如何冥想

如何为成功的冥想练习准备环境？

你的物理环境直接影响你的神经系统过渡到冥想状态的能力。神经科学表明，一致的环境线索会创造心理学家所说的“情境依存性学习”，即你的大脑开始将特定的感官输入与放松反应联系起来。

这种调节可以加速你进入专注觉察状态，并加深每次练习的质量。

环境准备起到了仪式的引导作用，它向你的神经系统发出信号：是时候从交感神经（战斗或逃跑）模式下调到副交感神经（休息和消化）模式了。这种生理转变对于进入持续注意力训练所需的平静警觉状态至关重要。

对于初学者来说，最理想的安静与光线程度是什么？

对于冥想练习来说，完全的静音既不必要，也并非总是有益。其目标是减少会激活大脑威胁检测系统的不可预测、刺耳的声音。风扇、空调或远处交通等一致的背景噪音，往往比试图消除所有声音更能支持专注。

如果你生活在一个嘈杂的环境中，请在一天的最平静时段选择最安静的可用空间。清晨通常提供最低的环境噪音水平，且在积累白天的思想杂念和决策疲劳之前，你的思想自然拥有更清晰的状态。

另一方面，光线应促进警觉性又不会引起疲劳。刺眼的头顶荧光灯会产生紧张感和过度刺激，而完全的黑暗可能会引起困意。

来自窗户的自然光提供了最佳平衡，但如果是在人工光下练习，请选择温暖、微暗的光源，以此避免光线直接照射到闭合的双眼上。

我是否应该使用坐垫或计时器等特定的道具？

冥想道具是为了功能性，而非仪式性目的。坐垫（传统上称为 zafu）在交叉双腿坐下时可以将臀部提升至膝盖以上，这保持了脊柱的自然曲度，从而防止了导致背部疼痛和精神迟钝的驼背。

你可以使用折叠的毛毯、枕头，甚至是电话簿来代替这种提升。关键是创造一个稳定的基础，让你的骨盆微微向前倾斜，在没有肌肉出力的情况下自然地挺直脊柱。

同时，一个简单的计时器可以消除查看时钟的干扰，并为你的冥想过程提供清晰的界限。在开始和结束信号时使用温和、不刺耳的声音的计时器。许多智能手机提供了带有柔和钟声或磬声的冥想计时器应用。将手机设置为飞行模式，防止练习时受到打扰。

• 使用坐垫（或折叠的毛毯/枕头）抬高臀部并保持脊柱曲线

• 确保骨盆微微前倾，以便背部在没有肌肉出力的情况下自然挺直

• 使用声音温和的简单计时器；将手机设置为飞行模式，避免打扰

• 你可以省去蜡烛、熏香和多种道具——简单性有助于加强练习

我应该如何调整身体姿势以支持练习？

你的身体姿势通过身心反馈回路直接影响你的心理状态。

对齐、稳定的姿势能够促进警觉感，并防止分散呼吸觉察注意力的身体不适。理想的姿势在放松与清醒之间取得平衡，创造冥想老师所说的“放松的警觉”。

正确的对齐方式还能通过保持呼吸道畅通、允许横隔膜自由运动，从而支持更有效的呼吸。当你的脊柱受到压迫或扭曲时，你的呼吸就会变得浅且吃力，这会削弱整个练习的效果。

坐姿的主要选择有哪些？

坐在椅子上为初学者提供了最容易上手的方法，尤其是那些柔韧性有限或有膝盖问题的人。选择一把能让你的双脚平放在地板上、大腿与地面平行的椅子。避免过高（在膝盖后面产生压力）或过低（使你的下背部变圆）的椅子。

坐在坐垫的前边缘，而不是向后靠。这一姿势能自然地调用核心肌群，防止依赖靠背时出现的驼背现象。

如果刚开始需要靠背支持，建议将依赖程度减至最低，并在你的姿势力量提高后逐渐减少对它的依赖。

在坐垫或折叠毯子上的地板冥想可以适应各种腿部姿势，包括：

• 散盘（sukhasana）

• 半莲花式

• 跪姿

坐垫产生的升高对于保持脊柱对齐至关重要。你的双膝应该接触或几乎接触地面，从而用坐骨创造一个稳定的三脚架底座。

如果在交叉双腿坐着时你的膝盖仍然抬高，可以在膝盖下方放置额外的坐垫或折叠毯子来提供支撑。强迫处于一个不舒服的姿势会产生紧张情绪，将在整个练习期间分散你的注意力。

如何让脊柱和头部保持对齐以维持警觉？

脊柱的对齐始于你的骨盆。无论是坐在椅子上还是坐垫上，你的髋骨都应该微微前倾，在下背部产生一个自然的弧度。这个姿势让你的脊椎自然重叠，降低了保持直立所需的肌肉出力。

想象头顶上方有一根线，温柔地将你的头颅拉向上方天花板。这种视觉化能在不产生僵硬感的情况下拉伸你的脊柱。下巴应该微微收紧，让双耳直接位在肩膀正上方，而不是将头向前探。

肩膀应当放松并微微向后，展开胸腔而无需用力做出标准的军姿。让肩胛骨向背部下方沉入，创造耳朵和肩膀之间的空间。这种定位促成了更深层次的呼吸，并防止在专注注意力时累积颈部紧张。

特定的手势或“手印”有什么作用？

冥想中的手势提供的是实用功能，而非神秘功能。将双手放在一致的位置可以消除一个你在练习时可能会捕捉的变数，从而产生研究人员所谓的“姿势锚定”。

最常用且有效的手部放置是把双手放在大腿上，手心向下或向上，以你感觉更自然的方式为准。该姿势提供了稳定性，防止手臂在练习期间移动或变得躁动。

或者，你可以将双手放在大腿上，手心向上，一只手搭在另一只手上。具体的配置相比一致与舒适度而言，重要性更小。选择一个感觉稳定和中性的位置，避免任何需要肌肉出力来维持的手势。

一些冥想传统强调特定的手指姿势，但初学者应专注于简单。目标是搭建一个支持思想专注的身体基础，而不是进行会分散注意力的复杂手势。

基础呼吸觉察冥想的循序渐进过程是什么？

呼吸觉察冥想利用自然的呼吸节奏作为锚来训练你的注意力。这种技术加强了额叶前部皮层（负责执行功能和注意力调节的大脑区域），同时让默认模式网络平静下来，该网络经常产生分心与自言自语的思想。

该练习由三个核心要素组成：

• 将注意力集中于呼吸

• 保持该专注焦点

• 当分心时温和地重新引导觉察力

随着你的大脑开发出与持续注意力相关的更强神经通路，这一简单的过程将变得逐渐容易。

在练习的前几分钟里我该如何开始？

通过安顿到所选的姿势并刻意进行三次深呼吸来开始你的练习。这些练习前的深呼吸向神经系统发出信号：你正在从积极参与状态过渡到被动觉察状态。每一次呼气都比吸气稍长一点，以便激活你的副交感神经系统。

在第三次呼吸后，允许你的呼吸在不加操纵或控制的情况下回归到其自然节奏。轻轻闭上眼睛或将视线柔和地落在前方几英尺的地板上。闭上眼睛可以消除视觉干扰，但如果闭眼会使你产生焦虑或困意，那么柔和的向下凝视也是可行的。

花一点时间注意你身体的接触点：你的坐骨依靠在椅子或坐垫上、双脚落在地板上、双手放在腿上。这种简短的身心扫描能让你立足于身体感觉，并建立当下的觉察力。

设定一个清晰的目标：在接下来的练习中，让思绪与呼吸时刻同在。这项目标能起到心理学家所说的“执行意图”的作用，当出现分心时可以显著增加维持专注的可能性。

我应该将对呼吸的注意力放在哪里？

选择一个你可以清晰体验呼吸感觉的单一位置，并在整个冥想过程中都将注意力保持在那里。三个最有效的焦点是鼻孔、胸腔或腹部。

• 鼻孔呼吸：包括将注意力集中在空气通过鼻子吸入和呼出的感觉上。注意吸入与呼出呼吸之间的温差，或空气拂过鼻孔内侧的微妙触感。这一位置提供了清晰、明显且易于察觉的体感。

• 胸部呼吸：关注每一次呼吸周期中肋骨的起伏。如果这有助于你最先定位这些感觉，可以轻轻把一只手放在胸口，但在建立清晰的觉察力后请将其移开。

• 腹部呼吸：涉及将注意力集中在吸气时腹部的扩张和呼气时腹部的收缩。这个位置经常能带来最显然的起伏，让初学者更容易跟踪。

在前几次练习中尝试各位置，然后选择能带给你最清晰、最一致感觉的位置。一旦你选择了一个焦点，请坚持选择该位置几周，以形成稳定感和熟悉感。

当我分心时，不可避免地要怎么做？

走神不代表冥想失败，它是练习的基本要素。当你注意到注意力已飘移到思考、计划或外界声音的瞬间，正是正念训练最重要的部分。在这时，大多数练习者会执行以下操作：

• 认识到分心走神是正常的，这也是训练的一部分

• 在心中默念“思考”或“分心”，而不带有自我批判

• 将注意力轻轻重新引回到你选择的呼吸位置

• 每次发生时都重复重定向与返回的循环——这将建立注意力力量

• 接纳出现的任何思想状态；平静或杂乱无章的练习都同样宝贵

这种重定向和返回的过程在单次练习中会重复数十次，哪怕对于初学者也同样如此。每一次返回呼吸都能增强你的注意力，类似于举重如何通过重复锻炼来增强肌肉力量。思想飘移的次数与你练习的质量或有效性没有任何关联。

有的练习感觉平静又专注，有的是分散且躁动不安的。这两种体验都充当了宝贵的训练。

接纳出现的任何精神状态，而不带有偏好，从而发展出平等心：即不随变动环境的影响而维持稳定的平衡觉察。

我该如何收尾并从冥想练习中过渡出来？

从冥想中过渡出来与练习本身同样重要。突然的结束会产生刺耳的转变，削弱你已培养的平静效果。

渐进的结语可以整合你已经形成的心理状态，帮助你在回归日常活动时，在一定程度上保持目前当下的觉察力。

适当的练习收尾还可以对冥想练习创造积极的联系，让你在接下来的一天更有可能回到坐垫或椅子上。很多人反映，他们练习的收卷方式极大地影响了对该过程的整体满意度。

结束正式练习时段的最佳方式是什么？

当你的计时器发出结束信号时，请克制住立即睁开眼睛并投入活动的冲动。相反，让自己花 30-60 秒的时间逐渐把觉察力扩展到呼吸之外。

1. 首先，留意你体内的任何生理机能。观察紧张或放松的区域，而非试图改变它。这种对身体的觉察可以协助你从专注于呼吸冥想，转换到日常生活所需的更广泛觉察中。

2. 接下来，去察觉你所处环境里的声音。留意你可以听到的声音，而无须为其分门别类。这种听觉扩张继续着逐渐放宽注意力的步骤。

3. 最后，缓缓睁开双眼，如果之前是向下注视，现在将视线抬起。缓慢且刻意地移动，保持与你在练习中建立的平静与警醒有一些连接。

在站立或开始下一项活动之前，进行三次有意识的呼吸。这个短暂的停顿在冥想与日常行程可能的紧张情绪之间构建了缓冲。

为什么冥想后花时间反思很重要？

花 30 秒反思你的练习可以改善你与训练的关系，并为未来的冥想提供宝贵的回馈。注意你的整体思维状态，不要拿它与先前的经历或既定预期进行对照。

问自己几个简单的问题：

与开始时相比，你现在的思绪感受如何？

你对自己的呼吸或注意力有什么发现？

有没有什么具体的想法或情绪在盘旋闪现？

这种反思是对内心体验的一种温和好奇心。有时候，你会注意到日益增加的平静或清晰；有时你又会感到烦躁不安。这两种观察都是同样有价值且正常的。

我应该如何养成可以持久的习惯？

在形成冥想习惯时，频率比单次时长更重要。神经科学研究表明，与时间更长但经常间断的练习相比，每日持之以恒的练习能创造更牢固的神经通路。相比于偶发的集中练习，你的大脑能更好地适应常规、可预测的冥想训练。

习惯的养成需要将新行为与现有的习惯以及环境线索连结。最成功的练习者往往将冥想做为既有日程的一部分，而不是将其视作需要特殊动力去完成的额外任务。

初学者应该冥想多长时间、频率怎样？

从每天五到十分钟开始，而不是尝试可能让人觉得无法负担或不可持续的长时体验。即使在忙碌的日子里，这一时长也足以在体验到冥想益处的同时具有可实现性。

大多数人都可以在日程表里挤出五分钟，但许多人在坚持拔出 20 或 30 分钟的时间时感到困难重重。

每天练习至少三周，以建立与习惯养成相对应的神经通路。伦敦大学学院 Phillippa Lally 博士的研究表明，简单的习惯平均需要66天才能变成不假思索的行为，尽管在持续练习下，冥想在更早时候就能让人倍感自然。

每天在相同的时间练习以加强习惯养成。清晨冥想通常被证明是最可持续的，因为在更早的时间段出现干扰性事务的几率更低，并且由于白天的压力累积，你不太可能放弃冥想。

如果某天错过了，请立刻归位，而不用等到星期一或新一个月的开始。“重新开始效应”是有用的，但它也可能成为长时间停滞的借口，削弱你正在形成的习惯。

什么是“诱惑诱导法”，它能通过什么支持我的练习？

由行为经济学家 Katherine Milkman 提出的诱惑诱导法包括：将你要培养的行为（冥想）与你天生渴望的活动（常喝的咖啡、查收电子邮件或收听最爱的播客）结合起来。

对于冥想而言，这可能意味着在清晨喝咖啡前承诺进行练习，将首杯咖啡作为完成冥想后的奖励。对咖啡的预期期待为您提供了多余的动力以此让人坐下来冥想，而这一顺序在时间流逝中就变成了一项习惯行为。

你还可以将冥想与查阅手机或社交媒体捆绑在一起，而这两者是大多数人在醒来后习惯去做的活动。这种方法可以将原本可能盲目的玩手机转化为完成冥想后的一项主观奖励。

关键是要明确你已经坚持在做的那些令人开心的活动，进而巧妙地将你的冥想练习置于这些偏爱的小动作之前。这能达到巩固训练机制的积极回馈效果，并促使人们能够更加持久、稳定地保持打坐。

如何从今天开始学习冥想

建立起冥想的训练需要自我耐心，以及对该项目客观规律的理性预期。训练时，有时会进展顺利，有时则反之，此外，进步也是循序渐进的，而很少来自突变。

坚持上课、专注于练习，而不是把目光一味锁死在达到某种心理指标，并在按部就班的日常实践中让冥想自发产生潜移默化的变化。

参考文献

1. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

常见问题 (FAQ)

冥想会让大脑产生什么变化？

定期的正念训练可以增加负责学习和记忆的海马体内的灰色物质密度，并抚平负责感到恐惧和产生压力的大脑核心——杏仁核。不论年龄如何，只要坚持练习，这些大脑结构层面的好转会在数周内逐步发生作用。

什么是呼吸感知冥想，为什么推荐这种方法？

呼吸感知冥想是一种极简门类的修行，练习中需要专注于自己吐纳呼吸的客观状态，将其引申为稳住注意力的大本营。这种机制能促进和维护大脑中有助于定性的部分，不通过繁杂、冗冗的系统手法和专用器械即可帮助人们减轻并消除外界干扰。

我应当如何搭建我的冥想周边环境？

选择一个不常换、环境较为优良的空间，比如周围配有风扇这样的均匀噪音干扰；且可以调用相对柔和、偏暖色系的散射室外或人工照明，能够维持提神又没有疲倦刺激。尽量回避直接在卧房里操作以摆脱犯困、催眠的感觉，可以固定一片小小的空间用于诱引并强化你的反射性放松体验。

我可能需要各种蒲团和专用的计时器吗？

蒲团或者平整的垫子能有助于提高胯部、从而维持天然、匀称的骨骼轮廓，带有和谐提醒铃音的计时器也可以使得我们远离频繁看表和分崩杂乱的环境滋扰。简练的基础周边可以很好地起辅助支撑，而在日常摸索中无需追求高深、全能的豪华配置。

对于刚起步的新手来说，何种坐法是最合理的？

可以借助座椅，保持全脚掌平放接触地面、且后背腾空的方式，亦或在靠垫上采用散盘，如若情况允许配以膝部支撑。保持脊梁能够正常、通达地拉起，稍微敛气收颚，肩膀也进入轻松自然的落差以促进清醒和安宁感达成平衡。

在呼吸感知冥想的过程中，我应以身体底部的何处作为感知主体？

寻觅一处能够直接、明确接收鼻腔内气息运行态势的自然点—— nostrils （鼻、胸或腹肌），且在该小单元的修持时段内将主要焦点留存。长时间保持一个既定的支脚位置能加速进入稳定的周期，也有助于后面的练习平稳过渡。

我的心绪在随波逐流、散落各方时，该走何种路径挽回？

出现情绪逸出是极其常见的自然现象，所以在感知由于走神开小差之后，在心里自我贴上“正在发散”等淡薄中性的属性，不带任何评价阻滞地轻揉地把感知拉回并覆盖在起伏波动处即可。每一次的返回正轨就是你磨砺并增粗个人意念维度的过程（恰似力量在锤炼中升级），不要对自己感到泄气和失望。

关于冥想课程的完满收尾，有没有可循规律的法门？

警报鸣响、宣布结束的刹那请稳住阵脚、放慢睁开眼的动作，给缓冲空出 30-60 秒，并逐渐扩充整体知觉视野：重识肉身所带感触，接收外界的音谱，然后微张眼眸并进行三次匀整吐气。这些平缓、柔性阶梯的导入，能将静笃的气质完整融化灌入到繁重的柴米油盐里去。

在基础打磨期，一次冥想用时几许，并且保持怎样的频率最具效果？

把单日的时间规划掌控在五到十分钟即可，同时把一天的静思排档设定于相对不变的时区以利于条件反射落成。日常不落空的简约版课程，比偶尔爆发一次的长篇大论更容易促成大脑机体习惯、质素层面的正向变革。

什么是诱惑捆绑，该方法可以通过何种渠道支持长期操养？

它极力推行的是一种把必须贯彻实施的项目（好比这里讲的打坐）贴合到平时就很心仪的生活惯例上，例如午后的咖啡、下午茶，通过愉悦感受对修持形成一种精神回补。通过构建这种依赖、顺承的前后依附关系，更有利于修习持久、安全地维持。