對於經歷偏頭痛的人來說，尋找有效緩解方法往往像是一段漫長而艱難的旅程。你可能會驚訝地發現，一種常見的礦物質——鎂——可能在管理這些疼痛發作中扮演重要角色。
本指南探討鎂與偏頭痛之間的關聯，說明這種必需營養素如何幫助預防發作並改善你的生活品質。我們將討論其背後的科學原理、值得考慮的最佳形式，以及如何在你的飲食中攝取更多鎂。
鎂如何參與人體內關鍵的生化反應？
鎂是人體維持正常運作所需的礦物質。它參與了 300 多種生化反應，包括神經傳導和肌肉功能。
在大腦中，鎂有助於調節神經遞質，即控制神經信號的化學信使。它還可以幫助防止腦細胞過度興奮，一些研究人員認為這一過程可能會引發偏頭痛。
鎂在維持健康血管方面也發揮了作用，並可能有助於預防一種被稱為皮質擴散性抑制的現象，該現象被認為與部分偏頭痛患者所經歷的先兆症狀有關。
缺鎂如何可能導致偏頭痛
研究觀察到，與沒有偏頭痛的人相比，經常出現偏頭痛的人体內通常有較低水平的鎂。這種缺乏會干擾對於預防頭痛至關重要的多種身體系統運作。
當鎂水平偏低時，會影響神經遞質的平衡，可能導致神經細胞過度刺激。它還可能促使血管收縮，這是偏頭痛形成的因素之一。
此外，缺乏鎂會增加大腦對疼痛信號的敏感度，使個人更容易出現偏頭痛。
目前的研究對於使用鎂預防偏頭痛發作有何啟示？
越來越多神經科學領域的文獻探討了鎂與偏頭痛之間的聯繫。研究表明，鎂可能有助於預防部分人群的偏頭痛發作，特別是那些國內鎂水平偏低的人。讓我們具體看看目前的發現。
臨床試驗如何研究鎂在預防中的作用？
多項研究探討了鎂在預防偏頭痛中可能扮演的角色：
隨機對照試驗顯示，與服用安慰劑的患者相比，接受鎂補充劑的患者偏頭痛發作頻率有所下降。
基於 MRI 的研究發現，一些偏頭痛患者在發作期間大腦中的鎂水平較低。
科學家認為，鎂可以緩衝神經興奮並調節與偏頭痛發作相關的神經遞質。
對多項研究的審查指出，不論是作为單一措施，還是作為傳統偏頭痛治療的補充，鎂都具有良好的效果紀錄。
研究建議用於預防的每日一般劑量範圍是多少？
大多數研究得出的是一個大致的範圍，而不是一個嚴格的數字。以下要點總結了已發表的發現：
在臨床研究中，預防偏頭痛的鎂劑量通常為每天 \~400 mg 至 600 mg（元素鎂）。
甘氨酸鎂和檸檬酸鎂在研究中因其吸收率以及更好的胃腸耐受性而被頻繁使用。
雖然研究結果令人期待，但必須指出的是，鎂只是偏頭痛管理的其中一個環節。副作用可能包括胃腸道不適，特別是在較高劑量或使用生物利用度較低的形態時。
一如既往，若要了解診斷以及有關任何補充劑的指導，應諮詢醫療保健提供者，特別是在症狀持續或惡化的情況下。
為什麼鎂的特定化學化合物對於吸收至關重要？
在考慮使用鎂來管理偏頭痛時，重要的是要了解並非所有形態的鎂都一模一樣。人體吸收和利用鎂的能力因其化學化合物的不同而有明顯差異。
這種生物利用度的差異會影響特定形態的鎂在應對偏頭痛症狀和預防未來發作時的有效程度。
檸檬酸鎂 vs. 氧化鎂 vs. 甘氨酸鎂
這三種形態常見於非處方補充劑中，但它們的吸收率和潛在副作用卻有所不同。
氧化鎂： 這種形態含有高比例的元素鎂，但生物利用度較差。它通常被用作緩瀉劑，因為其中很大部分無法被身體吸收，這可能導致消化不良。對於預防偏頭痛，由於其吸收率低，通常被認為效果較差。
檸檬酸鎂： 這是一種比氧化鎂生物利用度更高的形態。它是由鎂與檸檬酸結合而成。雖然較易吸收，但對某些人來說，特別是在較高劑量下，仍可能有輕瀉作用。它常因價格實惠和普及而被人選用。
甘氨酸鎂： 這種形態是由鎂與甘氨酸（氨基酸）結合而成。甘氨酸鎂因其卓越的生物利用度和對消化系統的溫和特性而受到廣泛認可。由於它能在小腸中被有效吸收，因此不太可能引起與其他形態相關的輕瀉副作用。甘氨酸本身也具有鎮靜作用，可能為易患偏頭痛的人群帶來額外的好處。
其他具生物利用度的鎂形態具有哪些獨特特性？
除了最常見的形態外，還有其他幾種鎂，每種都具有獨特的特性：
氯化鎂： 這種形態以吸收良好著稱，常出現在外用產品（如鎂油和浴鹽）以及口服補充劑中。它被認為有助於補水，這對某些類型的偏頭痛可能有益。
L-蘇氨酸鎂： 這是一種較新的形態，已顯示出穿透血腦屏障的能力。研究表明，它在改善認知功能方面可能特別有效，並且對大腦健康可能具有直接益處，從而可能影響與神經通路相關的偏頭痛。
硫酸鎂： 俗稱瀉鹽（Epsom salt），硫酸鎂通常在臨床環境中通過靜脈注射給予，以便在急性偏頭痛發作期間迅速緩解症狀。在此情況下，其功效得益于能直接且即時地吸收進血液中。然而，它通常不作為每日口服預防補充劑使用。
膳食攝入如何支持體內與鎂相關的功能？
通過食物獲取充足的鎂是支持身體功能（包括與偏頭痛管理相關的功能）的切實可行方式。雖然服用補充劑是一種選擇，但通常也建議關注膳食來源。
哪些常見食物類別所含的自然鎂最豐富？
許多常見食物都含有鎂。在日常飲食中加入多樣化的此類食物可以幫助確保攝入足夠的這種重要礦物質。關鍵在於多樣化與持之以恒。
以下是一些以含鎂量著稱的食物類別：
綠葉蔬菜： 如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘藍。這些都是營養豐富的保健食品，也是鎂的極佳來源。
堅果和種子： 杏仁、腰果、南瓜籽和奇亞籽不僅富含鎂，還提供健康的脂肪和其他礦物質。
全穀物： 燕麥、藜麥、糙米和全麥麵包都有助於增加您的鎂攝入量。相比精製穀物，選擇全穀物通常對整體健康更有益。
豆類： 豆類、扁豆和鷹嘴豆是鎂、纖維和蛋白質的良好來源。
某些魚類： 像三文魚和鯖魚等富含脂肪的魚類含有鎂以及 omega-3 脂肪酸。
黑巧克力： 適量食用，黑巧克力（高可可含量）可能是令人意想不到的鎂優質來源。
為什麼患者在開始服用新補充劑前應諮詢專業人員？
雖然鎂是管理偏頭痛的有用工具，但在開始服用任何新補充劑（包括鎂）之前，始終建議先諮詢醫療保健提供者。
如果您已有健康狀況、懷孕或正在哺乳，或者正在服用其他藥物，這一點尤為重要。某些健康問題（例如腎臟問題）會影響身體處理鎂的方式，醫生可以幫助確定服用補充劑對您是否安全。他們還可以就鎂與您目前處方藥（如某些抗生素或血壓藥）之間潛在的交互作用提供建議。
一條充滿希望的前行之路
雖然鎂並不是治療偏頭痛的萬靈丹，但證據表明它對許多人來說是一種有益的補充劑。它似乎在我們的神經運作和血管表現方面發揮作用，而這兩者都可能與偏頭痛有關。
對於那些尋求減少偏頭痛發作頻率或減輕嚴重程度的人來說，無論是通過食物還是補充劑，將鎂納入考慮絕對是值得的。請記住，每個人的身體都不同，因此在開始服用任何新補充劑之前，與醫生交談應是第一步。他們可以幫助您確定鎂是否適合您，以及最佳的使用方法是什麼。
參考文獻
Costa, C., Tozzi, A., Rainero, I., Cupini, L. M., Calabresi, P., Ayata, C., & Sarchielli, P. (2013). Cortical spreading depression as a target for anti-migraine agents. The journal of headache and pain, 14(1), 62. https://doi.org/10.1186/1129-2377-14-62
Dominguez, L. J., Veronese, N., Sabico, S., Al-Daghri, N. M., & Barbagallo, M. (2025). Magnesium and migraine. Nutrients, 17(4), 725. https://doi.org/10.3390/nu17040725
Chiu, H. Y., Yeh, T. H., Huang, Y. C., & Chen, P. Y. (2016). Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain physician, 19(1), E97–E112.
Webb, M. E., Amoozegar, F., & Harris, A. D. (2019). Magnetic resonance imaging in pediatric migraine. Canadian Journal of Neurological Sciences, 46(6), 653-665. https://doi.org/10.1017/cjn.2019.243
Zhang, C., Hu, Q., Li, S., Dai, F., Qian, W., Hewlings, S., ... & Wang, Y. (2022). A Magtein®, magnesium L-threonate,-based formula improves brain cognitive functions in healthy chinese adults. Nutrients, 14(24), 5235. https://doi.org/10.3390/nu14245235
常見問題
鎂到底是什麼？為什麼它對患有偏頭痛的人很重要？
鎂是維持身體正常運作所需的礦物質。它能協助神經和肌肉發揮功能，對保持大腦健康至關重要。對於偏頭痛患者來說，攝入足夠的鎂似乎有助於防止那些嚴重的頭痛發生。
服用鎂真的可以幫助預防偏頭痛嗎？
是的，研究表明定期服用鎂有助於降低偏頭痛的發生頻率。它被認為能通過穩定大腦信號和放鬆肌肉（這些可能是偏頭痛的誘因）來發揮作用。
鎂有不同的種類嗎？它們對偏頭痛的作用是否不同？
鎂確實有幾種類型。有些（如甘氨酸鎂）以易於吸收且對胃部溫和而著稱，許多人發現這對預防偏頭痛很有幫助。其他類型可能對解決特定問題的效果更好，因此了解它們的差異是很有益處的。
針對偏頭痛我應該服用多少鎂？
最合適的鎂劑量因人而異。然而，許多研究表明，每天服用 400 mg 至 600 mg 的元素鎂對於預防偏頭痛可能大有幫助。關於最適合您的劑量，始終建議您與醫生討論。
除了偏頭痛，鎂還能幫助解決其他健康問題嗎？
鎂可以幫助應對肌肉痙攣、睡眠障礙、焦慮，甚至有助於心臟健康。它是一種支持整體健康的礦物質。
針對偏頭痛，哪種類型的鎂補充劑最好？
對於偏頭痛，通常推薦甘氨酸鎂，因為它容易吸收且較不容易引起胃部不適。檸檬酸鎂也是一個不錯的選擇，特別是如果您還伴有便秘或肌肉緊張。氧化鎂是另一種已被證明有助於預防偏頭痛的選擇。
什麼時候我應該就使用鎂來應對偏頭痛諮詢醫生？
在開始服用任何新補充劑（包括鎂）之前，您應該先諮詢您的醫生。他們可以幫助您確定鎂是否適合您、最適合服用的類型和劑量，並確保它不會干擾您可能正在服用的任何其他藥物或您已有的健康狀況。
Emotiv 是一家神經科技領導者，透過可近用的 EEG 和腦部資料工具，協助推動神經科學研究進展。
克里斯蒂安·布戈斯
