Khó ngủ là một vấn đề phổ biến, và thường được gọi là mất ngủ. Tình trạng này không chỉ đơn giản là trở mình; nó có thể thực sự ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Nhiều yếu tố có thể góp phần khiến ai đó không có được một giấc ngủ ngon. Hiểu những nguyên nhân gây mất ngủ này là bước đầu tiên để tìm ra phương pháp điều trị.
Tổng quan
Căng thẳng và lo âu là những yếu tố chính gây ra mất ngủ, khiến tâm trí chạy đua khi nó nên đang nghỉ ngơi.
Lối sống, như lịch ngủ không đều đặn, thời gian sử dụng màn hình vào đêm khuya và một số thói quen ăn uống, đóng vai trò quan trọng trong nguyên nhân gây mất ngủ.
Các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn và các loại thuốc được sử dụng để điều trị chúng có thể gây ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ.
Các yếu tố môi trường trong phòng ngủ, như tiếng ồn hoặc nhiệt độ không thoải mái, có thể khiến bạn khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ.
Thói quen ngủ kém, thường được gọi là vệ sinh giấc ngủ kém, có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn của mất ngủ khó phá vỡ.
Các vấn đề sức khỏe tâm thần có liên quan chặt chẽ đến mất ngủ, với các tình trạng như trầm cảm và lo âu thường gây gián đoạn giấc ngủ.
Bẫy hành vi, như dành quá nhiều thời gian trên giường cố gắng ép mình ngủ hoặc liên tưởng phòng ngủ với sự thất vọng, có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.
Giải quyết mất ngủ thường liên quan đến việc hiểu và thay đổi các yếu tố khác nhau góp phần gây ra nó, đôi khi cần có sự hướng dẫn chuyên nghiệp.
Hiểu về Mất ngủ
Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người lớn. Được đặc trưng bởi khó khăn dai dẳng trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ suốt đêm, hoặc trải nghiệm giấc ngủ không sảng khoái.
Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề ban ngày, bao gồm mệt mỏi, cáu kỉnh, khó tập trung và giảm chất lượng cuộc sống. Trong khi những đêm mất ngủ lâu lâu là bình thường, mất ngủ kinh niên, kéo dài trong ba tháng hoặc hơn, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chức năng hàng ngày và sức khỏe tổng thể.
Nhiều yếu tố có thể góp phần vào mất ngủ. Chúng thường bao gồm các vấn đề tâm lý như căng thẳng và lo âu, lựa chọn lối sống như lịch trình giấc ngủ không đều đặn hoặc tiêu thụ caffeine quá mức, và những phiền nhiễu môi trường như tiếng ồn hoặc ánh sáng. Các điều kiện y tế và một số loại thuốc nhất định cũng có thể đóng vai trò. Đối với một số người, một sự kết hợp của các yếu tố này khởi đầu và làm trầm trọng thêm các khó khăn về giấc ngủ.
Điều quan trọng là nhận ra rằng mất ngủ không phải là một tình trạng phù hợp cho tất cả. Cách nó thể hiện và nguyên nhân cơ bản có thể thay đổi lớn từ người này sang người khác.
Một số lý thuyết đề xuất mất ngủ là một trạng thái của phấn khích quá mức, nơi cơ thể và tâm trí được kích hoạt về mặt sinh lý và tinh thần, dẫn đến khó khăn trong việc ổn định giấc ngủ. Các quan điểm khác tập trung vào sự gián đoạn trong các con đường sinh học kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo. Các kiểu suy nghĩ và hành vi không hữu ích cũng góp phần đáng kể vào sự dai dẳng của mất ngủ.
Các triệu chứng của mất ngủ có thể bao gồm:
Khó đi vào giấc ngủ
Thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm
Tỉnh dậy quá sớm và không thể ngủ lại
Trải qua mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày
Rối loạn tâm trạng, như cáu kỉnh hoặc lo âu
Các vấn đề về chú ý, tập trung hoặc trí nhớ
Tăng nguy cơ sai sót hoặc tai nạn
Mối lo lắng dai dẳng về bản thân giấc ngủ
Nếu mất ngủ ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn, tham khảo ý kiến chuyên gia y tế được khuyến nghị để xác định các nguyên nhân tiềm năng và thảo luận về các chiến lược quản lý phù hợp.
Nguyên nhân Phổ biến của Mất ngủ
Căng thẳng và Lo âu
Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể của bạn có thể ở trong trạng thái báo động cao. Đây là một phản ứng tự nhiên, nhưng nó làm cho việc thư giãn và đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Hãy nghĩ về thời hạn công việc, vấn đề trong mối quan hệ, hoặc thậm chí chỉ là những lo lắng hàng ngày – những điều này đều có thể giữ cho tâm trí bạn đua tốc độ vào ban đêm. Đôi khi, các sự kiện lớn trong cuộc sống như mất mát người thân hoặc mất việc có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng mạnh mẽ hơn, gây rối loạn giấc ngủ đáng kể.
Đối với một số người, căng thẳng này có thể trở thành một chu kỳ mà thiếu ngủ thực sự gây ra thêm căng thẳng, làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Đây là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, và nó là một yếu tố đóng góp đáng kể vào sự rối loạn giấc ngủ.
Yếu tố Lối sống
Những gì bạn làm trong ngày và buổi tối có thể có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của bạn. Những thứ như uống quá nhiều caffeine muộn trong ngày, ăn bữa ăn nặng gần giờ đi ngủ, hoặc không có đủ hoạt động thể chất có thể cản trở khả năng nghỉ ngơi của bạn.
Du lịch xuyên múi giờ, hoặc làm việc theo ca thay đổi thường xuyên, cũng có thể làm lộn xộn đồng hồ sinh học của cơ thể bạn, được gọi là nhịp sinh học. Ngay cả các thói quen đơn giản, như đi ngủ và dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, cũng có thể làm cho cơ thể bạn khó thiết lập một mô hình giấc ngủ đều đặn.
Các Điều kiện Y tế
Nhiều vấn đề sức khỏe có thể góp phần vào mất ngủ. Đau mãn tính từ các tình trạng như viêm khớp, chẳng hạn, có thể làm cho việc tìm kiếm một vị trí thoải mái và duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn. Các vấn đề y tế khác, chẳng hạn như bệnh tim, khó thở như hen suyễn, hoặc các tình trạng thần kinh, cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Hơn nữa, thay đổi hormone, đặc biệt là ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, cũng có thể đóng vai trò. Điều quan trọng cần lưu ý là mất ngủ thường xảy ra cùng với các vấn đề sức khỏe khác, và giải quyết tình trạng cơ bản thường là một phần của quản lý các vấn đề giấc ngủ.
Thuốc
Nhiều loại thuốc khác nhau, cả kê đơn và không kê đơn, có thể gây mất ngủ như một tác dụng phụ. Một số loại thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị cao huyết áp hoặc hen suyễn, và thậm chí một số loại thuốc giảm đau hoặc thuốc cảm có thể cản trở giấc ngủ. Những loại thuốc này có thể chứa chất kích thích hoặc ảnh hưởng đến các hóa chất trong não điều tiết giấc ngủ.
Nếu bạn nghi ngờ một loại thuốc đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, điều quan trọng là thảo luận điều này với bác sĩ của bạn. Họ có thể xem xét các loại thuốc hiện tại của bạn và khám phá các lựa chọn thay thế hoặc điều chỉnh tiềm năng.
Yếu tố Môi trường
Nơi bạn ngủ rất quan trọng. Một phòng ngủ quá ồn ào, quá sáng hoặc ở nhiệt độ không thoải mái có thể làm cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn. Thậm chí độ thoải mái của nệm và gối của bạn cũng có thể đóng vai trò.
Nếu phòng ngủ của bạn liên quan đến các hoạt động khác ngoài ngủ, như làm việc hoặc xem TV, não của bạn có thể bắt đầu liên kết căn phòng với sự tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi. Tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ vệ sinh giấc ngủ tốt hơn.
Vai trò của các Thói quen Ngủ (Vệ sinh Giấc Ngủ)
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các thực hành và thói quen thúc đẩy giấc ngủ chất lượng và nhất quán. Những hành vi này có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của một người. Khi những thói quen này bị gián đoạn, nó có thể góp phần hoặc làm trầm trọng thêm mất ngủ.
Lịch Ngủ Không Đều Đặn
Duy trì một chu kỳ giấc ngủ-thức đều đặn là quan trọng để điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, còn gọi là nhịp sinh học. Khi lịch giấc ngủ không đều đặn, nhịp này có thể bị gián đoạn. Sự gián đoạn này có thể xảy ra do nhiều yếu tố, bao gồm:
Thời gian làm việc theo ca hoặc du lịch thường xuyên xuyên múi giờ (jet lag).
Đi ngủ và tỉnh dậy vào những thời điểm rất khác nhau vào các ngày trong tuần so với cuối tuần.
Ngủ trưa kéo dài, đặc biệt là muộn trong ngày.
Những sự không nhất quán này có thể khiến cơ thể khó dự đoán giấc ngủ, dẫn đến thách thức khi đi vào giấc ngủ vào thời gian mong muốn và có thể gây ra mệt mỏi ban ngày. Nghiên cứu về các yếu tố di truyền ảnh hưởng đến kiểu ngủ nổi bật sự tương tác phức tạp giữa sinh học và hành vi.
Thời gian Sử dụng Màn hình Trước khi Ngủ
Việc sử dụng các thiết bị điện tử, chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính và tivi, gần giờ ngủ có thể cản trở giấc ngủ. Những thiết bị này phát ra ánh sáng xanh, có thể ức chế sản xuất melatonin, một hormone báo hiệu cơ thể rằng đã đến lúc để ngủ.
Ngoài ra, nội dung hấp dẫn trên các thiết bị này có thể kích thích tinh thần, làm cho việc thư giãn trở nên khó khăn hơn. Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ nơi mọi người dành nhiều thời gian trên giường tỉnh táo, liên kết phòng ngủ với sự tỉnh táo thay vì giấc ngủ.
Cách Thảo luận về Mất ngủ Liên quan đến Y tế với Bác sĩ của Bạn
Khi thảo luận về mất ngủ với bác sĩ của bạn, nó hữu ích khi chuẩn bị sẵn. Hãy nghĩ về thời điểm các vấn đề giấc ngủ của bạn bắt đầu, tần suất chúng xảy ra, và điều gì làm chúng tốt hơn hoặc tồi tệ hơn.
Đề cập các triệu chứng ban ngày, như mệt mỏi hoặc khó tập trung, cũng rất quan trọng. Bác sĩ của bạn có thể sẽ hỏi về lịch sử y tế của bạn, các loại thuốc hiện tại, và bất kỳ thay đổi hay áp lực nào gần đây trong cuộc sống. Họ cũng có thể hỏi về thói quen hàng ngày điển hình và thói quen giấc ngủ của bạn. Việc cung cấp một hình ảnh rõ ràng giúp họ xác định các nguyên nhân tiềm ẩn.
Bác sĩ có nhiều cách để tìm hiểu điều gì đang diễn ra. Họ có thể tiến hành kiểm tra thể chất và xem xét lịch sử sức khỏe của bạn. Đôi khi, họ sẽ gợi ý xét nghiệm máu để kiểm tra các tình trạng như vấn đề tuyến giáp hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu nghi ngờ có rối loạn giấc ngủ, họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ để đánh giá thêm, có thể bao gồm một nghiên cứu về giấc ngủ.
Các phương pháp điều trị thay đổi tùy thuộc vào nguyên nhân. Đối với mất ngủ liên quan đến các điều kiện y tế, quản lý tình trạng đó thường là bước đầu tiên. Nếu thuốc gây ra vấn đề, bác sĩ của bạn có thể điều chỉnh liều lượng hoặc đề xuất các phương án thay thế.
Đối với bản thân mất ngủ, điều trị đầu tiên thường là Liệu pháp Hành vi Nhận thức dành cho Mất ngủ (CBT-I). Liệu pháp này giúp giải quyết các suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ. Nó thường bao gồm các chiến lược như:
Liệu pháp Suy giảm Giấc ngủ: Điều chỉnh thời gian dành cho giường để phù hợp với thời gian ngủ thực tế.
Liệu pháp Kiểm soát Kích thích: Liên kết lại phòng ngủ với giấc ngủ bằng cách củng cố các thói quen.
Liệu pháp Nhận thức: Thay đổi và thay đổi suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ.
Thuốc cũng là một lựa chọn, và bác sĩ của bạn có thể giải thích các loại khác nhau có sẵn, như benzodiazepines, thuốc Z, hoặc chất kháng của thụ thể orexin kép. Họ cũng có thể thảo luận về các tác dụng phụ và tương tác tiềm năng với các loại thuốc khác mà bạn có thể đang sử dụng.
Điều quan trọng là nhớ rằng các thực phẩm bổ sung và bài thuốc đông y cũng nên được thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng, vì chúng có thể có tác dụng phụ hoặc tương tác với các phương pháp điều trị khác. Giao tiếp mở với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn là chìa khóa để tìm ra con đường hiệu quả nhất cho giấc ngủ tốt hơn.
Các Cạm bẫy Hành vi làm tăng thêm Mất ngủ
Đôi khi, ngay cả khi các yếu tố bên ngoài như căng thẳng hoặc các điều kiện y tế đã được quản lý, một số thói quen nhất định có thể duy trì chu kỳ mất ngủ. Chúng thường là những hành vi mà, mặc dù có vẻ vô hại, có thể huấn luyện não liên kết phòng ngủ với sự tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi.
Dành Quá Nhiều Thời Gian trên Giường
Một cái bẫy phổ biến là dành quá nhiều thời gian trên giường, đặc biệt là khi không ngủ. Nếu một người dành nhiều giờ nằm thức, giường có thể bắt đầu liên quan đến sự thất vọng và sự tỉnh táo, thay vì giấc ngủ.
Điều này có thể dẫn đến sự kích thích điều kiện hóa khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Mục tiêu là củng cố mối liên kết giữa giường và giấc ngủ, điều này thường liên quan đến việc hạn chế thời gian dành cho giường đến các khoảng thời gian ngủ thực tế.
Vấn đề với Ngủ Gật và Xem Đồng hồ
Ngủ gật, đặc biệt là muộn vào buổi chiều hoặc trong thời gian kéo dài, có thể giảm nhu cầu ngủ của cơ thể vào ban đêm. Mặc dù những giấc ngủ ngắn có thể có ích cho một số người, những giấc ngủ đủ sâu hoặc muộn có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ-thức tự nhiên.
Một cái bẫy hành vi đáng kể khác là thường xuyên xem đồng hồ. Hành động này thường tăng cường lo lắng về việc không ngủ được, tạo ra một lời tiên tri tự hoàn thành. Nhận thức về thời gian đang trôi qua và áp lực phải ngủ có thể làm tăng kích thích sinh lý, khiến giấc ngủ khó hơn. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia giấc ngủ khuyên nên giữ đồng hồ ngoài tầm mắt.
Liên kết Phòng ngủ với Sự thất vọng
Khi mất ngủ kéo dài, phòng ngủ có thể biến từ một nơi trú ẩn của nghỉ ngơi thành một nguồn lo âu. Thực hiện các hoạt động như làm việc, ăn, hoặc xem tivi trên giường có thể làm mờ các ranh giới giữa thời gian ngủ và thời gian thức.
Hơn nữa, nằm thức trong một thời gian dài, lo lắng về giấc ngủ, có thể tạo ra một liên kết tiêu cực mạnh mẽ với môi trường giấc ngủ. Sự liên kết tinh thần này giữa phòng ngủ và sự tỉnh táo hoặc thất vọng là một rào cản mạnh mẽ để đạt được giấc ngủ êm đềm.
Cách Phá vỡ Chu kỳ và Huấn luyện Lại Não của Bạn để Ngủ
Phá vỡ chu kỳ mất ngủ thường liên quan đến việc huấn luyện lại các liên kết của não với giấc ngủ và phòng ngủ. Quá trình này dựa trên việc hiểu cách các hành vi và suy nghĩ có thể duy trì mất ngủ, ảnh hưởng đến tổng thể sức khoẻ não bộ. Các kỹ thuật tập trung vào việc thay đổi những mô hình này để thúc đẩy giấc ngủ nhất quán và phục hồi hơn.
Một phương pháp chính liên quan đến Liệu pháp Hành vi Nhận thức dành cho Mất ngủ (CBT-I). Liệu pháp này nhằm xác định và thay đổi các suy nghĩ và hành động cản trở giấc ngủ. Nó thường bao gồm một số chiến lược được thực hiện qua một loạt các buổi trị liệu:
Liệu pháp Kiểm soát Kích thích: Việc này liên quan đến việc củng cố liên kết giữa phòng ngủ và giấc ngủ. Nó khuyến khích chỉ đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ và rời khỏi giường nếu không thể ngủ trong khoảng 20 phút.
Liệu pháp Suy giảm Giấc ngủ: Phương pháp này ban đầu giới hạn thời gian dành cho giường để phù hợp với lượng giấc ngủ thực tế đạt được. Khi hiệu quả giấc ngủ được cải thiện, thời gian trên giường được tăng dần. Điều này giúp củng cố giấc ngủ và giảm thời gian nằm thức trên giường.
Liệu pháp Nhận thức: Thành phần này giải quyết các suy nghĩ tiêu cực và lo lắng về giấc ngủ. Nó giúp mọi người phát triển nhiều quan điểm thực tế và cơ chế đối phó cho lo lắng liên quan đến giấc ngủ.
Ngoài liệu pháp chính thức, các thói quen giấc ngủ nhất quán rất quan trọng. Duy trì một lịch giấc ngủ-thức đều đặn, thậm chí vào cuối tuần, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Tạo ra một thói quen thư giãn trước giờ đi ngủ và tối ưu hóa môi trường giấc ngủ – làm nó tối, yên tĩnh và mát mẻ – cũng có thể báo hiệu cho não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Đối với những người mắc phải mất ngủ liên quan đến các rối loạn não hoặc các vấn đề y tế khác, giải quyết các điều kiện cơ bản này là một bước cần thiết. Lĩnh vực khoa học thần kinh tiếp tục khám phá các cơ chế phức tạp của giấc ngủ và sự tỉnh táo, thông báo các chiến lược trị liệu này.
Kết Luận: Hiểu về Nguồn gốc của Mất ngủ
Vì vậy, chúng ta đã xem xét một loạt điều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nó không chỉ là một điều đơn giản, phải không?
Căng thẳng là một trong số đó, chắc chắn rồi, nhưng cũng là những thói quen mà chúng ta xây dựng quanh giấc ngủ, như khi nào chúng ta đi ngủ hay những gì chúng ta làm ngay trước khi đi ngủ. Thậm chí những điều như ăn uống muộn vào ban đêm hay thức uống cũng có thể đóng vai trò. Thêm vào đó, các thay đổi trong cuộc sống, lịch trình công việc, và thậm chí những điều đang diễn ra trong đầu chúng ta, như lo lắng hay cảm thấy buồn, đều có thể kết hợp lại.
Đôi khi, đó là sự kết hợp của những yếu tố này, và đối với một số người, các vấn đề sức khỏe cơ bản hoặc thuốc men có thể là thủ phạm. Nó thực sự cho thấy giấc ngủ có thể phức tạp đến mức nào, và tại sao tìm ra điều gì đang giữ bạn tỉnh táo là bước đầu tiên để có được giấc ngủ tốt hơn.
Tài liệu Tham khảo
Dressle, R. J., & Riemann, D. (2023). Phấn khích quá mức trong rối loạn mất ngủ: Bằng chứng hiện tại và các cơ chế tiềm năng. Tạp chí nghiên cứu giấc ngủ, 32(6), e13928. https://doi.org/10.1111/jsr.13928
Zhang, B., Xu, F., Liu, M., Li, R., & Zhao, K. (2025). Đánh giá định lượng và Tối ưu hóa Môi trường Ánh sáng trong Nơi Làm việc Hỗ trợ Giấc ngủ. Buildings, 15(23), 4373\. https://doi.org/10.3390/buildings15234373
Lane, J. M., Qian, J., Mignot, E., Redline, S., Scheer, F. A., & Saxena, R. (2023). Gen di truyền của nhịp sinh học và giấc ngủ trong sức khỏe và bệnh tật của con người. Nature Reviews Genetics, 24(1), 4-20. https://doi.org/10.1038/s41576-022-00519-z
Câu Hỏi Thường Gặp
Chính xác mất ngủ là gì?
Mất ngủ là một vấn đề giấc ngủ phổ biến nơi mọi người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy quá sớm. Điều này có thể làm cho khó cảm thấy nghỉ ngơi trong ngày.
Căng thẳng có thực sự làm tôi mất ngủ không?
Đúng, căng thẳng là một lý do chính khiến mọi người không ngủ được. Khi bạn lo lắng về những thứ như học hành, công việc, hoặc các vấn đề cá nhân, tâm trí của bạn có thể chạy đua, khiến việc thư giãn và đi vào giấc ngủ trở nên rất khó khăn.
Làm thế nào thói quen hàng ngày của tôi ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi?
Những thứ như uống quá nhiều caffeine muộn trong ngày, không có lịch trình giấc ngủ đều đặn, hoặc sử dụng các màn hình như điện thoại và máy tính ngay trước khi đi ngủ có thể thực sự làm rối loạn các tín hiệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.
Có bất kỳ vấn đề y tế nào có thể dẫn đến mất ngủ không?
Chắc chắn. Nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như đau dai dẳng, vấn đề thở như tắt thở khi ngủ, hoặc các điều kiện như lo lắng và trầm cảm, có thể ảnh hưởng đáng kể đến các mô hình giấc ngủ.
Thuốc mà tôi đang dùng có thể gây ra vấn đề giấc ngủ không?
Có, một số loại thuốc, cả những loại được kê đơn bởi bác sĩ và những loại thuốc không kê đơn, có thể có tác dụng phụ can thiệp vào giấc ngủ. Luôn là một ý tưởng tốt để kiểm tra với bác sĩ về điều này.
Môi trường phòng ngủ của tôi có quan trọng không cho giấc ngủ?
Chắc chắn có. Một căn phòng quá ồn ào, quá sáng, hoặc không đúng nhiệt độ có thể làm cho khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Phòng ngủ của bạn nên là một không gian yên bình và thoải mái.
Vệ sinh giấc ngủ là gì, và tại sao nó quan trọng?
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các thói quen tốt giúp bạn ngủ ngon. Điều này bao gồm có một lịch trình giấc ngủ đều đặn, tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, và đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn được thiết lập cho việc ngủ.
Tại sao có một lịch trình giấc ngủ đều đặn rất quan trọng?
Cơ thể bạn có một đồng hồ nội bộ, được gọi là nhịp sinh học, thích thói quen. Đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày làm rối loạn đồng hồ này, làm cho cơ thể bạn khó biết khi nào cần ngủ.
Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi như thế nào?
Ánh sáng xanh phát ra từ các màn hình trên điện thoại, máy tính bảng, và máy tính có thể đánh lừa não bạn nghĩ rằng vẫn còn ban ngày, làm cho khó cảm thấy buồn ngủ. Tốt nhất là tránh chúng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Điều gì xảy ra nếu tôi dành quá nhiều thời gian cố gắng ngủ trên giường?
Nếu bạn nằm trên giường thức trong thời gian dài, não có thể bắt đầu liên kết giường với sự thất vọng và sự tỉnh táo thay vì giấc ngủ. Điều này có thể làm cho khó khăn hơn khi đi vào giấc ngủ khi bạn muốn.
Tôi có nên nói với bác sĩ nếu nghĩ rằng mất ngủ của tôi liên quan đến vấn đề sức khỏe không?
Có, nếu bạn nghi ngờ một tình trạng y tế hoặc thuốc men đang gây ra mất ngủ, điều rất quan trọng là thảo luận điều này với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp xác định nguyên nhân và đề xuất phương pháp điều trị tốt nhất.
Ngủ trưa trong ngày có thể làm cho mất ngủ của tôi tồi tệ hơn không?
Thường là có. Mặc dù những giấc trưa ngắn có thể hữu ích cho một số người, những giấc ngủ trưa dài hoặc muộn trong ngày có thể giảm nhu cầu ngủ của bạn vào ban đêm, làm cho khó khăn hơn để đi vào giấc ngủ khi giờ đi ngủ đến.
Emotiv là một công ty hàng đầu trong lĩnh vực công nghệ thần kinh, giúp thúc đẩy nghiên cứu về khoa học thần kinh thông qua các công cụ EEG và dữ liệu não dễ tiếp cận.
Christian Burgos
