مدیتیشن در عرض هشت هفته تمرین مداوم، تغییرات قابل اندازهگیری در ساختار مغز ایجاد میکند. با وجود این مزایای عمیق، اکثر مردم به دلیل انتظارات غیرواقعی و تکنیکهای پایه ضعیف، تمرین مدیتیشن خود را در همان ماه اول رها میکنند.
راهنمای زیر مکانیسمهای اساسی را برای ایجاد یک تمرین پایدار از روز اول ارائه میدهد. هر جزء یک عملکرد عصبی خاص را ایفا میکند، از ایجاد نشانههای محیطی که حالتهای تمرکز را تحریک میکنند تا قرار دادن بدن شما در وضعیتهایی که از توجه پایدار بدون حواسپرتی فیزیکی حمایت میکنند.
نسخه کوتاه
مدیتیشن ماده خاکستری هیپوکامپ را افزایش و فعالیت آمیگدال را کاهش میدهد.
نشانههای محیطی تکراری، مغز را برای آرامش شرطی میکنند.
هدایت مجدد توجه از پرسه زدن ذهن، آگاهی فراشناختی را تقویت میکند.
جلسات کوتاه روزانه، مسیرهای عصبی قویتری نسبت به جلسات طولانی و نامنظم ایجاد میکنند.
مدیتیشن را با یک فعالیت دلخواه همراه کنید تا تمرین روزانه تقویت شود.
سادگی و تداوم برای ایجاد تغییرات پایدار، بر تکنیکهای پیچیده برتری دارند.
چگونه محیط خود را برای یک تمرین مدیتیشن موفق آماده کنم؟
محیط فیزیکی شما مستقیماً بر توانایی سیستم عصبی شما برای تغییر به حالت مدیتیشن تأثیر میگذارد. علوم اعصاب نشان میدهد که نشانههای محیطی مداوم چیزی را ایجاد میکنند که روانشناسان آن را "یادگیری وابسته به بافت" مینامند، جایی که مغز شما شروع به مرتبط کردن ورودیهای حسی خاص با پاسخهای آرامشبخش میکند.
این شرطیسازی انتقال شما به آگاهی متمرکز را سرعت میبخشد و کیفیت هر جلسه را عمیقتر میکند.
آمادهسازی محیطی به عنوان یک آیین عمل میکند که به سیستم عصبی شما سیگنال میدهد زمان آن رسیده است که از حالت سمپاتیک (جنگ یا گریز) به حالت پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) تغییر حالت دهد. این تغییر فیزیولوژیکی برای دسترسی به هوشیاری آرامی که برای تمرین توجه پایدار لازم است، ضروری است.
سطح ایدهآل سکوت و نور برای یک مبتدی چیست؟
سکوت کامل برای تمرین مدیتیشن نه لازم است و نه همیشه مفید. هدف، کاهش صداهای غیرقابل پیشبینی و ناهنجاری است که سیستمهای تشخیص تهدید مغز شما را فعال میکنند. صدای پسزمینه مداوم، مانند صدای پنکه، کولر یا ترافیک دوردست، اغلب بهتر از تلاش برای حذف تمام صداها از تمرکز شما پشتیبانی میکند.
اگر در محیطی پر سر و صدا زندگی میکنید، آرامترین فضای ممکن را در آرامترین زمان روز انتخاب کنید. صبح زود معمولاً کمترین سطح صدای محیط را دارد و ذهن شما به طور طبیعی پیش از انباشته شدن مشغلههای ذهنی روزانه و خستگی ناشی از تصمیمگیری، از وضوح بیشتری برخوردار است.
از سوی دیگر، نورپردازی باید بدون ایجاد فشار، هوشیاری را تقویت کند. نورهای فلورسنت شدید بالای سر میتوانند تنش و تحریک بیش از حد ایجاد کنند، در حالی که تاریکی مطلق ممکن است باعث خوابآلودگی شود.
نور طبیعی از یک پنجره تعادل بهینه را فراهم میکند، اما اگر در نور مصنوعی تمرین میکنید، منابع نوری گرم و ملایم را انتخاب کنید که به گونهای قرار گرفته باشند که از تابش مستقیم نور بر روی پلکهای بسته شما جلوگیری شود.
آیا باید از ابزارهای خاصی مانند کوسن یا تایمر استفاده کنم؟
ابزارهای مدیتیشن اهداف کاربردی دارند، نه تشریفاتی. یک کوسن (که به طور سنتی زافو نامیده میشود) باسن شما را بالاتر از زانوهایتان قرار میدهد، به خصوص زمانی که چهارزانو نشستهاید، که این امر انحنای طبیعی ستون فقرات شما را حفظ کرده و از قوز کردنی که منجر به کمردرد و کرختی ذهنی میشود، جلوگیری میکند.
شما میتوانید یک پتوی تا شده، بالش یا حتی یک دفترچه تلفن را برای دستیابی به این ارتفاع جایگزین کنید. کلید کار، ایجاد یک پایه پایدار است که به لگن شما اجازه میدهد تا کمی به سمت جلو متمایل شود و ستون فقرات شما را به طور طبیعی و بدون تلاش عضلانی صاف نگه دارد.
در همین حال، یک تایمر ساده حواسپرتی ناشی از چک کردن ساعت را از بین میبرد و مرزهای مشخصی را برای جلسه شما فراهم میکند. از تایمری با صدای ملایم و غیرآزاردهنده برای سیگنالهای شروع و پایان استفاده کنید. بسیاری از گوشیهای هوشمند برنامههای تایمر مدیتیشن را با زنگها یا نواهای ملایم ارائه میدهند. گوشی خود را روی حالت هواپیما قرار دهید تا از ایجاد مزاحمت در حین تمرین جلوگیری کنید.
از یک کوسن (یا پتوی تا شده/بالش) برای بالا بردن باسن و حفظ انحنای ستون فقرات استفاده کنید
مطمئن شوید لگن شما کمی به سمت جلو متمایل است تا کمر شما بدون تلاش عضلانی صاف شود
از یک تایمر ساده با صدایی ملایم استفاده کنید؛ گوشی را روی حالت هواپیما قرار دهید تا از مزاحمتها جلوگیری شود
میتوانید از شمع، عود و ابزارهای متعدد صرفنظر کنید—سادگی تمرین را تقویت میکند
چگونه باید بدن خود را برای پشتیبانی از تمرین قرار دهم؟
وضعیت فیزیکی شما از طریق حلقه بازخورد ذهن و بدن مستقیماً بر وضعیت ذهنی شما تأثیر میگذارد.
یک وضعیت هماهنگ و پایدار، هوشیاری را تقویت میکند و از ناراحتی فیزیکی که توجه را از آگاهی از تنفس منحرف میسازد، جلوگیری میکند. وضعیت بدنی ایدهآل آرامش را با بیداری متعادل میسازد و آنچه را که معلمان مدیتیشن "هوشیاری آرام" مینامند، ایجاد میکند.
تراز مناسب همچنین با باز نگه داشتن مجاری تنفسی و اجازه دادن به دیافراگم برای حرکت آزادانه، از تنفس کارآمد پشتیبانی میکند. وقتی ستون فقرات شما فشرده یا کج میشود، تنفس شما سطحی و دشوار شده که این امر کل تمرین را مختل میکند.
گزینههای اصلی برای وضعیت نشسته چیست؟
نشستن روی صندلی در دسترسترین گزینه برای مبتدیان است، به ویژه کسانی که انعطافپذیری محدودی دارند یا مشکلات زانو دارند. صندلیای را انتخاب کنید که به پاهای شما اجازه دهد تا به طور صاف روی زمین قرار گیرند و رانهای شما موازی با زمین باشند. از صندلیهایی که خیلی بلند هستند (که باعث ایجاد فشار پشت زانو میشود) یا خیلی کوتاه هستند (که باعث گرد شدن پایین کمر میشود) خودداری کنید.
به جای تکیه دادن به عقب، به سمت لبه جلویی صندلی بنشینید. این موقعیت، عضلات مرکزی شما را به طور طبیعی درگیر میکند و از قوز کردنی که هنگام تکیه دادن به پشتی صندلی رخ میدهد، جلوگیری میکند.
اگر در ابتدا به پشتیبانی کمر نیاز دارید، به حداقل میزان ممکن از آن استفاده کنید و به تدریج با بهبود قدرت وضعیت بدنی خود، این وابستگی را کاهش دهید.
نشستن روی زمین روی یک کوسن یا پتوی تا شده میتواند حالتهای مختلف پا را در بر بگیرد، از جمله:
چهارزانو (sukhasana)
نیم نیلوفر آبی
دو زانو
ارتفاع ایجاد شده توسط کوسن برای حفظ تراز ستون فقرات بسیار مهم است. زانوهای شما باید زمین را لمس کنند یا به زمین نزدیک باشند تا یک پایه سه پایهای پایدار با استخوانهای نشیمنگاهی شما ایجاد کنند.
اگر هنگام چهارزانو نشستن زانوهای شما بالا میمانند، کوسنهای اضافی یا پتوهای تا شده را زیر آنها قرار دهید تا از آنها پشتیبانی کند. اجبار به قرار گرفتن در یک وضعیت ناراحتکننده تنشی ایجاد میکند که در طول جلسه بر توجه شما غلبه خواهد کرد.
چگونه باید ستون فقرات و سر خود را برای هوشیاری تراز کنم؟
تراز ستون فقرات با لگن شما شروع میشود. چه روی صندلی بنشینید و چه روی کوسن، استخوانهای باسن شما باید کمی به سمت جلو متمایل شوند و قوس ملایمی در پایین کمر شما ایجاد کنند. این وضعیت به طور طبیعی مهرههای شما را روی هم قرار میدهد و تلاش عضلانی مورد نیاز برای صاف نگه داشتن بدن را کاهش میدهد.
تصور کنید نخی به تاج سر شما متصل است و جمجمه شما را به آرامی به سمت سقف میکشد. این تصویرسازی ستون فقرات شما را بدون ایجاد خشکی و سختی، بلندتر میکند. چانه شما باید کمی به سمت داخل جمع شود، به طوری که گوشهای شما مستقیماً بالای شانههایتان قرار گیرند، نه اینکه سرتان را به سمت جلو بکشید.
شانههای شما باید راحت و کمی به سمت عقب کشیده شوند و قفسه سینه شما را بدون تحمیل یک فیگور نظامی باز کنند. اجازه دهید تیغههای شانه شما به سمت پایین کمرتان حرکت کنند و فضایی بین گوشها و شانههای شما ایجاد شود. این وضعیت تنفس عمیقتر را تسهیل کرده و از تنش گردنی که در طول توجه متمرکز انباشته میشود، جلوگیری میکند.
هدف از موقعیتهای خاص دست یا 'مودراها' چیست؟
موقعیتهای دست در مدیتیشن عملکردهای کاربردی دارند تا عرفانی. قرار دادن دستها در یک موقعیت ثابت، متغیری را که ممکن است توجه شما در طول تمرین به آن جلب شود حذف میکند و چیزی را ایجاد میکند که پژوهشگران آن را "مهار وضعیت بدنی" مینامند.
رایجترین و مؤثرترین روش قرار دادن دست، قرار دادن دستها روی رانها است در حالی که کف دستها رو به پایین یا بالا باشد، هر کدام که طبیعیتر به نظر میرسد. این وضعیت پایداری ایجاد کرده و از حرکت یا ناآرامی بازوهای شما در طول جلسه جلوگیری میکند.
روش دیگر این است که دستهای خود را روی پاهای خود قرار دهید در حالی که کف دستها رو به بالا باشد و یک دست در دست دیگر قرار گیرد. شکل خاص قرارگیری اهمیت کمتری نسبت به همسانی و راحتی دارد. موقعیتی را انتخاب کنید که احساس پایداری و خنثی بودن به شما بدهد و از هرگونه قرارگیری دست که برای حفظ آن نیاز به تلاش عضلانی است، خودداری کنید.
برخی از سنتها بر موقعیتهای خاص انگشتان تأکید دارند، اما مبتدیان باید بر سادگی تمرکز کنند. هدف ایجاد یک پایه فیزیکی است که از تمرکز ذهنی پشتیبانی کند، نه انجام حرکات پیچیدهای که توجه شما را تقسیم میکند.
جنبه وضعیت بدنی | توصیه کلیدی |
|---|---|
پایه و پاها | صندلی: لبه جلویی؛ زمین: کوسن |
لگن و ستون فقرات | تمایل خفیف به جلو؛ قرارگیری عمودی مهرهها روی هم |
سر و گردن | تاج سر کشیده به بالا؛ چانه جمع شده به داخل |
شانهها | راحت و آزاد؛ کمی به سمت عقب |
دستها | قرار گرفته روی رانها؛ همسو و ثابت |
فرآیند گامبهگام برای یک مدیتیشن پایه آگاهی از تنفس چیست؟
مدیتیشن آگاهی از تنفس، توجه شما را با استفاده از ریتم طبیعی تنفس به عنوان یک لنگر آموزش میدهد. این تکنیک قشر پیشپیشانی، ناحیهای از مغز که مسئول عملکرد اجرایی و تنظیم توجه است را تقویت میکند، در حالی که شبکه حالت پیشفرض را که باعث سرگردانی ذهن و تفکر خودارجاعی میشود، آرام میسازد.
این تمرین شامل سه عنصر اصلی است:
ایجاد توجه روی تنفس
حفظ آن تمرکز
هدایت آرام آگاهی به مسیر خود هنگامی که ذهن منحرف میشود
این فرآیند ساده به تدریج آسانتر میشود زیرا مغز شما مسیرهای عصبی قویتری را در رابطه با توجه پایدار توسعه میدهد.
چگونه چند لحظه اول جلسه را شروع کنم؟
جلسه خود را با قرار گرفتن در وضعیت بدنی انتخابی خود و کشیدن سه نفس عمیق آگاهانه آغاز کنید. این نفسهای آمادهسازی به سیستم عصبی شما سیگنال میدهند که در حال انتقال از درگیری فعال به آگاهی پذیرا هستید. هر بازدم را کمی طولانیتر از دم انجام دهید تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنید.
پس از نفس سوم، اجازه دهید تنفس شما بدون دستکاری یا کنترل به ریتم طبیعی خود بازگردد. چشمان خود را به آرامی ببندید یا نگاه خود را به سمت زمین در فاصله چند فوتی جلوی خود ملایم و کمسو کنید. بستن چشمها حواسپرتیهای بصری را از بین میبرد، اما باز نگاه داشتن چشمها با نگاه ملایم به سمت پایین در صورتی که بستن چشمها باعث اضطراب یا خوابآلودگی میشود، به خوبی کارساز است.
یک لحظه وقت بگذارید و نقاط تماس بدن خود را حس کنید: استخوانهای نشیمنگاهی شما در تماس با صندلی یا کوسن، پاهای شما روی زمین، دستهایتان که روی پاهایتان قرار گرفتهاند. این اسکن مختصر بدن شما را در حسهای فیزیکی مستقر میکند و آگاهی از لحظه حال را برقرار میسازد.
یک قصد واضح تعیین کنید تا در طول مدت جلسه با تنفس خود همراه بمانید. این قصد چیزی را ایجاد میکند که روانشناسان آن را "قصد اجرا" مینامند، که به طور قابل توجهی احتمال حفظ تمرکز را هنگام بروز حواسپرتی افزایش میدهد.
کجا باید توجه خود را روی تنفس متمرکز کنم؟
یک مکان واحد را انتخاب کنید که بتوانید در آن حسهای تنفس را به وضوح احساس کنید و توجه خود را در طول کل جلسه در آنجا حفظ کنید. سه نقطه تمرکز موثر عبارتند از سوراخهای بینی، قفسه سینه یا شکم.
تنفس از طریق سوراخ بینی: شامل تمرکز بر حس ورود و خروج هوا از طریق بینی است. متوجه تفاوت دما بین نفسهای ورودی و خروجی یا لمس ظریف هوا با قسمت داخلی سوراخهای بینی خود شوید. این مکان حسهای واضح و متمایزی را ارائه میدهد که تشخیص آنها آسان است.
تنفس سینهای: بر بالا و پایین رفتن قفسه سینه در هر چرخه تنفس تمرکز دارد. یک دست خود را به آرامی روی قفسه سینه خود قرار دهید اگر این کار در ابتدا به شما در یافتن حسها کمک میکند، اما پس از اینکه آگاهی واضحی پیدا کردید، آن را بردارید.
تنفس شکمی: شامل توجه به انبساط شکم در طول دم و انقباض آن در طول بازدم است. این مکان اغلب واضحترین حرکت را ارائه میدهد و برای مبتدیان میتواند برای ردیابی آسانتر باشد.
در چند جلسه اول خود، هر مکان را امتحان کنید و مکانی را انتخاب کنید که واضحترین و مداومترین حسها را ارائه میدهد. هنگامی که یک نقطه تمرکز را انتخاب کردید، آن انتخاب را برای چندین هفته حفظ کنید تا ثبات و آشنایی ایجاد شود.
وقتی ذهنم ناگزیر منحرف میشود چه کنم؟
سرگردانی ذهن شکست در مدیتیشن نیست، بلکه ماده خام این تمرین است. لحظهای که متوجه میشوید توجه شما به سمت افکار، برنامهریزیها یا صداهای بیرونی منحرف شده است، مهمترین بخش آموزش ذهنآگاهی را نشان میدهد. در این مرحله اکثر تمرینکنندگان کارهای زیر را انجام میدهند:
تشخیص دهید که سرگردانی ذهن طبیعی و بخشی از تمرین است
به طور ذهنی بدون قضاوت درباره خود، برچسب "فکر کردن" یا "سرگردانی" بزنید
توجه را به آرامی به مکان تنفسی که انتخاب کردهاید هدایت کنید
هر بار که این اتفاق میافتد چرخه هدایت مجدد و بازگشت را تکرار کنید—این کار قدرت توجه را میسازد
هر وضعیت ذهنی که پیش میآید را بپذیرید؛ جلسات آرام یا پریشان به یک اندازه ارزشمند هستند
این فرآیند تغییر جهت و بازگشت، دهها بار در طول یک جلسه تکرار خواهد شد، به خصوص در زمان شروع. هر بازگشت به تنفس، ماهیچههای توجه شما را تقویت میکند، شبیه به اینکه چگونه بلند کردن وزنهها از طریق تکرار، قدرت فیزیکی ایجاد میکند. تعداد دفعاتی که ذهن شما سرگردان میشود هیچ تأثیری بر کیفیت یا اثربخشی تمرین شما ندارد.
برخی از جلسات آرام و متمرکز خواهند بود، برخی دیگر پریشان و ناآرام. هر دو تجربه آموزشهای ارزشمندی را ارائه میدهند.
پذیرش هر وضعیت ذهنی که بدون ترجیح دادن پیش میآید، خویشتنداری را توسعه میدهد، یک آگاهی متعادل که بدون توجه به تغییر شرایط، پایدار میماند.
چگونه یک جلسه مدیتیشن را به پایان برسانم و از آن خارج شوم؟
گذر از مدیتیشن به حالت عادی به اندازه خود تمرین مهم است. پایانهای ناگهانی میتوانند تغییرات ناخوشایندی ایجاد کنند که اثرات آرامشبخشی را که پرورش دادهاید کاهش میدهد.
یک پایان تدریجی، وضعیت ذهنی را که توسعه دادهاید ادغام میکند و به حفظ سطحی از آگاهی از لحظه حال هنگام بازگشت به فعالیتهای روزانه کمک میکند.
پایانهای مناسب جلسات همچنین تداعیهای مثبتی با تمرین مدیتیشن ایجاد میکنند و احتمال اینکه روز بعد به کوسن یا صندلی خود بازگردید را بیشتر میکنند. بسیاری از افراد گزارش میدهند که نحوه پایان دادن به تمرینشان تأثیر قابل توجهی بر رضایت کلی آنها از جلسه دارد.
بهترین راه برای پایان دادن به دوره تمرین رسمی چیست؟
وقتی تایمر شما پایان جلسه را اعلام میکند، در برابر تمایل به باز کردن فوری چشمها و پریدن به درون فعالیتها مقاومت کنید. در عوض، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به خود فرصت دهید تا به تدریج آگاهی خود را فراتر از تنفس گسترش دهید.
ابتدا متوجه هرگونه حس فیزیکی در بدن خود شوید. بخشهای تنش یا آرامش را بدون تلاش برای تغییر چیزی مشاهده کنید. این آگاهی از بدن به شما کمک میکند تا از توجه متمرکز مدیتیشن تنفسی به آگاهی گستردهتری که برای زندگی روزمره لازم است، انتقال یابید.
سپس، از صداهای محیط خود آگاه شوید. بدون برچسب زدن یا تجزیه و تحلیل منابع، متوجه آنچه میشنوید شوید. این گسترش شنیداری، فرآیند تعریض تدریجی توجه شما را ادامه میدهد.
در نهایت، اگر به سمت پایین نگاه میکردید، به آرامی چشمانتان را باز کنید یا نگاه خود را بالا بیاورید. به آرامی و سنجیده حرکت کنید و ارتباطی با هوشیاری آرامی که در طول تمرین ایجاد کردهاید، حفظ کنید.
قبل از ایستادن یا شروع فعالیت بعدی، سه نفس آگاهانه بکشید. این مکث کوتاه مانند یک ضربهگیر بین مدیتیشن و شدت بالقوه برنامه روزانه شما عمل میکند.
چرا یک لحظه تأمل پس از مدیتیشن مهم است؟
صرف ۳۰ ثانیه برای تفکر در مورد جلسه خود، رابطه شما را با این تمرین تقویت میکند و بازخورد ارزشمندی برای جلسات آینده ارائه میدهد. بدون مقایسه وضعیت ذهنی کلی خود با تجربیات قبلی یا انتظارات از پیش تعیینشده، متوجه آن شوید.
از خود سوالات سادهای بپرسید:
ذهن شما در مقایسه با زمانی که شروع کردید چه احساسی دارد؟
متوجه چه چیزی درباره تنفس یا توجه خود شدید؟
آیا افکار یا احساسات خاصی مکرراً بروز کردند؟
این تأمل یک کنجکاوی ملایم در مورد تجربه درونی شماست. گاهی اوقات متوجه آرامش یا وضوح بیشتری خواهید شد. اوقات دیگر ممکن است احساس بیقراری یا حواسپرتی کنید. هر دو مشاهده به یک اندازه ارزشمند و طبیعی هستند.
چگونه میتوانم یک عادت همیشگی ایجاد کنم که ماندگار باشد؟
ثبات در ایجاد تمرین مدیتیشن بر مدت زمان ارجحیت دارد. پژوهشهای علوم اعصاب نشان میدهند که تمرین روزانه مسیرهای عصبی قویتری نسبت به جلسات طولانی اما با تکرار کم ایجاد میکند. مغز شما با تمرینات منظم و قابل پیشبینی موثرتر از تلاشهای گاهبهگاه فشرده سازگار میشود.
شکلگیری عادت مستلزم پیوند دادن رفتار جدید به روالهای موجود و نشانههای محیطی است. موفقترین تمرینکنندگان، مدیتیشن را به عنوان بخشی از یک زنجیره روزانه موجود برقرار میکنند تا اینکه با آن به عنوان یک وظیفه اضافی که نیاز به انگیزه جداگانه دارد برخورد کنند.
یک مبتدی چقدر و هر چند وقت یکبار باید مدیتیشن کند؟
به جای تلاش برای جلسات طولانیتر که ممکن است خستهکننده یا ناپایدار به نظر برسند، با پنج تا ده دقیقه در روز شروع کنید. این مدت زمان برای تجربه فواید کافی است و در عین حال حتی در روزهای شلوغ نیز قابل دستیابی است.
بسیاری از مردم میتوانند پنج دقیقه در برنامه خود پیدا کنند، اما بسیاری برای تخصیص مداوم ۲۰ یا ۳۰ دقیقه تلاش میکنند.
هر روز حداقل به مدت سه هفته تمرین کنید تا مسیرهای عصبی مرتبط با شکلگیری عادت ایجاد شوند. تحقیقات دکتر فیلیپا لالی در کالج دانشگاهی لندن نشان میدهد که عادتهای ساده به طور متوسط ۶۶ روز طول میکشد تا خودکار شوند، هرچند مدیتیشن میتواند با تمرین مداوم خیلی زودتر طبیعیتر به نظر برسد.
زمان مشخصی را در هر روز برای تقویت شکلگیری عادت خود انتخاب کنید. مدیتیشن صبحگاهی بیشتر اوقات پایدارتر است زیرا تقاضاهای رقابتی کمتری در اوایل روز پیش میآید و کمتر احتمال دارد که تمرین را به دلیل استرس یا خستگی انباشته شده نادیده بگیرید.
اگر یک روز را از دست دادید، به جای انتظار برای دوشنبه یا شروع یک ماه جدید، بلافاصله به تمرین بازگردید. "اثر شروع تازه" میتواند مفید باشد، اما همچنین میتواند به بهانهای برای وقفههای طولانی تبدیل شود که عادت در حال توسعه شما را تضعیف میکند.
'بستهبندی وسوسه' چیست و چگونه میتواند به تمرین من کمک کند؟
بستهبندی وسوسه، توسعه یافته توسط کاترین میلکمن، اقتصاددان رفتاری، شامل جفت کردن رفتاری است که میخواهید ایجاد کنید (مدیتیشن) با فعالیتی که به طور طبیعی مشتاق آن هستید (قهوه، چک کردن ایمیل یا گوش دادن به پادکست مورد علاقهتان).
برای مدیتیشن، این ممکن است به معنای متعهد شدن به تمرین قبل از نوشیدن قهوه صبحگاهی باشد، به طوری که از اولین فنجان خود به عنوان پاداشی برای اتمام جلسه استفاده کنید. لذت پیشبینی شده قهوه انگیزه بیشتری برای نشستن و مدیتیشن ایجاد میکند، در حالی که این روال یک توالی طبیعی را ایجاد میکند که با گذشت زمان خودکار میشود.
همچنین میتوانید مدیتیشن را با چک کردن گوشی یا شبکههای اجتماعی همراه کنید، فعالیتهایی که بیشتر مردم به محض بیدار شدن به طور عادتوار انجام میدهند. این رویکرد استفاده ناآگاهانه از گوشی را به یک پاداش آگاهانه تبدیل میکند که به دنبال تمرین مدیتیشن شما میآید.
نکته کلیدی، شناسایی فعالیتهایی است که از قبل به طور مستمر انجام میدهید و واقعاً از آنها لذت میبرید، سپس به طور استراتژیک تمرین مدیتیشن خود را بلافاصله قبل از این فعالیتهای ترجیحی قرار دهید. این یک تقویت مثبت ایجاد میکند که انگیزه شما را برای حفظ تمرین در طولانیمدت تقویت میکند.
چگونه از امروز مدیتیشن را شروع کنیم
ایجاد یک تمرین مدیتیشن مستلزم صبوری با خود و انتظارات واقعبینانه درباره این فرآیند است. برخی روزها آسانتر از روزهای دیگر به نظر میرسند و پیشرفت به تدریج اتفاق میافتد نه از طریق پیشرفتهای چشمگیر.
به جای دستیابی به وضعیتهای ذهنی خاص، روی حضور مداوم تمرکز کنید و اجازه دهید فواید آن به طور طبیعی از طریق تمرین منظم آشکار شوند.
منابع
گاردنر، بی.، لالی، پی.، و واردل، جی. (2012). عادتسازی سلامت: روانشناسی 'شکلگیری عادت' و کلینیک عمومی. نشریه بریتانیایی کلینیک عمومی : نشریه کالج سلطنتی پزشکان عمومی، 62(605)، 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
پرسشهای متداول
مدیتیشن چه تغییراتی در مغز ایجاد میکند؟
تمرین منظم ذهنآگاهی چگالی ماده خاکستری را در هیپوکامپ افزایش میدهد که از یادگیری و حافظه پشتیبانی میکند، و آمیگدال، مرکز ترس و استرس مغز را آرام میسازد. این تغییرات ساختاری میتوانند در عرض چند هفته تمرین مداوم، بدون توجه به سن، رخ دهند.
مدیتیشن آگاهی از تنفس چیست و چرا توصیه میشود؟
مدیتیشن آگاهی از تنفس یک تکنیک ساده است که در آن بر روی ریتم طبیعی تنفس خود به عنوان لنگری برای توجه تمرکز میکنید. این کار نواحی تنظیمکننده توجه در مغز را تقویت کرده و سرگردانی ذهن را بدون نیاز به روشها یا ابزارهای پیچیده کاهش میدهد.
چگونه باید محیط خود را برای مدیتیشن آماده کنم؟
یک فضای همیشگی و آرام با صدای پسزمینه قابل پیشبینی مانند پنکه برگزینید و از نور طبیعی یا مصنوعی گرم و غیرمستقیم استفاده کنید که هوشیاری را بدون خستگی تقویت میکند. برای جلوگیری از خوابآلودگی از مدیتیشن در اتاق خواب خود اجتناب کنید و یک گوشه اختصاصی را برای ایجاد پاسخ آرامش شرطی در نظر بگیرید.
آیا به کوسن یا تایمر نیاز دارم؟
یک کوسن یا پتوی تا شده میتواند باسن شما را بالا ببرد تا تراز طبیعی ستون فقرات حفظ شود، و یک تایمر با صدای ملایم به شما کمک میکند از چک کردن ساعت و حواسپرتی جلوگیری کنید. ابزارهای ساده از راحتی و تمرکز پشتیبانی میکنند، اما چیدمانهای پیچیده هنگام شروع کار غیرضروری هستند.
بهترین وضعیت نشستن برای یک مبتدی چیست؟
روی صندلی بنشینید به طوری که پاها صاف روی زمین باشند و ستون فقرات بدون تکیه به پشتی قرار گیرد، یا در صورت نیاز با زانوهای تکیهدادهشده به صورت چهارزانو روی کوسن بنشینید. ستون فقرات خود را به طور طبیعی صاف نگه دارید، چانه را کمی به سمت داخل جمع کنید و شانهها را شل کنید تا هوشیاری را با راحتی متعادل سازید.
در طول مدیتیشن تنفس باید توجه خود را کجا متمرکز کنم؟
یک مکان فیزیکی را انتخاب کنید که در آن تنفس را به وضوح احساس میکنید—سوراخهای بینی، قفسه سینه یا شکم—و توجه خود را در طول جلسه همانجا حفظ کنید. انتخاب یک نقطه ثابت پایداری ایجاد میکند و تمرین را در طول زمان آسانتر میسازد.
وقتی ذهنم ناگزیر منحرف میشود چه باید بکنم؟
سرگردانی ذهن طبیعی است، بنابراین وقتی متوجه آن شدید، به سادگی به صورت ذهنی برچسب "فکر کردن" روی آن بگذارید و به آرامی توجه خود را به سمت تنفس هدایت کنید. هر بار که باز میگردید، توجه خود را درست مانند یک ماهیچه تقویت میکنید، بنابراین خود را قضاوت نکنید.
چگونه یک جلسه مدیتیشن را به درستی پایان دهم؟
وقتی تایمر شما به صدا درآمد، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه زمان بگذارید تا به تدریج آگاهی خود را افزایش دهید: متوجه حسهای بدن شوید، سپس صداها، سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و قبل از حرکت سه نفس آگاهانه بکشید. این انتقال ملایم حالت آرامش را در زندگی روزمره ادغام میکند.
به عنوان یک مبتدی چقدر و هر چند وقت یکبار باید مدیتیشن کنم؟
با پنج تا ده دقیقه در روز شروع کنید و هر روز در همان زمان تمرین کنید تا یک روال ایجاد شود. جلسات کوتاه روزانه برای شکلدهی تغییرات پایدار مغز و عادتها از جلسات طولانی اما پراکنده موثرترند.
بستهبندی وسوسه چیست و چگونه میتواند به تمرین من کمک کند؟
بستهبندی وسوسه، مدیتیشن را با فعالیتی که از قبل دوست دارید انجام دهید، مانند نوشیدن قهوه، جفت میکند تا پاداش آن، تمرین را تقویت کند. این کار مدیتیشن را به یک عادت موجود پیوند میدهد و ثابت قدم ماندن را آسانتر میسازد.
Emotiv یک شرکت پیشرو در فناوری عصبی است که با ابزارهای در دسترس EEG و دادههای مغزی به پیشبرد پژوهشهای علوم اعصاب کمک میکند.
کریستین بورگوس بورگوس
