许多人都在为失眠而苦恼，发现很难获得所需的睡眠。这不仅仅是一个糟糕的夜晚；它真的可以干扰你的日常生活。
本文探讨了什么是失眠，它是如何发生的，以及处理它的方法。我们将涵盖不同的类型、常见原因以及你可以做些什么来获得更好的休息。
关键要点
失眠障碍涉及持续的入睡或保持睡眠的困难，影响日常功能。
失眠有不同类型，包括罕见的遗传形式和更常见的类型。
失眠的原因可以从生活方式因素和压力到激素变化，尤其是在女性中。
失眠的症状不仅仅是不睡觉，还影响情绪、注意力和整体健康。
有效的失眠治疗包括像CBT-I这样的疗法，并且在某些情况下，药物治疗，主要关注改变与睡眠相关的行为和想法。
什么是失眠症及其对睡眠的影响
失眠症是一种常见的病症，特点是难以入睡、保持睡眠状态或获得非恢复性睡眠，即使有足够的机会入眠。尽管有充足的睡眠机会，但这种睡眠障碍会显著影响白天的功能，因为这是一个持续性的问题，影响整体健康和福祉。
数以百万的成年人经历失眠症状，但许多人未能获得正式诊断或适当治疗。这可能导致睡眠质量差和白天功能受损的恶性循环。
失眠的影响可能很广泛。短期内，个体可能感到疲劳、易怒和难以集中注意力。事故风险增加，特别是在驾驶时。
随着时间的推移，慢性失眠可能导致更严重的健康问题。这些可能包括免疫系统减弱、心血管问题的风险增加，以及精神健康状况如抑郁和焦虑的发生或恶化。体重增加和代谢紊乱也与长期睡眠剥夺有关。
此外，失眠常与其他健康问题共存。这使得管理慢性疼痛变得更加困难，复杂了糖尿病和高血压等病症的治疗，常与其他睡眠障碍如睡眠呼吸暂停并存。
失眠症的主要影响包括：
白天疲劳和能量水平低。
情绪波动，如易怒和对压力的敏感性增加。
认知困难，包括注意力、记忆和决策能力的问题。
工作或学术环境中的表现下降。
事故和受伤的风险增加。
发展或加重其他医疗和心理健康状况的潜在可能。
失眠的类型和临床分类
临床医生通常将失眠进行分类，以更好地理解其性质并指导治疗。总体而言，根据持续时间，失眠可分为急性（短期）或慢性（长期）。然而，也有更具体的分类，突出显示了该病症的独特表现。
致命家族性失眠
这是一种极其罕见的遗传性朊蛋白疾病，影响大脑的丘脑部分。其特征是持续性无法睡眠，导致严重的身体和精神恶化。
致命家族性失眠是不可避免的致命疾病，从症状出现到去世的典型持续时间为7到36个月。由于其罕见性和遗传特性，它与更常见的失眠形式不同。
散发性家族性失眠
与致命家族性失眠相似，这种类型也涉及遗传成分但不是以简单孟德尔模式遗传的。它表现出一系列睡眠障碍，通常包括失眠，但可能还涉及其他神经症状。进展和严重程度可能有所不同。
矛盾性失眠
也称为睡眠状态错觉，矛盾性失眠是一种病症，患者报告严重难以入睡，但客观睡眠研究（如多导睡眠图）显示他们的实际睡眠时间正常或接近正常。
患有这种病症的人通常感到睡眠不足，尽管睡眠数据表明正如或接近正常量。这个主观经历中，睡眠的感知受到干扰，而不是睡眠本身的客观存在或严重分段。
导致失眠的原因
失眠可以由多种因素引起，使其来源复杂多方面。虽然被称为急性失眠的偶尔失眠常常自行消退，但称为慢性失眠的持续性困难可显著影响日常功能和整体健康。
失眠是遗传的吗？
虽然并非所有的失眠都是直接遗传的，但遗传倾向可能在个体对睡眠障碍的易感性中发挥作用。一些罕见的、严重的失眠形式，如致命家族性失眠，与基因突变直接相关。
然而，对于更常见类型的失眠，遗传因素可能与环境因素相互作用，影响睡眠模式。研究继续探讨我们的基因和获得良好睡眠能力之间的复杂关系。
女性失眠的原因与常见的激素因素
女性可能因为激素波动和不同人生阶段的独特交错而经历失眠。条件如早孕失眠是常见的，通常与不适、焦虑和激素变化有关。更年期也常因雌激素和孕激素水平的变化而引起睡眠障碍。
除了这些特定阶段，压力、焦虑和抑郁是所有个体失眠的主要因素，但社会压力和生物因素有时可能放大这些问题在女性中的作用。
此外，某些医疗状况和药物可能干扰睡眠。需要注意的是，失眠也可能是其他潜在健康问题的症状，而适当的诊断是解决根本原因的关键。
导致失眠的常见因素包括：
心理因素：压力、焦虑、抑郁以及对睡眠本身的担忧。
生活方式因素：不规律的睡眠时间表、过度摄入咖啡因或酒精、缺乏运动以及睡前使用屏幕。
医疗条件：慢性疼痛、呼吸问题、神经疾病和激素失衡。
环境因素：嘈杂或照明不良的卧室、不舒适的睡眠温度以及导致睡眠中断的旅行安排。
失眠的症状及其在日常的表现
经历失眠的人经常报告入睡困难、难以保持整夜的睡眠或比计划醒得更早，即使有充足的休息机会。这种后果常常溢出到白天，影响情绪、能量水平和认知功能。
怎么知道自己是否失眠？除了明显的睡眠问题，几个白天的症状可以表明其存在。其中可能包括感到过度疲倦或疲累、缺乏能量、难以集中注意力或记忆事情。
易怒、情绪波动和普遍的不适感也很常见。有些人还可能注意到更容易犯错或完成任务的能力下降。
为了检测失眠，临床医生可能使用失眠日间症状和影响问卷（IDSIQ）来评估失眠如何影响一个人白天的警觉性、认知和情绪，提供更完整的病症影响图。
失眠的治疗及基于证据的选择
失眠疗法及一线方法
在解决失眠时，主要建议通常是非药物策略。针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）作为管理慢性睡眠问题的首选方法因其效果显著而备受青睐。CBT-I通过瞄准扰乱睡眠的思想和行为来起作用。它通常包含几个组成部分：
认知疗法：这部分帮助人们识别和改变对睡眠不利的信念和态度。
刺激控制：这一技术旨在加强床与睡眠之间的联系，鼓励个人只有在困倦时才上床，并在无法入睡时离开床。
睡眠限制：这包括限制床上的时间以提高睡眠效率，随着睡眠的改善逐渐增加床上的时间。
睡眠卫生教育：这个组成部分提供有关促进更好睡眠的习惯和环境因素的指导。
放松疗法：教授诸如深呼吸、渐进性肌肉放松或正念等技术以减少入睡前的身体和心理紧张。
CBT-I已显示出显著且持久的睡眠质量改善，通常在几周内见效，且在治疗结束后继续带来好处。
除CBT-I外，还可考虑其他疗法。一些个人尝试失眠的自然疗法，如缬草根或洋甘菊等草本补品，尽管其广泛有效性的科学证据可能混合。
此外，当怀疑存在潜在的昼夜节律问题时，一些人还会探索针灸或光疗等做法。这些补充方法应理想地与健康提供者讨论。
失眠药物及关键考虑因素
尽管行为疗法通常是首选治疗，药物在短期缓解或其他方法不足时也可以发挥作用。治疗失眠的药物有多种类型，包括处方药和非处方药。
非处方药通常含有苯海拉明等抗组胺药，可以为偶尔的失眠提供临时帮助，但由于可能的副作用和效果递减，不推荐长期使用。处方药可能包括苯二氮卓类、非苯类催眠药、褪黑素受体激动剂或较新的食欲素受体拮抗剂，需在医疗监督下谨慎使用。
这些药物可能有副作用，并且存在依赖或停止后反弹性失眠的风险。需要注意的是，药物一般只是解决失眠症状而非根源问题，因此常与行为干预如CBT-I一起使用最为有效。
继续前进：通往宁静睡眠的道路
解决失眠是一个过程，而非一夜之间的解决方案。从理解思想如何影响睡眠到调整日常习惯，本文中提到的神经科学策略提供了一张路线图。需记住，进步可能不是线性的。有些夜晚会比其他夜晚好，这没关系。
关键是持续的努力和愿意适应你的方法。通过专注于改变你对睡眠的关系，放下争斗，你可以逐渐改善你的睡眠质量。
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常见问题解答
失眠到底是什么？
失眠是指即使有机会充分休息，仍难以入睡、保持睡眠或两者兼有。它不仅仅是偶尔的一个失眠之夜，而是可以定期影响你的日常生活。
遗传因素是否会影响失眠？
是的，有时候。虽然许多因素可能导致失眠，但研究表明，基因可能使某些人更容易发展失眠。这意味着它有时可能在家庭中出现。
失眠有不同种类吗？
确实如此。失眠可以是短期的，通常称为急性失眠，通常会自行消退。然后是慢性失眠，持续三个月或更长时间，需更多关注。
失眠在白天的一些常见迹象是什么？
当你没有足够的睡眠时，你可能会感到疲倦、难以集中注意力、容易生气，甚至在白天感到困倦。这些日常挣扎是你睡眠可能出现问题的迹象。
担心睡眠是否会使失眠恶化？
绝对会。你越担心无法入睡，就越可能变得清醒和焦虑。这种忧虑会造成一种循环，试图努力入睡反而阻止你睡眠。
什么是失眠的认知行为疗法（CBT-I）？
CBT-I是一种流行且有效的失眠治疗方法。它涉及改变妨碍良好睡眠的思想和行为。常包括学习放松、设定固定的睡眠时间表和改变对睡眠的看法。
药物能帮助缓解失眠吗？
是的，药物可能是一种选择，但通常在其他疗法如CBT-I之后考虑。与医生讨论优缺点很重要，因为它们可能有副作用，并非总是长远的解决方案。
今晚我该如何开始改善睡眠？
试着营造一个放松的睡前例行活动，确保卧室黑暗而安静，并在睡前避免使用屏幕。此外，如果你不能立即入睡，尽量不要过于担忧；有时放下压力可以帮助。
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克里斯蒂安·布尔戈斯
