یوگا در طول سه دهه گذشته بدنه تحقیقاتی قابل توجهی را انباشته کرده است که آن را از یک تمرین صرفاً فلسفی به یک رشته آزمایششده از نظر بالینی تبدیل کرده است.
آنچه این تحقیقات به طور مداوم نشان میدهند این است که یوگا صرفاً شکلی از ورزش ملایم نیست. وضعیتهای بدنی، تکنیکهای تنفسی و توجه مدیتیشنی هر کدام بر روی اهداف بیولوژیکی متمایزی عمل میکنند و ترکیب آنها تغییرات پیدرپی را در سیستمهای عصبی، غدد درونریز، قلبی عروقی و سیستم عصبی مرکزی ایجاد میکند.
درک «چگونگی» پشت این تغییرات مستلزم بررسی سیستمهای تنظیمی خاص و سیگنالهای مولکولی است که آنها را به هم متصل میکنند.
مزایای فیزیکی یوگا
یوگا به طور گستردهای برای اثرات مثبت آن بر بدن شناخته شده است. این تمرین شامل ترکیبی از وضعیتهای بدنی، تکنیکهای تنفسی و مدیتیشن است که در کنار هم میتوانند منجر به بهبودهای قابل توجهی در سلامت جسمانی شوند.
افزایش انعطافپذیری و تحرک
یکی از رایجترین مزایای ذکر شده برای یوگا، توانایی آن در بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی است. وضعیتهای مختلف، یا همان آساناها، به طور سیستماتیک عضلات و بافتهای همبند را کشش میدهند. با گذشت زمان، این کشش مداوم میتواند به طولانیتر شدن عضلات و افزایش تحرک مفاصل کمک کند.
این امر میتواند به ویژه با افزایش سن افراد مفید باشد، زیرا انعطافپذیری اغلب با گذشت زمان کاهش مییابد. مطالعات نشان دادهاند که تمرین مداوم یوگا نه تنها میتواند روند کاهش انعطافپذیری را کند کند، بلکه میتواند آن را در افراد مسن بهبود بخشد.
بهبود قدرت و قوام عضلانی
اگرچه یوگا اغلب با کشش همراه است، اما بسیاری از سبکهای آن قدرت را نیز تقویت میکنند. نگه داشتن وضعیتها مستلزم درگیر شدن عضلات و تحمل وزن بدن است که این امر میتواند منجر به افزایش قوام و استقامت عضلانی شود.
برخی از انواع یوگا از نظر فیزیکی چالشبرانگیزتر هستند و میتوان آنها را نوعی تمرین مقاومتی دانست. این امر میتواند به آمادگی جسمانی کلی و داشتن بدنی مقاومتر کمک کند.
وضعیت بدنی بهتر و سلامت ستون فقرات
یوگا تاکید زیادی بر همترازی و آگاهی از بدن دارد. بسیاری از وضعیتها برای تقویت عضلات کر (هسته بدن) طراحی شدهاند که برای حمایت از ستون فقرات حیاتی هستند. یوگا با بهبود وضعیت بدنی میتواند به کاهش ناراحتیهای ناشی از نشستن یا ایستادن طولانیمدت کمک کند.
همچنین با ترویج همترازی مناسب و کاهش فشار روی کمر، میتواند به سلامت بهتر ستون فقرات کمک کند.
بهبود سلامت قلب و عروق
اگرچه یوگا همیشه به عنوان یک ورزش کاردیو با شدت بالا دیده نمیشود، اما میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد. تمرینات تنفسی، یا پرانایاما، میتوانند به تنظیم ضربان قلب و فشار خون کمک کنند.
برخی تحقیقات نشان میدهند که تمرین یوگا ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بهبود پروفایلهای چربی کمک کند. اثرات کاهشدهنده استرس آن نیز در بهبود سلامت قلب و عروق نقش دارد، زیرا استرس مزمن یک عامل خطر شناخته شده برای بیماریهای قلبی است.
یوگا چگونه سیستم عصبی خودگردان را تعدیل میکند؟
سیستم عصبی خودگردان (ANS) بر تمام عملکردهای فیزیولوژیکی که خارج از کنترل هوشیارانه اجرا میشوند، نظارت دارد: ضربان قلب، هضم، نرخ تنفس و پاسخ هورمونی به استرس.
این سیستم از طریق دو شاخه رقیب عمل میکند:
شاخه سمپاتیک شتابدهنده بدن است که انرژی را برای پاسخ به تهدیدات بسیج میکند.
شاخه پاراسمپاتیک ترمز است که بهبودی، ترمیم سلولی و حفظ متابولیک را ارتقا میدهد.
زندگی مدرن اکثر مردم را در یک حالت سمپاتیک مزمن و خفیف نگه میدارد که اگرچه به طور حاد خطرناک نیست، اما در صورت تداوم طی سالها، به آرامی سلامت قلب و عروق، سیستم ایمنی و عملکرد شناختی را تخریب میکند.
تمرین یوگا به طور مستقیم و مکرر این تعادل را تغییر میدهد. وضعیتهای خاص یا آساناها، از طریق انقباض مداوم عضلانی و فعالسازی گیرندههای حس عمقی، بارگذاری مکانیکی کنترلشدهای ایجاد میکنند.
اثر یوگا بر تون واگ و تغییرپذیری ضربان قلب چیست؟
عصب واگ مجرای آناتومیک اصلی فعالیت پاراسمپاتیک است. این عصب از ساقه مغز به سمت پایین از میان قفسه سینه و شکم عبور کرده و به قلب، ریهها و دستگاه گوارش عصبرسانی میکند.
«تون واگ» به سطح پایه فعالیت واگ اشاره دارد و معیاری قابل اعتماد برای ظرفیت کلی سیستم پاراسمپاتیک در تنظیم عملکردهای بدن و مدیریت استرس فیزیولوژیکی است. تون واگ بالاتر با تنظیم عاطفی بهتر، بار التهابی کمتر و کاهش خطر قلبی عروقی مرتبط است.
تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) دقیقترین و غیرتهاجمیترین روش برای اندازهگیری تون واگ است. HRV بالاتر نشان میدهد که عصب واگ به طور فعال و با انعطافپذیری برونده قلبی را تعدیل میکند که این نشانه یک سیستم خودگردان سالم و پاسخگو است. HRV پایین نشاندهنده صلبیت و سیستمی است که در حالت تحریک بیش از حد سمپاتیک قفل شده است.
تحقیقات منتشر شده نشان میدهد که تمرین مداوم یوگا به طور قابل اندازهگیری HRV را افزایش میدهد. یک کارآزمایی کنترلشده منتشر شده در National Journal of Physiology Pharmacy and Pharmacology بهبودهای قابل توجهی در HRV را در تمرینکنندگان پس از یک برنامه ۱۲ هفتهای در مقایسه با گروه کنترل کمتحرک نشان داد.
مکانیسم پیشنهادی شامل فعالسازی مکرر پاراسمپاتیک در طول تمرین است که مسیرهای عصبی از هستههای واگ در ساقه مغز به گره سینوسی دهلیزی قلب را تقویت میکند. این اثر مشابه تقویت یک عضله است. فعالسازی مکرر به مرور زمان ظرفیت و کارایی ایجاد میکند.
چگونه پرانایاما به طور مستقیم بر تعادل سمپاتیک و پاراسمپاتیک تأثیر میگذارد؟
تنفس تنها عملکرد خودگردانی است که میتوان آن را تحت کنترل ارادی نیز درآورد و این ماهیت دوگانه، آن را به ابزاری مستقیم برای تنظیم ANS تبدیل میکند.
پرانایاما، مجموعه رسمی تکنیکهای تنفسی یوگا، با ظرافت قابل توجهی از این ابزار بهرهبرداری میکند. تکنیکهای مختلف، اثرات فیزیولوژیکی متمایز و گاه متضادی ایجاد میکنند.
تنفس آرام و دیافراگمی با نرخ تقریبی ۵ تا ۶ چرخه تنفس در دقیقه به طور مستقیم مسیرهای پاراسمپاتیک را فعال میکند.
دمهای عمیق و آرام، گیرندههای کششی را در لوبهای پایینی ریه میکشند و سیگنالهای آورنده از این گیرندههای کششی به هسته مسیر انفرادی در ساقه مغز میروند که به نوبه خود خروجی وابران واگ را به قلب و اندامهای احشایی فعال میکند.
فاز بازدم طولانیمدت این اثر را بیشتر تقویت میکند، زیرا مدت زمان بازدم مستقیماً طول چرخه RSA (آریتمی سینوسی تنفسی) را تعدیل میکند که نوسان طبیعی ضربان قلب همگام با ریتم تنفس است.
این اثرات ارتباط مستقیمی با مزایای مدیتیشن و تمرینات مراقبهای مرتبط دارند، جایی که تنفس کنترلشده، بستر فیزیولوژیکی حالت مدیتیشن را تشکیل میدهد.
پاسخهای غدد درونریز و التهابی به تمرین مداوم یوگا چیست؟
سیستم عصبی خودگردان از طریق محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوقکلیوی (HPA) که مدار اصلی پاسخ هورمونی بدن به استرس است، به طور ساختاری با سیستم غدد درونریز جفت میشود.
هنگامی که سیستم سمپاتیک فعال میشود، هیپوتالاموس هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) را ترشح میکند که به غده هیپوفیز سیگنال میدهد تا هورمون آدرنوکورتیکوتروپین (ACTH) را آزاد کند، که سپس قشر فوقکلیوی را برای ترشح کورتیزول تحریک میکند.
استرس روانی و فیزیولوژیکی مزمن، این زنجیره را بسیار بیشتر از مدت زمان مفید آن فعال نگه میدارد.
آیا یوگا میتواند به طور سیستماتیک کورتیزول و سایر هورمونهای استرس را کاهش دهد؟
شواهد بالینی برای اثرات کاهشدهنده کورتیکول در یوگا از جمله یافتههایی است که به طور مداوم در این حوزه تکرار شده است.
مکانیسم پیشنهادی بر تعدیل پاراسمپاتیک حلقه بازخورد HPA متمرکز است. تون واگ بالا حساسیت هیپوکامپ را به کورتیزول در حال گردش افزایش میدهد. یوگا با بالا بردن مزمن تون پاراسمپاتیک، اساساً این مکانیسم بازخورد هیپوکامپ را بهتر کالیبره نگه میدارد.
شواهد مربوط به اثرات ضد التهابی یوگا بر سیتوکینها چیست؟
یوگا به طور مداوم نشانگرهای التهابی را در جمعیتهای بالینی کاهش میدهد. مطالعهای که در Frontiers in Human Neuroscience منتشر شده نشان داد نجاتیافتگان از سرطان سینه که یک برنامه ۱۲ هفتهای هاتا یوگا را تکمیل کردند، کاهش قابل توجهی در IL-6 و TNF-alpha در مقایسه با گروه کنترل نشان دادند.
اینها اثرات ناچیزی نیستند. به عنوان مثال، IL-6 محرک اصلی خستگی، اختلال خلقوخو و بدتنظیمی ایمنی در بیماریهای مزمن است.
درک سلامت مغز در این زمینه اهمیت ویژهای پیدا میکند: همان سیتوکینهای التهابی که یوگا کاهش میدهد، در پیری زودرس مغز دخیل هستند و کاهش آنها پیامدهای مستقیمی برای تابآوری شناختی بلندمدت دارد.
سایر مزایای قابل توجه
کیفیت خواب بهتر
بسیاری از مردم درمییابند که تمرین مداوم یوگا میتواند منجر به بهبود خواب شود. ترکیبی از حرکت فیزیکی، تنفس تمرکزیافته و تکنیکهای آرامسازی که در یوگا رایج است، به آرامش سیستم عصبی کمک میکند. این امر میتواند به راحتتر به خواب رفتن و در خواب ماندن کمک کند.
مطالعات نشان میدهند که یوگا ممکن است به تنظیم الگوهای خواب، احتمالاً از طریق کاهش هورمونهای استرس و ایجاد حس آرامش کمک کند. این امر میتواند به ویژه برای افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، مفید باشد.
مدیریت درد
یوگا به طور فزایندهای به عنوان یک تمرین حمایتی برای مدیریت انواع مختلف دردهای مزمن شناخته میشود. حرکات و کششهای ملایم میتوانند به افزایش انعطافپذیری و کاهش سفتی عضلات و مفاصل کمک کنند.
تمریناتی که بر آگاهی بدنی تمرکز دارند نیز میتوانند به افراد کمک کنند تا روشهای متفاوتی برای پاسخ به احساس درد ایجاد کنند. به عنوان مثال، یوگا به عنوان یک رویکرد مکمل برای شرایطی مانند کمردرد و آرتروز مورد بررسی قرار گرفته است.
تاکید بر کنترل تنفس و ذهنآگاهی نیز میتواند در چگونگی درک و مدیریت درد نقش داشته باشد.
مزایای ذهنی و عاطفی یوگا
فراتر از وضعیتهای فیزیکی، یوگا مزایای قابل توجهی برای بهزیستی ذهنی و عاطفی ارائه میدهد. از منظر علوم اعصاب، این تمرین اغلب تنفس، مدیتیشن و توجه متمرکز را ادغام میکند که میتواند منجر به حالت ذهنی متعادلتری شود.
نشان داده شده است که تمرین منظم یوگا به کاهش سطح هورمونهای استرس در بدن کمک میکند. ترکیبی از حرکت آگاهانه و تنفس کنترلشده میتواند پاسخ آرامش بدن را فعال کرده و با اثرات استرس مزمن مقابله کند.
تمرکز بر لحظه حال در طول یوگا نیز میتواند به افراد کمک کند تا مکانیزمهای مقابلهای بهتری برای موقعیتهای استرسزا ایجاد کنند که منجر به حالت عاطفی متعادلتری میشود.
علاوه بر این، یوگا حالتی از ذهنآگاهی را تشویق میکند و توجه را بدون قضاوت به تجربه فعلی، از جمله احساسات بدنی، تنفس و افکار جلب میکند. این تمرین میتواند منجر به افزایش خودآگاهی و توانایی تمرکز قویتر شود. تحقیقات نشان میدهد که تمرین مداوم یوگا ممکن است منجر به تغییرات ساختاری و عملکردی در مغز شود و پتانسیل بهبود مهارتهای شناختی مرتبط با توجه و پردازش اطلاعات را داشته باشد. این امر میتواند به تمرکز بهتر در فعالیتهای روزمره ترجمه شود.
نتیجهگیری
یوگا رویکردی کلنگر به سلامت ارائه میدهد که بر بهزیستی فیزیکی، ذهنی و عاطفی تأثیر میگذارد. چه به دنبال افزایش انعطافپذیری باشید، چه مدیریت استرس، یا صرفاً یافتن لحظهای آرامش در دنیایی شلوغ، مزایای یوگا گسترده و برای تقریباً همه افراد در دسترس است.
با گنجاندن تمرین منظم در زندگی خود، میتوانید ارتباط قویتری بین ذهن و بدن ایجاد کرده و حس بهتری از سلامت کلی را پرورش دهید.
منابع
شین اس. (2021). متاآنالیز تأثیر تمرین یوگا بر آمادگی جسمانی در سالمندان. مجله بینالمللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 18(21)، 11663. https://doi.org/10.3390/ijerph182111663
پونیتا، پی.، تراکرو، ام.، پالامالای، اس. آر.، سوبرامانیان، اس.، بهاونانی، ای. بی.، و مادهاوان، سی. (2015). کارآزمایی کنترلشده تصادفی درمان ۱۲ هفتهای یوگا به عنوان مداخله سبک زندگی در بیماران مبتلا به فشار خون اولیه و تستهای عملکرد خودگردان قلبی. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology, 6(1)، 19-19. https://doi.org/10.5455/njppp.2015.5.2408201572
تیرتالی، جی.، نوین، جی. اچ.، رائو، ام. جی.، وارامبالی، اس.، کریستوفر، آر.، و گانگادهار، بی. ان. (2013). اثرات کورتیزول و ضد افسردگی یوگا. مجله روانپزشکی هند، 55(ضمیمه 3)، S405–S408. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116315
کان، بی. آر.، گودمن، ام. اس.، پترسون، سی. تی.، ماتوری، آر.، و میلز، پی. جی. (2017). یوگا، مدیتیشن و سلامت ذهن-بدن: افزایش BDNF، پاسخ بیداری کورتیزول و تغییر بیان نشانگرهای التهابی پس از یک دوره ۳ ماهه یوگا و مدیتیشن. Frontiers in human neuroscience, 11, 315. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00315
کیکولت-گلیزر، جی. کی.، بنت، جی. ام.، اندریج، آر.، پنگ، جی.، شاپیرو، سی. ال.، مالارکی، دبلیو. بی.، امری، سی. اف.، لیمن، آر.، مروزک، ای. ای.، و گلیزر، آر. (2014). تأثیر یوگا بر التهاب، خلقوخو و خستگی در نجاتیافتگان از سرطان سینه: یک کارآزمایی کنترلشده تصادفی. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology, 32(10)، 1040–1049. https://doi.org/10.1200/JCO.2013.51.8860
بانکار، ام. ای.، چودهاری، اس. کی.، و چودهاری، کی. دی. (2013). تأثیر تمرین طولانیمدت یوگا بر کیفیت خواب و کیفیت زندگی در سالمندان. مجله آیورودا و طب یکپارچه، 4(1)، 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
پرسشهای متداول
يوگا چگونه به انعطافپذیری کمک میکند؟
یوگا شامل کششهای زیادی است. این کششها به طولانیتر شدن عضلات شما و حرکت راحتتر مفاصل کمک میکنند. به مرور زمان، این کار بدن شما را انعطافپذیرتر میکند که برای حرکات روزمره و ورزش مفید است.
یوگا چگونه بر سیستم عصبی خودگردان تأثیر میگذارد؟
یوگا با استفاده از وضعیتهایی که فشار خون را تغییر میدهند و سیگنالهای گیرنده فشار را تحریک میکنند، تعادل خودگردان را به سمت تسلط پاراسمپاتیک «استراحت و هضم» سوق میدهد. با گذشت زمان، این امر سیستم عصبی را برای حفظ یک حالت پایه آرامتر کالیبره میکند و فعالسازی مزمن واکنش جنگ یا گریز را کاهش میدهد.
تون واگ چیست و یوگا چگونه آن را بهبود میبخشد؟
تون واگ منعکسکننده فعالیت عصب واگ است که ضربان قلب و آرامش را تنظیم میکند. یوگا به طور مکرر این عصب را تحریک میکند، مسیر آن را تقویت مینماید و تغییرپذیری ضربان قلب را که نشانگر کلیدی انعطافپذیری خودگردان و تابآوری عاطفی است، بهبود میبخشد.
آیا تکنیکهای تنفسی واقعاً میتوانند پاسخ استرس من را تغییر دهند؟
تکنیکهای تنفس عمیق و آرام مانند اوجایی (Ujjayi) گیرندههای کششی ریه را فعال میکنند که به ساقه مغز سیگنال میدهند تا خروجی واگ را افزایش دهد و بلافاصله قلب را آرام کند. تکنیکهای سریع مانند کاپالابهاتی (Kapalabhati) یک پاسخ موقت و کنترلشده به استرس ایجاد میکنند که به دنبال آن بهبودی حاصل میشود و به این ترتیب سیستم را آموزش میدهد تا در کل انعطافپذیرتر شود.
آیا یوگا سطح کورتیزول را کاهش میدهد؟
تمرین مداوم با بهبود توانایی مغز در شناسایی و قطع زنجیره هورمون استرس، پتانسیل کاهش کورتیزول را دارد. افزایش تون واگ به هیپوکامپ کمک میکند تا بازخورد منفی قویتری ارائه دهد و تولید کورتیزول بیش از حد را سرکوب کند.
یوگا چگونه التهاب را در بدن کاهش میدهد؟
یوگا میتواند به کاهش سیتوکینهای پیشالتهابی مانند IL-6 کمک کند، هم از طریق نرمال کردن عملکردهای ضد التهابی کورتیزول و هم از طریق سرکوب مستقیم سلولهای ایمنی از طریق آزاد شدن استیلکولین توسط عصب واگ. این مسیر دوگانه باعث کاهش التهاب مزمن و خفیف مرتبط با بسیاری از بیماریها میشود.
Emotiv یک شرکت پیشرو در فناوری عصبی است که با ابزارهای در دسترس EEG و دادههای مغزی به پیشبرد پژوهشهای علوم اعصاب کمک میکند.
کریستین بورگوس
