند، درمان‌های غیر دارویی به طور فزاینده‌ای به خاطر مزایای بلندمدت و عوارض جانبی کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند. سفر با بی‌خوابی اغلب پیچیده است و بسیاری از افراد برای پیدا کردن راه‌حل‌های پایدار دست و پنجه نرم می‌کنند. ادامه تحقیقات و یک رویکرد مبتنی بر بیمار برای بهبود نتایج و اطمینان از اینکه درمان‌های مؤثر و مبتنی بر شواهد برای همه‌‌ی نیازمندان قابل دسترسی هستند، حیاتی است.

منابع

1. Linares, I. M. P., Jernelöv, S., & El Rafihi‐Ferreira, R. (2025). عوامل شناختی و روان‌شناختی مرتبط با پاسخ به درمان در ACT‐I و CBT‐I برای بی‌خوابی. مجله تحقیقات خواب، 34(6)، e14473. https://doi.org/10.1111/jsr.14473

سؤالات متداول

نوع اصلی درمان گفتگو برای بی‌خوابی چیست؟

معروف‌ترین و معمولاً توصیه‌شده‌ترین درمان گفتگو برای بی‌خوابی به نام درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی، یا CBT-I، شناخته می‌شود. این مثل یک برنامه ویژه طراحی شده است تا به افراد کمک کند بفهمند چه چیزی آن‌ها را بیدار نگه می‌دارد و چگونه می‌توانند آن‌ها را تغییر دهند.

چرا CBT-I به عنوان بهترین گزینه برای بی‌خوابی در نظر گرفته می‌شود؟

CBT-I به عنوان بهترین انتخاب شناخته می‌شود زیرا به ریشه‌های بی‌خوابی مانند افکار مضطرب در مورد خواب و عادات مخرب در خواب می‌پردازد. این به افراد کمک می‌کند تا روش‌های بهتری برای خوابیدن یاد بگیرند بدون اینکه به داروها به‌طور طولانی‌مدت متکی شوند.

آیا CBT-I برای هر کسی که بی‌خوابی دارد مناسب است؟

در حالی که CBT-I برای بسیاری مؤثر است، ممکن است که بهترین گزینه برای هر کس نباشد. بعضی از افراد ممکن است رویکردهای دیگری را بسته به وضعیت خاص خود و آنچه که برایشان راحت‌تر است، مفیدتر بیابند.

درمان پذیرش و تعهد (ACT) برای بی‌خوابی چیست؟

ACT نوع دیگری از درمان گفتگویی است که به افراد کمک می‌کند با بی‌خوابی مقابله کنند. به جای تلاش برای مبارزه با بیداری، به آن‌ها می‌آموزد که بپذیرند ممکن است گاهی بی‌خوابی پیش بیاید و بر زندگی معنادار ادامه دهند.

چگونه ACT به بی‌خوابی کمک می‌کند؟

ACT از ابزارهایی مانند یادگیری برای گرفتار نشدن در افکار دشوار در مورد خواب، پذیرش بی‌خوابی در زمان بروز، و اقدام بر اساس آنچه واقعاً برای شما مهم است، حتی در زمانی که خسته‌اید، استفاده می‌کند.

ذهن‌آگاهی چیست و چگونه می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند؟

ذهن‌آگاهی به معنای توجه به لحظه حاضر بدون قضاوت است. برای بی‌خوابی، می‌تواند به آرام کردن ذهن شلوغ، کاهش استرس و آسان‌تر شدن آرامش، که می‌تواند منجر به خواب بهتر شود، کمک کند.

آیا درمان می‌تواند کمک کند اگر بی‌خوابی من به مسائل عاطفی عمیق‌تر مرتبط باشد؟

بله، قطعاً. درمان‌هایی مانند روان‌درمانی بین‌فردی (IPT) می‌توانند کمک کنند اگر بی‌خوابی شما به مشکلات ارتباطی یا رویدادهای دشوار زندگی مرتبط باشد. اگر تروما عاملی باشد، درمان‌های خاص مبتنی بر تروما می‌توانند بسیار مفید باشند.

چگونه بهترین درمان گفتگو را برای بی‌خوابی خود انتخاب کنم؟

بهترین درمان به شما بستگی دارد! فکر کردن به اینکه چه چیزی باعث بی‌خوابی شما می‌شود و چه نوع رویکردی برایتان راحت‌تر است، مفید است. گفتگو با یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند این را مشخص کنید.

آیا مهم است که درمانگری پیدا کنم که در زمینه بی‌خوابی تخصص داشته باشد؟

بله، توصیه می‌شود. درمانگرانی که آموزش تخصصی در زمینه درمان بی‌خوابی دارند، چالش‌های منحصر به فرد و استراتژی‌های مؤثر را درک می‌کنند. آن‌ها می‌توانند شما را بهتر به سمت بهبود خواب راهنمایی کنند.

معمولاً هزینه درمان گفتگو برای بی‌خوابی چقدر است؟

هزینه می‌تواند بسته به موقعیت شما، تجربه درمانگر و اینکه آیا بیمه دارید، به طور گسترده‌ای متفاوت باشد. برخی از درمانگران هزینه‌های مقیاس متغیر را ارائه می‌دهند و برخی از کلینیک‌ها ممکن است گزینه‌هایی با هزینه کمتر داشته باشند.

معمولاً چقدر طول می‌کشد تا از درمان گفتگو برای بی‌خوابی نتیجه بگیرم؟

نتایج می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد. برخی از افراد در چند هفته متوجه بهبود می‌شوند، در حالی که برای دیگران ممکن است چند ماه طول بکشد. ثبات در درمان کلید است.

اگر احساسی از اتصال با درمانگرم نداشته باشم چه؟

رابطه با درمانگرتان واقعاً مهم است. اگر احساس راحتی یا ارتباط نمی‌کنید، خوب است که این را با آن‌ها در میان بگذارید یا دنبال درمانگر دیگری باشید. پیدا کردن تطابق مناسب می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.