睡眠问题会严重影响你的日常生活。你可能会躺着醒着几个小时，或者醒得太早，感到精疲力竭。
幸运的是，有一种被证明有效的治疗方法。它被称为失眠的认知行为疗法，或简称为CBT-I。
这不是关于吃药；相反，它帮助你改变对睡眠的思考和行为方式。这种方法针对的是那些阻碍你获得良好休息的习惯和忧虑。
简要介绍
失眠的认知行为疗法（CBT-I）帮助人们改变导致睡眠问题的思想和行为。
该疗法使用的方法包括改变睡眠时间表、控制睡眠环境以及重思对睡眠的担忧。
CBT-I被认为是治疗失眠的首选疗法，通常在用药前推荐。
许多人发现CBT-I显著改善了他们入睡和保持睡眠的能力。
CBT-I的效果可以持续很长时间，使人们在治疗结束后仍能保持更好的睡眠习惯。
什么是失眠的认知行为疗法 (CBT-I)？
失眠的认知行为疗法，通常称为CBT-I，是一个结构化的程序，旨在帮助那些有睡眠困难的人。
CBT-I 的原则源于理解思想和行为如何影响睡眠，进而对整体大脑健康做出贡献，并可能影响与睡眠调节相关的神经科学路径。
CBT-I与其他睡眠治疗的区别
许多人首先尝试非处方睡眠辅助药物或处方药来治疗失眠。虽然这些可能在短期内有所帮助，但它们并没有解决持续睡眠问题的根本原因。药物也可能有副作用，并且可能对长期使用无效。
CBT-I采用不同的方法。它着眼于可能使失眠恶化的习惯和忧虑。例如，躺在床上数小时无法入睡可能会教会你的大脑床是清醒而不是睡觉的地方。
CBT-I旨在纠正这些习得的模式。它比简单地服用药物更为积极，并且旨在获得持久的改善。这种疗法可以通过多种方式提供，包括个人疗程，甚至通过互联网进行的项目。
CBT-I 的核心组成部分
认知重组
这一部分侧重于识别和改变对睡眠无益的想法。许多失眠患者产生消极信念，例如过分担心无法入睡或认为一个晚上的睡眠不足会毁掉整天。认知重组包括：
识别这些自动化的消极思想。
检验这些思想的证据。
发展对睡眠更现实和平衡的看法。
例如，与其想着“今晚我永远无法入睡”，不如改为“我现在难以入睡，但我之前睡过，我还会再睡着。我可以尝试一些放松技巧。”
睡眠限制疗法
睡眠限制疗法 (SRT) 旨在巩固睡眠并提高身体的睡眠驱动力。它涉及暂时限制床上时间以匹配个人实际获得的睡眠时间。这听起来可能违反直觉，但目的是创造轻微的睡眠剥夺以提高睡眠效率。
随着时间的推移，随着睡眠变得更加巩固，床上时间逐渐增加。这种方法有助于提高睡眠效率，即入睡时间与总床上时间的比率。重要的是，这个过程需要在指导下完成，因为它最初可能导致白天嗜睡增多。
刺激控制疗法
刺激控制疗法 (SCT) 旨在将床和卧室重新与睡眠联系，而不是与挫败感和清醒联系。这涉及一系列行为指令：
在感到困倦时才上床睡觉。
如果在大约15-20分钟内无法入睡（或再入睡），离开床去另一个房间。
在再次感到困倦时才返回床上。
每天早晨保持固定的起床时间，无论获得了多少睡眠都要如此。
避免白天小睡。
睡眠卫生教育
睡眠卫生指的是促进良好睡眠的做法。虽然通常被认为是一种独立的治疗方法，但在CBT-I中，它作为教育组件发挥作用。它涵盖创建最佳睡眠环境和建立支持睡眠的日常习惯的一般建议。这可能包括：
保持一致的睡眠时间表。
创建轻松的就寝习惯。
优化卧室环境（例如，黑暗、安静、凉爽）。
限制睡前屏幕暴露。
避免在睡前接触咖啡因和酒精。
虽然重要，但仅仅靠睡眠卫生往往不足以解决慢性失眠。
放松技术
这些技术用于减少可能干扰睡眠的身体和心理紧张。它们有助于平静心灵和身体，使入睡更容易。常见的方法包括：
渐进式肌肉放松：绷紧，然后释放不同的肌肉群。
深呼吸练习：专注于缓慢而深沉的呼吸以引发平静状态。
正念冥想：在不带批判的情况下关注当下，包括身体感受和关于睡眠的想法。
这些技术可以在白天或睡前练习，以帮助管理唤醒并促进宁静感。
谁可以从CBT-I中受益？
CBT-I适用于经历持续睡眠困难的广泛人群。这包括那些在入睡、保持睡眠或过早醒来且无法重新入睡的人。CBT-I对于那些睡眠问题影响其日常功能和福祉的人也有益。
鉴于CBT-I被认为是慢性失眠的一线治疗， 对于患有失眠的成人，无论是否有其他健康状况，都是合适的。这种疗法甚至对合并病症或有行为障碍的个体都有帮助。
虽然CBT-I通常是安全和有效的，但需要注意的是，它可能不是快速解决方案。学习和应用技术需要时间和实践。对一些人来说，面对与睡眠相关的不良想法和行为的过程可能具有挑战性，可能会导致暂时的不适。然而，与受过CBT-I培训的合格专业人士合作可以帮助管理这些挑战。
CBT-I对儿童和青少年的失眠同样有效。它是偏好非药物方法的人们的有价值选择，或对那些不适合或药物证明无效的人群。该疗法解决失眠的根本原因，使之成为一种可持续的解决方案。
如果对其他情况或酒精或咖啡因对睡眠的影响有顾虑，需要与医疗提供者商讨CBT-I是否适合。对于许多人，CBT-I可以成为改善睡眠质量和整体健康的强大工具。
如何获取CBT-I
该过程通常从初步咨询开始，专业人士会收集有关你的睡眠模式、医疗史和任何相关心理因素的信息。这有助于确定CBT-I是否最适合你的特定需求。
找到合格的CBT-I提供者
找到有CBT-I经验的专业人士是关键的一步。有几条途径可以找到这样的提供者：
由医疗专业人士推荐：你的初级保健医生或睡眠专家通常可以推荐CBT-I从业者。
专业目录：行为睡眠医学学会和美国睡眠医学委员会等组织维护经过认证的提供者目录。这些资源可以帮助你找到你所在地区的专家。
数字CBT-I平台：对于那些寻求更便捷或远程选择的人来说，数字CBT-I (dCBT-I) 程序可用。这些可能从完全自动化的应用到通过电子邮件或电话提供临床医生指导支持的平台。有些数字治疗法由临床医生开出，有些可以直接访问。
需要注意的是，虽然CBT-I高度有效，但受过培训的专家的需求有时可能超过供应。这导致了数字和小组格式的开发和普及，以扩大对这种重要疗法的获取。
数字CBT-I有效吗？
数字平台的兴起扩大了CBT-I的覆盖范围。这些数字版本通常称为dCBT-I，旨在使这一有效治疗更加易于获得。
研究表明，dCBT-I对失眠症状有显著积极影响。研究显示，数字CBT-I对许多人来说可以与面对面疗法同样有效。
数字CBT-I程序有多种形式。一些完全自动化，引导用户通过CBT-I的核心组成部分而无直接临床参与。
其他提供混合方法，将自我指导的模块与通过电子邮件或电话提供的卫生专业人员的定期反馈相结合。这种灵活性允许个体选择最适合其需求和偏好的形式。dCBT-I 的有效性已在不同年龄组中得到证明，包括儿童、青少年和成年人，使其成为治疗失眠的多功能选择。
虽然数字CBT-I提供了许多优势，包括便利性和可能更低的成本，但重要的是要注意它需要持续的努力。用户需要与材料互动并持续练习技术才能看到结果。对于那些在第一次数字CBT-I后未完全缓解的个体，第二次疗程可能是有益的，这表明继续参与可能带来进一步的改善。
一些数字CBT-I平台甚至从医疗系统的角度显示出成本效益，稍微增加的成本与健康结果的改善相平衡。通过各种渠道可以访问这些资源，包括直接应用程序下载或医疗提供者可以将它们作为数字治疗或建议在线程序予以介绍。
总结
失眠的认知行为疗法作为慢性失眠的一线治疗方法得到了充分支持。众多研究始终表明其有效性，显示出在入睡、睡眠维持及整体睡眠质量方面的显著改善。
通过解决导致睡眠困难的行为和认知因素，CBTI提供了一种可持续的解决方案，通常比单独药物的短期益处更持久。结构化的多组分方法，通常在几个疗程中实施，使个人能够重新获得对其睡眠的控制，并改善白天的功能。
鉴于其坚实的证据基础和高成功率，CBTI 是治疗持续性失眠的成年人推荐的干预措施。
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常见问题解答
究竟什么是失眠认知行为疗法 (CBT-I)？
CBT-I 是一种专门设计用于帮助那些有睡眠困难的人们的疗法。它不仅仅关注睡眠本身，而是着眼于可能使失眠恶化的想法和行动。就像是为你的睡眠寻找出影响你清醒的原因，然后帮助你改变那些。
CBT-I与仅仅服用安眠药有何不同？
虽然安眠药可以帮助你在短期内入睡，但CBT-I旨在解决你的睡眠问题的根本原因。它教会你管理长远睡眠的技巧，让你不必一直依赖药物。可以将其比作学游泳与仅仅给你一个游泳圈之间的区别。
CBT-I治疗的主要部分是什么？
CBT-I 有几个关键部分。这些包括改变对睡眠无益的想法（认知重组）、调整床上的时间以提高睡眠效率（睡眠限制）、创建更好的睡眠环境和习惯（刺激控制）、学习良好的睡眠习惯（睡眠卫生教育）以及使用放松方法来平静你的心灵和身体。
CBT-I 对谁推荐？
CBT-I 是长期无法入睡、无法持久入睡或过早醒来的成年人的首选。它对短期睡眠问题以及已经持续一段时间的长期失眠都有效。
CBT-I 通常需要多长时间？
大多数人在几个CBT-I疗程内就开始看到改善。通常情况下，治疗持续约四到六次，但有些人可能需要更多时间才能获得最佳结果。这是一个旨在高效的结构化过程。
我可以通过应用程序或线上项目自己完成CBT-I吗？
是的，CBT-I 的数字版本，通常通过应用程序或网站提供，已经被证明有效。这些程序可以提供与面对面疗法相同的核心策略，对于许多人来说是一个方便的选择。
如果我难以坚持CBT-I计划怎么办？
在做出改变时遇到困难是常见的。一个好的CBT-I提供者将与你合作，理解你遇到的困难并一起找到解决方案。目标是合作并使这个过程对你来说是可管理的。
CBT-I究竟有效还是只是一个暂时的解决方案？
CBT-I非常有效，并被认为是治疗失眠障碍的最佳方案。研究显示，它在短期内与安眠药一样有效，并且随着时间的推移，由于它处理底层问题，可以带来持久的睡眠质量改善。
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克里斯蒂安·布尔戈斯
