许多人都在为失眠而苦恼，发现很难获得所需的睡眠。这不仅仅是一个糟糕的夜晚；它真的可以干扰你的日常生活。
本文探讨了什么是失眠，它是如何发生的，以及处理它的方法。我们将涵盖不同的类型、常见原因以及你可以做些什么来获得更好的休息。
什么是失眠症及其对睡眠的影响
失眠症是一种常见病症，特征是尽管有足够的睡眠机会，但仍持续存在入睡困难、维持睡眠困难或睡眠质量不高的体验。这种睡眠障碍会显著影响白天的功能，因为它是一个持续存在的问题，会影响整体健康和福祉。
数以百万计的成年人经历过失眠症状，但仍有相当一部分人没有得到正式诊断或适当治疗。这可能会导致睡眠不足和白天功能受损的恶性循环。
失眠症的影响可能非常深远。短期内，患者可能会感到疲劳、易怒和注意力集中困难。发生事故的风险也会增加，尤其是在驾驶时。
随着时间的推移，慢性失眠可能会导致更严重的健康问题。这些问题包括免疫系统减弱、心血管问题风险增加，以及抑郁和焦虑等心理健康状况的产生或恶化。体重增加和代谢紊乱也与长期缺乏睡眠有关。
此外，失眠常常与其他健康状况共存。它会使慢性疼痛的管理更加困难，使糖尿病和高血压等疾病的治疗复杂化，并且经常与睡眠呼吸暂停等其他睡眠障碍一起出现。
失眠症的主要影响包括：
白天疲劳，能量水平低下。
情绪障碍，例如易怒和对压力的易感性增加。
认知困难，包括注意力、记忆力和决策方面的问题。
在工作或学术环境中的表现降低。
发生事故和受伤的风险增加。
可能产生或加剧其他医疗和心理健康状况。
失眠分类与临床分型
临床医生通常对失眠进行分类，以便更好地了解其性质并指导治疗。广泛而言，根据病程，失眠可分为急性（短期）或慢性（长期）。然而，也有更具体的分类来突出该疾病的独特表现。
致命性家族性失眠症
这是一种极其罕见的遗传性朊病毒疾病，会影响大脑的一部分——丘脑。其特征是进行性失去睡眠能力，导致严重的身体和精神衰退。
致命性家族性失眠症往往是致命的，从症状出现到死亡的典型病程为 7 至 36 个月。由于其罕见性和遗传性，它与更常见的失眠形式不同。
散发性家族性失眠症
与致命性家族性失眠症类似，这种类型也涉及遗传因素，但并非以简单的孟德尔模式遗传。它表现为一系列睡眠障碍，通常包括失眠，但可能还涉及其他神经系统症状。其进展和严重程度可能会有所不同。
矛盾性失眠
也称为睡眠状态感知错误，矛盾性失眠是一种患者报告有严重入睡困难，但客观睡眠监测（如多导睡眠图）却显示其睡眠时间实际正常或接近正常的疾病。
尽管睡眠数据表明情况良好，但患有这种疾病的人往往感觉未能恢复精力。这是一种主观体验，其中是对睡眠的感知受到了干扰，而不是睡眠本身客观上缺失或严重碎片化。
失眠的原因是什么
失眠可能源于多种因素，这使其起因复杂且多维。虽然偶发性失眠（被称为急性失眠）通常会自行缓解，但持续性的困难（被称为慢性失眠）会显著影响日常功能和整体健康。
失眠会遗传吗？
虽然并非所有失眠都是直接遗传的，但遗传易感性在个人对睡眠障碍的敏感性中确实起着一定作用。某些罕见且严重的失眠形式，如致命性家族性失眠症，直接与基因突变相关。
然而，对于更常见的失眠类型，遗传学可能会与环境因素相互作用以影响睡眠模式。研究正在继续探索我们的基因与我们获得充足睡眠能力之间错综复杂的关系。
女性失眠的原因及常见激素因素
女性可能会因为激素波动和生命阶段的独特相互作用而经历失眠。像怀孕早期失眠这样的情况很常见，通常与不适、焦虑和激素转变有关。由于雌激素和孕激素水平的变化，更年期也经常会带来睡眠障碍。
除了这些特定阶段之外，压力、焦虑和抑郁对所有人来说都是导致失眠的重要因素，但社会压力和生物因素有时会放大女性的这些问题。
此外，某些医疗状况和药物也会干扰睡眠。需要注意的是，失眠也可能是其他潜在健康问题的症状，建立正确的诊断是解决根本原因的关键。
导致失眠的常见诱因包括：
心理因素：压力、焦虑、抑郁以及对睡眠本身的担忧。
生活方式因素：不规律的作息时间、咖啡因或酒精摄入过量、缺乏体育活动以及睡前接触电子屏幕。
医疗状况：慢性疼痛、呼吸系统问题、神经系统疾病以及激素失衡。
环境因素：嘈杂或光线过强的卧室、不舒服的睡眠温度以及打乱作息的行程。
失眠的症状及日常表现
失眠患者经常报告即使有充足的休息机会，仍持续存在入睡困难、整夜维持睡眠困难，或醒得比预期早得多的情况。其后果往往会蔓延到白天，影响情绪、能量水平和认知功能。
你怎么知道自己是否有失眠？除了明显的睡眠挣扎，还有几个白天的症状可以表明它的存在。这些可能包括感到过度疲劳或乏力、缺乏精力、注意力不集中或记忆力减退等。
易怒、情绪波动和普遍的不适感也很常见。一些人还可能注意到更容易犯错，或高效执行任务的能力下降。
为了检测失眠，临床医生可能会使用失眠白天症状和影响问卷（IDSIQ）来评估失眠如何影响一个人白天的警觉性、认知和情绪，从而提供更完整的疾病影响图景。
失眠的治疗方法与循证方案
失眠疗法与一线方法
在解决失眠问题时，首要建议通常涉及非药物策略。失眠认知行为疗法（CBT-I）作为一种领先的方法脱颖而出，以其在管理慢性睡眠困难方面的有效性而闻名。CBT-I 通过针对干扰睡眠的想法和行为发挥作用。它通常包括几个组成部分：
认知疗法：这部分帮助人们识别并改变对睡眠无益的信念和态度。
刺激控制：该技术旨在加强床与睡眠之间的联系，鼓励个体仅在有睡意时才上床，如果无法入睡则离开床。
睡眠限制：这涉及限制在床上的时间以提高睡眠效率，随着睡眠质量的改善逐步增加在床上的时间。
睡眠卫生教育：此部分就促进更好睡眠的习惯和环境因素提供指导。
放松疗法：教授深呼吸、渐进式肌肉放松或正念等技术，以减少睡前的生理和心理紧张。
CBT-I 已在改善睡眠质量方面表现出显著且持久的效果，通常在几周内即可显现成效，并在治疗结束后长期令患者受益。
除了 CBT-I，还可以考虑其他疗法。有些人会探索失眠的自然疗法，例如缬草根或洋甘菊等草药补充剂，尽管关于它们广泛有效性的科学证据可能褒贬不一。
此外，一些人还会探索针灸或光照疗法等实践，特别是在怀疑存在潜在的昼夜节律问题时。这些辅助方法最好与医疗保健服务提供者进行讨论。
失眠药物与注意事项
虽然行为疗法通常是一线治疗方法，但药物可以发挥一定作用，特别是在短期缓解或当其他方法见效不足时。失眠药物有多种类型，包括处方药和失眠非处方药。
非处方药通常含有抗组胺药（如苯海拉明），可以为偶发性不眠提供暂时帮助，但由于存在潜在副反应和疗效减弱，不推荐长期使用。处方药物，可能包括苯二氮卓类、非苯二氮卓类催眠药、褪黑素受体激动剂或较新的食欲素受体拮抗剂，虽然可以选用，但需要严格的医疗监督。
这些药物可能会有副作用并带来风险，包括停药时的依赖性或反弹势失眠。重要的是要注意，药物通常只能解决不眠的症状，而不是失眠的根本原因。因此，它们与 CBT-I 等行为干预措施结合使用时往往最有效。
向前迈进：通往安稳睡眠之路
战胜失眠是一个过程，而不是一朝一夕之功。讨论过基于神经科学的策略，从理解我们的想法如何影响睡眠到调整日常习惯，提供了一张路线图。记住，进展可能不是线性的，这很重要。某些夜晚睡眠会比其他夜晚好，这很正常。
关键是坚持不懈的努力和调整你方法的意愿。通过专注于改变你与睡眠的关系并放下挣扎，你可以逐步改善你的睡眠质量。
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常见问题答疑
究竟什么是失眠？
失眠是指即使在有机会获得充足休息的情况下，您依然难以入睡、难以维持睡眠或两者兼有。这不仅仅是指度过了一个糟糕的夜晚；它会对您产生规律性的影响，并使您难以度过每一天。
遗传因素会在失眠中起作用吗？
是的，有时会。虽然许多事情都可以导致失眠，但研究表明遗传基因可以使某些人更容易发展为失眠。这意味着它有时会在家庭中遗传。
失眠有不同的种类吗？
确实如此。失眠可以是短期的，通常被称为急性失眠，它通常会自行消失。然后是慢性失眠，它会持续三个月或更长时间，需要给予更多关注。
白天的失眠有哪些常见迹象？
当您没有得到足够的睡眠时，您在白天可能会感到疲倦、难以专注于事情、更容易被激怒，甚至感到困倦。这些白天的挣扎都是您睡眠可能遭受影响的迹象。
担心睡眠会使失眠变得更糟，这是真的吗？
绝对如此。您越是为无法入睡而焦虑，就往往会变得越清醒和焦虑。这种担忧可能会创造一个恶性循环，在其中越想努力入睡实际上越让您无法入睡。
什么是失眠认知行为疗法（CBT-I）？
CBT-I 是一种流行且有效的失眠治疗方法。它涉及改变阻碍良好睡眠的想法和行为。它通常包括学习放松、设定规律的睡眠时间以及改变您对待睡眠的想法等内容。
药物可以帮助缓解失眠吗？
是的，药物可以是一种选择，但通常是在考虑了其他像 CBT-I 这样的治疗方法之后才予以考虑。与医生讨论其利弊至关重要，因为它们可能会有副作用，而且并不总是长期的解决方案。
今晚我该如何开始改善我的睡眠？
尝试建立一个令人放松的睡前仪式，确保您的卧室黑暗而安静，并避免在睡前接触电子屏幕。此外，即使无法立即入睡，也尽量不要过度焦虑；有时，放下这些压力反而有助于入睡。
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克里斯蒂安·布尔戈斯
