导致记忆丧失和健忘的原因是什么？

日常习惯如何塑造您的认知未来

虽然严重的医学状况会影响记忆，但我们的日常选择同样在调节大脑长期运作的良好度方面发挥着重要重要。把记忆不仅看作是发生在我们身上的情况，而是作为一个可以主动维护的技能，为大脑健康开辟了新的可能性。这种视角将焦点从仅在记忆问题出现后做出反应，转变为主动维护我们的认知能力。

主动记忆维护与被动治疗

许多人只有在注意到显著变化时才考虑记忆健康，这通常会导致被动的方法。这通常涉及在记忆力减退开始干扰日常生活时寻求医生建议。

像阿尔茨海默病或其他痴呆症的形式被诊断出来，且治疗重点放在管理症状和延缓进展上。然而，这种被动策略通常意味着损害已经发生。

相比之下，主动记忆维护涉及在显而易见的问题出现之前，采取支持大脑健康的习惯和生活方式选择。这种方法类似于对身体的预防性维护。它承认饮食、运动、睡眠和压力管理等因素都会影响认知功能。

通过专注于这些领域，个人可以建立认知储备，即大脑应对损伤或疾病的能力。强大的认知储备可能有助于延迟记忆相关症状的发生或减轻其严重程度，即使存在潜在疾病也是如此。

将记忆视为需要维护的技能

将记忆视为一种技能，就像学习一门乐器或一门新语言一样，是非常有力量的。技能需要练习、专注和持续的努力来保持敏锐。当我们这样对待我们的记忆时，我们更有可能参与挑战和增强我们认知能力的活动。

这涉及几个关键实践：

• 脑力刺激：参与需要思考、解决问题和学习新事物的活动。这可能包括阅读、拼图、学习新技能或玩策略游戏。

• 身体活动：定期运动，尤其是非需氧运动（有氧运动），已被证明可以通过增加血流量和促进新脑细胞生长来使大脑健康受益。

• 社交参与：保持强大的社交联系并参与社交活动有助于保持大脑活跃，降低认知能力下降的风险。

• 压力管理：慢性压力会对记忆产生负面影响。寻找管理压力的健康方法，例如正念或冥想，是非常重要的。

通过持续应用这些实践，一个人可以努力在整个生命中维护甚至改善他们的记忆技能，而不是等待衰退来促进行动。

肠脑轴：你第二大脑对记忆的控制

肠道和大脑之间的连接，通常被称为肠脑轴，是一个复杂的交流网络，显著影响着各种身体功能，包括记忆。这种双向通路涉及神经系统、激素和免疫系统。你肠道微生物群（居住在消化道中的庞大微生物社区）的健康，在大脑如何运作方面发挥着令人惊讶的巨大作用。

不健康的肠道如何影响神经炎症

肠道细菌的失衡（称为菌群失调）会导致肠道通透性增加，有时被称为“肠漏”。当肠道屏障变得更具通透性时，它允许通常包含在消化道内的物质进入血液。

这些物质会触发免疫反应，导致系统性炎症。这种炎症不仅局限于肠道；它可以到达大脑，导致神经炎症。

慢性神经炎症与脑细胞损伤有关，并可能损害涉及记忆形成和检索的过程。它会破坏神经递质功能，干扰大脑清除废物的能力，从而随着时间的推移潜在地影响认知健康。

饮食在培养健康微生物群中的作用

饮食是重塑肠道微生物群的主要因素。摄入富含多样化植物性食物的饮食，如水果、蔬菜、全谷物和豆类，可以提供有益肠道细菌茁壮成长所需的纤维。这些纤维作为益生元，喂养有益的微生物。

相反，高加工食品、高糖和不健康脂肪的饮食会促进不太有益的细菌生长，导致菌群失调和炎症。特定的饮食模式，如地中海饮食（强调这些营养丰富的食物），已被证明能改善肠道健康并带来更好的认知结果。

引入发酵食品，如酸奶、开菲尔和酸菜，也可以直接将有益细菌引入肠道，进一步支持健康的微生物群。

为大脑注入燃料：饮食与认知的细微差别

你吃什么在你大脑运作的良好度（包括记忆力）中扮演着重要角色。大脑需要持续不断的营养供应才能表现出最佳状态，而这种燃料的质量会产生很大的差别。

高糖和加工食品对神经通路的冲击

食用高糖和高加工食品的饮食会对大脑健康产生负面影响。这些类型的食物通常会导致血糖水平快速飙升和骤降。

这种波动会影响情绪、精力和专注力，使人更难集中注意力和形成新记忆。随着时间的推移，持续高含量的这些食物可能会导致大脑炎症，这与各种认知问题相关。

大脑依赖于稳定的能量来源，而含糖和加工食品带来的过山车式变化破坏了这种平衡。这就像试图在不稳定的电力下运行一台复杂的机器——它注定会出错。

为记忆力回溯和专注提供能量的微量营养素

某些维生素和矿物质对大脑功能和记忆力尤为重要。这些微量营养素作为你大脑中发生复杂过程的基石和促进者。

• B族维生素：包括B6、B12和叶酸在内的B族维生素对大脑健康至关重要。它们在合成神经递质（允许脑细胞沟通的化学信使）中发挥作用。缺乏这些维生素与认知能力下降有关。

• Omega-3 脂肪酸：这些脂肪存在于深海鱼、亚麻籽和核桃中，是大脑细胞膜的主要组成部分。它们被认为能支持脑细胞结构和功能，可能有助于记忆和学习。

• 抗氧化剂：维生素C和E，以及水果、蔬菜和坚果中发现的其他抗氧化剂，有助于保护脑细胞免受自由基引起的损伤。这种氧化应激可能导致衰老和认知受损。

• 像铁和锌这样的矿物质：这些矿物质参与各种脑部功能，包括氧气输送和神经递质活动。最佳的认知表现和精神敏锐度需要适当的水平。

移动身体，促进大脑

身体活动通常是因为其对心脏健康和体重管理的好处而被讨论，但它对认知功能（包括记忆）的影响同样十分显著。

定期运动在维持甚至改善整个生命过程中的认知健康方面发挥着实质性作用。这不仅仅是为了避免衰退；更是为了主动支持大脑最佳运作的能力。

有氧运动如何刺激脑源性神经营养因子 (BDNF)

进行有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车，会触发大脑内的一系列有益效应。

最显著的效应之一是脑源性神经营养因子 (BDNF) 的高产量。BDNF 是一种蛋白质，作用类似于大脑的肥料，支持现有神经元的存活，并鼓励新神经元和突触的生长和分化。

这一被称为神经发生的过程，在对学习和记忆至关重要的大脑区域（如海马体）尤为重要。

研究表明有氧运动与 BDNF 水平升高之间存在直接关联。一个人越是持续地进行有氧活动，这些积极的神经学变化潜力就越大。

力量训练与执行功能之间的联系

虽然有氧运动因其心血管和 BDNF 相关的好处而闻名，但力量训练也为认知健康带来了独特的优势，特别是在执行功能领域。

执行功能是一套心智技能，包括工作记忆、灵活思考和自我控制。这些技能对于计划、解决问题和管理日常任务至关重要。

研究表明，力量训练可以通过以下几种机制对执行功能产生积极影响：

• 改善血流量：力量训练能增加流向大脑的血液，输送更多最佳运作所需的氧气和营养物质。

• 激素水平变化：运动，包括力量训练，可以影响具有神经保护作用的激素的释放。

• 减少炎症：定期的体育活动有助于减少与认知受损相关的系统性炎症。

你所处环境和社交生活的隐形代价

不仅仅是发生在你脑海中或身体内的事情会影响记忆。你周围的世界以及你与他人的联系，也扮演着非常重要的角色。

想想当你感到压抑或紧张时，你是多么容易忘记一些事情。这就是你的环境和社交生活在彰显它们的存在。

慢性、低度压力如何随着时间的推移削弱记忆力

我们经常谈论巨大、戏剧性的压力源，但实际上，持续不断的、低水平的压力才会随着时间的推移真正磨损你的认知能力。

这种压力有时被称为慢性压力，让你的身体始终处于警戒状态。它释放像皮质醇这样的激素，当这些激素长期存在时，实际上会开始对脑细胞造成损伤，特别是在对记忆非常重要的大脑区域（如海马体）。

当你处于这种持续不断的压力之下时，你的大脑很难做好以下几个关键事情：

• 形成新记忆：当你的大脑全神贯注于感知到的威胁时，你很难集中注意力并编码新信息。

• 回想现有记忆：压力会干扰检索过程，使人更难获取你已经知道的信息。

• 集中注意力和专心：经常伴随慢性压力而来的思维模糊使得保持注意力变得具有挑战性，而注意力是记忆形成的先决条件。

这不仅仅是一种感觉；研究表明，长期暴露于压力激素下会导致测量到大脑结构的改变和功能的变化。它会让你觉得健忘，这并不是因为你神志不清，而是因为支持记忆的系统本身正受到你日常环境和情绪状态的影响。

孤独和社交孤立的认知风险

感到孤独不仅仅会让你心情低落；它实际上还会影响你的大脑。当人们没有规律的社交接触时，会导致认知能力下降。

把你的大脑想象成一块肌肉。当不在社交场合（比如聊天、记住名字或跟进对话）中使用它时，那些通路就会减弱。这种缺乏参与感会使回想信息和处理新事物变得更加困难。

这里来看看孤立如何影响认知：

• 减少认知刺激：更少的社交互动意味着大脑通过交谈、解决问题以及与他人互动来接受挑战的机会更少。

• 增加压力激素：孤独会触发压力反应，导致更高水平的皮质醇。随着时间的推移，这可能会损伤脑细胞，尤其是那些对记忆至关重要的区域。

• 更高的抑郁风险：社交孤立通常与抑郁症联系在一起，而抑郁症本身就是一个已知会损害记忆力和注意力的因素。

休息与细胞清理的关键作用

睡眠往往被忽视，它是影响记忆功能的主要因素。虽然我们在休息，但我们的大脑并没有闲着；它们正在积极参与到至关重要的维护过程中。

其中最重要的一个过程是胶质淋巴系统，这是一个在睡眠期间高度活跃的废物清除通道。 这个系统的工作原理非常类似于人体的淋巴系统，但在大脑内部运行。它会清除一整天累积的代谢副产物和毒素。

胶质淋巴系统与大脑夜间清洁的介绍

胶质淋巴系统是一个迷人的生物学机制。在清醒阶段，脑细胞膨胀，从而减少了它们之间的空间。然而，当我们进入深深度睡眠时，这些细胞实际上会收缩，从而增加组织间隙。这种扩张使脑脊液 (CSF) 能够更自由地流经脑组织，冲走累积的废物，包括涉及神经退行性疾病的蛋白质（如β-淀粉样蛋白）。

可以把它看作是脑细胞每晚的深层清洁，去除了因为日常活动而建立的“细胞碎片”。若缺乏充足的睡眠，这一清洁过程就会受损，有可能导致有害物质的累积。

睡眠不规律对认知功能带来的危害

无论是通过不规律的就寝时间、不足的睡眠时长，还是频繁的醒来，睡眠模式受阻都会显著损害认知能力（包括记忆力）。当睡眠不规律时，胶质淋巴系统就无法获得高效执行其清洁功能所需的无干扰时间。这可能会导致：

• 降低记忆巩固：睡眠，特别是 REM（快速眼动）和慢波睡眠，对于巩固记忆（将它们从短期存储转移至长期存储）至关重要。不规律睡眠会干扰这些阶段。

• 受损的注意力和专注力：缺乏高质量睡眠会影响前额叶皮层，这是负责执行功能（如注意力、决策制定和工作记忆）的区域。这使得学习新信息和回想现有细节变得更加困难。

• 增加神经炎症：慢性睡眠剥夺会触发大脑中的炎症反应，并随着时间的推移不利于神经元的健康和功能。

因此，保持规律的睡眠时间，目标是每晚获得 7-9 小时的高质量睡眠，是保全认知健康和支持最佳记忆表现的基础实践。

何时寻求专业建议

偶尔忘记事情是完全正常的。我们都会这样。但是，当记忆偏差开始真正干扰到你的日常生活，或者你对此感到担心时，建议与你的医生聊一聊。

有时，健忘只是一个表明你需要更多睡眠，或者可能需要调整药物的信号。其他时候，它可能指向一些更严重的情况，如甲状腺退化甚至抑郁症。

你的医生可以帮助弄清楚发生了什么并建议最佳的后续步骤，这可能涉及简单的生活方式改变，或是更深入的医学或基于神经科学的评估。

参考文献

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常见问题解答

记忆力减退究竟是什么？

记忆力减退意味着你有困难去记住你曾经非常容易回想起来的事情。它可以是暂时的，也可以是永久性的，且有时它是变老过程中的正常部分。然而，如果它开始影响到你的日常生活，更深入地去了解它是很重要的。

当变老时，偶尔忘记一些事情是正常的吗？

是的，偶尔忘记名字或预约但不久后又想起来是很普遍的。这通常是变老带来的正常迹象。真正的记忆力减退更加严重，涉及到即使花时间和努力也极难记住事情。

除了一些严重疾病，还有哪些导致健忘的常见原因？

一些日常事情会导致健忘。没有获得充足的睡眠是一个很大的原因。某些药物、压力、焦虑和过量饮酒也会起作用。甲状腺退化有时也可能是一个原因。

缺乏睡眠如何影响记忆力？

当你没有获得充足的休息性睡眠时，你的大脑无法发挥其最佳运作作用。这会使注意力集中和记住新信息变得很困难。糟糕的睡眠还会导致感到郁闷或焦虑，进一步影响着你的记忆力。

我服用的药物会导致记忆问题吗？

是的，某些药物，如特定抗抑郁药、血压药或感冒药，会让你感觉昏昏沉沉或困惑，进而影响到注意力集中和进行记忆。如果你认为一种药物正在引起记忆问题，请与你的医生就可能的替代药物进行商榷。

压力和焦虑如何导致记忆力减退？

当你感到压力或焦虑时，你很难集中精力并吸收新信息。这使形成新记忆或回忆旧记忆变得更加困难。你的一整颗心全部忙于处理压力，无法专注于记忆。

什么是肠脑轴，由于其与记忆力之间有什么关系？

将你的肠道想象为“第二大脑”。肠脑轴是你肠道和大脑之间的连接。当你的肠道不健康时，它会导致炎症，影响大脑并潜在影响记忆力。

我吃什么会影响我的记忆力吗？

是的，食用大量含糖和加工食品会对你的大脑通路产生负面影响。另一方面，某些营养素就像你大脑的肥料，能帮助你更好地集中注意力和回忆事物。

身体活动如何帮助我的记忆力？

像跑步和游泳这样的有氧运动可以帮助你的大脑生发生长和保持健康。力量训练还可以改善你规划和做决策的能力，这和记忆力紧密相连。

孤独感会影响我的记忆力吗？

是的，社交孤立和孤独感对你的认知健康造成损失。与他人保持连接对于让你的大脑保持敏锐及让你的记忆力运转良好至关重要。

什么是胶质淋巴系统，由于为什么睡眠对它至关重要？

胶质淋巴系统就像是在你睡觉时工作的大脑清洁清洁队。它去除了你在一整天里积累的垃圾。如果你习惯睡眠不规律，这一清洁过程就无法在运作上高效发生，这将损害并危及你的脑功能。

我什么时候该为记忆力减慢而担心了？

如果记忆力减退开始干扰你的日常生活，例如难以理财、难以跟着进行谈话或完成熟悉的任务，你应该找医生谈谈。如果你注意到在规划、解决问题或语言运用上发生显著变化，寻求医学建议也是很好的做法。