অনেক মহিলারা রাতে সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে থাকেন, ঘুম আসতে বা ঘুমে থাকতে অক্ষম। এই সাধারণ সমস্যা, যা মহিলাদের মধ্যে অনিদ্রা নামে পরিচিত, আপনার মেজাজ, আপনার মনোযোগের ক্ষমতা, এবং এমনকি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
অনেক কারণ রয়েছে কেন মহিলাদের ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে, এবং প্রায়শই আমাদের শরীর যে প্রাকৃতিক পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায় তার সাথে সম্পর্কিত হয়, যেমন মাসিক, গর্ভাবস্থা, এবং মেনোপজ।
হাইলাইটস
ইস্ট্রোজেন, প্রোজেস্টেরন, কর্টিসল এবং মেলাটোনিনের মতো হরমোনগুলি মহিলাদের ঘুমের উপর বড় ভূমিকা পালন করে এবং অনিদ্রার কারণ হতে পারে।
মেনস্ট্রুয়াল চক্রের সময় পরিবর্তনগুলি, বিশেষ করে PMS, অনেক মহিলার ঘুমের ধরণে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
গর্ভাবস্থা তাত্ক্ষণিক হরমোনাল পরিবর্তন এবং শারীরিক অস্বস্তি নিয়ে আসে যা প্রায়শই ঘুমের সমস্যার দিকে নিয়ে যায়।
বাচ্চা হওয়ার পরের সময়, যা পোস্টপার্টাম ফেজ নামে পরিচিত, তাতে হরমোনাল পতন এবং চাপ চিহ্নিত হতে পারে, অনিদ্রার কারণ হতে পারে।
পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজ গরম ফ্ল্যাশেস, রাতের ঘাম এবং মেজাজের পরিবর্তন আনে যা প্রায়ই ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে।
মেনোপজের পরে নারীদের মধ্যে ঘুম-বিচ্ছিন্ন শ্বাসপ্রশ্বাস আরও সাধারণ হতে পারে।
সাধারণ অনিদ্রা এবং পোস্টপার্টাম বিষণ্ণতা বা উদ্বেগের মতো আরও গুরুতর অবস্থার মধ্যে পার্থক্য জানা গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনার ঘুম নিয়ে সমস্যা হয়, বিশেষ করে বিভিন্ন জীবনের ধাপের জন্য নির্দিষ্ট ব্যবস্থাপনা বিকল্পগুলি অন্বেষণ করার জন্য, একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা একটি ভাল ধারণা।
কিভাবে হরমোন আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে
ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের ঘুম সংযোগ
ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের স্তরে ওঠানামা মহিলাদের মধ্যে ঘুমের ব্যাঘাতের একটি প্রধান কারণ। এই হরমোনগুলির মস্তিষ্কের ঘুম নিয়ন্ত্রণকারী কেন্দ্রগুলির সাথে যোগসূত্র রয়েছে, যা ঘুমের স্থাপত্য এবং সামগ্রিক ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে।
মাসিক চক্রের নির্দিষ্ট পর্যায়গুলিতে, বিশেষত লুটাল পর্যায়ে (মাসিকের দুই সপ্তাহ আগে), প্রোজেস্টেরনের নিম্ন স্তর বৃদ্ধি পায় ঘুমের অতিরিক্ত ব্যাঘাত এবং ঘুমে ফিরে আসার অসুবিধা হতে পারে। এই হরমোনীয় পরিবর্তন এছাড়াও শরীরের মূল তাপমাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে, যা এই সময় সামান্য বৃদ্ধি পায়, সম্ভাব্যভাবে ঘুমের সূচনায় ব্যাঘাত সৃষ্টি করে।
লিঙ্গ হরমোন এবং ঘুমের জটিল আন্তঃক্রিয়া মহিলাদের দ্বারা অভিজ্ঞ অনেক ঘুমের অভিযোগের জৈবিক ভিত্তিকে তুলে ধরে।
কোর্টিসল এবং মেলাটোনিনের নিদ্রাহীনতায় ভূমিকা
কোর্টিসল, যা প্রায়ই "স্ট্রেস হরমোন" বলা হয়, এবং মেলাটোনিন, "ঘুম হরমোন," একটি সূক্ষ্ম ভারসাম্য বজায় রাখে যা স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই ভারসাম্যের বিঘ্ন, যা প্রায়ই মহিলাদের মধ্যে হরমোনীয় পরিবর্তনের কারণে দেখা যায়, ঘুমকে গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণে প্রভাবিত করতে পারে।
বিকেলের দিকে উঁচু কোর্টিসলের স্তর, বিশেষত, ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় প্রাকৃতিক আন্দোলন প্রক্রিয়ার সঙ্গে হস্তক্ষেপ করতে পারে। বিপরীতে, মেলাটোনিন উৎপাদন, যা শরীরকে ঘুমানোর সময় সঙ্কেত দেয়, হরমোন পরিবর্তন এবং আলোপ্রকাশের মতো বাহ্যিক ফ্যাক্টর দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে। যখন এই সার্কাডিয়ান রিদম বিঘ্নিত হয়, তখন এটি ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুমে থাকার ক্ষেত্রে কঠিন করে তুলতে পারে।
মাসিক চক্রের সাথে যুক্ত ঘুমের ব্যাঘাত
অনেকেই যারা মাসিক চক্র পালন করেন তাদের মাসিক চক্রের বিভিন্ন বিন্দুতে ঘুমের বিঘ্ন অভিজ্ঞ হয়। এই বিঘ্নগুলি প্রায়শই হরমোন স্তরের পরিবর্তনের সাথে যুক্ত হয় যা মাসিক চক্রকে চিহ্নিত করে।
হরমোনীয় পরিবর্তনগুলি সরাসরি ঘুমের স্থাপত্যকে প্রভাবিত করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে আরো ঘন ঘন ঘুমের বিরতি এবং ঘুম ফিরিয়ে আনার সমস্যাগুলির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
কেন আপনার মাসিক আপনার ঘুম নষ্ট করতে পারে
মাসিক চক্রের পরবর্তী অংশে, ঘুমের প্যাটার্নের পরিবর্তন ঘটে, গভীর ঘুমে কম সময় কাটানোর মতো। নিদ্রাহীনতার লক্ষণগুলি বিশেষত প্রবণ হয় যারা PMS বা PMDD অনুভব করেন তাদের মধ্যে। এই অবস্থা গুলি শারীরিক অস্বস্তি এবং সময়ের আগমনের আগে উল্লেখযোগ্য আবেগ পরিবর্তনের কারণ হতে পারে।
PMDD, বিশেষত, মেলাটোনিন, একটি মূল ঘুম হরমোনের প্রতি কম প্রতিক্রিয়ার সাথে যুক্ত হয়েছে এবং মাসিকের কয়েক সপ্তাহ আগে ঘুমের সময়কাল কমে যায়। হরমোনীয় প্রভাবের বাইরেও, যন্ত্রণাদায়ক ক্র্যাম্প এবং ভারী রক্তক্ষরণের মতো শারীরিক উপসর্গগুলি বিশ্রামপ্রাপ্ত ঘুমে উল্লেখযোগ্যভাবে হস্তক্ষেপ করতে পারে, খারাপ ঘুমের এবং অস্বস্তির বৃদ্ধি চক্রের সাথে অবদান রাখতে পারে।
আপনার চক্র ট্র্যাক করে খারাপ ঘুমের পূর্বানুমান এবং পরিচালনা
আপনার মাসিক চক্র এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগ বোঝা ঘুমের বিঘ্ন পরিচালনার ক্ষেত্রে মূল্যবান পদক্ষেপ হতে পারে।
একটি ঘুমের ডায়েরির সাথে একটি মাসিক চক্রের লগ রাখলে ধরণগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। এই ট্র্যাকিংটি মাসিকের নির্দিষ্ট সময়গুলি প্রকাশ করতে পারে যখন ঘুমের গুণমান হ্রাস পায়।
ঘুমে যাবার বিলম্ব সময় (ঘুমাতে যাবার সময়), মোট ঘুমের সময়, ঘুম ভাঙার সংখ্যা এবং বিষয়গত ঘুমের গুণমান লক্ষ্য করে, ব্যক্তিরা তাদের ব্যক্তিগত ঘুমের ধরণগুলি বুঝতে ইনসাইট পেতে পারেন। এই তথ্যটি সম্ভাব্য ঘুমের চ্যালেঞ্জগুলি পূর্বানুমান করতে এবং তাদের কমানোর জন্য কৌশলগুলি বাস্তবায়ন করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, প্রিমেনস্ট্রুয়াল পর্যায়ে ঘুমের টুকরো টুকরো হতে পারে তা স্বীকার করা সেই সময়ে ঘুমের স্বাস্থ্যের অনুশীলনগুলিতে সমন্বয় সাধনের অনুরোধ জানাতে পারে। এই সক্রিয় পদ্ধতি সামগ্রিক ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং চক্র সম্পর্কিত ঘুমের বিঘ্নের প্রভাব হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।
গর্ভাবস্থার অনন্য ঘুমের চ্যালেঞ্জ
প্রথম ত্রৈমাসিক: যখন হরমোনের স্রোত ক্লান্তি ও নিদ্রাহীনতা সৃষ্টি করে
গর্ভাবস্থা উল্লেখযোগ্য শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন নিয়ে আসে, এবং প্রথম ত্রৈমাসিক প্রায়ই হরমোন স্তরের নাটকীয় পরিবর্তন দ্বারা চিহ্নিত হয়। এই ওঠানামা, বিশেষ করে প্রোজেস্টেরনের বৃদ্ধি, দিনের বেলা ঘুম্যতা এবং ক্লান্তির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
বিপরীতভাবে, এই একই হরমোনের স্রোত রাতের ঘুমেও ব্যাঘাত করতে পারে, যার ফলে নিদ্রাহীনতা হতে পারে। অনেক প্রত্যাশিত মায়েরা ঘুমানোর বা ঘুমন্ত থাকার অসুবিধা রিপোর্ট করেছেন, ক্লান্তির অনুভূতির সত্ত্বেও। এই ঘুমের বিঘ্ন অস্বাভাবিক নয় এবং এটি গর্ভাবস্থার সাথে শরীরের অভিযোজনের সাথে যুক্ত।
হরমোনগুলির বাইরেও, প্রাথমিক গর্ভাবস্থায় বমি বমি ভাব এবং ঘন ঘন প্রস্রাবের প্রয়োজন হতে পারে, যা ঘুমের প্যাটার্নকে আরও বিঘ্নিত করে। হরমোনীয় পরিবর্তন এবং প্রাথমিক শারীরিক উপসর্গের সমন্বয় একটি চ্যালেঞ্জিং ঘুমের পরিবেশ সৃষ্টি করতে পারে।
তৃতীয় ত্রৈমাসিক অস্বস্তি এবং নিদ্রাহীনতা নেভিগেট করা
গর্ভাবস্থা তৃতীয় ত্রৈমাসিকে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে ঘুমের চ্যালেঞ্জগুলি প্রায়ই তীব্র হয়। একটি বড় শিশুকে বহন করার শারীরিক চাহিদাগুলি আরও সুস্পষ্ট হয়ে ওঠে, যার ফলে একটি আরামদায়ক ঘুমের অবস্থান খুঁজে পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে।
পেছনে ব্যথা, পায়ে টান, এবং হার্টবার্ণ বা অ্যাসিড রিফ্লাক্সের মত সাধারণ সমস্যাগুলি রাতে কাউকে জাগিয়ে দিতে পারে। শিশুর নড়াচড়াও আরও সক্রিয় হতে পারে, যা ঘুমকে আরও বিঘ্নিত করে।
এছাড়াও, প্রসব বেদনা, প্রসব এবং আসন্ন জীবনের পরিবর্তনের বিষয়ে উদ্বেগও নিদ্রাহীনতায় অবদান রাখতে পারে। কিছু ব্যক্তি এই পর্যায়ে অস্থির পা সিন্ড্রোম (RLS) বা বাধ্যাত্মক নিদ্রাহীনতা (OSA) এর মতো অবস্থাও বিকাশ করতে পারে, যা উল্লেখযোগ্যভাবে নিদ্রাহীনতাকে আরও খারাপ করতে পারে।
প্রসব-পরবর্তী নিদ্রাহীনতা
প্রসবের পরবর্তী সময়কাল, প্রায়ই "চতুর্থ ত্রৈমাসিক" নামে পরিচিত, উল্লেখযোগ্য ঘুমের ব্যাঘাত নিয়ে আসতে পারে। প্রায়শই এটি উল্লেখযোগ্য হরমোন পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত।
প্রসবের পরে, ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের স্তরগুলি, যা গর্ভাবস্থায় উন্নত ছিল, তীব্রভাবে কমে যায়। এই আকস্মিক পরিবর্তন মেজাজ এবং ঘুমের নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করতে পারে, যা নিদ্রাহীনতায় অবদান রাখতে পারে।
নতুন মায়েরাও ঘুমকে বাধাগ্রস্ত করে এমন অসংখ্য চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন। ঘন ঘন রাতের খাবার, শিশুর যত্নের দাবি, এবং এই জীবন রূপান্তরের সাথে সম্পর্কিত সাধারণ চাপ সবই ঘুমের অভাবের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
শিশুর সুস্থতা বা নতুন দায়িত্বের সাথে মানিয়ে নেওয়ার বিষয়ে উদ্বেগও একটি ভূমিকা পালন করতে পারে। গর্ভাবস্থায় শুরু হওয়া নিদ্রাহীনতা দুর্ভাগ্যবশত এই প্রসব-পরবর্তী পর্যায়ে অব্যাহত থাকতে পারে।
'চতুর্থ ত্রৈমাসিক' হরমোন ক্র্যাশ
জন্মের পর প্রজনন হরমোনের দ্রুত পতন প্রসব-পরবর্তী নিদ্রাহীনতার একটি প্রাথমিক চালক। এই হরমোনের জলপ্রপাত মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটারকে প্রভাবিত করতে পারে যা মেজাজ এবং ঘুমে জড়িত। শরীরও প্রসব এবং প্রসব থেকে সেরে উঠছে, যা শারীরিক অস্বস্তি এবং ক্লান্তি যোগ করতে পারে, ঘুমকে আরও জটিল করে তোলে।
নিদ্রাহীনতা এবং প্রসব-পরবর্তী বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের মধ্যে পার্থক্য
সাধারণ প্রসব-পরবর্তী ঘুমের বিঘ্ন এবং PPD বা প্রসব-পরবর্তী উদ্বেগের মতো আরও গুরুতর অবস্থার মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।
উভয়ের মধ্যে নিদ্রাহীনতা একটি সাধারণ লক্ষণ, তবে অন্যান্য সূচকের উপস্থিতি পার্থক্য করতে সাহায্য করতে পারে। স্থায়ী নিম্ন মেজাজ, কার্যকলাপে আগ্রহের হ্রাস, ক্ষুধার পরিবর্তন এবং মূল্যহীনতার অনুভূতি PPD এর বৈশিষ্ট্য। অতিরিক্ত উদ্বেগ, আতঙ্কের আক্রমণ, এবং ধ্রুবক নার্ভাসনেস প্রসব-পরবর্তী উদ্বেগের ইঙ্গিত দিতে পারে।
ঘুমের সমস্যা হল মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য একটি পরিচিত ঝুঁকির কারণ, এবং বিপরীতে, এই অবস্থাগুলি ঘুমকে আরও খারাপ করতে পারে। যদি ঘুমের অসুবিধার সাথে উল্লেখযোগ্য মেজাজ পরিবর্তন বা চাপ থাকে, তাহলে পেশাদার মূল্যায়নের জন্য দেখা উচিত।
পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজ
মেনোপজের আগে এবং পরে বছরগুলিতে ঘুমের সমস্যা সাধারণত বেশি হয়। এই রূপান্তর সময়কাল, পরিচিত পেরিমেনোপজ নামে, এবং পরবর্তী মেনোপজোত্তর পর্যায় অনেক মহিলার জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের ধরণগুলি বিঘ্নিত করতে পারে। বেশ কিছু কারণ এই ঘুমের বিঘ্নির জন্য অবদান রাখে।
ভাসোমোটর উপসর্গ বোঝা
ভাসোমোটর উপসর্গ, সাধারণত গরম ফ্ল্যাশ এবং রাতের ঘাম হিসাবে উল্লেখ করা হয়, মেনোপজের একটি বৈশিষ্ট্য। তীব্র তাপের এই হঠাৎ অনুভূতি, প্রায়ই ঘামের সাথে, যে কোনো সময় হতে পারে, তবে বিশেষ করে রাতে ব্যাঘাতকারী।
একটি গরম ফ্ল্যাশের কারণে জাগ্রত হওয়া আবার ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধায় নিয়ে যেতে পারে, টুকরো টুকরো ঘুম এবং সামগ্রিকভাবে ঘুমের গুণমান কমানোর কারণ হতে পারে। এই উপসর্গগুলির উপলব্ধি নিদ্রাহীনতার তীব্রতাকে প্রভাবিত করতে পারে; উদাহরণস্বরূপ, একজন মহিলা তার গরম ফ্ল্যাশগুলি কিভাবে উপলব্ধি করেন তা আরও গুরুতর ঘুমের সমস্যার সাথে যুক্ত।
এই ঘটনাগুলি মেনোপজাল রূপান্তরের সময় অনেক মহিলাকে প্রভাবিত করে এবং শারীরিক অস্বস্তি, ভিজা পোশাক এবং বিছানার চাদর পরিবর্তনের প্রয়োজনের সাথে সাথে উদ্বেগ এবং বিরক্তির অনুভূতি তৈরি করতে পারে যা ঘুমকে আরও ব্যাহত করে।
মেনোপজের পরে নিদ্রাহীন শ্বাস-প্রশ্বাসের বৃদ্ধি
মেনোপজের পরে, কিছু বিশেষ ঘুমে-বিয়োজিত শ্বাস-প্রশ্বাসের অবস্থার বিকাশের সম্ভাবনা বেশি থাকে। হরমোনীয় পরিবর্তনগুলি, বিশেষত এস্ট্রোজেনের হ্রাস, এই পরিবর্তনের জন্য ভূমিকা রাখে বলে মনে করা হয়।
এই শর্তগুলি রাতে বারবার জাগরণের দিকে নিয়ে যেতে পারে, এমনকি ব্যক্তি সেগুলি সম্পর্কে পুরোপুরি সচেতন না হলেও, দিনের বেলায় ক্লান্তি এবং খারাপ ঘুমের গুণমানের দিকে পরিচালিত করে। গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে সার্কাডিয়ান বৈচিত্র্য ঘুম এবং সতর্কতার পরিমাপ মেনোপজোত্তর মহিলাদের ক্ষেত্রে পরিবর্তিত হতে পারে।
হরমোনাল নিদ্রাহীনতা নিয়ে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কবে কথা বলা উচিত
জীবন-পর্যায় নির্দিষ্ট ব্যবস্থাপনা বিকল্পগুলি অনুসন্ধান করা
যদি ঘুমের কষ্টগুলি একটি নিয়মিত সমস্যা হয়ে উঠছে, তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা। ঘুমাতে যাওয়া বা ঘুমিয়ে থাকার দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলতে পারে এবং একটি অন্তর্নিহিত উদ্বেগের সংকেত দিতে পারে। একজন চিকিৎসক আপনার নিদ্রাহীনতার কারণগুলি চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারেন।
যখন আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে সাক্ষাৎ করেন, তারা সম্ভবত আপনার ঘুমের অভ্যাস এবং দৈনন্দিন রুটিন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন। আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্টের আগে এক বা দুই সপ্তাহের জন্য একটি ঘুমের ডায়েরি রাখা সহায়ক হতে পারে। এই ডায়েরিতে আপনি কখন ঘুমাতে যাচ্ছেন, কখন উঠছেন, আপনি যে কোনো ন্যাপ নিচ্ছেন এবং দিনে কতটা বিশ্রাম বোধ করছেন তা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
যদি আপনি এখনও মাসিক চক্র পালন করছেন, সাইকেল উল্লেখ করাও মূল্যবান প্রেক্ষাপট প্রদান করতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনার বর্তমান গ্রহণ করা কোন ওষুধের পর্যালোচনা করতে পারে, কারণ কিছু ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।
অন্যান্য চিকিত্সা অবস্থাকে নিয়ম করার জন্য, রক্ত পরীক্ষার মতো পরীক্ষা সুপারিশ করা যেতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, একটি ঘুমের গবেষণা, যা একটি পলিসোমনোগ্রাম হিসাবে পরিচিত, তার ঘুমের প্যাটার্নগুলি রাতে পর্যবেক্ষণ করার জন্য প্রস্তাবিত হতে পারে।
চিকিত্সা পদ্ধতিগুলি ব্যক্তিগত এবং নিদ্রাহীনতার সনাক্ত করা কারণগুলিতে কাস্টমাইজ করা হয়। বিকল্পগুলির মধ্যে হতে পারে:
নিদ্রাহীনতার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I): এই থেরাপি চিন্তাধারা এবং আচরণগুলি পরিবর্তনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যা ঘুমকে বিরক্ত করে।
ওষুধ: পরিস্থিতির উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট ওষুধগুলি নিদ্রার সমস্যা পরিচালনার জন্য নির্ধারিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপি কিছু মেনোপজাল মহিলাদের জন্য একটি বিকল্প, এবং FDA এই পণ্যগুলির তথ্য আপডেট করছে।
জীবনধারণের সমন্বয়: সুপারিশগুলির মধ্যে প্রায়ই একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচি স্থাপন, একটি শিথিল করে ঘুমের রুটিন তৈরি করা এবং ধ্যান বা জার্নালিংয়ের মতো কৌশলের মাধ্যমে চাপ পরিচালনা অন্তর্ভুক্ত থাকে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম অগ্রাধিকার দেওয়াও ভূমিকা রাখতে পারে।
যদি এই ব্যবস্থাগুলি সত্ত্বেও নিদ্রাহীনতা অব্যাহত থাকে, তাহলে আরও চিকিৎসা মূল্যায়ন প্রয়োজন। ঘুমের ওষুধে বিশেষজ্ঞ একজন চিকিৎসক ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য আরও লক্ষ্যবস্তু ডায়াগনস্টিক এবং চিকিৎসা কৌশল প্রদান করতে পারেন।
মহিলাদের মধ্যে নিদ্রাহীনতা মোকাবেলা করা
নিদ্রাহীনতা একটি ব্যাপক সমস্যা, বিশেষ করে বিভিন্ন জীবন পর্যায়ে মহিলাদের প্রভাবিত করে। মাসিক চক্র চলাকালীন হরমোনের পরিবর্তন, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজ থেকে শুরু করে স্ট্রেস, উদ্বেগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য অবস্থার যৌথ প্রভাব পর্যন্ত, ঘুমের বিঘ্নের কারণগুলি বৈচিত্র্যময় এবং জটিল। এই অনন্য চ্যালেঞ্জগুলি স্বীকার করা প্রথম পদক্ষেপ।
যদিও কারণগুলি বহুমুখী হতে পারে, তবে জৈবিক, মনস্তাত্ত্বিক এবং সামাজিক কারণগুলির আন্তঃক্রিয়া বোঝা কার্যকর ব্যবস্থাপনার দিকে একটি পরিষ্কার পথ অফার করে। লিঙ্গ-নির্দিষ্ট ঘুমের শারীরবিজ্ঞান এবং ব্যক্তিগতকৃত চিকিত্সা কৌশলের বিকাশের জন্য অব্যাহত গবেষণা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তথ্যসূত্র
Mong, J. A., & Cusmano, D. M. (2016). লিঙ্গের মধ্যে ঘুমের পার্থক্য: জৈবিক লিঙ্গ এবং লিঙ্গ স্টেরয়েডের প্রভাব। Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 371(1688), 20150110\. https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0110
Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, S. R., Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, S. I. (2016). ঘুম এবং মাসিক পূর্ববর্তী সিন্ড্রোম। Journal of sleep medicine and disorders, 3(5), 1061\. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5323065/
Moderie, C., Boudreau, P., Shechter, A., Lespérance, P., & Boivin, D. B. (2021). প্রিমেনস্ট্রুয়াল ডিসফোরিক ডিসর্ডারে ভুক্তভোগীদের মধ্যে ঘুম এবং সার্কাডিয়ান রিদমে বহিরাগত মেলাটোনিনের প্রভাব। Sleep, 44(12), zsab171. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab171
Ciano, C., King, T. S., Wright, R. R., Perlis, M., & Sawyer, A. M. (2017). পরিমেনোপজের সময় মহিলাদের মধ্যে নিদ্রাহীনতার লক্ষণগুলির দীর্ঘমেয়াদী অধ্যয়ন। Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 46(6), 804-813. https://doi.org/10.1016/j.jogn.2017.07.011
Lucena, L., de Campos, B. H., Dimov, L., Tufik, S., & Hachul, H. (2025). উদ্বেগ কি অনিদ্রা অভিযোগের সাথে মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে ভাসোমোটর উপসর্গের সাথে যুক্ত?। Sleep Science, 18(04), e410-e419. https://doi.org/10.1055/s-0045-1813728
Pérez-Medina-Carballo, R., Kosmadopoulos, A., Boudreau, P., Robert, M., Walker, C. D., & Boivin, D. B. (2023). মেনোপজোত্তর মহিলাদের ঘুম এবং সতর্কতার সময়ের বৈচিত্র্য। Sleep, 46(2), zsac272. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac272
প্রায়শই জিজ্ঞাসা করা প্রশ্নাবলী
কেন মহিলারা মনে হয় পুরুষদের তুলনায় ঘুমাতে আরও সমস্যায় পড়ে?
মহিলারা প্রায়ই পুরুষদের তুলনায় আরও ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হয়। এটি মূলত হরমোনগুলি তাদের শরীরকে যেভাবে প্রভাবিত করে তার কারণেই। মাসিক চক্রের সময়, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজের সময় হরমোনের পরিবর্তনগুলি সবই ঘুমের সাথে বিরূপ প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, মহিলারা কখনও কখনও আরও বেশি স্ট্রেস এবং স্বাস্থ্য সমস্যার সম্মুখীন হয় যা ঘুমকে কঠিন করে তোলে।
কিভাবে মাসিক চক্র একজন মহিলার ঘুমকে প্রভাবিত করে?
একটি মাসিক চক্রের আগে, হরমোন পরিবর্তনগুলি মেজাজে পরিবর্তন এবং শারীরিক অস্বস্তির কারণ হতে পারে, যা ঘুমানোর জন্য বা ঘুমিয়ে থাকার জন্য কঠিন করে তুলতে পারে। কিছু মহিলারা লক্ষ্য করেন যে তারা তাদের সময়কাল শুরুর ঠিক আগে খারাপভাবে ঘুমায়।
গর্ভাবস্থা কি সত্যিই অনিদ্রার কারণ হতে পারে?
হ্যাঁ, গর্ভাবস্থা নিশ্চিতভাবে ঘুম ব্যাহত করতে পারে। প্রথম মাসগুলিতে, হরমোন পরিবর্তনগুলি আপনাকে ক্লান্ত কিন্তু উদ্বিগ্নও বোধ করাতে পারে। পরে গর্ভাবস্থায়, প্রায়ই পায়খানায় যাওয়ার প্রয়োজন, পায়ের টান এবং সাধারণ অস্বস্তি আরামদায়কভাবে ঘুমানো এবং গভীরভাবে ঘুমানোর প্রচেষ্টা কঠিন করে তোলে।
প্রসব-পরবর্তী অনিদ্রা কি?
এটি সেই ঘুমের সমস্যা যা নতুন মায়েদের সন্তানের জন্ম দেওয়ার পর অভিজ্ঞ হয়। হরমোনগুলি হঠাৎ খুব কমে যায়, এবং রাতের খাবার এবং পরিবর্তনের মতো নবজাতকের যত্ন নেওয়ার দাবি মানেই খুব কম বিঘ্নিত ঘুম। এটি একটি কঠিন ঘুমের সময়।
কিভাবে মেনোপজ ঘুমকে প্রভাবিত করে?
যেহেতু মহিলারা মেনোপজের মধ্য দিয়ে যান, গরম ফ্ল্যাশ এবং রাতের ঘাম তাদের প্রায়ই ঘুম থেকে জাগিয়ে তুলতে পারে। মেজাজের পরিবর্তন এবং ঘুম-শ্বাসের সমস্যাগুলির মতো অন্যান্য পরিবর্তনগুলি ঘুম পাওয়া এবং রাখা অনেক বেশি কঠিন করে তুলতে পারে।
নিদ্রাহীনতা এবং প্রসব-পরবর্তী বিষণ্নতার মধ্যে পার্থক্য কী?
যদিও উভয়ই আপনাকে অসুস্থ বোধ করতে পারে, নিদ্রাহীনতা মূলত ঘুমাতে না পারার বিষয়ে। প্রসব-পরবর্তী বিষণ্নতা একটি মেজাজ ব্যাধি যা স্থায়ী বিষণ্নতা, আগ্রহের ক্ষতি, এবং অন্যান্য মানসিক পরিবর্তনের সাথে জড়িত, যদিও ঘুমের সমস্যা প্রায়ই এর একটি প্রধান অংশ। কী ঘটছে তা বোঝার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলাটা গুরুত্বপূর্ণ।
ভাসোমোটর উপসর্গ কী?
এইগুলি শারীরিক উপসর্গগুলি যেমন গরম ফ্ল্যাশ এবং রাতের ঘাম যা ঘটে যখন একজন মহিলার দেহ নিম্ন হরমোন স্তরের সাথে মানিয়ে নিচ্ছে, প্রায়শই পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজ চলাকালীন। তারা সত্যিই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
উদ্বেগ কি মহিলাদের জন্য নিদ্রাহীনতা আরও খারাপ করতে পারে?
অবশ্যই। উদ্বেগ আপনার শরীরকে কোর্টিসল নামে হরমোন ছেড়ে দেয়, যা আপনাকে সতর্ক রাখে এবং আরাম করা এবং ঘুমাতে যাওয়া খুব কঠিন করে তুলতে পারে। যখন আপনি উদ্বিগ্ন থাকেন, তখন আপনার ঘুমের মান প্রায়ই ভোগে।
ঘুম স্বাস্থ্য কি?
ঘুমের স্বাস্থ্য এমন অভ্যাস এবং অনুশীলনগুলিকে বোঝায় যা আপনাকে ভাল মানের ঘুম পেতে সহায়তা করে। এর মধ্যে রয়েছে একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী থাকা, একটি শিথিল করে ঘুমের রুটিন তৈরি করা, নিশ্চিত করা যে আপনার শয়নকক্ষ অন্ধকার এবং শান্ত, এবং ঘুমের আগে ক্যাফেইন বা ভারী খাবার এড়ানো অন্তর্ভুক্ত।
কবে একজন মহিলার ঘুমের সমস্যা সম্পর্কে তার ডাক্তারকে বলা উচিত?
যদি ঘুমের অসুবিধাগুলি প্রায়ই ঘটে থাকে, দীর্ঘস্থায়ী হয় এবং আপনার দিনের মধ্য দিয়ে যাওয়া কঠিন করে তোলে, তবে একজন ডাক্তারের কাছে দেখা একটি ভাল ধারণা। তারা কারণটি নির্ণয় করতে এবং আপনার ঘুম উন্নত করার উপায়গুলি প্রস্তাব করতে সহায়তা করতে পারে।
ভিন্ন জীবন পর্যায়ের জন্য কি নির্দিষ্ট ঘুম ব্যবস্থাপনা বিকল্প রয়েছে?
হ্যাঁ, ডাক্তাররা ঘুমের সমস্যার কারণের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পন্থা উল্লেখ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, মেনোপজের সময় গরম ফ্ল্যাশগুলি পরিচালনা করা বা গর্ভাবস্থার সময় উদ্বেগের মোকাবিলা করা সাধারণ নিদ্রাহীনতার জন্য ব্যবহৃত কৌশলগুলির থেকে বিভিন্ন কৌশল জড়িত হতে পারে।
কিছু স্বাস্থ্য অবস্থা কি মহিলাদের মধ্যে অনিদ্রার সৃষ্টি করতে পারে?
হ্যাঁ, উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং অস্থির পা সিন্ড্রোমের মতো অবস্থাগুলি মহিলাদের মধ্যে বেশি সাধারণ এবং ঘুমের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে হস্তক্ষেপ করতে পারে। অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে ব্যথাও ঘুমাতে বা ঘুমিয়ে থাকতে কঠিন করে তোলে।
ইমোটিভ একটি নিউরোটেকনোলজি উন্নয়নকর্তা হিসেবে এলিংEEG এবং মস্তিষ্ক ডেটা সরঞ্জামগুলির মাধ্যমে স্নায়ুবিজ্ঞান গবেষণাকে এগিয়ে নিয়ে যেতে সহায়তা করে।
ক্রিশ্চিয়ান বার্গোস
