नींद कुछ ऐसी है जो हम सभी को चाहिए, लेकिन कभी-कभी इसे प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। यदि सामान्य सलाह जैसे 'जल्दी सोने जाओ' काम नहीं कर रही है, तो कुछ अन्य चीज़ें आजमाई जा सकती हैं।
यह लेख कुछ कम सामान्य लेकिन प्रभावी अनिद्रा सुझावों को देखता है जो आपकी मदद कर सकते हैं। हम ध्वनि और प्रकाश का उपयोग कैसे करें, क्या खाएं, अपने मन और शरीर को आराम देने के तरीके, और यहां तक कि तापमान कैसे भूमिका निभा सकता है, पर चर्चा करेंगे।
सारांश
एक अधिक सुसंगत नींद वातावरण बनाने के लिए गुलाबी या भूरे शोर जैसे विभिन्न ध्वनियों के साथ प्रयोग करें।
प्रकाश का रणनीतिक उपयोग करें, जैसे कि 'लाइट एंकर' शिफ्ट कार्य के लिए या लाल प्रकाश चिकित्सा आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को नियमित करने में मदद करने के लिए।
कुछ खाद्य पदार्थ, जो ट्रिप्टोफैन में समृद्ध होते हैं, और आपके भोजन के समय का आपकी नींद की गुणवत्ता पर प्रभाव पड़ सकता है।
तकनीकें जैसे कि 4-7-8 श्वास विधि या अन-नींद गहरी विश्राम (NSDR) एक व्यस्त मन को शांत करने में मदद कर सकती हैं।
अपने शयनकक्ष का तापमान नियंत्रित करना, विशेष रूप से इसे ठंडा रखना, नींद की गुणवत्ता में उल्लेखनीय रूप से सुधार कर सकता है।
अपने हाथों और पैरों को गर्म रखना आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है क्योंकि यह रक्त प्रवाह को प्रभावित करता है।
नींद स्वच्छता के लिए सामान्य सलाह कभी-कभी लगातार नींद की समस्याओं के लिए पर्याप्त नहीं होती है।
जब मानक अनिद्रा सुझाव काम नहीं करते हैं, तो विभिन्न रणनीतियों को आजमाने की मानसिकता अपनाना महत्वपूर्ण है।
जब नींद स्वच्छता पर्याप्त नहीं होती है तब के लिए उन्नत सुझाव
कभी-कभी, सर्वोत्तम इरादों और नींद स्वच्छता सिद्धांतों के निरंतर अनुप्रयोग के बावजूद, सुखदायक नींद प्राप्त करना एक चुनौती बनी रहती है। यह कई कारणों से हो सकता है, जिसमें गहराई से बैठे आदतें, अंतर्निहित फिजियोलॉजिकल प्रतिक्रियाएं, या पर्यावरणीय प्रभाव शामिल होते हैं जिन्हें सामान्य सलाह पूरी तरह से संबोधित नहीं करती।
जब अच्छी नींद अभ्यास के मौलिक तत्व मौजूद होते हैं, तो अधिक सूक्ष्म रणनीतियों का अन्वेषण करना आवश्यक हो जाता है।
क्यों सामान्य नींद सलाह कभी-कभी विफल होती है
जबकि व्यापक रूप से अनुशंसित, बुनियादी नींद स्वच्छता प्रथाएं हर किसी के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती हैं। नियमित नींद कार्यक्रम बनाए रखने या शयनकक्ष के वातावरण को अनुकूलित करने जैसी सलाह की प्रभावशीलता सीमित हो सकती है यदि अन्य कारक सक्रिय हों।
उदाहरण के लिए, लगातार दौड़ते विचार, महत्वपूर्ण तनाव, या सूक्ष्म पर्यावरणीय संकेत इन प्रयासों पर हावी हो सकते हैं। तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया, उदाहरण के लिए, सिम्पथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय रख सकती है, जिससे विश्राम की स्थिति में परिवर्तन करना मुश्किल हो जाता है जो नींद के लिए अनुकूल होता है।
इसके अलावा, जीवविज्ञान और जीवनशैली में व्यक्तिगत मतभेदों का मतलब है कि एक-साइज-फिट्स-ऑल दृष्टिकोण अक्सर कम हो जाता है। जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है, जो व्यक्तिगत समायोजन की आवश्यकता और व्यक्तिगत नींद पैटर्न की गहरी समझ को उजागर करता है।
अन्वेषण की मानसिकता अपनाना
जब मानक नींद स्वच्छता उपाय वांछित परिणाम नहीं दे रहे होते हैं, तो एक प्रयोगात्मक तरीका अपनाना लाभकारी हो सकता है। इसका अर्थ है नींद सुधार को कड़े नियमों के रूप में नहीं, बल्कि खोज की प्रक्रिया के रूप में देखना।
इसमें धैर्य और आपकी व्यक्तिगत फिजियोलॉजी और जीवनशैली के साथ सबसे अच्छा गूंजने वाली तकनीकों का प्रयास करने की इच्छा की आवश्यकता होती है। जो काम नहीं करता उससे निराश होने के बजाय, अपने खुद के नींद पैटर्न और प्रतिक्रियाओं के बारे में जानकारी एकत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
अन्वेषण के लिए आरंभिक बिंदुओं के रूप में निम्नलिखित पर विचार करें:
पर्यावरणीय समायोजन: बुनियादी अंधकार और शांति से परे, विशिष्ट ध्वनियों की खोज करें, या अपने नींद के सेटिंग की तलाश के लिए कमरे के तापमान को ठीक करें।
व्यवहार संशोधन: यदि आपको विस्तारित अवधि के लिए जागते पाते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलने और एक शांत, गैर-उत्तेजक गतिविधि में शामिल होने की रणनीति का प्रयास करें जब तक नींद वापस नहीं आती, बजाय बिस्तर में करवटें बदलने के।
माइंड-बॉडी तकनीकें: विभिन्न श्वास अभ्यासों या माइंडफुलनेस प्रथाओं जैसे विभिन्न विश्राम विधियों की खोज करें, ताकि यह पहचान सकें कि कौन सा आपके मन और शरीर को नींद से पहले सर्वश्रेष्ठ शांत करता है।
इस प्रयास, अवलोकन और समायोजन की पुनरावृत्ति प्रक्रिया समय के साथ नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए अधिक व्यक्तिगत और प्रभावी रणनीति की अनुमति देती है।
ध्वनि और प्रकाश हेरफेर तकनीक
कभी-कभी, स्वयं पर्यावरण ही नींद विघटन में एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। आपके नींद स्थान में श्रवण और दृश्य उत्तेजनाओं को समायोजित करना मानक सलाह विफल होने पर नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक अधिक नियंत्रित दृष्टिकोण प्रदान कर सकता है।
अविरत नींद के लिए गुलाबी या भूरा शोर का उपयोग
पर्यावरणीय ध्वनियां अक्सर नींद विघटन का कारण बन सकती हैं। जबकि मौन आदर्श लग सकता है, कुछ व्यक्तियों को लगता है कि एक सुसंगत, निम्न-स्तरीय ध्वनि अचानक ध्वनियों को मास्क कर सकती है और एक अधिक स्थिर श्रवण वातावरण बना सकती है।
गुलाबी शोर और भूरा शोर ध्वनि आवृत्तियों के प्रकार हैं जो अक्सर इस उद्देश्य के लिए खोजे जाते हैं। गुलाबी शोर में सभी ऑक्टेव्स में समान ऊर्जा होती है, जिसके परिणामस्वरूप सफेद शोर के समान ऊर्जा प्रति आवृत्ति से अधिक समतल ध्वनि प्रोफ़ाइल होती है। भूरा शोर और भी अधिक ऊर्जा निचली आवृत्तियों में रखता है, जिससे यह गहरा, अधिक गूंजदार गुणवत्ता प्रदान करता है।
शिफ्ट कार्यकर्ताओं के लिए प्रकाश एंकर रणनीति
अप्रत्याशित घंटे काम करने वाले व्यक्तियों के लिए, जैसे शिफ्ट कार्यकर्ता, शरीर की आंतरिक घड़ी को बाहरी वातावरण के साथ संरेखित करना एक अनूठी चुनौती प्रस्तुत करता है। प्रकाश एक्सपोजर शरीर के सर्केडियन रिदम को नियंत्रित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
'लाइट एंकर' रणनीति में शरीर को संकेत देने के लिए रणनीतिक रूप से प्रकाश का उपयोग शामिल है कि जब जागने का समय हो और जब सोने का समय हो, चाहे घड़ी समय कुछ भी हो। इसमें इच्छित 'दिन' की शुरुआत में उज्ज्वल प्रकाश एक्सपोजर की तलाश और इच्छित 'रात' की नींद अवधि से पहले प्रकाश एक्सपोजर को कम करना शामिल हो सकता है।
उदाहरण के लिए, शिफ्ट कार्यकर्ता जागने के लिए उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं और फिर नींद की तैयारी में अपने घरेलू वातावरण में मंद, रेड-स्पेक्ट्रम लाइटिंग का उपयोग कर सकते हैं, जिससे मेलाटोनिन उत्पादन को दबाने से बचें।
रेड लाइट थेरेपी: आपकी सर्केडियन रिदम के लिए एक सौम्य संकेत?
रेड लाइट थेरेपी, अक्सर त्वचा स्वास्थ्य के संदर्भ में चर्चा की जाती है, सर्केडियन रिदम और नींद पर संभावित प्रभाव के लिए भी खोजा जा रहा है।
सिद्धांत यह है कि शाम के समय रेड लाइट एक्सपोजर, विशेष रूप से, शरीर को बिना मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को बाधित किए संकेत देने में मदद कर सकता है कि यह विश्राम के लिए समय है। नीली रोशनी के विपरीत, जो मेलाटोनिन को दबाती है और जाग्रति को बढ़ावा देती है, रेड लाइट में एक लंबी तरंगदैर्ध्य है और यह नींद-जाग्रति चक्र में हस्तक्षेप करने की संभावना कम होती है।
जबकि अनुसंधान प्रगति में है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की तैयारी में सोने के समय से पहले एक विशेष अवधि के लिए रेड लाइट डिवाइस का उपयोग करने से शरीर को सोने के लिए मदद मिल सकती है।
नींद के लिए रणनीतिक पोषण
नींद और पोषण का एक दिलचस्प रिश्ता होता है। लोग जो खाते हैं और जब वे खाते हैं, वह प्रभावित करता है कि वे कितनी आसानी से सो जाते हैं और जागते हैं। इसका विज्ञान हमेशा सरल नहीं होता है, लेकिन कुछ पोषक तत्व और आदतें बार-बार सामने आती हैं जब शोधकर्ता नींद की गुणवत्ता की जांच करते हैं।
बिस्तर से पहले ट्रिप्टोफैन-समृद्ध स्नैक्स की भूमिका
ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड होता है जो बहुत ही सामान्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह महत्वपूर्ण होता है क्योंकि शरीर इसका उपयोग मेलाटोनिन और सेरोटोनिन बनाने के लिए करता है, दोनों ही नींद-जाग्रति चक्र में महत्वपूर्ण होते हैं। कुछ स्नैक्स—जैसे टर्की का छोटा हिस्सा, योगर्ट, या कद्दू के बीज—ट्रिप्टोफैन की अच्छे मात्रा प्रदान करते हैं।
यहां नवीनतम सबूत हैं कि सोने से पहले हल्का, प्रोटीन-समृद्ध स्नैक कुछ लोगों को सोने में मदद कर सकता है, खासकर अगर उसमें ट्रिप्टोफैन होती है। यहां कुछ उदाहरण हैं:
सादे योगर्ट के साथ कुछ बादाम
नट बटर के साथ आधा केला
एक उबला हुआ अंडा या टर्की का टुकड़ा
स्नैक को छोटा रखना अच्छा होता है, क्योंकि बड़े भोजन असुविधा पैदा कर सकते हैं और लोगों को जागृत रख सकते हैं।
प्राकृतिक मेलाटोनिन के लिए टार्ट चेरी जूस की खोज
टार्ट चेरी जूस अक्सर नींद सहायक के रूप में उल्लेख किया जाता है। वैज्ञानिक इसकी लाभों का कारण दो चीजें मानते हैं: यह प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन में समृद्ध होता है (हॉर्मोन जो दिमाग को अंधेरा संकेत करता है), और इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो लंबे, उच्च-गुणवत्ता वाली नींद का समर्थन कर सकते हैं।
अध्ययन, सामान्यतः छोटे दस अध्ययनों, सुझाव देते हैं कि नियमित रूप से टार्ट चेरी जूस पीने वाले कुछ लोगों के लिए नींद की अवधि में थोड़ी मगर वास्तविक सुधार होता है। यहां अन्य स्रोतों की तुलना में टार्ट चेरी का त्वरित नजर है:
खाना/पीना | मेलाटोनिन सामग्री (ng/100g) |
|---|---|
टार्ट चेरी जूस | 13.5 |
अंगूर | 1.5 |
टमाटर | 1.0 |
टार्ट चेरी जूस का सेवन बेहतर नींद की गारंटी नहीं है, लेकिन अनुसंधान दिलचस्प और प्रगति पर है। अधिक जांच से यह साफ़ करना मदद करेगा कि लोगों को कितना चाहिए और कौन इसका सबसे अधिक लाभ उठा सकता है।
कैसे भोजन का समय आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को प्रभावित करता है
भोजन का समय आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को आकार देता है, जिससे नींद प्रभावित होती है। नींद विशेषज्ञों ने देखा है कि सोने से ठीक पहले बड़े भोजन खाने से नींद विघटित हो सकती है, असुविधा और यहाँ तक कि हार्टबर्न का कारण बन सकता है।
खाने का समय प्रभावित करता है:
मेलाटोनिन उत्पादन
इंसुलिन प्रतिक्रिया
आराम के लिए शरीर की ठंडा डाउन करने की क्षमता
अधिकांश अनुसंधान बिस्तर समय से कम से कम 2 घंटे पहले अंतिम भोजन समाप्त करने की ओर इंगित करता है। देर रात का भोजन न केवल नींद को प्रभावित करता है, बल्कि यह दवाओं और अनिद्रा जैसी स्थितियों के साथ भी होता है जो सावधानी से प्रबंधन की आवश्यकता होती है।
सूक्ष्म विश्राम और मस्तिष्क-शांत करने वाले प्रोटोकॉल
जब मानक नींद स्वच्छता पद्घतियाँ वांछित परिणाम नही देतीं, मन और शरीर की चुप्पी के लिए अधिक लक्षित विधियाँ तलाश की जा सकती हैं। ये तकनीक न्यूरोसाइंस और मनोविज्ञान से लेने वाले सिद्धांतों का उपयोग करती हैं ताकि मस्तिष्क स्वास्थ्य को प्रभावित किया जा सके और नींद के लिए अनुकूल स्थिति को बढ़ावा दिया जा सके। अक्सर वे संरचित मानसिक अभ्यास या शारीरिक विश्राम चरणों में शामिल होती हैं।
4-7-8 श्वास तकनीक की व्याख्या
4-7-8 श्वास तकनीक एक विधि है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए डिज़ाइन की गई है। इसमें श्वास नियंत्रण का एक विशिष्ट पैटर्न शामिल होता है।
अभ्यास की आवश्यकता होती है कि भाषा की नोक को मुंह के छत पर, सामने के दांतों के ठीक पीछे रखी जाए, और इसे पूरे अभ्यास के दौरान वहीं रखा जाए। मुंह बंद रहते हुए, एक व्यक्ति चार तक गिनते हुए नाक के माध्यम से साँस लेता है। इसके बाद सात गिनती के लिए साँस को रोकना होता है।
अंतिम रूप से, श्वास को मुंह के माध्यम से धीरे-धीरे और एक मृदु हूश ध्वनि के साथ आठ गिनती के लिए बाहर निकाला जाता है। इस चक्र को आमतौर पर कुल चार श्वासों के लिए दोहराया जाता है।
नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (एनएसडीआर) और योग निद्रा का परिचय
नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (एनएसडीआर) उन प्रथाओं की श्रेणी है जो गहरी विश्राम की स्थिति प्राप्त करने का प्रयास करती हैं बिना आवश्यकता के सोने के। योग निद्रा, अक्सर 'योगिक नींद' के रूप में अनुवादित, एनएसडीआर का एक विशिष्ट रूप है। इसमें विभिन्न शरीर के हिस्सों के माध्यम से ध्यान को व्यवस्थित रूप से मार्गदर्शित करते हुए आरामदायक जागरूकता की स्थिति बनाए रखना शामिल होता है।
प्रतिभागी आमतौर पर लेटते हैं और मौखिक निर्देशों का पालन करते हैं, गर्मी, भारीपन, या विभिन्न शरीर भागों में ठंडक जैसी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए। लक्ष्य एक गहरी आराम की स्थिति को उत्पन्न करना है जो सोने के समान पुनःसर्जनशील हो सकता है, और तनाव का प्रबंधन करने और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
कॉग्निटिव शफल: एक लगातार दौड़ते मन को विचलित करने की विधि
कॉग्निटिव शफल एक तकनीक है जो एक मन का प्रबंधन करने के लिए विकसित की गई है जो काफी सक्रिय है जिसमें अप्रियन मन या चिंताजनक विचार होते हैं, एक मस्तिष्क विकार नींद को प्रभावित करने में। यह विधि एक शब्द खेल का उपयोग करती है मानसिक ध्यान को पुनः निर्देशित करने के लिए। प्रक्रिया शुरू होती है एक न्यूट्रल शब्द का चयन करके जिसमें पाँच या अधिक अक्षर हों, आदर्श रूप से बिना किसी अक्षर के दोहराए।
उदाहरण के लिए, शब्द 'ड्रीम' चुना जा सकता है। अगला कदम चुने गए शब्द के पहले अक्षर से शुरू होने वाले अधिकतम शब्दों को उत्पन्न करना शामिल होता है (जैसे 'डी' शब्द जैसे 'कुत्ता,' 'बतख,' 'मंद')। इसके बाद प्रत्येक उत्पन्न शब्द की परिकल्पना करना होता है। प्रक्रिया फिर मूल शब्द के प्रत्येक बाद के अक्षर के लिए दोहराई जाती है। अगर अभ्यास के दौरान नींद आती है, तो इसे सोने की अनुमति प्रोत्साहित की जाती है।
तापमान और सोमैटिक जागरूकता का लाभ उठाना
सामान्य सलाह से परे, आपके शारीरिक पर्यावरण और आंतरिक संवेदनाओं के संचालन से नींद की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित किया जा सकता है। तापमान और आपके शरीर के संकेतों के प्रति आपकी धारणा, अक्सर सोमैटिक जागरूकता कहा जाता है, दो क्षेत्र हैं जिन्हें रणनीतिक रूप से समायोजित किया जा सकता है।
बेड-कूलिंग प्रभाव: सटीक तापमान नियंत्रण
सोने के समय के नजदीक आने पर शरीर की मुख्य तापमान स्वाभाविक रूप से गिर जाती है, एक संकेत जो नींद की शुरुआत को सुविधाजनक बनाता है। एक कूलर नींद के वातावरण को बनाना इस प्राकृतिक प्रक्रिया का समर्थन कर सकता है। इसका जरूरी यह नहीं है कि कमरा बर्फीला हो, बल्कि वह तापमान जो आरामदायक ठंडा लगता है।
आम तौर पर उद्धृत आदर्श सीमा 62-82 डिग्री फारेनहाइट (17-28 डिग्री सेल्सियस) है, हालांकि व्यक्तिगत प्राथमिकताएं भिन्न होती हैं। सांस ले सकने वाली बेडिंग सामग्री का उपयोग करना और अच्छी हवा संचरण सुनिश्चित करना भी कूलर नींद सतह में योगदान कर सकता है।
कुछ अनुसंधान बताते हैं कि शरीर के तापमान में थोड़ा सा गिरावट, गर्म स्नान के बाद ठंडी हवा के संपर्क के माध्यम से प्राप्त की गई, नींद के आरंभ में मदद कर सकता है।
अपने पैरों और हाथों को गर्म रखने का लाभ
जबकि एक कूलर मुख्य तापमान फायदेमंद होता है, चरम जैसे पैर और हाथ अलग भूमिका निभाते हैं। इन क्षेत्रों को गर्म रखने से वास्तव में शरीर को संकेत देने में मदद मिल सकती है कि यह आराम करने का समय है।
वेसोडायलेशन, रक्त वाहिकाओं की चौड़ाई में वृद्धि, हाथों और पैरों में गर्मी संतुलन में मदद कर सकती है, शरीर के मुख्य तापमान से गर्मी को बाहर निकालने में योगदान कर सकती है। इसके विपरीत, ठंडे चरम कभी-कभी खराब संचरण या तनाव का संकेत हो सकते हैं, जो नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।
बिस्तर पर मोजे पहनना या एक गर्म पानी की बोतल का उपयोग करना जैसे सरल तरीके इन क्षेत्रों में विश्रांति बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। यह परिधीय गर्मी पर ध्यान केंद्रित करना, कूलर समग्र वातावरण के साथ, नींद के लिए अधिक अनुकूल स्थिति बनाता है।
सब कुछ एक साथ रखना
आप कैसे सोते हैं इसमें बदलाव करना पहले थोड़ी सेमझीक लग सकता है। आप कुछ चीजें आजमा सकते हैं और तुरंत परिणाम न देख सकते हैं। लेकिन यह ठीक है। कुंजी उन आदतों पर टिके रहना है जो आपके लिए काम करती हैं।
समय पर नियमित नींद कार्यक्रम बनाए रखना, आपके शयनकक्ष को सोने के लिए एक अच्छी जगह बनाना, और बिस्तर से पहले आराम करना जैसे बातें ठोस कदम हैं। यदि ये पर्याप्त मदद नहीं करते हैं, तो सीबीटी-आई के विकल्पों पर विचार करना या डॉक्टर से बात करना अगला तार्किक कदम है।
संदर्भ
झो, जे., लिउ, डी., ली, एक्स., मा, जे., झांग, जे., & फांग, जे. (2012). गुलाबी शोर: मस्तिष्क गतिविधि और नींद समेकन की जटिलता सिंक्रनाइज़ेशन पर प्रभाव। जर्नल ऑफ थिओरेटिकल बायोलॉजी, 306, 68-72। https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
यून, एच., & बेक, एच. जे. (2022). गैर-फार्माकोलॉजिकल नींद सहायता के रूप में बाहरी श्रवण उत्तेजना। सेंसर, 22(3), 1264। https://doi.org/10.3390/s22031264
बोनमाटी-कैरियन, एम. ए., अर्जुलेज-प्रियत, आर., मार्टिनेज-मड्रिड, एम. जे., रीटर, आर., हार्डलैंड, आर., रोल, एम. ए., & मेड्रिड, जे. ए. (2014). सर्केडियन स्वस्थ प्रकाश एक्सपोज़र के माध्यम से मेलाटोनिन रिदम की रक्षा करना। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलेक्युलर साइंसेज, 15(12), 23448-23500। https://doi.org/10.3390/ijms151223448
झाओ, जे., टियान, वाई., नी, जे., शु, जे., & लिउ, डी. (2012). रेड लाइट और चीनी महिला बास्केटबॉल खिलाड़ियों की नींद की गुणवत्ता और सहनशक्ति प्रदर्शन। जर्नल ऑफ एथलेटिक ट्रेनिंग, 47(6), 673-678। https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.6.08
अबौ-खलिल आर. (2025). नींद की गुणवत्ता में वृद्धि के लिए पोषण हस्तक्षेप: आहार और नींद पैटर्न और विकारों को नियंत्रित करने में प्रमुख पोषक तत्वों की भूमिका। फूड साइंस & न्यूट्रिशन, 13(12), e71309। https://doi.org/10.1002/fsn3.71309
बारफोरॉश, एफ., एब्राहिमी, एस., अबदार, एम. के., खादेमी, एस., & मोर्शेज़ेह, एन. (2025). टार्ट चेरी का नींद की गुणवत्ता और नींद विकारों पर प्रभाव: एक सिस्टमैटिक रिव्यू। फूड साइंस & न्यूट्रिशन, 13(9), e70923। https://doi.org/10.1002/fsn3.70923
नोगुइरा, एल. एफ. आर., पेलेग्रिनो, पी., सिपोला-नेटो, जे., मोरेनो, सी. आर. सी., & मार्केज़, ई. सी. (2021). बिस्तर समय से पहले आखिरी भोजन का समय और संरचना रात कार्यकर्ताओं की नींद मापदंडों को प्रभावित करते हैं। क्लॉक्स & स्लीप, 3(4), 536–546। https://doi.org/10.3390/clockssleep3040038
काडिक, जेड. ए., ग्रेगरी, के., आर्सिन्टेस्कू, एल., & फ्लिन-इवांस, ई. ई. (2018). अनुकूल नींद वातावरण के लिए आवश्यक पर्यावरणीय पैरामीटर की समीक्षा। बिल्डिंग और एनवायरनमेंट, 132, 11-20। https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2018.01.020
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नींद स्वच्छता क्या है, और यह हमेशा पर्याप्त क्यों नहीं होती?
नींद स्वच्छता उन आदतों और प्रथाओं को संदर्भित करती है जो आपको अच्छी नींद प्राप्त करने में मदद करती हैं, जैसे कि नियमित नींद कार्यक्रम होना और आरामदायक शयनकक्ष होना। कभी-कभी, अच्छी नींद स्वच्छता के बावजूद, लोगों को सोने में परेशानी होती है। यह इसलिए हो सकता है क्योंकि अन्य चीजें, जैसे तनाव या चिंताएँ, आपकी नींद को इन बुनियादी टिप्स से अधिक गहराई से प्रभावित कर सकती हैं।
गुलाबी या भूरा शोर जैसे ध्वनियां मुझे कैसे सोने में मदद कर सकती हैं?
गुलाबी और भूरा शोर ध्वनि के प्रकार हैं जो अचानक ध्वनियों को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं जो आपको जगा सकते हैं। उनका उद्देश्य यह है कि वे एक स्थिर, शांतिपूर्ण पृष्ठभूमि ध्वनि बनाते हैं, जो सोने में और अधिक आराम महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।
शिफ्ट कार्यकर्ताओं के लिए 'लाइट एंकर स्ट्रेटजी' क्या है?
यह रणनीति उन लोगों की मदद करती है जो विभिन्न शिफ्टों में काम करते हैं और उनके शरीर की आंतरिक घड़ी को समायोजित करते हैं। यह विशिष्ट समय पर प्रकाश का उपयोग करके आपके शरीर को संकेत देने की प्रक्रिया में शामिल है कि इसे कब जागना चाहिए और कब सोना चाहिए, भले ही आपका कार्य अनुसूची असामान्य हो।
क्या रेड लाइट थेरेपी वास्तव में नींद के लिए मदद कर सकती है?
रेड लाइट थेरेपी का अध्ययन उसके शरीर के प्राकृतिक नींद-जाग्रति चक्र को नियंत्रित करने की क्षमता के लिए किया जा रहा है। विचार यह है कि विशेष समय पर रेड लाइट का उपयोग आपके शरीर को धीरे से नींद के लिए तैयार करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है, लेकिन इस पर अधिक शोध की आवश्यकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह कितनी अच्छी तरह काम करती है।
कौन से खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन होते हैं, और बिस्तर से पहले वे क्यों अच्छे होते हैं?
ट्रिप्टोफैन एक प्राकृतिक पदार्थ है जो टर्की, दूध, नट्स, और बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आपका शरीर ट्रिप्टोफैन का उपयोग उन रासायनिकों को बनाने के लिए करता है जो आपको आरामदायक और नींद महसूस करने में मदद करते हैं, इसलिए थोड़ी स्नैक जिसमें ये खाद्य पदार्थ होते हैं आपको सोने में मदद कर सकती है।
टार्ट चेरी जूस पीने से नींद पर कैसे प्रभाव पड़ता है?
टार्ट चेरी जूस मेलाटोनिन का एक प्राकृतिक स्रोत होता है, जो आपके नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे पीने से आपके शरीर के मेलाटोनिन स्तर में वृद्धि हो सकती है, जिससे सोने में आसानी होती है और नींद में लगातार बनी रहती है।
क्या रात में देर से रात का खाना खाना मुश्किल से नींद को प्रभावित करता है?
हां, बड़े भोजन को सोने के करीब खाने से नींद मुश्किल होती है। आपका शरीर पाचन को लेकर व्यस्त होता है, जो आपको जागरूक रख सकता है। आम तौर पर आपके भोजन को शाम को पहले खाने का बेहतर होता है।
आप 4-7-8 श्वास तकनीक को कैसे समझा सकते हैं?
यह एक सरल श्वास व्यायाम है जो आपको आराम करने में मदद करने के लिए है। आप चुपचाप अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेते हैं, चार की गिनती के लिए, अपनी सांस सात की गिनती के लिए रोकते हैं, और फिर धीरे-धीरे और पूरी तरह से अपने मुंह द्वारा आठ की गिनती के लिए श्वास बाहर निकालते हैं। इसे दोहराने से आपका मन और शरीर शांत हो सकता है।
नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (एनएसडीआर) और योग निद्रा क्या है?
ये इसका डिज़ाइन अपके शरीर और मन को गहरी विश्राम प्राप्त करने के लिए किया जाता है, यहाँ तक कि जब आप सो नहीं रहे होते हैं। वे निर्देशित विश्राम और जागरूकता तकनीकों को शामिल करते हैं जो तनाव को घटाने में और आपकी समग्र शांति की भावना को सुधारने में मदद कर सकते हैं, जो परोक्ष रूप से नींद में मदद कर सकता है।
रात में बिजी मन के लिए 'कॉग्निटिव शफल' कैसे मदद करती है?
कॉग्निटिव शफल एक तरीका है एक मन को विचलित करने का जिसका पूरा विचारों से होना है। इसमें जल्द-से-जल्द विभिन्न चीजों को गिनना शामिल है, जैसे विभिन्न प्रकार के पशु या रंग, ताकि आपके दिमाग को कुछ साधारण ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ मिले बजाय चिंताओं या तनावपूर्ण विचारों के।
नींद के लिए अपने शरीर को ठंडा रखना क्यों महत्वपूर्ण है?
जब आप सोने के लिए होते हैं तो आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से गिर जाता है। अपने शयनकक्ष को ठंडा बनाना इस प्रक्रिया को आगे बढ़ाने में मदद करता है, आपके मस्तिष्क को संकेत देने के लिए कि यह आराम करने का समय है। यह गहरी और तरोताजा नींद की ओर ले जा सकता है।
बेहतर नींद के लिए अपने पैरों और हाथों को गर्म रखना क्या है?
अपने चरम जैसे पैरों और हाथों को गर्म रखना वास्तव में आपके शरीर को कुल मिलाकर ठंडा करने में मदद कर सकता है। जब आपके हाथ और पैरों में रक्त वाहिकाएं खुलती हैं ताकि गर्मी बाहर निकल सके, यह आपके मुख्य शरीर के तापमान को कम करने में मदद करता है, जो नींद के लिए एक महत्वपूर्ण संकेत होता है।
Emotiv एक न्यूरोटेक्नोलॉजी लीडर है जो सुलभ EEG और मस्तिष्क डेटा उपकरणों के माध्यम से तंत्रिका विज्ञान अनुसंधान को आगे बढ़ाने में मदद कर रहा है।
क्रिस्टियन बर्गोस
