माइंडफुलनेस-बेस्ड कॉग्निशन थेरेपी (सचेतनता-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा)

माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा (MBCT) क्या है?

माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा एक उपचार कार्यक्रम है जो एक सरल लेकिन गहन सिद्धांत पर काम करता है: अपने मानसिक पैटर्न पर स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया किए बिना उन्हें देखना सीखकर, आप उन चक्रों से मुक्त हो सकते हैं जो मनोवैज्ञानिक संकट को बनाए रखते हैं।

प्रत्येक साप्ताहिक सत्र व्यवस्थित रूप से पिछले सत्र पर आधारित होता है, जिससे एक स्कैफोल्डिंग सीखने का अनुभव बनता है जो धीरे-धीरे वर्तमान-क्षण जागरूकता के लिए आपकी क्षमता विकसित करता है।

कार्यक्रम में आमतौर पर 12-15 प्रतिभागियों के साथ 2.5 घंटे के समूह सत्र शामिल होते हैं, जो एक प्रशिक्षित प्रशिक्षक द्वारा निर्देशित होते हैं जिसने माइंडफुलनेस प्रथाओं और चिकित्सीय सिद्धांतों दोनों में व्यापक प्रमाणन पूरा किया है।

MBCT के अंतर्निहित चिकित्सीय तंत्र का लक्ष्य वह है जिसे शोधकर्ता "रुमिनेशन" (एक ही बात बार-बार सोचना) कहते हैं—वह दोहरावदार, गोलाकार विचार पैटर्न जो अवसादग्रस्तता के दौर की विशेषता है। जब आपका दिमाग तनाव या कम मूड का सामना करता है, तो यह स्वचालित रूप से उन परिचित तंत्रिका मार्गों को सक्रिय करता है जो पूरी तरह से फिर से बीमारी के चक्र में जाने का कारण बन सकते हैं।

MBCT आपको इन पैटर्नों को जल्दी पहचानना और स्वचालित प्रतिक्रिया के बजाय जागरूकता के साथ जवाब देना सिखाता है। "डूइंग मोड" से "बीइंग मोड" में यह बदलाव उस मुख्य परिवर्तन का प्रतिनिधित्व करता है जो निरंतर सुधार को संभव बनाता है।

MBCT 'ऑटोमैटिक पायलट' को संबोधित करके कैसे शुरू होता है?

MBCT के शुरुआती सप्ताह उस घटना पर सघनता से ध्यान केंद्रित करते हैं जो अधिकांश मानव अनुभव को नियंत्रित करती है: ऑटोमैटिक पायलट। यह शब्द बिना किसी सचेत जागरूकता के आदतन पैटर्न पर काम करने की मन की प्रवृत्ति का वर्णन करता है, विशेष रूप से दैनिक गतिविधियों के दौरान।

आप काम पर जाते समय मन ही मन किसी कठिन बातचीत का अभ्यास कर रहे होंगे, ईमेल स्क्रॉल करते हुए दोपहर का भोजन कर रहे होंगे, या भविष्य के बारे में चिंतित भविष्यवाणियों में पूरी तरह से लीन होकर अपने पड़ोस में टहल रहे होंगे। ये उदाहरण दर्शाते हैं कि कैसे मन लगातार ध्यान को तत्काल संवेदी अनुभव से दूर मानसिक टिप्पणी, योजना या रुमिनेशन की ओर खींचता है।

ऑटोमैटिक पायलट तब समस्याग्रस्त हो जाता है जब यह भावनात्मक और संज्ञानात्मक पैटर्न तक फैल जाता है। वही अचेतन आदतें जो आपको अपने शेड्यूल के बारे में सोचते हुए अपने दांतों को ब्रश करने की अनुमति देती हैं, जब आपका मूड बदलना शुरू होता है तो आपको नकारात्मक सोच के चक्र में फंसा सकती हैं।

अवसादग्रस्त मन स्वचालित रूप से तटस्थ घटनाओं को बेकार होने की पुष्टि के रूप में व्याख्या करता है, जबकि anxious mind अनैच्छिक रूप से संभावित खतरों की खोज करता है। MBCT इन अचेतन प्रक्रियाओं को बौद्धिक विश्लेषण के बजाय सीधे अनुभव के माध्यम से दृश्यमान बनाकर शुरू होता है।

पहले सत्र में किशमिश वाले अभ्यास का उद्देश्य क्या है?

किशमिश अभ्यास अधिकांश MBCT कार्यक्रमों को शुरू करता है क्योंकि यह स्वचालित और माइंडफुल जागरूकता के बीच अंतर का तत्काल, ठोस प्रमाण प्रदान करता है। प्रतिभागियों को एक एकल किशमिश मिलती है और वे धीरे-धीरे, जानबूझकर खाने से पहले अपनी सभी पांच इंद्रियों के माध्यम से इसका पता लगाने में लगभग दस मिनट बिताते हैं।

यह प्रतीत होने वाली सरल गतिविधि धारणा और उपभोग के आदतन पैटर्न के बारे में गहन Insight को प्रकट करती है।

अभ्यास के दौरान, आप:

1. सबसे पहले किशमिश की दृष्टि से जांच करें, उसके रंगों की विविधताओं, सतह की बनावट और त्रि-आयामी रूप पर ध्यान दें, जैसे कि पहली बार ऐसी किसी वस्तु का सामना कर रहे हों।

2. फिर आप इसके स्पर्श गुणों (यानी, वजन, तापमान, दृढ़ता) का पता लगाते हैं और उसके बाद कान के पास ले जाने पर होने वाली इसकी ध्वनि को सुनते हैं।

3. सूंघने की जांच अक्सर उन प्रतिभागियों को आश्चर्यचकित करती है जो सूक्ष्म फल जैसी खुशबू की खोज करते हैं जिस पर उन्होंने पहले कभी ध्यान नहीं दिया था।

4. अंत में, आप किशमिश को तुरंत चबाए बिना अपने मुंह में रखते हैं, यह देखते हुए कि वास्तविक उपभोग शुरू होने से पहले लार का उत्पादन कैसे बढ़ता है और स्वाद कलिकाएं कैसे सक्रिय होती हैं।

यह अभ्यास सामान्य रूप से खाने के पैटर्न के बिल्कुल विपरीत है, जहां भोजन लगभग अनजाने में गायब हो जाता है जबकि ध्यान कहीं और केंद्रित रहता है। कई प्रतिभागी अपने जीवन में पहली बार किशमिश का पूरा स्वाद लेने की रिपोर्ट करते हैं, भले ही उन्होंने पहले हजारों किशमिश खाई हों। यह अनुभव प्रदर्शित करता है कि कैसे ऑटोमैटिक पायलट संवेदी समृद्धि को फ़िल्टर और कम करता है, और प्रत्यक्ष अनुभव को मानसिक श्रेणियों और धारणाओं से बदल देता है।

बॉडी स्कैन मेडिटेशन मन और शरीर को फिर से जोड़ने में कैसे मदद करता है?

बॉडी स्कैन मेडिटेशन MBCT के पहले कई हफ्तों के लिए आधारशिला अभ्यास बनाता है, जो आमतौर पर 45 मिनट तक चलता है और ऑडियो निर्देशों द्वारा निर्देशित होता है।

प्रतिभागी लेट जाते हैं और व्यवस्थित रूप से शरीर के विभिन्न हिस्सों के माध्यम से ध्यान निर्देशित करते हैं, बाएं पैर की उंगलियों से शुरू होकर धीरे-धीरे प्रत्येक शरीर के हिस्से से गुजरते हुए सिर के शीर्ष तक पहुंचते हैं। यह अभ्यास अवसाद और चिंता में एक सामान्य पैटर्न, यानी शारीरिक संवेदनाओं और शारीरिक आवश्यकताओं से अलगाव को संबोधित करता है।

अभ्यास एक साथ कई चिकित्सीय कार्यों को पूरा करता है। यह ध्यान के लिए एक ठोस सहारा प्रदान करता है जब मन चिंता या रुमिनेशन में फंस जाता है, जिससे मानसिक कहानियों में खो जाने का एक विकल्प मिलता है।

यह यह भी प्रकट करता है कि भावनात्मक स्थितियां शारीरिक रूप से कैसे प्रकट होती हैं, जिससे प्रतिभागियों को मूड में बदलाव के शुरुआती चेतावनी संकेतों को पहचानने में मदद मिलती है, इससे पहले कि वे भारी हो जाएं। शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह जो कुछ भी उत्पन्न होता है, चाहे वह सुखद हो, अप्रिय हो या तटस्थ, उसके प्रति मैत्रीपूर्ण जिज्ञासा का दृष्टिकोण विकसित करता है।

कई प्रतिभागी शुरू में बॉडी स्कैन के साथ संघर्ष करते हैं, रिपोर्ट करते हैं कि उनका दिमाग लगातार भटकता रहता है या वे अभ्यास के दौरान सो जाते हैं। ये प्रतिक्रियाएं स्वयं मूल्यवान सीखने के अवसर बन जाती हैं। मन का भटकना उन आदतन पैटर्नों को दर्शाता है जिन्हें MBCT संबोधित करना चाहता है, जबकि सो जाना अक्सर पुराने तनाव या वास्तव में आराम करने की अपरिचितता को इंगित करता है। निर्देश लगातार इस बात पर जोर देता है कि जब ध्यान भटक गया हो तो उसे नोटिस करना और धीरे से उसे वापस शरीर पर ले जाना अभ्यास का सार है, न कि कोई विफलता जिसे ठीक किया जाना है।

यह कार्यक्रम आपको कठिनाइयों के साथ काम करना कैसे सिखाता है?

MBCT का मध्य चरण बुनियादी जागरूकता कौशल विकसित करने से लेकर सीधे चुनौतीपूर्ण अनुभवों के साथ जुड़ने तक एक महत्वपूर्ण संक्रमण को चिह्नित करता है। तीसरे से पांचवें सप्ताह में जानबूझकर कठिन भावनाओं, परेशान करने वाले विचारों और शारीरिक असुविधा को शामिल किया जाता है।

भावनात्मक संकट के प्रति पारंपरिक प्रतिक्रियाएं आमतौर पर दो श्रेणियों में आती हैं: दमन या प्रवर्धन।

दमन में विभिन्न माध्यमों से कठिन अनुभवों को दूर धकेलने, ध्यान भटकाने या उन्हें सुन्न करने का प्रयास करना शामिल है। प्रवर्धन तब होता है जब ध्यान पूरी तरह से परेशान करने वाली सामग्री में लीन हो जाता है, जिससे रुमिनेशन, विनाशकारी विचार या भावनात्मक अतिरेक पैदा होता है।

MBCT एक तीसरा विकल्प प्रदान करता है: माइंडफुल जुड़ाव, जिसमें कठिन अनुभवों को पूरी तरह से स्वीकार करना शामिल है, साथ ही प्रतिक्रियाशील होने के बजाय कुशलता से जवाब देने के लिए पर्याप्त दृष्टिकोण बनाए रखना शामिल है।

'तीन मिनट का ब्रीदिंग स्पेस' क्या है और इसका उपयोग कब किया जाता है?

तीन मिनट का ब्रीदिंग स्पेस शायद MBCT कार्यक्रमों में सिखाई जाने वाली सबसे व्यावहारिक और व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली तकनीक का प्रतिनिधित्व करता है। यह संरचित लघु-ध्यान तनाव, भावनात्मक तीव्रता या मानसिक भ्रम के क्षणों के दौरान स्वचालित प्रतिक्रिया से बाहर निकलने का एक व्यवस्थित तरीका प्रदान करता है।

यह अभ्यास एक स्पष्ट तीन-चरणीय अनुक्रम का अनुसरण करता है जिसे संक्षिप्त नाम "AIM" के माध्यम से याद रखा जा सकता है:

• Awareness / जागरूकता (मिनट 1): वर्तमान विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं को बदलने की कोशिश किए बिना उन्हें स्वीकार करें

• Integration / एकीकरण (मिनट 2): स्थिरता पैदा करने और प्रतिक्रियाशील गति को बाधित करने के लिए सांस लेने की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें

• Mindful response / सचेत प्रतिक्रिया (मिनट 3): पूरे शरीर में अवेयरनेस बढ़ाएं और पूछें "मुझे इस समय क्या चाहिए?" ताकि कोई सचेत प्रतिक्रिया दी जा सके

ब्रीदिंग स्पेस MBCT ढांचे के भीतर कई कार्यों को पूरा करता है। यह स्वचालित पैटर्न को बाधित करके और मनोवैज्ञानिक स्थान बनाकर तीव्र संकट के दौरान तत्काल राहत प्रदान करता है।

इसके अलावा, यह दैनिक जीवन के अनुप्रयोगों के साथ औपचारिक ध्यान अभ्यास को जोड़ता है, जिससे व्यस्त शेड्यूल या चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों के दौरान माइंडफुलनेस सुलभ हो जाती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आवेगी प्रतिक्रियाओं का एक विकल्प प्रदान करता है, जिससे आदत के बजाय जागरूकता से अधिक विचारशील प्रतिक्रियाएं उभरने में मदद मिलती है।

सचेत संचलन और टहलने वाले ध्यान को कैसे शामिल किया जाता है?

माइंडफुल संचलन (मूवमेंट) अभ्यास आमतौर पर MBCT कार्यक्रमों के चौथे और पांचवें सप्ताह के दौरान उभरते हैं, जिससे ध्यान केवल बैठकर ध्यान लगाने से आगे बढ़कर सौम्य शारीरिक गतिविधि तक विस्तृत हो जाता है।

ये अभ्यास पहचानते हैं कि अवसाद और चिंता में अक्सर शारीरिक मुद्रा, मांसपेशियों के तनाव और संचलन की गुणवत्ता के विशिष्ट पैटर्न शामिल होते हैं जो मनोवैज्ञानिक स्थितियों को प्रतिबिंबित और सुदृढ़ दोनों करते हैं। संचलन और मुद्रा पर सचेत ध्यान लाकर, प्रतिभागी अपने भावनात्मक और मानसिक अनुभव को सीधे प्रभावित कर सकते हैं।

MBCT में उपयोग किए जाने वाले माइंडफुल मूवमेंट अनुक्रम आम तौर पर अलग-अलग शारीरिक क्षमताओं और आराम के स्तर वाले लोगों के लिए अनुकूलित सौम्य योग मुद्राओं से लिए जाते हैं। जोर लगातार शारीरिक उपलब्धि, लचीलेपन या ताकत के बजाय जागरूकता पर रहता है।

प्रतिभागी यह देखना सीखते हैं कि विभिन्न मुद्राएं सांस लेने के पैटर्न, ऊर्जा के स्तर और भावनात्मक स्थिति को कैसे प्रभावित करती हैं, जबकि वे अपनी शारीरिक सीमाओं या क्षमताओं के साथ अभ्यास करते हैं।

इसी तरह, चलने का ध्यान (वॉकिंग मेडिटेशन) सचेत संचलन प्रशिक्षण का एक और महत्वपूर्ण घटक है। इस अभ्यास में बहुत धीरे-धीरे चलना शामिल है, आमतौर पर 10-15 फीट की सीधी रेखा में, जबकि प्रत्येक कदम की शारीरिक संवेदनाओं पर पूरा ध्यान बनाए रखा जाता है।

वॉकिंग मेडिटेशन से पता चलता है कि शारीरिक संचलन और मानसिक गतिविधि कैसे गतिशील रूप से परस्पर क्रिया करती हैं। कई प्रतिभागियों को पता चलता है कि अपनी शारीरिक गति को धीमा करने से स्वाभाविक रूप से मानसिक उत्तेजना शांत हो जाती है, जबकि अन्य ध्यान देते हैं कि बेचैनी या अधीरता गति को तेज करने की इच्छा के रूप में कैसे प्रकट होती है।

MBCT विचारों के साथ आपके संबंध को कैसे नया रूप देता है?

MBCT के मध्य सप्ताह मानसिक घटनाओं के रूप में विचारों और वास्तविकता के सटीक प्रतिनिधित्व के रूप में विचारों के बीच अंतर का परिचय देते हैं। यह संज्ञानात्मक बदलाव संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से प्राप्त Insights के साथ माइंडफुलनेस जागरूकता के एकीकरण का प्रतिनिधित्व करता है, जो इस स्वचालित विश्वास को संबोधित करता है कि "यदि मैं ऐसा सोचता हूं, तो यह सच ही होगा।"

अवसाद और चिंता विकार अक्सर विकृत या अनुपयोगी विचारों को उनकी सत्यता या उपयोगिता पर सवाल उठाए बिना तथ्यात्मक रूप से स्वीकार करने में शामिल होते हैं।

निरंतर माइंडफुलनेस अभ्यास के माध्यम से, प्रतिभागी मानसिक गतिविधि की निरंतर धारा का निरीक्षण करना शुरू करते हैं जो आमतौर पर सचेत जागरूकता के नीचे काम करती है। यह अवलोकन सोच की प्रकृति के बारे में कई महत्वपूर्ण Insights प्रकट करता है।

1. पहला, बिना किसी जानबूझकर किए गए प्रयास या नियंत्रण के विचार लगातार उठते और चले जाते हैं।

2. दूसरा, विचार अक्सर पूर्वानुमेय पैटर्न में खुद को दोहराते हैं, विशेष रूप से भावनात्मक संकट की अवधि के दौरान।

3. तीसरा, विचारों का भावनात्मक प्रभाव काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें उनकी वास्तविक सामग्री की तुलना में कितना ध्यान और विश्वास देते हैं।

विचारों के साथ अपने संबंध को बदलने की प्रक्रिया अकेले बौद्धिक समझ के बजाय बार-बार अभ्यास करने से धीरे-धीरे होती है।

जैसे-जैसे माइंडफुलनेस कौशल विकसित होते हैं, प्रतिभागी कम भावनात्मक तीव्रता और अधिक मनोवैज्ञानिक स्वतंत्रता के साथ विचारों का अनुभव करने की रिपोर्ट करते हैं। वे प्रतिक्रिया के बजाय जिज्ञासा के साथ मानसिक सामग्री का जवाब देना सीखते हैं, यह जांच करते हैं कि क्या विशेष विचार सहायक उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं या केवल अनावश्यक पीड़ा को बढ़ावा देते हैं।

अपने विचारों से 'डी-सेंटर' होने का क्या अर्थ है?

विचारों की सामग्री का विश्लेषण करने या नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलने का प्रयास करने के बजाय, डीसेंटरिंग में सोच की प्रक्रिया के साथ अपने संबंध को बदलना शामिल है। यह बदलाव आपको अपने विचारों के भीतर रहने से हटाकर उन्हें एक व्यापक परिप्रेक्ष्य से देखने की ओर ले जाता है, जैसे कि तूफान के भीतर फंसने के बजाय आकाश से गुजरते बादलों को देखना।

सामान्य चेतना में आमतौर पर मानसिक सामग्री के साथ पूर्ण पहचान शामिल होती है। जब विचार उठता है "मैं इस स्थिति को संभाल नहीं सकता," तो अधिकांश लोग स्वचालित रूप से खुद को अपर्याप्त और अभिभूत महसूस करते हैं।

डीसेंटरिंग आपको इसी विचार को एक मानसिक घटना के रूप में पहचानने की अनुमति देता है: "मैं ध्यान दे रहा हूं कि मेरे मन में यह विचार आ रहा है कि मैं इस स्थिति को संभाल नहीं सकता।" यह सूक्ष्म भाषाई बदलाव आपके वास्तविक स्वरूप और अस्थायी मानसिक गतिविधि के बीच एक मनोवैज्ञानिक दूरी बनाता है।

डीसेंटरिंग कौशल के विकास के लिए माइंडफुलनेस तकनीकों के साथ लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है जो सामग्री में लीन हुए बिना मानसिक गतिविधि को देखने के लिए ध्यान को प्रशिक्षित करती हैं।

इसके अलावा, neuroscience में शोध से पता चलता है कि डीसेंटरिंग में स्व-संदर्भित सोच से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्रों में decreased activity शामिल है, विशेष रूप से औसत दर्जे का प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, जो वर्तमान-क्षण जागरूकता और संज्ञानात्मक लचीलेपन से जुड़े क्षेत्रों में बढ़ती गतिविधि के साथ संयुक्त है।

आप खुद की देखभाल करना और बीमारी के दोबारा होने से रोकना कैसे सीखते हैं?

MBCT कार्यक्रमों के अंतिम सप्ताह ध्यान को जागरूकता और पहचान कौशल विकसित करने से हटाकर निरंतर व्यवहार परिवर्तन में अंतर्दृष्टि का अनुवाद करने की ओर ले जाते हैं। यह चरण कल्याण को बढ़ावा देने वाली समझ और वास्तव में दैनिक जीवन में उन प्रथाओं को लगातार लागू करने के बीच की खाई को संबोधित करता है।

MBCT मानता है कि स्थायी सुधार के लिए न केवल माइंडफुलनेस कौशल की आवश्यकता होती है, बल्कि जीवन को इस तरह से व्यवस्थित करने के बारे में सचेत विकल्पों की भी आवश्यकता होती है जो निरंतर brain health और मनोवैज्ञानिक लचीलेपन का समर्थन करते हैं।

प्रतिभागी उन गतिविधियों में अंतर करना सीखते हैं जो वास्तव में उनके कल्याण को पोषित करती हैं बनाम वे जो अस्थायी राहत प्रदान करती हैं लेकिन अंततः ऊर्जा और मनोदशा को समाप्त कर देती हैं। पोषण देने वाली गतिविधियों में आम तौर पर शामिल हैं:

• रचनात्मक अभिव्यक्ति

• शारीरिक संचलन

• सामाजिक जुड़ाव

• सीखना

• व्यक्तिगत चिंताओं से परे किसी सार्थक चीज़ में योगदान देना

कम करने वाली (ऊर्जा समाप्त करने वाली) गतिविधियों में अक्सर शामिल होते हैं:

• स्क्रीन पर अत्यधिक समय बिताना

• Social media consumption

• रुमिनेशन

• अकेलापन

• ऐसे रिश्तों या प्रतिबद्धताओं में शामिल होना जो लगातार तनाव देते हैं

कार्यक्रम प्रतिक्रियाशील संकट प्रबंधन के बजाय सक्रिय आत्म-देखभाल के महत्व पर जोर देता है। इस बदलाव में मूड, ऊर्जा या सोच के पैटर्न में सूक्ष्म परिवर्तनों को पहचानना और कठिनाइयों के बढ़ने से पहले संतुलन बहाल करने वाले अभ्यासों पर अधिक ध्यान देना शामिल है।

प्रतिभागी व्यक्तिगत "वेलनेस एक्शन प्लान" विकसित करते हैं जो शुरुआती चेतावनी संकेत दिखाई देने पर उठाए जाने वाले ठोस कदमों को निर्दिष्ट करते हैं।

भविष्य के कल्याण के लिए आप एक व्यक्तिगत योजना कैसे विकसित करते हैं?

MBCT कार्यक्रमों की परिणति में व्यक्तिगत रखरखाव योजनाएं बनाना शामिल है जो यह निर्दिष्ट करती हैं कि औपचारिक पाठ्यक्रम समाप्त होने के बाद प्रतिभागी अपने नए विकसित कौशल को कैसे लागू करना जारी रखेंगे।

ये योजनाएं इस वास्तविकता को संबोधित करती हैं कि चिकित्सीय लाभों को बनाए रखने के लिए भविष्य की कठिनाइयों से स्थायी प्रतिरक्षा की उम्मीद करने के बजाय निरंतर अभ्यास और ध्यान की आवश्यकता होती है। यहाँ एक उदाहरण दिया गया है कि यह कैसा दिख सकता है:

• कौशल को ताज़ा करने के लिए समय-समय पर लंबे रिट्रीट के साथ 10-20 मिनट के दैनिक औपचारिक अभ्यास के लिए प्रतिबद्ध होना

• अनौपचारिक माइंडफुलनेस को दिनचर्या में शामिल करें, जैसे कि काम के बीच के ब्रेक के दौरान माइंडफुल वॉकिंग, भोजन करना, या ब्रीदिंग स्पेस

• आत्म-देखभाल के कदमों और पेशेवर मदद लेने के मानदंडों के साथ एक ठोस "वेलनेस इमरजेंसी प्लान" बनाएं

• ग्रेजुएट समूहों, ध्यान समुदायों या अभ्यास भागीदारों के माध्यम से निरंतर सामाजिक सहायता का निर्माण करें

• जीवन की परिस्थितियां बदलने पर योजना को अनुकूलित करते हुए, लचीलेपन और आत्म-करुणा के साथ चूक का सामना करें

8-सप्ताह का कार्यक्रम समाप्त होने के बाद क्या होता है?

एक MBCT कार्यक्रम को पूरा करना मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए माइंडफुलनेस-आधारित दृष्टिकोण को लागू करने की शुरुआत को दर्शाता है न कि अंत को। Research लगातार प्रदर्शित करता है कि MBCT के लाभ निरंतर अभ्यास के साथ विकसित और मजबूत होते रहते हैं, जबकि अभ्यास बंद करने से अक्सर कौशल धीरे-धीरे समाप्त हो जाते हैं और दोबारा बीमारी की चपेट में आने की संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

अधिकांश सफल स्नातक आठ-सप्ताह के कार्यक्रम को बुनियादी प्रशिक्षण के रूप में देखते हैं जिसके लिए दीर्घकालिक अनुप्रयोग और continued development की आवश्यकता होती है।

सफल दीर्घकालिक अभ्यास में आमतौर पर औपचारिक कार्यक्रम के दौरान आवश्यक गहन दैनिक प्रतिबद्धताओं को बनाए रखने के बजाय स्थायी लय खोजना शामिल होता है। कई स्नातक अपनी दिनचर्या में लगातार अनौपचारिक माइंडफुलनेस अनुप्रयोगों के साथ लघु दैनिक औपचारिक अभ्यासों को शामिल करने वाले पैटर्न में बस जाते हैं।

मुख्य बात उन दृष्टिकोणों की खोज करना है जो बोझिल होने के बजाय पोषण देने वाले महसूस हों, जबकि कार्यक्रम के दौरान विकसित कौशल को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नियमितता बनाए रखें।

कार्यक्रम के बाद की अवधि के दौरान आम चुनौतियों में शामिल हैं:

• स्थिर अवधियों के दौरान कम प्रेरणा

• व्यस्त या तनावपूर्ण जीवन चरणों के दौरान अभ्यास बनाए रखने में कठिनाई

• MBCT में सिखाए गए दृष्टिकोणों और सिद्धांतों से धीरे-धीरे दूर चले जाना।

इन पूर्वानुमेय बाधाओं का अनुमान लगाने और उनके लिए तैयारी करने से कल्याण के माइंडफुलनेस-आधारित दृष्टिकोणों के साथ निरंतर जुड़ाव की संभावना बढ़ जाती है।

आदतन प्रतिक्रिया से सचेत प्रतिक्रिया तक

माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा मूल रूप से मन को "ऑटोमैटिक पायलट" की स्थिति से "बीइंग मोड" में स्थानांतरित करती है जो अवसादग्रस्तता रुमिनेशन के आदतन चक्रों को बाधित करती है। माइंडफुलनेस के साथ संज्ञानात्मक विज्ञान के एकीकरण के माध्यम से, कार्यक्रम डीसेंटरिंग के कौशल को विकसित करता है, जो लोगों को खुद को परिभाषित करने वाले सत्यों के बजाय क्षणिक मानसिक घटनाओं के रूप में विचारों को देखने की अनुमति देता है।

यह संज्ञानात्मक बदलाव कठिन भावनाओं के साथ अधिक लचीला संबंध सक्षम बनाता है, जिससे उन तंत्रिका पैटर्न और आदतन मान्यताओं को रोकने में मदद मिलती है जो आमतौर पर अवसादग्रस्तता रिलेप्स (फिर से बीमारी होने) की ओर ले जाते हैं।

इन लाभों को बनाए रखने के लिए "तीन मिनट ब्रीदिंग स्पेस" जैसे व्यावहारिक साधनों के माध्यम से मुख्य कौशल को दैनिक जीवन में स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, जो तनाव के क्षणों के दौरान प्रतिक्रियाशीलता को बाधित करने का एक व्यवस्थित तरीका प्रदान करता है।

आठ-सप्ताह का कार्यक्रम शुरुआती चेतावनी संकेतों की पहचान करने और ऊर्जा को कम करने वाली आदतों पर पोषण संबंधी गतिविधियों को प्राथमिकता देने के लिए एक व्यक्तिगत कल्याण कार्य योजना स्थापित करने के लिए एक आधार के रूप में कार्य करता है।

अंततः, MBCT स्नातकों को स्वचालित प्रतिक्रियाओं पर जानबूझकर, सचेत प्रतिक्रियाओं का चयन करके भविष्य की चुनौतियों से निपटने के लिए आवश्यक जागरूकता से लैस करता है।

संदर्भ

1. Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M. (2015). Decentering and Related Constructs: A Critical Review and Metacognitive Processes Model. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 10(5), 599–617. https://doi.org/10.1177/1745691615594577

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

माइंडफुलनेस-बेस्ड कॉग्निटिव थेरेपी (MBCT) क्या है?

MBCT एक आठ-सप्ताह का कार्यक्रम है जो संज्ञानात्मक चिकित्सा के साथ माइंडफुलनेस मेडिटेशन का मिश्रण है, जिसे उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्होंने बार-बार अवसाद या लगातार चिंता का अनुभव किया है। यह आपको प्रतिक्रिया किए बिना मानसिक पैटर्न का निरीक्षण करना सिखाता है, जिससे संकट के चक्र टूट जाते हैं।

MBCT 'ऑटोमैटिक पायलट' को संबोधित करके कैसे शुरू होता है?

MBCT आपको ऑटोमैटिक पायलट के प्रति सचेत करके शुरू करता है, जो दैनिक गतिविधियों के दौरान अचेतन पैटर्न पर काम करने की मन की आदत है, जो नकारात्मक भावनात्मक चक्रों तक फैल सकती है। प्रारंभिक अभ्यास से पता चलता है कि आप कितनी कम बार पूरी तरह से वर्तमान में होते हैं और बदलाव के लिए नींव का निर्माण करते हैं।

पहले सत्र में किशमिश वाले अभ्यास का उद्देश्य क्या है?

किशमिश अभ्यास आपको दस मिनट के लिए सभी इंद्रियों के साथ एक किशमिश का पता लगाने की अनुमति देता है, जो सचेत जागरूकता के साथ स्वचालित रूप से खाने की तुलना करता है। यह प्रदर्शित करता है कि ध्यान देने से सामान्य अनुभव बदल जाते हैं और निर्णय केवल गुजरने वाली मानसिक घटनाएं हैं।

बॉडी स्कैन मेडिटेशन मन और शरीर को फिर से जोड़ने में कैसे मदद करता है?

बॉडी स्कैन आपके शरीर के माध्यम से ध्यान को स्थानांतरित करने के लिए आपका मार्गदर्शन करता है, उन्हें बदलने की कोशिश किए बिना संवेदनाओं पर ध्यान देता है। यह आपको शारीरिक अनुभव से जोड़ता है, शरीर में भावनात्मक पैटर्न को प्रकट करता है, और एक जिज्ञासु, गैर-निर्णयात्मक दृष्टिकोण विकसित करता है।

'तीन मिनट का ब्रीदिंग स्पेस' क्या है और इसका उपयोग कब किया जाता है?

ब्रीदिंग स्पेस तीन चरणों के साथ एक संरचित छोटा ध्यान है: वर्तमान विचारों, भावनाओं और शरीर के प्रति जागरूकता; सांस पर ध्यान केंद्रित करना; और सचेत रूप से प्रतिक्रिया देने के लिए जागरूकता का विस्तार करना। यह तनाव के दौरान स्वचालित प्रतिक्रियाओं को रोकने के लिए उपयोग करने का एक साधन है।

MBCT विचारों के साथ आपके संबंध को कैसे नया रूप देता है?

MBCT आपको विचारों को पूर्ण सत्य के बजाय केवल मानसिक घटनाओं के रूप में देखना सिखाता है, जिससे उनकी पकड़ कम हो जाती है। यह बदलाव हर नकारात्मक विचार पर स्वचालित रूप से विश्वास करने के बजाय प्रतिक्रिया चुनने की गुंजाइश बनाता है।

अपने विचारों से 'डी-सेंटर' होने का क्या अर्थ है?

डीसेंटरिंग का अर्थ है विचारों के भीतर फंसने के बजाय एक व्यापक परिप्रेक्ष्य से उन्हें देखने के लिए पीछे हटना, जैसे बादलों को बहते हुए देखना। यह विचारों के चक्रवात से दूरी बनाता है और निराशाजनक सोच के चक्र को कमजोर करता.

कार्यक्रम दोबारा बीमारी होने के शुरुआती चेतावनी संकेतों की पहचान करने में कैसे मदद करता है?

माइंडफुलनेस और आत्म-प्रतिबिंब के माध्यम से, आप नींद, मनोदशा, सोच और व्यवहार में उन सूक्ष्म व्यक्तिगत पैटर्नों को पहचानना सीखते हैं जो अक्सर पूर्ण रूप से बीमारी दोबारा वापस आने से पहले होते हैं। इन्हें जल्दी पकड़ने से आप तनाव के बढ़ने से पहले मुकाबला करने की रणनीतियों के साथ हस्तक्षेप कर पाते हैं।

'एक अलग परिणाम के लिए कार्रवाई' की क्या भूमिका है?

इस सिद्धांत में स्वचालित व्यवहार संबंधी आदतों को पहचानना और सचेत रूप से एक अलग क्रिया चुनना शामिल है जो दीर्घकालिक कल्याण के लिए काम करती है। इसका अक्सर मतलब अवसाद या चिंता को बनाए रखने वाले पैटर्न को तोड़ने के लिए अल्पकालिक असुविधा को सहन करना होता है।

8-सप्ताह का कार्यक्रम समाप्त होने के बाद आप अपना अभ्यास कैसे बनाए रख सकते हैं?

अभ्यास को जारी रखने के लिए एक व्यावहारिक कार्यक्रम बनाने, निर्देशित ऑडियो या ऐप का उपयोग करने और अभ्यास भागीदारों या ध्यान समुदायों के माध्यम से सहायता प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। लचीलापन और आत्म-करुणा महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि चूक होना इस सतत प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है।