درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی

درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I) چیست؟

درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی، که اغلب به نام CBT-I شناخته می‌شود، یک برنامه ساختار یافته است که برای کمک به افرادی که مشکل خواب دارند طراحی شده است.

اصول CBT-I به درک تاثیر افکار و رفتارها بر خواب پایه‌ریزی شده‌اند و به بهبود کلی سلامت مغز کمک می‌کنند و ممکن است بر مسیرهای علوم اعصاب مرتبط با تنظیم خواب تأثیر بگذارند.

چگونه CBT-I از دیگر درمان‌های خواب متفاوت است

بسیاری از افراد ابتدا تلاش می‌کنند از داروهای خواب بدون نسخه یا داروهای تجویزی برای بی‌خوابی استفاده کنند. در حالی‌که این‌ها گاهی اوقات می‌توانند در کوتاه‌مدت کمک کنند، آن‌ها علل ریشه‌ای مشکلات خواب پایدار را بررسی نمی‌کنند. داروها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است برای استفاده بلندمدت مؤثر نباشند.

CBT-I رویکرد متفاوتی اتخاذ می‌کند. به عادات و نگرانی‌هایی می‌پردازد که ممکن است بی‌خوابی را بدتر کنند. برای مثال، ساعت‌ها در تخت بیدار ماندن می‌تواند به مغز شما بیاموزد که تخت جایی برای بیداری است نه خواب.

CBT-I با هدف اصلاح این الگوهای یاد گرفته شده است. این فرآیند از مصرف ساده قرص فعال‌تر است و به بهبودهای پایدار می‌پردازد. این درمان می‌تواند به طرق مختلف انجام شود، از جمله جلسات فردی یا حتی از طریق برنامه‌های مبتنی بر اینترنت.

اجزای اصلی CBT-I

بازسازی شناختی

این جزء بر شناسایی و تغییر افکار ناخوشایند درباره خواب تمرکز دارد. بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی باورهای منفی‌ای می‌سازند، مانند نگرانی بیش از حد درباره نخوابیدن یا باور به اینکه یک شب خواب ضعیف روز بعد را خراب خواهد کرد. بازسازی شناختی شامل:

• شناسایی این افکار منفی خودکار.

• بررسی شواهد کنار و علیه این افکار.

• توسعه چشم‌اندازهای واقع‌بینانه‌تر و متعادل‌تر روی خواب.

برای مثال، به جای اینکه فکر کنید "امشب هرگز به خواب نخواهم رفت," یک فکر متعادل‌تر ممکن است "در حال حاضر مشکل خواب دارم، اما قبلاً خوابیده‌ام و دوباره هم خواهم خوابید. می‌توانم تکنیک‌های آرام‌سازی را امتحان کنم." باشد.

درمان محدودیت خواب

درمان محدودیت خواب (SRT) طراحی شده است تا خواب را تثبیت کند و تمایل بدن به خوابیدن را افزایش دهد. این کار شامل محدود کردن موقتی زمانی است که در تخت سپری می‌شود تا با مقدار واقعی خواب شخص مطابقت داشته باشد. این ممکن است خلاف آمدی به نظر برسد، اما هدف ایجاد کم‌خوابی ملایمی‌ست که کارایی خواب را بهبود می‌بخشد.

با گذشت زمان، به محض اینکه خواب تثبیت‌تر شود، زمان در تخت به تدریج افزایش می‌یابد. این روش بهبود کارایی خواب کمک می‌کند که نسبت زمانی که در خواب سپری می‌شود به total time spent in bed است. این کار تحت راهنمایی انجام شود، زیرا که ممکن است ابتدا منجر به خواب‌آلودگی روزانه شود.

درمان کنترل محرک

درمان کنترل محرک (SCT) درصدد است تا تخت و اتاق خواب را دوباره با خواب به جای ناامیدی و بیداری مرتبط سازد. این کار شامل مجموعه‌ای از دستورات رفتاری است:

• رفتن به تخت فقط زمانی که احساس خواب‌آلودگی دارید.

• خروج از تختاگر قادر به خوابیدن نیستید (یا نمی‌توانید دوباره بخوابید) در حدود ۱۵-۲۰ دقیقه، و به اتاق دیگری بروید.

• تنها زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی می‌کنید به تخت بازگردید.

• زمان بیدار شدن منظمی را که هر صبح دارید، حفظ کنید، صرف‌نظر از اینکه چقدر خوابیده‌اید.

• از خواب‌های روزانه اجتناب کنید.

آموزش بهداشت خواب

بهداشت خواب به مجموعه‌ای از اقدامات اطلاق می‌شود که به خواب خوب کمک می‌کنند. در حالی که اغلب به عنوان یک درمان برجسته در نظر گرفته می‌شود، در CBT-I به عنوان جزء آموزشی ارائه می‌شود. این شامل مشاوره عمومی در مورد ایجاد محیط خوابی بهینه و ایجاد روتین‌هایی است که خواب را حمایت می‌کنند. این می‌تواند شامل:

• حفظ یک زمان خواب ثابت.

• ایجاد روتین آرام‌بخشی برای زمان خواب.

• بهینه‌سازی محیط خواب (مثلاً تاریک، ساکت، خنک).

• محدودکردن مواجهه با صفحه‌نمایش‌ها قبل از خواب.

• اجتناب از کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب.

در حالی که مهم است، بهداشت خواب به تنهایی اغلب برای حل بی‌خوابی مزمن کافی نیست.

تکنیک‌های آرامش

این تکنیک‌ها برای کاهش تنش‌های فیزیکی و ذهنی که می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند، استفاده می‌شود. آن‌ها به آرام‌سازی ذهن و بدن کمک می‌کنند، و به بیدارشدن کمک می‌کنند. روش‌های معمول شامل:

• آرامش عضلات پیشرونده: تنش‌زدایی و سپس آزادسازی گروه‌های عضلات مختلف.

• تمرینات تنفس عمیق: تمرکز بر تنفس آهسته و عمیق برای ایجاد حالت آرامش.

• مدیتیشن ذهن‌آگاهی: توجه به لحظه حال بدون قضاوت، شامل احساسات بدنی و تفکرات درباره خواب.

این تکنیک‌ها می‌توانند در طول روز یا قبل از خواب برای مدیریت تحریک پذیری و ایجاد حس آرامش تمرین شوند.

چه کسانی می‌توانند از CBT-I بهره‌مند شوند؟

CBT-I برای طیف وسیعی از افرادی که با مشکلات دائمی خواب مواجهند، مناسب است. این شامل افرادی است که مشکل خوابیدن، بیدار ماندن یا بیدار شدن زودرس دارند و نمی‌توانند دوباره به خواب بروند. CBT-I همچنین برای کسانی که مشکلات خوابشان بر عملکرد روزانه و رفاهشان تاثیر می‌گذارد، مفید است.

با توجه به اینکه CBT-I به‌عنوان درمان خط اول برای بی‌خوابی مزمن در نظر گرفته می‌شود، برای بزرگسالانی که با بی‌خوابی مواجهند، مناسب است، صرف‌نظر ازاینکه شرایط پزشکی دیگری هم داشته باشند یا نه. این درمان حتی برای افراد با اختلالات پزشکی یا اختلالات رفتاری مشترک نیز می‌تواند مفید باشد.

در حالی که CBT-I به طور کلی ایمن و موثر است، توجه داشته باشید که ممکن است یک راه حل سریع نباشد. یادگیری و به کارگیری تکنیک‌ها زمان و تمرین می‌برد. برای برخی ها، فرآیند مواجهه با افکار و رفتارهای ناشایست مرتبط با خواب می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، که ممکن است باعث ایجاد ناراحتی موقت شود. با این حال، کار با یک حرفه‌ای واجد شرایط که در CBT-I آموزش دیده است می‌تواند به مدیریت این چالش‌ها کمک کند.

CBT-I برای بی‌خوابی در کودکان و نوجوانان نیز مؤثر است. این یک گزینه ارزشمند برای افرادی است که ترجیح می‌دهند از روش‌های غیر دارویی استفاده کنند یا برای افرادی که داروهای خواب برایشان مناسب نیست یا تاثیر نداشته است. این درمان به علل ریشه‌ای بی‌خوابی می‌پردازد و آن را به یک راه‌حل پایدار تبدیل می‌کند.

بحث با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی در مورد اینکه آیا CBT-I رویکرد مناسبی برای وضعیت خاصی است، به ویژه اگر نگرانی‌هایی در مورد شرایط دیگر یا تاثیر موادهایی مانند الکل یا کافئین بر خواب وجود دارد، مهم است. CBT-I می‌تواند یک ابزار قوی برای بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی برای بسیاری از افراد باشد.

چگونه به CBT-I دسترسی پیدا کنیم

این فرآیند معمولاً با یک مشاوره اولیه آغاز می‌شود که در آن یک حرفه‌ای آموزش‌دیده اطلاعاتی درباره الگوهای خواب شما، پیشینه پزشکی و هر عامل روانی مرتبط جمع‌آوری می‌کند. این به تعیین اینکه آیا CBT-I بهترین گزینه برای نیازهای خاص شما است، کمک می‌کند.

یافتن یک ارائه‌دهنده واجد شرایط CBT-I

یافتن یک حرفه‌ای با تجربه در CBT-I یک قدم کلیدی است. چندین راه برای یافتن چنین ارائه‌دهندگانی وجود دارد:

• ارجاع از یک حرفه‌ای بهداشتی: پزشک عمومی یا یک متخصص خواب شما می‌تواند اغلب شما را به متخصصان CBT-I ارجاع دهد.

• دایرکتوری‌های حرفه‌ای: سازمان‌هایی مانند جامعه پزشکی خواب رفتاری و هیئت مدیره پزشکی خواب آمریکا دایرکتوری‌های ارائه‌دهندگان معتبر را نگهداری می‌کنند. این منابع می‌توانند به شما کمک کنند تا متخصصانی در منطقه خود بیابید.

• پلتفرم‌های دیجیتال CBT-I: برای افرادی که به دنبال گزینه‌های قابل دسترسی‌تر یا از راه دور هستند، برنامه‌های دیجیتال CBT-I (dCBT-I) در دسترسند. این‌ها می‌توانند از برنامه‌های کاملاً خودکار تا پلتفرم‌هایی که پشتیبانی هدایت‌شده از یک پزشک از طریق ایمیل یا تلفن ارائه می‌دهند، متفاوت باشند. برخی از درمان‌های دیجیتال توسط یک پزشک تجویز می‌شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند به طور مستقیم دسترس باشند.

مهم است توجه داشته باشید که در حالی که CBT-I بسیار موثر است، گاهی اوقات تقاضا برای حرفه‌ای‌های آموزش دیده می‌تواند بیش از عرضه باشد. این امر منجر به توسعه و افزایش در دسترسی به فرمت‌های دیجیتال و گروهی شده است تا به این درمان مهم دسترسی گسترده‌تری داده شود.

آیا CBT-I دیجیتال موثر است؟

به لطف ظهور پلتفرم‌های دیجیتال، دستیابی به CBT-I بیشتر شده است. این نسخه‌های دیجیتال که اغلب با نام dCBT-I شناخته می‌شوند، هدف‌شان این است که این درمان موثر را به‌طور گسترده‌تر در دسترس قرار دهند.

تحقیقات نشان می‌دهند که dCBT-I تاثیری مثبت و چشمگیر بر علائم بی‌خوابی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که CBT-I دیجیتال می‌تواند برای بسیاری از افراد به همان اندازه که درمان حضوری موثر است، موثر باشد.

برنامه‌های CBT-I دیجیتال در اشکال مختلفی در دسترس هستند. برخی از آن‌ها کاملاً خودکار هستند و بدون دخالت مستقیم پزشک، کاربران را از طریق اجزای اصلی CBT-I راهنمایی می‌کنند.

برخی دیگر یک رویکرد ترکیبی ارائه می‌دهند، که ماژول‌های خود هدایت را با بازخورد دوره‌ای از یک حرفه‌ای بهداشتی از طریق ایمیل یا تلفن ترکیب می‌کنند. این انعطاف‌پذیری اجازه می‌دهد که افراد فرمتی را که بهترین تطابق با نیازها و ترجیحات‌شان دارد انتخاب کنند. اثربخشی dCBT-I در گروه‌های سنی مختلف، از جمله کودکان، نوجوانان و بزرگسالان نشان داده شده است، و این یک گزینه همه‌کاره برای درمان بی‌خوابی است.

در حالی که CBT-I دیجیتال مزایای فراوانی ارائه می‌دهد، از جمله راحتی و هزینه‌های ممکن است کمتر، مهم است یادداشت کنید که نیاز به تلاش مداوم دارد. کاربران باید به طور مداوم با مواد درگیر شده و تکنیک‌ها را تمرین کنند تا نتایج را ببینند. برای افرادی که پس از یک دوره اولیه dCBT-I به بهبودی کامل نمی‌رسند، دوره دوم ممکن است مفید باشد، که نشان می‌دهد ادامه تعامل می‌تواند منجر به بهبودهای بیشتر شود.

برخی از پلتفرم‌های دیجیتال CBT-I حتی از منظر سیستم بهداشتی قبل به صرفه بوده‌اند، با ایجاد تعادل کمی در هزینه‌های افزایش یافته با بهبود نتایج سلامت. دسترسی به این منابع از طریق کانال‌های مختلف ممکن است، از جمله دانلود مستقیم برنامه یا توصیه‌هایی از سوی ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی که می‌توانند آن‌ها را به عنوان درمان‌های دیجیتال تجویز کنند یا برنامه‌های آنلاینی پیشنهاد دهند.

نتیجه‌گیری

درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی به عنوان یک درمان اصلی و بسیار موفق برای بی‌خوابی مزمن شناخته می‌شود. اثربخشی آن به‌طور مداوم در مطالعات متعدد نشان داده شده است و به‌طور قابل ملاحظه‌ای بهبود در آغاز، تداوم و کیفیت کلی خواب یافت می‌شود.

با پرداختن به عوامل رفتاری و شناختی پایه‌ریزی که مشکلات خواب را تشدید می‌کنند، CBTI یک راه‌حل پایدار ارائه می‌کند که اغلب از مزایای کوتاه‌مدت دارو فراتر می‌رود. این درمان ساختارمند و چند جزئی، که معمولاً در طول چندین جلسه ارائه می‌شود، به افراد توانایی می‌دهد که کنترل خواب خود را بازیابی و عملکرد روزانه را بهبود بخشند.

با توجه به پایه اثباتی قوی و نرخ موفقیت بالا، CBTI یک مداخله توصیه شده برای بزرگسالانی‌ست که با بی‌خوابی پایدار دست و پنجه نرم می‌کنند.

منابع

1. Sasai, T., Inoue, Y., Komada, Y., Nomura, T., Matsuura, M., & Matsushima, E. (2010). Effects of insomnia and sleep medication on health-related quality of life. Sleep medicine, 11(5), 452-457. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.09.011

2. Miller, C. B., Espie, C. A., Epstein, D. R., Friedman, L., Morin, C. M., Pigeon, W. R., ... & Kyle, S. D. (2014). The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder. Sleep medicine reviews, 18(5), 415-424. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.01.006

3. Verreault, M. D., Granger, E., Neveu, X., Delage, J. P., Bastien, C. H., & Vallières, A. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta‐analysis. Journal of sleep research, 33(3), e14008. https://doi.org/10.1111/jsr.14008

4. Soh, H. L., Ho, R. C., Ho, C. S., & Tam, W. W. (2020). Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep medicine, 75, 315-325. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.08.020

پرسش‌های متداول

درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I) دقیقاً چیست؟

CBT-I نوع خاصی از درمان است که برای کمک به افرادی که مشکل خواب دارند طراحی شده است. به جای اینکه تنها بر روی خواب تمرکز کند، به افکار و اعمالی که ممکن است بی‌خوابی را بدتر کنند توجه دارد. این مثل کارآگاهی برای خواب شماست که به دنبال عوامل بی‌خوابی می‌گردد و سپس به شما کمک می‌کند آن‌ها را تغییر دهید.

چگونه CBT-I با مصرف ساده داروی خواب متفاوت است؟

در حالی که داروی خواب می‌تواند در کوتاه‌مدت به خوابیدن کمک کند، CBT-I قصد دارد علل ریشه‌ای مشکلات خواب شما را برطرف کند. به شما مهارت‌هایی برای مدیریت خواب بلندمدت می‌آموزد، بنابراین نیازی به وابستگی دائمی به دارو ندارید. آن را به یادگیری شنا در مقابل دریافت یک تیوپ تشبیه کنید.

اجزای اصلی درمان CBT-I چه هستند؟

CBT-I چندین بخش کلیدی دارد. این شامل تغییر افکار ناخوشایند درباره خواب (بازسازی شناختی)، تنظیم میزان زمان صرف‌شده در تخت برای بهبود کارایی خواب (محدودیت خواب)، ایجاد یک محیط خواب بهتر و روتین (کنترل محرک)، یادگیری عادات خواب خوب (آموزش بهداشت خواب)، و استفاده از روش‌های آرامش برای آرام کردن ذهن و بدن است.

CBT-I برای چه کسانی توصیه می‌شود؟

CBT-I یک انتخاب برتر برای بزرگسالان است که با مشکلات مداوم خوابیدن، بیدار ماندن یا بیدار شدن زودهنگام مواجهند. این درمان برای مشکلات خواب کوتاه‌مدت و بی‌خوابی طولانی‌مدتی که مدت طولانی‌ای ادامه داشته است، مؤثر است.

CBT-I معمولاً چقدر طول می‌کشد؟

اغلب افراد طی چند جلسه اولیه CBT-I بهبودهایی را مشاهده می‌کنند. به‌طور معمول، درمان حدود چهار تا شش جلسه طول می‌کشد، اما برخی افراد ممکن است نیاز به زمان بیشتری برای دستیابی به بهترین نتایج داشته باشند. این یک فرآیند ساختارمند است که به منظور کارآمدی طراحی شده است.

آیا می‌توانم CBT-I را به تنهایی با استفاده از یک اپلیکیشن یا برنامه آنلاین انجام دهم؟

بله، نسخه‌های دیجیتالی CBT-I، که به‌طور معمول از طریق اپلیکیشن‌ها یا وبسایت‌ها ارائه می‌شوند، مؤثر یافته شده‌اند. این برنامه‌ها می‌توانند همان استراتژی‌های اصلی را مثل درمان حضوری ارائه دهند و گزینه‌ای راحت برای بسیاری از افراد باشند.

اگر مشکل در پایبندی به برنامه CBT-I داشته باشم، چه کاری باید انجام دهم؟

بروز چالش‌ها هنگام ایجاد تغییرات رایج است. یک ارائه‌دهنده CBT-I خوب با شما کار خواهد کرد تا هر گونه دشواری را که دارید درک کرده و راه‌حل‌هایی را با هم پیدا کنید. هدف این است که با همکاری فرآیند را برای شما قابل مدیریت سازند.

آیا CBT-I واقعاً کار می‌کند یا فقط یک راه‌حل موقتی است؟

CBT-I بسیار مؤثر است و به عنوان بهترین درمان برای اختلال بی‌خوابی تلقی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که به اندازه داروهای خواب در کوتاه‌مدت کار می‌کند و در بلندمدت حتی بهتر است زیرا به مسائل پایه‌ای می‌پردازد، که منجر به بهبودهای پایدار در کیفیت خواب می‌شود.