Nhiều người gặp khó khăn với chứng mất ngủ, cảm thấy khó khăn để có giấc ngủ mà họ cần. Nó không chỉ đơn thuần là một đêm khó ngủ; nó thực sự có thể làm rối loạn cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bài viết này tìm hiểu chứng mất ngủ là gì, tại sao nó xảy ra, và cách để đối phó với nó. Chúng tôi sẽ đề cập đến các loại khác nhau, nguyên nhân phổ biến và những gì bạn có thể làm để có giấc ngủ tốt hơn.
Rối loạn mất ngủ là gì và nó ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
Rối loạn mất ngủ là một tình trạng phổ biến đặc trưng bởi những khó khăn dai dẳng trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc trải qua giấc ngủ không hồi phục, mặc dù có đầy đủ cơ hội để ngủ. Sự rối loạn giấc ngủ này ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động ban ngày vì đây là một vấn đề dai dẳng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
Hàng triệu người trưởng thành gặp phải các triệu chứng mất ngủ, nhưng một phần lớn không được chẩn đoán chính thức hoặc điều trị thích hợp. Điều này có thể dẫn đến một vòng chu kỳ của giấc ngủ kém và suy giảm hoạt động ban ngày.
Tác hại của rối loạn mất ngủ có thể rất sâu rộng. Trong ngắn hạn, các cá nhân có thể bị mệt mỏi, dễ cáu gắt và khó tập trung. Ngoài ra còn có nguy cơ gia tăng tai nạn, đặc biệt là khi đang lái xe.
Theo thời gian, mất ngủ mãn tính có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Chúng có thể bao gồm hệ thống miễn dịch bị suy yếu, nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch cao hơn, và sự phát triển hoặc tồi tệ hơn của các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu. Tăng cân và rối loạn chuyển hóa cũng liên quan đến tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
Hơn nữa, mất ngủ thường đồng hành với các tình trạng sức khỏe khác. Nó có thể khiến việc kiểm soát cơn đau mãn tính trở nên khó khăn hơn, làm phức tạp quá trình điều trị các bệnh như tiểu đường và cao huyết áp, và thường được nhìn thấy cùng với các rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ.
Các tác động chính của rối loạn mất ngủ bao gồm:
Mệt mỏi vào ban ngày và mức năng lượng thấp.
Rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như dễ cáu gắt và tăng khả năng bị căng thẳng.
Khó khăn về nhận thức, bao gồm các vấn đề về sự chú ý, trí nhớ và ra quyết định.
Giảm hiệu suất trong công việc hoặc môi trường học tập.
Tăng nguy cơ tai nạn và chấn thương.
Khả năng phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe y tế và tâm thần khác.
Các loại mất ngủ và phân loại lâm sàng
Các bác sĩ lâm sàng thường phân loại mất ngủ để hiểu rõ hơn về bản chất của nó và hướng dẫn điều trị. Nói chung, mất ngủ có thể được phân loại thành cấp tính (ngắn hạn) hoặc mãn tính (dài hạn), dựa trên thời gian kéo dài của nó. Tuy nhiên, cũng có những phân loại cụ thể hơn làm nổi bật những biểu hiện độc đáo của chứng rối loạn này.
Mất ngủ gia đình gây tử vong
Đây là một bệnh prion di truyền cực kỳ hiếm gặp ảnh hưởng đến đồi thị, một phần của não bộ. Nó được đặc trưng bởi tình trạng không thể ngủ tiến triển, dẫn đến sự suy giảm nghiêm trọng về thể chất và tinh thần.
Mất ngủ gia đình gây tử vong luôn dẫn đến tử vong, với thời gian điển hình từ 7 đến 36 tháng từ khi khởi phát triệu chứng đến khi qua đời. Do tính chất hiếm gặp và di truyền của nó, nó khác biệt với các dạng mất ngủ phổ biến khác.
Mất ngủ gia đình tản phát
Tương tự như Mất ngủ gia đình gây tử vong, loại này cũng liên quan đến yếu tố di truyền nhưng không di truyền theo mô hình Mendel đơn giản. Nó biểu hiện bằng một loạt các rối loạn giấc ngủ, thường bao gồm mất ngủ, nhưng cũng có thể liên quan đến các triệu chứng thần kinh khác. Sự tiến triển và mức độ nghiêm trọng có thể khác nhau.
Mất ngủ nghịch lý
Còn được gọi là nhận thức sai lệch về trạng thái ngủ, mất ngủ nghịch lý là một tình trạng mà các cá nhân báo cáo gặp khó khăn lớn trong việc ngủ, nhưng các nghiên cứu giấc ngủ khách quan (như đo đa ký giấc ngủ) lại cho thấy họ thực sự đang ngủ với thời lượng bình thường hoặc gần bình thường.
Những người mắc tình trạng này thường cảm thấy không được tỉnh táo bất chấp những gì dữ liệu giấc ngủ của họ hiển thị. Đó là một trải nghiệm chủ quan khi nhận thức về giấc ngủ bị xáo trộn, chứ không phải bản thân giấc ngủ bị thiếu hụt hoặc bị chia rẽ nghiêm trọng một cách khách quan.
Nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố khác nhau, làm cho nguồn gốc của nó trở nên phức tạp và đa diện. Trong khi tình trạng mất ngủ thỉnh thoảng, được gọi là mất ngủ cấp tính, thường tự khỏi, thì những khó khăn dai dẳng, được gọi là mất ngủ mãn tính, có thể ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động hàng ngày và sức khỏe tổng thể.
Mất ngủ có di truyền không?
Mặc dù không phải tất cả các chứng mất ngủ đều được di truyền trực tiếp, khuôn mẫu di truyền có thể đóng một vai trò trong khả năng dễ bị rối loạn giấc ngủ của một cá nhân. Một số dạng mất ngủ nghiêm trọng, hiếm gặp, chẳng hạn như Mất ngủ gia đình gây tử vong, có liên quan trực tiếp đến các đột biến di truyền.
Tuy nhiên, đối với các loại mất ngủ phổ biến hơn, di truyền có thể tương tác với các yếu tố môi trường để ảnh hưởng đến các kiểu giấc ngủ. Nghiên cứu vẫn tiếp tục khám phá mối quan hệ phức tạp giữa gen của chúng ta và khả năng đạt được giấc ngủ ngon.
Nguyên nhân gây mất ngủ ở nữ giới và các yếu tố nội tiết tố phổ biến
Nữ giới có thể bị mất ngủ do sự tương tác độc đáo của sự dao động nội tiết tố và các giai đoạn cuộc sống. Các tình trạng như mất ngủ sớm khi mang thai rất phổ biến, thường liên quan đến cảm giác khó chịu, lo lắng và thay đổi nội tiết tố. Mãn kinh cũng thường xuyên mang lại những rối loạn giấc ngủ do thay đổi nồng độ estrogen và progesterone.
Ngoài những giai đoạn cụ thể này, căng thẳng, lo âu và trầm cảm là những tác nhân chính gây mất ngủ ở tất cả mọi người, nhưng áp lực xã hội và các yếu tố sinh học đôi khi có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề này ở phụ nữ.
Thêm vào đó, một số tình trạng y tế và thuốc men có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Điều quan trọng cần lưu ý là mất ngủ cũng có thể là triệu chứng của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác, và việc chẩn đoán đúng là chìa khóa để giải quyết tận gốc nguyên nhân.
Các yếu tố góp phần phổ biến gây mất ngủ bao gồm:
Yếu tố tâm lý: Căng thẳng, lo âu, trầm cảm và lo lắng về chính giấc ngủ.
Yếu tố lối sống: Lịch trình ngủ không đều đặn, tiêu thụ quá nhiều caffein hoặc rượu, thiếu hoạt động thể chất và tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ.
Tình trạng y tế: Đau mãn tính, các vấn đề về hô hấp, rối loạn thần kinh và mất cân bằng nội tiết tố.
Yếu tố môi trường: Phòng ngủ ồn ào hoặc thiếu ánh sáng, nhiệt độ ngủ không thoải mái và lịch trình di chuyển bị gián đoạn.
Các triệu chứng mất ngủ và cách chúng biểu hiện hàng ngày
Những người bị mất ngủ thường báo cáo những khó khăn dai dẳng trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ suốt đêm, hoặc thức dậy sớm hơn nhiều so với dự định, ngay cả khi có nhiều cơ hội để nghỉ ngơi. Các hậu quả thường tràn sang ban ngày, ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng và chức năng nhận thức.
Làm sao bạn biết mình bị mất ngủ? Ngoài những khó khăn rõ ràng về giấc ngủ, một số triệu chứng ban ngày có thể chỉ ra sự hiện diện của nó. Chúng có thể bao gồm cảm giác mệt mỏi hoặc kiệt sức cực độ, thiếu năng lượng, và gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ.
Dễ cáu gắt, thay đổi tâm trạng và cảm giác khó chịu nói chung cũng rất phổ biến. Một số cá nhân cũng có thể nhận thấy xu hướng dễ mắc lỗi tăng lên hoặc giảm khả năng thực hiện các công việc một cách hiệu quả.
Để phát hiện chứng mất ngủ, các bác sĩ lâm sàng có thể sử dụng Bảng câu hỏi về Triệu chứng ban ngày và Tác động của Mất ngủ (IDSIQ) để đánh giá mức độ ảnh hưởng của chứng mất ngủ đến sự tỉnh táo, nhận thức và tâm trạng của một người trong ngày, mang lại một bức tranh hoàn chỉnh hơn về tác hại của chứng rối loạn này.
Các phương pháp điều trị mất ngủ và các lựa chọn dựa trên bằng chứng
Các liệu pháp điều trị mất ngủ và các phương pháp tiếp cận đầu tiên
Khi giải quyết chứng mất ngủ, khuyến nghị chính thường liên quan đến các chiến lược không dùng thuốc. Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) nổi bật như một phương pháp tiếp cận hàng đầu, được công nhận về hiệu quả trong việc kiểm soát các khó khăn về giấc ngủ mãn tính. CBT-I hoạt động bằng cách nhắm vào các suy nghĩ và hành vi làm gián đoạn giấc ngủ. Nó thường bao gồm một số thành phần:
Liệu pháp nhận thức: Phần này giúp mọi người xác định và thay đổi những niềm tin và thái độ không hữu ích về giấc ngủ.
Kiểm soát kích thích: Kỹ thuật này nhằm mục đích củng cố mối liên kết giữa giường ngủ và giấc ngủ, khuyến khích các cá nhân chỉ đi ngủ khi buồn ngủ và rời khỏi giường nếu không thể ngủ được.
Hạn chế giấc ngủ: Điều này liên quan đến việc giới hạn thời gian nằm trên giường để tăng hiệu quả giấc ngủ, tăng dần thời gian nằm trên giường khi giấc ngủ được cải thiện.
Giáo dục vệ sinh giấc ngủ: Thành phần này cung cấp hướng dẫn về các thói quen và yếu tố môi trường giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.
Liệu pháp thư giãn: Các kỹ thuật như thở sâu, thư giãn cơ tiến triển hoặc chánh niệm được hướng dẫn để giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần trước khi ngủ.
CBT-I đã chứng minh những cải thiện đáng kể và lâu dài về chất lượng giấc ngủ, thường cho thấy kết quả trong vòng vài tuần và tiếp tục mang lại lợi ích cho các cá nhân lâu dài sau khi quá trình điều trị kết thúc.
Ngoài CBT-I, các liệu pháp khác có thể được xem xét. Một số cá nhân khám phá các biện pháp tự nhiên cho chứng mất ngủ, chẳng hạn như thực phẩm bổ sung thảo dược như rễ cây nữ lang hoặc hoa cúc, mặc dù bằng chứng khoa học về hiệu quả rộng rãi của chúng có thể còn trái chiều.
Hơn nữa, các phương pháp như châm cứu hoặc liệu pháp ánh sáng cũng được một số người khám phá, đặc biệt nếu nghi ngờ có các vấn đề về nhịp sinh học tiềm ẩn. Những phương pháp tiếp cận bổ sung này lý tưởng nhất nên được thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
Thuốc điều trị mất ngủ và những lưu ý chính
Mặc dù các liệu pháp hành vi thường là lựa chọn điều trị đầu tiên, nhưng thuốc có thể đóng một vai trò, đặc biệt là để giảm đau ngắn hạn hoặc khi các phương pháp khác không đủ hiệu quả. Có nhiều loại thuốc điều trị mất ngủ khác nhau, bao gồm các lựa chọn kê đơn và thuốc không kê đơn cho chứng mất ngủ.
Các lựa chọn không kê đơn, thường chứa các chất kháng histamine như diphenhydramine, có thể hỗ trợ tạm thời cho chứng mất ngủ thỉnh thoảng nhưng không được khuyến khích sử dụng lâu dài do các tác dụng phụ tiềm ẩn và hiệu quả giảm dần. Các thuốc kê đơn, có thể bao gồm benzodiazepines, thuốc ngủ không phải benzodiazepine, chất chủ vận thụ thể melatonin, hoặc chất đối kháng thụ thể orexin mới hơn, luôn có sẵn nhưng cần có sự giám sát y tế cẩn thận.
Những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ và mang lại rủi ro, bao gồm phụ thuộc thuốc hoặc mất ngủ dội ngược khi ngừng thuốc. Điều quan trọng cần lưu ý là các loại thuốc này nói chung giải quyết triệu chứng mất ngủ hơn là nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ. Do đó, chúng thường hiệu quả nhất khi được sử dụng kết hợp với các can thiệp hành vi như CBT-I.
Tiến về phía trước: Con đường dẫn đến giấc ngủ ngon của bạn
Vượt qua chứng mất ngủ là một quá trình, không phải là một giải pháp khắc phục trong một sớm một chiều. Các chiến lược dựa trên khoa học thần kinh được thảo luận, từ việc hiểu cách suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng đến giấc ngủ đến việc điều chỉnh thói quen hàng ngày, cung cấp một lộ trình rõ ràng. Điều quan trọng cần nhớ là sự tiến bộ có thể không diễn ra theo một đường thẳng. Một số đêm sẽ tốt hơn những đêm khác, và điều đó hoàn toàn bình thường.
Chìa khóa là nỗ lực nhất quán và sẵn sàng điều chỉnh phương pháp tiếp cận của bạn. Bằng cách tập trung vào việc thay đổi mối quan hệ của bạn với giấc ngủ và buông bỏ sự đấu tranh, bạn có thể dần dần cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Tài liệu tham khảo
Benjafield, A. V., Sert Kuniyoshi, F. H., Malhotra, A., Martin, J. L., Morin, C. M., Maurer, L. F., Cistulli, P. A., Pépin, J. L., Wickwire, E. M., & nhóm medXcloud (2025). Ước tính tỷ lệ lưu hành và gánh nặng toàn cầu của chứng mất ngủ: phân tích dựa trên tổng quan tài liệu có hệ thống. Sleep medicine reviews, 82, 102121\. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102121
Salame, A., Mathew, S., Bhanu, C., Bazo-Alvarez, J. C., Bhamra, S. K., Heinrich, M., ... & Frost, R. (2025). Các sản phẩm không kê đơn điều trị chứng mất ngủ ở người lớn: Một đánh giá phạm vi về các thử nghiệm kiểm chứng ngẫu nhiên. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.02.027
Rezaie, L., Fobian, A. D., McCall, W. V., & Khazaie, H. (2018). Mất ngủ nghịch lý và sự khác biệt chủ quan - khách quan của giấc ngủ: Một bài đánh giá. Sleep medicine reviews, 40, 196-202. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.01.002
Sehgal, A., & Mignot, E. (2011). Di truyền học của giấc ngủ và các rối loạn giấc ngủ. Cell, 146(2), 194–207. https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.07.004
Hudgens, S., Phillips-Beyer, A., Newton, L., Seboek Kinter, D., & Benes, H. (2021). Phát triển và xác thực Bảng câu hỏi về Triệu chứng ban ngày và Tác động của Mất ngủ (IDSIQ). The patient, 14(2), 249–268. https://doi.org/10.1007/s40271-020-00474-z
Câu hỏi thường gặp
Mất ngủ chính xác là gì?
Mất ngủ là khi bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc cả hai, ngay cả khi bạn có cơ hội để nghỉ ngơi đầy đủ. Đây không chỉ là về việc có một đêm mất ngủ; nó có thể ảnh hưởng đến bạn thường xuyên và khiến bạn khó vượt qua một ngày của mình.
Di truyền có thể đóng một vai trò trong chứng mất ngủ không?
Có, đôi khi là vậy. Mặc dù nhiều thứ có thể gây mất ngủ, nghiên cứu cho thấy các gen có thể khiến một số người dễ mắc bệnh này hơn. Điều này có nghĩa là đôi khi nó có thể di truyền trong gia đình.
Có những loại mất ngủ khác nhau không?
Thực sự là có. Mất ngủ có thể là ngắn hạn, thường được gọi là mất ngủ cấp tính, thường tự biến mất. Ngoài ra còn có mất ngủ mãn tính, kéo dài từ ba tháng trở lên và cần được chú ý nhiều hơn.
Một số dấu hiệu mất ngủ phổ biến vào ban ngày là gì?
Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung, dễ bị làm phiền hơn, hoặc thậm chí cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Những khó khăn hàng ngày này là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ của bạn có thể đang bị ảnh hưởng.
Có đúng là lo lắng về giấc ngủ có thể khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn không?
Hoàn toàn đúng. Càng lo lắng về việc không ngủ được, bạn càng có xu hướng trở nên tỉnh táo và lo lắng hơn. Sự lo lắng này có thể tạo ra một vòng chu kỳ mà việc cố gắng ngủ quá mức thực sự lại ngăn cản bạn ngủ.
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là gì?
CBT-I là một phương pháp điều trị mất ngủ phổ biến và hiệu quả. Nó liên quan đến việc thay đổi những suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ ngon. Nó thường bao gồm những thứ như học cách thư giãn, thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, và thay đổi cách bạn nghĩ về giấc ngủ.
Thuốc có thể giúp ích cải thiện chứng mất ngủ không?
Có, thuốc có thể là một lựa chọn, nhưng chúng thường được xem xét sau các phương pháp điều trị khác như CBT-I. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về những điểm ưu và nhược điểm, vì chúng có thể có tác dụng phụ và không phải lúc nào cũng là giải pháp lâu dài.
Làm thế nào tôi có thể bắt đầu cải thiện giấc ngủ của mình tối nay?
Hãy cố gắng tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, đảm bảo phòng ngủ của bạn tối và yên tĩnh, và tránh sử dụng màn hình trước khi ngủ. Ngoài ra, cố gắng đừng quá căng thẳng nếu bạn không ngủ được ngay lập tức; đôi khi, việc buông bỏ áp lực có thể giúp ích.
Emotiv là một đơn vị dẫn đầu về công nghệ thần kinh, giúp thúc đẩy nghiên cứu khoa học thần kinh thông qua các công cụ EEG và dữ liệu não bộ dễ tiếp cận.
Christian Burgos
