مدیتیشن در عرض هشت هفته تمرین مداوم، تغییرات قابل اندازهگیری در ساختار مغز ایجاد میکند. با وجود این مزایای عمیق، اکثر مردم به دلیل انتظارات غیرواقعی و تکنیکهای پایه ضعیف، تمرین مدیتیشن خود را در همان ماه اول رها میکنند.
راهنمای زیر مکانیسمهای اساسی را برای ایجاد یک تمرین پایدار از روز اول ارائه میدهد. هر جزء یک عملکرد عصبی خاص را ایفا میکند، از ایجاد نشانههای محیطی که حالتهای تمرکز را تحریک میکنند تا قرار دادن بدن شما در وضعیتهایی که از توجه پایدار بدون حواسپرتی فیزیکی حمایت میکنند.
چگونه محیط خود را برای یک تمرین مدیتیشن موفق آماده کنم؟
محیط فیزیکی شما مستقیماً بر توانایی سیستم عصبی شما برای انتقال به حالت مدیتیشن تأثیر میگذارد. علوم اعصاب نشان میدهد که نشانههای محیطی مداوم چیزی را ایجاد میکنند که روانشناسان آن را "یادگیری وابسته به زمینه" مینامند، جایی که مغز شما شروع به پیوند دادن ورودیهای حسی خاص با پاسخهای آرامشبخش میکند.
این شرطیسازی انتقال شما را به آگاهی متمرکز تسریع میکند و کیفیت هر جلسه را عمیقتر میسازد.
آمادهسازی محیطی به عنوان یک آیین عمل میکند که به سیستم عصبی شما سیگنال میدهد زمان آن رسیده است که از حالت سمپاتیک (جنگ یا گریز) به حالت پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) تغییر حالت دهد. این تغییر فیزیولوژیکی برای دسترسی به هوشیاری آرام مورد نیاز برای آموزش توجه پایدار ضروری است.
میزان ایدهآل سکوت و نور برای یک مبتدی چقدر است؟
سکوت کامل برای تمرین مدیتیشن نه لازم است و نه همیشه مفید. هدف، کاهش صداهای غیرقابل پیشبینی و آزاردهندهای است که سیستمهای تشخیص تهدید مغز شما را فعال میکنند. یک صدای پسزمینه مداوم، مانند پنکه، کولر یا ترافیک دوردست، اغلب بهتر از تلاش برای حذف کامل همه صداها از تمرکز شما حمایت میکند.
اگر در محیطی شلوغ زندگی میکنید، آرامترین فضای ممکن را در آرامترین زمان روز انتخاب کنید. صبح زود معمولاً کمترین میزان صدای محیط را دارد و ذهن شما به طور طبیعی قبل از انباشته شدن مشغلههای ذهنی روز و خستگی ناشی از تصمیمگیری، از وضوح بیشتری برخوردار است.
از سوی دیگر، نورپردازی باید بدون ایجاد فشار، هوشیاری را تقویت کند. نورهای فلورسنت تند سقفی میتوانند باعث ایجاد تنش و تحریک بیش از حد شوند، در حالی که تاریکی مطلق ممکن است باعث خوابآلودگی شود.
نور طبیعی یک پنجره تعادل بهینه را فراهم میکند، اما اگر در نور مصنوعی تمرین میکنید، منابع نوری گرم و ملایم را انتخاب کنید که به گونهای قرار گرفته باشند که از تابش مستقیم نور بر روی پلکهای بسته شما جلوگیری شود.
آیا باید از ابزارهای خاصی مانند بالشتک یا تایمر استفاده کنم؟
ابزارهای مدیتیشن اهداف کاربردی دارند، نه تشریفاتی. یک بالشتک (که در سنت زافو نامیده میشود) هنگام نشستن به صورت چهارزانو، باسن شما را بالاتر از زانوهایتان قرار میدهد که این امر انحنای طبیعی ستون فقرات شما را حفظ کرده و از قوز کردنی که منجر به کمردرد و بیحسی ذهنی میشود جلوگیری میکند.
برای دستیابی به این ارتفاع میتوانید از یک پتوی تا شده، بالش یا حتی یک کتاب تلفن استفاده کنید. نکته کلیدی، ایجاد یک پایه پایدار است که به لگن شما اجازه میدهد کمی به سمت جلو متمایل شود و به طور طبیعی ستون فقرات شما را بدون تلاش عضلانی صاف کند.
در همین حال، یک تایمر ساده حواسپرتی ناشی از چک کردن ساعت را از بین میبرد و مرزهای مشخصی را برای جلسه شما فراهم میکند. از تایمر با صدای ملایم و غیرآزاردهنده برای سیگنالهای شروع و پایان استفاده کنید. بسیاری از گوشیهای هوشمند برنامههای تایمر مدیتیشن را با صدای زنگهای ملایم ارائه میدهند. برای جلوگیری از وقفه در حین تمرین، گوشی خود را روی حالت پرواز قرار دهید.
از یک بالشتک (یا پتوی تا شده/بالش) برای بالا بردن باسن و حفظ انحنای ستون فقرات استفاده کنید
مطمئن شوید که لگن شما کمی به سمت جلو متمایل است تا کمر شما بدون تلاش عضلانی صاف شود
از یک تایمر ساده با صدای ملایم استفاده کنید؛ برای جلوگیری از مزاحمت، گوشی را روی حالت پرواز قرار دهید
میتوانید از شمع، عود و ابزارهای متعدد صرفنظر کنید—سادگی تمرین را تقویت میکند
چگونه باید بدن خود را برای بالا بردن کیفیت تمرین قرار دهم؟
وضعیت فیزیکی شما از طریق حلقه بازخورد بدن-ذهن مستقیماً بر وضعیت ذهنی شما تأثیر میگذارد.
یک وضعیت همتراز و پایدار، هوشیاری را تقویت میکند و از ناراحتیهای فیزیکی که توجه را از آگاهی از تنفس منحرف میسازد، جلوگیری میکند. وضعیت ایدهآل، آرامش را با بیداری متعادل میسازد و چیزی را ایجاد میکند که معلمان مدیتیشن آن را "هوشیاری آرام" مینامند.
ترازبندی مناسب همچنین با باز نگه داشتن راههای هوایی و اجازه دادن به دیافراگم برای حرکت آزادانه، از تنفس کارآمد حمایت میکند. هنگامی که ستون فقرات شما فشرده یا پیچ خورده باشد، تنفس شما سطحی و دشوار میشود که این امر کل تمرین را مختل میکند.
گزینههای اصلی برای وضعیت نشستن چیست؟
نشستن روی صندلی در دسترسترین گزینه برای مبتدیان است، به ویژه کسانی که انعطافپذیری محدودی دارند یا مشکلات زانو دارند. صندلیای را انتخاب کنید که به پاهای شما اجازه دهد تا به طور صاف روی زمین قرار گیرند و رانهایتان موازی با زمین باشند. از صندلیهایی که خیلی بلند هستند (که پشت زانوهای شما فشار ایجاد میکند) یا خیلی کوتاه هستند (که باعث خم شدن پایین کمر شما میشود) خودداری کنید.
به جای تکیه دادن به عقب، به سمت لبه جلویی صندلی بنشینید. این موقعیت عضلات هسته بدنتان را به طور طبیعی درگیر میکند و از قوز کردنی که در هنگام تکیه دادن به پشتی صندلی رخ میدهد، جلوگیری میکند.
اگر در ابتدا به تکیهگاه نیاز دارید، به میزان حداقل از آن استفاده کنید و با بهبود قدرت بدنی خود، به تدریج وابستگی به آن را کاهش دهید.
نشستن روی زمین روی یک بالشتک یا پتوی تا شده میتواند موقعیتهای مختلف پا را در بر بگیرد، از جمله:
چهارزانو (سوخاسانا)
نیم نیلوفر آبی
دوزانو (زانو زدن)
ارتفاع ایجاد شده توسط بالشتک برای حفظ همترازی ستون فقرات بسیار مهم است. زانوهای شما باید زمین را لمس کنند یا به آن بسیار نزدیک باشند تا یک پایه سهپایه پایدار با استخوانهای نشیمنگاهی شما ایجاد کنند.
اگر هنگام نشستن به صورت چهارزانو زانوهایتان بالا میماند، بالشتکهای اضافی یا پتوهای تا شده را برای حمایت در زیر آنها قرار دهید. تحمیل یک وضعیت ناراحتکننده تنشی ایجاد میکند که در طول جلسه توجه شما را به خود جلب خواهد کرد.
چگونه باید ستون فقرات و سرم را برای هوشیاری همتراز کنم؟
همترازی ستون فقرات با لگن شما شروع میشود. چه روی صندلی نشستهاید و چه روی بالشتک، استخوانهای باسن شما باید کمی به سمت جلو متمایل شوند و قوس ملایمی در پایین کمر شما ایجاد کنند. این وضعیت به طور طبیعی مهرههای شما را روی هم قرار میدهد و تلاش عضلانی لازم برای صاف نگه داشتن بدن را کاهش میدهد.
تصور کنید نخی به تاج سر شما متصل است و جمجمه شما را به آرامی به سمت سقف میکشد. این تصویرسازی ستون فقرات شما را بدون ایجاد خشکی و انقباض، طویلتر میکند. چانه شما باید کمی به سمت داخل جمع شود، به طوری که گوشهایتان دقیقاً بالای شانههایتان قرار بگیرند، نه اینکه سرتان را به سمت جلو بکشید.
شانههای شما باید راحت و کمی به سمت عقب کشیده شوند تا قفسه سینه شما بدون تحمیل یک وضعیت نظامی باز شود. اجازه دهید کتفهایتان به سمت پایین کمرتان متمایل شوند و فضایی بین گوشها و شانههایتان ایجاد کنند. این موقعیت تنفس عمیقتر را تسهیل میکند و از تنش گردنی که در طول توجه متمرکز انباشته میشود، جلوگیری میکند.
هدف از موقعیتهای خاص دست یا «مودراها» چیست؟
موقعیتهای دست در مدیتیشن به جای عملکردهای عرفانی، اهداف عملی دارند. قرار دادن دستها در یک موقعیت ثابت یکی از متغیرهایی را که توجه شما ممکن است در طول تمرین دنبال کند حذف میکند و چیزی را ایجاد میکند که محققان آن را "مهار وضعیت بدنی" مینامند.
رایجترین و مؤثرترین شیوه قرار دادن دست، قرار دادن آنها روی رانها است، به طوری که کف دستها رو به پایین یا رو به بالا باشد، هر کدام که طبیعیتر به نظر میرسد. این وضعیت پایداری ایجاد میکند و از حرکت کردن یا بیقرار شدن بازوهای شما در طول جلسه جلوگیری میکند.
روش دیگر این است که دستهای خود را در آغوش خود قرار دهید در حالی که کف دستها رو به بالا است و یک دست روی دست دیگر قرار دارد. پیکربندی خاص دستها اهمیت کمتری نسبت به ثبات و راحتی دارد. موقعیتی را انتخاب کنید که پایدار و خنثی باشد و از هرگونه قرارگیری دست که برای حفظ آن نیاز به تلاش عضلانی دارد، خودداری کنید.
برخی سنتها بر موقعیتهای خاص انگشتان تأکید دارند، اما مبتدیان باید بر سادگی تمرکز کنند. هدف، ایجاد یک پایه فیزیکی است که از تمرکز ذهنی حمایت کند، نه انجام ژستهای پیچیدهای که توجه شما را تقسیم میکند.
جنبه فیزیکی | توصیه کلیدی |
|---|---|
پایه و پاها | صندلی: لبه جلویی؛ زمین: بالشتک |
لگن و ستون فقرات | تمایل جزئی به جلو؛ تراز عمودی |
سر و گردن | تاج سر کشیده به بالا؛ چانه جمع شده |
شانهها | راحت؛ کمی رو به عقب |
دستها | قرار گرفتن روی رانها؛ ثابت |
فرآیند گام به گام برای یک مدیتیشن پایه آگاهی از تنفس چیست؟
مدیتیشن آگاهی از تنفس، توجه شما را با استفاده از ریتم طبیعی تنفس به عنوان یک لنگر آموزش میدهد. این تکنیک قشر پیشپیشانی (بخشی از مغز که مسئول عملکرد اجرایی و تنظیم توجه است) را تقویت میکند و در عین حال شبکه حالت پیشفرض را که باعث سرگردانی ذهن و تفکر خودمحور میشود، آرام میسازد.
این تمرین شامل سه عنصر اصلی است:
ایجاد توجه روی تنفس
حفظ آن تمرکز
هدایت ملایم آگاهی در صورت سرگردانی ذهن
این فرآیند ساده با توسعه مسیرهای عصبی قویتر مرتبط با توجه پایدار در مغز شما، به تدریج آسانتر میشود.
چگونه چند لحظه اول جلسه را شروع کنم؟
جلسه خود را با قرار گرفتن در وضعیت بدنی انتخابی خود و کشیدن سه نفس عمیق آگاهانه آغاز کنید. این نفسهای آمادهسازی به سیستم عصبی شما سیگنال میدهند که در حال انتقال از درگیری فعال به آگاهی پذیرا هستید. هر بازدم را کمی طولانیتر از دم انجام دهید تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال شود.
پس از نفس سوم، اجازه دهید تنفس شما بدون هیچ دستکاری یا کنترلی به ریتم طبیعی خود بازگردد. چشمان خود را به آرامی ببندید یا نگاه خود را به سمت زمین در چند قدمی خود ملایم (نیمه باز) کنید. بستن چشمها حواسپرتیهای بصری را از بین میبرد، اما اگر بستن چشمها باعث ایجاد اضطراب یا خوابآلودگی میشود، نگاه ملایم به سمت پایین نیز کارساز است.
یک لحظه وقت بگذارید و نقاط تماس بدن خود را حس کنید: استخوانهای نشیمنگاهی روی صندلی یا بالشتک، پاهای شما روی زمین، دستهایتان که روی پاهایتان قرار گرفتهاند. این اسکن کوتاه بدنی شما را در حسهای فیزیکی مستقر کرده و آگاهی از لحظه حال را برقرار میسازد.
یک قصد واضح برای حضور فعال با نفس خود در طول جلسه تعیین کنید. این قصد چیزی را ایجاد میکند که روانشناسان آن را "قصد اجرا" مینامند، که به طور قابل توجهی احتمال حفظ تمرکز را هنگام بروز حواسپرتی افزایش میدهد.
کجا باید توجه خود را روی نفس متمرکز کنم؟
یک نقطه واحد را انتخاب کنید که در آن میتوانید احساسات تنفس را به وضوح حس کنید و توجه خود را در طول کل جلسه در آنجا حفظ کنید. سه نقطه تمرکز مؤثر عبارتند از: سوراخهای بینی، قفسه سینه یا شکم.
تنفس از سوراخ بینی: بر تمرکز روی حس ورود و خروج هوا از طریق بینی دلالت دارد. به تفاوت دمای بین دم و بازدم، یا برخورد لطیف هوا با بخش داخلی سوراخهای بینی خود توجه کنید. این نقطه حسهای واضح و متمایزی را ارائه میدهد که تشخیص آنها آسان است.
تنفس قفسه سینه: روی بالا و پایین رفتن قفسه سینه با هر چرخه تنفس تمرکز دارد. در ابتدا اگر به یافتن این حسها کمک میکند، یک دست خود را به آرامی روی قفسه سینه خود قرار دهید، اما به محض اینکه آگاهی واضحی پیدا کردید، آن را بردارید.
تنفس شکمی: شامل توجه به انبساط شکم در حین دم و انقباض آن در حین بازدم است. این نقطه اغلب واضحترین حرکت را دارد و ردیابی آن برای مبتدیان آسانتر است.
در چند جلسه اول خود هر نقطه را امتحان کنید و نقطهای را انتخاب کنید که واضحترین و مداومترین حسها را ارائه میدهد. هنگامی که یک نقطه تمرکز را انتخاب کردید، برای ایجاد ثبات و آشنایی، آن انتخاب را برای چندین هفته حفظ کنید.
وقتی ذهنم ناگزیر سرگردان میشود چه کنم؟
سرگردانی ذهن شکست در مدیتیشن نیست، بلکه ماده خام این تمرین است. لحظهای که متوجه میشوید توجه شما به سمت افکار، برنامهریزیها یا صداهای بیرونی منحرف شده است، مهمترین بخش آموزش ذهنآگاهی است. در این مرحله اکثر تمرینکنندگان اقدامات زیر را انجام میدهند:
بپذیرید که سرگردانی ذهن طبیعی و بخشی از تمرین است
بدون سرزنش خود، در ذهن خود یادداشت کنید "فکر کردن" یا "سرگردانی"
توجه خود را به آرامی به سمت نقطه تنفسی که انتخاب کرده بودید بازگردانید
چرخه هدایت-و-بازگشت را هر بار که این اتفاق میافتد تکرار کنید—این کار قدرت توجه را بالا میبرد
هر وضعیت ذهنی که پیش میآید را بپذیرید؛ جلسات آرام یا پراکنده به یک اندازه ارزشمند هستند
این فرآیند هدایت-و-بازگشت دهها بار در یک جلسه تکرار خواهد شد، به خصوص در زمان شروع. هر بازگشت به نفس، ماهیچههای توجه شما را تقویت میکند، شبیه به اینکه چگونه وزنه زدن از طریق تکرار، قدرت فیزیکی ایجاد میکند. تعداد دفعاتی که ذهن شما سرگردان میشود هیچ تأثیری بر کیفیت یا اثربخشی تمرین شما ندارد.
برخی از جلسات آرام و متمرکز خواهند بود و برخی دیگر پراکنده و بیقرار. هر دو تجربه آموزش ارزشمندی را ارائه میدهند.
پذیرش هر وضعیت ذهنی که بدون ترجیح دادن بوجود میآید، باعث ایجاد آرامش درون (برابری ذهن) میشود؛ یک آگاهی متعادل که بدون توجه به تغییر شرایط، پایدار باقی میماند.
چگونه یک جلسه مدیتیشن را به پایان برسانم و از آن خارج شوم؟
انتقال به خارج از حالت مدیتیشن به اندازه خود تمرین مهم است. پایانهای ناگهانی میتوانند تغییرات آزاردهندهای ایجاد کنند که اثرات آرامشبخشی را که پرورش دادهاید کاهش دهد.
یک پایان تدریجی، وضعیت ذهنی را که توسعه دادهاید ادغام میکند و به حفظ درجهای از آگاهی از لحظه حال در هنگام بازگشت به فعالیتهای روزمره کمک میکند.
پایان مناسب جلسات همچنین تداعیهای مثبتی با تمرین مدیتیشن ایجاد میکند و احتمال بازگشت شما به بالشتک یا صندلی خود را در روز بعد بیشتر میکند. بسیاری از افراد گزارش میدهند که نحوه پایان دادن به تمرین، تأثیر قابلتوجهی بر رضایت کلی آنها از جلسه دارد.
بهترین راه برای پایان دادن به زمان تمرین رسمی چیست؟
وقتی تایمر شما پایان جلسه را اعلام میکند، در برابر تمایل به باز کردن فوری چشمها و پریدن به فعالیتها مقاومت کنید. در عوض، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به خود فرصت دهید تا آگاهی خود را به تدریج فراتر از نفس گسترش دهید.
ابتدا به هرگونه حس فیزیکی در بدن خود توجه کنید. نواحی تنش یا آرامش را بدون تلاش برای تغییر چیزی مشاهده کنید. این آگاهی بدنی به شما کمک میکند تا از توجه متمرکز مدیتیشن تنفسی به آگاهی گستردهتری که برای زندگی روزمره مورد نیاز است، منتقل شوید.
سپس، از صداهای محیط خود آگاه شوید. بدون برچسب زدن یا تحلیل منابع، به آنچه میشنوید توجه کنید. این گسترش شنوایی روند تعریض تدریجی توجه شما را ادامه میدهد.
در نهایت، چشمان خود را به آرامی باز کنید یا اگر به پایین نگاه میکردید، نگاه خود را بالا بیاورید. به آرامی و سنجیده حرکت کنید و ارتباطی با هوشیاری آرامی که در طول تمرین ایجاد کردهاید، حفظ کنید.
قبل از ایستادن یا شروع فعالیت بعدی، سه نفس آگاهانه بکشید. این مکث کوتاه یک حائل میان مدیتیشن و هیاهوی احتمالی برنامه روزانه شما ایجاد میکند.
چرا یک لحظه تفکر و تامل پس از مدیتیشن مهم است؟
صرف ۳۰ ثانیه برای تامل در مورد جلسه، رابطه شما را با تمرین تقویت میکند و بازخورد ارزشمندی برای جلسات آینده ارائه میدهد. بدون مقایسه وضعیت ذهنی کلی خود با تجربیات قبلی یا انتظارات از پیش تعیین شده، به آن توجه کنید.
از خود سوالات سادهای بپرسید:
ذهن شما در مقایسه با زمانی که شروع کردید چه احساسی دارد؟
در مورد تنفس یا توجه خود متوجه چه چیزی شدید؟
آیا افکار یا احساسات خاصی به طور مکرر ایجاد شدند؟
این تفکر یک کنجکاوی ملایم درباره تجربه درونی شماست. گاهی اوقات متوجه افزایش آرامش یا وضوح خواهید شد. زمانهای دیگر ممکن است احساس بیقراری یا حواسپرتی کنید. هر دو مشاهده به یک اندازه ارزشمند و طبیعی هستند.
چگونه میتوانم یک عادت پایدار ایجاد کنم که دوام داشته باشد؟
هنگام ایجاد یک تمرین مدیتیشن، ثبات و استمرار بر مدت زمان ارجحیت دارد. تحقیقات علوم اعصاب نشان میدهد که تمرین روزانه مسیرهای عصبی قویتری نسبت به جلسات طولانی اما با تکرار کم ایجاد میکند. مغز شما با تمرینات منظم و قابل پیشبینی بسیار مؤثرتر از تلاشهای شدید اما پراکنده سازگار میشود.
شکلگیری عادت مستلزم پیوند دادن رفتار جدید شما به ابزارهای روتین موجود و نشانههای محیطی است. موفقترین تمرینکنندگان به جای اینکه با مدیتیشن به عنوان کار اضافی که نیاز به انگیزه جداگانه دارد برخورد کنند، آن را به عنوان بخشی از یک توالی روزانه موجود تثبیت میکنند.
یک مبتدی چقدر و هر چند وقت یکبار باید مدیتیشن کند؟
به جای تلاش برای انجام جلسات طولانی که ممکن است طاقتفرسا یا ناپایدار به نظر برسند، با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. این مدت زمان برای تجربه فواید کافی است و حتی در شلوغترین روزها نیز قابل دستیابی است.
اکثر مردم میتوانند ۵ دقیقه در برنامه روزانه خود پیدا کنند، اما بسیاری برای اختصاص مداوم ۲۰ یا ۳۰ دقیقه تلاش میکنند و به سختی به آن متعهد میمانند.
هر روز و حداقل به مدت سه هفته تمرین کنید تا مسیرهای عصبی مرتبط با شکلگیری عادت ایجاد شوند. تحقیقات انجام شده توسط دکتر فیلیپا لالی در دانشگاه کالج لندن نشان میدهد که به طور متوسط ۶۶ روز طول میکشد تا عادات ساده خودکار شوند، اگرچه مدیتیشن با تمرین مداوم میتواند بسیار زودتر طبیعی به نظر برسد.
ساعت مشخصی را در هر روز انتخاب کنید تا شکلگیری عادت خود را تقویت کنید. مدیتیشن صبحگاهی اغلب پایدارترین حالت نشان داده است زیرا در اوایل روز تقاضاهای رقابتی کمتری بوجود میآید و کمتر احتمال دارد که تمرین را به دلیل استرس یا خستگی انباشته شده نادیده بگیرید.
اگر یک روز را از دست دادید، به جای اینکه منتظر دوشنبه یا شروع یک ماه جدید باشید، بلافاصله به تمرین بازگردید. "اثر شروع تازه" میتواند مفید باشد، اما میتواند به بهانهای برای وقفههای طولانیمدت که عادت در حال شکلگیری شما را تضعیف میکند نیز تبدیل شود.
«بستهبندی وسوسه» چیست و چگونه میتواند به تمرین من کمک کند؟
بستهبندی وسوسه (Temptation bundling) که توسط اقتصاددان رفتاری، کاترین میلکمن توسعه یافته است، شامل جفت کردن رفتاری است که میخواهید ایجاد کنید (مدیتیشن) با فعالیتی که به طور طبیعی مشتاق آن هستید (قهوه، چک کردن ایمیل یا گوش دادن به پادکست مورد علاقه خود).
برای مدیتیشن، این ممکن است به معنای متعهد شدن به تمرین قبل از قهوه صبحگاهی باشد، به طوری که اولین فنجان قهوه به عنوان پاداشی برای تکمیل جلسه شما عمل کند. لذت پیشبینیشده قهوه انگیزه بیشتری برای نشستن و مدیتیشن فراهم میکند، در حالی که این روتین توالی طبیعی ایجاد میکند که با گذشت زمان خودکار میشود.
شما همچنین میتوانید مدیتیشن را با چک کردن تلفن همراه یا شبکههای اجتماعی همراه کنید، فعالیتهایی که بیشتر مردم هنگام بیدار شدن به طور عادتوار انجام میدهند. این رویکرد استفاده بالقوه بیهدف از تلفن را به یک پاداش آگاهانه تبدیل میکند که از پی تمرین مدیتیشن شما میآید.
نکته کلیدی، شناسایی فعالیتهایی است که در حال حاضر به طور مداوم انجام میدهید و واقعاً از آنها لذت میبرید، سپس به طور استراتژیک تمرین مدیتیشن را بلافاصله قبل از این فعالیتهای ترجیحی قرار دهید. این امر یک تقویت مثبت ایجاد میکند که انگیزه شما را برای حفظ تمرین در درازمدت تقویت میکند.
چطور از همین امروز مدیتیشن را شروع کنیم
ایجاد عادت تمرین مدیتیشن مستلزم صبر با خود و انتظارات واقعبینانه در مورد این فرآیند است. برخی روزها آسانتر از روزهای دیگر به نظر میرسند و پیشرفت به تدریج اتفاق میافتد نه از طریق پیشرفتهای ناگهانی و شگرف.
به جای تمرکز بر دستیابی به وضعیتهای ذهنی خاص، بر حضور مداوم تمرکز کنید و اجازه دهید فواید آن به طور طبیعی از طریق تمرین منظم آشکار شوند.
منابع
گاردنر، بی.، لالی، پی.، و واردل، جی. (۲۰۱۲). عادتسازی سلامتی: روانشناسی «شکلگیری عادت» و تمرین عمومی. مجله بریتانیایی تمرین عمومی: مجله کالج سلطنتی پزشکان عمومی، 62(605)، 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
پرسشهای متداول
مدیتیشن چه تغییراتی در مغز ایجاد میکند؟
تمرین مداوم ذهنآگاهی چگالی ماده خاکستری را در هیپوکامپ افزایش میدهد که به یادگیری و حافظه کمک میکند و آمیگدال، مرکز ترس و استرس مغز را آرام میسازد. این تغییرات ساختاری بدون توجه به سن، میتوانند در عرض چند هفته از تمرین مداوم رخ دهند.
مدیتیشن آگاهی از تنفس چیست و چرا توصیه میشود؟
مدیتیشن آگاهی از تنفس یک تکنیک ساده است که در آن شما بر روی ریتم طبیعی تنفس خود به عنوان لنگری برای توجه تمرکز میکنید. این کار نواحی تنظیمکننده توجه در مغز را بهبود میبخشد و بدون نیاز به روشها یا ابزارهای پیچیده، سرگردانی ذهن را کاهش میدهد.
چگونه باید محیط خود را برای مدیتیشن آماده کنم؟
یک فضای ثابت و آرام با صدای پسزمینه قابل پیشبینی مانند پنکه انتخاب کنید و از نور طبیعی یا مصنوعی گرم و غیرمستقیم استفاده کنید که هوشیاری را بدون خستگی ایجاد میکند. برای جلوگیری از خوابآلودگی از مدیتیشن در اتاق خواب خود اجتناب کنید و یک گوشه اختصاصی را برای ایجاد پاسخ آرامش شرطی در نظر بگیرید.
آیا به بالشتک یا تایمر نیاز دارم؟
یک بالشتک یا پتوی تا شده میتواند باسن شما را برای حفظ همترازی طبیعی ستون فقرات بالا ببرد و یک تایمر با صدای ملایم به شما کمک میکند از چک کردن ساعت و حواسپرتی دوری کنید. ابزارهای ساده راحتی و تمرکز را افزایش میدهند، اما ایجاد ساختارهای پیچیده برای شروع کار ضروری نیست.
بهترین وضعیت نشستن برای یک مبتدی چیست؟
روی صندلی با پاهای صاف روی زمین و ستون فقرات بدون تکیهگاه بنشینید، یا به صورت چهارزانو روی بالشتک در حالی که زانوها در صورت نیاز حمایت میشوند قرار بگیرید. ستون فقرات خود را به طور طبیعی صاف، چانه را کمی جمع شده و شانهها را شل نگه دارید تا هوشیاری با راحتی متعادل شود.
در طول مدیتیشن تنفسی کجا باید توجه خود را متمرکز کنم؟
یک موقعیت فیزیکی را انتخاب کنید که در آن نفس را با وضوح بیشتری احساس میکنید—سوراخهای بینی، قفسه سینه یا شکم—و توجه خود را در طول جلسه روی آن نقطه نگه دارید. انتخاب یک نقطه ثابت پایداری ایجاد میکند و تمرین را در طول زمان آسانتر میسازد.
وقتی ذهنم سرگردان میشود چه باید بکنم؟
سرگردانی ذهن طبیعی است، بنابراین وقتی متوجه آن شدید، به سادگی آن را در ذهن خود به عنوان "داستانسرایی" یا "فکر کردن" برچسبگذاری کنید و به آرامی توجه خود را به نفس بازگردانید. هر بار که باز میگردید، توجه خود را مانند یک ماهیچه تقویت میکنید، بنابراین خود را قضاوت نکنید.
چگونه یک جلسه مدیتیشن را به درستی به پایان برسانم؟
وقتی تایمر شما به صدا درآمد، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه زمان بگذارید تا به تدریج آگاهی خود را افزایش دهید: حسهای بدن، سپس صداها را متوجه شوید، سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و قبل از حرکت سه نفس آگاهانه بکشید. این انتقال ملایم حالت آرام به دست آمده را با زندگی روزمره ادغام میکند.
به عنوان یک مبتدی چقدر و چند وقت یکبار باید مدیتیشن کنم؟
با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و هر روز در زمان مشخصی تمرین کنید تا یک روتین بسازید. جلسات کوتاه روزانه برای ایجاد تغییرات ماندگار مغزی و عادات بسیار مؤثرتر از جلسات طولانی و نامنظم هستند.
بستهبندی وسوسه چیست و چگونه میتواند به تمرین من کمک کند؟
بستهبندی وسوسه، مدیتیشن را با فعالیتی که در حال حاضر از آن لذت میبرید، مانند نوشیدن قهوه، جفت میکند تا پاداش آن تمرین را تقویت کند. این کار مدیتیشن را به یک عادت موجود پیوند میدهد و ثابت ماندن و استمرار در آن را آسانتر میکند.
Emotiv یک شرکت پیشرو در فناوری عصبی است که با ابزارهای در دسترس EEG و دادههای مغزی به پیشبرد پژوهشهای علوم اعصاب کمک میکند.
کریستین بورگوس بورگوس
