许多女性发现自己晚上盯着天花板，无法入睡或保持睡眠。这种常见问题被称为女性失眠，真的会影响你的情绪、注意力集中能力，甚至整体健康。
女性可能更难入睡的原因有很多，通常与我们身体随时间自然变化有关，比如月经、怀孕和更年期。
亮点
激素如雌激素、孕酮、皮质醇和褪黑激素在女性的睡眠中起着重要作用，并可能导致失眠。
月经周期的变化，尤其是经前综合征（PMS），可以扰乱许多女性的睡眠模式。
怀孕期间会带来显著的荷尔蒙变化和身体不适，常常导致睡眠问题。
生孩子后的时期称为产后阶段，可能因激素下降和压力导致失眠。
围绝经期和绝经期会带来潮热、夜间盗汗和情绪变化，经常干扰睡眠。
睡眠呼吸问题在女性绝经后可能变得更加常见。
分辨普通失眠与更严重的情况如产后抑郁症或焦虑症之间的差异非常重要。
如果你在处理睡眠问题时感到困难，咨询医生是个好主意，尤其是探索适合不同人生阶段的管理选项。
荷尔蒙如何影响你的睡眠
雌激素和孕激素的睡眠联系
雌激素和孕激素水平的波动是女性睡眠障碍的主要因素。这些荷尔蒙与大脑的睡眠调节中心相互作用，影响睡眠结构和整体睡眠质量。
在月经周期的某些阶段，尤其是黄体期（即月经前的两周），较低的孕激素水平可能导致醒来次数增加和难以再次入睡。这种荷尔蒙变化也会影响身体的核心温度，这段时间自然会略微上升，可能会干扰入睡。
性激素和睡眠之间错综复杂的相互作用强调了生物学基础，是许多女性经历的睡眠问题的原因。
皮质醇和褪黑激素在失眠中的作用
皮质醇，通常被称为“压力激素”，而褪黑激素，称为“睡眠激素”，它们之间的微妙平衡对健康的睡眠至关重要。由于荷尔蒙变化，这种平衡的破坏常常在女性中出现，可能显著影响睡眠。
尤其是在晚上，皮质醇水平升高可能会干扰入睡所需的自然放松过程。相反，褪黑激素的产生，即向身体发出睡眠信号，可能会受到荷尔蒙变化和外部因素如光线暴露的影响。当这种昼夜节律被打乱时，可能导致入睡和保持睡眠的困难。
与月经周期相关的睡眠障碍
许多有月经的人在每月周期的不同点经历睡眠中断。这些障碍通常与月经周期特征的荷尔蒙水平波动有关。
荷尔蒙的变化可能直接影响睡眠结构，可能导致更频繁的觉醒和再次入睡的困难。
为什么你的月经可能会破坏你的睡眠
在月经周期的后半段，睡眠模式的变化，包括深度睡眠时间减少，会改变。失眠的症状在经历经前综合症（PMS）或经前情绪失调症（PMDD）的人中特别常见。这些情况可能在月经来临之前造成身体不适和显著的情绪变化。
PMDD，尤其是，与褪黑激素的反应下降（关键睡眠激素）以及月经前几周较短的睡眠时间有关。除了荷尔蒙的影响，像剧烈的抽搐和大量出血等身体症状也能明显干扰休息睡眠，导致睡眠不佳和不适增加的循环。
追踪你的周期以预测和管理睡眠不佳
了解你的月经周期和睡眠之间的联系可能是管理睡眠障碍的宝贵一步。
保持睡眠日记和月经周期记录可以帮助识别模式。这种追踪可以揭示每月睡眠质量下降的特定时间。
通过记录入睡潜伏期（入睡时间）、总睡眠时间、觉醒次数和主观睡眠质量，个人可以获得他们个人睡眠模式的Insight。这些信息可用于预测潜在的睡眠挑战并实施策略来减轻它们。
例如，认识到睡眠在经前期可能更易碎可能会促使调整此期间的睡眠卫生习惯。这种积极的方法可以帮助改善整体睡眠质量并减少周期相关的睡眠干扰的影响。
怀孕的独特睡眠挑战
第一孕期：激素激增导致疲劳和失眠
怀孕带来了显著的生理变化，而第一孕期常常以激素水平的急剧变化为特征。这些波动，尤其是孕激素的升高，可能导致白天嗜睡和疲劳增加。
矛盾的是，这种相同的激素激增也可能干扰夜间睡眠，导致失眠。许多怀孕的母亲报告尽管感到疲惫但难以入睡或保持睡眠。这种睡眠障碍并不罕见，常常与身体适应怀孕有关。
除了激素外，早期怀孕还可能带来恶心和频繁排尿，这进一步打断了睡眠模式。荷尔蒙变化和早期身体症状的结合可能会导致具有挑战性的睡眠环境。
应对第三孕期的不适和失眠
随着怀孕进入第三孕期，睡眠挑战通常会加剧。携带更大婴儿的身体负担变得更加明显，使找到舒适的睡姿变得困难。
常见问题包括背痛、小腿抽筋、胃部灼热或反流，所有这些都会在夜间唤醒人。婴儿的活动可能变得更活跃，进一步打扰睡眠。
此外，对分娩、生产和即将到来的生活变化的焦虑可能导致失眠。在这个阶段，有些人可能还发展出运动不宁腿综合症（RLS）或阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），这会显著加重失眠。
产后失眠
分娩后的时期，通常被称为“第四孕期”，可能带来显著的睡眠干扰。这通常与荷尔蒙的重大变化有关。
分娩后，怀孕期间升高的雌激素和孕激素水平急剧下降。这种突然的变化可能影响情绪和睡眠调节，导致失眠。
新妈妈们还面临许多阻碍睡眠的挑战。频繁的夜间喂养、婴儿护理需求以及与这一生活过渡相关的普遍压力都可能导致睡眠不足。
对婴儿健康的担忧或对新责任的适应也可能扮演角色。在怀孕期间开始的失眠可能不幸地延续到这个产后阶段。
“第四孕期”荷尔蒙崩溃
分娩后生殖激素的快速下降是产后失眠的主要驱动因素。这种荷尔蒙级联会影响大脑中负责情绪和睡眠的神经递质。身体还在从分娩中恢复，这可能增加身体不适和疲劳，进一步使睡眠复杂化。
区分失眠与产后抑郁和焦虑
重要的是区分典型的产后睡眠障碍与更严重的情况，如产后抑郁症（PPD）或产后焦虑。
虽然失眠是两者之间的常见症状，但其他指标的存在可以帮助区分。持续的情绪低落、对活动失去兴趣、食欲变化、无价值感都是PPD的特征。过度担忧、恐慌发作和持续的紧张可能意味着产后焦虑。
睡眠问题是心理健康状况的已知风险因素，反过来，这些状况会加重睡眠问题。如果睡眠困难伴有显著的情绪变化或困扰，建议寻求专业评估。
围绝经期和更年期
随着更年期前的几年和更年期后的过渡期到来，睡眠问题趋于更加常见。这一过渡期被称为围绝经期，随后的绝经后阶段，对许多女性来说，可能显著扰乱睡眠模式。许多因素促成了这些睡眠障碍。
理解血管运动症状
血管运动症状，通常指突然感到强烈的热，与出汗一起发生，其中包含潮热和夜汗，是更年期的特征。这些症状可以在任何时候发生，但它们在夜间特别具有干扰性。
由于潮热而醒来可能导致难以再次入睡、睡眠碎片以及整体睡眠质量降低。这些症状的感知也可能影响失眠的严重程度；例如，女性对潮热的感知与更严重的睡眠问题有关。
这些事件在更年期过渡期间影响大量女性，而身体不适，加上更换湿透的衣物和床上用品的需要，可能会引起焦虑和恼怒，进一步妨碍睡眠。
更年期后睡眠呼吸障碍的增加
在更年期后，有更大可能性发展出某些睡眠呼吸障碍。荷尔蒙变化，尤其是雌激素的下降，据信在这些变化中发挥了作用。
这些状况可能导致夜间反复觉醒，尽管个体可能不知道它们的存在，然而这是在晚上反复觉醒，但即使个体没有完全意识到，也会导致白天疲倦和睡眠质量差。研究表明，绝经后女性的昼夜节律和清醒变化会有所不同。
何时与医生讨论荷尔蒙失眠
探讨特定生活阶段的管理选项
如果睡眠问题变得频繁，这是告诉您可能有必要与医疗服务提供者进行讨论的好主意。持续的入睡或保持睡眠的难题会影响日常生活，并可能表明潜在的问题。医生可以帮助识别导致失眠的特定因素。
当您看医生时，他们可能会询问您的睡眠习惯和日常活动。在您预约之前保持一两周的睡眠日记可能很有帮助。这个日记可以包括您什么时候上床，什么时候醒来，您什么时候小睡，以及白天感到多么精力充沛。
如果您仍然有月经周期，记录您的周期也可以提供有价值的背景。您的医生可能还会查看您当前服用的任何药物，因为有些药物会影响睡眠质量。
为排除其他医疗状况，可能会建议进行血液检测。在某些情况下，可能会建议进行睡眠研究，即多导睡眠图监测夜间睡眠模式。
治疗方法是根据个人及其失眠的原因而量身定制的。可能的选择包括：
失眠的认知行为疗法（CBT-I）：此疗法专注于改变干扰睡眠的想法和行为。
药物治疗：根据具体情况，可能会开一些药物来帮助管理睡眠问题。例如，激素替代疗法就是一些绝经期女性的选择，而FDA正在更新有关这些产品的信息。
生活方式调整：建议通常包括制定一致的睡眠计划、创建放松的睡前程序，以及通过冥想或日记等技巧管理压力。优先考虑健康饮食和定期锻炼也可以发挥作用。
如果尽管采取了这些措施，但失眠仍然存在，则需要进一步的医疗评估。专门研究睡眠医学的医生可以提供更多有针对性的诊断和治疗睡眠障碍的策略。
女性失眠问题的应对
失眠是一个普遍问题，尤其困扰着不同人生阶段的女性。从青春期、怀孕和更年期期间的激素变化到压力、焦虑和其他健康状况的复合影响，睡眠障碍的原因是多样且复杂的。认识到这些独特的挑战是第一步。
虽然原因可能是多方面的，但理解生物、心理和社会因素的相互作用提供了通往有效管理的更清晰路径。继续研究性别特异性睡眠生理学和发展个性化治疗策略是至关重要的。
参考文献
Mong, J. A.，& Cusmano, D. M. (2016)。睡眠的性别差异：生物性别和性类固醇的影响。伦敦皇家学会学报: 生物学系列, 371(1688), 20150110\. https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0110
Jehan, S.， Auguste, E.， Hussain, M.， Pandi-Perumal, S. R.， Brzezinski, A.， Gupta, R.， Attarian, H.， Jean-Louis, G.，& McFarlane, S. I. (2016)。睡眠和经前综合症。睡眠医学与疾病期刊, 3(5), 1061\. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5323065/
Moderie, C.， Boudreau, P.， Shechter, A.， Lespérance, P.，& Boivin, D. B. (2021)。外源性褪黑激素对患有经前情绪失调症女性的睡眠和昼夜节律的影响。睡眠, 44(12), zsab171。 https://doi.org/10.1093/sleep/zsab171
Ciano, C.， King, T. S.， Wright, R. R.， Perlis, M.，& Sawyer, A. M. (2017)。围绝经期妇女失眠症状纵向研究。妇产科学与新生儿护理杂志, 46(6), 804-813。 https://doi.org/10.1016/j.jogn.2017.07.011
Lucena, L.， de Campos, B. H.， Dimov, L.， Tufik, S.，& Hachul, H. (2025)。焦虑是否与有失眠症状的绝经后女性的血管运动症状相关？。睡眠科学, 18(04), e410-e419。https://doi.org/10.1055/s-0045-1813728
Pérez-Medina-Carballo, R.， Kosmadopoulos, A.， Boudreau, P.， Robert, M.， Walker, C. D.，& Boivin, D. B. (2023)。绝经后女性的睡眠和清醒的昼夜节律变异。睡眠, 46(2), zsac272。 https://doi.org/10.1093/sleep/zsac272
常见问题解答
为什么女性似乎比男性更难入睡？
女性往往比男性面临更多的睡眠问题。这很大程度上是因为荷尔蒙影响了她们的身体。月经周期、怀孕和更年期的荷尔蒙变化都会干扰睡眠。此外，女性有时需要应对更多的压力和健康问题，这使得入睡变得困难。
月经周期如何影响女性的睡眠？
在月经来临之前，荷尔蒙变化可能会引起情绪波动和身体不适，使得入睡或保持睡眠变得困难。一些女性注意到她们在月经开始前睡眠质量很差。
怀孕真的能引起失眠吗？
是的，怀孕肯定会破坏睡眠。在早期，荷尔蒙变化可能让你感到又累又兴奋。怀孕后期，频繁的如厕需求、小腿抽筋和一般的不适感使得难以找到舒适的睡眠位置并睡得舒服。
什么是产后失眠？
这就是许多新妈妈在生完孩子后经历的睡眠困难。荷尔蒙突然下降，加之照顾新生儿的要求，如频繁喂养和换尿布，都意味着很少有不间断的睡眠。这是一个艰难的睡眠期。
更年期如何影响睡眠？
随着女性经历更年期，潮热和夜汗可以频繁唤醒她们。其他变化，如情绪波动和睡眠呼吸问题，也可能使得入睡和保持睡眠变得更加困难。
失眠和产后抑郁症有何区别？
虽然两者都可能让你感到不舒服，但失眠主要是关于无法入睡。产后抑郁症是一种情绪障碍，它涉及持续的悲伤、对活动失去兴趣和其他情绪变化，尽管睡眠问题通常是其主要部分。重要的是和医生谈谈以找出发生了什么。
什么是血管运动症状？
这些是身体症状，如潮热和夜汗，当女性身体调整为较低的激素水平时，通常发生于围绝经期和更年期。它们可以真正干扰睡眠。
压力会加重女性的失眠吗？
绝对会。压力会导致身体释放像皮质醇这样的荷尔蒙，这使你保持警觉，并且会让你难以放松和入睡。当你有压力时，你的睡眠质量通常也会下降。
什么是睡眠卫生？
睡眠卫生是指帮助你获得优质睡眠的习惯和做法。这包括制定一个规律的睡眠时间表，创建一个放松的睡前常规，确保卧室黑暗和安静，避免在睡前吃咖啡因或重餐。
女性应该何时与医生讨论睡眠问题？
如果睡眠问题频发且持续，并使你很难度过一天，那么看医生是个好主意。他们可以帮助找出原因，并建议改善睡眠的方法。
是否有不同生活阶段的特定睡眠管理选项？
是的，医生可以根据导致睡眠问题的原因建议不同的方法。例如，管理更年期的潮热或应对怀孕期间的焦虑可能需要与用于一般失眠的策略不同的策略。
某些健康状况会导致女性失眠吗？
是的，像焦虑、抑郁和不宁腿综合症这样的情况在女性中更常见，并且会显著影响睡眠。其他健康问题造成的疼痛也可能使入睡或保持睡眠变得困难。
Emotiv 是神经技术的领导者，通过便捷的 EEG 和脑数据工具推动神经科学研究的发展。
克里斯蒂安·布尔戈斯
