تجد العديد من النساء أنفسهن يحدقن في السقف في الليل، غير قادرات على النوم أو الاستمرار في النوم. يمكن أن تؤثر هذه المشكلة الشائعة، المعروفة باسم الأرق بين النساء، حقًا على مزاجك، وقدرتك على التركيز، وحتى على صحتك العامة.
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل النساء يواجهن صعوبة أكبر في النوم، وغالبًا ما تتعلق بالتغيرات الطبيعية التي تمر بها أجسادنا مع مرور الوقت، مثل الدورة الشهرية، والحمل، وانقطاع الطمث.
كيف تؤثر الهرمونات على نومك
العلاقة بين هرموني الاستروجين والبروجسترون والنوم
تعتبر التقلبات في مستويات الاستروجين والبروجسترون دافعًا رئيسيًا لاضطرابات النوم لدى النساء. وتتفاعل هذه الهرمونات مع مراكز تنظيم النوم في الدماغ، مما يؤثر على بنية النوم وجودته الإجمالية.
خلال مراحل معينة من الدورة الشهرية، وخاصة المرحلة الأصفرية (الأسبوعين اللذين يسبقان الدورة الشهرية)، يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من البروجسترون إلى زيادة الاستيقاظ وصعوبة العودة إلى النوم. ويمكن أن يؤثر هذا التحول الهرموني أيضًا على درجة حرارة الجسم الأساسية، والتي ترتفع بشكل طبيعي قليلاً خلال هذا الوقت، مما قد يؤدي إلى تعطيل بداية النوم.
إن التفاعل المعقد بين الهرمونات الجنسية والنوم يؤكد على الأساس البيولوجي للعديد من شكاوى النوم التي تعاني منها النساء.
دور الكورتيزول والملاتونين في الأرق
يتمتع الكورتيزول، الذي يُطلق عليه غالبًا "هرمون التوتر"، والميلاتونين، "هرمون النوم"، بتوازن دقيق حيوي للنوم الصحي. ويمكن أن تؤثر الاختلالات في هذا التوازن، والتي تظهر بشكل متكرر عند النساء بسبب التحولات الهرمونية، بشكل كبير على النوم.
يمكن أن تتداخل مستويات الكورتيزول المرتفعة، خاصة في المساء، مع عملية الاسترخاء الطبيعية اللازمة للنوم. وعلى العكس من ذلك، فإن إنتاج الميلاتونين، الذي يشير إلى الجسم بأن وقت النوم قد حان، يمكن أن يتأثر بالتغيرات الهرمونية والعوامل الخارجية مثل التعرض للضوء. وعندما يضطرب هذا الإيقاع اليوماوي، فقد يؤدي ذلك إلى صعوبة في النوم والاستمرار فيه.
اضطرابات النوم المرتبطة بالدورة الشهرية
تعاني العديد من النساء اللاتي تأتيهن الدورة الشهرية من اضطرابات النوم في نقاط مختلفة من دورتهن الشهرية. وغالبًا ما ترتبط هذه الاضطرابات بتقلب مستويات الهرمونات التي تميز الدورة الشهرية.
يمكن أن تؤثر التحولات الهرمونية بشكل مباشر على بنية النوم، مما قد يؤدي إلى استيقاظ متكرر وصعوبة في العودة إلى النوم.
لماذا قد تفسد الدورة الشهرية نومك
خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية، تتغير أنماط النوم، بما في ذلك تقليل الوقت المستغرق في النوم العميق. وتنتشر أعراض الأرق بشكل خاص لدى أولئك اللاتي يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) أو الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD). ويمكن أن تسبب هذه الحالات عدم ارتياح جسدي وتغيرات عاطفية كبيرة قبل بدء الدورة الشهرية.
الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD)، على وجه الخصوص، تم ربطه بانخفاض الاستجابة للميلاتونين، وهو هرمون رئيسي للنوم، وفترات نوم أقصر في الأسابيع التي تسبق الحيض. وبالإضافة إلى التأثيرات الهرمونية، يمكن للأعراض الجسدية مثل التشنجات المؤلمة والنزيف الغزير أن تتداخل بشكل كبير مع النوم المريح، مما يساهم في حلقة مفرغة من النوم السيئ وزيادة الانزعاج.
تتبع دورتك للتنبؤ بالنوم السيئ وإدارته
يمكن أن يكون فهم العلاقة بين الدورة الشهرية والنوم خطوة قيمة في إدارة اضطرابات النوم.
إن الاحتفاظ بمفكرة للنوم إلى جانب سجل الدورة الشهرية يمكن أن يساعد في تحديد الأنماط. ويمكن أن يكشف هذا التتبع عن أوقات محددة خلال الشهر تميل فيها جودة النوم إلى التراجع.
من خلال تسجيل وقت الاستغراق في النوم (الوقت اللازم للنوم)، وإجمالي وقت النوم، وعدد مرات الاستيقاظ، وجودة النوم الذاتية، يمكن للأفراد الحصول على Insight حول أنماط نومهم الشخصية. ويمكن بعد ذلك استخدام هذه المعلومات لتوقع تحديات النوم المحتملة وتنفيذ استراتيجيات للتخفيف منها.
على سبيل المثال، فإن إدراك أن النوم قد يكون أكثر تقطعًا في مرحلة ما قبل الطمث قد يؤدي إلى إجراء تعديلات على ممارسات نظافة النوم خلال ذلك الوقت. ويمكن أن يساعد هذا النهج الاستباقي في تحسين جودة النوم بشكل عام وتقليل تأثير اضطرابات النوم المرتبطة بالدورة الشهرية.
تحديات النوم الفريدة أثناء الحمل
الثلث الأول من الحمل: عندما تسبب الطفرات الهرمونية التعب والأرق
يجلب الحمل تغيرات فسيولوجية كبيرة، وغالبًا ما يتميز الثلث الأول من الحمل بتحول دراماتيكي في مستويات الهرمونات. ويمكن أن تؤدي هذه التقلبات، وخاصة ارتفاع هرمون البروجسترون، إلى زيادة النعاس والتعب أثناء النهار.
وعلى عكس المتوقع، يمكن أن تؤدي هذه الطفرة الهرمونية نفسها أيضًا إلى تعطيل النوم أثناء الليل، مما يؤدي إلى الأرق. وتتحدث العديد من الأمهات الحوامل عن صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، على الرغم من شعورهن بالإرهاق. واضطراب النوم هذا ليس بالأمر غير الشائع وغالبًا ما يرتبط بتكيف الجسم مع الحمل.
وبصرف النظر عن الهرمونات، يمكن أن يؤدي الحمل المبكر أيضًا إلى الغثيان والتبول المتكرر، مما يؤدي إلى زيادة مقاطعة أنماط النوم. إن الجمع بين التحولات الهرمونية والأعراض الجسدية المبكرة يمكن أن يخلق بيئة نوم صعبة.
التعامل مع انزعاج الثلث الثالث من الحمل والأرق
مع تقدم الحمل إلى الثلث الثالث، غالبًا ما تزداد تحديات النوم حدة. وتصبح المتطلبات الجسدية لحمل طفل أكبر حجمًا أكثر وضوحًا، مما يؤدي إلى عدم الارتياح الذي يجعل العثور على وضعية نوم مريحة أمرًا صعبًا.
وتشمل المشاكل الشائعة آلام الظهر، وتشنجات الساق، وحرقة المعدة أو ارتداد الحمض، وكلها يمكن أن توقظ الشخص أثناء الليل. ويمكن أن تصبح حركات الطفل أكثر نشاطًا أيضًا، مما يؤدي إلى مزيد من تعتير النوم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم القلق بشأن المخاض والولادة والتغيرات القادمة في الحياة في الأرق. وقد يصاب بعض الأفراد أيضًا بحالات مثل متلازمة تململ الساقين (RLS) أو انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) خلال هذه المرحلة، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأرق بشكل كبير.
أرق ما بعد الولادة
يمكن أن تؤدي الفترة التي تلي الولادة، والتي يُشار إليها غالبًا باسم "الثلث الرابع من الحمل"، إلى اضطرابات كبيرة في النوم. وغالبًا ما يرتبط هذا بتحول هرموني كبير.
بعد الولادة، تنخفض مستويات الاستروجين والبروجسترون التي كانت مرتفعة أثناء الحمل بشكل حاد. وهذا التغيير المفاجئ يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية وتنظيم النوم، مما يساهم في الأرق.
تواجه الأمهات الجدد أيضًا تحديات عديدة تعيق النوم. فالرضاعة الليلية المتكررة، ومتطلبات رعاية الرضع، والتوتر العام المرتبط بهذا الانتقال الحياتي، كلها أمور يمكن أن تؤدي إلى الحرمان من النوم.
ويمكن للقلق بشأن سلامة الطفل أو التكيف مع المسؤوليات الجديدة أن يلعب دورًا أيضًا. وللأسف، فإن الأرق الذي بدأ أثناء الحمل قد يستمر في مرحلة ما بعد الولادة.
الانهيار الهرموني في "الثلث الرابع" من الحمل
يعد الانخفاض السريع في الهرمونات الإنجابية بعد الولادة دافعًا رئيسيًا لأرق ما بعد الولادة. ويمكن أن يؤثر هذا الشلال الهرموني على الناقلات العصبية في الدماغ التي تشارك في الحالة المزاجية والنوم. كما يتعافى الجسم من المخاض والولادة، مما قد يضيف عدم ارتياح جسدي وتعب، مما يزيد من تعقيد النوم.
التمييز بين الأرق واكتئاب وقلق ما بعد الولادة
من المهم التمييز بين اضطرابات النوم المعتادة بعد الولادة والحالات الأكثر خطورة مثل اكتئاب ما بعد الولادة (PPD) أو قلق ما بعد الولادة.
في حين أن الأرق هو عرض شائع في كليهما، فإن وجود مؤشرات أخرى يمكن أن يساعد في التمييز. إن الحالة المزاجية المنخفضة المستمرة، وفقدان الاهتمام بالأنشطة، والتغيرات في الشهية، والشعور بعدم القيمة هي سمات مميزة لاكتئاب ما بعد الولادة. وقد يشير القلق المفرط ونوبات الهلع والعصبية المستمرة إلى قلق ما بعد الولادة.
تعد مشاكل النوم عامل خطر معروف لحالات الصحة العقلية، وعلى العكس من ذلك، يمكن لهذه الحالات أن تؤدي إلى تفاقم النوم. وإذا كانت صعوبات النوم مصحوبة بتغيرات مزاجية كبيرة أو ضيق، فمن المستحسن طلب تقييم متخصص.
مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وسن اليأس
تميل مشاكل النوم إلى أن تصبح أكثر شيوعًا في السنوات التي تسبق سن اليأس وتليه. ويمكن لفترة الانتقال هذه، المعروفة باسم مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، ومرحلة ما بعد سن اليأس اللاحقة، أن تعطل أنماط النوم بشكل كبير للعديد من النساء. وتساهم عدة عوامل في هذه الاضطرابات النوم.
فهم الأعراض الوعائية الحركية
تعتبر الأعراض الوعائية الحركية، والتي يشار إليها عادة بالهبات الساخنة والتعرق الليلي، علامة مميزة لسن اليأس. ويمكن أن تحدث هذه المشاعر المفاجئة بالحرارة الشديدة، والتي يصاحبها التعرق في كثير من الأحيان، في أي وقت، ولكنها تكون مزعجة بشكل خاص في الليل.
يمكن أن يؤدي الاستيقاظ بسبب هبة ساخنة إلى صعوبة العودة إلى النوم، وتجزؤ النوم، وتقليل جودة النوم بشكل عام. ويمكن أن يؤثر إدراك هذه الأعراض أيضًا على شدة الأرق؛ على سبيل المثال، ترتبط كيفية إدراك المرأة للهبات الساخنة بمشاكل نوم أكثر حدة.
تؤثر هذه الأحداث على عدد كبير من النساء أثناء مرحلة الانتقال لسن اليأس، ويمكن أن يخلق عدم الارتياح الجسدي، إلى جانب الحاجة إلى تغيير الملابس والفراش المبللة بالكامل، مشاعر القلق والتهيج التي تعيق النوم بشكل أكبر.
ارتفاع معدلات اضطرابات التنفس أثناء النوم بعد سن اليأس
بعد سن اليأس، تزداد احتمالية الإصابة ببعض حالات اضطرابات التنفس أثناء النوم. ويعتقد أن التحولات الهرمونية، وخاصة انخفاض هرمون الاستروجين، تلعب دورًا في هذه التغييرات.
ويمكن أن تؤدي هذه الحالات إلى استيقاظ متكرر أثناء الليل، حتى لو لم يكن الشخص مدركًا لها تمامًا، مما يساهم في التعب أثناء النهار وضعف جودة النوم. وتشير الأبحاث إلى أن التغير اليوماوي للنوم واليقظة يمكن أن يتغير لدى النساء بعد سن اليأس.
متى تتحدثين إلى طبيبك بشأن الأرق الهرموني
استكشاف خيارات الإدارة المخصصة لكل مرحلة حياتية
إذا أصبحت صعوبات النوم مشكلة منتظمة، فمن الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية. فالأرق المستمر في النوم أو الاستمرار فيه يمكن أن يؤثر على الحياة اليومية وقد يشير إلى قلق أساسي. ويمكن للطبيب المساعدة في تحديد العوامل المحددة التي تساهم في إصابتك بالأرق.
عندما ترين طبيبك، فمن المرجح أن يسألك عن عادات نومك وروتينك اليومي. وقد يكون الاحتفاظ بمفكرة للنوم لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل موعدك مفيدًا. ويمكن أن تشمل هذه المفكرة وقت ذهابك إلى الفراش، ووقت استيقاظك، وأي قيلولات تأخذينها، ومدى شعورك بالراحة أثناء النهار.
إذا كنت لا تزالين تحيضين، فإن تدوين دورتك يمكن أن يوفر أيضًا سياقًا قيمًا. وقد يراجع طبيبك أيضًا أي أدوية تتناولينها حاليًا، حيث يمكن لبعضها أن يؤثر على جودة النوم.
ولتجنب الحالات الطبية الأخرى، قد يوصى بإجراء فحوصات مثل تحاليل الدم. وفي بعض الحالات، قد يُقترح إجراء دراسة للنوم، تُعرف باسم تخطيط النوم، لمراقبة أنماط نومك طوال الليل.
وتُصمم مناهج العلاج لتناسب الفرد والأسباب المحددة للأرق. وقد تشمل الخيارات ما يلي:
العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I): يركز هذا العلاج على تغيير الأفكار والسلوكيات التي تتداخل مع النوم.
الأدوية: اعتمادًا على الحالة، قد يتم وصف أدوية معينة للمساعدة في إدارة مشاكل النوم. على سبيل المثال، يعد العلاج بالهرمونات البديلة خيارًا لبعض النساء في سن اليأس، وتقوم إدارة الغذاء والدواء (FDA) بتحديث المعلومات حول هذه المنتجات.
تعديلات نمط الحياة: غالبًا ما تتضمن التوصيات وضع جدول نوم ثابت، وإنشاء روتين مريح قبل النوم، وإدارة التوتر من خلال تقنيات مثل التأمل أو تدوين اليوميات. كما يمكن أن يلعب إعطاء الأولوية لنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام دورًا أيضًا.
وإذا استمر الأرق على الرغم من هذه الإجراءات، فإن الأمر يتطلب مزيدًا من التقييم الطبي. ويمكن لطبيب متخصص في طب النوم تقديم استراتيجيات تشخيصية وعلاجية أكثر استهدافًا لاضطرابات النوم.
معالجة الأرق عند النساء
يعتبر الأرق مشكلة واسعة الانتشار، وتؤثر بشكل خاص على النساء في مختلف مراحل الحياة. فمن التحولات الهرمونية أثناء البلوغ والحمل وسن اليأس إلى التأثيرات المتراكمة للتوتر والقلق والحالات الصحية الأخرى، تتنوع أسباب اضطرابات النوم وتتعقد. ويمثل الاعتراف بهذه التحديات الفريدة الخطوة الأولى.
وعلى الرغم من أن الأسباب يمكن أن تكون متعددة الأوجه، فإن فهم التفاعل بين العوامل البيولوجية والنفسية والاجتماعية يوفر مسارًا أكثر وضوحًا نحو الإدارة الفعالة. ويعد استمرار البحث في فسيولوجيا النوم الخاصة بالجنس وتطوير استراتيجيات علاج مخصصة أمرًا حيويًا.
المراجع
Mong, J. A., & Cusmano, D. M. (2016). Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 371(1688), 20150110\. https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0110
Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, S. R., Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, S. I. (2016). Sleep and Premenstrual Syndrome. Journal of sleep medicine and disorders, 3(5), 1061\. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5323065/
Moderie, C., Boudreau, P., Shechter, A., Lespérance, P., & Boivin, D. B. (2021). Effects of exogenous melatonin on sleep and circadian rhythms in women with premenstrual dysphoric disorder. Sleep, 44(12), zsab171. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab171
Ciano, C., King, T. S., Wright, R. R., Perlis, M., & Sawyer, A. M. (2017). Longitudinal study of insomnia symptoms among women during perimenopause. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 46(6), 804-813. https://doi.org/10.1016/j.jogn.2017.07.011
Lucena, L., de Campos, B. H., Dimov, L., Tufik, S., & Hachul, H. (2025). Is Anxiety Associated with Vasomotor Symptoms in Postmenopausal Women with Insomnia Complaints?. Sleep Science, 18(04), e410-e419. https://doi.org/10.1055/s-0045-1813728
Pérez-Medina-Carballo, R., Kosmadopoulos, A., Boudreau, P., Robert, M., Walker, C. D., & Boivin, D. B. (2023). The circadian variation of sleep and alertness of postmenopausal women. Sleep, 46(2), zsac272. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac272
الأسئلة الشائعة
لماذا يبدو أن النساء يواجهن صعوبة في النوم أكثر من الرجال؟
غالبًا ما تعاني النساء من مشاكل نوم أكثر من الرجال. ويعزى ذلك إلى حد كبير لكيفية تأثير الهرمونات على أجسادهن. ويمكن أن تؤدي التغيرات في الهرمونات أثناء الدورات الشهرية والحمل وسن اليأس إلى اضطرابات في النوم. وبالإضافة إلى ذلك، تتعامل النساء أحيانًا مع المزيد من التوتر والمشاكل الصحية التي تجعل النوم صعبًا.
كيف تؤثر الدورات الشهرية على نوم المرأة؟
في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية، يمكن أن تسبب التغيرات الهرمونية تقلبات مزاجية وعدم ارتياح جسدي، مما يجعل من الصعب النوم أو الاستمرار فيه. وتلاحظ بعض النساء أنهن ينمن بشكل سيئ قبل بدء دورتهن الشهرية مباشرة.
هل يمكن للحمل أن يسبب الأرق حقًا؟
نعم، يمكن للحمل بالتأكيد يعطل النوم. ففي الأشهر الأولى، يمكن للتحولات الهرمونية أن تجعلك تشعرين بالتعب ولكن في نفس الوقت متيقظة. وفي وقت لاحق من الحمل، يمكن للحاجة المتكررة لاستخدام المرحاض، وتشنجات الساق، والانزعاج العام أن يجعل من الصعب تجربة الراحة والنوم بعمق.
ما هو أرق ما بعد الولادة؟
هذا هو اضطراب النوم الذي تعاني منه العديد من الأمهات الجدد بعد الولادة. وتنخفض الهرمونات فجأة، كما أن متطلبات رعاية المولود الجديد، مثل الرضاعة والتغيير المتكرر، تعني الحصول على قدر ضئيل للغاية من النوم دون انقطاع. إنها فترة صعبة بالنسبة للنوم.
كيف يؤثر سن اليأس على النوم؟
مع مرور النساء بمرحلة سن اليأس، يمكن للهبات الساخنة والتعرق الليلي أن يوقظهن بشكل متكرر. ويمكن أن تؤدي التغيرات الأخرى، مثل تقلبات المزاج ومشاكل التنفس أثناء النوم، إلى صعوبة أكبر في الحصول على النوم والاستمرار فيه.
ما هو الفرق بين الأرق واكتئاب ما بعد الولادة؟
بينما يمكن لكليهما أن يجعلاك تشعرين بالتعب الشديد، فإن الأرق يتعلق في المقام الأول بعدم القدرة على النوم. أما اكتئاب ما بعد الولادة فهو اضطراب مزاجي يتضمن حزنًا مستمرًا، وفقدان الاهتمام، وتغيرات عاطفية أخرى، على الرغم من أن مشاكل النوم غالبًا ما تكون جزءًا رئيسيًا منه. ومن المهم التحدث إلى الطبيب لمعرفة ما يحدث.
ما هي الأعراض الوعائية الحركية؟
هذه أعراض جسدية مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي التي تحدث عندما يتكيف جسم المرأة مع مستويات هرمون أقل، غالبًا خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وسن اليأس. ويمكن أن تعطل النوم حقًا.
هل يمكن أن يؤدي التوتر إلى تفاقم الأرق لدى النساء؟
بكل تأكيد. يتسبب التوتر في إفراز جسمك لهرمونات مثل الكورتيزول، والتي تبقيك متيقظة ويمكن أن تجعل من الصعب للغاية الاسترخاء والنوم. وعندما تشعرين بالتوتر، غالبًا ما تتأثر جودة نومك أيضًا.
ما هي نظافة النوم؟
تشير نظافة النوم إلى العادات والممارسات التي تساعدك على الحصول على نوم جيد وعالي الجودة. ويتضمن ذلك أشياء مثل وجود جدول نوم منتظم، ووضع روتين مريح قبل النوم، والتأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة، وتجنب الكافيين أو الوجبات الثقيلة في وقت قريب من وقت النوم.
متى يجب على المرأة التحدث مع طبيبها بشأن مشاكل النوم؟
إذا كانت مشاكل النوم تحدث بشكل متكرر، وتستمر لفترة من الوقت، وتجعل من الصعب عليك قضاء يومك، فمن الجيد مراجعة الطبيب. حيث يمكنه المساعدة في معرفة السبب واقتراح طرق لتحسين نومك.
هل هناك خيارات محددة لإدارة النوم لمراحل الحياة المختلفة؟
نعم، يمكن للأطباء اقتراح مناهج مختلفة اعتمادًا على سبب مشاكل النوم. على سبيل المثال، قد تتطلب إدارة الهبات الساخنة أثناء سن اليأس أو معالجة القلق أثناء الحمل استراتيجيات مختلفة عن تلك المستخدمة للأرق العام.
هل يمكن لبعض الحالات الصحية أن تسبب الأرق لدى النساء؟
نعم، تعتبر حالات مثل القلق والاكتئاب ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا لدى النساء ويمكن أن تتداخل بشكل كبير مع النوم. ويمكن للألم الناجم عن مشاكل صحية أخرى أن يجعل من الصعب النوم أو الاستمرار فيه.
تُعد Emotiv شركة رائدة في تقنيات الأعصاب، تساعد على تطوير أبحاث علم الأعصاب من خلال أدوات EEG وبيانات الدماغ سهلة الوصول.
كريستيان بورغوس
