بسیاری از زنان خود را در شب در حال خیره شدن به سقف میبینند و نمیتوانند بخوابند یا بخواب بمانند. این مشکل رایج که در میان زنان به عنوان بیخوابی شناخته میشود، میتواند واقعاً بر حالت روحی، توانایی تمرکز و حتی سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا زنان ممکن است در خوابیدن مشکل بیشتری داشته باشند و این غالباً به تغییرات طبیعی که بدن ما به مرور زمان تجربه میکند، مانند دورههای قاعدگی، بارداری و یائسگی، مربوط میشود.
نکات کلیدی
هورمونهایی مانند استروژن، پروژسترون، کورتیزول و ملاتونین نقش بزرگی در نحوه خواب زنان ایفا میکنند و میتوانند به بیخوابی کمک کنند.
تغییرات در طول چرخه قاعدگی، بهویژه PMS، میتواند الگوی خواب بسیاری از زنان را مختل کند.
بارداری تغییرات هورمونی و ناراحتیهای جسمی قابل توجهی به همراه دارد که غالباً منجر به مشکلات خواب میشود.
دوره پس از زایمان، که به آن مرحله پس از زایمان گفته میشود، میتواند با افت هورمونی و استرس مشخص شود و باعث بیخوابی شود.
پریمنوپوز و منوپوز با گرگرفتگی، عرق شبانه و تغییرات خلق و خو همراه است که معمولاً بر خواب تأثیر میگذارد.
تنفس مختل شده در خواب میتواند پس از منوپوز در زنان شایعتر شود.
مهم است که تفاوت بین بیخوابی عمومی و شرایط جدیتر مانند افسردگی پس از زایمان یا اضطراب را بشناسید.
صحبت با یک پزشک اگر با خواب دست و پنجه نرم میکنید، ایده خوبی است، به ویژه برای بررسی گزینههای مدیریت که به مراحل مختلف زندگی اختصاص دارد.
چگونه هورمونها بر خواب شما تأثیر میگذارند
ارتباط خواب با استروژن و پروژسترون
نوسانات در سطح استروژن و پروژسترون از عوامل اصلی اختلالات خواب در زنان هستند. این هورمونها با مراکز تنظیم خواب مغز تعامل کرده و بر ساختار خواب و کیفیت کلی خواب تأثیر میگذارند.
در مراحل خاصی از چرخه قاعدگی، بخصوص در فاز لوتئال (دو هفته پیش از قاعدگی)، سطح پایین پروژسترون میتواند منجر به افزایش بیداریها و دشواری در بازگشت به خواب شود. این تغییرات هورمونی میتواند دمای مرکزی بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهد که به طور طبیعی در این زمان کمی افزایش مییابد و ممکن است آغاز خواب را مختل کند.
تعاملی پیچیده بین هورمونهای جنسی و خواب به پایههای بیولوژیکی بسیاری از شکایات خواب در زنان اشاره دارد.
نقش کورتیزول و ملاتونین در بیخوابی
کورتیزول، که اغلب به عنوان "هورمون استرس" شناخته میشود، و ملاتونین، "هورمون خواب"، دارای یک تعادل ظریف هستند که برای خواب سالم حیاتی است. اختلالات در این تعادل، که در زنان به دلیل تغییرات هورمونی بهوفور مشاهده میشود، میتواند به طور قابلتوجهی خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
سطوح افزایشیافته کورتیزول، بهویژه در عصر، میتواند با فرآیند طبیعی آرامش مورد نیاز برای خواب تداخل ایجاد کند. از سوی دیگر، تولید ملاتونین، که به بدن علامت میدهد که زمان خواب است، میتواند تحت تأثیر تغییرات هورمونی و عواملی مانند نور قرار گیرد. زمانی که این ریتم شبانهروزی مختل میشود، میتواند منجر به مشکل در به خواب رفتن و خواب ماندن شود.
اختلالات خواب مرتبط با چرخه قاعدگی
بسیاری از افرادی که قاعده میشوند، در نقاط مختلف چرخه ماهانه خود دچار اختلالات خواب میشوند. این اختلالات اغلب به نوسانات سطح هورمونهایی که چرخه قاعدگی را مشخص میکنند، مرتبط است.
تغییرات هورمونی میتواند به طور مستقیم بر ساختار خواب تأثیر بگذارد، که منجر به بیداریهای بیشتر و دشواری در بازگشت به خواب میشود.
چرا ممکن است دوره قاعدگی شما خواب شما را خراب کند
در نیمه دوم چرخه قاعدگی، تغییراتی در الگوهای خواب رخ میدهد، از جمله کاهش زمان خواب عمیق. علائم بیخوابی بهویژه در کسانی که PMS یا PMDD دارند بیشتر دیده میشود. این شرایط میتواند قبل از شروع قاعدگی به ناراحتی فیزیکی و تغییرات عاطفی قابل توجهی منجر شود.
PMDD بهویژه با کاهش پاسخ به ملاتونین، هورمون اصلی خواب، و کاهش مدت خواب در هفتههای پیش از قاعدگی مرتبط است. بهغیر از تأثیرات هورمونی، علائم فیزیکی مثل دردناک بودن کرامپها و خونریزی شدید نیز میتوانند بهشدت با خواب راحت تداخل داشته باشند، که به یک چرخه خواب نامطلوب و ناراحتی افزوده کمک میکند.
ردیابی چرخه شما برای پیشبینی و مدیریت خواب نامناسب
فهم ارتباط بین چرخه قاعدگی و خواب میتواند گامی ارزشمند در مدیریت اختلالات خواب باشد.
نگهداشتن یک دفترچه خواب در کنار یک لاگ چرخه قاعدگی میتواند به شناسایی الگوها کمک کند. این ردیابی میتواند زمانهای خاصی از ماه را نشان دهد که کیفیت خواب به طور معمول کاهش مییابد.
با یادداشت تاخیر در آغاز خواب (زمان به خواب رفتن)، زمان کل خواب، تعداد بیداریها، و کیفیت خواب ذهنی، افراد میتوانند به Insight در مورد الگوهای خواب شخصی خود دست یابند. سپس میتوان از این اطلاعات برای پیشبینی چالشهای بالقوه خواب و اجرای روشهایی برای کاهش آنها استفاده کرد.
برای مثال، شناخت اینکه در فاز پیشقاعدگی خواب ممکن است بیشتر مختل شود، میتواند تنظیمات در عادتهای خوب خواب در طول آن زمان را برانگیزد. این رویکرد پیشگیرانه میتواند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کرده و تأثیر اختلالات خواب مرتبط با چرخه را کاهش دهد.
چالشهای خاص خواب در بارداری
سهماهه اول: هنگامی که افزایش هورمونی باعث خستگی و بیخوابی میشود
بارداری تغییرات فیزیولوژیکی قابلتوجهی را به همراه دارد و اغلب در سهماهه اول با تغییر شدید در سطوح هورمونی مشخص میشود. این نوسانات، بهویژه افزایش پروژسترون، میتواند منجر به خوابآلودگی و خستگی افزایشیافته در طول روز شود.
پارادوکسیکال، همین افزایش هورمونی میتواند خواب شبانه را مختل کند و منجر به بیخوابی شود. بسیاری از مادران باردار گزارش میدهند که علیرغم احساس خستگی، در به خواب رفتن یا خواب ماندن دچار مشکل هستند. این اختلال خواب غیر معمول نیست و اغلب با تطابق بدن به بارداری مرتبط است.
به غیر از هورمونها، بارداری اولیه نیز میتواند تهوع و تکرر ادرار را به همراه داشته باشد که لبخواب را بیشتر مختل میکند. ترکیب تغییرات هورمونی و علائم فیزیکی اولیه میتواند محیط خواب چالشبرانگیزی ایجاد کند.
ناوبری سومین سهماهه: ناراحتی و بیخوابی
با پیشرفت بارداری به سهماهه سوم، چالشهای خواب اغلب شدت مییابند. نیازهای جسمی برای حمل جنینی بزرگتر بیشتر مشخص میشود، که باعث ناراحتی میشود و یافتن موقعیت خواب راحت را دشوار میکند.
مشکلات متداول شامل درد کمر، کرامپهای پا و سوزش قلب یا بازگشت اسید معده به مری هستند که همه باعث بیدار شدن در طول شب میشوند. حرکات جنین نیز ممکن است بیشتر فعال شود و خواب را بیشتر مختل کند.
علاوه بر این، اضطراب در مورد زایمان، تحویل و تغییرات آینده در زندگی میتواند به بیخوابی منجر شود. برخی افراد ممکن است در این مرحله با شرایطی چون سندرم پاهای بیقرار (RLS) یا آپنه بسته شدن مجاری تنفسی (OSA) درگیر شوند که میتواند بیخوابی را به شدت بدتر کند.
بیخوابی پس از زایمان
دوره پس از زایمان، که اغلب به عنوان "سهماهه چهارم" شناخته میشود، میتواند اختلالات خواب قابلتوجهی را به همراه داشته باشد. این مسئله اغلب با یک تغییر شدید هورمونی مرتبط است.
پس از زایمان، سطح استروژن و پروژسترون که در دوران بارداری بالا بودند، به سرعت کاهش مییابند. این تغییر سریع میتواند تنظیم خواب و خلق و خو را تحت تأثیر قرار داده و به بیخوابی کمک کند.
مادران جدید همچنین با چالشهای متعددی مواجهاند که خواب را مختل میکنند. بیداریهای مکرر شبانه برای غذا دادن، نیازهای مراقبت از نوزاد، و استرس کلی مرتبط با این تغییر زندگی همگی میتوانند به بیخوابی منجر شوند.
نگرانی در مورد سلامتی نوزاد یا تطبیق با مسئولیتهای جدید نیز میتواند نقشی ایفا کند. بیخوابی که در دوران بارداری آغاز شده بود، ممکن است متأسفانه به این دوره پس از زایمان نیز ادامه یابد.
افت هورمونی 'سهماهه چهارم'
کاهش سریع هورمونهای تولید مثلی پس از تولد از عوامل اصلی بیخوابی پس از زایمان است. این پرتاب هورمونی میتواند بر انتقالدهندههای عصبی مغز که در حال و هوا و خواب دخیل هستند تأثیر بگذارد. بدن نیز در حال بهبودی از زایمان است که میتواند ناراحتی جسمی و خستگی افزودنی را ایجاد کرده و خواب را پیچیدهتر کند.
تمایز بیخوابی از افسردگی و اضطراب پس از زایمان
مهم است که تفاوت بین اختلالات خواب معمولی پس از زایمان و شرایط جدیتر مانند PPD یا اضطراب پس از زایمان را تشخیص دهید.
در حالی که بیخوابی یک علامت شایع در هر دو است، حضور دیگر نشانگرها میتواند به افتراق کمک کند. حالت دائم پایین، از دست دادن علاقه به فعالیتها، تغییرات در اشتها، و احساس بیارزشی ویژگی PPD هستند. نگرانی بیش از حد، حملات پانیک، و نگرانی مداوم ممکن است به اضطراب پس از زایمان اشاره داشته باشد.
مشکلات خواب یک عامل خطر شناختهشده برای شرایط مربوط به بهداشت روان است و بهعکس، این شرایط میتوانند خواب را بدتر کنند. اگر مشکلات خواب با تغییرات خلق و خو یا نگرانیهای عاطفی عمدهای همراه باشد، ارزیابی حرفهای توصیه میشود.
پریمنوپوز و یائسگی
مشکلات خواب تمایل دارند که در سالهای منتهی به یائسگی و پس از آن رایجتر شوند. این دوره گذار، که به عنوان پریمنوپوز شناخته میشود، و فاز بعد از یائسگی ممکن است بهطور قابلتوجهی الگوهای خواب بسیاری از زنان را مختل کند. چندین عامل به این اختلالات خواب کمک میکنند.
فهم علائم وازوموتور
علائم وازوموتور، که عموماً به عنوان گرگرفتگی و تعریق شبانه شناخته میشوند، نشانه بارز یائسگی هستند. این احساسات شدید گرما، همچنین با تعریق همراه هستند، میتوانند در هر زمانی رخ دهند، اما بهویژه در شب مزاحم هستند.
بیدار شدن به دلیل گرگرفتگی ممکن است منجر به مشکل در بازگشت به خواب، خواب تکهتکه و کاهش کلی کیفیت خواب شود. درک این علائم نیز میتواند بر شدت بیخوابی تأثیر بگذارد؛ برای مثال، اینکه زن یک گرگرفتگی را چگونه درک میکند با مسائل خواب شدیدتر مرتبط است.
این وقایع تعداد زیادی از زنان را در طول انتقال یائسگی تحت تأثیر قرار میدهد و ناراحتی جسمی، همراه با نیاز به تغییر لباس و پتو خیس شده، میتواند احساسات اضطراب و تحریکپذیری را که خواب را بیشتر مختل میکنند ایجاد کند.
افزایش مشکلات تنفس خواب پس از یائسگی
پس از یائسگی، احتمال بروز شرایط خاصی از تنفس خواب مختل شده افزایش مییابد. تغییرات هورمونی، بهویژه کاهش استروژن، بهطور فرضی در این تغییرات نقش دارند.
این شرایط ممکن است به بیدار شدنهای مکرر در طول شب منجر شود، حتی اگر فرد از آنها کاملاً آگاه نباشد، که به خستگی روزانه و کاهش کیفیت خواب کمک میکند. تحقیقات نشان میدهند که تنوع شبانهروزی خواب و آگاهی میتواند در زنان پس از یائسگی تغییر کند.
زمانی که باید درباره بیخوابی هورمونی با پزشک خود صحبت کنید
بررسی گزینههای مدیریتی مرتبط با دوره زندگی
اگر مشکلات خواب به یک مسئله منظم تبدیل شده است، ایده خوبی است که با یک ارائهدهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. مشکلات مداوم در به خواب رفتن یا خواب ماندن میتواند زندگی روزانه را تحت تأثیر قرار دهد و احتمالاً نشانه یک نگرانی زمینهای باشد. یک دکتر میتواند به شناسایی عوامل خاصی که به بیخوابی شما کمک میکنند کمک کند.
زمان دیدار با دکتر، احتمالاً از شما درباره عادات خواب و روالهای روزانهتان سؤال میشود. نگهداری یک دفترچه خواب برای یک هفته یا دو قبل از وقت دکتر میتواند مفید باشد. این دفترچه میتواند شامل زمان خوابیدن، زمان بیدار شدن، هر چرتی که زدهاید و احساس آرامش شما در طول روز باشد.
اگر هنوز قاعده میشوید، یادداشت کردن چرخه شما نیز میتواند زمینهای ارزشمند فراهم کند. دکتر شما ممکن است همچنین داروهایی را بررسی کند که شما در حال حاضر مصرف میکنید، زیرا برخی میتوانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.
برای رد سایر شرایط پزشکی، آزمایشهایی مانند آزمایش خون ممکن است توصیه شوند. در برخی موارد، مطالعه خواب، که به عنوان پلیسومنوگرام شناخته میشود، ممکن است برای نظارت بر الگوهای خواب شما در شب پیشنهاد شود.
رویکردهای درمان با توجه به فرد و علل شناسایی شده بیخوابی تنظیم میشوند. گزینهها ممکن است شامل:
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I): این درمان بر تغییر افکار و رفتارهایی که با خواب تداخل دارند متمرکز است.
دارو: بسته به وضعیت، ممکن است داروهای خاصی برای کمک به مدیریت مسائل خواب به شما تجویز شوند. بهعنوان مثال، درمان جایگزینی هورمون گزینهای برای بعضی از زنان دوران یائسگی است و FDA در حال بهروزرسانی اطلاعات در مورد این محصولات است.
تعدیلات سبک زندگی: توصیهها اغلب شامل ایجاد یک برنامه منظم خواب، ایجاد یک روال آرام کننده خواب و مدیریت استرس از طریق تکنیکهایی مانند مراقبه یا نوشتن روزنامه میشود. اولویت دادن به یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم میتواند همچنین نقش داشته باشد.
اگر بیخوابی با وجود این تدابیر ادامه یابد، ارزیابی پزشکی بیشتر لازم است. دکتری که در زمینه پزشکی خواب تخصص دارد میتواند استراتژیهای تشخیصی و درمانی خاصتری برای اختلالات خواب ارائه دهد.
پرداختن به بیخوابی در زنان
بیخوابی یک مسئله گسترده است که بهطور خاص بر زنان در مراحل مختلف زندگی تأثیر میگذارد. از تغییرات هورمونی در طول بلوغ، بارداری و یائسگی تا اثرات متشکل از استرس، اضطراب و سایر شرایط بهداشت، دلایل اختلالات خواب متنوع و پیچیده هستند. شناسایی این چالشهای منحصربهفرد اولین گام است.
در حالی که علل میتوانند چندوجهی باشند، درک تعامل عوامل بیولوژیکی، روانشناختی و اجتماعی مسیر روشنتری بهسوی مدیریت مؤثرتر ارائه میدهد. تحقیقات مستمر در زمینه فیزیولوژی خواب مرتبط به جنسیت و توسعه استراتژیهای درمانی شخصی حیاتی هستند.
مراجع
Mong, J. A., & Cusmano, D. M. (2016). Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 371(1688), 20150110\. https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0110
Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, S. R., Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, S. I. (2016). Sleep and Premenstrual Syndrome. Journal of sleep medicine and disorders, 3(5), 1061\. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5323065/
Moderie, C., Boudreau, P., Shechter, A., Lespérance, P., & Boivin, D. B. (2021). Effects of exogenous melatonin on sleep and circadian rhythms in women with premenstrual dysphoric disorder. Sleep, 44(12), zsab171. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab171
Ciano, C., King, T. S., Wright, R. R., Perlis, M., & Sawyer, A. M. (2017). Longitudinal study of insomnia symptoms among women during perimenopause. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 46(6), 804-813. https://doi.org/10.1016/j.jogn.2017.07.011
Lucena, L., de Campos, B. H., Dimov, L., Tufik, S., & Hachul, H. (2025). Is Anxiety Associated with Vasomotor Symptoms in Postmenopausal Women with Insomnia Complaints?. Sleep Science, 18(04), e410-e419. https://doi.org/10.1055/s-0045-1813728
Pérez-Medina-Carballo, R., Kosmadopoulos, A., Boudreau, P., Robert, M., Walker, C. D., & Boivin, D. B. (2023). The circadian variation of sleep and alertness of postmenopausal women. Sleep, 46(2), zsac272. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac272
سوالات متداول
چرا به نظر میرسد زنان در مقایسه با مردان با خواب بیشتر مشکل دارند؟
زنان اغلب بیش از مردان با مشکلات خواب مواجه میشوند. این عمدتاً به دلیل نحوه تأثیر هورمونها بر بدنشان است. تغییرات هورمونی در طول چرخههای ماهانه، بارداری و یائسگی همگی میتوانند خواب را مختل کنند. علاوه بر این، زنان گاهی اوقات با استرس و مسائل بهداشت بیشتری روبرو هستند که خوابیدن را دشوار میکنند.
چگونه چرخههای ماهانه خواب زن را تحت تأثیر قرار میدهند؟
در زمان قبل از قاعدگی، تغییرات هورمونی میتواند منجر به تغییرات خلقی و ناراحتی فیزیکی شود که تلاش برای خوابیدن یا حفظ خواب را دشوار میکند. برخی از زنان متوجه میشوند که بهویژه درست قبل از شروع قاعدگی خود به خواب نمیروند.
آیا بارداری واقعاً میتواند باعث بیخوابی شود؟
بله، بارداری واقعاً میتواند خواب را مختل کند. در ماههای اولیه، تغییرات هورمونی میتوانند شما را خسته ولی همچنین فعال کنند. در مراحل بعدی بارداری، نیاز به استفاده مکرر از دستشویی، کرامپهای پا، و ناراحتی عمومی میتواند بهسختی خواب راحت بگیرد و خواب آرامی داشته باشد.
بیخوابی پس از زایمان چیست؟
این مشکل خواب است که بسیاری از مادران جدید پس از تولد تجربه میکنند. هورمونها بهسرعت کاهش مییابند و نیازهای مراقبت از نوزاد، مانند غذا دادن و تغییرات مکرر، به معنای بسیار کم خواب بدون وقفه است. این دورهای سخت برای خواب است.
یائسگی چگونه بر خواب تأثیر میگذارد؟
بهعنوان زنان از مرحله یائسگی عبور میکنند، گرگرفتگی و تعریق شبانه میتواند آنها را بهکرّات بیدار کند. تغییرات دیگر، مانند تغییرات خلقی و مسائل تنفسی خواب، میتوانند خواب را برای به دست آوردن و حفظ آن بسیار سختتر کنند.
تفاوت بین بیخوابی و افسردگی پس از زایمان چیست؟
در حالی که هر دو میتوانند شما را بدحال کنند، بیخوابی عمدتاً درباره ناتوانی در خوابیدن است. افسردگی پس از زایمان یک اختلال خلقی است که شامل غم و اندوه دائمی، از دست دادن علاقه و تغییرات عاطفی دیگر میشود، هرچند مشکلات خواب اغلب بخش مهمی از آن هستند. گفتن به پزشک برای تشخیص مسأله مهم است.
علائم وازوموتور چیستند؟
اینها علائم فیزیکی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه هستند که رخ میدهد زمانی که بدن یک زن به کاهش سطح هورمونها تطبیق مییابد، اغلب در طی پریمنوپوز و یائسگی. آنها میتوانند خواب را بهطور جدی مختل کنند.
آیا استرس میتواند بیخوابی را برای زنان بدتر کند؟
کاملاً. استرس بدن شما را به آزادسازی هورمونهایی مانند کورتیزول وادار میکند که شما را بیدار نگه میدارد و میتواند خواب راحت و آسان را دشوار کند. هنگامی که دچار استرس هستید، کیفیت خواب شما اغلب نیز آسیب میبیند.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به عادات و رفتارهایی اطلاق میشود که کمک به دریافت خواب با کیفیت میکنند. این شامل چیزهایی مانند داشتن یک برنامه منظم خواب، ایجاد یک روال آرام کننده خواب، اطمینان از اینکه اتاق خواب شما تاریک و ساکت است، و اجتناب از مصرف کافئین یا وعدههای غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب است.
چه زمانی یک زن باید با پزشک درباره مشکلات خواب خود صحبت کند؟
اگر مشکلات خواب بهطور مکرر رخ میدهد، به مدت طولانیتری طول میکشد و باعث سختی در گذراندن روز میشود، بهتر است با پزشک ملاقات کنید. آنها میتوانند به شناخت مسأله کمک کنند و راهحلهایی برای بهبود خواب شما پیشنهاد دهند.
آیا گزینههای خاص مدیریت خواب برای مراحل مختلف زندگی وجود دارد؟
بله، پزشکان میتوانند روشهای مختلفی بر اساس علت مشکلات خواب پیشنهاد دهند. بهعنوان مثال، مدیریت گرگرفتگیها در طی یائسگی یا پرداختن به اضطراب در طی بارداری ممکن است شامل راهبردهایی متفاوت از آنچه برای بیخوابی معمول استفاده میشود، باشد.
آیا شرایط بهداشتی خاصی میتواند باعث بیخوابی در زنان شود؟
بله، شرایطی مانند اضطراب، افسردگی و سندرم پای بیقرار در زنان شایعتر است و میتواند بهطور قابلتوجهی خواب را مختل کند. درد ناشی از مسائل بهداشتی دیگر نیز میتواند خواب رفتن یا خواب ماندن را بهسختی بیافزارد.
اموتیو پیشرو در فناوری عصبی است که به پیشرفت تحقیقات علوم اعصاب از طریق ابزارهای قابل دسترس EEG و داده های مغزی کمک می کند.
کریستین بورگوس
