ঘুম এমন কিছু যা আমাদের সবার প্রয়োজন, কিন্তু এটি পাওয়া কখনও কখনও কঠিন হতে পারে। যদি সাধারণ পরামর্শ যেমন 'আগে ঘুমাতে যাও' কাজে না আসে, তবে অন্য কিছু চেষ্টা করতে পারেন।
এই প্রবন্ধে কিছু কম প্রচলিত কিন্তু কার্যকর অনিদ্রার টিপস নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে যা হয়তো আপনাকে অবশেষে বিশ্রাম পেতে সাহায্য করতে পারে। আমরা আলোচনা করব কীভাবে শব্দ এবং আলো ব্যবহার করতে হয়, কী খাবেন, আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করার উপায় এবং এমনকি তাপমাত্রা কীভাবে ভূমিকা পালন করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
গোলাপী বা বাদামী শব্দের মতো ভিন্ন শব্দগুলির সাথে পরীক্ষা করুন একটি আরও অভিন্ন ঘুমের পরিবেশ তৈরি করার জন্য।
আলো কৌশলগতভাবে ব্যবহার করুন, যেমন শিফট কাজের জন্য 'আলো নোঙ্গর' বা আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে লাল আলোথেরাপি।
কিছু খাবার, যেমন ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ, এবং আপনার খাবারের সময় আপনাকে কত ভালো ঘুমানো প্রভাবিত করতে পারে।
৪-৭-৮ শ্বাস গ্রহণের পদ্ধতি বা Non-Sleep Deep Rest (NSDR) এর মতো কৌশলগুলি একটি ব্যস্ত মনের প্রশান্তিতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার শয়নকক্ষের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা, বিশেষ করে শীতল রাখা, ঘুমের গুণমান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।
আপনার হাত ও পা গরম রাখলে দ্রুত ঘুমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে রক্তপ্রবাহকে প্রভাবিত করে।
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির জন্য সাধারণ পরামর্শ কখনও কখনও স্থায়ী ঘুমের সমস্যার জন্য প্রযোজ্য নয়।
যখন স্ট্যান্ডার্ড অনিদ্রার কৌশল কাজ করে না তখন বিভিন্ন কৌশল চেষ্টা করার মানসিকতা গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
যখন ঘুম ব্যাধির জীবানুগুলি পর্যাপ্ত নয়, তখন উন্নত টিপস
যে কোনো সময়, শ্রেষ্ঠ লক্ষ্য এবং ধারাবাহিক ঘুম ব্যাধির নীতির প্রয়োগ সংবিধানের থাকলেও, বিশ্রামদায়ক ঘুম অর্জন করা একটি চ্যালেঞ্জ থাকে। এটি বিভিন্ন কারণের কারণে হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে গভীরভাবে প্রথিত অভ্যাস, প্রাথমিক শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া, অথবা পরিবেশগত প্রভাব যা আদর্শ পরামর্শ সম্পূর্ণভাবে সমাধান করতে পারে না।
যখন ভাল ঘুম অনুশীলনের মূল উপাদান স্থাপিত হয়, তখন আরো সূক্ষ্ম কৌশলগুলি অনুসন্ধান করা প্রয়োজনীয় হয়ে ওঠে।
কেন সাধারণ ঘুম পরামর্শ কখনও কখনও ব্যর্থ হয়
যদিও ব্যাপকভাবে সুপারিশ করা হয়, মৌলিক ঘুম ব্যাধির অনুশীলনগুলি প্রত্যেকের কাছে পর্যাপ্ত নাও হতে পারে। যেমন নিয়মিত ঘুম সময়সূচি বজায় রাখা বা শয়নকক্ষের পরিবেশকে উন্নত করায় পরামর্শের কার্যকারিতা অন্যান্য কারণগুলি কার্যকর থাকলে সীমিত হতে পারে।
যেমন, ক্রমাগত চিন্তার ভিড়, গুরুতর মানসিক চাপ, অথবা সূক্ষ্ম পরিবেশগত সংকেতগুলি এই প্রচেষ্টাগুলি অতিক্রম করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া শরীরের সহানুভূতিপূর্ণ স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় রাখতে পারে, যা বিশ্রামপ্রাপ্ত অবস্থায় ঘুমে প্রবেশ করা কঠিন করে তোলে।
উপরন্তু, জীববিজ্ঞান এবং জীবনধারার ব্যক্তিগত পার্থক্যগুলি একটি সাইজ-ফিট-অল পদ্ধতির সংক্ষিপ্ত হতে পারে। যা এক ব্যক্তির জন্য কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ না করতে পারে, ব্যক্তিগত সাজশন এবং ব্যক্তিগত ঘুমের প্যাটার্ন সম্পর্কে গভীর বোঝার প্রয়োজনীয়তা উজ্জ্বল করে।
প্রতিক্রিয়ার মানসিকতা গ্রহণ
যখন স্ট্যান্ডার্ড ঘুম ব্যাধির পরিমাপগুলি আকাঙ্ক্ষিত ফলাফল সরবরাহ করছে না, তখন প্রতিক্রিয়ামূলক পদ্ধতির গ্রহণ করার লাভজনক হতে পারে। এটি ঘুম উন্নতিকে কঠোর নিয়মের পরিবর্তে আবিষ্কারের প্রক্রিয়া হিসাবে দেখার অন্তর্ভুক্ত করে।
এটি ধৈর্য্যের প্রয়োজন হয় এবং আপনার যথাযথ শারীরবৃত্তীয় এবং জীবনধারা অনুযায়ী কোন টি সঠিক প্রতিক্রিয়া মধ্যে পান, সেটি দেখার জন্য বিভিন্ন কৌশল চেষ্টা করার ইচ্ছা। যা কাজ করে না তার দ্বারা হতাশ্রি না হয়ে, আপনার নিজের ঘুমের প্যাটার্ন এবং প্রতিক্রিয়াগুলি সম্পর্কে তথ্য সংগ্রহে ফোকাস করুন।
প্রতিক্রিয়ার শুরু পয়েন্ট হিসাবে নিচেরগুলি বিবেচনা করুন:
পরিবেশগত সামন্জস্য: মৌলিক অন্ধকার এবং নীরবতার বাইরে, নির্দিষ্ট শব্দাবলী নিয়ে পরীক্ষণ করুন, অথবা আপনার সর্বোত্তম ঘুম স্থাপনার জন্য কক্ষের তাপমাত্রা নির্ণায়ন করুন।
প্রবৃত্তির পরিবর্তন: যদি আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য জেগে থাকেন, বিছানা ছেড়ে একটি নীরব, অপ্রাণবন্ত কার্যকলাপ নিযুক্ত করার কৌশল চেষ্টা করুন, ঘুরপাক করার পরিবর্তে ঘুমে ফিরে আসামাত্র।
মাইন্ড-বডি টেকনিক: বিভিন্ন শিথিলতা পদ্ধতি অনুসন্ধান করুন, যেমন বিভিন্ন শ্বাসপ্রশ্বাস অনুশীলন বা মাইন্ডফুলনেস পদ্ধতি, এটিকে সনাক্ত করতে যে ঘুমের আগে আপনার মন এবং শরীরকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে শান্ত করে যা।
এই পরীক্ষণ প্রক্রিয়াটি চেষ্টা, পর্যবেক্ষণ, এবং সামন্জস্য করার মাধ্যমে সময়ের সাথে সাথে ঘুমের গুণমান উন্নতির জন্য একটি আরো ব্যক্তিগত এবং কার্যকর কৌশল অনুমোদন করে।
শব্দ এবং আলো নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি
কখনো কখনো, পরিবেশ নিজেই ঘুমের বিঘ্নের একটি উল্লেখযোগ্য কারণ হতে পারে। আপনার ঘুম স্থানের শোনার এবং দৃশ্যমান উত্তেজনার সামন্জস্য করার মাধ্যমে মানসম্পন্ন ঘুমের উন্নতিতে সাধারণ পরামর্শগুলি ব্যর্থ হলে একটি আরো নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতি প্রদান করতে পারে।
নিঃশব্দ ঘুমের জন্য গোলাপী অথবা বাদামী শব্দ ব্যবহার
পরিবেশগত শব্দগুলি ঘুম বিঘ্নিত করতে পারে। যদিও শান্তির যথেষ্ট মনে হতে পারে, কিছু ব্যক্তি পায় যে একটি ধারাবাহিক, নিন্ম স্তরের শব্দ হঠাৎ শব্দগুলি প্রমিত করতে পারে এবং একটি আরো স্থিতিশীল অডিটরি পরিবেশ তৈরি করতে পারে।
গোলাপী শব্দ এবং বাদামী শব্দ হল এমন শব্দমাত্রিক ধ্বনি যা এই উদ্দেশ্যে প্রায়শই অন্বেষণ করা হয়। গোলাপী শব্দ সব স্তরে সমান শক্তির অন্তর্ভুক্ত রাখে, একটি ত্তেজন профильের তুলনায় সাদা শব্দ থেকে ফ্ল্যাটার শব্দ প্রদান করে, যা প্রতি ফ্রিকোয়েন্সীতে সমান শক্তি রাখে। বাদামী শব্দ নিম্ন স্তরে আরো শক্তি রাখে, এটি একটি গভীর, আরো প্রতিধ্বনি গুণ দেয়।
শিফট কর্মীদের জন্য আলো সং.anchor-বিভবণ পদ্ধতি
অপরিচিত ঘণ্টা কাজে থাকা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, যেমন শিফট কর্মীরা, শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সহজলভ্য সময়ের সাথে মিলিত করার জন্য একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন করে। আলো প্রকাশ খাদ্যস্থানীয় এককেন্দ্রীকরণ নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
'আলো সং.anchor' পদ্ধতি এবং স্ট্র্যাটেজিক্যালি প্রয়োগ আলো শরীরের জন্য প্রবাহিত এবং ঘুমানোর সময়ে সংকেত দেওয়ার জন্য ব্যবহৃত হয়, আবসর সময়ের হিসেবে কেমন হতে এটি কত বার হতে পারে বা পূর্ববর্তী সময়টুকু পূর্বে পরিষ্কার করা যেতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, শিফট কর্মীরা ঘুমানোর প্রস্তুতির জন্য তাদের বদল শুরুর সময়ে উজ্জ্বল আলো আয়োজন করতে পারেন এবং তারপরে আলোকিত, লাল-পরিসীমা আলোকবার্তার অন্তর্ভুক্ত করছেন যতক্ষণ তারা ঘুমানোর প্রস্তুতি নিচ্ছে, তখন মেলাটোনিন উৎপাদন বাধা দেওয়া থেকে এড়ানো জন্য।
লাল আলো থেরাপি: আপনার সারাদিনের খাদ্য স্থানায়নের একটি মৃদু ইঙ্গিত?
লাল আলো থেরাপি, সাববার যে তার শরীরের স্বাস্থ্যস্থানে প্রসঙ্গে আলোচনা করা হয়, এছাড়াও টারমিনাল ঘড়ি এবং ঘুমের উপর প্রভাবের জন্য অনুসন্ধান করা হয়।
তথ্যটি হল যে জীবাণুকে লাল আলো প্রকাশের মাধ্যমে, বিশেষত সন্ধ্যায়, এটি নিচে আসক্ষিদ করার জন্য শরীরকে সংকেত দেওয়া সম্ভব নয়। যেমনটি জানা যায়, যে এটি মেলাটোনিন বাধা দেয় এবং জাগৃতিকে উন্নীত করে, তারের চেয়ে লাল আলোর একটি দীর্ঘতর তরঙ্গদৈর্ঘ্য রয়েছে এবং এটি ঘুম-জাগার চক্রের সাথে সঙ্গীতে বাধা দেওয়া সম্ভবত কম।
যদিও গবেষণা চলমান, কিছু গবেষণা পিরিয়ডের জন্য লাল আলো ডিভাইস ব্যবহার করার ধারণাটি ঘুমের আগে সম্ভাব্যভাবে শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়ক হতে পারে।
ঘুমের জন্য সম্পূর্ণ পুষ্টি কৌশল
ঘুম এবং পুষ্টি একটি আকর্ষণীয় সম্পর্ক রয়েছে। মানুষ কি কি ভক্ষ অপহন করে এবং কখন তারা খাবার খায় এটি কেমনভাবে তারা সহজে ঘুমায় এবং সেই করেই থাকে তার উপর প্রভাব ফেলতে পারে। পিছ驗টি সবসময় সহজ নয়, কিন্তু কিছু পুষ্টি এবং অভ্যাসগুলি ঘুমের গুণমোণের উপর মুল্যে ধরে রাখছে যখন शोधকারীরা ঘুমের গুণমানে তাকায়।
বিছানার আগে ট্রিপ্টোফান-সমৃদ্ধ ক্ষুদ্র খুঁটি ভূমিকা
ট্রিপ্টোফান একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা অনেক সাধারণ খাবারে পাওয়া যায়। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ শরীর এটি মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিন তৈরি করতে ব্যবহার করে, যা ঘুম-জাগার চক্রের মূল খেলাওয়ানি। কিছু ক্ষুদ্র খাবার - যেমন একটি ছোট পরিবেশন টার্কি, দই, বা পাম্পকিন বীজ - ট্রিপ্টোফানের পরিপূর্ণ পরিমাণ অফার করে।
এটিতে উদ্ভূত প্রমাণ রয়েছে একটি হালকা, প্রোটিন-সমৃদ্ধ ক্ষুদ্র খাবার বিছানার আগে কিছু মানুষের জন্য সাহায্য করতে পারে, বিশেষত যদি এটি ট্রিপ্টোফান শামিল থাকে। এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হলো:
প্লেইন যোগার্ট কয়েকটি বাদাম সহ
পাক (বানান) যা আসে
একটা বাড়ার ডিম অথবা একটি টার্কি স্লাইস
ক্ষুদ্র খাবার রাখা ভাল, কারণ বৃহদায়তন খাবার অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে এবং লোকজনকে জাগ্রত রাখতে পারে।
প্রাকৃতিক মেলাটোনিনের জন্য টার্ট চেরি জুস অনুসন্ধান
টার্ট চেরি জুসকে প্রায়শই ঘুমের সহায়ক হিসাবে উল্লেখ করা হয়। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন এর সুবিধাগুলি দুটি জিনিষ থেকে আসে: এটি প্রাকৃতিকভাবে মেলাটোনিনে সমৃদ্ধ (হরমোন যা মস্তিষ্কে অন্ধকারের সংকেত দেয়), এবং এর মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসও রয়েছে যা দীর্ঘ, উচ্চ-গুণমানের ঘুমকে সমর্থন করতে পারে।
গবেষণাগুলি—সাধারণত ছোট—কিছু দিশাবচ, কিন্তু নিয়মিতই টার্ট চেরি জুস পান করা আমাদের ঘুমের সময়ের মধ্যে একটি বাস্তব, কিন্তু সহনশীল উন্নতি প্রদর্শন করতে পারে। এখানে একটি দ্রুত নজর টার্ট চেরি অন্য উৎসগুলির সাথে তুলনা করে:
খাদ্য/পানীয় | মেলাটোনিনের বিষয়সূচি (ng/100g) |
|---|---|
টার্ট চেরি জুস | 13.5 |
আঙ্গুর | 1.5 |
টমেটো | 1.0 |
টার্ট চেরি জুস ভোগ করা ভাল ঘুমের নিশ্চয়তা নয়, কিন্তু গবেষণাটি আকর্ষণীয় এবং চলমান। আরো তদন্ত পরিষ্কার করতে সাহায্য করবে কত মানুষ প্রয়োজন, এবং কে এটিতে সবচেয়ে বেশি লাভ করতে পারে।
যে খোরাকের সময়ের আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িতে প্রভাব ফেলে
যখন খাবারগুলি খাওয়া হয় এটি আকারে শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে প্রভাব ফেলে, যা ঘুমকে প্রভাবিত করে। ঘুম অভিজ্ঞরা লক্ষ্য করেছেন যে ঘুমানোর আগে বড় খাবার খাওয়া বিশ্রামকে বিঘ্নিত করতে পারে, অস্বস্তি এবং হৃদয়াবেগ সৃষ্টি করতে পারে।
খানাখাদ্য খাওয়ার পাঅর্ক শব্দ করার জন্য মনে করা:
মেলাটোনিন উৎপাদন
ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া
শরীরের শীতলতা বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হতে পারে
বেশিরভাগ গবেষণা শেষ খাবার শেষ করার জন্য সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য 2 ঘণ্টা আগে শোবার সময়ের জন্য শেষাইক করা হচ্ছে। রাতের খেলাধাামের খাওয়া শুধু ঘুমকে প্রভাবিত করে না, এটি এমনকি অমন্রা-এর মতো প্রেক্ষাপটে প্রভাব ফেলে যা সাবধানে পরিচালনা করার প্রয়োজন হয়।
উন্নত বিশ্রাম ও মন-শান্তি প্রটোকলস
যখন স্ট্যান্ডার্ড ঘুম ব্যাধির অনুশীলনগুলি আকাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেয় না, আরো নির্দিষ্ট পদ্ধতি পাওয়া যায় যা মানসিক ও শরীরকে শান্ত করার জন্য অন্বেষণ করা যায়। এই প্রক্রিয়াগুলি নিউরোসায়েন্স এবং মনস্তত্ত্বের নীতি উপর প্রভাব ফেলে যাতে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এবং একটি ঘুমের জন্য সাকাশিরিত করতে সক্ষম করে। তারা সাধারণত বিন্যস্ত মানসিক অনুশীলন বা শারীরবৃত্তীয় শিথিলতা সম্প্রদান গ্রহণ করে।
4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের টেকনিক ব্যাখ্যা করা হয়েছে
4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি এক পরিবর্তনের যোগনীতি, যা নার্ভাস সিস্টেমকে শান্ত করার জন্য সৃষ্ট। এটি বিশেষভাবে নিশ্বাস নিয়ন্ত্রণের একটি প্যাটার্ন এর সঙ্গে শুরু হয়।
চর্চাটি মুখের ছাদে জিভের টিপ স্ট্রাইক সংাস্থিত করে, সামনে দাঁতের পিছনেই স্থাপন করে এবং পুরো অনুশীলনকেই সেখানে রেখে। মুখ বন্ধ করে, নাক দিয়ে চার হিসাবে শ্বास গ্রহণ করুন। এরপর সাত গণনার জন্য শ্বাস ধরে রাখতে হবে৷
শেষে, আরূণ শ্বাস বের করুন, মুখ দিয়ে একটি মৃদু উষ্ক geluidের জন্য একটি আট গণনা করা। সাধারণত, এটি চারটি শ্বাস প্রক্রিয়ায় মোট চক্র বেশিরভাগ সময় পুনরাবৃত্তি করা হয়।
অক্রান্ত ঘুম-বিহীন বিশ্রাম (NSDR) এবং যোগ নিদ্রার পরিচিতি
অক্রিয়তের ঘুম-বিহীন বিশ্রাম (NSDR) একটি পদ্ধতির চালুরিত হয়েছে একটি গভীর শিথিলতা অর্জনের জন্য একটি রাজ্য পেতে না। যোগ নিদ্রা, কোনো 'যোগীয় ঘুম' হিসাবে অনূদিত হয়, একটি নির্দিষ্ট NSDRের রূপ. এটি নিয়মিত শরীরের বিভিন্ন অংশের মনোযোগের সাহায্যে গাইড করার সময় শিথিল সচেতনতার অবস্থায় বজায় রাখা।
অভিনেতারা সাধারণত উপবন হিসেবে থাকে এবং মৌখিক নির্দেশ অনুসরণ করে, বিভিন্ন শরীরের অংশগুলিতে উষ্ণতা, ভারীতা, বা ঠাণ্ডায় মনোনিবেশ করে। লক্ষ্যটি এমন একটি গভীর বিশ্রামের রাজ্যে উদ্বুদ্ধ করা সূত্রধরে যা বিশ্রামী, যা ঘুমের মতো প্রসারিত করে, এবং স্ট্রেস পরিচালনা করতে এবং স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করতে পারে।
গন্জানী শাফাল: একটি পদ্ধতি ও রাতের ভীড় তরানুজাত
গন্জানী শাফাল একটি পদ্ধতি হিসেবে কাল্পনিক একটি অবাঞ্ছিত বা উদ্বেগজনক চিন্তা সহ একটি মনে সমস্যা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক করতে তৈরি করা হয়েছে, যা ঘুমের 영향을 মানসিক বামন রেখায় ঘটে। এই পদ্ধতি একটি শব্দ খেলা ব্যবহার করে মানসিক ফোকাস তে পুন-শাফ চারাও। প্রক্রিয়ার শুরুতে একটি নিরপেক্ষ শব্দ নির্বাচন করা হয় পাঁচ বা আরো বেশি অক্ষরা দিয়ে, গান হিসেবে কোন অক্ষরের পুনরাবৃত্তি ছাড়াই।
উদাহরণস্বরূপ, শব্দ 'স্বপ্ন' চূড়ান্ত হতে পারে। পরবর্তী পদক্ষেপে দেওয়া পাঠ্য শব্দের প্রথম অক্ষর দিয়ে যতগুলি শব্দ সম্ভাবনা আছে তা উৎপত্তিত হতে হবে (যেমন, 'D' শব্দ যেমন 'কুকুর,' 'হাসি,' 'অমরিষিল'). এটি প্রত্যেক উৎস চিহ্নিত শব্দটির ওপর অভিপ্রায় করতে হবে। প্রাথমিক শব্দের জন্য পরের অক্ষরগুলির জন্য পুনরাবৃত্ত করার প্রক্রিয়াটি পুনরায় মূল্যায়নের প্রক্রিয়াটি চলবে। যদি অনুশীলনের সময়ে ঘুমনীয়তা অনুভূত হয়, তাহলে ঘুমিয়ে পরার অনুমতি দেয়া হয়।
আপনার শরীরের অনুভুরউকে তাপমাত্রা সংস্থান এবং সোপানিক সচেতন হওয়ার সুবিধাভোগ
মৌলিক পরামর্শের বাইরে, আপনার শারীরিক পরিবেশ এবং অভ্যন্তরীণ অনুভূতি পরিচালনা করা উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের গুণমান প্রভাবিত করতে পারে। তাপমাত্রা এবং আপনার শরীরের সঙ্কেতগুলি কিভাবে অনুভূত হয় তা প্রায়শিই সোপানিক সচেতনতা হিসাবে শাস্ত্রীয় নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে।
বিছানাকে শীতল করা: সঠিক তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ
শরীরের কোর তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবে শোবার সময় সংস্থাপন হয়, একটি সংকেত যা ঘুমের সূত্র শুরু করতে সহায়ক করে। একটি শীতল ঘুম্ সেটিং তৈরি এই স্বাভাবিক প্রক্রিয়াটির সংস্থা সমর্থন করতে পারে। এটি চূড়ান্তভাবে শীতল কক্ষ মানে না, কিন্তু বরং এমন এক তাপমাত্রা যা স্বাচ্ছন্দ্য।
আদর্শ পরিসংখ্যান সাধারণত উদ্ধৃত করা হয় 62-82 ডিগ্রি ফারেনহাইট (17-28 ডিগ্রি সেলসিয়াস), যদিও আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ ভিন্ন হয়। এন রিয়াল ওয়ায়ের মাধ্যমে সাঁকোতে শীতলতা এবং এটিতে ভাল বাতাস সঞ্চালন নিশ্চিত করা হয় যার ফলে একটি শীতল ঘুম্স্পর্শ পরিবেশ অর্জন হয়।
কিছু গবেষণা দৃশ্যত জিজ্ঞাসিত যে শরীরের তাপমাত্রার সামান্য হ্রাস, গরম ডঙ্গে দিয়ে ঠান্ডা ওয়ায়ারের মাধ্যমে নিনিয়ারিত করা হয়, ঘুমবিকরণের মাধ্যমে সাহায্য করতে পারে।
আপনার পদ এবং হাত শীতশক্তির সুবিধা
যখন একটি শীতল সারাংশ শরীরের জন্য লাভজনক, তখন উন্নিতাগুলি যেমন পদ এবং হাত সক্রিয় সংযোজন করে।> আপনাকে গম্ভির করার সময়এটা তাপমাত্রার ক্ষেত্রে সহায়ক করতে পারে।বিশেষ বস্তুগুলি যেমন ঠাণ্ডা হাতে পরিস্থিতি করতে পারে বাহিদের প্রসারণে বাধা হতে পারে এবং প্রকৃতপক্ষে চিরপন্থি কোরে তাপমাত্রার বাধা দিতে পারে, যা ঘুমের সূত্রহকৰণে সাহায্য করতে পারে।
তার ক্যাবীয়তার ব্যবহার সহজ পদক্ষেপ যেমন বেডের মধ্যে মোজা পরিধান করা বা গৃহারে উষ্ণতম বাটল বা অন্যান্য পদ্ধতি সংযোগ করে যাওয়া সহজব্য যত্নে আরো উত্তম ভাবে শোয়ানো
সব কিছু একসাথে রাখা
যখন আপনি ঘুমে পরিবর্তন আনছেন, প্রথমে মনে হতে পারে যে কিছু অনেক কাজ করতে হবে। আপনি কিছু কিছু জিনিস চেষ্টা করতে পারে না এবং তাৎক্ষণিকভাবে ফলাফল দেখতে পারেন না। ঠিক আছে। কী হ'ল যে আপনি সেই অভ্যাসগুলি যুক্ত রাখবেন যেগুলি আপনার জন্য কাজ করে।
নিয়মিত ঘুম সময়সূচি বজায় রাখা, আপনার শয়নকক্ষকে ভাল ঘুম স্থাপন করতে প্রস্তুত করা, এবং বিছানায় যাওয়ার আগে শিথিল করা এমন শক্ত ভিত্তির পদক্ষেপ যা আপনাকে উপকার করবে। যদি এসব প্রচেষ্টা যথেষ্ট সাহায্য না করে, তাহলে CBT-I অনুসন্ধানের দিকে তাকান বা চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলার প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ হ'ল।
রেফারেন্স
জৌ, জে., লিউ, ডি., লি, এক্স., মা, জে., ঝাং, জে., & ফাং, জে. (২০১২)। গোলাপী শব্দ: মস্তিষ্কের কার্যকলাপের সঙ্কুদেশের প্রভাব এবং ঘুম সমেভানাওন. জার্নাল অফ দ্যোরেটিকাল বায়োলজি, ৩০৬, ৬৮-৭২। https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
যুন, হ., এবং বেক, এইচ. জে. (২০২২)। বহিঃস্থ অডিটরি সংস্থান একটি অতা-ফার্মাকোলজিকাল ঘুমের সহায়ন. সেন্সরস, ২২(৩), ১২৬৪\. https://doi.org/10.3390/s22031264
বনমতি-কারিয়ন, এম. এ., আরগুয়েলবেলেস-প্রিেটো, আর., মার্টিনেজ-মাদ্রিদ, এম. জে., রিতের, আর., হার্ডেলান্ড, আর., রোল, এম. এ., & মাদ্রিদ, জে. এ. (২০১৪)। সুস্থায়িত আলো সংস্থানের ফিরস্থা মেলাটোনিন রিদমের সুরক্ষা. ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ মোলেকুলার সায়েন্সস, ১৫(১২), ২৩৪৪৮-২৩৫০০। https://doi.org/10.3390/ijms151223448
জাও, জে., টিয়ান্, ও., নি, জে., জু, জেং., & লিউ, ডি. (২০১২)। লাল আলোর এবং চীনা মহিলা বাস্কেটবল প্লেয়ারদের ঘুমের গুণ এবং ক্ষীটিত্তা উৎপোষ্ট্ৰনে প্রযা। জার্নাল অব অ্যাথলেট অ্যাথেট্রনিং, ৪৭(৬), ৬৭৩-৬৭৮। https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.6.08
আবূখলিল আর. (২০২৫)। ঘুম গুনানবননের পৌষতিক হস্তক্ষেপ: খাদ্য এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে নিযুক্ত ঘুমের চালনামূল্যের নিয়ন্ত্রণ. খাদ্য বিজ্ঞান এবং পুষ্টি, ১৩(১২), e71309। https://doi.org/10.1002/fsn3.71309
বারফরুস, ফ., ইব্রাহিমী, এস., আবদার, এম. কে., খাদেমী, এস., & মোর্শেদজাদে, এন. (২০২৫). টার্ট চেরির উপর ঘুমের গুণমান এবং ঘুমের ব্যাধি সম্পর্কিত প্রভাব: পদ্ধতিশিল্পী পর্যালোচনা. Food Science & Nutrition, 13(9), e70923. https://doi.org/10.1002/fsn3.70923
নোগেইরা, এল. এফ. আর., পেলগ্রিনি, পি., চিপোলা-নিটো, জে., মোরেনো, সি. আর. সি., & মর্জেজ, ই. সি. (২০২১)। ঘুমাবার আগে শেষ খাবারের সময় এবং গঠনের সময় রাত ভক্ষণের ঘুমের প্যারামিটারগুলি প্রভাব ফেলে. Clocks & Sleep, 3(4), 536–546. https://doi.org/10.3390/clockssleep3040038
কাডিক, জে. এ., গ্রেগোরি, কে., আর্শিনসেচ, এল., & ফ্লিন-ইভান্স, ই. ই. (২০১৮)। একটি আদর্শ ঘুম পরিবেশের জন্য প্রয়োজনীয় পরিবেশগত পরিসংখ্যানের একটি পর্যালোচনা. Building and Environment, 132, 11-20. https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2018.01.020
প্রায়শ্চিত্ত প্রশ্ন
ঘুম ব্যাধি কি, এবং কখনও কখনও এটি কেন পর্যাপ্ত হয় না?
ঘুম ব্যাধি আপনি ভালো ঘুম করতে সাহায্য করার অভ্যাস এবং অনুশীলনগুলি উল্লেখ করে, যেমন একটি নিয়মিত ঘুম সময়সূচি থাকা এবং একটি আরামদায়ক শয়নকক্ষ রাখা। কখনও কখনও, ভাল ঘুম ব্যাধি থাকা সত্ত্বেও, মানুষ এখনও ঘুমানোর সমস্যা করতে পারেন।
গোলাপী বা বাদামী শব্দগুলি ঘুমের সাহায্যে কিভাবে সাহায্য করতে পারে?
গোলাপী এবং বাদামী শব্দ শব্দের ধরন যা হঠাৎ শব্দগুলি ব্লক করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে। তারা একটি স্থিতিশীল, শান্তিপূর্ণ পটভূমি শব্দ তৈরি করে যা ঘুমিয়ে থাকার এবং আরো বিশ্রামপ্রাপ্ত হতে সাহায্য করতে পারে।
শিফট কর্মীদের জন্য 'আলো সং.anchorকারণ স্ট্র্যাটেজি' কি?
এই স্ট্র্যাটেজি এমন ব্যক্তিদের সাহায্য করে যারা বিভিন্ন শিফট কাজ করেন তাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে ঠিক করতে। এটি বিশেষ সময়ে শরীরকে সংকেত দেওয়ার জন্য আলো ব্যবহারের অন্তর্ভুক্ত করে যখন এটি জাগ্রত হওয়া উচিত এবং যখন এটি ঘুমান উচিত, এমনকি আপনার কাজের সময়সূচি অস্বাভাবিক হলেও।
লাল আলো থেরাপি সত্যিই ঘুমের সাহায্য করতে পারে কি?
লাল আলো থেরাপি শরীরের প্রাকৃতিক ঘুম-জাগার চক্রকে নিয়মিত করতে সহায়তা করার সম্ভাবনাময়তার জন্য গবেষণা করা হচ্ছে। ধারণাটি হল নির্দিষ্ট সময়ে লাল আলো ব্যবহার করা আপনার শরীর ঘুমানোর জন্য প্রস্তুতি নিতে নিনিত্যের সুবিধা প্রদান করতে পারে, কিন্তু আরো গবেষণা প্রয়োজনীয় এটির কার্যকারিতার বিষয়ে নিশ্চিত করতে।
ট্রিপ্টোফান কি খাবারে পাওয়া যায়, এবং কেন এটি বিছানার আগে ভালো?
ট্রিপ্টোফান হল একটি প্রাকৃতিক উপাদান যা টার্কি, দুধ, বাদাম এবং বীজের মতো খাবারে পাওয়া যায়। আপনার শরীর ট্রিপ্টোফান ব্যবহার করে তা খাবারগুলি তৈরি করে যা আপনাকে শান্ত এবং ঘুমার সাহায্য করতে সক্ষম করতে সাহায্য করে, তাই একটি ছোট খাবারের মতো করা সাহায্য হতে পারে।
টার্ট চেরি জুস পান করা কীভাবে ঘুমে প্রভাব ফেলে?
টার্ট চেরি জুস একটি প্রাকৃতিক মেলাটোনিনের উৎস, একটি হরমোন যা আপনার ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি পান করা আপনার শরীরের মেলাটোনিন স্তর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে সহজে ঘুমাতে এবং ঘুমে রাখতে সক্ষম করে।
রাতে ডিনার খাওয়া কি ঘুমকে কঠিন করে তোলে?
হ্যাঁ, ঘুমের আগে বৃহদায়তন খাবার খাওয়া ঘুমকে কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার শরীর রœহান করছে, এটি আপনাকে জাগ্রত করে রাখতে সক্ষম করে। এটি সাধারণত সেরা হতে পারে আপনার খাবার সন্ধ্যায় ক্ষুদ্র সময়ে খাওয়া।
4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল ব্যাখ্যা করতে পারেন?
এটি একটি সহজ শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন আপনার নিজেকে শান্ত করতে। আপনি নাকে দিয়ে শান্তিপূর্ণভাবে শ্বাস নিন চার গণনা করার জন্য, তিলেকভো শ্বাস ধরে রাখুন সাত গণনা করার জন্য, এবং তারপর ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণভাবে মুখ দিয়ে শ্বাস বের করুন আট গথনা করার জন্য। এটি পুনরাবৃত্তি করা আপনার মন এবং শরীরকে শান্ত করতে পারে।
অক্রিয় ঘুম-বিহীন বিশ্রাম (NSDR) এবং যোগ নিদ্রা কি?
এগুলি এমন প্রক্রিয়া শুধুমাত্র গন্তিবিহূত হয় আপনার শরীর এবং মনকে গভীরভাবে শিথিল করতে সহায়তা করা। এটি নির্দেশক শিথিলতা এবং সচেতনতার কৌশলগুলি অনুসরণ করে যা স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং আপনার মনোসান্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে, যা ঘুমের সাথে পরোক্ষভাবে সাহায্য করতে পারে।
'গন্জানী শাফাল' কি, এবং রাত্রে ব্যস্ত মন কে কীভাবে সাহায্য করে?
গন্জানী শাফাল এমন একটি পদ্ধতি হিসাবে ব্যবহার করা হয় যে মাথায় কর্মক্ষম চিন্তা থাকার ক্ষেত্রে সমস্যা করে থাকলে সাহায্য করতে পারে। শব্দ ব্যবহার করার জন্য এটি মানসিক ফোকাস পুনরায় সংযোগ করে। এটি শুরু করে পাঁচ বা বেশি অক্ষর নিয়েই শব্দটি নির্বাচন হচ্ছে, প্রকাশ করতে হবে নেই। কেমন ভূমিকা হবে কোন সন্দেহ ছাড়াই।
কেন আমার শরীরকে শীতল রাখা ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ?
আপনার শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবে শয়ন সময় আপনাকে স্নেহিত করে, আপনার শয়ন ঘরের তাপমাত্রাকে শীতল করে দেন যা এই প্রক্রিয়াতে সহায়ক করে, মানসিকভাবে বলতে এটা বিশ্রামের সময়। এটির মাধ্যমে গভীর, আলাপনঘুষা ঘুমপ্রাপ্ত হতে পারেন।
কেন আমার পা এবং হাত শীতল রাখা ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ?
আপনার বাহ্যিক অংশগুলি, যেমন আপনার পা এবং হাত, ভাল ধারণা হল শীতল রাখে যাতে এটি ঘুমকে সহায়ত করে। যখন তাপ এর জন্য বাহির থেকে তাপ বিতারণের জন্য এটি সম্ভব হয়, এটি আপনার কোর শরীরের তাপমাত্রা নিচে দিতে সহায়ক করে, যা একটি মূল সংকেত কেৰ জন্য।
ইমোটিভ একটি নিউরোটেকনোলজি উন্নয়নকর্তা হিসেবে এলিংEEG এবং মস্তিষ্ক ডেটা সরঞ্জামগুলির মাধ্যমে স্নায়ুবিজ্ঞান গবেষণাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে সহায়তা করে।
ক্রিশ্চিয়ান বার্গোস
