يمكن أن يسبب عدم النوم مشاكل حقيقية في حياتك اليومية. قد تجد نفسك مستلقياً مستيقظًا لساعات، أو تستيقظ في وقت مبكر جدًا، تشعر بالإرهاق.
لحسن الحظ، هناك علاج أظهر فعاليته. يُطلق عليه اسم العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو CBT-I.
ليس الأمر متعلقًا بتناول الحبوب؛ بل يساعدك على تغيير الطريقة التي تفكر بها وتتفاعل حول النوم. تستهدف هذه المقاربة العادات والقلق الذي يمنعك من الحصول على راحة جيدة.
باختصار
تساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) الأشخاص على تغيير أفكارهم وإجراءاتهم التي تؤدي إلى مشاكل النوم.
يستخدم العلاج طرقًا مثل تغيير جدول نومك، والتحكم في بيئة نومك، وإعادة التفكير في القلق بشأن النوم.
يعتبر CBT-I علاجًا من الدرجة الأولى للأرق وغالبًا ما يُوصى به قبل العقاقير.
يجد العديد من الأشخاص أن CBT-I يحسن بشكل كبير من قدرتهم على النوم والاستمرار في النوم.
يمكن أن تدوم آثار CBT-I لفترة طويلة، مما يساعد الأشخاص على الحفاظ على عادات نوم أفضل حتى بعد انتهاء العلاج.
ما هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)؟
العلاج السلوكي المعرفي للأرق، الذي يُطلق عليه غالبًا CBT-I، هو برنامج مُنظم يهدف إلى مساعدة الناس الذين يواجهون صعوبات في النوم.
تستند مبادئ CBT-I إلى فهم كيفية تأثير الأفكار والسلوكيات على النوم، وتساهم في تعزيز صحة الدماغ ويمكن أن تؤثر على مسارات علم الأعصاب المتعلقة بتنظيم النوم.
كيف يختلف CBT-I عن علاجات النوم الأخرى
يحاول العديد من الأشخاص في البداية تناول مساعدات النوم المتاحة بدون وصفة طبية أو الأدوية الموصوفة للأرق. بينما يمكن أن تساعد هذه الأدوية في الأمد القصير أحيانًا، فإنها لا تعالج الأسباب الجذرية لمشاكل النوم المستمرة. كما يمكن أن يكون للأدوية آثار جانبية وقد لا تكون فعالة للاستخدام طويل الأمد.
يتبع CBT-I نهجًا مختلفًا. إنه ينظر في العادات والقلق التي قد تجعل الأرق يزداد سوءًا. على سبيل المثال، البقاء في السرير مستيقظًا لساعات يمكن أن يُعلّم عقلك أن السرير هو مكان للصحوة وليس للنوم.
يهدف CBT-I إلى تصحيح هذه الأنماط المكتسبة. إنها عملية أكثر نشاطًا من مجرد تناول حبة، وتهدف إلى تحسينات دائمة. يمكن تقديم هذا العلاج بطرق مختلفة، بما في ذلك الجلسات الفردية أو حتى من خلال البرامج القائمة على الإنترنت.
المكونات الأساسية لـ CBT-I
إعادة الهيكلة المعرفية
يركز هذا المكون على تحديد وتغيير الأفكار غير المساعدة حول النوم. يطور العديد من الأشخاص المصابين بالأرق معتقدات سلبية، مثل القلق المفرط بشأن عدم النوم أو الاعتقاد بأن ليلة واحدة من النوم السيء ستفسد اليوم التالي. تتضمن إعادة الهيكلة المعرفية:
تحديد هذه الأفكار السلبية التلقائية.
فحص الأدلة المؤيدة والمعارضة لهذه الأفكار.
تطوير مناهج أكثر واقعية ومتوازنة حول النوم.
على سبيل المثال، بدلاً من التفكير "لن أنام الليلة"، يمكن أن تكون الفكرة الأكثر توازنًا هي، "أواجه صعوبة في النوم الآن، لكنني نمت من قبل وسأنام مرة أخرى. يمكنني تجربة بعض تقنيات الاسترخاء."
علاج تقييد النوم
علاج تقييد النوم (SRT) مصمم لتوحيد النوم وزيادة الدافع الجسدي للنوم. يتضمن ذلك تقليص الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير ليطابق الوقت الفعلي الذي يحصل فيه الشخص على النوم. قد يبدو هذا متناقضًا، لكن الفكرة هي خلق حرمان نوم خفيف يجعل النوم أكثر فعالية.
بمرور الوقت، مع تزايد تماسك النوم، يزداد الوقت في السرير تدريجيًا. يساعد هذا الأسلوب في تحسين كفاءة النوم، وهي نسبة الوقت المنقضي في النوم إلى إجمالي الوقت في السرير. من المهم أن يتم ذلك تحت الإشراف، حيث يمكن أن يؤدي في البداية إلى زيادة النعاس أثناء النهار.
علاج التحكم في المحفزات
علاج التحكم في المحفزات (SCT) يهدف إلى إعادة ربط السرير وغرفة النوم بالنوم، بدلاً من الإحباط والصحوة. يتضمن ذلك مجموعة من التعليمات السلوكية:
اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.
اخرج من السرير إذا لم تتمكن من النوم (أو العودة للنوم) في غضون 15-20 دقيقة تقريبًا، وانتقل إلى غرفة أخرى.
ارجع إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى.
حافظ على وقت استيقاظ منتظم كل صباح، بغض النظر عن مدى النوم الذي تم الحصول عليه.
تجنب القيلولة أثناء النهار.
التثقيف حول عادات النوم
تشير عادات النوم إلى الممارسات التي تعزز النوم الجيد. في حين يُعتبر غالبًا علاجًا مستقلاً، فإنه في CBT-I يُستخدم كعنصر تعليمي. يشمل نصائح عامة حول خلق بيئة نوم مثالية وتعزيز الروتينات التي تدعم النوم. قد يشمل ذلك:
الحفاظ على جدول نوم ثابت.
إنشاء روتين مريح قبل النوم.
تحسين بيئة غرفة النوم (على سبيل المثال، الظلام، الهدوء، البرودة).
الحد من التعرض للشاشات قبل النوم.
تجنب الكافيين والكحول قبل النوم بوقت قصير.
في حين أن عادات النوم مهمة، غالبًا ما لا تكون كافية بمفردها لحل الأرق المزمن.
تقنيات الاسترخاء
تستخدم هذه التقنيات لتقليل التوتر الجسدي والعقلي الذي يمكن أن يعيق النوم. تساعد في تهدئة العقل والجسم، مما يجعل من الأسهل الدخول في النوم. تشمل الأساليب الشائعة:
الاسترخاء التدريجي للعضلات: توتر ثم إفراج عن مجموعات العضلات المختلفة.
تمارين التنفس العميق: التركيز على التنفس البطيء والعميق لإحداث حالة من الهدوء.
تأمل اليقظة الذهنية: الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار أحكام، بما في ذلك الأحاسيس الجسدية والأفكار حول النوم.
يمكن ممارسة هذه التقنيات أثناء النهار أو قبل النوم للمساعدة في التحكم في التنبيه وتعزيز الشعور بالهدوء.
من يمكن أن يستفيد من CBT-I؟
CBT-I مناسب لفئة واسعة من الأفراد الذين يعانون من صعوبات مستمرة مع النوم. وهذا يشمل الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الدخول في النوم، البقاء نائمين، أو الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم. كما أن CBT-I مفيد لأولئك الذين تؤثر مشاكل النوم لديهم على أدائهم اليومي ورفاههم.
نظرًا لأن CBT-I يُعتبر علاجًا أوليًا للأرق المزمن، فإنه مناسب للبالغين الذين يعانون من الأرق، بغض النظر عما إذا كانت لديهم حالات صحية أخرى. يمكن للعلاج أن يكون مفيدًا حتى للأفراد المصابين بحالات طبية أو اضطرابات سلوكية متزامنة.
بينما يكون CBT-I آمنًا وفعالًا عمومًا، من المهم أن نلاحظ أنه قد لا يكون حلاً سريعًا. يتطلب تعلم وتطبيق التقنيات الوقت والممارسة. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون من الصعب مواجهة الأفكار والسلوكيات غير المفيدة المتعلقة بالنوم، مما قد يسبب عدم الراحة المؤقتة. ومع ذلك، فإن العمل مع محترف مؤهل مدرب على CBT-I يمكن أن يساعد في إدارة هذه التحديات.
كما أن CBT-I فعال أيضًا ضد الأرق لدى الأطفال والمراهقين. إنه خيار قيم للأشخاص الذين يفضلون الأساليب غير الدوائية أو لأولئك الذين تكون أدوية النوم غير مناسبة لهم أو لم تكن فعالة. يعالج العلاج الأسباب الأساسية للأرق، مما يجعله حلاً مستدامًا.
من المهم مناقشة مع مقدم الرعاية الصحية إذا كان CBT-I هو النهج المناسب لحالة معينة، خاصة إذا كانت هناك مخاوف بشأن حالات أخرى أو تأثيرات المواد مثل الكحول أو الكافيين على النوم. يمكن أن يكون CBT-I أداة قوية لتحسين جودة النوم والصحة العامة لكثير من الناس.
كيفية الوصول إلى CBT-I
عادة ما تبدأ العملية باستشارة أولية حيث يجمع مختص مدرب معلومات حول أنماط نومك، تاريخك الطبي، وأي عوامل نفسية ذات صلة. يساعد هذا في تحديد ما إذا كان CBT-I هو الخيار الأكثر ملاءمة لاحتياجاتك الخاصة.
العثور على مقدم خدمة CBT-I مؤهل
يُعد العثور على محترف ذو خبرة في CBT-I خطوة حاسمة. هناك عدة طرق للعثور على مثل هؤلاء المزودين:
إحالة من محترف رعاية صحية: يمكن للطبيب المعالج الخاص بك أو أخصائي النوم يوفرون غالبًا إحالات لممارسي CBT-I.
دلائل المحترفين: منظمات مثل جمعية طب النوم السلوكي ومجلس النوم الأمريكي يحتفظون بدلائل للمزودين المعتمدين. يمكن أن تساعد هذه الموارد في العثور على متخصصين في منطقتك.
منصات CBT-I الرقمية: لأولئك الذين يبحثون عن خيارات أكثر سهولة أو بعيدة، تتوفر برامج CBT-I الرقمية (dCBT-I). تتراوح هذه بين التطبيقات المؤتمتة بالكامل إلى منصات تقدم دعم إرشادي من معالج عبر البريد الإلكتروني أو الهاتف. يتم وصف بعض العلاجات الرقمية بواسطة معالج، بينما يمكن الوصول إلى أخرى مباشرة.
من المهم أن نلاحظ أنه على الرغم من فعالية CBT-I العالية، فإن الطلب على محترفين مدربين قد يتجاوز العرض في بعض الأحيان. أدى ذلك إلى تطوير وتوافر صيغة رقمية وجماعية لزيادة الوصول إلى هذا العلاج المهم.
هل CBT-I الرقمي فعال؟
لقد مد انتشار المنصات الرقمية مدى وصول CBT-I. تُعرف هذه النسخ الرقمية غالبًا باسم dCBT-I، وتهدف لجعل هذا العلاج الفعال أكثر سهولة.
تظهر الأبحاث أن لـ dCBT-I تأثير إيجابي كبير على أعراض الأرق. تظهر الدراسات أن CBT-I الرقمي يمكن أن يكون فعّالًا مثل العلاج الشخصي للعديد من الأفراد.
تأتي برامج CBT-I الرقمية بأشكال مختلفة. حيث تكون بعضها مؤتمتة بالكامل، توجيه المستخدمين خلال المكونات الأساسية لـ CBT-I دون تدخل مباشر من المعالج.
تقدم أخرى نهجًا هجينًا، يجمع بين الوحدات الذاتية التوجيه مع ردود فعل دورية من محترف رعاية صحية عبر البريد الإلكتروني أو الهاتف. يتيح هذا المرونة للأفراد لاختيار صيغة تناسب احتياجاتهم وتفضيلاتهم بشكل أفضل. تم إثبات فعالية dCBT-I عبر مجموعات عمرية مختلفة، بما في ذلك الأطفال والمراهقين والبالغين، مما يجعلها خيارًا متعدد الاستخدامات لعلاج اضطراب الأرق.
بينما يوفر CBT-I الرقمي العديد من المزايا، بما في ذلك الراحة وتكاليف محتملة أقل، من المهم أن نلاحظ أن ذلك يتطلب جهدًا مستمرًا. يحتاج المستخدمون إلى التفاعل مع المواد وممارسة التقنيات باستمرار لرؤية النتائج. بالنسبة للأفراد الذين لا يحققون الشفاء الكامل بعد دورة أولية من CBT-I الرقمي، يمكن أن تكون الدورة الثانية مفيدة، مما يشير إلى أن التفاعل المستمر يمكن أن يؤدي إلى تحسينات إضافية.
أظهرت بعض منصات CBT-I الرقمية حتى أنها فعّالة من حيث التكلفة من منظور نظام الرعاية الصحية، مما يوازن التكاليف المرتفعة قليلاً مع تحسين نتائج الصحة. يمكن الوصول إلى هذه الموارد من خلال قنوات مختلفة، بما في ذلك تحميل التطبيقات مباشرة أو توصيات من مقدمي الرعاية الصحية الذين يمكنهم وصفهم كعلاجات رقمية أو يقترحون برامج عبر الإنترنت.
الخاتمة
يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق علاجًا مدعومًا بشكل جيد وخط أول لعلاج الأرق المزمن. تظهر فعاليته باستمرار عبر العديد من الدراسات، مما يظهر تحسنات ملحوظة في بداية النوم والحفاظ عليه وجودة النوم بشكل عام.
من خلال معالجة العوامل السلوكية والمعرفية الأساسية التي تديم صعوبات النوم، يوفر CBTI حلاً مستدامًا غالبًا ما يتفوق على الفوائد قصيرة الأمد للأدوية وحدها. النهج المنظم متعدد المكونات، الذي يُقدم عادةً على مدى عدة جلسات، يتيح للأفراد استعادة السيطرة على نومهم وتحسين الأداء النهاري.
نظرًا لقاعدته الدلائلية القوية ونجاحه العالي، يُوصى CBTI كإجراء للبالغين الذين يعانون من الأرق المستمر.
المراجع
Sasai, T., Inoue, Y., Komada, Y., Nomura, T., Matsuura, M., & Matsushima, E. (2010). Effects of insomnia and sleep medication on health-related quality of life. Sleep medicine, 11(5), 452-457. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.09.011
Miller, C. B., Espie, C. A., Epstein, D. R., Friedman, L., Morin, C. M., Pigeon, W. R., ... & Kyle, S. D. (2014). The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder. Sleep medicine reviews, 18(5), 415-424. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.01.006
Verreault, M. D., Granger, E., Neveu, X., Delage, J. P., Bastien, C. H., & Vallières, A. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta‐analysis. Journal of sleep research, 33(3), e14008. https://doi.org/10.1111/jsr.14008
Soh, H. L., Ho, R. C., Ho, C. S., & Tam, W. W. (2020). Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep medicine, 75, 315-325. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.08.020
الأسئلة المتكررة
ما هو بالضبط العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)؟
CBT-I هو نوع خاص من العلاج مصمم لمساعدة الأشخاص الذين يواجهون صعوبات في النوم. بدلاً من التركيز فقط على النوم نفسه، فإنه ينظر إلى الأفكار والأفعال التي قد تجعل الأرق أسوأ. إنه مثل المخبر لنومك، يكتشف ما يمنعك من النوم ثم يساعدك على تغيير هذه الأشياء.
كيف يختلف CBT-I عن مجرد تناول دواء للنوم؟
بينما يمكن أن تساعد أدوية النوم في الأمد القصير على النوم سريعًا، يهدف CBT-I إلى معالجة الأسباب الجذرية لمشاكل النوم. إنه يعلمك مهارات لإدارة نومك على المدى الطويل، حتى لا تحتاج إلى الاعتماد على الأدوية إلى الأبد. فكر فيه كتعلّم السباحة مقابل مجرد الحصول على عوامة.
ما هي الأجزاء الرئيسية من علاج CBT-I؟
لـ CBT-I عدة أجزاء أساسية. وتشمل تغيير الأفكار غير المساعدة عن النوم (إعادة الهيكلة المعرفية)، تعديل مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير لتحسين كفاءة النوم (تقييد النوم)، إنشاء بيئة نوم وروتين أفضل (التحكم في المحفزات)، تعلم عادات النوم الجيدة (التثقيف حول عادات النوم)، واستخدام طرق الاسترخاء لتهدئة العقل والجسم.
لمن يُوصى بـ CBT-I؟
CBT-I هو الخيار الأول للأفراد البالغين الذين يواجهون مشكلات طويلة الأمد في الدخول في النوم، البقاء نائمين، أو الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا. إنه فعال لكل من مشاكل النوم قصيرة الأمد والأرق طويل الأمد الذي استمر لفترة.
كم من الوقت يستغرق عادة علاج CBT-I؟
يبدأ معظم الأشخاص في ملاحظة التحسن خلال بضع جلسات من CBT-I. عادة، يستمر العلاج حوالي أربع إلى ست جلسات، لكن قد يحتاج بعض الأفراد إلى مزيد من الوقت لتحقيق أفضل النتائج. إنه عملية منظمة مصممة لتكون فعالة.
هل يمكنني القيام بـ CBT-I بمفردي باستخدام تطبيق أو برنامج على الإنترنت؟
نعم، ثبت أن النسخ الرقمية من CBT-I، التي تُسلم غالبًا عبر التطبيقات أو المواقع الإلكترونية، فعالة. يمكن أن تقدم هذه البرامج نفس الاستراتيجيات الأساسية لعلاج الشخصي ويمكن أن تكون وسيلة مريحة للعديد من الأشخاص.
ماذا لو واجهت صعوبة في الالتزام بخطة CBT-I؟
من الشائع مواجهة تحديات عند إجراء تغييرات. سيعمل مزود CBT-I الجيد معك لفهم أي صعوبات تواجهها وإيجاد الحلول معًا. الهدف هو التعاون وجعل العملية ممكنة بالنسبة لك.
هل يعمل CBT-I حقًا أم أنه مجرد حل مؤقت؟
CBT-I فعال للغاية ويعتبر أفضل علاج لاضطراب الأرق. تظهر الدراسات أنه يعمل بالمثل لأدوية النوم على المدى القصير وهو أفضل حتى بمرور الوقت لأنه يعالج المشاكل الأساسية، مما يؤدي إلى تحسينات دائمة في جودة النوم.
إيموتيف هي رائدة في تكنولوجيا الأعصاب تساعد في تقدم أبحاث علوم الأعصاب من خلال أدوات بيانات EEG وبيانات الدماغ المتاحة.
كريستيان بورجوس
