बेजान रातें सब कुछ प्रभावित करती हैं, आपके मूड से लेकर दिन के दौरान आपकी एकाग्रता तक। सौभाग्य से, सहायता प्राप्त करने के विभिन्न तरीके उपलब्ध हैं। यह लेख विभिन्न अनिद्रा उपचारों की समीक्षा करता है, यह बताते हुए कि वे क्या हैं और वे किसके लिए अच्छे हो सकते हैं।
सारांश
अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरपी (CBT-I) अक्सर उपचार के लिए पहली पसंद होती है और नींद के बारे में विचारों और व्यवहारों को बदलकर काम करती है।
स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरपी (ACT) लोगों की बिना नींद के स्वीकार करने में मदद करती है, इसके विरुद्ध लड़ने के बजाय, अनिद्रा के बावजूद मूल्यवान जीवन जीने पर केंद्रित होती है।
माइंडफुलनेस तकनीकें, जैसे MBSR और MBTI में, मन को शांत करने और तनाव को कम करने का लक्ष्य रखती हैं, जो नींद को सुधार सकती हैं।
कुछ थेरपियां गहराई से मुद्दों को देखती हैं, जैसे कि कैसे रिश्ते या पिछले अनुभव नींद को प्रभावित कर सकते हैं।
सही बात-चित थेरपी को खोजना व्यक्तिगत आवश्यकताओं और आपके लिए सबसे अच्छा क्या लगता है पर निर्भर करता है।
यह महत्वपूर्ण है कि आप एक ऐसे थेरपिस्ट को खोजें जिसकी अनिद्रा के इलाज में विशेष प्रशिक्षण हो।
आपका थेरपिस्ट के साथ संबंध सफल उपचार का एक बड़ा हिस्सा है।
अनिद्रा के लिए कई थेरपी उपलब्ध हैं, जो लोगों को बेहतर सोने में मदद करने के लिए विभिन्न दृष्टिकोण उपलब्ध कराती हैं।
अनिद्रा के लिए टॉक थेरेपी के परिदृश्य का अन्वेषण
अनिद्रा, एक ऐसी स्थिति जिसे नींद की शुरुआत, अवधि, या गुणवत्ता में लगातार कठिनाई से चिह्नित किया जाता है, वैश्विक जनसंख्या के एक महत्वपूर्ण हिस्से को प्रभावित करती है।
यह सिर्फ एक खराब रात की नींद के बारे में नहीं है; चिरकालिक अनिद्रा दिन की थकान, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, मूड में अस्थिरता, और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए बढ़े हुए जोखिम का कारण बन सकती है। जबकि विभिन्न उपचार मौजूद हैं, टॉक थेरापी अनिद्रा की जटिल स्थिति को प्रबंधित करने के लिए एक प्राथमिक फोकस के रूप में उभरी हैं।
CBT-I क्यों स्वर्ण मानक है (और क्यों यह सभी के लिए नहीं है)
अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या CBT-I, व्यापक रूप से सबसे अग्रणी गैर-औषधीय उपचार के रूप में स्वीकार किया जाता है। यह उन विचारों और व्यवहारों को संबोधित करके काम करता है जो लोगों को जागृत रखते हैं।
मुख्य विचार यह है कि अवांछनीय सोच के पैटर्न और आदतों को बदलना है जो नींद में हस्तक्षेप करते हैं। CBT-I आमतौर पर कई घटकों को शामिल करता है, जैसे कि नींद प्रतिबंध (बिस्तर में समय को सीमित करना ताकि नींद को समेकित किया जा सके), स्टिमुलस नियंत्रण (बिस्तर को नींद के साथ पुनः संबद्ध करना), संज्ञानात्मक पुनः संरचना (नींद के बारे में नकारात्मक विचारों को चुनौती देना), विश्राम तकनीक, और नींद स्वच्छता शिक्षा।
हालाँकि कई लोगों के लिए अत्यधिक प्रभावी, CBT-I सक्रिय रोगी भागीदारी की आवश्यकता होती है और यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा नहीं हो सकता है जो संरचित कार्यक्रमों के पालन में संघर्ष करते हैं या जिनकी अनिद्रा गंभीर, अप्रसन्न मनोवैज्ञानिक आघात के कारण होती है।
सामान्य धागा: हाइपरअराउजल और नींद चिंता का लक्ष्य
अनिद्रा के लिए कई प्रकार की टॉक थेरेपी एक सामान्य लक्ष्य साझा करती हैं: उस हाइपरअराउजल की स्थिति को कम करना जो अक्सर स्थिति को चरितार्थ करता है। यह हाइपरअराउजल शारीरिक, मानसिक, या भावनात्मक हो सकता है, शरीर और मन को सतर्कता की स्थिति में रखते हुए जब उन्हें शांत होना चाहिए। नींद की चिंता, एक व्यापक चिंता कि नींद नहीं आ पाएगी, इस चक्र को और अधिक बढ़ाती है।
थेरेपी का उद्देश्य इस पैटर्न को तोड़ना है ताकि व्यक्तियों को दौड़ रहे विचारों को प्रबंधित करना, उनके शरीर को शांत करना, और अनिद्रा के साथ जुड़ी भय को कम करना सिखाया जा सके। इसमें रात के दौरान जागृतता का प्रबंधन करने के लिए मुकाबला रणनीतियां विकसित करना शामिल हो सकता है जिससे निराशा या चिंता न बढ़े।
स्वीकार और प्रतिबद्धता थेरेपी (ACT) अनिद्रा के लिए
अनिद्रायुक्तता से लड़ने से स्वीकृति तक शिफ्टिंग
अस्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी, या ACT, अनिद्रा प्रबंधन पर एक अलग दृष्टिकोण प्रदान करता है। नींद को बलवती करने या अनिद्रा को समाप्त करने का प्रयास करने के बजाय, ACT नींद से संबंधित कठिन विचारों और भावनाओं को बिना संघर्ष के अनुभव करने की इच्छा को प्रोत्साहित करता है।
यह दृष्टिकोण स्वीकार करता है कि स्वयं संघर्ष अक्सर अनिद्रा को बदतर बना सकता है। मुख्य विचार यह है कि अनिद्रा के साथ हमारे संबंध को बदलकर, हम इसे पैदा करने वाले संकट को कम कर सकते हैं और, विरोधाभासात्मक रूप से, समय के साथ नींद में सुधार कर सकते हैं।
मुख्य ACT-I रणनीतियाँ: विघटन, स्वीकृति, और मूल्यों पर आधारित क्रिया
अनिद्रा के लिए ACT, जिसे अक्सर ACT-I कहा जाता है, व्यक्तियों को नींद समस्याओं के प्रति अपने दृष्टिकोण को बदलने में मदद करने के लिए कई तकनीकों का उपयोग करता है। इनमें शामिल हैं:
संज्ञानात्मक विघटन: इसमें विचारों को सिर्फ विचार मानने और उन्हें परम सचाई के रूप में देखने से बचना सीखना शामिल है। उदाहरण के लिए "मैं आज रात कभी नहीं सो पाऊंगा" विश्वास करने के बजाय, कोई व्यक्ति विचार को इस तरह से देख सकता है कि "मुझे यह विचार आ रहा है कि मैं आज रात कभी नहीं सो पाऊंगा।" यह अवांछनीय सोच पैटर्न से दूरी बनाता है।
स्वीकृति: इसमें नींद के बारे में चिंता या जागृत रहने की शारीरिक भावना जैसे असुविधाजनक संवेदनाओं और भावनाओं को उपस्थित रहने देने की अनुमति देना शामिल है, उन्हें दूर धकेलने की कोशिश किए बिना। यह इन अनुभवों के लिए जगह बनाने के बारे में है, न कि उनसे संघर्ष करने के।
मूल्यों पर आधारित क्रिया: यह रणनीति व्यक्ति के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण क्या है (उनके मूल्य) की पहचान करने और उन मूल्य के साथ संगत क्रिया करने पर केंद्रित होती है, भले ही वे नींद की कठिनाइयों का सामना कर रहे हों। उद्देश्य एक अर्थपूर्ण जीवन जीना है, न कि जो अनिद्रा द्वारा निर्देशित है।
ACT-I की तुलना पारंपरिक CBT-I से कैसे होती है
जबकि अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) एक प्रथम-पंक्ति उपचार के रूप में व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है, ACT-I एक पूरक या वैकल्पिक दृष्टिकोण प्रस्तुत करता है। CBT-I आम तौर पर नींद व्यवहार को बदलने और नींद के बारे में अवांछनीय विचारों को सुधारने पर केंद्रित होती है।
ACT-I, हालांकि, नींद से संबंधित संकट के प्रति व्यक्ति की प्रतिक्रिया को बदलने पर जोर देती है। दोनों का उद्देश्य नींद में सुधार करना है, लेकिन ACT-I विशेष रूप से अनिद्रा के साथ आने वाले मनोवैज्ञानिक संघर्ष को लक्षित करता है।
अनुसंधान सुझाव देते हैं कि ACT-I प्रभावी हो सकता है अनिद्रा के लक्षणों को कम करने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में, कभी-कभी उनके लिए लाभ प्रदान करता है जो पारंपरिक CBT-I पर पूरी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करते हैं।
एक शांत मन के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग
प्राचीन परंपराओं में अक्सर निहित माइंडफुलनेस प्रथाएं, नींद की कठिनाइयों को संबोधित करने में एक आधुनिक स्थान पा चुकी हैं। ये तकनीक बिना निर्णय के वर्तमान क्षण में जागरूकता लाने पर ध्यान केंद्रित करती हैं, जो विशेषकर उन मरीजों के लिए सहायक हो सकती हैं जिनकी अनिद्रा दौड़ते विचारों या स्वयं नींद के बारे में चिंता से उत्पन्न होती है।
माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण (MBSR) और इसकी नींद पर प्रभाव
माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण (MBSR) एक संरचित कार्यक्रम है जो तनाव का प्रबंधन करने के लिए माइंडफुलनेस ध्यान का उपयोग कैसे करें सिखाता है। हालांकि विशेष रूप से अनिद्रा के लिए तैयार नहीं किया गया है, इसके सिद्धांत नींद के लिए महत्वपूर्ण रूप से लाभकारी हो सकते हैं।
एक गैर-प्रतिक्रियाशील जागरूकता को विकसित करके, प्रतिभागी अपने विचारों और भावनाओं को देखना सीखते हैं, जिसमें नींद से संबंधित विचार भी शामिल हैं, उन्हें पकड़ने से बचकर। यह मानसिक बातचीत को शांत करने में मदद कर सकता है जो अक्सर लोगों को जागृत रखती है।
MBSR के मुख्य घटक शामिल हैं:
बॉडी स्कैन मेडिटेशन: इस अभ्यास में शरीर के विभिन्न भागों पर ध्यान लाने के लिए व्यवस्थित रूप से ध्यान देना शामिल है, बिना उन्हें बदलने की कोशिश किए हुए संवेदनाओं को ध्यान में रखना। यह शारीरिक विश्राम को बढ़ावा दे सकता है।
माइंडफुल मूवमेंट: जेंटल योग या स्ट्रेचिंग व्यायाम मन और शरीर को जोड़ने के लिए समाविष्ट होते हैं, शारीरिक अवस्थाओं के बारे में जागरूकता बढ़ाते हुए।
बैठे मेडिटेशन: इसमें सांस या अन्य एंकर पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है ताकि ध्यान देने की विषमता और जब मन भटके, तो वर्तमान में लौटने की क्षमता विकसित हो सके।
अनिद्रा के लिए माइंडफुलनेस-आधारित थेरेपी (MBTI): एक लक्षित दृष्टिकोण
अनिद्रा के लिए माइंडफुलनेस-आधारित थेरेपी (MBTI) माइंडफुलनेस सिद्धांतों का एक अधिक विशिष्ट अनुकूलन है जो विशेष रूप से अनिद्रा का इलाज करने के लिए tailored किया गया है। यह MBSR की नींव पर बनाता है लेकिन अनिद्रा को बनाए रखने वाले संज्ञानात्मक और भावनात्मक पैटर्न पर अधिक सीधे ध्यान केंद्रित करता है।
MBTI अक्सर रणनीतियों को शामिल करता है जैसे:
नींद में कठिनाइयों की स्वीकृति: अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई करने के बजाय, MBTI स्वीकृति की एक रुचि विकसित करता है, नींद न आने की चिंता और निराशा को कम करता है।
नींद से संबंधित विचारों की माइंडफुल जागरूकता: प्रतिभागी नींद के बारे में विचारों को (जैसे, "मैं कभी नहीं सो पाऊंगा") मानसिक घटनाओं के रूप में देखना सीखते हैं, परंतु परम सचाई के बजाय, जिससे उनकी शक्ति कम हो जाती है।
वर्तमान क्षण जागरूकता की खेती: अभ्यास का उद्देश्य पिछली नींद के बारे में चिंता या भविष्य की नींद से ध्यान हटाने और वर्तमान अनुभव में ध्यान केंद्रित करना है, जो स्वाभाविक रूप से नींद में उतरने में आसानी कर सकता है।
मुख्य विचार अनिद्रा और अनिद्रा के साथ व्यक्ति के संबंध को बदलना है, संघर्ष की स्थितियों से अधिक सहजता और स्वीकृति की ओर स्थानांतरित करना। यह हाइपरअराउजल में कमी और नींद के स्वाभाविक रूप से होने के लिए अधिक अनुकूल स्थिति में रूपांतरित करने का परिणाम हो सकता है।
अनिद्रा के भावनात्मक और संबंधपरक जड़ों को संबोधित करना
कभी-कभी, नींद की समस्याएं केवल आपके मस्तिष्क को स्विच ऑफ करने में असमर्थता के बारे में नहीं होती हैं। कई लोगों के लिए, अनिद्रा गहरी भावनात्मक अनुभवों और कैसे हम दूसरों के साथ जुड़ते हैं, से गहराई से जुड़े होती है।
यह असामान्य नहीं है कि लोग मदद की तलाश करने से पहले लंबे समय तक नींद की समस्याओं से संघर्ष करते हैं, अक्सर इसे खुद ही संभालने का प्रयास करते हैं। यह व्यक्तिगत विफलता की भावना का कारण बनने सकता है, बजाय इसके कि इसे चिकित्सा मुद्दा समझा जाए।
नींद के मुद्दों के लिए इंटरपर्सनल साइकोथेरेपी (IPT)
इंटरपर्सनल साइकोथेरेपी, या IPT, एक प्रकार की टॉक थेरेपी है जो इस पर ध्यान केंद्रित करती है कि हमारे संबंध और सामाजिक भूमिकाएं हमारे मूड और भलाई को कैसे प्रभावित करती हैं। जब अनिद्रा पर लागू किया जाता है, IPT देखता है कि इंटर्स और अंतर्व्यक्तिगत समस्याएं, जैसे संघर्ष, भूमिका संक्रमण (जैसे नई नौकरी शुरू करना या माता-पिता बनना), या शोक, नींद में व्यवधान में योगदान कर सकते हैं।
विचार यह है कि संचार को सुधारकर और इंटर्स पर लगी समस्याओं को हल करके, व्यक्ति का मूड स्थिर हो सकता है, जो बदले में नींद पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यह एक संरचित थेरेपी है जो आमतौर पर निश्चित संख्या के सत्रों के लिए आयोजित की जाती है।
जब अनिद्रा आघात का लक्षण होती है
जिन मरीजों ने आघात का अनुभव किया है, उनके लिए अनिद्रा निरंतर और संकटपूर्ण लक्षण हो सकती है। शरीर की तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली ऊँचे अलर्ट पर बनी रह सकती है, जिससे आराम और नींद में मुश्किल हो सकती है। दुःस्वप्न और अति-सतर्कता भी नींद को बाधित कर सकते हैं।
इसलिए, आघात को संबोधित करने वाली थेरेपी, जैसे कि ट्रॉमा-फोकस्ड संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (TF-CBT) या आँख मूवमेंट डिसेन्सीटाइजेशन और पुनःप्रसंस्करण (EMDR), फायदेमंद हो सकती है। ये दृष्टिकोण आघात संबंधी यादों को प्रसंस्करण में मदद करते हैं और नींद में हस्तक्षेप करने वाले संबंधित शारीरिक और मनोवैज्ञानिक चेतना को कम करते हैं।
इंटेंसिव शॉर्ट-टर्म डायनामिक साइकोथेरेपी (ISTDP) की एक समीक्षा
इंटेंसिव शॉर्ट-टर्म डायनामिक साइकोथेरेपी (ISTDP) मनोचिकित्सा का एक अधिक तीव्र रूप है जो तेजी से और स्थायी परिवर्तन लाने का लक्ष्य रखता है। यह मनोवैज्ञानिक संकट सहित अनिद्रा में योगदान करने वाले गहराई से पकड़े गए भावनात्मक संघर्षों और संबंधों के पैटर्न को उजागर करने और उन पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करता है।
ISTDP व्यक्तियों को थेराप्यूटिक संबंध के यहाँ-अब में कठिन भावनाओं तक पहुंचने और उन्हें प्रसंस्करण करने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप भावनात्मक विनियमन की एक बड़ी क्षमता और, परिणामी रूप से, बेहतर नींद मिलती है। यह दृष्टिकोण विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके जटिल भावनात्मक मुद्दे हो सकते हैं जो उनकी नींद की कठिनाइयों को प्रेरित कर रहे हैं।
आपके लिए कौन सी टॉक थेरेपी है सही फिट?
आपकी जरूरतों के लिए थेरेपी मॉडल का मिलान करना
अपनी अनिद्रा के लिए सही टॉक थेरेपी चुनना एक बड़ा फैसला महसूस कर सकता है, और यह है। विभिन्न दृष्टिकोण नींद समस्याओं के विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
CBT-I अक्सर पहले लाइन का उपचार होता है क्योंकि यह सीधे उन विचारों और व्यवहारों को संबोधित करता है जो नींद को बाधित करते हैं। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपने नींद की आदतों को बदलने और नींद के बारे में अवांछनीय सोच पैटर्न को चुनौती देने के लिए ठोस रणनीतियाँ चाहते हैं। यदि आप खुद को लगातार नींद के बारे में चिंता करते हुए पाते हैं, या अगर आप अपनी नींद को बलवती करने के प्रयास बदतर कर रहे हैं, तो CBT-I आपके लिए एक अच्छा मेल हो सकता है।
अनिद्रा के लिए ACT एक अलग मार्ग लेती है। नींद के बारे में कठिन विचारों और भावनाओं को खत्म करने की कोशिश करने के बजाय, ACT प्रोत्साहित करता है कि उन्हें अनुभव करने की इच्छा हो, बिना उन्हें आपके कार्यों को नियंत्रित करने के। यह मददगार हो सकता है यदि आप नींद के बारे में चिंता के चक्र में अटक गए हैं और पाते हैं कि अनिद्रायुक्तता से लड़ाई केवल इसे और भी तीव्र बना देती है। ACT अनिद्रा चुनौतियों के बावजूद एक अधिक अर्थपूर्ण जीवन जीने पर केंद्रित है।
माइंडफुलनेस-आधारित थेरेपी, जैसे कि MBSR या MBTI, वर्तमान-क्षण जागरूकता को विकसित करने के बारे में हैं। यदि आप चिंताओं पर पुनः विचार करने की प्रवृत्ति रखते हैं या महसूस करते हैं कि तनाव से सामान्यतः भारी हो जाते हैं, तो ये दृष्टिकोण एक व्यस्त मन को शांत करने में मदद कर सकते हैं। वे आपको बिना निर्णय के अपने विचार और संवेदनाएं देखने का तरीका सिखाते हैं, जो अक्सर अनिद्रा के साथ जाने वाली चिंता को कम कर सकता है।
कुछ लोगों के लिए, अनिद्रा भावनात्मक अनुभवों या संबंध समस्याओं से गहराई से बंधी होती है। इंटरपर्सनल साइकोथेरेपी (IPT) देखती है कि आपके संबंध और सामाजिक भूमिकाएं आपकी नींद को कैसे प्रभावित कर सकती हैं। यदि आपको संदेह है कि आपकी नींद की समस्याएं संघर्ष, शोक, या प्रमुख जीवन परिवर्तनों से जुड़ी हैं, तो IPT लाभकारी हो सकता है।
इसी तरह, यदि अनिद्रा पिछले कठिन अनुभवों या आघात से जुड़ी दिखाई देती है, तो विशेष रूप से इन मुद्दों को संबोधित करने वाली थेरेपी, जैसे कि ISTDP सिद्धांतों से सूचित करते हुए, पर विचार किया जा सकता है।
उच्च प्रशिक्षित थेरेपिस्ट कैसे खोजें?
विशिष्ट थेरेपी मॉडल के बावजूद, अनिद्रा विकारों को ठीक करने में अच्छी तरह प्रशिक्षित थेरेपिस्ट का खोजना महत्वपूर्ण है। कई थेरेपिस्टों के पास सामान्य मानसिक स्वास्थ्य प्रशिक्षण होता है, परंतु अनिद्रा उपचार में विशेष ज्ञान एक अंतर बनाता है।
उन थेरेपिस्टों की खोज करें जो अपनी प्रोफाइल में या अपनी वेबसाइट पर स्पष्ट रूप से CBT-I, अनिद्रा के लिए ACT, या अन्य प्रमाण-आधारित नींद थेरेपियों को उल्लेख करते हैं। एक थेरेपिस्ट जो नींद स्नायुविज्ञान और सामान्य अनिद्रा पैटर्न की बारीकियों को समझता है, उपचार को अधिक प्रभावी ढंग से सान्द्रित कर सकता है।
थेरेप्यूटिक संबंध की महत्वपूर्ण भूमिका
उपयोग किए गए विशिष्ट तकनीकों से परे, आपके और आपके थेरेपिस्ट के बीच संबंध महत्वपूर्ण है। एक मजबूत थेरेप्यूटिक गठबंधन, विश्वास, सम्मान, और स्पष्ट संचार पर आधारित, सभी थेरेपी प्रकारों में सफल उपचार परिणामों में एक महत्वपूर्ण कारक है।
अपने थेरेपिस्ट द्वारा समझा और समर्थित महसूस करना अनिद्रा को संबोधित करने की प्रक्रिया को कम डरावना और अधिक उत्पादक बना सकता है। एक थेरेपिस्ट को खोजने के लिए अपना समय लेना ठीक है जिसके साथ आप आरामदायक और आत्मविश्वासी महसूस करते हैं।
निष्कर्ष
अनिद्रा उपचारों के परिदृश्य को नेविगेट करना कठिन लग सकता है, लेकिन विकल्पों की समझ होना कुंजी है। स्थापित विधियों जैसे की CBT-I से लेकर वैकल्पिक दृष्टिकोण जैसे की ACT-I तक, एक श्रृंखला के विकल्प मौजूद हैं।
जबकि दवाएं अल्पकालिक राहत प्रदान करती हैं, गैर-फार्माकोलॉजिकल थेरेपी उनके दीर्घकालिक लाभ और कम साइड इफेक्ट्स के लिए तेजी से पहचान बनी हैं। अनिद्रा के साथ यात्रा अक्सर जटिल होती है, जिसमें कई व्यक्ति स्थायी समाधान खोजने के लिए संघर्ष करते हैं। निरंतर शोध और एक रोगी-केंद्रित दृष्टिकोण परिणामों को सुधारने और यह सुनिश्चित करने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं कि प्रभावी, प्रमाण-आधार थेरेपियाँ सभी को उपलब्ध हों जिन्हें उनकी आवश्यकता होती है।
संदर्भ
लिनारेस, आई. एम. पी., जर्नेलोव, एस., & एल रफीही‐फेरेरा, आर. (2025). अनिद्रा के लिए ACT‐I और CBT‐I में उपचार प्रतिक्रिया के साथ जुड़े संज्ञानात्मक और मनोवैज्ञानिक कारक। जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च, 34(6), e14473। https://doi.org/10.1111/jsr.14473
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अनिद्रायुक्तता के लिए मुख्य प्रकार की टॉक थेरेपी क्या है?
अनिद्रायुक्तता के लिए सबसे प्रसिद्ध और अक्सर अनुशंसित टॉक थेरेपी को संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी कहा जाता है, या CBT-I। यह लोगों को यह पता लगाने में मदद करने के लिए एक विशेष कार्यक्रम की तरह है कि क्या चीजें उन्हें जागृत रख रही हैं और कैसे उन चीजों को बदलना है।
अनिद्रायुक्तता के लिए CBT-I को सबसे अच्छा विकल्प क्यों माना जाता है?
CBT-I को शीर्ष विकल्प के रूप में देखा जाता है क्योंकि यह अनिद्रायुक्तता के मूल कारणों को प्रभावित करता है, जैसे कि नींद के बारे में चिंतित विचार और नींद को बाधित करने वाले आदतें। यह लोगों को बिना दीर्घकालिक औषधीय निर्भरता के बेहतर नींद के तरीके सीखने में मदद करता है।
क्या सभी के लिए अनिद्रायुक्तता के लिए CBT-I सही विकल्प है?
जबकि CBT-I कई लोगों के लिए काम करता है, यह शायद हर किसी के लिए बिल्कुल सही विकल्प नहीं हो सकता। कुछ लोग अपने विशिष्ट स्थिति और वे किससे सहज हैं, के आधार पर अन्य दृष्टिकोणों को अधिक सहायक पाते हैं।
अनिद्रायुक्तता के लिए स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी (ACT) क्या है?
ACT एक और प्रकार की टॉक थेरेपी है जो अनिद्रायुक्तता में मदद करती है। जागृत होने की स्थिति का संघर्ष करने के बजाय, यह उन्हें प्रोत्साहित करता है कि वे कभी-कभी अनिद्रायुक्तता को स्वीकार करें और वैसे भी अर्थपूर्ण जीवन जीने पर ध्यान केंद्रित करें।
ACT अनिद्रायुक्तता के साथ कैसे मदद करता है?
ACT ऐसे उपकरणों का उपयोग करता है जैसे कि नींद के बारे में कठिन विचारों में न फंसने का सीखना, जब अनिद्रायुक्तता होती है तो उसे स्वीकार करना, और जो आपके लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है, उस पर आधारित कार्रवाई करना, भले ही आप थके हुए हों।
माइंडफुलनेस क्या है, और यह अनिद्रायुक्तता से कैसे मदद कर सकता है?
माइंडफुलनेस का मतलब बिना निर्णय के वर्तमान क्षण पर ध्यान देना होता है। अनिद्रायुक्तता के लिए, यह एक व्यस्त मन को शांत करने, तनाव को कम करने, और आराम करने को आसान बनाने में मदद कर सकता है, जो बेहतर नींद में परिणीत हो सकता है।
क्या थेरेपी मदद कर सकती है यदि मेरी अनिद्रायुक्तता गहरे भावनात्मक मुद्दों से जुड़ी हो?
हाँ, बिल्कुल। जैसे इंटरपर्सनल साइकोथेरेपी (IPT) आपकी अनिद्रायुक्तता आपके संबंध समस्याओं या कठिन जीवन घटनाओं से जुड़ी होती है तो मदद कर सकते हैं। यदि आघात एक कारक है, तो विशेष आघात-सूचित थेरेपी बहुत लाभकारी हो सकती हैं।
कैसे मैं अपनी अनिद्रायुक्तता के लिए सबसे अच्छी टॉक थेरेपी चुन सकता हूँ?
सबसे अच्छी थेरेपी आपके लिए होती है\! यह मददगार होता है यह सोचने के लिए कि आपकी अनिद्रायुक्तता का कारण क्या है और कौन सा दृष्टिकोण सबसे आरामदायक महसूस होता है। एक थेरेपिस्ट के साथ बात करना आपको इसे समझने में मदद कर सकता है।
क्या यह महत्वपूर्ण है कि एक थेरेपिस्ट खोजा जाए जो अनिद्रायुक्तता में विशेषज्ञ हो?
यह अति महत्वपूर्ण है। विशेष प्रशिक्षण वाले अपवाहअनिद्रा के उपचार में विशेष प्रशिक्षण वाले थेरेपिस्ट नींद सुधार में अनिद्रायुक्तता के अनूठे चुनौतियों और प्रभावी रणनीतियों को समझते हैं। वे आपको बेहतर नींद की ओर मार्गनिर्देशन कर सकते हैं।
अनिद्रायुक्तता के लिए टॉक थेरेपी की लागत कितनी होती है?
लागत आपके स्थान, थेरेपिस्ट के अनुभव, और क्या आपके पास बीमा है, के आधार पर व्यापक रूप से बदलती हो सकती है। कुछ थेरेपिस्ट स्लाइडिंग स्केल फीस प्रदान करते हैं, और कुछ क्लिनिकों में कम लागत विकल्प हो सकते हैं।
अनिद्रायुक्तता के लिए टॉक थेरेपी से परिणाम देखने में आमतौर पर कितना समय लगता है?
प्रत्येक व्यक्ति के लिए परिणाम भिन्न हो सकते हैं। कुछ लोग कुछ हफ्तों में सुधार का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं, जबकि कुछ लोगों के लिए यह कुछ महीनों तक लग सकता है। थेरेपी के साथ निरंतरता महत्वपूर्ण है।
अगर मुझे अपने थेरेपिस्ट के साथ संबंध नहीं महसूस होता तो क्या?
थेरेपिस्ट के साथ संबंध वास्तव में महत्वपूर्ण है। यदि आप आरामदायक या जुड़ाव महसूस नहीं करते, तो इसे उनके साथ चर्चा करना या किसी अलग थेरेपिस्ट को खोजना ठीक है। सही मेल खोजने से बड़ा फर्क पड़ सकता है।
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