آیا پیش از یک رویداد اجتماعی احساس گرهای در معدهتان دارید؟ شما تنها نیستید. بسیاری از مردم با اضطراب اجتماعی دستوپنجه نرم میکنند؛ ترسی مداوم از قضاوت شدن یا خجالتزده شدن در موقعیتهای اجتماعی.
این مقاله بررسی میکند که چگونه افکار و رفتارهای خودمان میتوانند در واقع اضطراب اجتماعی را بدتر کنند و ما را در چرخهای از ترس گرفتار نگه دارند. ما دامهای رایجِ فکری و رفتارهای ظریفی را که به این اضطراب دامن میزنند بررسی خواهیم کرد و سپس به راههایی برای شروع رهایی از آن میپردازیم.
افکار چگونه چرخه معیوب ترس اجتماعی را شکل میدهند؟
اگرچه عوامل زیستشناختی میتوانند در نحوه واکنش مغز به موقعیتهای اجتماعی نقش داشته باشند، اما نوع تفکر افراد درباره خود و تعاملات اجتماعی، عامل اصلی اضطراب اجتماعی است.
این عارضه مغزی صرفاً به معنای احساس عصبی بودن نیست؛ بلکه درباره افکار خاصی است که به آن عصبی بودن دامن میزنند. این افکار اغلب شامل ترس عمیق از مورد ارزیابی منفی قرار گرفتن توسط دیگران است.
افرادی که اضطراب اجتماعی را تجربه میکنند ممکن است باورهای بنیادینی درباره خود شکل دهند، مانند "من بیکفایتم" یا "اگر خود واقعیام را نشان دهم طرد خواهم شد." این باورها زمانی فعال میشوند که فرد احساس میکند مورد قضاوت قرار میگیرد یا در موقعیتی قرار دارد که ممکن است مورد قضاوت قرار گیرد.
این گفتگوی درونی میتواند یک چرخه ایجاد کند. به عنوان مثال، ممکن است فردی باور داشته باشد سخنران عمومی ضعیفی است.
او ممکن است قبل از یک ارائه، فاجعهای را پیشبینی کند و شدیداً روی اشتباهات احتمالی تمرکز کند. در طول ارائه، او ممکن است چنان به رفتارهای نقصگونه ذهنی خود مشغول شود که عملکرد واقعی او افت کند و باور منفی اولیهاش تأیید شود. این پیشگویی خودشکوفا یک الگوی رایج است.
چرخه معیوب اضطراب اجتماعی چیست؟
اضطراب اجتماعی اغلب در یک چرخه خودتداومبخش عمل میکند. این چرخه با یک محرک شروع میشود، مانند یک رویداد اجتماعی در پیشرو. این رویداد باورها و پیشبینیهای منفی را در مورد نحوه عملکرد یا برداشت دیگران از فرد فعال میکند. سپس فرد علائم اضطراب را هم به صورت فیزیکی (مانند عرق کردن یا لرزش) و هم به صورت ذهنی (مانند هجوم افکار) تجربه میکند.
در جهت مقابله با این پریشانی، افراد اغلب به رفتارهای ایمنیطلبانه روی میآورند. اینها اقداماتی هستند که برای جلوگیری از پیامدهای ترسناک یا کاهش اضطراب در همان لحظه انجام میشوند.
با این حال، این رفتارها، با وجود اینکه مفید به نظر میرسند، در واقع در درازمدت اضطراب را حفظ کرده و حتی بدتر میکنند. آنها مانع از آن میشوند که افراد یاد بگیرند پیامدهای ترسناک آنها ممکن است اتفاق نیفتد یا اینکه در صورت وقوع، میتوانند با آنها کنار بیایند.
در اینجا نگاهی ساده شده به این چرخه آورده شده است:
محرک: یک موقعیت اجتماعی در پیشرو (به عنوان مثال، یک مهمانی، یک جلسه).
افکار/باورهای منفی: "یک حرف احمقانه خواهم زد"، "همه متوجه خواهند شد که من عصبی هستم"، "آنها از من خوششان نخواهد آمد."
علائم اضطراب: افزایش ضربان قلب، عرق کردن، سرخ شدن، هجوم افکار، مشکل در تمرکز.
رفتارهای ایمنیطلبانه: اجتناب از تماس چشمی، تمرین جملات، ساکت ماندن، زود ترک کردن محل.
تسکین کوتاهمدت: کاهش موقت اضطراب به دلیل رفتار ایمنیطلبانه.
حفظ درازمدت: رفتار ایمنیطلبانه مانع از کسب شواهد خلاف واقع میشود و این باور را تقویت میکند که اضطراب خطرناک بوده و آن رفتار ضروری بوده است. چرخه تکرار میشود، که اغلب با شدت بیشتری همراه است.
تلههای فکری رایج در اضطراب اجتماعی کدامند؟
اضطراب اجتماعی اغلب شامل مجموعهای از الگوهای فکری غیرمفید است که میتوانند موقعیتهای اجتماعی را بسیار تهدیدآمیزتر از آنچه در واقع هستند جلوه دهند. اینها اغلب روشهای ثابتی برای تفسیر رویدادهای اجتماعی هستند که ترس را زنده نگه میدارند.
شناخت این تلههای فکری رایج، گام مهمی در جهت مدیریت اضطراب اجتماعی است.
'ذهنخوانی': تصور اینکه میدانید دیگران چه فکر منفی درباره شما میکنند
این تله شامل این باور است که شما میتوانید دقیقاً حدس بزنید دیگران به چه چیزی فکر میکنند و آن افکار منفی و انتقادی نسبت به شما هستند.
به عنوان مثال، ممکن است کسی فکر کند: "او دارد به من نگاه میکند، حتماً فکر میکند لباس من افتضاح است." حقیقت این است که شما نمیتوانید بدانید در ذهن شخص دیگری چه میگذرد.
این فرض اغلب از ترس قضاوت شدن سرچشمه میگیرد و میتواند منجر به ایجاد احساس خودآگاهی مفرط شود، حتی زمانی که هیچکس واقعاً شما را قضاوت نمیکند.
'پیشگویی': پیشبینی فاجعه اجتماعی قبل از وقوع آن
پیشگویی، تمایل به پیشبینی پیامدهای منفی برای رویدادهای اجتماعی آینده است. یک فرد ممکن است فکر کند: "من امشب به یک مهمانی میروم و میدانم که هیچ حرفی برای گفتن نخواهم داشت و همه مرا نادیده خواهند گرفت."
این پیشبینی میتواند اضطراب زیادی را از قبل ایجاد کند و لذت بردن یا عملکرد خوب در آن موقعیت اجتماعی را دشوارتر سازد. این کار مانند این است که قبل از دیدن فیلم، تصمیم بگیرید که فیلم بدی است.
'اثر نورافکن': بزرگنمایی اینکه چقدر دیگران متوجه شما میشوند
این احساسی است که دیگران بسیار بیشتر از آنچه در واقعیت وجود دارد، به ظاهر و رفتارهای شما توجه میکنند. اگر کسی اشتباه کوچکی مرتکب شود، مثلاً کمی پایش سر بخورد، ممکن است احساس کند همه افراد حاضر در اتاق متوجه شدهاند و در حال قضاوت او هستند.
در حقیقت، اکثر مردم درگیر افکار و دغدغههای خود هستند و به لغزشهای جزئی آنقدر که ما میترسیم توجه نمیکنند.
'تفکر فاجعهساز': انتظار برای بدترین سناریوی ممکن
تفکر فاجعهساز یعنی تصور اینکه بدترین پیامد ممکن در یک موقعیت اجتماعی رخ خواهد داد و آن پیامد غیرقابل تحمل خواهد بود.
به عنوان مثال، هنگام ارائه کار، ممکن است کسی فکر کند: "اگر لکنت زبان بگیرم، کاملاً قفل خواهم شد، همه خواهند خندید و آینده شغلی من خراب میشود." این نوع تفکر، پیامدهای منفی بالقوه را بزرگنمایی میکند و حتی لغزشهای اجتماعی جزئی را مانند فاجعه جلوه میدهد.
'شخصیسازی': باور به اینکه شما علت رویدادهای منفی هستید
شخصیسازی گرایشی است به سرزنش خود برای رویدادهای منفی، حتی زمانی که شواهد کم یا هیچ شواهدی برای تأیید آن وجود ندارد.
اگر یک جمع اجتماعی کمی کسلکننده به نظر برسد، ممکن است فرد فکر کند: "تقصیر من است، حتماً حرف اشتباهی زدم که آن را خستهکننده کردم." این میتواند منجر به پذیرش مسئولیت بیش از حد و احساس گناه در مورد چیزهای خارج از کنترل شما شود.
چرا رفتارهای ایمنیطلبانه شما را در اضطراب نگه میدارند؟
اضطراب اجتماعی اغلب شامل مجموعهای از اقدامات، چه آشکار و چه پنهان است که افراد برای مدیریت ترس خود در موقعیتهای اجتماعی از آنها استفاده میکنند. اینها به عنوان رفتارهای ایمنیطلبانه شناخته میشوند.
گرچه آنها ممکن است تسکین موقتی ایجاد کنند، اما در واقع مانع از آن میشوند که افراد یاد بگیرند پیامدهای ترسناک آنها بعید یا قابل مدیریت هستند. در واقع، آنها چرخه اضطراب را زنده نگه میدارند.
رفتارهای ایمنیطلبانه چیستند و چرا نتیجه معکوس میدهند؟
رفتارهای ایمنیطلبانه اقداماتی هستند که برای کاهش احتمال یک پیامد اجتماعی ترسناک یا به حداقل رساندن پریشانی در صورت وقوع آن پیامد انجام میشوند. آنها اغلب به طور خودکار و بدون فکر آگاهانه انجام میشوند.
مشکل اینجاست که آنها مانع از جمعآوری شواهدی میشوند که باورهای مضطربانه افراد را رد میکند. به عنوان مثال، اگر فردی باور داشته باشد که حرفِ ناشیانهای خواهد زد و از تماس چشمی خودداری کند، ممکن است نشانههای اجتماعی مثبت را از دست بدهد.
وقتی تعامل پایان مییابد، آنها عدم دریافت بازخورد منفی را به اجتناب خود نسبت میدهند، نه اینکه متوجه شوند ترس آنها بیاساس بوده است. این امر این باور را تقویت میکند که رفتار ایمنیطلبانه ضروری بوده است و در نتیجه اضطراب را تداوم میبخشد.
رفتار آشکار: اجتناب کامل از موقعیتهای اجتماعی
واضحترین رفتار ایمنیطلبانه، اجتناب کامل است. این به معنای دور زدن مهمانیها، جلسات یا هر موقعیتی است که انتظار تعامل اجتماعی در آن میرود.
اگرچه این کار مطمئناً از اضطراب فوری جلوگیری میکند، اما مانع از هرگونه فرصت برای کسب تجربیات اجتماعی مثبت نیز میشود. این کار این باور را تأیید میکند که موقعیتهای اجتماعی برای مواجهه بیش از حد خطرناک هستند و در طول زمان منجر به انزوای بیشتر و افزایش اضطراب میشود.
رفتارهای پنهان: نوشتن فیلمنامه گفتگوها از قبل
برخی از رفتارهای ایمنیطلبانه کمتر آشکار هستند. آماده کردن پیشنویسهای دقیق برای مکالمات یکی از این ترفندهاست.
افراد ممکن است عبارات خاص یا کل دیالوگها را تمرین کنند، با این هدف که تعامل را کنترل کنند و از هرگونه لحظه خودجوش یا احتمالاً شرمآور جلوگیری کنند. این کار میتواند تعاملات را غیرطبیعی جلوه دهد و مانع از ارتباط واقعی شود.
همچنین به این معنی است که فرد واقعاً به طرف مقابل گوش نمیدهد یا به او پاسخ نمیدهد، زیرا بیش از حد بر روی ارائه خطوط از پیشنوشتهشده خود تمرکز کرده است.
تاکتیکهای انحرافی: استفاده از گوشی به عنوان یک سپر اجتماعی
در دنیای امروز، یک رفتار ایمنیطلبانه رایج شامل استفاده از تلفن همراه است. این کار میتواند خود را به صورت بررسی مداوم پیامها، وانمود کردن به مشغول بودن با یک تماس یا تمرکز شدید روی صفحه نمایش نشان دهد.
گوشی مانند یک سد عمل میکند و نیاز به تماس چشمی مستقیم یا گفتگو را کاهش میدهد. این کار یک راه فرار آسان را در زمانی که تعامل اجتماعی طاقتفرسا احساس میشود فراهم میکند و مانع از مشارکت کامل فرد میشود.
تلاشهای پنهانسازی: پنهان کردن علائم فیزیکی اضطراب
بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی به شدت نگران نشانههای فیزیکی ترس خود مانند سرخ شدن، عرق کردن یا لرزش هستند. رفتارهای ایمنیطلبانه در این دسته شامل تلاش برای پنهان کردن این علائم است.
این کار ممکن است شامل پوشیدن لباسهای خاص، دوری از نورهای خاص یا تلاش آگاهانه برای سرکوب هرگونه نشانه قابل مشاهده اضطراب باشد. تلاش صرفشده برای پنهانکاری میتواند خستهکننده باشد و به طور متناقضی توجه بیشتری را به فرد جلب کند، در حالی که مانع از یادگیری این موضوع میشود که دیگران ممکن است متوجه این علائم نشوند یا برایشان مهم نباشد.
چگونه میتوانید شروع به شکستن الگوهای خودکار اضطراب کنید؟
شروع یک دفترچه یادداشت افکار و رفتار برای ایجاد آگاهی
شناخت الگوهای فکری خودکار و رفتارهایی که به اضطراب اجتماعی دامن میزنند، اولین قدم به سوی تغییر است.
دفترچه یادداشت افکار و رفتار میتواند ابزاری کاربردی برای این فرآیند باشد. این کار شامل یادداشت کردن موقعیتهای اجتماعی است که باعث ایجاد اضطراب میشوند، افکار خاصی که در طول این موقعیتها به وجود میآیند، احساسات تجربهشده و رفتارهایی که به دنبال آن میآیند.
به عنوان مثال، فردی ممکن است شرکت در یک مهمانی را ثبت کند، با این فکر که "همه لباس مرا قضاوت میکنند"، احساس اضطراب کند و سپس تصمیم بگیرد زودتر آنجا را ترک کند. با ثبت مداوم این موارد، افراد میتوانند شناسایی تحریفهای شناختی مکرر و رفتارهای ایمنیطلبانه را آغاز کنند.
موقعیت: رویداد یا تعامل اجتماعی را توصیف کنید.
افکار خودکار: افکار فوری که به ذهنتان خطور میکند را بنویسید.
احساسات: احساسات مرتبط با این افکار را یادداشت کنید (مثلاً ترس، خجالت).
رفتارها: آنچه در پاسخ انجام دادهاید را ثبت کنید (مثلاً اجتناب از تماس چشمی، ترک زودهنگام محل).
شواهد موافق/مخالف: بعداً، روی شواهد تأییدکننده و ردکننده افکار مضطربانه خود فکر کنید.
این تمرین به ایجاد فاصله از افکار کمک میکند و امکان ارزیابی عینیتری را فراهم میسازد. با گذشت زمان، الگوهایی پدیدار میشوند که دیدن اینکه چگونه تلههای فکری خاص، مانند "ذهنخوانی" یا "پیشگویی" به طور مداوم فعال میشوند را آسانتر میکند.
زیر سوال بردن ملایم پیشبینیهای مضطربانه خود
پس از ایجاد آگاهی از طریق یادداشتبرداری، مرحله بعدی شامل به چالش کشیدن فعالانه اعتبار پیشبینیهای مضطربانه است. این یک بخش اساسی از درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اضطراب اجتماعی است. افراد به جای پذیرش افکار مضطربانه به عنوان واقعیت، یاد میگیرند که آنها را نقادانه بررسی کنند.
پیشبینیای مانند این را در نظر بگیرید: "اگر در جلسه صحبت کنم، حرف احمقانهای خواهم زد و همه خواهند خندید." برای به چالش کشیدن این موضوع، میتوان پرسید:
چه شواهدی وجود دارد که من حرف احمقانهای خواهم زد؟ (مثلاً، آیا همیشه در جلسات حرفهای احمقانه زدهام؟ آیا زمانهایی بوده که خوب صحبت کرده باشم؟)
چه شواهدی وجود دارد که همه خواهند خندید؟ (مثلاً، آیا مردم معمولاً در این جلسه خاص به بقیه میخندند؟ واکنش معمول به صحبت کردن یک نفر چیست؟)
واقعبینانه بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست اگر من حرف ناشیانهای بزنم؟ (مثلاً، آیا مردم میخندند؟ آیا آن را نادیده میگیرند؟ آیا درک خواهند کرد؟)
چه شواهدی وجود دارد که من حرف احمقانهای نخواهم زد؟ (مثلاً، آیا افکارم را آماده کردهام؟ آیا اطلاعات مرتبطی برای به اشتراک گذاشتن دارم؟)
این روند پرسشگری سقراطی به از بین بردن قطعیت پیامدهای منفی کمک میکند. این فرآیند دیدگاه متعادلتری را تشویق میکند و نشان میدهد که پیشبینیهای مضطربانه اغلب اغراقآمیز هستند و بر اساس واقعیت عینی نیستند.
با درگیر شدن مکرر در این نوع پرسشگری ملایم، خودکار بودن تفکر مضطربانه تضعیف میشود و موقعیتهای اجتماعی در طول زمان کمتر تهدیدآمیز به نظر میرسند.
حرکت رو به جلو: شکستن چرخه
بنابراین، ما درباره این صحبت کردیم که چگونه اضطراب اجتماعی میتواند واقعاً بر روی سلامت روان فرد تأثیر بگذارد، که اغلب به دلیل نحوه تفکر ما درباره مسائل و ترفندهای کوچکی است که برای احساس امنیت بیشتر روی خودمان پیاده میکنیم.
آن افکار منفی، مانند 'همه دارند مرا قضاوت میکنند'، و رفتارهایی مانند اجتناب از تماس چشمی یا تمرین بیپایان گفتگوها، ممکن است در آن لحظه مفید به نظر برسند، اما در واقع ترس را زنده نگه میدارند.
این مانند یک حلقه است که شکستن آن سخت است. اما خبر خوب این است که درک این الگوها اولین قدم بزرگ است. دانستن اینکه این تحریفهای شناختی و رفتارهای ایمنیطلبانه مقصر اصلی هستند، به ما یک هدف میدهد.
درمان و مداخلات مبتنی بر علوم اعصاب، به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT)، با کمک به افراد برای به چالش کشیدن آن افکار و مواجهه تدریجی با موقعیتهای ترسناک بدون تکیه بر آن عادتهای قدیمی، نتایج واقعی نشان داده است.
مطمئناً این کار نیاز به تلاش دارد، اما امکانپذیر است که کنترل اضطراب اجتماعی را کاهش داد و شروع به مشارکت آزادانهتر در زندگی اجتماعی کرد.
پرسشهای متداول
اضطراب اجتماعی دقیقاً چیست؟
اضطراب اجتماعی ترس شدیدی از مورد قضاوت قرار گرفتن یا خجالتزده شدن در موقعیتهای اجتماعی است. این عارضه میتواند کارهای روزمره مانند صحبت با مردم، رفتن به مهمانیها یا حتی پاسخ دادن به تلفن را بسیار سخت و ترسناک کند.
افکار من چگونه باعث اضطراب اجتماعی میشوند؟
افکار شما نقش بزرگی دارند. اگر اغلب درباره خود منفی فکر میکنید یا انتظار دارید اتفاقات بدی در محیطهای اجتماعی رخ دهد، این کار میتواند اضطراب شما را بدتر کند. این افکار مانند یک چرخه عمل میکنند و باعث میشوند احساس نگرانی و ترس بیشتری کنید.
'تحریفهای شناختی' چیستند؟
تحریفهای شناختی مانند تلههای فکری هستند. آنها روشهایی از تفکر هستند که واقعاً درست نیستند اما بسیار واقعی احساس میشوند. به عنوان مثال، فکر کردن به اینکه همه شما را تماشا و قضاوت میکنند، یا فرض اینکه بدترین اتفاق خواهد افتاد، از تلههای فکری رایج در اضطراب اجتماعی هستند.
نمونههایی از رفتارهای ایمنیطلبانه رایج چیستند؟
برخی از موارد رایج عبارتند از اجتناب کامل از رویدادهای اجتماعی، برنامهریزی دقیق برای آنچه که میخواهید از قبل بگویید، استفاده از گوشی برای پرت کردن حواس، یا تلاش برای پنهان کردن نشانههای فیزیکی اضطراب مانند سرخ شدن یا لرزش.
چرا رفتارهای ایمنیطلبانه اضطراب را بدتر میکنند؟
آنها مانع از آن میشوند که یاد بگیرید ترسهای شما ممکن است محقق نشوند یا اینکه میتوانید از پس احساسات ناخوشایند برآیید. با اجتناب یا منحرف کردن حواس خود، فرصتهای ایجاد اعتماد به نفس و درک این موضوع که موقعیتهای اجتماعی اغلب آنقدر که میترسیدید بد نیستند را از دست میدهید.
آیا اضطراب اجتماعی همان کمرویی است؟
اگرچه هر دو شامل احساس ناخوشایند در محیطهای اجتماعی هستند، اما اضطراب اجتماعی بسیار شدیدتر است و میتواند به طور قابل توجهی در زندگی شما اختلال ایجاد کند. کمرویی معمولاً ملایمتر است و باعث ایجاد همان سطح از پریشانی یا اجتناب نمیشود.
آیا اضطراب اجتماعی میتواند از دوران کودکی شروع شود؟
بله، اضطراب اجتماعی میتواند از سنین پایین شروع شود. گاهی اوقات این عارضه ناشی از تجربیات اولیه یا ویژگیهای شخصیتی است که فرد را نسبت به موقعیتهای اجتماعی حساستر میکند.
برای شروع غلبه بر اضطراب اجتماعی چه کاری میتوانم انجام دهم؟
یک قدم اولِ خوب این است که نسبت به افکار و رفتارهای مضطربانه خود آگاهتر شوید. داشتن یک دفترچه یادداشت روزانه میتواند به شما در شناسایی الگوها کمک کند. زیر سوال بردن ملایم پیشبینیهای مضطربانه و به چالش کشیدن تلههای فکری منفی شما نیز مهم است.
آیا کمک حرفهای برای اضطراب اجتماعی وجود دارد؟
کاملاً. درمانهایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) بسیار مؤثر هستند. درمان CBT به شما کمک میکند الگوهای فکری منفی را درک کرده و تغییر دهید و به تدریج با موقعیتهای ترسناک به روشی ایمن روبرو شوید.
Emotiv یک شرکت پیشرو در فناوری عصبی است که با ابزارهای در دسترس EEG و دادههای مغزی به پیشبرد پژوهشهای علوم اعصاب کمک میکند.
کریستیان بورگوس
