Para quienes experimentan migrañas, encontrar un alivio efectivo a menudo puede sentirse como un viaje largo y difícil. Puede que te sorprenda saber que un mineral común, el magnesio, podría desempeñar un papel significativo en el manejo de estos episodios dolorosos.
Esta guía explora la conexión entre el magnesio y las migrañas, analizando cómo este nutriente esencial puede ayudar a prevenir ataques y mejorar tu calidad de vida. Hablaremos sobre la ciencia detrás de esto, las mejores formas a considerar y cómo incorporar más en tu dieta.
¿Cómo contribuye el magnesio a las reacciones bioquímicas esenciales en el cuerpo?
El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la transmisión nerviosa y la función muscular.
In el cerebro, el magnesio ayuda a regular los neurotransmisores, que son mensajeros químicos que controlan las señales nerviosas. También puede ayudar a prevenir la sobreexcitación de las células cerebrales, un proceso que algunos investigadores creen que puede desencadenar migrañas.
El magnesio también participa en el mantenimiento de vasos sanguíneos sanos y puede ayudar a prevenir un fenómeno llamado depresión cortical propagada, el cual se piensa que está involucrado en el aura experimentada por algunas personas que sufren de migraña.
Cómo la deficiencia de magnesio podría contribuir a las migrañas
Diversos estudios han observado que las personas que experimentan migrañas a menudo tienen niveles más bajos de magnesio en comparación con aquellas que no las sufren. Esta deficiencia puede alterar varios procesos corporales fundamentales para prevenir los dolores de cabeza.
Cuando los niveles de magnesio son bajos, puede afectarse el equilibrio de los neurotransmisores, lo que potencialmente puede llevar a una sobreestimulación de las células nerviosas. También puede contribuir a la constricción de los vasos sanguíneos, un factor implicado en el desarrollo de la migraña.
Además, la falta de magnesio puede aumentar la sensibilidad del cerebro a las señales de dolor, lo que hace que las personas sean más propensas a experimentar migrañas.
¿Qué indica la investigación actual sobre el magnesio para prevenir los ataques de migraña?
Un cuerpo creciente de literatura neurocientífica explora el vínculo entre el magnesio y las migrañas. Las investigaciones muestran que el magnesio puede ayudar a prevenir los ataques de migraña en algunas personas, especialmente en aquellas con niveles bajos de magnesio. Analicemos lo que se ha descubierto hasta ahora.
¿Cómo han investigado los ensayos clínicos el papel del magnesio en la prevención?
Varios estudios han investigado cómo podría influir el magnesio en la prevención de la migraña:
Los ensayos controlados aleatorizados han demostrado que las personas que recibieron suplementos de magnesio experimentaron una disminución en la frecuencia de las migrañas en comparación con aquellas que recibieron un placebo.
La investigación basada en resonancia magnética (RM) ha encontrado que algunas personas con migraña muestran niveles más bajos de magnesio en sus cerebros durante un ataque.
Los científicos sugieren que el magnesio puede amortiguar la excitación nerviosa y regular los neurotransmisores relacionados con los episodios de migraña.
Las revisiones de múltiples estudios destacan la trayectoria del magnesio tanto como medida independiente como en calidad de complemento a los tratamientos convencionales para la migraña.
¿Qué rango de dosis diaria general sugiere la investigación para la prevención?
La mayoría de las investigaciones coinciden en un rango general en lugar de un número estricto. Los siguientes puntos resumen los hallazgos publicados:
Las dosis de magnesio para la prevención de la migraña en estudios clínicos típicamente oscilan entre \~400 mg y 600 mg al día (magnesio elemental).
El glicinato de magnesio y el citrato de magnesio se utilizan con frecuencia en los estudios debido a sus tasas de absorción y a una mejor tolerancia gastrointestinal.
Aunque los resultados son prometedores, es importante señalar que el magnesio es solo una pieza del rompecabezas del manejo de la migraña. Los efectos secundarios pueden incluir malestar gastrointestinal, particularmente con dosis más altas o con formas menos bioasimilables.
Como siempre, se debe consultar a un proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y orientación sobre cualquier suplemento, especialmente si los síntomas persisten o empeoran.
¿Por qué es fundamental el compuesto químico específico de magnesio para la absorción?
Al considerar el magnesio para el manejo de la migraña, es importante entender que no todas las formas son iguales. La capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el magnesio varía significativamente según su compuesto químico.
Esta diferencia en la biodisponibilidad puede influir en la eficacia de una forma particular para abordar los síntomas de la migraña y prevenir futuros ataques.
Citrato de magnesio frente a óxido de magnesio frente a glicinato de magnesio
Estas tres formas se encuentran comúnmente en suplementos de venta libre, pero difieren en sus tasas de absorción y posibles efectos secundarios.
Óxido de magnesio: Esta forma contiene un alto porcentaje de magnesio elemental pero tiene una biodisponibilidad deficiente. A menudo se utiliza como laxante porque el cuerpo no absorbe una parte significativa, lo que puede provocar malestar digestivo. Para la prevención de las migrañas, generalmente se considera menos eficaz debido a su baja tasa de absorción.
Citrato de magnesio: Esta es una forma más biodisponible que el óxido de magnesio. Se crea uniendo el magnesio al ácido cítrico. Aunque se absorbe mejor, aún puede tener un efecto laxante en algunas personas, especialmente en dosis más altas. A menudo se elige por su costo accesible y disponibilidad general.
Glicinato de magnesio: Esta forma se crea uniendo el magnesio al aminoácido glicina. El glicinato de magnesio es ampliamente reconocido por su biodisponibilidad superior y su carácter suave con el sistema digestivo. Debido a que se absorbe de manera eficiente en el intestino delgado, es menos probable que cause los efectos secundarios laxantes asociados con otras formas. La glicina en sí también tiene propiedades calmantes, lo que puede ofrecer beneficios adicionales para las personas propensas a las migrañas.
¿Qué propiedades únicas ofrecen otras formas de magnesio biodisponibles?
Más allá de las formas más comunes, existen varios tipos de magnesio disponibles, cada uno con propiedades únicas:
Cloruro de magnesio: Esta forma es conocida por su buena absorción y se encuentra a menudo en aplicaciones tópicas como aceites y escamas de baño, así como en suplementos orales. Se cree que favorece la hidratación, lo que puede ser beneficioso para ciertos tipos de migrañas.
L-treonato de magnesio: Esta es una forma más nueva que ha mostrado resultados prometedores en su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica. Las investigaciones sugieren que puede ser particularmente eficaz para mejorar la función cognitiva y puede tener beneficios directos para la salud cerebral, impactando potencialmente en las migrañas relacionadas con las vías neurológicas.
Sulfato de magnesio: Comúnmente conocido como sal de Epsom, el sulfato de magnesio se suele administrar por vía intravenosa en entornos clínicos para un alivio rápido de la migraña durante ataques agudos. Su eficacia en este contexto se debe a su absorción inmediata en el torrente sanguíneo. Sin embargo, por lo general no se utiliza como suplemento oral diario para la prevención.
¿Cómo puede la ingesta dietética respaldar las funciones relacionadas con el magnesio en el cuerpo?
Obtener suficiente magnesio a través de los alimentos es una forma práctica de respaldar las funciones de su cuerpo, incluidas las relacionadas con el control de las migrañas. Si bien los suplementos son una opción, también se suele recomendar enfocarse en las fuentes dietéticas.
¿Qué categorías de alimentos comunes son más ricas en magnesio natural?
Muchos alimentos comunes contienen magnesio. Incluir una variedad de estos en sus alimentos diarios puede ayudar a asegurar una buena ingesta de este importante mineral. La clave está en la variedad y la constancia.
Aquí tiene algunas categorías de alimentos conocidos por su contenido de magnesio:
Verduras de hoja verde: Piense en las espinacas, las acelgas y la col rizada (kale). Son un portento nutricional y excelentes fuentes de magnesio.
Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces de la India (anacardos), las semillas de calabaza y las semillas de chía no solo son ricas en magnesio, sino que también aportan grasas saludables y otros minerales.
Granos enteros: La avena, la quinoa, el arroz integral y el pan de trigo integral contribuyen a su ingesta de magnesio. Optar por granos enteros en lugar de refinados es generalmente beneficioso para la salud en general.
Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son buenas fuentes de magnesio, fibra y proteínas.
Ciertos pescados: Los pescados grasos como el salmón y la caballa contienen magnesio junto con ácidos grasos omega-3.
Chocolate negro: Con moderación, el chocolate negro (con un alto contenido de cacao) puede ser una fuente sorprendentemente buena de magnesio.
¿Por qué deberían los pacientes hablar con un profesional antes de comenzar a tomar nuevos suplementos?
Aunque el magnesio puede ser una herramienta útil para controlar las migrañas, siempre se recomienda hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, incluido el magnesio.
Esto es particularmente importante si padece afecciones de salud previas, está embarazada o lactando, o si está tomando otros medicamentos. Ciertos problemas de salud, como los problemas renales, pueden afectar la forma en que el cuerpo procesa el magnesio, y un médico puede ayudar a determinar si la suplementación es segura para usted. También pueden asesorarlo sobre posibles interacciones entre el magnesio y sus recetas actuales, como algunos antibióticos o medicamentos para la presión arterial.
Un camino prometedor por delante
Aunque el magnesio no es una cura universal para las migrañas, la evidencia apunta a que es un suplemento de gran ayuda para muchas personas. Parece desempeñar un papel en el funcionamiento de nuestros nervios y en el comportamiento de los vasos sanguíneos, dos aspectos que pueden estar involucrados en las migrañas.
Para quienes buscan formas de reducir la frecuencia o la intensidad de las migrañas, definitivamente vale la pena considerar el magnesio, ya sea a través de los alimentos o de suplementos. Solo recuerde que el cuerpo de cada persona es diferente, por lo que hablar con un médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo debería ser el punto de partida. Ellos pueden ayudarle a determinar si el magnesio es adecuado para usted y cuál sería el mejor enfoque.
Referencias
Costa, C., Tozzi, A., Rainero, I., Cupini, L. M., Calabresi, P., Ayata, C., & Sarchielli, P. (2013). Cortical spreading depression as a target for anti-migraine agents. The journal of headache and pain, 14(1), 62. https://doi.org/10.1186/1129-2377-14-62
Dominguez, L. J., Veronese, N., Sabico, S., Al-Daghri, N. M., & Barbagallo, M. (2025). Magnesium and migraine. Nutrients, 17(4), 725. https://doi.org/10.3390/nu17040725
Chiu, H. Y., Yeh, T. H., Huang, Y. C., & Chen, P. Y. (2016). Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain physician, 19(1), E97–E112.
Webb, M. E., Amoozegar, F., & Harris, A. D. (2019). Magnetic resonance imaging in pediatric migraine. Canadian Journal of Neurological Sciences, 46(6), 653-665. https://doi.org/10.1017/cjn.2019.243
Zhang, C., Hu, Q., Li, S., Dai, F., Qian, W., Hewlings, S., ... & Wang, Y. (2022). A Magtein®, magnesium L-threonate,-based formula improves brain cognitive functions in healthy chinese adults. Nutrients, 14(24), 5235. https://doi.org/10.3390/nu14245235
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente el magnesio y por qué es importante para las personas que sufren de migrañas?
El magnesio es un mineral que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Ayuda a que los nervios y los músculos hagan su trabajo, y es realmente importante para mantener su cerebro sano. Para las personas que sufren de migrañas, tener suficiente magnesio parece ayudar a prevenir que ocurran estos dolores de cabeza tan intensos.
¿Tomar magnesio realmente puede ayudar a prevenir las migrañas?
Sí, los estudios sugieren que tomar magnesio con regularidad puede ayudar a disminuir la frecuencia de las migrañas. Se piensa que ayuda al mantener estables las señales neuronales y al relajar los músculos, cuestiones que pueden ser desencadenantes de las migrañas.
¿Existen diferentes tipos de magnesio y funcionan de manera diferente para las migrañas?
En efecto, existen varios tipos de magnesio. Algunos, como el glicinato de magnesio, son conocidos por ser de fácil absorción y suaves con el estómago, lo que a muchos les resulta útil para la prevención de la migraña. Otros podrían ser mejores para problemas específicos, por lo que es bueno conocer las diferencias.
¿Cuánto magnesio debo tomar para las migrañas?
La cantidad óptima de magnesio puede variar de una persona a otra. Sin embargo, muchos estudios sugieren que tomar entre 400 mg y 600 mg de magnesio elemental al día puede ayudar a prevenir las migrañas. Siempre es mejor hablar con un médico sobre la cantidad adecuada para usted.
¿Puede el magnesio ayudar con otros problemas de salud además de las migrañas?
El magnesio puede ayudar con problemas como calambres musculares, dificultades para dormir, ansiedad e incluso para la salud cardiovascular. Es un mineral que respalda el bienestar general.
¿Cuál es el mejor tipo de suplemento de magnesio para las migrañas?
Para las migrañas, a menudo se recomienda el glicinato de magnesio porque se absorbe fácilmente y tiene menos probabilidades de causar malestar estomacal. El citrato de magnesio también es una buena opción, especialmente si además experimenta estreñimiento o tensión muscular. El óxido de magnesio es otra opción que ha demostrado ayudar a prevenir las migrañas.
¿Cuándo debo hablar con un médico sobre el uso de magnesio para mis migrañas?
Debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, incluido el magnesio. Ellos pueden ayudarlo a determinar si el magnesio es adecuado para su caso, el mejor tipo y dosis para tomar, y asegurarse de que no interfiera con otros medicamentos o condiciones de salud que pueda tener.
Emotiv es un líder en neurotecnología que ayuda a avanzar la investigación en neurociencia mediante herramientas accesibles de EEG y datos cerebrales.
Christian Burgos
