坐禅（Zazen）是禅宗的核心坐姿冥想修行，是一种纪律严明的认知训练方案，如果持之以恒地练习，似乎能重塑大脑。大多数冥想修行要求练习者将注意力集中于单一对象，而成熟阶段的坐禅则提出了更高的要求：对当下的体验保持完全、非反应性的觉知，而不对其中任何部分产生偏好。
理解坐禅
坐禅（Zazen）这一术语源于中国古代佛教经典，直接翻译为“打坐冥想”。它构成了禅宗佛教传统中修行实践的基石。
虽然日语中表示冥想的通称是“meisō”，但坐禅特指坐式冥想，被视为禅宗修行的核心。它并不是要达到某种特定的状态或排空大脑，而是为了保持当下，不带评判地观察自然升起和消逝的想法与感受。
可以将其看作是一种直接与当下生活接轨的方式。这种修行旨在暂停评判性思维，让想法、意象和念头直接流经意识而不产生执着。
正如禅宗大师道元禅师所说：“兀兀地思量个不思量底。不思量底如何思量？非思量。”这指出了坐禅的艺术是一种“无为”的修行，纯粹地顺其自然。
禅宗内不同的流派在坐禅方法上可能会有微妙的不同偏重：
曹洞禅： 通常强调“只管打坐”（shikantaza），即专注于开放的觉知，而没有特定的冥想对象。
临济禅： 经常结合公案研究。公案是具有矛盾性的谜题或问题，用于挑战智力并激发 Insight（洞察）。
禅宗（源自中国）： 可能涉及重复“话头”（一种简短的冥想词组），或在心中默默诵念阿弥陀佛名号的“念佛”。
坐禅修行如何改变大脑结构和神经塑料性？
神经塑料性，即大脑对重复体验产生物理重塑的能力，并不是一个比喻。共同放电的神经元会连接在一起，这一原理可以一直扩展到皮质体积上肉眼可见、可测量的变化。
对长期禅修者的研究一致发现，与同龄的非冥想者相比，他们的脑部存在结构性差异。Lazar及其同事的一项里程碑式研究发现，有经验的冥想者在右侧前岛叶、躯体感觉皮层和前额叶皮层表现出更厚的皮层厚度。
这些并不是随机的区域。例如，更厚的前额叶岛叶意味着每时每刻感知自身内部发生事情的能力更加敏锐。这正好对应了坐禅强调关注身体感觉、姿势和呼吸，而不对体验进行概念化构建的要旨。
另一项由 Pagnoni 和 Cekic 进行的研究专门针对禅修者，发现虽然全脑的灰质体积通常会随着年龄增长而减少，但禅修者并未表现出这种与年龄相关的灰质减少。至关重要的是，这种保存与持续的禅修经验呈正相关，而不仅仅与年龄或教育程度相关。
这些结构性的改变与人们对跨生命周期大脑健康的认识是一致的：大脑对施加于其上的需求保持敏感，而坐禅对控制注意力、身体觉知和认知调节的回路提出了非常具体且非常一致的要求。
坐禅期间默认模式网络会发生什么？
默认模式网络（DMN）是指人在没有参与目标导向型任务时，会可靠激活的一组互联的大脑区域。当你走神去回忆、规划明天的议程、或在脑海中排练尚未发生的对话时，正是DMN在起主导作用。
它是自我参照思维的神经基质，其基线活动水平直接与大脑花在叙述关于“我”的故事的时间成正比。
坐禅，尤其是其高级形式，直接针对这种叙事功能。修习者所描述的目标并不是压抑想法，而是停止跟随想法，让心理活动升起并消逝而不产生认同。从神经学的角度来看，这对应了DMN活动与其往常对注意力网络的统治地位之间的解耦。
对禅修者进行的脑电图（EEG）研究显示，在冥想期间，DMN内部的连通性减弱，尤其是后扣带皮层与岛叶之间。后扣带皮层被认为是DMN的整合中心，其在坐禅期间的去激活是冥想神经科学中最常被复制的研究发现之一。
坐禅如何影响自主神经系统的调节？
自主神经系统在有意识的觉知之下运行，用于调节心率、呼吸、消化和压力反应。它分为两个分支：
交感神经系统，动员身体应对威胁
副交感神经系统，促进恢复、消化和休息。
长期的心理压力会使系统偏向交感神经主导，随着时间的推移，这会导致心血管疾病、免疫抑制和神经炎症。
在修行过程中及之后，坐禅似乎能使身体可测量、一致地向副交感神经主导转移。坐禅的特定姿势（强调脊柱挺直和腹式呼吸）可以刺激迷走神经，而迷走神经是副交感神经系统的主要传出通路。
坐禅中所采用的缓慢、有规律的呼吸模式，能以在心血管仪器上可测量到的方式，增强迷走神经张力（即副交感神经信号传导的功能强度）。
这对心率变异性有什么影响？
心率变异性（HRV）是指两次心跳之间时间间隔的自然波动。尽管名为变异，但变异性较高其实是健康的状态。像节拍器一样僵硬的心率是自主神经调节弹性差的标志，而心脏能够根据不断变化的生理需求迅速调节其节律则是健康的表现。
HRV被认为是评估自主神经系统健康、情绪调节能力乃至认知表现的最佳非侵入性替代指标之一。
将禅修者与对照组进行对比的研究发现，冥想者的静态 HRV 明显偏高。在坐禅过程中，部分研究报告了高频 HRV 的急剧增加，这具体反映了副交感神经活动。
这一发现具有重要的临床意义。低静态 HRV 是心血管事件、抑郁、焦虑以及情绪调节受损的独立预测因子。一致的研究发现坐禅可以提高 HRV，这表明该实践不仅在主观感受上能使人平静，而且在具有公认健康关联的生物标志物上产生了可测量的改善。
坐禅会影响皮质醇水平和 HPA 轴吗？
皮质醇是肾上腺应对来自下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的压力信号所释放的主要糖皮质激素。HPA 轴是调节身体压力反应的三级内分泌级联系统。
当感知到威胁时，下丘脑会向垂体发送信号，垂体继而向肾上腺发送信号释放皮质醇。这在急性情况下是有适应性的，但在长期激活时会变成病理性的。
有证据表明，定期的坐禅修行能通过两种截然不同的方式调节该轴。
首先，修习者对急性压力源表现出迟钝的皮质醇反应，这意味着在面对那些会让非冥想者皮质醇骤增的挑战时，他们的 HPA 轴激活程度较低。
其次，长期修习者在日皮质醇波动曲线（即 waking 后皮质醇的自然上升和全天内的下降趋势）上，展现出更有规律的模式。
一种被提出的机制涉及前额叶皮层对杏仁核的抑制作用。杏仁核是大脑主要的威胁检测器官，也是 HPA 轴激活的主要驱动力。
重复的坐禅修行似乎能够增强前额叶对杏仁核反应性的抑制性控制，这意味着触发完整压力反应的阈值提高了。从功能层面上看，大脑变得不那么容易受惊。
研究人员如何区分坐禅与专注冥想？
并不是所有的冥想在神经学上都是相同的。这是冥想神经科学中最重要且最经常被误解的一点。冥想这一广泛的类别包含截然不同的注意力策略，并且这些策略会招募不同的脑部网络。
专注实践，例如关注呼吸的专注或曼陀罗（合成咒语）重复，要求修习者保持一个刻意的注意力锚点，并在思维游离时觉察并重新引导。其神经特征包括背外侧前额叶皮层和前扣带回皮层的持续激活，这些区域与执行控制和错误监控有关。这些实践训练了注意力志向性的方向。
成熟形式的坐禅被归类为一种开放式监控实践。它并不将注意力引导到单一物件上，而是培养一种广泛、无定向的觉知，平等地记录所有的体验，而不去执着于其中的任何一处。两者的神经差异是可测量的。
与专注冥想形式相比，开放式监控实践通常在岛叶和躯体感觉皮层产生更强的激活，这些区域与内省觉知和广泛的感觉监控相关。它们还会在前扣带回皮层产生更大程度的去激活，这是说得通的，因为你无需管理某个特定的注意力目标，因此需要较少的主动错误监控。
EEG 研究为我们揭示了坐禅怎样的实时大脑动态？
坐禅期间阿尔法波和西塔波功率发生了怎样的变化？
测量坐禅冥想实时神经动态的脑电图（EEG）研究一致显示出低频段的显著变化，具体表现为阿尔法（8–12 Hz）和西塔（4–8 Hz）脑电波的振荡。
在坐禅的情境下，这些同时发生的频谱功率转变说明了一种虽集中但开放的觉知状态。然而，由于早期关于电生理学冥想文献的特点是样本量相对较少且个体差异较大，研究人员对此保持着严谨的科学审慎态度。
长期禅修者中存在特殊的伽马波特征吗？
对高频皮层活动的研究揭示，长期禅修者通常会在伽马波段（>30 Hz）展现出独特的电生理特征，这些模式在初学者中很少以相同的强度或空间分布被观察到。
电生理数据显示，在正式修行期间，有经验的个体在广泛分布的额顶网络中表现出增强的远距离伽玛同步性以及增加的频谱功率。这种高频同步在理论上被认为是指示了大规模神经整合，以及将感觉、情绪和认知信息流结合为一个统一意识体验的心理活动。
然而，因为需要高密度、研究级 EEG 数据才能将真实的皮层伽马信号与外周肌肉伪影分离开来，这些发现目前仍属于探索性研究的活跃领域，而非冥想熟练程度的明确诊断性生物标志物。
坐禅实践的基本步骤
坐禅之旅通常从创造合适的条件和采用适宜的坐姿开始。
创造合适的环境
寻找一个适合的空间是第一步。最理想的是一个安静、不易被打扰的地方。许多修行者会使用专用的冥想蒲团，称为 zafu（坐垫），它通常放在被称为 zabuton 的垫子上。这些工具能够提供支撑并有助于保持正确的姿势。
在传统环境中，坐禅是在禅堂（zendo）中进行的，但家中安静的一隅也同样可行。环境应有利于静心和内在关注。
正确的姿势与呼吸
姿势是能够坚持长坐的关键。脊椎应当保持挺直，以便自然呼吸。
常见的腿部姿势包括：
双盘（结跏趺坐，kekkafuza）
单盘（半跏趺坐，hankafuza）
缅甸式坐姿
跪坐（使用长凳或垫子，seiza）
对于那些发现这些姿势具有挑战性的人来说，坐在椅子上也是现代普遍接受的一种变通，有时会配合垫子让骨盆前倾或用于支撑下背部。
双手通常放在一个特定的手印中，多为法界定印（宇宙手印），两拇指轻轻相接触，置于肚脐高度。双眼通常保持半开，目光柔和地朝下看，既不完全闭合也不圆睁，以便在保持觉知的同时不过度被周围环境干扰。
呼吸通常是自然而深沉的，发自小腹（通常称为 hara 或丹田）。目的是以稳定、扎实的状态安坐。
现代生活中的坐禅
在当今快节奏的世界中，寻找片刻的宁静可能会让人感觉像是个挑战。然而，坐禅（或坐式冥想）的修行提供了一种在现代生活的喧嚣与不断要求中，与自我连接的方法。许多人发现，将坐禅融入日常作息中可以帮助疏解压力并改善专注力，即使日程繁忙也同样受用。
以下是坐禅融入现代生活的几种方式：
职场健康计划： 一些公司正在引入冥想课程（包括坐禅），以帮助员工应对职场压力。
心理健康支持： 心理治疗师和咨询师有时会推荐坐禅作为管理焦虑和抑郁的辅助方法。
个人成长： 个人正在使用坐禅来培养自我觉知、提高专注力，并对生活中的起起落落建立一个更加平和的视角。
虽然坐禅的历史深深植根于佛教传统，但其正念和活在当下的原则被证明是具有普适性的。这是一种鼓励我们无论现代生活带来什么挑战，都要全然活在当下的修行。
总结
坐禅作为禅宗佛教的核心，是一种简单而强大的修行。它对端坐和保持当下的专注，使其有别于其他类型的冥想。虽然看起来简单，但坐禅需要耐心和坚持不懈的努力。
任何人都可以开始，并且您不需要特殊的技能或设备。随着时间的推移，坐禅可以帮助我们为日常生活带来更多的平静与觉知。
参考文献
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常问问题
坐禅修行如何改变大脑结构？
坐禅修行会使右侧岛叶和前额叶皮层等区域的皮层厚度产生可测量的增加。前岛叶可增强内省觉知，而更厚的前额叶皮层支持注意力和情绪调节，有可能延缓与年龄相关的皮层变薄。
坐禅期间默认模式网络会发生什么？
默认模式网络在自我参照思维和精神游离时活跃，在坐禅期间表现出连通性降低，尤其是后扣带皮层和内侧前额叶皮层之间。这种抑制对应于更清晰的感觉体验，减少了自传式的意识旁白，这种状态通常被称为“无心”。
坐禅如何影响自主神经系统？
坐禅使自主神经系统偏向副交感神经主导，相比于应激反应，更加促进休息和恢复。直立的姿势和缓慢的腹式呼吸能刺激迷走神经，提高迷走神经张力，并减少交感神经的激活。
坐禅对心率变异性有什么影响？
坐禅增加了心率变异性（HRV），这反映了自主神经弹性的健康心跳间期变异。较高的 HRV 指示了更好的情绪调节和心理韧性，研究显示在实践期间，与副交感神经相关的 HRV 会随之剧增。
坐禅会影响皮质醇水平和压力反应吗？
定期的坐禅可以减缓对急性压力的皮质醇反应，并促进更健康的每日皮质醇节律。这很可能是由于加强了前额叶对杏仁核的控制，提高了触发身体“战斗或逃跑”反应的阈值。
研究人员如何区分坐禅与专注冥想？
坐禅是一种开放性的监控实践，它培养广泛的、无定向的觉知，而专注冥想则将注意力收缩在单一的锚点上。在神经学上，坐禅进一步激活了岛叶和躯体感觉区域，并对前扣带回皮层产生更大幅度的去激活，这与减少费力的监控相一致。
坐禅能否帮助在老龄化过程中保持大脑健康？
与典型的年龄相关衰退相比，长期坐禅修行者在前额叶皮层和岛叶等区域展现出得以保护的灰质体积。这种非功能衰减结构维持表明，该修行可能有助于在步入晚年时保持注意力和执行功能。
Emotiv 是一家神经技术领域的领导者，致力于通过易于获取的 EEG 和脑数据工具推动神经科学研究发展。
克里斯蒂安·布尔戈斯
