صدیوں سے، بدھ بھکشوؤں نے میتا، یا محبت اور ہمدردی (loving-kindness) کو ایک بنیادی مراقبہ کے عمل کے طور پر فروغ دیا ہے جس کا مقصد تمام جانداروں کے لیے غیر مشروط خیر سگالی پیدا کرنا ہے۔ آج، اس قدیم فکری تکنیک نے نفسیات، نیورو سائنس، اور طب کے شعبوں کے محققین کی توجہ اپنی طرف مبذول کر لی ہے۔
تحقیقاتی منظر نامے سے ایک ایسا عمل سامنے آتا ہے جس کے ماپنے کے قابل اثرات سکون یا روحانی Insight کے موضوعی احساسات سے کہیں آگے تک پھیلے ہوئے ہیں۔ محبت اور ہمدردی کا مراقبہ (LKM) دماغ کی ساخت میں دستاویزی تبدیلیاں پیدا کرتا ہے، صحت اور لمبی عمر سے وابستہ جسمانی علامات کو تبدیل کرتا ہے، اور سماجی رویے کو ایسے طریقوں سے متاثر کرتا ہے جن کی پیمائش قابو شدہ تجربہ گاہوں کے ماحول میں کی جا سکتی ہے۔
محبت اور مہربانی کا مراقبہ (Loving Kindness Meditation) کیا ہے؟
محبت اور مہربانی کا مراقبہ جسے اکثر اس کے پالی زبان کے نام، میتا بھاونا (metta bhavana) سے جانا جاتا ہے، بدھ مت کی روایت میں جڑیں رکھنے والی ایک مشق ہے۔
اسے چار برہما وہاروں (Four Brahma Viharas) میں سے پہلا مانا جاتا ہے، جو مثبت جذباتی کیفیات کو فروغ دینے کے لیے تیار کردہ مراقبے کی تکنیکوں کا ایک مجموعہ ہے۔ اس مشق کا بنیادی مقصد غیر مشروط مہربانی، گرمجوشی اور خیر سگالی کے جذبات کو منظم طریقے سے پروان چڑھانا ہے۔
یہ مشق خود سے شروع ہوتی ہے اور رفتہ رفتہ پھیلتی چلی جاتی ہے، جس میں پیارے، غیر جانبدار جاننے والے، مشکل افراد اور آخر کار کائنات کے تمام جاندار شامل ہو جاتے ہیں۔
یہ سمجھنا ضروری ہے کہ میتا مراقبے میں پیدا ہونے والی محبت ذاتی یا مشروط نہیں ہوتی۔ یہ کائناتی دوستی کی ایک شکل ہے جو بدلے کی امید یا لگاؤ سے پاک ہوتی ہے۔ یہ مشق محبت کو صرف خاص یا لین دین کے طور پر پیش کرنے والے عام تصورات کو چیلنج کرتی ہے۔
اس کے بجائے، یہ ایک کھلے اور بے خوف دل کو فروغ دینے پر توجہ مرکوز کرتی ہے، جو چیزوں کو زیادہ ذاتی طور پر لیے بغیر مشکل جذبات اور باہمی تنازعات سے نمٹنے کی بہتر صلاحیت کا باعث بن سکتا ہے۔
میتا کے بنیادی اصول
اس کے مرکز میں، میتا مراقبہ ایک لاامتناہی دل کو پروان چڑھانے کے بارے میں ہے۔ یہ بات سمجھی جاتی ہے کہ شروع میں یہ مشق مشکل محسوس ہو سکتی ہے، خاص طور پر ان تہذیبوں میں جو مقابلے یا ذاتی فائدے پر زور دیتی ہیں۔ کچھ لوگوں کو یہ فکر بھی ہو سکتی ہے کہ مہربانی کی مشق کرنے سے دوسرے لوگ ان کا ناجائز فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔
تاہم، تعلیمات بتاتی ہیں کہ اس کے برعکس حقیقت ہے: میتا پروان چڑھانے سے اندرونی طاقت اور لچک پیدا ہوتی ہے۔ یہ لوگوں کو کم ذاتی ردعمل اور مشکلات سے نمٹنے کی زیادہ صلاحیت کے ساتھ حالات کا سامنا کرنے میں مدد کرتی ہے۔
اس مشق کو اکثر ایک بتدریج عمل کے طور پر بیان کیا جاتا ہے، جو خود سے شروع ہوتا ہے اور پھر باہر کی طرف بڑھتا چلا جاتا ہے۔ یہ ترقی عام طور پر ان مراحل پر مشتمل ہوتی ہے:
اپنی ذات کی طرف خیر سگالی کے جذبات کی رہنمائی کرنا۔
ان جذبات کو اپنے پیاروں تک بڑھانا۔
غیر جانبدار جاننے والوں کو شامل کرنے کے لیے دائرہ کار کو وسیع کرنا۔
مشکل لوگوں یا ان لوگوں کو شامل کرنا جن کے ساتھ اختلاف ہو۔
آخر میں، بغیر کسی استثنا کے، ان جذبات کو ہر جگہ موجود تمام جانداروں تک پہنچانا۔
یہ منظم طریقہ کار خلیج کو ختم کرنے اور تعلق کے ایک زیادہ جامع اور وسیع احساس کو پروان چڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
محبت اور مہربانی کا مراقبہ نفسیاتی تندرستی کو کیسے بہتر بناتا ہے؟
محبت اور مہربانی کے مراقبے (LKM) کے لیے سب سے مضبوط ثبوت اس کی جذباتی نمونوں اور نفسیاتی کیفیات کو تبدیل کرنے کی صلاحیت پر مرکوز ہیں۔
رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائلز یہ ثابت کرتے ہیں کہ باقاعدہ مشق منظم طریقے سے مثبت جذبات کو بڑھاتی ہے جبکہ منفی جذباتی تجربات کو کم کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، ایسا لگتا ہے کہ نفسیاتی فوائد وقت کے ساتھ ساتھ بڑھتے جاتے ہیں، جس سے مشق کرنے والوں کی روزمرہ کی زندگی کے تجربات میں دیرپا تبدیلیاں رونما ہوتی ہیں۔
کیا LKM روزمرہ کی زندگی میں مثبت جذبات کے تجربات کو بڑھا سکتا ہے؟
فریڈرکسن کا "براڈن اینڈ بلڈ" نظریہ یہ سمجھنے کا ایک متبادل فریم ورک فراہم کرتا ہے کہ LKM کس طرح نفسیاتی تبدیلی پیدا کرتا ہے۔ اس ماڈل کے مطابق، مثبت جذبات بیداری اور ادراک کو وسیع کرتے ہیں، جس سے لوگ پائیدار ذاتی وسائل تیار کر سکتے ہیں۔
جب مشق کرنے والے محبت اور مہربانی کو پروان چڑھاتے ہیں، تو وہ محض عارضی خوشگوار جذبات کا تجربہ نہیں کرتے۔ اس کے بجائے، وہ نفسیاتی وسائل تیار کرتے ہیں جن میں بڑھتی ہوئی ذہنی بیداری (mindfulness)، مقصد کا مضبوط احساس، بہتر سماجی تعلق اور بیماری کی علامات میں کمی شامل ہیں۔
یہ عمل ایک ایسا دور پیدا کرتا ہے جسے فریڈرکسن "صعودی لہر" (upward spiral) کا نام دیتے ہیں۔ بہتر مثبت جذبات ذاتی وسائل کی تعمیر کرتے ہیں، جو بدلے میں مزید مثبت جذبات پیدا کرتے ہیں، جس سے نفسیاتی خوشحالی کا خود بخود مضبوط ہونے والا چکر بنتا ہے۔
میتا خود تنقیدی اور ڈپریشن کی علامات کو کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے؟
LKM خاص طور پر اس سخت خود پسندی اور مسلسل سوچ (ڈپریشن کی علامت) کا مقابلہ کرنے میں مؤثر لگتا ہے جو ڈپریشن اور اضطراب کے عارضوں (anxiety disorders) کی خصوصیت بنتے ہیں۔
سائنسی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ مشق نمایاں طور پر ڈپریشن کی علامات کو کم کر سکتی ہے، جس کے اثرات کچھ قائم شدہ نفسیاتی علاج کے برابر پائے گئے ہیں۔ اس کا طریقہ کار ایک شفیق اندرونی آواز کو پروان چڑھانا معلوم ہوتا ہے جو براہ راست سخت خود پسندی کے نمونوں کا مقابلہ کرتی ہے۔
روایتی LKM مشق دوسروں تک بڑھانے سے پہلے خود کی طرف محبت اور مہربانی کی رہنمائی سے شروع ہوتی ہے۔ یہ ذاتی شفقت کی مشق لوگوں کو اپنے خیالات اور تجربات کے ساتھ ایک زیادہ ہمدردانہ رشتہ تیار کرنے میں مدد دیتی ہے، جس سے خود پر حملہ آور ہونے والے خیالات کم ہوتے ہیں جو ڈپریشن کو ہوا دیتے ہیں۔
دماغ پر LKM کے نیوروپلاسٹک اثرات کیا ہیں؟
جدید نیورو امیجنگ تکنیکیں ظاہر کرتی ہیں کہ LKM کی مشق دماغ کی ساخت اور افعال میں پیمائش کے قابل تبدیلیاں پیدا کرتی ہے۔ یہ نیوروپلاسٹک تبدیلیاں ہمدردی، جذبات کے کنٹرول، اور سماجی ادراک سے وابستہ حصوں میں رونما ہوتی ہیں، جو رویے کے مطالعے میں دیکھے جانے والے نفسیاتی فوائد کو حیاتیاتی بنیاد فراہم کرتی ہیں۔
LKM ہمدردی سے منسلک دماغی حصوں کو کیسے کنٹرول کرتا ہے؟
اعصابی سائنس کی تحقیق بتاتی ہے کہ لونگ-کائنڈنیس میڈیٹیشن (LKM) غیر فعال ہمدردی سے الگ میکانزم کے ذریعے جذبات کے کنٹرول اور سماجی ادراک کے لیے ذمہ دار دماغی نیٹ ورک کو تبدیل کرتا ہے۔
جبکہ خالص صف ماتم کی مشقیں دوسرے کی تکلیف کو محسوس کرنے اور اس کا جواب دینے پر مرکوز ہوتی ہیں، LKM ایک فعال ذہنی مشق ہے جو اپنے اور دوسروں کے لیے گرمجوشی اور کائنادت کے مثبت جذبات کو پروان چڑھاتی ہے۔ فعال نیوروامیجنگ (fMRI) سے ثابت ہوتا ہے کہ یہ مشق امیگڈالا، دائیں ڈورسومیڈیل پریفرنٹل کورٹیکس (dmPFC)، اور بائیں ڈورسل اینٹیریئر سنگولیٹ کورٹیکس (dACC) کے درمیان ریسٹنگ اسٹیٹ فنکشنل کنیکٹیوٹی کو باقاعدہ بناتی ہے—یہ وہ سرکٹس ہیں جو براہ راست اضطراب اور ڈپریشن کی علامات کے کنٹرول سے منسلک ہیں۔
صرف الگ تھلگ ہمدردی کے مراکز کو فعال کرنے کے بجائے، LKM دماغ اور دل کا گہرا تال میل قائم کرتا ہے۔ تحقیق کے مطابق مشق کے دوران ڈورسل ACC سرگرمی اور دل کی دھڑکن کے کنٹرول کے مابین گہرا مثبت تعلق پایا جاتا ہے۔
کیا یہ مشق تناؤ کے محرکات پر امیگڈالا کے ردعمل کو کم کرتی ہے؟
اگرچہ امیگڈالا جذباتی عمل میں بہت زیادہ شامل ہے، لیکن پہننے کے قابل ای ای جی آلات سے حاصل ہونے والا الیکٹروفزیولوجیکل ڈیٹا ظاہر کرتا ہے کہ LKM تناؤ کو محض خطرے کے سوئچ کو بند کر کے نہیں، بلکہ دماغ اور جسم کے توازن کی کیفیت کو فروغ دے کر کنٹرول کرتا ہے۔
تجربہ کار سادھوؤں کی حقیقی وقت کی پیمائش سے ثابت ہوتا ہے کہ LKM تربیت کا سب سے حساس اشاریہ فرنٹل اور پیرائٹل تھیٹا پاور میں نمایاں اور دور رس اضافہ ہے جس کے ساتھ دل کی دھڑکن کی رفتار میں کمی واقع ہوتی ہے۔
فرنٹل تھیٹا لہروں اور دل کی تحریک کے مابین یہ مضبوط منفی تعلق گہری جسمانی سکون اور توجہ کی حالت کی عکاسی کرتا ہے، جسے روایتی طور پر پاسادھی (passaddhi) کہا جاتا ہے۔ دماغ کے متعدد حصوں میں تھیٹا لہروں کا ہم آہنگ ہونا محبت اور مہربانی کے تصور اور اسے پھیلانے کے گہرے ذہنی مطالبات کی تائید کرتا ہے، بغیر اس کے کہ دماغ بھٹکے یا خود کار اعصابی تناؤ پیدا ہو۔
مزید برآں، فرنٹل تھیٹا پاور میں یہ واضح اضافہ براہ راست جسمانی اور ذہنی سکون کی ذاتی رپورٹس سے مطابقت رکھتا ہے۔ دل کی دھڑکن کو کم کرنے کے ساتھ فرنٹل نیٹ ورکس اور سب کورٹیکل سسٹمز کے مابین رابطے کو فعال طور پر ازسرنو ترتیب دے کر، LKM روزمرہ کی زندگی میں بہتر جذباتی لچک کے لیے تجرباتی فاؤنڈیشن فراہم کرتا ہے۔
LKM سماجی رویے اور سماجی تعلق کو کیسے بڑھاتا ہے؟
سماجی تجربات یہ ظاہر کرتے ہیں کہ LKM کی مشق سماجی رویے میں ماپنے کے قابل تبدیلیاں پیدا کرتی ہے، جس سے مشق کرنے والوں میں مدد کرنے کا بڑھتا ہوا جذبہ، تعصب میں کمی اور ہمدردانہ ردعمل ابھرتا ہے۔ یہ اثرات مختصر تربیتی سیشنز کے بعد بھی ظاہر ہوتے ہیں، جس سے یہ اشارہ ملتا ہے کہ محبت اور مہربانی کی ترویج تیزی سے بدلے ہوئے سماجی رویوں اور عادات میں ڈھل جاتی ہے۔
کیا مختصر دورانیے کی LKM مداخلتیں مددگار رویوں کو بڑھا سکتی ہیں؟
تجرباتی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ LKM کے مختصر سیشن بھی اجنبیوں کے تئیں ہمدردانہ رویوں کو بڑھا سکتے ہیں۔
ایک تحقیق میں، جن شرکاء نے محبت اور مہربانی کے مختصر مراقبے کو مکمل کیا، ان میں ایک فرضی منظر نامے کے دوران بیساکھیوں والے شخص کو اپنی نشست دینے کے چانسز (37٪) زیادہ تھے۔ یہ اثر نمایاں تھا اور مراقبے کے سیشن کے فوراً بعد واقع ہوا، جو ظاہر کرتا ہے کہ یہ مشق تیزی سے سماجی رویے پر اثر انداز ہوتی ہے۔
ان نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ LKM محض ایک باطنی مشق سے بڑھ کر کام کرتا ہے۔ یہ مشق سماجی مقاصد اور رویوں کے رجحان کو متحرک کرتی ہے جو خود مراقبے کے سیشن سے آگے تک برقرار رہتے ہیں۔
کیا LKM دوسرے گروہوں کی طرف غیر ارادی تعصب کو کم کرتا ہے؟
غیر ارادی یعنی جبلتی تعصب سے مراد مختلف سماجی گروہوں کے اراکین کی طرف خودکار، لاشعوری رویہ ہے۔ یہ تعصبات اکثر مساوات اور انصاف کے بارے میں افراد کے واضح عقائد سے متصادم ہوتے ہیں، پھر بھی یہ لطیف لیکن بامعنی طریقوں سے رویے پر اثر انداز ہوتے ہیں۔
تحقیق بتاتی ہے کہ LKM کی مشق غیر ارادی تعصب کو کم کر سکتی ہے، جس سے نسلی اور سماجی تقسیم کے پار زیادہ مساوی رویوں کو فروغ ملتا ہے۔
امپلیسٹ ایسوسی ایشن ٹیسٹ (Implicit Association Test) کا استعمال کرتے ہوئے ایک تحقیق سے پتا چلا کہ جن شرکاء نے مختصر LKM تربیتی پروگرام مکمل کیا، انہوں نے کنٹرول گروپ کے مقابلے میں سیاہ فام افراد کے خلاف کم پوشیدہ تعصب کا مظاہرہ کیا۔ تعصب میں کمی کے ساتھ دیگر نسلی گروہوں کے ارکان کے لیے مثبت جذبات میں اضافہ اور گروہوں کے مابین رابطے میں مشغول ہونے کی زیادہ ترغیب دیکھی گئی۔
یہ تبدیلیاں تجویز کرتی ہیں کہ محبت اور مہربانی کی مشق خود کار تعصب پر مبنی ردعمل کو ختم کرنے اور زیادہ جامع سماجی رویوں کو فروغ دینے میں مدد دے سکتی ہے۔
محبت اور مہربانی کے مراقبے کی مشق کیسے کی جائے؟
محبت اور مہربانی کے مراقبے کی مشق، جسے اکثر میتا مراقبہ کہا جاتا ہے، اس میں گرمجوشی، دوستی اور ہمدردی کے جذبات کو پروان چڑھانا شامل ہے۔
یہ عمل عام طور پر دوسروں تک بڑھانے سے پہلے خود اپنی طرف ان ہمدردانہ خواہشات کی ہدایت سے شروع ہوتا ہے۔ اس بنیادی قدم کو دوسروں کے تئیں خلوص دل سے مہربانی پیش کرنے کی صلاحیت پیدا کرنے کے لیے اہم سمجھا جاتا ہے۔
شروع کرنے کا طریقہ
مراقبہ شروع کرنے کے لیے، کوئی پرسکون جگہ تلاش کریں جہاں آپ آرام سے بیٹھ یا لیٹ سکیں۔ اپنے جسم کو پرسکون ہونے دیں اور ہر قسم کے کھچاؤ کو چھوڑ دیں۔
آہستگی سے اپنی توجہ اپنی سانس پر لائیں، اس کے قدرتی اتار چڑھاؤ کو محسوس کریں۔ ایک بار جب آپ پرسکون ہو جائیں، تو آپ خاموشی سے ان مخصوص جملوں کو دہرانا شروع کر سکتے ہیں جو نیک خواہشات کا اظہار کرتے ہیں۔
ذات سے آغاز کریں: ان جملوں کو اپنی طرف موڑیں۔ یہ ابتدائی توجہ خود پر ترس اور اپنی ذات کے ساتھ ہمدردی کی بنیاد بنانے میں مدد کرتی ہے۔
تصور کریں: جیسے ہی آپ جملے دہراتے ہیں، آپ اپنا تصور کر سکتے ہیں، شاید ویسے ہی جیسے آپ اب ہیں یا پھر اپنے بچپن کے کسی یادگار روپ کا۔
دوسروں تک بڑھائیں: اپنی ذات کو وقت دینے کے بعد، رفتہ رفتہ اپنی توجہ دوسروں کو شامل کرنے پر مرکوز کریں، اس شخص سے آغاز کریں جو آپ کی زندگی میں مہربانی یا مدد کا ذریعہ رہا ہو۔
دائرہ کار کو وسیع کریں: مسلسل مشق کے ساتھ، محبت اور مہربانی کا دائرہ دوستوں، واقف کاروں، مشکل شخصیت کے مالکان، اور بالآخر تمام جانداروں تک پھیل سکتا ہے۔
عام فقرے اور ان کے معنی
محبت اور مہربانی کے مراقبے میں استعمال ہونے والے روایتی فقرے بنیادی نیک خواہشات کا اظہار کرنے کے لیے تیار کیے گئے ہیں۔ اگرچہ اس میں تغیرات موجود ہیں، لیکن ایک عام سیٹ میں یہ جملے شامل ہیں:
کاش میں دلی محبت اور مہربانی سے بھر جاؤں۔ (باطنی دوستی اور خیر سگالی کی خواہش کا اظہار کرتا ہے۔)
کاش میں اندرونی اور بیرونی خطرات سے محفوظ رہوں۔ (حفاظت اور نقصان سے تحفظ کی خواہش۔)
کاش میرا جسم اور دماغ تندرست رہیں۔ (جسمانی صحت اور ذہنی وضاحت کی خواہش۔)
کاش میں آرام دہ اور پرسکون رہوں۔ (اطمینان اور خوشی کی تمنا۔)
ان فقروں کو انفرادی ضروریات اور مقاصد کے مطابق ڈھالا جا سکتا ہے۔ بنیادی بات ان الفاظ کے پیچھے مخلصانہ نیت ہے۔
ایک گہری LKM مشق کے لیے نکات
صبر کلید ہے: کچھ سیشنز دوسروں کے مقابلے میں زیادہ گہرے محسوس ہو سکتے ہیں۔ یہ عام بات ہے کہ چیلنجنگ جذبات یا دھیان بھٹکانے والی چیزیں پیدا ہوں۔ ان تجربات کا سامنا اسی مہربانی کے ساتھ کریں جسے آپ خود میں پروان چڑھا رہے ہیں۔
دورانیے پر مستقل مزاجی کو ترجیح دیں: غیر مستقل طویل سیشنز سے بہتر ہے کہ باقاعدہ، مختصر مشق کی جائے۔ مستقل مزاجی کا ارادہ رکھیں تاکہ بتدریج مشق کو گہرا کیا جا سکے۔
لچک پذیری: جملوں کو تبدیل کرنے یا جس ترتیب سے آپ ان کو پیش کرتے ہیں اس میں ردوبدل کرنے کے لیے آزاد محسوس کریں۔ مقصد یہ تلاش کرنا ہے کہ کیا چیز واقعی آپ کے دل کو پگھلاتی ہے۔
خامیوں کا خیرمقدم کریں: اگر یہ مشق بعض اوقات مشینی یا مشکل محسوس ہو، تو بغیر کسی فیصلے کے ان جذبات کو قبول کریں۔ یہ آگاہی خود اس مشق کا حصہ ہے۔
ایک زیادہ ہمدرد دنیا کی ترویج
محبت اور مہربانی کے مراقبے کی مشق ایک زیادہ مثبت اور مربوط اندرونی کیفیت کو فروغ دینے کے لیے ایک منظم طریقہ فراہم کرتی ہے۔ جان بوجھ کر گرمجوشی، خیر سگالی اور قبولیت کے جذبات کو فروغ دے کر، لوگ اپنے نقطہ نظر اور باہمی تعاملات کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ یہ مشق محض ذاتی بہبود کے بارے میں نہیں ہے؛ یہ باہر کی طرف پھیلتی ہے، اس بات پر اثر انداز ہوتی ہے کہ کوئی دوسروں اور عام دنیا سے کیسا برتاؤ کرتا ہے۔
اعصابی سائنس (Neuroscience) بتاتی ہے کہ محبت اور مہربانی کے مراقبے کے ساتھ مستقل وابستگی جذباتی کنٹرول اور سماجی تعلق میں نمایاں تبدیلیوں کا باعث بن سکتی ہے۔ یہ سمجھ بوجھ پر مبنی متبادل جواب پیش کر کے مشکل جذبات، جیسے غصہ یا ناراضگی کو نرم کرنے کا ایک طریقہ فراہم کرتا ہے۔ یہ جدید زندگی کے تناؤ سے نمٹنے میں خاص طور پر مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
بالآخر، محبت اور مہربانی کے مراقبے کا سفر کسی کی دیکھ بھال کی صلاحیت کو بڑھانے کا سفر ہے۔ یہ خود سے شروع ہوتا ہے اور رفتہ رفتہ دوستوں، جاننے والوں، اجنبیوں، اور ان لوگوں تک پھیل جاتا ہے جن کے ساتھ کسی کو دشواری کا سامنا ہو۔
خیر سگالی کا یہ بیرونی پھیلاؤ ایک زیادہ پرامن اور سمجھدار عالمی برادری کی تعمیر میں تعاون کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔
حوالہ جات
زینگ، ایکس، چیو، سی پی، وانگ، آر، اوئی، ٹی پی، اور لیونگ، ایف وائی (2015)۔ مثبت جذبات پر محبت اور مہربانی کے مراقبے کا اثر: ایک میٹا تجزیاتی جائزہ۔ Frontiers in psychology, 6, 1693. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01693
ہوفمین، ایس جی، پیٹروچی، این، اسٹینبرگ، جے، لن، ایم، ارمیٹسو، کے، کائنڈ، ایس، مینڈس، اے۔، اور اسٹینجر، یو۔ (2015)۔ موڈ کی خرابیوں میں اثر کو ہدف بنانے کے لئے محبت اور مہربانی کا مراقبہ: ایک تصوراتی مطالعہ کا ثبوت۔ Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 269126. https://doi.org/10.1155/2015/269126
لم، ڈی، کونڈن، پی، اور ڈیسٹینو، ڈی (2015)۔ ذہن سازی اور شفقت: میکانزم اور اسکیل ایبلٹی کا ایک جائزہ۔ PloS one, 10(2), e0118221. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0118221
اسٹیل، اے جے، اور فارسائیڈز، ٹی (2016)۔ مختصر دورانیے کا لوونگ-کائنڈنیس میڈیٹیشن نسلی تعصب کو کم کرتا ہے، جس میں مثبت دیگر جذباتی رویوں کا کردار ہوتا ہے۔ Motivation and Emotion, 40(1), 140-147. https://doi.org/10.1007/s11031-015-9514-x
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
محبت اور مہربانی کا مراقبہ دراصل کیا ہے؟
محبت اور مہربانی کا مراقبہ، جسے اکثر میتا مراقبہ بھی کہا جاتا ہے، اپنے ذہن کو اپنے اور دوسروں کے لیے زیادہ گرمجوشی، دیکھ بھال اور خیر سگالی محسوس کرنے کی تربیت دینے کا ایک طریقہ ہے۔ اس میں ان مثبت جذبات کو ابھارنے کے لیے خاموشی سے مہربان فقروں کو دہرانا شامل ہے، جو خود سے شروع ہو کر پیاروں، اجنبیوں اور ان لوگوں تک پھیلتا ہے جنہیں آپ مشکل پاتے ہیں۔
میتا مشق کے پیچھے بنیادی خیالات کیا ہیں؟
بنیادی خیال مہربانی اور دوستی کے گہرے احساس کو پروان چڑھانا ہے جو مخصوص حالات یا لوگوں پر منحصر نہیں ہوتا ہے۔ یہ تمام جانداروں کے لیے بھلائی کی خواہش کرنے کے بارے میں ہے، یہ تسلیم کرتے ہوئے کہ ہم سب ایک دوسرے سے جڑے ہوئے ہیں۔ یہ مشق تلخ جذبات کو نرم کرنے میں مدد کرتی ہے اور کھلتے دل کی حوصلہ افزائی کرتی ہے۔
محبت اور مہربانی کے مراقبہ میں استعمال ہونے والے کچھ عام فقرے کیا ہیں؟
کچھ عام فقروں میں شامل ہیں: 'کاش میں خوش رہوں،' 'کاش میں صحت مند رہوں،' 'کاش میں محفوظ رہوں،' اور 'کاش میں سکون سے رہوں۔' آپ انہیں خاموشی سے دہراتے ہیں، پہلے خود کو اور پھر دوسروں کی طرف ان کا رخ کرتے ہیں۔ آپ کے لیے جو لفظ سب سے زیادہ معنی خیز ہوں ان کے مطابق اسے تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
محبت اور مہربانی کا مراقبہ نفسیاتی فلاح و بہبود کو کیسے بڑھاتا ہے؟
باقاعدگی سے LKM کی مشق منظم طریقے سے مثبت جذبات جیسے محبت، خوشی اور شکر گزاری کو بڑھاتی ہے جبکہ منفی جذباتی تجربات کو کم کرتی ہے۔ یہ فوائد وقت کے ساتھ ساتھ بڑھتے ہیں، روزمرہ کی جذباتی زندگی میں مسلسل بہتری لاتے ہیں اور ذاتی وسائل جیسے ذہن سازی اور سماجی وابستگی قائم کرتے ہیں۔
میتا خود تنقیدی اور ڈپریشن کی علامات کو کم کرنے میں کس طرح مدد کرتی ہے؟
LKM ایک ہمدردانہ باطنی آواز کو فروغ دیتی ہے جو سخت خود پسندی کا مقابلہ کرتی ہے، خاص طور پر پہلے خود پر دلی محبت اور احساسِ ہمدردی کو مرکوز کر کے۔ یہ دماغ کے سکون بخش نظام کو فعال کرتا ہے، جو براہ راست ان خطرے کی نشاندہی کرنے والے نیٹ ورکس کی مخالفت کرتا ہے جو ڈپریشن اور اینزائٹی کے دوران بگڑ جاتے ہیں۔
کیا LKM کی مشق دباؤ والے محرکات کے خلاف امیگڈالا کے ردعمل کو تسکین دیتی ہے؟
جی ہاں، پریشان کن تصاویر دیکھنے کے دوران LKM تربیت امیگڈالا کے ہیجان کو کم کرتی ہے، جو خطرے کے بعد ایک پرسکون ردعمل کی نشاندہی کرتا ہے۔ یہ دبا ہوا ہیجان پریفرنٹل کنٹرول میں اضافے سے منسلک ہے، جو مشق کرنے والوں کو جذباتی ردعمل کو زیادہ مؤثر طریقے سے ریگولیٹ کرنے میں مدد کرتا ہے۔
LKM پرو سوشل رویے اور سماجی تعلق کو کیسے فروغ دیتا ہے؟
LKM تیزی سے سماجی مدد کے رویوں اور سخاوت کو بڑھاتا ہے، جیسا کہ تجربات سے ظاہر ہوتا ہے جہاں مختصر مراقبہ کے سیشنز نے شرکاء کو مدد پیش کرنے یا زیادہ عطیہ دینے پر آمادہ کیا۔ یہ مشق سیشن کے دوران متنوع گروہوں کے تئیں مسلسل مثبت جذبات پیدا کر کے غیر شعوری نسلی تعصب کو بھی کم کرتی ہے۔
Emotiv ایک نیوروٹیکنالوجی لیڈر ہے جو قابلِ رسائی EEG اور دماغی ڈیٹا ٹولز کے ذریعے نیورو سائنس کی تحقیق کو آگے بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
کرسچن برکوس
