รู้สึกเหมือนมีก้อนอยู่ในท้องก่อนงานสังคมหรือเปล่า? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว หลายคนต้องเผชิญกับความวิตกกังวลทางสังคม ซึ่งเป็นความกลัวอย่างต่อเนื่องว่าจะถูกตัดสินหรือทำให้อับอายในสถานการณ์ทางสังคม
บทความนี้จะพิจารณาว่าความคิดและการกระทำของเราเองสามารถทำให้ความวิตกกังวลทางสังคมแย่ลงได้อย่างไร ทำให้เราติดอยู่ในวงจรแห่งความกลัว เราจะสำรวจกับดักทางความคิดที่พบบ่อยและพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่หล่อเลี้ยงความวิตกกังวลนี้ จากนั้นจะพูดถึงวิธีเริ่มต้นก้าวออกมาอย่างอิสระ
ความคิดมีส่วนสร้างวงจรอุบาทว์ของความกลัวการเข้าสังคมได้อย่างไร?
แม้ว่า ปัจจัยทางชีววิทยา อาจมีบทบาทในการตอบสนองของสมองต่อสถานการณ์ทางสังคม แต่วิธีที่ผู้คนคิดเกี่ยวกับตัวเองและการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ถือเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญของความ วิตกกังวล ทางสังคม
อาการ ทางสมองนี้ ไม่ใช่แค่เรื่องของการรู้สึกประหม่าเท่านั้น แต่เป็นเรื่องของความคิดเฉพาะเจาะจงที่เข้ามาเติมเชื้อไฟให้ความประหม่านั้น ความคิดเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับความกลัวอย่างลึกซึ้งว่าจะถูกผู้อื่นประเมินในเชิงลบ
ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมอาจพัฒนาความเชื่อหลักเกี่ยวกับตนเอง เช่น "ฉันมันไม่เอาไหน" หรือ "ฉันจะถูกปฏิเสธหากแสดงตัวตนที่แท้จริงออกมา" ความเชื่อเหล่านี้สามารถถูกกระตุ้นขึ้นมาได้เมื่อใครบางคนรู้สึกว่าตนเองกำลังถูกตัดสิน หรืออยู่ในสถานการณ์ที่มีแนวโน้มว่าจะเป็นเช่นนั้น
บทสนทนาภายในใจนี้สามารถสร้างวงจรขึ้นมาได้ ตัวอย่างเช่น บางคนอาจเชื่อว่าตนเองเป็นคนที่พูดในที่สาธารณะได้แย่มาก
ก่อนการนำเสนอ พวกเขาอาจคาดการณ์ถึงความล้มเหลว โดยมุ่งความสนใจไปที่ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นอย่างรุนแรง ระหว่างการนำเสนอ พวกเขาอาจกังวลกับข้อบกพร่องที่ตนเองคิดขึ้นมาจนทำให้การแสดงออกแย่ลงจริงๆ ซึ่งเป็นการตอกย้ำความเชื่อเชิงลบในตอนแรก คำทำนายที่ทำให้มันกลายเป็นจริงนี้เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อย
วงจรอุบาทว์ของความวิตกกังวลทางสังคมคืออะไร?
ความวิตกกังวลทางสังคมมักจะทำงานอยู่ในวงจรที่ตอกย้ำตัวเอง มันเริ่มต้นด้วยสิ่งเร้า เช่น งานสังคมที่กำลังจะมาถึง เหตุการณ์นี้จะกระตุ้นความเชื่อเชิงลบและการคาดการณ์เกี่ยวกับวิธีที่ตนเองจะแสดงออกหรือวิธีที่ผู้อื่นจะมอง จากนั้นบุคคลนั้นจะเริ่มมี อาการวิตกกังวล ทั้งทางร่างกาย (เช่น เหงื่อออกหรือตัวสั่น) และทางจิตใจ (เช่น ความคิดที่สับสนวุ่นวาย)
เพื่อ รับมือกับความทุกข์ใจนี้ ผู้คนมักจะหันไปใช้ พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัย สิ่งเหล่านี้คือการกระทำที่ทำขึ้นเพื่อพยายามป้องกันผลลัพธ์ที่น่ากลัว หรือเพื่อ ลดความวิตกกังวล ในขณะนั้น
อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมเหล่านี้ แม้จะดูเหมือนมีประโยชน์ แต่ในระยะยาวกลับช่วยรักษา และในบางครั้งทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงไปอีก เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ขัดขวางไม่ให้แต่ละคนได้เรียนรู้ว่า ผลลัพธ์ที่พวกเขากลัวอาจไม่ได้เกิดขึ้นจริง หรือพวกเขาสามารถรับมือกับมันได้หากมันเกิดขึ้น
นี่คือแผนภาพอย่างง่ายของวงจรดังกล่าว:
สิ่งเร้า: สถานการณ์ทางสังคมที่กำลังจะมาถึง (เช่น งานปาร์ตี้ การประชุม)
ความคิด/ความเชื่อเชิงลบ: "ฉันจะพูดอะไรโง่ๆ ออกไปแน่เลย" "ทุกคนต้องสังเกตเห็นแน่ว่าฉันประหม่า" "พวกเขาจะไม่ชอบฉัน"
อาการวิตกกังวล: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เหงื่อออก หน้าแดง ความคิดสับสนวุ่นวาย ไม่มีสมาธิ
พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัย: หลีกเลี่ยงการสบตา ซักซ้อมประโยคที่จะพูด การเงียบเฉย ออกจากงานก่อนเวลา
การผ่อนคลายในระยะสั้น: ความวิตกกังวลลดลงชั่วคราวอันเนื่องมาจากพฤติกรรมเพื่อความปลอดภัย
การคงอยู่ของอาการในระยะยาว: พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยช่วยป้องกันไม่ให้พบหลักฐานที่ขัดแย้ง ซึ่งจะตอกย้ำความเชื่อที่ว่าความวิตกกังวลนั้นเป็นอันตรายและพฤติกรรมดังกล่าวเป็นสิ่งจำเป็น วงจรนี้จะดำเนินไปเรื่อยๆ และมักจะมีความรุนแรงเพิ่มมากขึ้น
กับดักความคิดของความวิตกกังวลทางสังคมที่พบบ่อยมีอะไรบ้าง?
ความวิตกกังวลทางสังคมมักเกี่ยวข้องกับรูปแบบความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ ซึ่งอาจทำให้สถานการณ์ทางสังคมดูน่ากลัวกว่าความเป็นจริงมาก สิ่งเหล่านี้มักเป็นวิธีการตีความเหตุการณ์ทางสังคมที่สม่ำเสมอซึ่งทำให้ความกลัวยังคงอยู่
การตระหนักรู้ถึงกับดักความคิดที่พบบ่อยเหล่านี้เป็นขั้นตอนสำคัญในการจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคม
'การอ่านใจ': การคิดไปเองว่าคุณรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดเชิงลบอย่างไร
กับดักนี้เกี่ยวข้องกับการเชื่อว่าคุณสามารถเดาสิ่งที่คนอื่นกำลังคิดได้อย่างถูกต้อง และความคิดเหล่านั้นเป็นไปในเชิงลบและวิพากษ์วิจารณ์คุณ
ตัวอย่างเช่น บางคนอาจคิดว่า "เธอกำลังมองมาที่ฉัน เธอต้องคิดว่าชุดของฉันแย่มากแน่ๆ" ความเป็นจริงคือ คุณไม่มีทางรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในใจของคนอื่น
การทึกทักเอาเองนี้มักมีสาเหตุมาจากความกลัวที่จะถูกตัดสิน และอาจนำไปสู่การรู้สึกประหม่าแม้ว่าจะไม่มีใครตัดสินคุณอยู่จริงๆ ก็ตาม
'การทำนายอนาคต': การคาดการณ์ถึงความล้มเหลวทางสังคมก่อนที่มันจะเกิดขึ้น
การทำนายอนาคตคือแนวโน้มที่จะคาดการณ์ผลลัพธ์ในเชิงลบสำหรับเหตุการณ์ทางสังคมที่จะเกิดขึ้นในอนาคต คนๆ หนึ่งอาจคิดว่า "คืนนี้ฉันจะไปงานปาร์ตี้ และฉันรู้ว่าฉันจะไม่มีอะไรพูด และทุกคนจะมองข้ามฉันไป"
การคาดเดานี้สามารถสร้างความวิตกกังวลได้เป็นอย่างมากก่อนที่จะไปร่วมงาน ทำให้ยากต่อการเพลิดเพลินหรือแสดงออกได้ดีในสถานการณ์ทางสังคมนั้นจริงๆ มันเหมือนกับการตัดสินว่าหนังเรื่องนี้แย่ก่อนที่คุณจะได้ดูเสียอีก
'ผลกระทบของสปอตไลท์': การประเมินสูงเกินไปว่าคนอื่นสนใจคุณมากแค่ไหน
นี่คือความรู้สึกที่ว่าคนอื่นกำลังให้ความสนใจกับรูปลักษณ์และการกระทำของคุณมากกว่าที่พวกเขาเป็นจริงๆ หากใครบางคนทำผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ เช่น สะดุดขาตัวเองเบาๆ พวกเขาอาจรู้สึกเหมือนทุกคนในห้องสังเกตเห็นและกำลังตัดสินพวกเขาอยู่
ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ยุ่งอยู่กับความคิดและความกังวลของตัวเอง และไม่ได้สังเกตเห็นความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ มากเท่ากับที่เรากลัว
'การคิดแบบหายนะ': การคาดหวังถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด
การคิดแบบหายนะหมายถึงการจินตนาการว่าผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จะเกิดขึ้นในสถานการณ์ทางสังคม และมันจะเป็นเรื่องที่ยากจะทนได้
ตัวอย่างเช่น หากต้องนำเสนองาน ใครบางคนอาจคิดว่า "ถ้าฉันพูดติดอ่าง ฉันจะแข็งทื่อไปหมด ทุกคนจะหัวเราะเยาะ และอาชีพการงานของฉันจะพังพินาศ" ความคิดประเภทนี้จะขยายขอบเขตของผลลัพธ์เชิงลบที่อาจเกิดขึ้น ทำให้แม้แต่ความผิดพลาดทางสังคมเพียงเล็กน้อยก็ดูเหมือนเป็นเรื่องหายนะได้
'การคิดเชื่อมโยงเข้าหาตัว': การเชื่อว่าคุณคือสาเหตุของเหตุการณ์เชิงลบ
การคิดเชื่อมโยงเข้าหาตัวคือแนวโน้มที่จะโทษตัวเองสำหรับเหตุการณ์เชิงลบ แม้ว่าจะมีหลักฐานสนับสนุนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยก็ตาม
หากการรวมกลุ่มทางสังคมดูน่าอึดอัดเล็กน้อย ใครบางคนอาจคิดว่า "เป็นความผิดของฉันเอง ฉันต้องพูดอะไรผิดไปแน่ๆ เลยทำให้เรื่องมันน่าเบื่อ" สิ่งนี้อาจนำไปสู่การแบกรับความรับผิดชอบมากเกินไปและรู้สึกผิดในสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้
ทำไมพฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยจึงทำให้คุณติดอยู่กับความวิตกกังวล?
ความวิตกกังวลทางสังคมมักจะเกี่ยวข้องกับชุดการกระทำ ทั้งแบบที่ชัดเจนและแบบที่แนบเนียน ซึ่งผู้คนใช้เพื่อพยายามจัดการกับความกลัวในสถานการณ์ทางสังคม สิ่งเหล่านี้เรียกว่า พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัย
แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้ชั่วคราว แต่ในความเป็นจริงแล้ว สิ่งเหล่านี้กลับขัดขวางไม่ให้ผู้คนได้เรียนรู้ว่า ผลลัพธ์ที่พวกเขากลัวนั้นไม่น่าจะเกิดขึ้นหรือสามารถจัดการได้ โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งเหล่านี้จะทำให้วงจรของความวิตกกังวลดำเนินต่อไปไม่สิ้นสุด
พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยคืออะไร และทำไมมันจึงส่งผลสะท้อนกลับ?
พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยคือการกระทำที่ทำขึ้นเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดผลลัพธ์ทางสังคมที่น่ากลัว หรือเพื่อลดความทุกข์ใจหากผลลัพธ์นั้นเกิดขึ้น สิ่งเหล่านี้มักเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ โดยไม่ต้องคิดอย่างมีสติ
ปัญหาคือพฤติกรรมเหล่านั้นขัดขวางไม่ให้ผู้คนรวบรวมหลักฐานที่ขัดแย้งกับความเชื่อที่วิตกกังวลของตนเอง ตัวอย่างเช่น หากบางคนเชื่อว่าตนเองจะพูดอะไรที่น่าอึดอัดใจและหลีกเลี่ยงการสบตา พวกเขาอาจพลาดสัญญาณทางสังคมเชิงบวก
เมื่อการปฏิสัมพันธ์สิ้นสุดลง พวกเขาจะอ้างว่าการไม่มีเสียงตอบรับในเชิงลบนั้นเกิดจากการหลีกเลี่ยงของพวกเขา แทนที่จะตระหนักว่าความกลัวของพวกเขานั้นไม่มีมูลความจริง สิ่งนี้ตอกย้ำความเชื่อที่ว่าพฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยนั้นจำเป็น จึงทำให้ความวิตกกังวลคงอยู่ต่อไป
พฤติกรรมที่ชัดเจน: การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมไปโดยสิ้นเชิง
พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยที่ตรงไปตรงมาที่สุดคือการหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ซึ่งหมายถึงการเลี่ยงงานเลี้ยง การประชุม หรือสถานการณ์ใดๆ ที่คาดว่าจะต้องมีการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
แม้ว่าวิธีนี้จะสามารถช่วยป้องกันความวิตกกังวลในทันทีได้อย่างแน่นอน แต่มันก็ขัดขวางโอกาสที่จะได้รับประสบการณ์ทางสังคมเชิงบวกเช่นกัน มันตอกย้ำความเชื่อที่ว่าสถานการณ์ทางสังคมนั้นอันตรายเกินกว่าจะเผชิญหน้า ซึ่งนำไปสู่การแยกตัวมากขึ้นและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
พฤติกรรมที่แนบเนียน: การร่างบทสนทนาไว้ล่วงหน้า
พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยบางอย่างอาจดูไม่ชัดเจนนัก การเตรียมบทสนทนาโดยละเอียดล่วงหน้าเป็นหนึ่งในการทำเช่นนั้น
ผู้คนอาจซักซ้อมวลีเฉพาะเจาะจงหรือบทสนทนาทั้งหมด เพื่อมุ่งหวังที่จะควบคุมการปฏิสัมพันธ์และหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่ไม่คาดคิดหรืออาจทำให้รู้สึกอับอาย สิ่งนี้สามารถทำให้การปฏิสัมพันธ์ดูไม่เป็นธรรมชาติและขัดขวางการเชื่อมต่อที่แท้จริง
นอกจากนี้ยังหมายความว่าบุคคลนั้นไม่ได้ตั้งใจฟังหรือตอบสนองต่ออีกฝ่ายอย่างแท้จริง เนื่องจากพวกเขามัวแต่จดจ่ออยู่กับการพูดตามบทที่เตรียมไว้ล่วงหน้าเท่านั้น
กลวิธีเบี่ยงเบนความสนใจ: การใช้โทรศัพท์เป็นเกราะป้องกันทางสังคม
ในโลกปัจจุบัน พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยที่พบได้บ่อยมักเกี่ยวข้องกับการใช้งาน โทรศัพท์มือถือ สิ่งนี้สามารถแสดงออกได้จากการเช็กข้อความอยู่ตลอดเวลา แกล้งทำเป็นยุ่งอยู่กับการโทรศัพท์ หรือจดจ่ออยู่บนหน้าจออย่างจริงจัง
โทรศัพท์ทำหน้าที่เป็นเกราะกำบัง ช่วยลดความจำเป็นในการสบตาหรือพูดคุยโดยตรง มันเป็นทางออกที่ง่ายดายเมื่อการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมรู้สึกท่วมท้น ซึ่งขัดขวางไม่ให้บุคคลนั้นได้มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่
ความพยายามในการปกปิด: การซ่อนอาการทางร่างกายของความวิตกกังวล
คนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมจำนวนมากมีความกังวลอย่างรุนแรงเกี่ยวกับสัญญาณทางร่างกายของความกลัว เช่น หน้าแดง เหงื่อออก หรือตัวสั่น พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยในหมวดหมู่นี้รวมถึงการพยายามซ่อนอาการเหล่านี้
สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการสวมใส่เสื้อผ้าเฉพาะ หลีกเลี่ยงแสงสว่างบางประเภท หรือพยายามระงับสัญญาณของความวิตกกังวลใดๆ ที่มองเห็นได้อย่างมีสติ ความพยายามในการปกปิดนี้อาจเป็นเรื่องที่เหนื่อยล้า และในทางกลับกันก็อาจดึงดูดความสนใจมาที่ตัวบุคคลนั้นมากขึ้น ขณะเดียวกันก็ขัดขวางไม่ให้พวกเขาได้เรียนรู้ว่าผู้อื่นอาจไม่สังเกตเห็นหรือไม่ใส่ใจกับอาการเหล่านี้
คุณจะเริ่มทำลายรูปแบบความวิตกกังวลโดยอัตโนมัติได้อย่างไร?
การเริ่มต้นเขียนบันทึกความคิดและพฤติกรรมเพื่อสร้างความตระหนักรู้
การตระหนักถึงรูปแบบความคิดและพฤติกรรมโดยอัตโนมัติที่ช่วยเติมเชื้อไฟให้กับความวิตกกังวลทางสังคมคือขั้นตอนแรกสู่การเปลี่ยนแปลง
บันทึกความคิดและพฤติกรรมสามารถเป็นเครื่องมือที่ใช้ได้จริงสำหรับกระบวนการนี้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจดบันทึกสถานการณ์ทางสังคมที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล ความคิดเฉพาะเจาะจงที่เกิดขึ้นระหว่างสถานการณ์เหล่านี้ อารมณ์ที่เกิดขึ้น และพฤติกรรมที่ตามมา
ตัวอย่างเช่น บันทึกว่าตนเองไปร่วมงานปาร์ตี้ โดยคิดว่า "ทุกคนกำลังตัดสินชุดของฉันอยู่แน่ๆ" รู้สึกวิตกกังวล และจากนั้นก็ตัดสินใจออกจากงานก่อนเวลา การบันทึกเหตุการณ์เหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้แต่ละคนสามารถระบุความบิดเบือนทางความคิดและพฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ได้
สถานการณ์: อธิบายเหตุการณ์หรือการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
ความคิดโดยอัตโนมัติ: จดความคิดต่างๆ ทันทีที่แวบเข้ามาในหัว
อารมณ์: บันทึกความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับความคิดเหล่านี้ (เช่น ความกลัว ความอับอาย)
พฤติกรรม: บันทึกสิ่งที่ทำลงไปเพื่อตอบสนองต่อสิ่งนั้น (เช่น หลีกเลี่ยงการสบตา ออกจากงานก่อนเวลา)
หลักฐานสนับสนุน/โต้แย้ง: หลังจากนั้น ให้ทบทวนหลักฐานที่สนับสนุนและขัดแย้งกับความคิดที่วิตกกังวลเหล่านั้น
การฝึกฝนนี้ช่วยสร้างระยะห่างจากความคิดเหล่านั้น ทำให้สามารถประเมินสิ่งต่างๆ ได้อย่างเป็นกลางมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบจะเริ่มปรากฏขึ้น ทำให้มองเห็นได้ง่ายขึ้นว่ากับดักความคิดบางอย่าง เช่น "การอ่านใจ" หรือ "การทำนายอนาคต" ถูกกระตุ้นขึ้นมาอย่างสม่ำเสมอได้อย่างไร
การตั้งคำถามอย่างนุ่มนวลกับการคาดการณ์ที่วิตกกังวลของคุณ
เมื่อสร้างความตระหนักรู้ผ่านการจดบันทึกแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการท้าทายความถูกต้องของการคาดการณ์ที่วิตกกังวลเหล่านั้นอย่างจริงจัง นี่คือองค์ประกอบหลักของการรักษาทางจิตบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) สำหรับความวิตกกังวลทางสังคม แทนที่จะยอมรับว่าความคิดที่วิตกกังวลเป็นข้อเท็จจริง ผู้คนจะได้เรียนรู้ที่จะตรวจสอบสิ่งเหล่านั้นอย่างมีวิจารณญาณ
พิจารณาการคาดการณ์เช่น "หากฉันพูดในที่ประชุม ฉันจะพูดอะไรโง่ๆ ออกไป และทุกคนจะหัวเราะเยาะ" เพื่อท้าทายความคิดนี้ คุณอาจถามตนเองว่า:
อะไรคือหลักฐานที่แสดงว่าฉัน จะ พูดอะไรโง่ๆ ออกไป? (เช่น ฉันเคยพูดสิ่งโง่ๆ ในที่ประชุมเสมอหรือไม่? มีบางครั้งที่ฉันพูดได้ดีไหม?)
อะไรคือหลักฐานที่แสดงว่าทุกคน จะ หัวเราะเยาะ? (เช่น โดยปกติผู้คนมักหัวเราะเยาะผู้อื่นในการประชุมนี้หรือไม่? ปฏิกิริยาปกติเมื่อมีคนพูดคืออะไร?)
อะไรคือสิ่งที่แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้จริงหากฉัน ได้ พูดอะไรที่น่าอึดอัดใจออกไป? (เช่น ผู้คนจะหัวเราะหรือไม่? พวกเขาจะเพิกเฉยหรือเปล่า? หรือพวกเขาจะเข้าใจ?)
อะไรคือหลักฐานที่แสดงว่าฉัน จะไม่ พูดอะไรโง่ๆ ออกไป? (เช่น ฉันได้เตรียมความคิดของฉันไว้หรือยัง? ฉันมีข้อมูลที่เกี่ยวข้องที่จะแบ่งปันหรือไม่?)
กระบวนการตั้งคำถามแบบโสเครตีส (Socratic questioning) นี้จะช่วยทำลายความแน่นอนของผลลัพธ์ในเชิงลบ มันส่งเสริมให้เกิดมุมมองที่สมดุลมากขึ้น โดยตระหนักว่าการคาดการณ์ที่วิตกกังวลมักจะถูกขยายเกินจริงและไม่ได้อิงตามความเป็นจริงที่เป็นกลาง
การทำเช่นนี้ซ้ำๆ จะทำให้ความเป็นอัตโนมัติของความคิดที่วิตกกังวลอ่อนกำลังลง ส่งผลให้สถานการณ์ทางสังคมรู้สึกน่ากลัวน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
ก้าวต่อไปข้างหน้า: การทำลายวงจร
เราได้พูดถึงวิธีที่ความวิตกกังวลทางสังคมสามารถส่งผลกระทบต่อ สุขภาพจิต ของใครบางคนได้อย่างแท้จริง ซึ่งมักเกิดจากวิธีคิดและการหลอกตัวเองเล็กๆ น้อยๆ เพื่อให้รู้สึกปลอดภัยมากขึ้น
ความคิดเชิงลบเหล่านั้น เช่น 'ทุกคนกำลังตัดสินฉันอยู่' และการกระทำ เช่น การหลีกเลี่ยงการสบตาหรือการซักซ้อมบทสนทนาซ้ำๆ อาจดูเหมือนมีประโยชน์ในขณะนั้น แต่จริงๆ แล้วมันกลับสะสมความกลัวให้คงอยู่ต่อไป
มันเหมือนกับวงจรที่ยากจะทำลาย แต่ข่าวดีก็คือ การทำความเข้าใจรูปแบบเหล่านี้ถือเป็นก้าวแรกที่ยิ่งใหญ่ การรู้ว่าความบิดเบือนทางความคิดและพฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยเหล่านี้คือตัวการสำคัญ ทำให้เรามีเป้าหมายในการแก้ไข
การบำบัดและการแทรกแซงทาง ประสาทวิทยาศาสตร์ โดยเฉพาะการรักษาทางจิตบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) ได้แสดงผลลัพธ์ที่แท้จริงจากการช่วยเหลือให้ผู้คนได้ท้าทายความคิดเหล่านั้น และค่อยๆ เผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่น่ากลัวโดยไม่ต้องพึ่งพาพฤติกรรมเดิมๆ เหล่านั้นอีก
แน่นอนว่ามันต้องใช้เวลารักษา แต่มีแนวทางที่จะช่วยลดความกดดันจากความวิตกกังวลทางสังคม และช่วยให้สามารถจำลองการใช้ชีวิตในสังคมได้อย่างอิสระมากขึ้นได้
คำถามที่พบบ่อย
ความวิตกกังวลทางสังคมคืออะไรกันแน่?
ความวิตกกังวลทางสังคมคือความกลัวอย่างรุนแรงต่อการถูกตัดสินหรือการอับอายในสถานการณ์ทางสังคม มันอาจทำให้สิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การพูดคุยกับผู้คน การไปงานปาร์ตี้ หรือแม้กระทั่งการรับโทรศัพท์กลายเป็นเรื่องที่ยากและน่ากลัวมาก
ความคิดของฉันทำให้เกิดความวิตกกังวลทางสังคมได้อย่างไร?
ความคิดของคุณมีบทบาทสำคัญ หากคุณมักคิดเกี่ยวกับตนเองในแง่ลบหรือคาดหวังว่าจะมีสิ่งแย่ๆ เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมทางสังคม นั่นอาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลง ความคิดเหล่านี้ทำงานเสมือนเป็นวงจรที่ทำให้คุณรู้สึกกังวลและกลัวมากขึ้น
'ความบิดเบือนทางความคิด' คืออะไร?
ความบิดเบือนทางความคิดเปรียบเสมือนกับดักความคิด พวกมันเป็นวิธีคิดบางอย่างที่ไม่ได้เกิดขึ้นจริงแต่รู้สึกเหมือนจริงมาก ตัวอย่างเช่น การคิดว่าทุกคนกำลังเฝ้ามองและตัดสินคุณอยู่ หรือการทึกทักเอาเองว่าสิ่งเลวร้ายที่สุดกำลังจะเกิดขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นกับดักความคิดที่พบบ่อยในความวิตกกังวลทางสังคม
พฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยที่เป็นเรื่องปกติมีอะไรบ้าง?
พฤติกรรมทั่วไปบางอย่าง ได้แก่ การหลีกเลี่ยงการไปร่วมงานสังคมเลย การวางแผนเนื้อหาที่ต้องพูดคุยล่วงหน้าอย่างละเอียด การใช้โทรศัพท์เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ หรือพยายามปกปิดสัญญาณทางร่างกายของความวิตกกังวล เช่น หน้าแดงหรือตัวสั่น
ทำไมพฤติกรรมเพื่อความปลอดภัยจึงทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง?
พวกมันขัดขวางไม่ให้คุณได้เรียนรู้ว่าความกลัวของคุณอาจไม่ได้เกิดขึ้นจริง หรือคุณสามารถจัดการกับความรู้สึกอึดอัดใจเหล่านั้นได้ การหลีกเลี่ยงหรือทำให้ตนเองเสียสมาธิ จะทำให้คุณพลาดโอกาสในการสร้างความมั่นใจและตระหนักว่าสถานการณ์ทางสังคมมักจะไม่ได้แย่อย่างที่คุณกลัว
ความวิตกกังวลทางสังคมเหมือนกับความเขินอายหรือไม่?
แม้ว่าทั้งสองอย่างจะเกี่ยวข้องกับความรู้สึกไม่สบายใจในสภาพแวดล้อมทางสังคม แต่ความวิตกกังวลทางสังคมนั้นรุนแรงกว่ามาก และอาจรบกวนชีวิตของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ ส่วนความเขินอายมักจะเบาบางกว่าและไม่ได้สร้างความทุกข์ใจหรือการหลีกเลี่ยงในระดับเดียวกัน
ความวิตกกังวลทางสังคมเริ่มขึ้นในวัยเด็กได้หรือไม่?
ได้ ความวิตกกังวลทางสังคมสามารถเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย บางครั้งมันพัฒนามาจากประสบการณ์ในวัยเด็กหรือลักษณะบุคลิกภาพที่ทำให้ใครบางคนมีความอ่อนไหวต่อสถานการณ์ทางสังคมมากขึ้น
ฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อเริ่มต้นก้าวข้ามความวิตกกังวลทางสังคม?
ก้าวแรกที่ดีคือการหันมาตระหนักถึงความคิดและพฤติกรรมที่วิตกกังวลของตัวคุณเอง การจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบเหล่านี้ได้ การตั้งคำถามอย่างนุ่มนวลกับการคาดเดาความวิตกกังวลและการท้าทายกับดักความคิดเชิงลบก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
มีความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมหรือไม่?
มีแน่นอน การบำบัดรักษา เช่น จิตบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) มีประสิทธิภาพมาก CBT ช่วยให้คุณเข้าใจและเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบ รวมถึงค่อยๆ เผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่น่ากลัวอย่างปลอดภัย
Emotiv เป็นผู้นำด้านนิวโรเทคโนโลยีที่ช่วยขับเคลื่อนการวิจัยประสาทวิทยาศาสตร์ผ่านเครื่องมือ EEG และข้อมูลสมองที่เข้าถึงได้
คริสเตียน บูร์กอส
