درمان‌های طبیعی برای بی‌خوابی

کیفیت و مقررات مکمل

چرا FDA مکمل های غذایی را تأیید نمی کند

این یک نکته رایج برای ایجاد ابهام است: بسیاری از مردم فرض می کنند که مکمل های غذایی مانند ویتامین ها یا محصولات گیاهی، پروسه تأیید سختگیرانه ای مشابه با داروهای تجویزی را طی می کنند. با این حال، اینطور نیست.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل های غذایی را برای ایمنی یا اثربخشی قبل از ورود به بازار تأیید نمی کند. در عوض، مسئولیت اطمینان از ایمنی یک مکمل و حقیقت ادعاهای آن بر عهده خود تولیدکنندگان است.

FDA بعد از اینکه یک محصول در حال فروش است، وارد عمل می شود اگر گزارشی از مشکلات دریافت کند یا متوجه شود که یک محصول ناایمن یا نادرست علامت گذاری شده است. این تفاوت های نظارتی به این معناست که مصرف کنندگان باید به خصوص در مورد آنچه خریداری می کنند، آگاه باشند.

چگونه یک محصول با کیفیت بالا را شناسایی کنیم

با توجه به چشم انداز نظارتی، جستجوی گواهینامه های شخص ثالث می تواند یک راه مفید برای ارزیابی کیفیت یک مکمل باشد. این سازمان های مستقل، محصولات را آزمایش می کنند تا تأیید کنند که آنچه در برچسب گفته شده است وجود دارد و حاوی آلاینده های مضر نیست. برخی از مهرهای معتبر برای جستجو عبارتند از:

• USP (داروسازی ایالات متحده): تأیید می کند که مکمل حاوی مواد ذکر شده در برچسب، در قدرت و مقادیر اعلام شده است و حاوی سطوح مضر آلاینده ها نیست. همچنین بررسی می کند که محصول به درستی در بدن تجزیه و مواد خود را آزاد کند.

• NSF International: برنامه های گواهینامه ای را ارائه می دهد که ایمنی، کیفیت و عملکرد محصول را تأیید می کند. گواهینامه های آنها می تواند جنبه هایی مانند تأیید مواد، آزمایش آلاینده ها و شیوه های تولید را پوشش دهد.

• ConsumerLab.com: این سازمان مستقل مکمل ها را از نظر خلوص، قدرت و دقت مواد آزمایش می کند. محصولاتی که آزمون آنها را با موفقیت پشت سر گذاشته اند، گواهی تأیید دریافت می کنند.

پرچم های قرمز در برچسب مکمل که نباید نادیده گرفت

هنگام بررسی یک برچسب مکمل، چند نشانه هشدار دهنده می تواند نشان دهنده احتیاط باشد. از محصولات که ادعاهای بهداشتی دراماتیک یا بی پایه و اساس مطرح می کنند، احتیاط کنید. به عنوان مثال، ادعاهایی که مکمل می تواند یک بیماری را درمان کند، وضعیتی را درمان کند، یا جایگزین مشاوره پزشک شود، اغلب پرچم های قرمز هستند. همچنین به دنبال:

• فهرست مواد مبهم: اگر مواد به صورت اصطلاحات بسیار کلی توصیف شده باشد یا اگر ترکیبات مالکیتی مقادیر خاص را مبهم کند، دشوار است که بدانید دقیقاً چه چیزی را مصرف می کنید.

• عدم وجود اطلاعات تولیدکننده: یک شرکت معتبر معمولاً اطلاعات تماس واضحی از جمله وب سایت و شماره تلفن ارائه می دهد.

• دوزهای غیرمعمول یا بیش از حد: در حالی که همیشه نشان دهنده مشکل نیست، دوزهای بسیار بالا از برخی مواد ممکن است نیاز به بررسی یا مشاوره با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی باشد.

• عدم وجود گواهینامه های شخص ثالث: در حالی که نه همه محصولات خوب این مهرها را خواهند داشت، نبود آنها به همراه دیگر نگرانی ها ممکن است دلیلی برای احتیاط باشد.

تداخل های دارویی خطرناک با داروهای خواب آور گیاهی

علف چای و داروهای ضد افسردگی: خطر سندروم سروتونین

علف چای، یک داروی گیاهی محبوب که اغلب برای حمایت از خلق و خو استفاده می شود، می تواند با داروهای ضد افسردگی به شدت تداخل کند. هم علف چای و هم بسیاری از داروهای ضد افسردگی تجویزی با تأثیر بر سطوح سروتونین در مغز عمل می کنند.

زمانی که به طور همزمان مصرف می شوند، می توانند منجر به تجمع بیش از حد سروتونین شوند، وضعیتی که به نام سندروم سروتونین شناخته می شود. علائم می تواند از خفیف، مانند بی قراری و تند شدن ضربان قلب، تا شدید باشد، از جمله تب بالا، تشنج و از دست دادن هوشیاری.

والرین و داروهای آرام بخش: خطر اثرات تجمعی

ریشه والرین به طور مکرر برای خواص آرام بخشی و ترویج خواب استفاده می شود. با این حال، می تواند تأثیرات سایر موادی که بر سیستم عصبی مرکزی اثر می گذارند، از جمله آرام بخشی های تجویزی، بنزودیازپین ها (مانند زاناکس یا والیوم) و برخی داروهای خواب را تقویت کند.

ترکیب والرین با این داروها می تواند منجر به خواب آلودگی عمیق، سرگیجه، اختلال در هماهنگی و خطر بالایی از حوادث شود. این اثر تجمعی می تواند غیرقابل پیش بینی و خطرناک باشد و مهم است که در صورت استفاده از هر داروی آرام بخش، استفاده از والرین را با یک پزشک مورد بحث قرار دهید.

جی‌نگکو بیلوبا، کاوا و رقیق‌کننده‌های خون

برخی از مکمل های گیاهی می توانند بر لخته شدن خون تأثیر بگذارند. جی‌نگکو بیلوبا، که اغلب برای عملکرد شناختی مصرف می شود و کاوا، که برای اضطراب و خواب استفاده می شود، ممکن است به طور بالقوه خطر خونریزی را افزایش دهد.

این موضوع به خصوص برای افرادی که داروهای رقیق کننده خون یا ضد پلاکت مصرف می کنند، نگران کننده است، مانند وارفارین، آسپرین یا کلاپیدوگرل. ترکیب این داروها به طور نظری می تواند به خطر افزایش کبودی یا حوادث خونریزی شدید منجر شود.

مقابله با ریسک ها با مکمل های غذایی رایج

ملاتونین: پیچیده تر از آنچه به نظر می رسد

ملاتونین هورمونی است که بدن شما برای تنظیم خواب تولید می کند. در حالی که اغلب به عنوان یک داروی خواب ساده در نظر گرفته می شود، استفاده از آن همیشه ساده نیست.

مقدار ملاتونین موجود در مکمل ها می تواند بسیار متفاوت باشد و آنچه برای یک نفر کار می کند ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. مهم است به خاطر بسپارید که ملاتونین یک هورمون است و معرفی منابع خارجی می تواند بر تولید و چرخه طبیعی بدن شما تأثیر بگذارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که استفاده طولانی مدت ممکن است اثراتی داشته باشد که هنوز به طور کامل درک نشده است. همچنین، کیفیت مکمل های ملاتونین می تواند بین برندها متفاوت باشد و درک این که دقیقاً چه چیزی دریافت می کنید را دشوار می کند.

روش صحیح و نادرست برای استفاده از منیزیم برای خواب

منیزیم معدنی است که در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله موارد مربوط به خواب، نقش دارد. بسیاری از افراد آن را برای آرامش و بهبود کیفیت خواب مفید می دانند. با این حال، مصرف بیش از حد منیزیم می تواند منجر به مشکلات گوارشی، مانند اسهال شود. همچنین این احتمال وجود دارد که از رژیم غذایی خود به تنهایی مقدار زیادی منیزیم دریافت کنید، اگرچه این نادر است.

نوع منیزیم نیز مهم است؛ برخی از اشکال بهتر از سایرین توسط بدن جذب می شوند. استفاده از منیزیم به طور خاص برای خواب شامل درک نقش آن در آرامش عضلات و عملکرد عصبی است، نه اینکه فقط فرض کنیم هر فرم کار خواهد کرد.

جمعیت ویژه: ریسک ها در دوران بارداری و با شرایط کبدی

برخی گروه ها باید در نظر گرفتن هر گونه مکمل، از جمله موارد مربوط به خواب، بسیار محتاط باشند.

برای مثال، زنان باردار یا شیرده باید به طور کلی از بیشتر مکمل ها بپرهیزند مگر اینکه به طور خاص توسط یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی توصیه شوند. این به این دلیل است که اثرات بر روی جنین در حال توسعه یا نوزاد اغلب ناشناخته است.

به همین ترتیب، افرادی که دارای مشکلات بهداشتی موجود هستند، مانند بیماری های کبدی، باید احتیاط کنند. برخی مکمل ها، حتی طبیعی، می توانند بار اضافی بر کبد داشته باشند یا با درمان های مربوط به این شرایط تداخل کنند.

استراتژی ایمن برای امتحان درمان های طبیعی

زمانی که در نظر گرفتن درمان های طبیعی برای بی خوابی، یک رویکرد ساختاری و محتاطانه عصبی‌شناختی توصیه می‌شود. این شامل شروع با دوزهای کم و به تدریج افزایش آنها و در عین حال نزدیک به نظارت بر واکنش بدن است. نگهداری از سوابق دقیق از الگوهای خواب و هرگونه علائم تجربه شده می تواند به شناسایی آنچه مؤثر است و آنچه نیست کمک کند.

روش کم شروع، کم افزایش

این روش درباره معرفی یک درمان جدید در حداقل دوز و مشاهده اثرات آن در طول زمان است. اگر دوز اولیه به خوبی تحمل شود و مقداری سود نشان دهد، مقدار می تواند به آرامی افزایش یابد.

این استراتژی به حداقل رساندن احتمال عوارض جانبی غیرمنتظره کمک می کند و به درک بهتر تحمل فردی اجازه می دهد. این موضوع به صبر و مشاهده دقیق نیاز دارد، نه استفاده فوری و با دوز بالا.

نگهداری یک یادداشت خواب و علائم برای پیگیری اثرات

یک یادداشت خواب ابزاری برای مستند کردن الگوهای خواب شبانه و تجربیات روزانه است. ورودی ها ممکن است شامل:

• زمان خوابیدن: چقدر طول کشید تا به خواب بروید.

• مدت زمان خواب کل: مدت زمان تخمینی خواب.

• تعداد بیداری ها: چند بار در شب بیدار شده اید.

• کیفیت خواب: ارزیابی ذهنی (به عنوان مثال، ضعیف، عادلانه، خوب، عالی).

• علائم روزانه: مانند خستگی، تغییرات خلقی، یا دشواری در تمرکز.

• درمان استفاده شده: جزئیات در مورد محصول طبیعی، از جمله دوز و زمان مصرف.

این یادداشت سوابق واضحی فراهم می کند و کار را برای شناسایی ارتباطات احتمالی بین درمان و تغییرات در خواب یا سایر علائم آسان تر می کند.

چه زمانی باید فوراً یک درمان را متوقف کرد

برخی نشانه ها نشان می دهند که یک درمان طبیعی باید متوقف شود. اینها شامل:

• واکنش های شدید: مانند واکنش های آلرژیک، مشکلات گوارشی جدی یا تغییرات غیرمعمول در خلق و خو یا رفتار.

• بدتر شدن خواب: اگر به نظر می رسد که درمان در حال بدتر کردن مشکلات خواب است.

• تداخل با سایر داروها: اگر در مورد چگونگی تأثیر درمان بر داروهای تجویزی نگرانی وجود دارد.

• علائم جدید یا پایدار نگران کننده: هر علامتی که باعث نگرانی یا ناراحتی قابل توجهی شود.

زمانی که درمان های DIY کافی نیستند

گاهی اوقات، حتی با بهترین نیت ها و استفاده محتاطانه از داروهای خواب طبیعی، مشکلات خواب می توانند ادامه یابند. مهم است که تشخیص دهیم کی استراتژی های خود مدیریت ممکن است کافی نباشند و نیاز به کمک حرفه ای وجود دارد.

بی خوابی مداوم می تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره داشته باشد و بر خلق و خو، تمرکز و رفاه کلی تأثیر بگذارد. اگر چندین روش خانگی و مکمل ها را امتحان کرده اید و هیچ بهبودی را مشاهده نکرده اید، یا اگر مشکلات خواب شما باعث ناراحتی قابل توجهی می شوند، به دنبال راهنمایی از یک پزشک حرفه ای اقدام کنید.

تشخیص نیاز به راهنمایی حرفه ای

چندین نشانه وجود دارد که نشان می دهد زمان مشاوره با یک پزشک یا متخصص خواب فرا رسیده است. اینها شامل:

• مشکلات خواب مزمن: اگر مشکل خواب برای چندین ماه ادامه داشته باشد و با خود مراقبتی بهبود نیابد، نیاز به ارزیابی حرفه ای دارد.

• اختلال قابل توجه در روز: زمانی که مشکلات خواب منجر به خستگی بیش از حد در روز، دشواری در تمرکز، تحریک پذیری یا مشکلات در کار یا در روابط شخصی می شوند، مداخله حرفه ای ممکن است ضروری باشد.

• شرایط بهداشتی زمینه ای: بی خوابی گاهی اوقات می تواند نشانه ای از یک وضعیت پزشکی یا بهداشت روانی دیگر، مانند اضطراب، افسردگی، درد مزمن یا آپنه خواب باشد. یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی می تواند به شناسایی و رفع این مشکلات زمینه ای کمک کند.

• نگرانی در مورد ایمنی مکمل ها: اگر چندین مکمل یا داروی تجویزی مصرف می کنید و در مورد تداخلات یا عوارض جانبی احتمالی نگران هستید، یک داروساز یا پزشک می تواند راهنمایی روشنی ارائه دهد.

یک متخصص خواب می تواند ارزیابی عمیق تری از الگوهای خواب و سلامت کلی شما ارائه دهد. آنها ممکن است درمان هایی مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) را که یک رویکرد غیر دارویی و بسیار مؤثر است، توصیه کنند.

در برخی موارد، آنها ممکن است علل پزشکی دیگری برای اختلالات خواب شما را بررسی کنند یا گزینه های دارویی مراقبت شده در کوتاه مدت را در صورت عدم موفقیت درمان های دیگر، مورد بحث قرار دهند. هدف پیدا کردن یک طرح شخصی است که علت اصلی مشکلات خواب شما را بررسی کرده و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

خاتمه سفر خواب شما

بنابراین، ما به چندین داروی طبیعی که ممکن است به درمان بی خوابی کمک کنند، نگاهی انداختیم. چیزهایی مانند برخی گیاهان، مواد معدنی و حتی فقط تغییر عادت های روزانه شما می توانند برای برخی افراد تفاوت ایجاد کنند.

با این حال، آنچه برای یک نفر مؤثر است ممکن است برای دیگری مفید نباشد. به علاوه، حتی درمان های طبیعی می توانند عوارض جانبی داشته باشند یا با سایر داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند.

مراجع

1. سازمان غذا و داروی ایالات متحده. (2024، 24 اکتبر). سوالات و پاسخ ها درباره مکمل های غذایی. https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/questions-and-answers-dietary-supplements

سوالات متداول

مکمل های غذایی چه هستند و چگونه با داروها متفاوتند؟

مکمل های غذایی محصولاتی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان، آمینو اسیدها و سایر موادی هستند که به صورت خوراکی اضافه به رژیم غذایی شما مصرف می شوند. بر خلاف داروها، آنها برای درمان، درمان یا پیشگیری از هیچ بیماری ای توسط FDA آزمایش یا تأیید نمی شوند. این بدان معناست که FDA بررسی نمی کند که آیا آنها ایمن یا مؤثر هستند قبل از اینکه به بازار بروند.

چگونه می توانم مطمئن شوم که یک مکمل خواب با کیفیت خوب خریداری می کنم؟

به دنبال مهرهای گروه های مستقل مانند USP، NSF یا ConsumerLab.com باشید. این گروه ها محصولات را آزمایش می کنند تا مطمئن شوند که آنها حاوی آنچه که برچسب می گوید هستند و دارای مقادیر مضر از آلاینده ها نیستند. همچنین، فهرست مواد را بررسی کرده و از محصولات حاوی پرکننده های غیرضروری یا رنگ های مصنوعی خودداری کنید.

برخی علائم هشدار دهنده در برچسب مکمل که باید مراقب باشم چیست؟

اگر برچسب ادعاهایی می کند که به نظر می رسد بسیار خوب باشد که حقیقت داشته باشد، مانند ادعای درمان بی خوابی در شب، احتیاط کنید. همچنین به مکمل هایی که تمام مواد خود را فهرست نمی کنند، نام های مواد مبهم دارند یا فاقد اطلاعات تماس سازنده هستند، توجه کنید. اینها می توانند نشانه های یک محصول با کیفیت پایین یا به طور بالقوه ناامن باشند.

آیا داروهای خواب گیاهی می توانند با داروهای تجویزی من تداخل کنند؟

بله، قطعاً. بسیاری از داروهای خواب گیاهی می توانند با داروهای تجویزی تداخل کنند، گاهی در روش های خطرناک. به عنوان مثال، علف چای می تواند باعث ایجاد وضعیت جدی به نام سندروم سروتونین هنگام ترکیب با داروهای ضد افسردگی شود. همیشه به پزشک خود در مورد تمام مکمل هایی که مصرف می کنید بگویید.

آیا ملاتونین برای همه ایمن است که برای خواب استفاده کنند؟

ملاتونین به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت ایمن در نظر گرفته می شود، اما یک راه حل یکسان برای همه نیست. اثرات آن می تواند پیچیده باشد و ممکن است برای همه به یک شکل مؤثر نباشد. داده های ایمنی دراز مدت نیز محدود است. بهتر است استفاده از آن را با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مورد بحث قرار دهید، به ویژه اگر بیماری های زمینه ای دارید.

چگونه باید از منیزیم برای خواب استفاده کنم؟

منیزیم می تواند به آرامش عضلات کمک کرده و ممکن است خواب را بهبود بخشد. شما می توانید آن را به عنوان یک مکمل مصرف کنید یا حتی نمک های منیزیم را به وان اضافه کنید. مهم است که با دوز پایین شروع کنید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد، زیرا دوزهای بالا می توانند باعث ناراحتی معده شوند. همیشه با پزشک خود در مورد مقدار مناسب و تداخلات بالقوه با سایر داروها مشورت کنید.

آیا برای زنان باردار یا افرادی با مشکلات کبدی هنگام استفاده از مکمل های خواب خطرات خاصی وجود دارد؟

بله، برخی گروه ها باید بسیار محتاط باشند. زنان باردار باید از اکثر مکمل ها اجتناب کنند، مگر اینکه به طور خاص توسط پزشک خود توصیه شوند. افراد با شرایط کبدی نیز ممکن است با خطرات بیشتری مواجه شوند، زیرا کبد بسیاری از مواد، از جمله مکمل ها را پردازش می کند. همیشه قبل از امتحان کردن هر مکمل جدید، اگر شرایط بهداشتی دارید، با یک حرفه ای بهداشتی مشورت کنید.

چه معنایی دارد 'کم شروع کنید، آهسته بروید' زمانی که درمان خواب جدیدی را امتحان می کنید؟

این به معنای شروع با کوچکترین دوز ممکن از یک مکمل یا درمان و سپس به تدریج افزایش آن در طول زمان در صورت نیاز و در صورت کارکردن آن به خوبی بدون عوارض جانبی است. این روش به بدن شما کمک می کند تا تنظیم شود و شناسایی آنچه را که مشکل ایجاد می کند، آسان تر می کند.

چرا حفظ یک یادداشت خواب مهم است؟

یک یادداشت خواب به شما کمک می کند تا پیگیری کنید که کی از درمان استفاده می کنید، چه دوزی استفاده می کنید، چقدر خوب خوابیده اید و هر علائمی که در طول روز تجربه می کنید. این اطلاعات برای درک اینکه آیا درمان مؤثر است، اگر عوارض جانبی دارد، و برای بحث در مورد پیشرفت شما با پزشک شما ارزشمند است.

چه زمانی باید فوراً مصرف درمان خواب طبیعی را متوقف کنم؟

شما باید بلافاصله متوقف شوید اگر هر عوارض جانبی شدیدی تجربه کنید، مانند واکنش های آلرژیک، مشکلات تنفسی، ریتم های غیرمعمول قلب، یا تغییرات قابل توجه در خلق و خو یا رفتار. اگر به نظر می رسد یک درمان خواب مشکلات شما را بدتر می کند، زمان خوبی برای متوقف کردن آن نیز است.

چگونه می دانم که آیا نیاز به مشاوره پزشک برای مشکلات خوابم دارم؟

اگر به مدت چند هفته درمان های طبیعی و تغییرات سبک زندگی را امتحان کرده اید و بهبودی مشاهده نکرده اید، یا اگر بی خوابی شما به شدت بر زندگی روزمره، تمرکز یا خلق و خوی شما تأثیر می گذارد، زمان آن است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک پزشک می تواند به شناسایی علت بی خوابی شما کمک کند و درمان های مناسب را توصیه کند.

آیا داروسازان می توانند در مسائل خواب کمک کنند؟

بله، داروسازان می توانند در مورد داروهای خواب بدون نسخه مشاوره دهند، برخی از آنها حاوی مواد طبیعی هستند. آنها همچنین می توانند در شناسایی تداخلات بالقوه با سایر داروهایی که ممکن است مصرف کنید، کمک کنند. با این حال، آنها معمولاً این داروها را فقط برای استفاده کوتاه مدت توصیه می کنند و همیشه بهتر است با پزشک خود درباره مشکلات خواب دائمی مشورت کنید.