睡眠是我们都需要的东西，但有时想获得睡眠可能很困难。如果像‘早点上床睡觉’这样的常见建议不起作用，还有其他方法可以尝试。
本文探讨了一些不太常见但有效的失眠技巧，这些技巧可能会帮助你最终得到一些休息。我们将介绍如何使用声音和光线、吃什么、放松身心的方法，甚至温度如何发挥作用。
睡眠卫生不足时的进阶建议
有时，即使有最好的意图并坚持应用睡眠卫生原则，获得充足的睡眠仍然是一个挑战。这可能是由于多种因素造成的，包括根深蒂固的习惯、潜在的生理反应，或标准建议无法完全解决的环境影响。
当良好睡眠习惯的基础要素具备后，就有必要探索更微妙的策略。
为什么常见的睡眠建议有时会失效
虽然被广泛推荐，但基础的睡眠卫生习惯对每个人来说可能并不足够。如果其他因素处于起作用状态，维持规律的睡眠时间表或优化卧室环境等建议的效果可能会有限。
例如，持续的思绪万千、巨大的压力、甚至微妙的环境暗示都可能推翻这些努力。例如，身体对压力的反应会保持交感神经系统处于激活状态，从而难以过渡到有利于睡眠的放松状态。
此外，生物学和生活方式上的个体差异意味着“一刀切”的方法往往不够用。适合一个人的方法可能不适合另一个人，这凸显了进行个性化调整和更深层了解个人睡眠模式的必要性。
采取尝试的心态
当标准的睡眠卫生措施没有产生预期效果时，采取实验性的方法可能会有所帮助。这涉及将改善睡眠视为一个探索的过程，而不是一套死板的规则。
这需要耐心，并愿意尝试不同的技术，看看什么最适合您的个人生理和生活方式。不要因为不起作用的方法而感到气馁，而是专注于收集关于您自身睡眠模式和反应的信息。
可以考虑将以下内容作为实验的起点：
环境调整：除了基本的黑暗和安静之外，尝试特定的声景，或微调房间温度以找到您最佳的睡眠设置。
行为修正：如果您发现自己躺着清醒了很长时间，试着采取起床并进行安静、无刺激活动的策略，直到困意袭来，而不是翻来覆去。
身心技术：探索各种放松方法，例如不同的呼吸练习或正念练习，以确定哪些最能在睡前平静您的身心。
这种不断尝试、观察和调整的循环过程，有助于随着时间的推移，制定出更具个性化且有效的改善睡眠质量战略。
声音与光线控制技术
有时，环境本身可能是干扰睡眠的重要因素。在标准建议失效时，调整睡眠空间中的听觉和视觉刺激，可以为您提供一种更受控的改善睡眠质量的方法。
使用粉红噪音或褐噪音获得不间断的睡眠
环境声音常常会干扰睡眠。虽然静音似乎很理想，但有些人发现，持续、低水平的声音可以掩盖突然的噪音，并创造一个更稳定的听觉环境。
粉红噪音和褐噪音是常被探索用于此目的的声音频率类型。粉红噪音在所有八度音阶中包含相等的能量，因此其声音轮廓比白噪音更平缓，而白噪音在每个频率上都具有相等的能量。褐噪音在较低频率中含有更多能量，使其具有更深、更共鸣的品质。
针对倒班工作者的光锚策略
对于工作时间非传统的人（如倒班工作者）来说，将身体的生物钟与外部环境同步提出了一个独特的挑战。光线暴露在调节昼夜节律中起着至关重要的作用。
“光锚”策略涉及有战略地利用光线向身体发出何时该清醒、何时该睡觉的信号，而不考虑时钟时间。这可能包括在期望的“白天”开始时寻求明亮的光线暴露，并在期望的“夜间”睡眠阶段之前尽量减少光线暴露。
例如，倒班工作者可能会在醒来准备值班时使用强光疗法，然后在他们准备睡觉的家庭环境中使用昏暗的红谱照明，以避免抑制褪黑素的分泌。
红光疗法：对您昼夜节律的温柔推动？
红光疗法通常在皮肤健康领域被讨论，现在也因其对昼夜节律和睡眠的潜在影响而受到关注。
其理论是，在晚上接触红光可能有助于向身体发出该安静下来的信号，而不会明显干扰褪黑素的自然分泌。与已知会抑制褪黑素并促进清醒的蓝光不同，红光波长较长，不太可能干扰睡眠-觉醒周期。
虽然研究仍在进行中，但一些研究表明，在睡前使用红光设备特定时长，可能会潜在地帮助身体做好睡眠准备。
助眠的战略营养
睡眠与营养之间有种有趣的关系。人们摄入什么以及何时进食会影响他们入睡的难易程度以及维持睡眠的时间。这背后的科学并不总是那么简单，但当研究人员调查睡眠质量时，某些营养素和习惯总会被不断提及。
睡前富含色氨酸的零食所发挥的作用
色氨酸是许多常见食物中都含有的一种氨基酸。它之所以重要，是因为身体会用它来制造褪黑素和血清素，这两者都是睡眠-觉醒周期中的关键要素。一些零食——如一小份火鸡肉、酸奶或南瓜子——含有可观份量的色氨酸。
有新证据表明，睡前吃一点富含蛋白质的清淡零食可能有助于某些人入睡，特别是如果它含有色氨酸的话。这里有几个例子：
原味酸奶加几颗杏仁
半根香蕉加坚果酱
一个煮鸡蛋或一片火鸡肉
最好保持零食小份量，因为大餐会引起不适并使人保持清醒。
探索用于天然褪黑素的酸樱桃汁
酸樱桃汁经常被提作助眠食品。科学家认为它的好处来自两点：它天然富含褪黑素（向大脑发出黑暗信号的激素），而且它还含有可能支持更长、更高质量睡眠的抗氧化剂。
通常是小规模的研究表明，对于经常喝酸樱桃汁的一些人来说，睡眠时间有了适度但真实的改善。以下是酸樱桃与其他来源的快速对比：
食物/饮品 | 褪黑素含量 (ng/100g) |
|---|---|
酸樱桃汁 | 13.5 |
葡萄 | 1.5 |
西红柿 | 1.0 |
喝酸樱桃汁并不能绝对保证更好的睡眠，但这项研究很有趣且仍在进行。更多的调查将有助于澄清人们需要喝多少，以及谁能从中受益最多。
进餐时间如何影响您的生物钟
何时进餐可以塑造身体的生物钟，从而影响睡眠。睡眠专家注意到，睡前吃大餐会打乱睡眠，引起不适甚至胃灼热。
进餐的时间似乎会影响：
褪黑素的分泌
胰岛素反应
身体降温休息的能力
大多数研究指出，为了获得最佳效果，应在睡前至少 2 小时吃完最后一顿饭。深夜进食不仅会影响睡眠，还会与需要仔细管理的药物和失眠等状况产生相互作用。
先进的放松与大脑平静方案
当标准的睡眠卫生习惯没有产生期望的效果时，可以探索更有针对性的平静心神和身体的方法。这些技术利用神经科学和心理学原理来影响大脑健康并促进有利于睡眠的状态。它们通常包括有结构的心智练习或身体放松序列。
4-7-8 呼吸法解析
4-7-8 呼吸法是一种旨在帮助平静神经系统的方法。它涉及一种特定的呼吸控制模式。
练习要求将舌尖放在上颚，正好在门牙后面，并在整个练习过程中保持在那个位置。闭上嘴，用鼻子吸气，同时默数到四。接着，屏住呼吸，默数到七。
最后，用嘴呼气并发出温和的呼呼声，同时默数到八。这个循环通常重复一共四次呼吸。
非睡眠深层放松 (NSDR) 与瑜伽睡眠 (Yoga Nidra) 简介
非睡眠深层放松 (NSDR) 是一类旨在达到深度放松状态而无需必入睡的练习。瑜伽睡眠（通常被翻译为“瑜伽式睡眠”）是 NSDR 的一种特定形式。它涉及在保持放松警觉状态的同时，系统引导注意力穿过身体的不同部位。
参与者通常躺下并听从口头指示，专注于各个身体部位的温暖、沉重或凉爽等感觉。其目标是诱导一种类似于睡眠的能恢复精力的深度休息状态，并可能有助于管理压力和改善整体的大脑健康。
认知洗牌法：分散纷乱思绪的方法
认知洗牌法是一种专为帮助管理因侵入性或担忧的思绪而过度活跃的大脑而开发的技术，这是涉及影响睡眠的大脑障碍中的一个常见问题。这种方法使用一种文字游戏来重新分流精神注意力。该过程始于选择一个含有五个或更多字母的中性单词，最好不包含重复的字母。
例如，可以选择“DREAM”这个词。下一步涉及生成尽可能多以所选单词的第一个字母开头的单词（例如，以“D”开头的单词，如“dog”、“duck”、“dim”）。接着是想象每个生成的单词。然后，对原始单词的每个后续字母重复该过程。如果在练习过程中产生睡意，我们鼓励让自己自然入睡。
利用温度与躯体感知
除了典型的建议之外，操纵您的物理环境和内部感觉也能大大影响睡眠质量。温度以及您如何感知身体的信号（通常称为躯体感知）是两个可以进行战略调整的领域。
床铺冷却效应：精确控制温度
随着临近上床时间，身体的核心温度会自然下降，这是一个促进睡眠开始的信号。创造一个更凉爽的睡眠环境可以支持这一自然过程。这不一定意味着要一个冰冷的房间，而是一个感觉舒适凉爽的温度。
经常被引用的理想范围在华氏 62-82 度（摄氏 17-28 度）之间，不过个人偏好不尽相同。使用透气的床上用品并确保良好的空气流通也有助于拥有更凉爽的睡眠表面。
一些研究表明，即使是通过类似洗个温水澡然后接触凉爽空气等方法，使体温经历轻微下降，也可以帮助启动睡眠。
保持手脚温暖的好处
虽然凉爽的核心体温是有益的，但像脚和手这样的肢体末梢则扮演着不同的角色。保持这些部位温暖实际上可以帮助向身体发出该休息的信号。
手部和脚部的血管舒张（血管变宽）有助于散发身体核心的热量，从而促成体温自然下降。相反，冰冷的肢体末梢有时可能是血液循环不良或压力的迹象，这会干扰睡眠。
穿着袜子睡觉或使用热水袋等简单方法可以帮助保持这些部位舒适温暖。这种对周围温暖的关注，配合更凉爽的整体环境，可以创造出更易于入睡的状态。
综合应用
一开始改变您的睡眠方式可能会让人感觉有些无所适从。您可能会尝试一些方法但没有马上看到效果。那没关系。关键是坚持适合您的习惯。
保持规律的睡眠时间表、让卧室成为良好的睡眠场所，以及在睡前静下心来等习惯都是切实可行的步骤。如果这些都没有足够的帮助，寻找诸如 CBT-I 选项或去看医生则是下一个合理的步骤。
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常见问题解答
什么是睡眠卫生，为什么它并不总能起作用？
睡眠卫生是指帮助您获得良好睡眠的习惯和做法，例如具有规律的睡眠时间表和舒适的卧室。有时，即使有良好的睡眠卫生，人们仍然难以入睡。这可能会发生是因为其他事物（如压力或担忧）对您睡眠的影响，程度强于这些基本提示所能解决的范围。
像粉红噪音或褐噪音这样的声音如何能帮我入睡？
粉红和褐噪音是这类能帮助阻挡可能会惊醒您的突然噪音的声音。它们创造出一种稳定、平静的背景声音，可以让人更容易保持睡眠状态并感觉更有精神。
针对倒班工作者的“光锚策略”是什么？
此策略帮助那些从事不同倒班工作的人调整身体的生物钟。它涉及在特定时间利用光线向您的身体发出它何时该清醒、何时该犯困的信号，即使您的工作时间表不寻常也是如此。
红光疗法真的能帮上睡眠吗？
红光疗法正在被研究，目的是了解它如何能潜在地帮助调节您身体的自然睡眠-觉醒周期。这个理念认为，在某些时候使用红光可能会温柔地促使您的体质做好睡眠准备，但仍需要更多研究以确定其有效性。
哪些食物含有色氨酸，为何它们适合在睡前食用？
色氨酸是存在于火鸡肉、牛奶、坚果和种子这类食物中的一种天然物质。您的身体使用色氨酸制造让您感到放松和犯困的化学物质，因此，吃一些含此类食物的少分量零食可能会助您入睡。
喝酸樱桃汁如何影响睡眠？
酸樱桃汁是褪黑素的天然来源，褪黑素是一种帮助控制您睡眠的激素。饮用它或许能帮助提高您体内的褪黑素水平，使人更容易入睡并保持睡眠状态。
深夜吃晚饭会让人更难入睡吗？
是的，离睡觉时间太近吃大餐会让入睡变得困难。您的身体忙于消化，这会让您保持清醒。通常在傍晚较早的时候进餐效果更好。
您能解释一下 4-7-8 呼吸练习吗？
这是一项帮助您放松的简单呼吸练习。您用鼻子静静吸气并默数到 4，然后屏住呼吸默数到 7，接着用嘴慢慢且彻底地呼气并默数到 8。重复该练习可以平静您的身心。
非睡眠深层放松 (NSDR) 和瑜伽睡眠是什么？
这些是旨在帮助您的身心深度放松的练习，即使您在不睡觉时也是如此。它们涉及引导式的放松和感知技术，可帮助减轻压力并改善您的整体平静感，这能间接地对睡眠有所帮助。
在夜间大脑思绪纷乱时，“认知洗牌法”是如何帮上忙的？
认知洗牌法是一种转移充满思绪的大脑的方法。它涉及迅速列出随机的事物，像是不同类型的动物或颜色，为大脑提供一些简单的东西去集中注意力，而不是去多想担忧或充满压力的想法。
为什么保持身体凉爽对睡眠很重要？
您的体温在您准备睡觉时本身就会自然下降。让卧室变得凉爽辅助了这一过程，并向您的大脑释放出该休息的信号。配合该过程可以引向更深、更恢复精力的睡眠。
为什么保持手脚温暖有利于更好的睡眠？
保持您的肢体末梢（如手和脚）温暖实际上会有助于您整个身体的整体降温。当您手脚的血管张开散发热量时，它有助于降低您的核心体温，而这是进入睡觉状态的关键信号。
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克里斯蒂安·布尔戈斯
