ঘুমের সমস্যা সত্যিই আপনার দৈনন্দিন জীবনে বিঘ্ন ঘটাতে পারে। আপনি হয়তো ঘন্টার পর ঘন্টা জেগে থাকবেন, বা খুব তাড়াতাড়ি উঠে পড়বেন, ক্লান্ত বোধ করবেন।
সৌভাগ্যক্রমে, এমন একটি চিকিৎসা রয়েছে যা কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। একে বলা হয় অনিদ্রার জন্য জ্ঞান-আচরণগত থেরাপি, বা CBT-I।
এটি বড়ি নেওয়ার বিষয়ে নয়; বরং, এটি আপনাকে ঘুম সম্পর্কে আপনার চিন্তা এবং কাজের পদ্ধতি পরিবর্তন করতে সাহায্য করে। এই পদ্ধতিটি সেই অভ্যাস এবং উদ্বেগগুলিকে লক্ষ্য করে যা আপনাকে ভাল ঘুম পেতে বাধা দেয়।
সংক্ষেপে
অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিওর থেরাপি (CBT-I) মানুষকে তাদের চিন্তা এবং কাজগুলো পরিবর্তন করতে সহায়তা করে, যা ঘুমের সমস্যার দিকে নিয়ে যায়।
থেরাপি পদ্ধতি ব্যবহার করে যেমন আপনার ঘুমের সময়সূচি পরিবর্তন করা, আপনার ঘুমের পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ করা, এবং ঘুম নিয়ে উদ্বেগ পুনর্বিবেচনা করা।
CBT-I অনিদ্রার জন্য একটি শীর্ষ চিকিৎসা হিসাবে বিবেচিত হয় এবং প্রায়ই ঔষধের আগে সুপারিশ করা হয়।
অনেক লোক মনে করে যে CBT-I তাদের ঘুমিয়ে পড়ার এবং ঘুমিয়ে থাকার ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।
CBT-I এর প্রভাব দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে, যা মানুষকে ভাল ঘুমের অভ্যাস বজায় রাখতে সাহায্য করে এমনকি চিকিৎসা শেষ হওয়ার পরেও।
কগনিটিভ বিহেভিয়রাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া (CBT-I) কী?
ইনসমনিয়ার জন্য কগনিটিভ বিহেভির্যাল থেরাপি, যা প্রায়ই CBT-I বলা হয়, একটি সংগঠিত প্রোগ্রাম যা স্লিপিং নিয়ে সমস্যায় থাকা লোকদের সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
CBT-I এর নীতিগুলি অন্তর্দৃষ্টি দেওয়া হয় যে কীভাবে চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলি ঘুমকে প্রভাবিত করে, সামগ্রিক মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এর উন্নতি করে এবং সম্ভবত ঘুম নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কিত স্নায়ুবিজ্ঞান পথগুলি প্রভাবিত করে।
CBT-I অন্যান্য ঘুমের চিকিৎসার থেকে কীভাবে আলাদা
অনেক লোক প্রথমে ওভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের ওষুধ বা প্রেসক্রিপশন ওষুধগুলি চেষ্টা করে। যদিও এগুলি কখনও কখনও স্বল্পমেয়াদে সহায়ক হতে পারে, কিন্তু এটি স্থায়ী ঘুমের সমস্যার মূল কারণগুলির সমাধান করে না। ওষুধগুলিরও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে কার্যকর নাও হতে পারে।
CBT-I একটি ভিন্ন পন্থা নেয়। এটি সেই অভ্যাস এবং উদ্বেগগুলিকে দেখে যা হয়ত ইনসমনিয়াকে আরও খারাপ করছে। উদাহরণস্বরূপ, বিছানায় ঘন্টার পর ঘন্টা জেগে থাকাটা আপনার মস্তিষ্ককে শেখায় যে বিছানা জেগে থাকার জায়গা, ঘুম নয়।
CBT-I এই শিখানো প্যাটার্নগুলি সংশোধন করার চেষ্টা করে। এটি পিল গ্রহণের চেয়ে একটি বেশি সক্রিয় প্রক্রিয়া, এবং এটি দীর্ঘমেয়াদী উন্নতির জন্য লক্ষ্য করে। এই থেরাপি বিভিন্নভাবে প্রদান করা যেতে পারে, যার মধ্যে ব্যক্তিগত সেশন বা এমনকি ইন্টারনেট-ভিত্তিক প্রোগ্রামগুলির মাধ্যমে হতে পারে।
CBT-I এর মূল উপাদানগুলি
কগনিটিভ রিসট্রাকচারিং
এই উপাদানটি ঘুম সম্পর্কে অপ্রয়োজনীয় চিন্তাভাবনা সনাক্ত করা এবং পরিবর্তন করার উপর মনোযোগ দেয়। অনেক ইনসমনিয়া গ্রস্ত ব্যক্তি নেতিবাচক বিশ্বাস গড়ে তোলে, যেমন অত্যধিক উদ্বেগ যে ঘুমোবে না বা এক রাতের খারাপ ঘুম তাদের পুরো দিন নষ্ট করবে। কগনিটিভ রিসট্রাকচারিং অন্তর্ভুক্ত:
অবিলম্বে এই স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সনাক্ত করা।
প্রমাণ পর্যালোচনা এই চিন্তাভাবনার পক্ষে এবং বিপক্ষে।
আরো বাস্তবসম্মত এবং সুষম দৃষ্টিভঙ্গি ঘুমের উপর বিকাশ করা।
উদাহরণস্বরূপ, "আমি কখনও আজ রাতে ঘুমাবো না" এর পরিবর্তে, একটি আরো সুষম চিন্তাভাবনা হতে পারে, "আমি এখন ঘুমাতে সমস্যা করছি, কিন্তু আমি আগে ঘুমেছি, এবং আমি আবার ঘুমাবো। আমি কিছু শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করতে পারি।"
স্লিপ রেসট্রিকশন থেরাপি
স্লিপ রেসট্রিকশন থেরাপি (SRT) ঘুমকে একীভূত করে এবং শরীরের ঘুমের প্রয়োজন বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি বিছানায় কাটানো সময়কে অস্থায়ীভাবে সীমিত রাখে যাতে একজন ব্যক্তি সত্যিই যতটা ঘুম পাচ্ছেন তা মেলে। এটি প্রতিস্পর্শী শোনাতে পারে, কিন্তু ধারণাটি হল মৃদু ঘুমের অভাব তৈরি করা যা ঘুমকে আরো কার্যকরী করে তোলে।
সময়ের সাথে সাথে, যখন ঘুম আরো একীভূত হয়, তখন বিছানায় কাটানোর সময় ধীরে ধীরে বাড়ানো হয়। এই পদ্ধতি ঘুম দক্ষতাকে উন্নত করতে সহায়ক, যা বিছানায় কাটানো মোট সময়ের নিষ্পত্তিতে কাটানো সময়ের অনুপাত। এটি নির্দেশনায় করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি প্রাথমিকভাবে দিনকালে তন্দ্রা বাড়াতে পারে।
স্টিমুলাস কন্ট্রোল থেরাপি
স্টিমুলাস কন্ট্রোল থেরাপি (SCT) লক্ষ্য করে বিছানা এবং শোবার ঘরকে ঘুমের সাথে পুনঃসংযোগ করতে, ফ্রাস্ট্রেশন এবং জাগরণের পরিবর্তে। এটি একটি সেট আচরণ নির্দেশাবলীর অন্তর্ভুক্ত:
শুধুমাত্র ঘুম পেলে বিছানায় যান।
যদি ১৫-২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমানোর (বা পুনরায় ঘুমানোর) না পারেন তবে বিছানা ত্যাগ করুন এবং অন্য একটি কক্ষ যান।
আবার ঘুম পেলে বিছানায় ফিরে যান।
প্রতিদিন একটি নিয়মিত জাগ্রত সময় বজায় রাখুন, ঘুমের পরিমাণ যাই হোক না কেন।
দিনের বেলা ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
স্লিপ হাইজিন শিক্ষা
স্লিপ হাইজিন সেই প্রাকটিসগুলিকে বোঝায় যা ভালো ঘুমকে উৎসাহ দেয়। যদিও প্রায়ই একটি স্বতন্ত্র চিকিৎসা হিসেবে বিবেচনা করা হয়, CBT-I এ, এটি একটি শিক্ষামূলক উপাদান হিসেবে কাজ করে। এটি ঘুমের পক্ষে এক উপযুক্ত পরিবেশ তৈরি এবং একটি নিয়মিত রুটিন প্রতিষ্ঠার পরামর্শের উপর ভিত্তি করে। এটি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি বজায় রাখা।
একটি বিরক্তিমুক্ত শোবার সময় রুটিন তৈরি করা।
শোবার ঘর পরিবেশ উন্নত করা (যেমন, অন্ধকার, শান্ত, ঠান্ডা)।
বিছানায় যাওয়ার আগে স্ক্রিনের সংস্পর্শ সীমাবদ্ধ করা।
ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল bedtime এর কাছে এড়িয়ে চলা।
যদিও গুরুত্বপূর্ণ, স্বয়ংক্রিয় স্লিপ হাইজিন একাই প্রায়ই দীর্ঘমেয়াদী ইনসমনিয়ার সমাধানে যথেষ্ট নয়।
রিলাক্সেশন টেকনিক
এই কৌশলগুলি শারীরিক এবং মানসিক উত্তেজনা কমাতে ব্যবহার করা হয় যা ঘুমকে বাধা দিতে পারে। এগুলি মনের এবং শরীরকে শান্ত করতে সহায়ক, যা ঘুমাতে সহজ করে। সাধারণ পদ্ধতিগুলি অন্তর্ভুক্ত:
প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন: বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টানটান করা এবং তারপর ছেড়ে দেওয়া।
গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন: ধীর, গভীর নিঃশ্বাসে ফোকাস করে একটি শান্ত অবস্থার সৃষ্টি করা।
মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন: কোনো বিচার ছাড়াই বর্তমান মুহূর্তের উপর মনোযোগ দেওয়া, যার মধ্যে ঘুম সম্পর্কে শারীরিক অনুভূতি এবং চিন্তাগুলি অন্তর্ভুক্ত।
এই কৌশলগুলি দিনের বেলা বা শোবার সময় অনুশীলন করা যেতে পারে যাতে উত্তেজনা কমাতে এবং প্রশান্তি বৃদ্ধি করতে সহায়ক হয়।
যারা CBT-I থেকে লাভবান হতে পারে?
CBT-I সেই ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা স্থায়ী ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হয়। এটি অন্তর্ভুক্ত করে যারা ঘুমাতে সমস্যা করে, ঘুম ধরে রাখতে পারে না, বা খুব তাড়াতাড়ি জেগে যায় এবং আবার ঘুমাতে পারে না। CBT-I তাদের জন্যও উপকারী যাদের ঘুমের সমস্যাগুলি তাদের দৈনন্দিন কার্যকারিতা এবং সুস্থতায় বাধা দেয়।
এটা মেনে নেওয়া হয় যে CBT-I হয় দীর্ঘমেয়াদী ইনসমনিয়ার জন্য প্রথম পছন্দের ট্রিটমেন্ট, এটি এমন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপযুক্ত যারা ইনসমনিয়ায় ভুগছে, তাদের অন্য স্বাস্থ্য শর্ত থাকলেও। এই থেরাপি এমনকি সহানুভূতিশীল মেডিকেল বা আচরণগত রোগের উচ্চতর লোকদের জন্যও সহায়ক।
যদিও CBT-I সাধারণত নিরাপদ ও কার্যকর, এটা উল্লেখযোগ্য যে এটি সম্ভবত একটি দ্রুত সমাধান নাও হতে পারে। কৌশলগুলি শেখা এবং প্রয়োগ করা সময় এবং অভ্যাসের প্রয়োজন হয়। কিছু লোকের জন্য, ঘুম সম্পর্কিত অপ্রয়োজনীয় চিন্তাভাবনা ও আচরণগুলো মোকাবিলা করার প্রক্রিয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, সম্ভবত অস্থায়ী অস্বস্তির সৃষ্টি করে। তবে, CBT-I তে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত একজন যোগ্য পেশাদারের সাথে কাজ করা এই চ্যালেঞ্জগুলি মোকাবিলায় সহায়তা করতে পারে।
CBT-I শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্যও ইনসমনিয়ার জন্য কার্যকর। এটি সেই মানুষদের জন্য একটি মূল্যবান বিকল্প যারা অ-প্রমিনান্বিত পদ্ধতি পছন্দ করে বা যাদের জন্য ঘুমের ওষুধগুলি নির্ধারিত বা কার্যকর নয়। থেরাপিটি ইনসমনিয়ার অন্তর্নিহিত কারণগুলির সমাধান করে, এটিকে একটি স্থায়ী সমাধান করে তোলে।
একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতির জন্য CBT-I সঠিক পদ্ধতি কিনা তা নিয়ে আলোচনা করা প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি অন্যান্য শর্ত বা অ্যালকোহল বা ক্যাফেইনের মত পদার্থের প্রভাব সম্পর্কে উদ্বেগ থাকে। CBT-I অনেক লোকের জন্য ঘুমের গুণমান এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য একটি শক্তিশালী সরঞ্জাম হতে পারে।
CBT-I কীভাবে অ্যাক্সেস করা যায়
প্রক্রিয়াটি সাধারণত একটি প্রাথমিক পরামর্শের সাথে শুরু হয় যেখানে একজন প্রশিক্ষিত পেশাদার আপনার ঘুমের প্যাটার্ন, চিকিৎসার ইতিহাস, এবং কোনও প্রাসঙ্গিক মানসিক কারণ সম্পর্কে তথ্য সংগ্রহ করেন। এটি আপনার নির্দিষ্ট চাহিদার জন্য CBT-I উপযুক্ত বিকল্প কিনা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করে।
একজন যোগ্য CBT-I প্রদানকারীকে খুঁজে পাওয়া
CBT-I তে অভিজ্ঞ একজন পেশাদারকে খুঁজে পাওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এই ধরনের প্রদানকারী খুঁজে পাওয়ার জন্য বিভিন্ন পথ রয়েছে:
একজন স্বাস্থ্য সচিবের মাধ্যমে রেফারেল: আপনার প্রাথমিক যত্ন চিকিৎসক বা একটি ঘুম বিশেষজ্ঞ প্রায়ই CBT-I চিকিৎসকদের কাছে রেফারেল সরবরাহ করতে পারেন।
পেশাদার ডিরেক্টরি: বিহেভিয়রাল স্লিপ মেডিসিন সোসাইটি ও আমেরিকান বোর্ড অফ স্লিপ মেডিসিন মত সংস্থা সার্টিফাইড প্রদানকারীদের ডিরেক্টরি বজায় রাখে। এই সংস্থানগুলি বিশেষজ্ঞদের আপনার এলাকায় খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে।
ডিজিটাল CBT-I প্ল্যাটফর্ম: যেসব লোক আরও অ্যাক্সেসযোগ্য বা দূরবর্তী বিকল্প খুঁজছেন তাদের জন্য, ডিজিটাল CBT-I (dCBT-I) প্রোগ্রামগুলি উপলভ্য। এগুলি সম্পূর্ণরূপে স্বয়ংক্রিয় অ্যাপ্লিকেশনগুলি থেকে শুরু করে, প্ল্যাটফর্ম সরবরাহ করে যা ফোন বা ইমেল মাধ্যমে চিকিৎসকের মাধ্যমে নির্দেশনা সহায়তা দিচ্ছে। কিছু ডিজিটাল থেরাপিউটিকস চিকিৎসকের মাধ্যমে নির্ধারিত হয়, অন্যগুলিকে সরাসরি অ্যাক্সেস করা যেতে পারে।
এটি উল্লেখযোগ্য যে যখন CBT-I অত্যন্ত কার্যকরী, প্রশিক্ষিত পেশাদারদের চাহিদা কখনও কখনও সরবরাহকে অতিক্রম করতে পারে। এটি ডিজিটাল এবং গোষ্ঠী বিন্যাসের বিকাশ এবং এই গুরুত্বপূর্ণ চিকিত্সার অ্যাক্সেস সম্প্রসারণের দিকে পরিচালিত করেছে।
ডিজিটাল CBT-I কি কার্যকর?
ডিজিটাল প্ল্যাটফর্মগুলির উত্থান CBT-I এর পরিসর প্রসারিত করেছে। এই ডিজিটাল সংস্করণগুলি প্রায়ই dCBT-I বলা হয়, এই কার্যকরী চিকিত্সাকে আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করতে লক্ষ্য রাখে।
গবেষণা নির্দেশ করে যে dCBT-I ইনসমনিয়া উপসর্গগুলিতে উল্লেখযোগ্য ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। গবেষণায় দেখা যায় যে ডিজিটাল CBT-I অনেক ব্যক্তির জন্য ব্যক্তিগত থেরাপি হিসাবে কার্যকর হতে পারে।
ডিজিটাল CBT-I প্রোগ্রাম বিভিন্ন রূপে আসে। কিছু সম্পূর্ণরূপে স্বয়ংক্রিয়, কোনও প্রত্যক্ষ চিকিৎসকের জড়িত না হয়ে CBT-I এর মূল উপাদানগুলিতে গাইড হিসাবে কাজ করে।
অন্যগুলো হাইব্রিড পদ্ধতিতে পরিচালিত হয়, যা স্বয়ং-গাইডেড মডিউল সমন্বিত করে এবং ইমেল বা ফোনের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্য সচিব থেকে পর্যায়ক্রমিক প্রতিক্রিয়া। এই নমনীয়তা ব্যক্তিদের তাদের চাহিদা ও পছন্দের সাথে সেরা মিলযুক্ত একটি বিন্যাস বেছে নেওয়ার অনুমতি দেয়। dCBT-I এর কার্যকারিতা বিভিন্ন বয়সের গোষ্ঠীজুড়ে প্রদর্শিত হয়েছে, যার মধ্যে শিশু, কিশোর-কিশোরী এবং প্রাপ্তবয়স্ক রয়েছে, এটিকে ইনসমনিয়া ডিসঅর্ডারের চিকিৎসায় একটি বহুমুখী বিকল্প করে তোলে।
ডিজিটাল CBT-I অনেক সুবিধা প্রদান করে, যার মধ্যে বিনিয়োগযোগ্যতা এবং সম্ভবত কম খরচ রয়েছে, তবে এটি উল্লেখযোগ্য যে এটি স্থির প্রচেষ্টার প্রয়োজন। ব্যবহারকারীদের উপাদানের সাথে যুক্ত হতে এবং কৌশলগুলি নিয়মিতভাবে অভ্যাস করতে হবে ফলাফল দেখতে। যেসব ব্যক্তি প্রাথমিক ডিজিটাল CBT-I কোর্সের পর সম্পূর্ণ নিবৃত্তি অর্জন করেন না, তাদের জন্য একটি দ্বিতীয় কোর্স লাভজনক হতে পারে, যা নির্দেশ করে অবিরত অংশগ্রহণ আরও উন্নতির দিকে পরিচালিত করতে পারে।
কিছু ডিজিটাল CBT-I প্ল্যাটফর্ম এমনকি স্বাস্থ্য সিস্টেমের দৃষ্টিকোণ থেকে খরচ-কার্যকর হিসাবে প্রদর্শিত হয়েছে, উন্নত স্বাস্থ্য ফলাফলগুলি সহ সামান্য বৃদ্ধি পাওয়া খরচের ভারসাম্য বজায় রেখে। এই সংস্থানগুলি অ্যাপ ডাউনলোড বা চিকিৎসক দ্বারা নির্ধারণ করা যেতে পারে, যারা তাদের ডিজিটাল থেরাপিউটিকস হিসেবে নির্ধারণ করতে পারে বা অনলাইন প্রোগ্রামগুলি সুপারিশ করতে পারে।
উপসংহার
ইনসমনিয়ার জন্য কগনিটিভ বিহেভির্যাল থেরাপি দীর্ঘমেয়াদী ইনসমনিয়ার জন্য প্রথম পছন্দের ট্রিটমেন্ট হিসেবে সমর্থিত। এর কার্যকারিতা নিয়মিতভাবে অনেক গবেষণায় প্রদর্শিত হয়, যেখানে ঘুমের সূচনা, রক্ষণাবেক্ষণ ও সামগ্রিক ঘুমের গুণমানে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখা যায়।
যেসব আচরণগত এবং কগনিটিভ কারণগুলি ঘুমের অসুবিধা বজায় রাখে সেগুলি সমাধান করে, CBTI একটি স্থায়ী সমাধান প্রদান করে যা প্রায়শই ওষুধের স্বল্পমেয়াদী সুবিধাসমূহকে অতিক্রান্ত করে। গঠনমূলক, বহুমুখী পদ্ধতিটি, সাধারণত বেশ কয়েকটি সেশনের মাধ্যমে বিতরণ করা হয়ে থাকে, ব্যক্তিদের তাদের ঘুম নিয়ন্ত্রণ পুনরুদ্ধার করতে এবং দিনের কার্যকারিতা উন্নত করতে অনুমতি দেয়।
এর শক্তিশালী প্রমাণভাণ্ডার এবং উচ্চ সফলতার হার দেখে, CBTI স্থায়ী ইনসমনিয়ায় ভুগে এমন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি সুপারিশিত হস্তক্ষেপ।
তথ্যসূত্র
Sasai, T., Inoue, Y., Komada, Y., Nomura, T., Matsuura, M., & Matsushima, E. (2010). ইনসমনিয়া এবং ঘুমের ওষুধের স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত মানের উপর প্রভাব। ঘুমের ওষুধ, ১১(৫), ৪৫২-৪৫৭। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.09.011
Miller, C. B., Espie, C. A., Epstein, D. R., Friedman, L., Morin, C. M., Pigeon, W. R., ... & Kyle, S. D. (2014). ইনসমনিয়া রোগের চিকিৎসায় ঘুমের সীমাবদ্ধতা থেরাপির প্রমাণভিত্তি। ঘুমের ওষুধের পর্যালোচনা, ১৮(৫), ৪১৫-৪২৪। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.01.006
Verreault, M. D., Granger, E., Neveu, X., Delage, J. P., Bastien, C. H., & Vallières, A. (2024). প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ইনসমনিয়ায় কগনিটিভ বিহেভির্যাল থেরাপির স্টিমুলাস কন্ট্রোলের কার্যকারিতা: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং নেটওয়ার্ক মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুম গবেষণা জার্নাল, ৩৩(৩), e14008। https://doi.org/10.1111/jsr.14008
Soh, H. L., Ho, R. C., Ho, C. S., & Tam, W. W. (2020). ডিজিটাল কগনিটিভ বিহেভির্যাল থেরাপির কার্যকারিতা ইনসমনিয়ার জন্যঃ এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা-নিরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধ, ৭৫, ৩১৫-৩২৫। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.08.020
প্রশ্নোত্তর
ইনসমনিয়ার জন্য কগনিটিভ বিহেভির্যাল থেরাপি (CBT-I) ঠিক কী?
CBT-I এমন এক বিশেষ ধরনের থেরাপি যা ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন এমন লোকদের সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি শুধু ঘুমের উপরই মনোযোগ দেয় না, বরং সেই চিন্তা এবং কর্মগুলিকে দেখে যা ইনসমনিয়াকে আরও খারাপ করতে পারে। এটি আপনার ঘুমের গোয়েন্দা হিসেবে কাজ করে, খুঁজে বের করে যে কী কী আপনাকে জাগিয়ে রেখেছে এবং তারপর সেগুলি পরিবর্তনে সাহায্য করে।
CBT-I কিভাবে শুধু ঘুমের ওষুধ নেওয়ার থেকে আলাদা?
যেখানে ঘুমের ওষুধ স্বল্পমেয়াদে আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, CBT-I আপনার ঘুমের সমস্যার মূল কারণগুলি সমাধানের চেষ্টা করে। এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আপনার ঘুম পরিচালনা করার দক্ষতা শেখায়, যেন আপনাকে চিরতরে ওষুধের উপর নির্ভর করতে না হয়। এটি সাঁতার শেখা এবং একটা ভাসানোর নিষেধাজ্ঞার চেয়ে বড়ো প্রশিক্ষণ দেওয়ার মতো।
CBT-I ট্রিটমেন্টের প্রধান অংশগুলি কী?
CBT-I এর কিছু প্রধান অংশ রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে ঘুম সম্পর্কে অপ্রয়োজনীয় চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা (কগনিটিভ রিসট্রাকচারিং), ঘুমের দক্ষতা বাড়ানোর জন্য বিছানায় কাটানোর সময় সামঞ্জস্য করা (স্লিপ রেসট্রিকশন), একটি ভাল ঘুমের পরিবেশ এবং রুটিন তৈরি করা (স্টিমুলাস কন্ট্রোল), সুপ্রশিক্ষিত ঘুমের অভ্যাস শেখা (স্লিপ হাইজিন শিক্ষা), এবং আপনার মনের ও শরীরকে শিথিল করতে রিলাক্সেশন পদ্ধতি ব্যবহার করা।
CBT-I কোথায় সুপারিশ করা হয়?
CBT-I প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি শীর্ষ পছন্দ যারা ঘুমাতে বা রাতে না ঘুমানোর সমস্যা বা খুব তাড়াতাড়ি উঠেন, কিন্তু আবার ঘুমাতে পারেন না তাদের জন্য উপযুক্ত। এটি স্বল্প-স্থায়ী ঘুমের সমস্যাগুলির পাশাপাশি দীর্ঘমেয়াদী ইনসমনিয়ার যে এই পর্যন্ত প্রশ্নবিদ্ধ হয়েছে তার বিরুদ্ধে কার্যকর।
CBT-I সাধারণত কত সময় লাগে?
অনেক মানুষ CBT-I এর কয়েকটি সেশন পরই উন্নতি দেখতে শুরু করে। সাধারণত, চিকিত্সা প্রায় চার থেকে ছয় সেশন পর্যন্ত স্থায়ী হয়, কিন্তু কিছু ব্যক্তির উন্নত ফলাফল পেতে একটু বেশি সময় প্রয়োজন হতে পারে। এটি একটি গঠনমূলক প্রক্রিয়া যা কার্যকর হতে পরিকল্পিত।
আমি কি একটি অ্যাপ বা অনলাইন প্রোগ্রাম ব্যবহার করে নিজেরাই CBT-I করতে পারি?
হ্যাঁ, CBT-I এর ডিজিটাল সংস্করণগুলি, প্রায়ই অ্যাপ্লিকেশন বা ওয়েবসাইটের মাধ্যমে প্রদান করা হয়, কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। এই প্রোগ্রামগুলি ব্যক্তিগত থেরাপির মতো মূল কৌশলগুলি প্রদান করতে পারে এবং অনেক লোকের জন্য একটি বিনোযোগী বিকল্প হতে পারে।
如果我无法坚持CBT-I计划怎么办?
পরিবর্তন করার সময় চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হওয়া একটি সাধারণ বিষয়। একজন ভাল CBT-I প্রদানকারী আপনার সাথে আপনার যে কোনও সমস্যাগুলি বোঝার জন্য কাজ করবেন এবং একসাথে সমাধান খুঁজে পাবেন। লক্ষ্য হলো সহযোগিতা করা এবং আপনার প্রক্রিয়াটি পরিচালনাযোগ্য করা।
CBT-I কি আসলেই কাজ করে, নাকি এটি শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী সমাধান?
CBT-I অত্যন্ত কার্যকরী এবং ইনসমনিয়া রোগের জন্য সেরা চিকিৎসা হিসাবে বিবেচিত। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি স্বল্পমেয়াদে ঘুমের ওষুধের মতো কার্যকর এবং সময়ের সাথে সাথে আরো ভাল কারণ এটি ভিতরের সমস্যাগুলি সমাধান করে, ঘুমের গুণমানে স্থায়ী উন্নতির দিকে পরিচালিত করে।
ইমোটিভ একটি নিউরোটেকনোলজি উন্নয়নকর্তা হিসেবে এলিংEEG এবং মস্তিষ্ক ডেটা সরঞ্জামগুলির মাধ্যমে স্নায়ুবিজ্ঞান গবেষণাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে সহায়তা করে।
ক্রিশ্চিয়ান বার্গোস
