Hiểu và Vượt Qua Chứng Mất Ngủ

Rối loạn Mất Ngủ là gì và Cách Nó Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ

Rối loạn mất ngủ là một tình trạng phổ biến đặc trưng bởi những khó khăn dai dẳng khi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc trải nghiệm giấc ngủ không phục hồi, mặc dù có đủ cơ hội để ngủ. Sự rối loạn giấc ngủ này ảnh hưởng đáng kể đến chức năng ban ngày vì đây là một vấn đề dai dẳng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và sự tốt đẹp.

Hàng triệu người lớn trải qua các triệu chứng của mất ngủ, tuy nhiên một phần lớn không nhận được chẩn đoán chính thức hoặc điều trị phù hợp. Điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn của giấc ngủ kém và sự suy giảm ban ngày.

Tác động của rối loạn mất ngủ có thể lan rộng. Trong thời gian ngắn, cá nhân có thể trải qua mệt mỏi, dễ cáu kỉnh và khó tập trung. Cũng có nguy cơ tai nạn tăng cao, đặc biệt là khi lái xe.

Theo thời gian, mất ngủ mạn tính có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Những điều này có thể bao gồm hệ miễn dịch suy yếu, nguy cơ cao về các vấn đề tim mạch, và sự phát triển hoặc xấu đi của các điều kiện sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu. Tăng cân và rối loạn chuyển hóa cũng liên quan đến thiếu ngủ lâu dài.

Hơn nữa, mất ngủ thường đồng tồn tại với các tình trạng sức khỏe khác. Nó có thể làm cho việc quản lý cơn đau mạn tính trở nên khó khăn hơn, phức tạp hóa việc điều trị các điều kiện như tiểu đường và huyết áp cao, và thường thấy xuất hiện cùng với các rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ.

Các ảnh hưởng chính của rối loạn mất ngủ bao gồm:

• Mệt mỏi ban ngày và mức năng lượng thấp.

• Rối loạn tâm trạng, như dễ bực tức và tăng khả năng chịu đựng stress.

• Khó khăn về nhận thức, bao gồm vấn đề với chú ý, trí nhớ và ra quyết định.

• Giảm hiệu suất làm việc hoặc học tập.

• Nguy cơ gia tăng về tai nạn và chấn thương.

• Khả năng phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các điều kiện y tế và sức khỏe tâm thần khác.

Các Loại Mất Ngủ và Phân Loại Lâm Sàng

Các nhà lâm sàng thường phân loại mất ngủ để hiểu rõ hơn về bản chất của nó và định hướng điều trị. Nhìn chung, mất ngủ có thể được phân loại thành mất ngủ cấp tính (ngắn hạn) hoặc mất ngủ mạn tính (dài hạn), dựa trên thời gian tồn tại của nó. Tuy nhiên, cũng có những phân loại cụ thể hơn làm nổi bật các biểu hiện đặc biệt của rối loạn này.

Mất Ngủ Gia Đình Có Thể Chết

Đây là một bệnh prion di truyền cực kỳ hiếm gặp ảnh hưởng đến đồi thị, một phần của não. Nó được đặc trưng bởi khả năng ngủ suy giảm tiến triển, dẫn đến sự suy kiệt thể chất và tâm thần nghiêm trọng.

Mất Ngủ Gia Đình Có Thể Chết luôn gây tử vong, với thời gian trung bình từ 7 đến 36 tháng từ khi triệu chứng xuất hiện đến khi chết. Do tính hiếm gặp và bản chất di truyền của nó, nó khác biệt so với các dạng mất ngủ phổ biến hơn.

Mất Ngủ Gia Đình Từng Đợt

Tương tự như Mất Ngủ Gia Đình Có Thể Chết, loại này cũng liên quan đến một thành phần di truyền nhưng không được thừa hưởng theo một mô hình Mendelian đơn giản. Nó xuất hiện với một loạt các rối loạn giấc ngủ, thường bao gồm mất ngủ, nhưng cũng có thể liên quan đến các triệu chứng thần kinh khác. Sự tiến triển và mức độ nghiêm trọng có thể thay đổi.

Mất Ngủ Nghịch Lý

Còn được gọi là nhận thức trạng thái ngủ, mất ngủ nghịch lý là một tình trạng mà các cá nhân báo cáo có khó khăn đáng kể khi ngủ, nhưng nghiên cứu giấc ngủ khách quan (như polysomnography) cho thấy họ thực sự đang ngủ trong khoảng thời gian bình thường hoặc gần bình thường.

Những người bị tình trạng này thường cảm thấy không tỉnh táo mặc dù dữ liệu giấc ngủ của họ chỉ ra điều ngược lại. Đây là trải nghiệm chủ quan mà nhận thức về giấc ngủ bị rối loạn, thay vì bản thân giấc ngủ được khách quan thấy mất hoặc bị phân đoạn nghiêm trọng.

Nguyên Nhân Gây Ra Mất Ngủ

Mất ngủ có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố, làm cho nguồn gốc của nó trở nên phức tạp và đa diện. Trong khi mất ngủ ngắn hạn, được gọi là mất ngủ cấp tính, thường tự giải quyết, khó khăn dai dẳng, được gọi là mất ngủ mạn tính, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chức năng hàng ngày và sức khỏe tổng thể.

Mất Ngủ Có Phải Là Di Truyền Không?

Mặc dù không phải tất cả mất ngủ đều được kế thừa trực tiếp, yếu tố di truyền có thể đóng vai trò trong khả năng bị rối loạn giấc ngủ của một cá nhân. Một số dạng mất ngủ hiếm gặp và nghiêm trọng, như Mất Ngủ Gia Đình Có Thể Chết, liên quan trực tiếp đến đột biến di truyền.

Tuy nhiên, đối với các loại mất ngủ phổ biến hơn, di truyền có thể tương tác với yếu tố môi trường để ảnh hưởng đến mẫu giấc ngủ. Nghiên cứu tiếp tục khám phá mối quan hệ tinh vi giữa gen của chúng ta và khả năng đạt được giấc ngủ ngon.

Nguyên Nhân Mất Ngủ Ở Phụ Nữ và Những Yếu Tố Hormone Phổ Biến

Phụ nữ có thể trải qua mất ngủ do sự tương tác độc đáo của biến động hormone và các giai đoạn trong cuộc đời. Các tình trạng như mất ngủ khi mang thai sớm là phổ biến, thường liên quan đến sự khó chịu, lo lắng, và biến động hormone. Thời kỳ mãn kinh cũng thường mang đến rối loạn giấc ngủ do sự thay đổi ở mức độ estrogen và progesterone.

Ngoài các giai đoạn cụ thể này, stress, lo lắng, và trầm cảm là những yếu tố đóng góp chính vào mất ngủ ở tất cả các cá nhân, nhưng áp lực xã hội và các yếu tố sinh học đôi khi có thể làm cho các vấn đề này tăng lên ở phụ nữ.

Ngoài ra, một số điều kiện y tế và thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Quan trọng là cần lưu ý rằng mất ngủ cũng có thể là triệu chứng của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác, và chẩn đoán đúng là chìa khóa để giải quyết nguyên nhân gốc rễ.

Những yếu tố đóng góp phổ biến cho mất ngủ bao gồm:

• Yếu tố Tâm lý: Stress, lo lắng, trầm cảm, và lo lắng về chính giấc ngủ.

• Yếu tố Lối sống: Lịch trình ngủ không đều đặn, uống nhiều caffeine hoặc rượu quá mức, thiếu hoạt động thể chất, và tiếp xúc với màn hình trước khi ngủ.

• Điều kiện Y tế: Đau mạn tính, vấn đề hô hấp, rối loạn thần kinh, và sự mất cân bằng hormone.

• Yếu tố Môi trường: Phòng ngủ ồn ào hoặc sáng chói, nhiệt độ không thoải mái, và lịch trình di chuyển gián đoạn.

Triệu Chứng Mất Ngủ và Cách Chúng Xuất Hiện Ngày Qua Ngày

Những người bị mất ngủ thường báo cáo gặp khó khăn dai dẳng trong việc vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ suốt đêm, hoặc thức dậy sớm hơn dự kiến, ngay cả khi có đủ cơ hội để nghỉ ngơi. Hậu quả thường tràn lan vào ban ngày, ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng, và chức năng nhận thức.

Làm thế nào để bạn biết mình có bị mất ngủ không? Ngoài việc khó ngủ rõ ràng, một vài triệu chứng ban ngày có thể chỉ ra sự hiện diện của nó. Những điều này có thể bao gồm cảm thấy rất mệt mỏi hoặc kiệt sức, thiếu năng lượng và gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc nhớ việc.

Tính cách hay cáu kỉnh, sự thay đổi tâm trạng, và cảm giác chung về sự không khỏe mạnh cũng phổ biến. Một số cá nhân có thể nhận thấy xu hướng tăng nguy cơ mắc lỗi hoặc giảm khả năng thực hiện nhiệm vụ hiệu quả.

Để phát hiện mất ngủ, các nhà lâm sàng có thể sử dụng Bảng Câu Hỏi về Triệu Chứng Ban Ngày và Tác Động Của Mất Ngủ (IDSIQ) để đánh giá cách mất ngủ ảnh hưởng tới sự tỉnh táo, nhận thức, và tâm trạng của một người trong ngày, cung cấp một cái nhìn hoàn chỉnh hơn về ảnh hưởng của rối loạn này.

Điều Trị Mất Ngủ và Các Giải Pháp Dựa Trên Bằng Chứng

Các Liệu Pháp Cho Mất Ngủ và Phương Pháp Tiếp Cận Đầu Tiên

Khi giải quyết mất ngủ, khuyến nghị chính thường liên quan đến các chiến lược không dùng thuốc. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) nổi bật là một phương pháp hàng đầu, được công nhận vì hiệu quả trong việc quản lý các khó khăn giấc ngủ mạn tính. CBT-I hoạt động bằng cách nhắm vào những suy nghĩ và hành vi làm gián đoạn giấc ngủ. Nó thường bao gồm một số thành phần:

• Liệu Pháp Nhận thức: Phần này giúp mọi người nhận diện và thay đổi những niềm tin và thái độ không có lợi về giấc ngủ.

• Kiểm Soát Kích Thích: Kỹ thuật này nhằm củng cố liên kết giữa giường và giấc ngủ, khuyến khích mọi người đi ngủ chỉ khi buồn ngủ và rời khỏi giường nếu không thể ngủ được.

• Giới Hạn Giấc Ngủ: Điều này liên quan đến việc hạn chế thời gian nằm trên giường để tăng hiệu quả giấc ngủ, dần dần tăng thời gian trên giường khi giấc ngủ cải thiện.

• Giáo Dục Về Vệ Sinh Giấc Ngủ: Thành phần này cung cấp hướng dẫn về thói quen và yếu tố môi trường thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.

• Liệu Pháp Thư Giãn: Các kỹ thuật như hít thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến độ, hoặc sự chú ý được dạy để giảm căng thẳng thể chất và tâm lý trước khi ngủ.

CBT-I đã chứng minh những cải thiện đáng kể và kéo dài trong chất lượng giấc ngủ, thường cho thấy kết quả trong vòng vài tuần và tiếp tục có lợi cho cá nhân lâu sau khi kết thúc điều trị.

Ngoài CBT-I, các liệu pháp khác có thể được xem xét. Một số cá nhân khám phá các biện pháp tự nhiên cho mất ngủ, chẳng hạn như các loại thảo dược bổ sung như rễ valerian hoặc cúc vạn thọ, dù bằng chứng khoa học cho hiệu quả rộng khắp của chúng có thể hỗn hợp.

Hơn nữa, các thực hành như châm cứu hoặc liệu pháp ánh sáng cũng được một số người khám phá, đặc biệt nếu nghi ngờ có vấn đề về nhịp điệu sinh học. Những phương pháp bổ sung này nên được thảo luận với một nhà cung cấp dịch vụ y tế.

Thuốc Cho Mất Ngủ và Những Cân Nhắc Chính

Trong khi liệu pháp hành vi thường là phương pháp đầu tiên trong điều trị, thuốc có thể có vai trò, đặc biệt cho giải pháp ngắn hạn hoặc khi các phương pháp khác không đủ. Có nhiều loại thuốc cho mất ngủ, bao gồm lựa chọn theo đơn và thuốc không kê đơn cho mất ngủ.

Các lựa chọn không kê đơn, thường chứa các chất kháng histamin như diphenhydramine, có thể cung cấp sự giúp đỡ tạm thời cho việc tỉnh táo thỉnh thoảng nhưng không được khuyến nghị sử dụng lâu dài do tiềm năng tác dụng phụ và hiệu quả ngày càng giảm. Thuốc theo đơn, có thể bao gồm thuốc benzodiazepine, thuốc gây ngủ không benzodiazepine, các chất chủ vận thụ thể melatonin, hoặc các chất đối kháng thụ thể orexin mới hơn, có sẵn nhưng đòi hỏi sự giám sát y tế cẩn thận.

Các loại thuốc này có thể có tác dụng phụ và mang theo rủi ro, bao gồm phụ thuộc hoặc mất ngủ quay lại khi ngưng sử dụng. Quan trọng là cần lưu ý rằng thuốc nói chung chỉ đối phó với triệu chứng mất ngủ thay vì nguyên nhân gốc rễ của mất ngủ. Do đó, chúng thường hiệu quả nhất khi được sử dụng phối hợp với các can thiệp hành vi như CBT-I.

Tiến Lên Phía Trước: Con Đường Của Bạn Đến Giấc Ngủ Ngon

Vượt qua mất ngủ là một quá trình, không phải là một giải pháp qua đêm. Các chiến lược dựa trên khoa học thần kinh được thảo luận, từ việc hiểu cách suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng đến giấc ngủ đến điều chỉnh các thói quen hàng ngày, cung cấp một lộ trình. Quan trọng là cần nhớ rằng tiến trình có thể không tuyến tính. Có những đêm sẽ tốt hơn các đêm khác, và điều đó không sao cả.

Chìa khóa là cố gắng nhất quán và sẵn sàng điều chỉnh phương pháp của bạn. Bằng cách tập trung vào việc thay đổi mối quan hệ của bạn với giấc ngủ và bỏ qua cuộc đấu tranh, bạn có thể cải thiện dần dần chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tham Khảo

1. Benjafield, A. V., Sert Kuniyoshi, F. H., Malhotra, A., Martin, J. L., Morin, C. M., Maurer, L. F., Cistulli, P. A., Pépin, J. L., Wickwire, E. M., & nhóm medXcloud (2025). Ước tính về sự phổ biến toàn cầu và tải trọng của mất ngủ: phân tích dựa trên đánh giá có hệ thống tài liệu. Sleep medicine reviews, 82, 102121\. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102121

2. Salame, A., Mathew, S., Bhanu, C., Bazo-Alvarez, J. C., Bhamra, S. K., Heinrich, M., ... & Frost, R. (2025). Các sản phẩm không kê đơn cho mất ngủ ở người lớn: Đánh giá mở rộng các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.02.027

3. Rezaie, L., Fobian, A. D., McCall, W. V., & Khazaie, H. (2018). Mất ngủ nghịch lý và sự mâu thuẫn giữa giấc ngủ chủ quan và khách quan: Một đánh giá. Sleep medicine reviews, 40, 196-202. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.01.002

4. Sehgal, A., & Mignot, E. (2011). Di truyền học về giấc ngủ và các rối loạn giấc ngủ. Cell, 146(2), 194–207. https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.07.004

5. Hudgens, S., Phillips-Beyer, A., Newton, L., Seboek Kinter, D., & Benes, H. (2021). Phát triển và xác nhận Bảng Câu Hỏi về Triệu Chứng Ban Ngày và Tác Động Của Mất Ngủ (IDSIQ). The patient, 14(2), 249–268. https://doi.org/10.1007/s40271-020-00474-z

Câu Hỏi Thường Gặp

Mất ngủ thực sự là gì?

Mất ngủ là khi bạn gặp khó khăn trong việc vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc cả hai, ngay cả khi bạn có cơ hội để nghỉ ngơi đủ. Nó không chỉ là về một đêm tồi tệ; nó có thể ảnh hưởng đến bạn thường xuyên và làm cho việc vượt qua một ngày trở nên khó khăn.

Có phải di truyền chơi một vai trò trong mất ngủ?

Đúng vậy, đôi khi. Trong khi nhiều yếu tố có thể gây mất ngủ, nghiên cứu cho thấy rằng gen có thể làm cho một số người có khả năng phát triển nó hơn. Điều này có nghĩa là nó đôi khi có thể di truyền trong gia đình.

Có những loại mất ngủ khác nhau không?

Thực sự có. Mất ngủ có thể là ngắn hạn, thường được gọi là mất ngủ cấp tính, thường tự hết. Sau đó có mất ngủ mạn tính, kéo dài ba tháng hoặc hơn và cần được quan tâm nhiều hơn.

Một số dấu hiệu phổ biến của mất ngủ trong ngày là gì?

Khi bạn không ngủ đủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, gặp khó khăn trong tập trung, dễ bị khó chịu hơn, hoặc thậm chí cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Những khó khăn hàng ngày này là dấu hiệu rằng giấc ngủ của bạn có thể đang gặp vấn đề.

Có đúng rằng lo lắng về giấc ngủ có thể làm mất ngủ trở nên tồi tệ hơn?

Chính xác. Bạn càng lo lắng về việc không ngủ được, bạn càng dễ tỉnh táo và lo lắng. Sự lo lắng này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn mà cố gắng quá mức để ngủ thực sự ngăn cản bạn không ngủ được.

Liệu pháp Nhận Thức Hành Vi cho Mất Ngủ (CBT-I) là gì?

CBT-I là một phương pháp điều trị phổ biến và hiệu quả cho mất ngủ. Nó bao gồm việc thay đổi những suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ tốt. Nó thường bao gồm các kỹ năng như học cách thư giãn, thiết lập một lịch ngủ đều đặn và thay đổi cách bạn nghĩ về giấc ngủ.

Thuốc có thể giúp trong việc điều trị mất ngủ không?

Có, thuốc có thể là một lựa chọn, nhưng chúng thường được xem xét sau khi các phương pháp như CBT-I. Điều quan trọng là trò chuyện với bác sĩ về lợi và hại, vì chúng có thể có tác dụng phụ và không luôn là giải pháp lâu dài.

Làm thế nào tôi có thể bắt đầu cải thiện giấc ngủ của mình tối nay?

Hãy cố gắng tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, đảm bảo phòng ngủ của bạn tối và yên lặng, và tránh các màn hình trước khi ngủ. Cũng hãy cố gắng không quá lo lắng nếu bạn không ngủ ngay; đôi khi việc buông bỏ áp lực có thể giúp ích.