การเข้าใจและเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

โรคการนอนไม่หลับคืออะไรและส่งผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างไร

โรคการนอนไม่หลับเป็นภาวะทั่วไปที่มีลักษณะคือมีความยากลำบากในการหลับหรือ ระหว่างหลับ หรือมีการหลับไม่คืนพลังถึงแม้จะมีโอกาสเพียงพอสำหรับการนอนหลับ ความผิดปกติในการนอนหลับนี้มีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานในช่วงกลางวัน เนื่องจากเป็นปัญหาเรื้อรังที่ส่งผลต่อ สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี

ผู้ใหญ่หลายล้านคนมีอาการการนอนไม่หลับ แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการหรือการรักษาที่เหมาะสม ซึ่งสามารถนำไปสู่วงจรการนอนหลับไม่ดีและการบกพร่องในช่วงกลางวัน

ผลกระทบของโรคการนอนไม่หลับสามารถขยายไปได้ไกล ในระยะสั้นบุคคลอาจเกิดความเหนื่อยล้า หงุดหงิด และขาดสมาธิ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอุบัติเหตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งขณะขับขี่

เมื่อเวลาผ่านไป การนอนไม่หลับเรื้อรังสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงยิ่งขึ้น มากมายเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกตั้งให้เป็นอันตราย ความเสี่ยงสูงกว่าต่อปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ และการพัฒนาอย่างต่อเนื่องหรือการแย่ลงของสภาวะสุขภาพจิตเช่นความซึมเศร้าและความวิตกกังวล การเพิ่มน้ำหนักและการรบกวนระบบเมตาบอลิซึมก็เชื่อมโยงกับการคาดเค้นในระยะยาวด้วยการนอนหลับ

นอกจากนี้การนอนไม่หลับมักเกิดร่วมกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ทำให้การจัดการอาการปวดเรื้อรังเป็นเรื่องยาก เพิ่มความซับซ้อนในการรักษาโรคเช่นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง และมักพบร่วมกับ ความผิดปกติในการนอนอื่น ๆ เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ผลกระทบสำคัญของโรคการนอนไม่หลับรวมถึง:

• ความเหนื่อยล้าช่วงกลางวันและระดับพลังงานต่ำ

• ความผิดปกติของอารมณ์เช่นหงุดหงิดและความไวต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น

• ความยากลำบากในการคิด รวมถึงปัญหาเรื่องความสนใจ ความจำ และการตัดสินใจ

• ประสิทธิภาพลดลงในที่ทำงานหรือสถานศึกษา

• ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการเกิดอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ

• มีความเสี่ยงในการพัฒนาไปจนถึงสภาพป่วยทางการแพทย์และจิตใจที่แย่ลง

ประเภทของการนอนไม่หลับและการจัดลักษณะทางคลินิก

ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกมักจัดหมวดหมู่การนอนไม่หลับเพื่อทำความเข้าใจลักษณะของมันและคำแนะนำในการรักษา ในที่กว้างสามารถแบ่งแยกการนอนไม่หลับเป็นแบบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) หรือเรื้อรัง (ระยะยาว) ตามระยะเวลาของมัน อย่างไรก็ตามก็มีการจัดประเภทที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นที่เน้นการแสดงอาการที่ไม่เหมือนกันของความผิดปกติ

การนอนไม่หลับในครอบครัวที่ทำให้เสียชีวิต

นี่เป็นโรคพริออนที่เกิดขึ้นเอง น้อยที่สุดที่มีผลกระทบต่อทาลามัสส่วนของสมอง มีลักษณะคือไม่สามารถนอนหลับได้ที่มีผลต่อการเสื่อมทรุดทั้งทางร่างกายและจิตใจอย่างรุนแรง

การนอนไม่หลับในครอบครัวที่ทำให้เสียชีวิตคือไม่มีข้อเสียที่ถึงตาย โดยมีระยะเวลาปกติของ 7 ถึง 36 เดือนจากการเริ่มมีอาการจนถึงเสียชีวิต เนื่องจากมันมีความหายากและลักษณะเชิงพันธุกรรม เช่นเดียวกับกับรูปแบบการนอนไม่หลับที่พบบ่อยอื่น ๆ

การนอนไม่หลับในครอบครัวที่เกิดขึ้นเอง

คล้ายกับการนอนไม่หลับในครอบครัวที่ทำให้เสียชีวิต ประเภทนี้ยังมีองค์ประกอบเชิงพันธุกรรม แต่ไม่ได้รับในรูปแบบเมนเดเลียนตรงไปตรงมา มีลักษณะเกี่ยวกับความผิดปกติในการนอนหลับ รวมถึงการนอนไม่หลับ แต่ก็อาจมี อาการทางประสาทอื่น ๆ ความก้าวหน้าและความรุนแรงสามารถมีความแปรผัน

การนอนไม่หลับในความขัดแย้ง

หรือที่เรียกว่าการรับรู้สถานะการนอนหลับ การนอนไม่หลับในความขัดแย้ง เป็นภาวะที่คนรายงานว่ามีความยากลำบากอย่างมากในการนอนหลับ แต่ การศึกษาอ๊อบเจคทีฟการนอนหลับ (เช่น polysomnography) แสดงว่าพวกเขากำลังนอนหลับในเวลาที่ปกติหรือใกล้เคียงกับปกติ

คนที่มีภาวะนี้มักรู้สึกไม่สดชื่นถึงแม้ว่าข้อมูลการนอนหลับของพวกเขาจะระบุว่านอนหลับในเวลาที่ปกติ เป็นประสบการณ์ที่อิสระที่ การรับรู้ ของการนอนหลับถูกบดบัง มากกว่าการนอนหลับเองจะหายไปหรือถูกพังทลายอย่างรุนแรง

อะไรทำให้เกิดโรคการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นจาก หลากหลายสาเหตุ ทำให้ต้นกำเนิดของมันซับซ้อนและหลายข้าง ถึงแม้ว่าการนอนไม่หลับชั่วคราวที่เรียกว่า การนอนไม่หลับเฉียบพลัน มักแก้ไขด้วยตัวเอง แต่มีความยากลำบากอย่างต่อเนื่องที่เรียกว่า การนอนไม่หลับเรื้อรัง สามารถมีผลกระทบสำคัญต่อการดำเนินชีวิตประจำวันและสุขภาพโดยรวม

โรคการนอนไม่หลับเป็นพันธุกรรมหรือไม่?

แม้ว่าการนอนไม่หลับทั้งหมดจะไม่ได้รับทางพันธุกรรมโดยตรง ความเสี่ยงเชิงพันธุกรรม สามารถมีบทบาทในความไวของบุคคลต่อการพัฒนาของการนอนหลับที่มีอาการที่พัฒนายากขึ้น บางรูปแบบของการนอนไม่หลับที่หนักมากๆ เช่น ข้อจำกัดทางพันธุกรรมของโรคการนอนไม่หลับในครอบครัวที่ทำให้เสียชีวิตนั้นสัมพันธ์กับการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมโดยตรง

อย่างไรก็ตาม สำหรับการนอนไม่หลับที่พบได้มากขึ้น พันธุกรรมอาจมีปฏิสัมพันธ์กับปัจจัยสิ่งแวดล้อมเพื่อส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับ การวิจัยยังคงค้นหาความเชื่อมโยงที่ซับซ้อนระหว่างยีนของเราและความสามารถในการได้นอนหลับที่พักผ่อน

สาเหตุของโรคการนอนไม่หลับในผู้หญิงและปัจจัยฮอร์โมนทั่วไป

ผู้หญิงอาจมีการนอนไม่หลับเนื่องจากการมีปฏิสัมพันธ์หากเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนและการเปลี่ยนแปลงของชีวิต ภาวะเช่นการนอนไม่หลับในระหว่างการตั้งครรภ์เริ่มต้นเป็นเรื่องปกติ มักเชื่อมโยงกับความไม่สะดวก ความวิตกกังวล และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน วัยทองยังมักเกี่ยวข้องกับความผิดปกติในการนอนหลับเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน

นอกจากขั้นตอนเฉพาะเหล่านี้ ความเครียด ความกังวล และการซึมเศร้าเป็นปัจจัยที่มีส่วนให้เกิดโรคการนอนไม่หลับในทุกบุคคล แต่ความกดดันทางสังคมและปัจจัยทางชีวภาพบางครั้งสามารถขยายปัญหาเหล่านี้ในผู้หญิง

นอกจากนี้โรคและยาเฉพาะบางอย่างสามารถรบกวนการนอนหลับได้ มันสำคัญที่จะสังเกตว่าการนอนไม่หลับสามารถเป็นอาการของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ และการวินิจฉัยที่ถูกต้องมีความสำคัญในการระบุสิ่งที่ทำให้เกิด

ปัจจัยที่มักให้มีส่วนทำให้เกิดการนอนไม่หลับรวมถึง:

• ปัจจัยเชิงจิตวิทยา: ความเครียด ความกังวล ความซึมเศร้า และความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับเอง

• ปัจจัยวิถีชีวิต: ตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ การบริโภคคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป การขาดการกิจกรรมทางกาย และการสัมผัสหน้าจอก่อนนอน

• สภาวะทางการแพทย์: อาการปวดเรื้อรัง ปัญหาทางเดินหายใจ ความผิดปกติทางประสาท และความไม่สมดุลของฮอร์โมน

• ปัจจัยสิ่งแวดล้อม: ห้องนอนที่มีเสียงรบกวนหรือแสงน้อย อุณหภูมิที่ไม่สะดวกสำหรับการนอนหลับ และตารางการเดินทางที่เกิดความรำคาญ

อาการของการนอนไม่หลับและวิธีที่แสดงออกในแต่ละวัน

คนที่มีการนอนไม่หลับมักรายงานปัญหาที่ยั่งยืนในการหลับ การอยู่ในช่วงกลางคืน หรือการตื่นตอนเช้ามากกว่าที่ตั้งใจไว้ แม้ว่าจะมีโอกาสพักผ่อน ผลกระทบมักจะส่งผลกระทบต่อช่วงเช้า ทำให้อารมณ์ ระดับพลังงาน และการทำงานทางจิตใจบกพร่อง

คุณรู้ได้ยังไงว่าคุณมีโรคการนอนไม่หลับ? นอกเหนือจากปัญหาการนอนหลับที่ชัดเจน อาการในช่วงเช้าหลายประการสามารถบ่งบอกถึงการมีอยู่ของมัน ซึ่งรวมถึงความรู้สึกเหนื่อยล้า สูงเอเนี่ยงขาดพลังงาน และมีปัญหาในการมีสมาธิหรือจำเรื่องราวต่างๆ

การมองว่าอารมณ์ไม่ดี การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ และความรู้สึกทั่วไปมีอาการไม่สบายก็เป็นเรื่องปกติ บางคนยังสังเกตเห็นแนวโน้มมากขึ้นในการทำให้เกิดข้อผิดพลาดหรือความสามารถลดลงในการทำงานให้มีประสิทธิภาพอย่างไร

เพื่อพบการนอนไม่หลับ ผู้เชี่ยวชาญอาจใช้แบบสอบถามอาการและผลกระทบระหว่างวันของโรคการนอนไม่หลับ (IDSIQ) ในการประเมินว่าโรคการนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อความตื่นตัว ความคิดและอารมณ์ของบุคคลในแต่ละวัน โดยให้ภาพที่สมบูรณ์กว่าของผลกระทบของความผิดปกตินี้

การรักษาโรคการนอนไม่หลับและตัวเลือกที่มีหลักฐาน

การบำบัดการนอนไม่หลับและวิธีการเบื้องต้น

เมื่อจัดการกับโรคการนอนไม่หลับคำแนะนำหลักมักเกี่ยวข้องกับกลยุทธ์ที่ไม่มีการใช้ยา การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I) ถือเป็นวิธีการแนวหน้า ที่ได้รับการยอมรับในด้านประสิทธิภาพในการจัดการกับความยากในการนอนหลับเรื้อรัง CBT-I ทำงานโดยมุ่งเป้าไปที่ความคิดและพฤติกรรมที่รบกวนการนอนหลับ มันมักประกอบด้วยหลายส่วน:

• การบำบัดทางปัญญา: ส่วนนี้ช่วยให้คนเปลี่ยนความเชื่อและทัศนคติที่ไม่ช่วยเกี่ยวกับการนอนหลับ

• การควบคุมสิ่งกระตุ้น: เทคนิคนี้มุ่งเข็มไปที่การสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเตียงกับการนอนหลับ ส่งเสริมให้คนไปนอนเฉพาะเมื่อรู้สึกง่วงนอนและออกจากเตียงหากไม่สามารถหลับได้

• การจำกัดการนอนหลับ: การจำกัดเวลาที่ใช้บนเตียงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ แล้วเพิ่มเวลาในเตียงเมื่อการนอนหลับดีขึ้น

• การสอนสุขอนามัยในการนอนหลับ: ส่วนนี้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับนิสัยและปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่ส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น

• การบำบัดการผ่อนคลาย: เทคนิคเช่นการหายใจลึก การผ่อนคลายคิดเห็นกล้ามเนื้อ หรือการทำสมาธิของจิตใจถูกสอนเพื่อลดความตึงเครียดทางกายและจิตใจก่อนการนอนหลับ

CBT-I มีการปรับปรุงในคุณภาพการนอนหลับที่สำคัญและยั่งยืน มักแสดงผลลัพธ์ภายในไม่กี่สัปดาห์และยังคงให้ประโยชน์ต่อบุคคลหลังการรักษาสิ้นสุดลง

นอกเหนือจาก CBT-I การบำบัดอื่นๆ อาจได้รับการพิจารณา บางคนสำรวจ การแก้ไขธรรมชาติสำหรับการนอนไม่หลับ เช่น การเสริมสมุนไพรอย่างรากวาลาเรียนหรือดอกคาโมมาย ที่แม้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์มักอยู่ในระดับต่ำในการแพร่หลาย ประสิทธิภาพ

นอกจากนี้การปฏิบัติเช่นการฝังเข็มหรือการบำบัดแสงถูกสำรวจโดยบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัญหาวงจรชีวภาพสงสัย การเข้าใกล้เพิ่มเติมเหล่านี้ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพ

ยาสำหรับการนอนไม่หลับและข้อพิจารณาหลัก

แม้ว่าการบำบัดทางพฤติกรรมมักเป็นสายการรักษาหลัก แต่ยาสามารถมีบทบาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะสั้นหรือเมื่อวิธีอื่นๆไม่เป็นไปตามที่ต้องการ มีหลายประเภทของ ยาเม็ดสำหรับการนอนไม่หลับ รวมถึงตัวเลือกที่สั่งแพทย์และ ยาที่ไม่ต้องสั่งแพทย์สำหรับการนอนไม่หลับ

ตัวเลือกที่ไม่ต้องสั่งแพทย์ ที่มักมี antihistamines เช่น diphenhydramine สามารถให้ความช่วยเหลือชั่วคราวสำหรับการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่ไม่แนะนำในการใช้ระยะยาวเนื่องจากผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้นและลดลงประสิทธิภาพ ยาที่สั่งแพทย์ ซึ่งอาจรวมถึง benzodiazepines, non-benzodiazepine hypnotics, melatonin receptor agonists หรือใหม่กว่า orexin receptor antagonists เป็นที่มีแต่ต้องมีการควบคุมทางการแพทย์อย่างรอบคอบ

ยานี้สามารถมีผลข้างเคียงและมีความเสี่ยง รวมถึงการขึ้นอยู่กับยาหรือการนอนไม่หลับซ้ำหลังการหยุดใช้ จึงสำคัญที่ต้องสังเกตว่ายาส่วนใหญ่จัดการกับอาการการนอนไม่หลับแทนที่ข้อจำกัดหลักของโรคการนอนไม่หลับ จึงมักมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อนำไปใช้ร่วมกับการแทรกแซงเชิงพฤติกรรมเช่น CBT-I

ก้าวไปข้างหน้า: เส้นทางของคุณสู่การนอนหลับที่พักผ่อน

การเอาชนะโรคการนอนไม่หลับเป็นกระบวนการ ไม่ใช่การแก้ไขเชิงทันทีทันใด กลยุทธ์ที่ใช้วิทยาศาสตร์ประสาทที่กล่าวถึง จากการทำความเข้าใจว่าความคิดของเราส่งผลต่อการนอนหลับให้ปรับแก้ปัจจัยในแต่ละวัน เสนอแผนที่ การทำความเข้าใจว่าความก้าวหน้าอาจไม่เป็นเส้นตรง บางคืนจะดีกว่าคืนอื่น และนั่นก็โอเค

การเปลี่ยนวิธีการที่เรามองการนอนและปล่อยให้ความเครียดไปจะทำให้เราสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างค่อยๆ

แหล่งข้อมูล

1. Benjafield, A. V., Sert Kuniyoshi, F. H., Malhotra, A., Martin, J. L., Morin, C. M., Maurer, L. F., Cistulli, P. A., Pépin, J. L., Wickwire, E. M., & medXcloud group (2025). การประมาณค่าความชุกและภาระโรคการนอนไม่หลับทั่วโลก: การวิเคราะห์ที่อิงบนการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ การทบทวนยาในการนอนหลับ, 82, 102121\. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102121

2. Salame, A., Mathew, S., Bhanu, C., Bazo-Alvarez, J. C., Bhamra, S. K., Heinrich, M., ... & Frost, R. (2025). ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องสั่งแพทย์สำหรับการนอนไม่หลับในผู้ใหญ่: ทบทวนขอบกำหนดของการทดลองแบบสุ่มควบคุม การแพทย์ในการนอนหลับ. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.02.027

3. Rezaie, L., Fobian, A. D., McCall, W. V., & Khazaie, H. (2018). การนอนไม่หลับแบบมองเห็นความคิดและการแตกต่างระหว่างความเป็นจริงและมุมมองทางการนอนหลับ: การทบทวน การทบทวนยาในการนอนหลับ, 40, 196-202. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.01.002

4. Sehgal, A., & Mignot, E. (2011). พันธุกรรมของการนอนและโรคการนอนหลับ. เซลล์, 146(2), 194–207. https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.07.004

5. Hudgens, S., Phillips-Beyer, A., Newton, L., Seboek Kinter, D., & Benes, H. (2021). การพัฒนาและการวิเคราะห์ของแบบสอบถามอาการและผลกระทบระหว่างวันของโรคการนอนไม่หลับ (IDSIQ). ผู้ป่วย, 14(2), 249–268. https://doi.org/10.1007/s40271-020-00474-z

คำถามที่พบบ่อย

โรคการนอนไม่หลับคืออะไร?

โรคการนอนไม่หลับคือเมื่อคุณมีความยากลำบากในการหลับ การอยู่ในช่วงหลับหรือทั้งสองสิ่งแม้จะมีโอกาสพอเพียงในการพักผ่อน ไม่ใช่แค่คืนที่ไม่ดีคืนเดียว; มันสามารถส่งผลต่อคุณอย่างต่อเนื่องและทำให้การใช้ชีวิตประจำวันยากขึ้น

พันธุกรรมมีบทบาทในโรคการนอนไม่หลับได้ไหม?

ใช่ในบางครั้ง แม้ว่าหลายสิ่งอาจทำให้เกิดโรคการนอนไม่หลับ แต่งานวิจัยบ่งบอกว่า ยีนสามารถทำให้บางคนมีโอกาสสูงขึ้นในการพัฒนาโรคนี้ ซึ่งหมายความว่าบางครั้งมันสามารถถ่ายทอดตามครอบครัว

มีประเภทต่างๆของโรคการนอนไม่หลับหรือไม่?

มีอยู่แล้ว โรคการนอนไม่หลับสามารถเป็นระยะสั้นที่เรียกว่าโรคการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ซึ่งมักหมดไปเอง จากนั้นมีโรคการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งกินเวลานานสามเดือนหรือมากกว่าและต้องการมากเพิ่มความสนใจ

สัญญาณที่พบบ่อยของโรคการนอนไม่หลับในช่วงกลางวันมีอะไรบ้าง?

เมื่อคุณไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอ คุณอาจรู้สึกเหนื่อย มีความลำบากในการโฟกัส โกรธขึ้นง่าย หรือแม้กระทั่งรู้สึกง่วงนอนในช่วงกลางวัน ความลำบากรายวันเหล่านี้เป็นสัญญาณว่าการนอนหลับของคุณอาจแย่

เป็นความจริงไหมว่าการกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับสามารถทำให้โรคการนอนไม่หลับแย่ลง?

แน่นอน การกังวลเกี่ยวกับการไม่หลับทำให้คุณตื่นขึ้นและวิตกกังวลมากขึ้น ซึ่งการกังวลนี้สามารถสร้างวงจรที่พยายามหนักที่จะหลับทำให้คุณไม่หลับ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I) คืออะไร?

CBT-I เป็นการรักษาที่นิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับโรคการนอนไม่หลับ มันเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงความคิดและพฤติกรรมที่รบกวนการนอนหลับ มักรวมถึงการเรียนรู้การผ่อนคลาย การตั้งค่าตารางการนอนที่สม่ำเสมอ และการเปลี่ยนแปลงวิธีคิดเกี่ยวกับการนอนหลับ

ยาสามารถช่วยโรคการนอนไม่หลับได้ไหม?

ใช่ ยาสามารถเป็นตัวเลือกได้ แต่ปกติจะได้รับการพิจารณาหลังจากการรักษาอื่น ๆ เช่น CBT-I สำคัญที่จะพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสีย เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงและไม่เสมอเป็นการแก้ปัญหาระยะยาว

ฉันจะเริ่มปรับปรุงการนอนหลับคืนนี้ได้อย่างไร?

พยายามสร้างกิจวัตรการนอนที่ผ่อนคลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดและเงียบ และหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอน และไม่ต้องกังวลมากถ้าคุณไม่หลับตลอดในทันที; บางครั้งการปล่อยให้ความกดดันไปช่วยได้