ঘুমানোর সমস্যার সম্মুখীন হওয়া একটি সাধারণ সমস্যা, এবং এটি প্রায়শই অনিদ্রা হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এই অবস্থাটি শুধু ছটফট করার বিষয় নয়; এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে সত্যিই প্রভাব ফেলতে পারে।
অনেক কিছুই এমন হতে পারে কেন কেউ ভালোভাবে ঘুমাতে পারে না। এই অনিদ্রার কারণগুলি বোঝা একটি চিকিত্সার সন্ধান করার দিকে প্রথম পদক্ষেপ।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ
স্ট্রেস এবং উদ্বেগ ঘুমহীনতার প্রধান উদ্রেককারী, মনে বিশ্রামের পরিবর্তে ব্যস্ত রাখে।
জীবনধারার পছন্দ, যেমন অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচি, দেরী রাতের স্ক্রিন সময় এবং কিছু খাদ্যাভ্যাস, অনিদ্রার প্রধান কারণগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অন্তর্নিহিত চিকিৎসাগত অবস্থার এবং সেগুলি নিরাময়ের জন্য ব্যবহৃত ঔষধ ঘুমের ধরণে ব্যাঘাত সৃষ্টি করতে পারে।
শোবার ঘরের পরিবেশগত কারণ, যেমন শব্দ বা অস্বস্তিকর তাপমাত্রা, ঘুমাতে এবং ঘুমিয়ে থাকতে কঠিন করে তুলতে পারে।
দুর্বল ঘুমের অভ্যাস, যা প্রায়শই খারাপ ঘুম সম্পর্কিত স্বাস্থ্যবিধি হিসাবে পরিচিত, ভাঙা কঠিন ঘুমহীনতার একটি চক্র তৈরি করতে পারে।
মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি অনিদ্রার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, যেমন বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ প্রায়শই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
আচরণগত ফাঁদগুলি, যেমন ঘুম জোর করে আনার জন্য খুব বেশি সময় বিছানায় কাটানো বা শোবার ঘরের সাথে হতাশার যোগসূত্র করা, অনিদ্রার অবনতি করতে পারে।
অনিদ্রা সমাধানের প্রক্রিয়া প্রায়শই তা অবদান রাখে এমন বিভিন্ন কারণ বোঝা এবং পরিবর্তন করার উপর নির্ভর করে, কখনও কখনও পেশাদার নির্দেশনার প্রয়োজন হয়।
অনিদ্রা বোঝা
অনিদ্রা একটি সাধারণ ঘুমের ব্যাধি যা অনেক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করে। এটি ঘুমিয়ে পড়ার স্থায়ী অসুবিধা, রাতের বেলা ঘুমানো বা সতেজকর ঘুম না হওয়ার দ্বারা চিহ্নিত হয়।
এর ফলে ক্লান্তি, খিটখিটে মেজাজ, মনোযোগের সমস্যা এবং জীবনের মানের হ্রাস সহ একাধিক দিনের সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে। মাঝে মাঝে স্লিপলেস রাতগুলি স্বাভাবিক, তবে তিন মাস বা তারও বেশি সময় ধরে চলমান ক্রনিক অনিদ্রা দৈনন্দিন কার্যকারিতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
অনিদ্রার অনেক কারণ থাকতে পারে। এগুলির মধ্যে প্রায়ই মানসিক সমস্যাগুলি যেমন চাপ এবং উদ্বেগ, জীবনধারার পছন্দ যেমন অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বা অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ, এবং পরিবেশগত ব্যাঘাত যেমন শব্দ বা আলো অন্তর্ভুক্ত। চিকিৎসা শর্ত এবং কিছু ওষুধও ভূমিকা রাখতে পারে। কিছু লোকের জন্য, এই উপাদানগুলির সংমিশ্রণ ঘুমের অসুবিধাগুলি শুরু এবং খারাপ করে।
এটি উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে অনিদ্রা একটি এক আকার-ফিট-সকল অবস্থান নয়। এটি কীভাবে প্রকাশ পায় এবং এর অন্তর্নিহিত কারণগুলি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
কিছু তত্ত্ব অনিদ্রাকে একটি হাইপারারোজাল অবস্থা বলে মনে করে, যেখানে শরীর এবং মন শারীরিক এবং মানসিকভাবে সক্রিয় থাকে, যা ঘুমানোর জন্য প্রতিষ্ঠিত হতে অসুবিধা সৃষ্টি করে। অন্যান্য দৃষ্টিভঙ্গি ঘুম এবং জাগরণ নিয়ন্ত্রণকারী জীববৈজ্ঞানিক পথগুলির ব্যাঘাতের উপর মনোনিবেশ করে। অপ্রয়োজনীয় চিন্তার ধরণ এবং আচরণও অনিদ্রার স্থায়িত্বে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে।
অনিদ্রার লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত:
ঘুম শুরু করতে অসুবিধা
রাতের বেলা বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া
খুব তাড়াতাড়ি জাগ্রত হওয়া এবং আবার ঘুমাতে না পারা
দিবসে ক্লান্তি বা ঘুম ঘুম ভাব অনুভব করা
মেজাজের ব্যাঘাত, যেমন খিটখিটে মনোভাব বা উদ্বেগ
মনোযোগ, একাগ্রতা বা স্মরণশক্তির সমস্যা
ভুল বা দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেড়ে যাওয়া
ঘুম নিজেই নিয়ে পরবর্তী চিন্তা
যদি অনিদ্রা আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সাথে হস্তক্ষেপ করে, সম্ভাব্য কারণগুলি চিহ্নিত করতে এবং যথাযথ ব্যবস্থাপনা কৌশল নিয়ে আলোচনা করার জন্য একটি স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
অনিদ্রার সাধারণ কারণ
চাপ এবং উদ্বেগ
যখন আপনি চাপ বা উদ্বিগ্ন হন, আপনার শরীর উচ্চ সতর্কতার অবস্থায় চলে যেতে পারে। এটি একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, কিন্তু এটি বিশ্রাম নেওয়া এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। কাজের সময়সীমা, সম্পর্কের সমস্যা বা এমনকি দৈনন্দিন উদ্বেগের কথা ভাবুন - এগুলি সবই রাতে মাথায় ঘুরতে পারে। কখনও কখনও, প্রিয়জনকে হারানোর মতো বড় জীবন পরিবর্তন বা কোনো চাকরি এই ধরনের আরো তীব্র চাপের প্রতিক্রিয়া তৈরি করে যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
কিছু লোকের জন্য, এই চাপ একটি চক্রে পরিণত হতে পারে যেখানে ঘুমানোর অক্ষমতা আরো চাপ সৃষ্টি করে, সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তোলে। এটি একটি সাধারণ সমস্যা যা যে কেউ প্রভাবিত করতে পারে এবং এটি ঘুমের ব্যাঘাতের একটি উল্লেখযোগ্য অবদানকারী।
জীবনধারা ফ্যাক্টর
আপনি দিনের বেলা এবং সন্ধ্যায় কি করেন তা আপনার ঘুমের উপর বড় প্রভাব ফেলে। দিনের শেষের দিকে খুব বেশি ক্যাফেইন পান করা, ঘুমানোর কাছে ভারী খাবার খাওয়া, বা পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ না করাও বিশ্রাম নেওয়ার আপনার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
সময়ের জোন অতিক্রম করে ভ্রমণ বা নিয়মিত পরিবর্তিত পালায় কাজ করাও আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, যা সার্কাডিয়ান ছন্দ হিসাবে পরিচিত, সরিয়ে ফেলতে পারে। এমনকি সহজ অভ্যাস, যেমন প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে শুতে যাওয়া এবং জাগ্রত হওয়া, আপনার শরীরের একটি নিয়মিত ঘুমের প্যাটার্ন স্থাপনের জন্য কঠিন করতে পারে।
চিকিৎসা শর্তাবলী
বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আর্থ্রাইটিসের মতো স্থায়ী ব্যথা একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পাওয়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তুলতে পারে। হৃদরোগ, হাঁপানির মতো শ্বাসকষ্ট বা স্নায়ুবিক অবস্থার মতো অন্যান্য চিকিৎসা সমস্যা ঘুম বিঘ্নিত করতে পারে।
তাছাড়া, মহিলাদের মেনোপোজের সময় বিশেষ করে হরমোন পরিবর্তনেও ভূমিকা রাখতে পারে। লক্ষণীয় যে অনিদ্রা প্রায়শই অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে ঘটে এবং প্রাথমিক অবস্থার সমাধান প্রায়শই ঘুমের সমস্যাগুলি পরিচালনার অংশ।
ওষুধপত্র
অনেক বিভিন্ন ধরনের ওষুধ, উভয় প্রেসক্রিপশন এবং ওভার-দ্য কাউন্টার, পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে অনিদ্রা থাকতে পারে। নির্দিষ্ট অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, উচ্চ রক্তচাপ বা হাঁপানির ওষুধ এবং এমনকি কিছু ব্যথানাশক বা সর্দি প্রতিকার ঘুমানোর সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এই ওষুধগুলিতে উদ্দীপক থাকতে পারে বা মস্তিষ্কের রাসায়নিককে প্রভাবিত করতে পারে যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে।
যদি আপনি সন্দেহ করেন যে একটি ওষুধ আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করছে, এটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা আপনার বর্তমান ওষুধগুলি পর্যালোচনা করতে পারে এবং সম্ভাব্য বিকল্প বা সামঞ্জস্য অনুসন্ধান করতে পারে।
পরিবেশগত ফ্যাক্টর
আপনি যেখানে ঘুমান তা গুরুত্বপূর্ণ। খুব বেশি শব্দ, খুব বেশি উজ্জ্বল, বা একটি অস্বস্তিকর তাপমাত্রাযুক্ত শয়নকক্ষ ঘুমিয়ে থাকা এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করতে পারে। এমনকি আপনার গদি এবং বালিশের আরাম ভূমিকা রাখে।
যদি আপনার শয়নকক্ষ ঘুম ব্যতীত অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত থাকে, যেমন কাজ করা বা টিভি দেখা, আপনার মস্তিষ্ক ঘুমের পরিবর্তে জাগ্রত থাকার সাথে এই ঘরটিকে যুক্ত করতে পারে। একটি ঘুম-অনুকূল পরিবেশ তৈরি করা ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি সমর্থন করার একটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়।
ঘুমের অভ্যাসের ভূমিকা (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি)
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি হল অনুশীলন এবং অভ্যাসগুলি যা ধারাবাহিক, গুণগত ঘুম প্রচার করে। এই আচরণগুলি একটি ব্যক্তির ঘুমানো এবং ঘুমিয়ে থাকার ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। যখন এই অভ্যাসগুলি ব্যাহত হয়, এটি অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারে বা খারাপ করতে পারে।
অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচীগুলি
শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, যা সারকাডিয়ান ছন্দ নামে পরিচিত, নিয়ন্ত্রণ করতে ধারাবাহিক ঘুম-জাগ্রত চক্র বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যখন ঘুমের সময়সূচীগুলি অনিয়মিত হয়, তখন এই ছন্দ বিঘ্নিত হতে পারে। এই ব্যাঘাত বিভিন্ন কারণের কারণে ঘটতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
শিফট কাজ বা টাইম জোন (জেট ল্যাগ) জুড়ে ঘন ঘন ভ্রমণ।
সপ্তাহের দিনগুলির তুলনায় সপ্তাহান্তে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন সময়ে শুয়ে পড়া এবং উঠা।
লম্বা সময়ের জন্য তন্দ্রা নেওয়া, বিশেষ করে দিনের শেষে।
এই অসঙ্গতিগুলি শরীরের ঘুমের প্রত্যাশা করা কঠিন করে তুলতে পারে, ইচ্ছুক সময়ে ঘুমিয়ে পড়ার চ্যালেঞ্জ সৃষ্টি করতে এবং সম্ভবত দৈনন্দিন ক্লান্তির কারণ হতে পারে। ঘুমের প্যাটার্নগুলিকে প্রভাবিত করে এমন জেনেটিক কারণগুলির উপর গবেষণা জীববিজ্ঞান এবং আচরণের মধ্যে জটিল আন্তঃখেলার হাইলাইট করে।
বিছানার আগে স্ক্রীন টাইম
বিছানার কাছাকাছি বৈদ্যুতিন ডিভাইসের ব্যবহার, যেমন স্মার্টফোন, ট্যাবলেট, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন, ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এই ডিভাইসগুলি নীল আলো নির্গত করে, যা মেলাটোনিনের উৎপাদনকে দমন করতে পারে, একটি হরমোন যা শরীরে সংকেত দেয় যে এটি ঘুমানোর সময়।
অতিরিক্তভাবে, এই ডিভাইসগুলির আকর্ষণীয় বিষয়বস্তু মানসিকভাবে উদ্দীপক হতে পারে, শান্ত হওয়া কঠিন করে তুলতে পারে। এর ফলে এমন একটি চক্র হতে পারে যেখানে লোকেরা বিছানায় বেশি সময় কাটায় জাগ্রত অবস্থায়, ঘুমের পরিবর্তে জাগ্রত অবস্থার সাথে শয়নকক্ষকে যুক্ত করে।
চিকিৎসা সংক্রান্ত অনিদ্রা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করার উপায়
আপনার ডাক্তারের সাথে অনিদ্রার বিষয়ে আলোচনা করার সময়, প্রস্তুত থাকা সহায়ক। আপনার ঘুমের সমস্যা কখন শুরু হয়েছে, কত ঘন ঘন তা ঘটে এবং কী তা ভালো বা খারাপ করে তোলে তা ভাবুন।
যেকোনো দিনের উপসর্গের কথা উল্লেখ করাও গুরুত্বপূর্ণ, যেমন ক্লান্তি বা মনোযোগের সমস্যা। আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনার চিকিৎসার ইতিহাস, বর্তমান ওষুধ এবং যেকোনো সাম্প্রতিক জীবন পরিবর্তন বা চাপ সম্পর্কে জানতে চাইবেন। তারা আপনার সাধারণ দৈনন্দিন রুটিন এবং ঘুমের অভ্যাস সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারে। একটি স্পষ্ট চিত্র প্রদান তাদের সম্ভাব্য অন্তর্নিহিত কারণগুলি চিহ্নিত করতে সহায়ক করে।
ডাক্তারদের কী চলছে তা জানার কয়েকটি উপায় রয়েছে। তারা শারীরিক পরীক্ষা চালিয়ে আপনার স্বাস্থ্য ইতিহাস পর্যালোচনা করতে পারে। কখনও কখনও, তারা থাইরয়েড সমস্যা বা পুষ্টিকর ঘাটতির মতো পরিস্থিতি পরীক্ষা করার জন্য রক্ত পরীক্ষা করার পরামর্শ দেবে যা ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। যদি ঘুমের ব্যাধির সন্দেহ হয়, তারা আরও মূল্যায়নের জন্য আপনাকে একটি ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করতে পারে, যা একটি ঘুমের অধ্যয়ন অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।
কারণ অনুসারে চিকিত্সার পদ্ধতির পরিবর্তন হয়। চিকিৎসা শর্তের সাথে যুক্ত অনিদ্রার জন্য, সেই অবস্থাকে পরিচালনা করা প্রায়শই প্রথম ধাপ হয়। যদি ওষুধ অবদান রাখে, আপনার ডাক্তার ডোজ সামঞ্জস্য করতে বা বিকল্প প্রস্তাব করতে পারেন।
অপরদিকে, অনিদ্রার জন্য, প্রথম-লাইন চিকিৎসার একটি সাধারণ পন্থা হল অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I)। এই থেরাপি ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে এমন চিন্তা এবং আচরণগুলি ঠিক করতে সহায়ক হয়। এর মধ্যে প্রায়ই কৌশলগুলি থাকে:
ঘুম সীমাবদ্ধকরণ থেরাপি: প্রকৃত ঘুমের সময়ের সাথে বিছানায় কাটানো সময় সামঞ্জস্য করা।
উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ থেরাপি: রুটিনগুলোকে সুসংহত করার মাধ্যমে শয়নকক্ষকে ঘুমের সাথে পুনরায় যুক্ত করা।
জ্ঞানীয় থেরাপি: ঘুম সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাগুলিকে চ্যালেঞ্জ এবং পরিবর্তন করা।
ওষুধও একটি বিকল্প, এবং আপনার ডাক্তার উপলব্ধ বিভিন্ন ধরনের ব্যাখ্যা করতে পারে, যেমন বেনজোডিয়াজেপিনের, জেড-ড্রাগ্স বা দ্বৈত ওরেক্সিন রিসেপ্টর প্রতিপক্ষ। তারা সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং অন্যান্য ড্রাগের সাথে মিথস্ক্রিয়া যেগুলি আপনি গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কেও আলোচনা করতে পারে।
মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সম্পূরক এবং ভেষজ প্রতিকারগুলি ব্যবহারের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত, কারণ সেগুলির পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে বা অন্যান্য চিকিত্সার সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে। আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে উন্মুক্ত যোগাযোগ ভাল ঘুমের জন্য সবচেয়ে কার্যকর পথ খুঁজে পেতে গুরুত্বপূর্ণ।
যে আচরণগত ফাঁদগুলি নিদ্রাহীনতাকে জ্বালায়
কখনও কখনও, এমনকি যখন বাহ্যিক কারণগুলি যেমন চাপ বা চিকিৎসা অবস্থা পরিচালিত হয়, কিছু অভ্যাসগুলি নিদ্রাহীনতার চক্র চালিয়ে যেতে পারে। এই আচরণগুলি প্রায়ই এমন আচরণ যা, আপাতদৃষ্টিতে নিরীহ হলেও, মস্তিষ্ককে বিছানার ঘুমের পরিবর্তে জাগ্রত থাকার সাথে যুক্ত করতে প্রশিক্ষিত করতে পারে।
বিছানায় খুব বেশি সময় কাটানো
একটি সাধারণ ফাঁদ হল বিছানায় অতিরিক্ত সময় ব্যয় করা, বিশেষ করে যখন ঘুম না আসে। যদি কেউ অনেক ঘন্টা জেগে থাকা অবস্থায় কাটান, বিছানাটি হতাশা এবং জাগ্রত থাকার সাথে যুক্ত হতে শুরু করতে পারে, বরং ঘুমের সাথে নয়।
এর ফলে একটি শর্তযুক্ত উদ্দীপনা সৃষ্টি হতে পারে যা ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলে। লক্ষ্য হল বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করা, যা প্রায়শই প্রকৃত ঘুমের সময়ে বিছানায় কাটানো সময় সীমিত করে।
নেপিং এবং ঘড়ি-ঘড়ি দেখার সমস্যা
বিশেষভাবে বিকেলের শেষের দিকে বা দীর্ঘ সময়ের জন্য ন্যাপ নেওয়া রাতে ঘুমানোর ড্রাইভকে হ্রাস করতে পারে। যদিও ছোট ন্যাপগুলি কিছু লোকের জন্য উপকারী হতে পারে, দীর্ঘ বা দেরী ন্যাপকরণ প্রাকৃতিক ঘুম-জাগ্রত চক্র বিঘ্নিত করতে পারে।
আর একটি উল্লেখযোগ্য আচরণগত ফাঁদ হল ঘন ঘন ঘড়ি দেখা। এই ক্রিয়াকলাপ প্রায়শই ঘুম না হওয়ার সম্পর্কে উদ্বেগ বাড়ায়, একটি স্বতঃপূর্ণ ভবিষ্যদ্বাণী তৈরি করে। সময়প্রবাহের সচেতনতা এবং ঘুমিয়ে পড়ার চাপ শারীরিক অস্থিরতা বাড়াতে পারে, ঘুমকে আরও অধরা করে তুলতে পারে। এটি কেন অনেক ঘুম বিশেষজ্ঞ ঘড়িগুলি দৃষ্টির বাইরে রাখার পরামর্শ দেন।
বিছানার ঘরকে হতাশার সাথে যুক্ত করা
যখন নিদ্রাহীনতা স্থায়ী হয়, বিছানার ঘর বিশ্রামের আশ্রয় থেকে উদ্বেগের উত্সে রূপান্তরিত হতে পারে। বিছানায় কাজ করা, খাওয়া বা টেলিভিশন দেখা যেমন কাজের মধ্যে নিযুক্ত থাকা ঘুমের সময় এবং জাগরণের মধ্যে রেখাকে ঝাপসা করতে পারে।
তাছাড়া, দীর্ঘ সময় ধরে জেগে থাকা, ঘুম নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া, ঘুমের পরিবেশের সাথে একটি শক্তিশালী নেতিবাচক সমিতি তৈরি করতে পারে। বিছানার ঘর এবং জাগ্রত বা হতাশার মধ্যে এই মানসিক সংযোগ বিশ্রামের জন্য একটি শক্তিশালী বাধা।
চক্রটি ভাঙার এবং ঘুমের জন্য আপনার মস্তিষ্ককে পুনরায় প্রশিক্ষণ করার উপায়
অনিদ্রার চক্রটি ভেঙে দেওয়া প্রায়শই ঘুম এবং বিছানার সাথে মস্তিষ্কের সংযোগগুলিকে পুনরায় প্রশিক্ষণ দেয়। এই প্রক্রিয়াটি বোঝার উপর ভিত্তি করে যে আচরণ এবং চিন্তাগুলি কীভাবে নিদ্রাহীনতা চালিয়ে যেতে পারে, সামগ্রিক মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য প্রভাবিত করে। কৌশলগুলি ঘুমকে আরও সঙ্গত এবং পুনরুদ্ধারকারী করতে এই ধরণগুলি পরিবর্তন করার উপর মনোযোগ দেয়।
প্রাথমিক পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I)। এই থেরাপি লক্ষ্য করে ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে এমন চিন্তা এবং ক্রিয়াগুলি চিহ্নিত এবং পরিবর্তন করা। এটি সাধারণত বিভিন্ন সেশনের মাধ্যমে বেশ কয়েকটি কৌশল অন্তর্ভুক্ত করে:
উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ থেরাপি: এটি বিছানার ঘর এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করার সাথে জড়িত। এটি কেবলমাত্র ক্লান্তি অনুভব করলে বিছানায় যাওয়া এবং প্রায় ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমাতে অক্ষম হলে বিছানা থেকে বের হওয়া উত্সাহিত করে।
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি: এই পদ্ধতিটি প্রাথমিকভাবে প্রকৃত ঘুম পাওয়া পরিমাণের সাথে মিল রেখে বিছানায় কাটানো সময় সীমাবদ্ধ করে। যখন ঘুমের দক্ষতা উন্নত হয়, তখন বিছানায় কাটানো সময় ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা হয়। এটি ঘুমকে সংহত করতে এবং বিছানায় জাগ্রত অবস্থায় কাটানো সময় হ্রাস করতে সাহায্য করে।
জ্ঞানীয় থেরাপি: এই উপাদানটি ঘুমের নেতিবাচক চিন্তা এবং উদ্বেগগুলি মোকাবেলা করে। এটি ব্যক্তিদের ঘুম সম্পর্কিত উদ্বেগের জন্য আরও বাস্তবসম্মত দৃষ্টিভঙ্গি এবং মোকাবিলা করার প্রক্রিয়া তৈরি করতে সহায়তা করে।
আনুষ্ঠানিক থেরাপির বাইরেও, ধারাবাহিক ঘুমের অভ্যাসগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এমনকী সপ্তাহান্তে নিয়মিত ঘুম-জাগ্রত সময়সূচী বজায় রাখা শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। একটি শিথিল বিছানার রুটিন তৈরি করা এবং ঘুমের পরিবেশ অপ্টিমাইজ করা - এটি অন্ধকার, শান্ত এবং ঠান্ডা করা - মস্তিষ্কে সংকেত দিতে পারে যে এটি বিশ্রামের সময়।
মস্তিষ্কের ব্যাধি বা অন্যান্য চিকিৎসা সমস্যাগুলির সাথে সম্পর্কিত অনিদ্রার অভিজ্ঞতা অর্জনকারী ব্যক্তিদের জন্য, এই প্রাথমিক অবস্থাগুলির সমাধান একটি প্রয়োজনীয় ধাপ। নিউরোসায়েন্স ক্ষেত্রটি ঘুম এবং জাগরণের জটিল প্রক্রিয়াগুলি অন্বেষণ অব্যাহত রাখে, এই থেরাপিউটিক কৌশলগুলিকে অবহিত করে।
মোড়ানোঃ অনিদ্রার শিকড় বোঝা
তাহলে, আমরা দেখেছি যে একগুচ্ছ জিনিস আপনার ঘুমের সাথে ঝামেলা করতে পারে। এটি শুধু একটি সহজ জিনিস নয়, তাই না?
চাপ একটি বড় জিনিস, কিন্তু ঘুমের চারপাশে তৈরি করা অভ্যাসও তাই, যেমন আমরা কখন শুয়ে পড়ি বা ঠিক আগে কি করি। এমনকি রাতের বেলা কি খাই বা পান করি তাও একটি ভূমিকা পালন করতে পারে। এছাড়াও, জীবন পরিবর্তন, কাজের সময়সূচী, এবং এমনকি আমাদের মাথায় যা ঘটছে যেমন উদ্বেগ বা খারাপ অনুভব করা - এগুলিও অবদান রাখতে পারে।
কখনও কখনও, এটি এই কারণগুলির একটি মিশ্রণ, এবং কিছু মানুষের জন্য, অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা বা ওষুধ দায়ী হতে পারে। এটি সত্যিই দেখায় যে ঘুম কতটা জটিল হতে পারে এবং আপনাকে কী জাগিয়ে রাখছে তা বের করা কেন ভাল বিশ্রামের জন্য প্রথম পদক্ষেপ।
তথ্যসূত্র
ড্রেসলে, আর. জে., & রিয়েমন, ডি. (২০২৩)। অনিদ্রা ব্যাধিতে হাইপারারোজাল: বর্তমান প্রমাণ এবং সম্ভাব্য প্রক্রিয়া। জার্নাল অফ স্লিপ রিসার্চ, 32(6), e13928। https://doi.org/10.1111/jsr.13928
ঝাং, বি., জু, এফ., লিউ, এম., লি, আর., & ঝাও, কে. (২০২৫)। ঘুমের কার্যকর কর্মক্ষেত্রে আলোর পরিবেশের পরিমাণগত মূল্যায়ন এবং অপ্টিমাইজেশন। বিল্ডিংস, 15(23), 4373। https://doi.org/10.3390/buildings15234373
লেন, জে. এম., কিয়ান, জে., মিগনট, ই., রেডলাইন, এস., শেয়ার, এ. এ., & সাক্সেনা, আর. (২০২৩)। মানব স্বাস্থ্য এবং রোগে সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং ঘুমের জেনেটিক্স। ন্যাচার রিভিউস জেনেটিক্স, 24(1), 4-20। https://doi.org/10.1038/s41576-022-00519-z
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
অনিদ্রা ঠিক কি?
অনিদ্রা একটি সাধারণ ঘুমের সমস্যা যেখানে লোকেরা ঘুমিয়ে থাকতে, ঘুমিয়ে থাকতে বা খুব তাড়াতাড়ি জেগে ওঠার সমস্যা করে। এর ফলে দিনের বেলা আরামদায়ক অনুভব করা কঠিন হতে পারে।
চাপ কি সত্যিই আমাকে ঘুমাতে বাধা দিতে পারে?
হ্যাঁ, চাপ একটি প্রধান কারণ যা লোকেরা ঘুমাতে পারে না। যখন আপনি স্কুল, কাজ বা ব্যক্তিগত সমস্যা নিয়ে চিন্তিত থাকেন, তখন আপনার মন দৌড়াতে পারে, এটি আরাম করে এবং ঘুমিয়ে যাওয়া খুব কঠিন করে তোলে।
কিভাবে আমার দৈনন্দিন অভ্যাসগুলি আমার ঘুমকে প্রভাবিত করে?
দিনের শেষে খুব বেশি ক্যাফেইন পান করা, নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী না রাখা, বা বিছানার ঠিক আগে ফোন এবং কম্পিউটারের মতো স্ক্রীন ব্যবহার করার মতো জিনিস আপনার শরীরের প্রাকৃতিক ঘুমের সংকেতগুলিকে সত্যিই বিড়ম্বনা করতে পারে।
কোনো চিকিৎসা সমস্যা কি অনিদ্রার দিকে নিয়ে যেতে পারে?
নিশ্চিতভাবেই। বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা, যেমন চলমান ব্যথা, শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যা যেমন স্লিপ এপনিয়া, বা উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার মতো পরিস্থিতি ঘুমের ধরণকে উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত করতে পারে।
আমি যে ওষুধগুলো খাই তা কি ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে?
হ্যাঁ, কিছু ওষুধ, উভয়ই ডাক্তারের দ্বারা নির্ধারিত এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ, এমন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে যা ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে। এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা সবসময় একটি ভাল ধারণা।
আমার ঘুমের জন্য আমার শয়নকক্ষের পরিবেশ কি গুরুত্বপূর্ণ?
অবশ্যই। একটি ঘর যা খুব বেশি শব্দ, খুব উজ্জ্বল, বা সঠিক তাপমাত্রা নয় তা ঘুমাতে বা ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তোলে। আপনার শয়নকক্ষ শান্ত এবং আরামের জায়গা হওয়া উচিত।
'ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি' কি এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ভালো অভ্যাসগুলিকে বোঝায় যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে। এর মধ্যে রয়েছে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী থাকা, একটি শিথিল শোয়ার সময়ের রুটিন তৈরি করা এবং আপনার শয়নকক্ষটিকে ঘুমের জন্য সেট আপ করা নিশ্চিত করা।
একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী থাকা এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
আপনার শরীরের একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ি রয়েছে, যা সারকাডিয়ান ছন্দ বলা হয়, যা রুটিন পছন্দ করে। প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে শুতে যাওয়া এবং জাগ্রত হওয়া এই ঘড়িটিকে বিভ্রান্ত করে, আপনার শরীরের কখন ঘুমাতে হবে তা জানা কঠিন করে তোলে।
বিছানায় যাওয়ার আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা কীভাবে আমার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে?
ফোনের স্ক্রীনগুলিতে, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার থেকে নির্গত নীল আলো আপনার মস্তিষ্ককে দিনে থাকার মতো ঠকাতে পারে, এটি ঘুমন্ত অনুভব করা আরও কঠিন করে তোলে। বিছানার আগে অন্তত এক ঘণ্টা তাদের এড়ানো সবচেয়ে ভালো।
যদি আমি অনেক সময় বিছানায় ঘুমানোর চেষ্টা করি তাহলে কী হয়?
যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বিছানায় শুয়ে থাকেন, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক বিছানাকে হতাশা এবং জাগরণের সাথে সম্পর্কিত করতে পারে। এটি আপনাকে যখন ঘুমাতে হবে তখন আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
যদি আমি মনে করি আমার অনিদ্রা কোনো স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে সম্পর্কিত, তাহলে আমার কি আমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত?
হ্যাঁ, আপনি যদি সন্দেহ করেন যে একটি চিকিৎসা অবস্থা বা ওষুধ আপনার অনিদ্রা সৃষ্টি করছে, তবে এটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তারা কারণ চিহ্নিত করতে এবং সেরা চিকিত্সার পরামর্শ দিতে পারে।
দিনের বেলা ন্যাপিং কি আমার অনিদ্রাকে আরও খারাপ করতে পারে?
প্রায়শই, হ্যাঁ। যখন কিছু লোকের জন্য ছোট ন্যাপ উপকারী হতে পারে, দীর্ঘ বা দেরী-দিনের ন্যাপগুলি রাতে আপনার জন্য অপরিহার্য ঘুমের প্রয়োজন হ্রাস করতে পারে, যখন সময় আসবে তখন ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলে।
ইমোটিভ একটি নিউরোটেকনোলজি উন্নয়নকর্তা হিসেবে এলিংEEG এবং মস্তিষ্ক ডেটা সরঞ্জামগুলির মাধ্যমে স্নায়ুবিজ্ঞান গবেষণাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে সহায়তা করে।
ক্রিশ্চিয়ান বার্গোস
