لقد جمعت اليوغا مجموعة كبيرة من الأبحاث على مدى العقود الثلاثة الماضية، مما نقلها من ممارسة فلسفية بحتة إلى تخصص يتم فحصه سريريًا.
وما يظهره هذا البحث باستمرار هو أن اليوغا ليست مجرد شكل من أشكال التمارين الخفيفة. فالوضعيات، وتقنيات التنفس، والانتباه التأملي يعمل كل منها على أهداف بيولوجية متميزة، وينتج عن دمجها تغييرات متتالية عبر الأجهزة العصبية، والغدد الصماء، والأوعية الدموية القلبية، والجهاز العصبي المركزي.
إن فهم "كيفية" حدوث هذه التغييرات يتطلب فحص أنظمة تنظيمية محددة والإشارات الجزيئية التي تربط بينها.
الفوائد الجسدية لليوجا
تتمتع اليوجا بتقدير واسع النطاق بفضل تأثيراتها الإيجابية على الجسم. وتتضمن ممارستها مزيجاً من الوضعيات الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل، وهو ما يمكن أن يؤدي معاً إلى تحسينات كبيرة في الصحة البدنية.
زيادة المرونة والقدرة على الحركة
تعد القدرة على تحسين المرونة ومدى الحركة واحدة من أكثر فوائد اليوجا شيوعاً. حيث تعمل مختلف الوضعيات، أو الـ asanas، على تمديد العضلات والأنسجة الضامة بشكل منهجي. ومع مرور الوقت، يساعد هذا التمدد المنتظم في إطالة العضلات وزيادة حركة المفاصل.
ويمكن أن يكون هذا مفيداً بشكل خاص مع تقدم السن، حيث تتراجع المرونة غالباً بمرور الوقت. وتشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا بانتظام يمكن ألا تكتفي بإبطاء فقدان المرونة فحسب، بل يمكنها أيضاً تحسينها لدى كبار السن.
تحسين القوة وبنية العضلات
رغم ارتباطها الدائم بالتمارين Stretch، إلا أن العديد من أنماط اليوجا تبني القوة أيضاً. فالاستمرار في وضعيات معينة يتطلب من العضلات التماسك لدعم وزن الجسم، مما يؤدي إلى زيادة بنية العضلات والقدرة على التحمل.
وتتطلب بعض أنواع اليوجا مجهوداً بدنياً أكبر، حيث يمكن اعتبارها شكلاً من أشكال تمارين المقاومة. وهذا بدوره يساهم في اللياقة البدنية العامة وبناء جسم أكثر مرونة وقوة.
تحسين القوام وصحة العمود الفقري
تركز اليوجا بشكل قوي على استقامة الجسم وإدراكه. وقد صُممت العديد من الوضعيات لتقوية عضلات الجذع، والتي تعد حيوية لدعم العمود الفقري. وعبر تحسين القوام، تساعد اليوجا في تخفيف الآلام المصاحبة للجلوس أو الوقوف لفترات طويلة.
كما تساهم أيضاً في تعزيز صحة العمود الفقري من خلال تشجيع الاستقامة السليمة وتقليل الضغط على الظهر.
تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
على الرغم من أن اليوجا لا تُصنف دائماً كتمارين كارديو عالية الكثافة، إلا أنها تؤثر إيجاباً على صحة القلب والأوعية الدموية. وتساعد تمارين التنفس، أو الـ pranayama، في تنظيم ضربات القلب وضغط الدم.
وتقترح بعض الأبحاث أن ممارسة اليوجا قد تساعد في خفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون في الجسم. كما تلعب تأثيراتها المخففة للتوتر دوراً هاماً في صحة القلب، نظراً لأن التوتر المزمن يعد عاملاً رئيسياً معروفاً للإصابة بأمراض القلب.
كيف تنظم اليوجا عمل الجهاز العصبي الذاتي؟
يتحكم الجهاز العصبي الذاتي (ANS) في جميع الوظائف الفسيولوجية التي تجري دون تحكم واعٍ: مثل ضربات القلب، والهضم، ومعدل التنفس، والاستجابة الهرمونية للتوتر.
ويعمل من خلال فرعين متنافسين:
الفرع السمبتاوي (الودي) وهو بمثابة المعجل للجسم، حيث يحشد الطاقة للاستجابة للمخاطر.
الفرع الباراسمبتاوي (اللاودي) وهو بمثابة الكابح، حيث يحفز الاستشفاء، وإصلاح الخلايا، والتمثيل الغذائي الوقائي.
تجعل الحياة المعاصرة معظم الناس في حالة سمبتاوية منخفضة المستوى ومزمنة، وهي حالة لا تشكل خطراً فورياً حاداً، ولكن استمرارها لسنوات يؤدي بهدوء إلى تدهور صحة القلب والأوعية الدموية، ووظائف المناعة، والأداء المعرفي.
وتعمل ممارسة اليوجا بشكل مباشر ومتكرر على تغيير هذا التوازن. حيث تخلق تمرينات ووضعيات اليوجا (asanas) حملاً ميكانيكياً مدروساً من خلال الانقباض المستمر للعضلات وتنشيط الاستقبال الحسي العميق.
ما هو تأثير اليوجا على النغمة المبهمية وتقلب ضربات القلب؟
يعتبر العصب المبهم هو الممر التشريحي الرئيسي للنشاط الباراسمبتاوي. وهو يمتد من جذع الدماغ وصولاً إلى الصدر والبطن، حيث يغذي القلب والرئتين والجهاز الهضمي.
وتشير "النغمة المبهمية" إلى المستوى الأساسي لنشاط العصب المبهم، وهي مؤشر موثوق للقدرة الإجمالية للجهاز الباراسمبتاوي على تنظيم وظائف الجسم وإدارة التوتر الفسيولوجي. وترتبط النغمة المبهمية المرتفعة بتنظيم عاطفي أفضل، وعبء التهابي أقل، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويعد تقلب ضربات القلب (HRV) الطريقة الأكثر دقة وغير الجراحية لقياس النغمة المبهمية. ويشير ارتفاع تقلب ضربات القلب إلى أن العصب المبهم ينظم عمل القلب بنشاط ومرونة (Flex)، وهي علامة على صحة واستجابة الجهاز الذاتي. أما انخفاضه فيشير إلى الجمود وحصار الجهاز في حالة فرط النشاط السمبتاوي.
وتظهر الأبحاث المنشورة أن ممارسة اليوجا بانتظام تزيد من تقلب ضربات القلب بشكل ملحوظ. وقد وجدت تجربة عشوائية منشورة في المجلة الوطنية لعلم وظائف الأعضاء والصيدلة وعلم الأدوية تحسناً ملحوظاً في تقلب ضربات القلب لدى الممارسين بعد برنامج استمر لمدة 12 أسبوعاً مقارنة بأشخاص خاملين بدنيًا.
وتتضمن الآلية المقترحة تنشيطاً متكرراً للجهاز الباراسمبتاوي أثناء الممارسة، مما يقوي المسارات العصبية الممتدة من النواة المبهمية في جذع الدماغ إلى العقدة الجيبية الأذينية في القلب. وهذا التأثير يشبه تمرين العضلات؛ حيث يبني التنشيط المتكرر القدرة والكفاءة بمرور الوقت.
كيف تؤثر Pranayama مباشرة على التوازن السمبتاوي والباراسمبتاوي؟
التنفس هو الوظيفة الذاتية الوحيدة التي يمكن إخضاعها للتحكم الإرادي، وهذه الطبيعة المزدوجة تجعله أداة مباشرة لتنظيم وتعديل الجهاز العصبي الذاتي.
وتستغل تمارين Pranayama، وهي المجموعة الرسمية لتقنيات التنفس في اليوجا، هذه الأداة بخصوصية بالغة. حيث تنتج التقنيات المختلفة تأثيرات فسيولوجية متميزة ومتعارضة أحياناً.
إن التنفس البطيء والحجابي بمعدل يتراوح بين 5 إلى 6 دورات تنفسية في الدقيقة ينشط المسارات الباراسمبتاوية بشكل مباشر.
حيث يؤدي الاستنشاق البطيء والعميق إلى تمدد المستقبلات في الفصوص السلفية للرئتين، وتنتقل الإشارات الواردة من مستشعرات التمدد هذه إلى نواة المسار المنفرد في جذع الدماغ، والتي تقوم بدورها بتنشيط الصبيب المبهمي الصادر إلى القلب والأعضاء الحشوية.
وتعمل مرحلة الزفير المطول على تضخيم هذا التأثير بشكل أكبر، لأن مدة الزفير تنظم بشكل مباشر طول دورة عدم الانتظام ضربات القلب التنفسي (RSA)، وهو التذبذب الطبيعي في معدل ضربات القلب الذي يتبع إيقاع التنفس.
ول هذه التأثيرات صلة مباشرة بـ فوائد التأمل والممارسات الفكرية ذات الصلة، حيث يشكل التنفس المنظم الركيزة الفسيولوجية لحالة التأمل.
ما هي الاستجابات الهرمونية والالتهابية لممارسة اليوجا المنتظمة؟
يرتبط الجهاز العصبي الذاتي بنيوياً بنظام الغدد الصماء من خلال محور الغدة النخامية-الظرية-الوطائية (HPA)، وهو الدائرة الهرمونية الرئيسية للاستجابة للتوتر في الجسم.
فعندما ينشط الجهاز السمبتاوي، يفرز الوطاء (الهيبوثلاموس) الهرمون المطلق لموجهة القشرة (CRH)، والذي يرسل إشارات إلى الغدة النخامية لإفراز الهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH)، مما يحفز قشرة الكظر على إفراز الكورتيزول.
ويؤدي التوتر النفسي والفسيولوجي المزمن إلى إبقاء هذا التدفق نشطاً لفترات طويلة تتجاوز فائدته المرجوة.
هل يمكن لليوجا أن تخفض الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى بشكل منهجي؟
تعد الأدلة السريرية على تأثيرات اليوجا الخافضة للكورتيزول من بين أكثر النتائج التي تم تأكيدها بشكل متسلسل ومستمر في هذا المجال.
وتركز الآلية المقترحة على التنظيم الباراسمبتاوي لحلقة التغذية الراجعة لمحور HPA. حيث تزيد النغمة المبهمية المرتفعة من حساسية الحصين للكورتيزول المنتشر في الدم. ومن خلال رفع النغمة الباراسمبتاوية بشكل مزمن، تحافظ اليوجا بشكل أساسي على معايرة آلية التغذية الراجعة للحصين بشكل أفضل.
ما الأدلة على التأثيرات المضادة للالتهابات لليوجا على السيتوكينات؟
تقلل اليوجا باستمرار من مؤشرات الالتهاب لدى الفئات السريرية. وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Human Neuroscience أن الناجيات من سرطان الثدي اللواتي أكملن برنامج هافا يوجا لمدة 12 أسبوعاً أظهرن انخفاضاً ملحوظاً في مستويات IL-6 و TNF-alpha مقارنة بالمجموعات الضابطة.
وهذه ليست تأثيرات هامشية؛ فعلى سبيل المثال، يعد IL-6 محركاً رئيسياً للتعب، واضطرابات المزاج، واختلال التوازن المناعي في الأمراض المزمنة.
ويصبح فهم صحة الدماغ في هذا السياق ذا أهمية خاصة: فنفس السيتوكينات الالتهابية التي تقللها اليوجا هي المتورطة في تسريع شيخوخة الدماغ، وتقليلها له عواقب مباشرة على المرونة (Flex) المعرفية على المدى الطويل.
فوائد بارزة أخرى
جودة نوم أفضل
يجد العديد من الأشخاص أن ممارسة اليوجا بانتظام يمكن أن تؤدي إلى تحسين النوم. حيث يساعد المزيج من الحركة البدنية والتنفس المركّز وتقنيات الاسترخاء الشائعة في اليوجا على تهدئة الجهاز العصبي. مما يسهل الاستغراق في النوم والاستمرار فيه.
وتشير الدراسات إلى أن اليوجا قد تساعد في تنظيم أنماط النوم، من خلال خفض هرمونات التوتر وتعزيز الشعور بالسلام. ويمكن أن يكون هذا مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.
إدارة الألم
يزداد الاعتراف باليوجا كعلاج داعم للتعامل مع أنواع مختلفة من الآلام المزمنة. حيث تساعد الحركات الخفيفة والتمدد في زيادة المرونة (Flex) وتقليل الصلابة في العضلات والمفاصل.
ويمكن للممارسات التي تركز على إدراك الجسم أن تساعد الأفراد أيضاً في تطوير طرق مختلفة للاستجابة للشعور بالألم. فعلى سبيل المثال، تم اختبار اليوجا كنهج تكميلي لآلام أسفل الظهر والتهاب المفاصل.
كما يمكن أن يلعب التركيز على التحكم في التنفس واليقظة الذهنية دوراً أيضاً في كيفية إدراك الألم والتعامل معه.
الفوائد العقلية والعاطفية لليوجا
تتجاوز فوائد اليوجا الوضعيات الجسدية، لتقدم مزايا كبيرة للسلامة النفسية والعاطفية. فمن منظور علم الأعصاب، تدمج الممارسة غالباً تمارين التنفس والتأمل والتركيز الموجه، مما يؤدي إلى حالة ذهنية أكثر توازناً.
وقد أظهرت ممارسة اليوجا بانتظام قدرتها على خفض مستويات هرمونات التوتر في الجسم. فالجمع بين الحركة الواعية والتنفس المنظم يمكن أن ينشط استجابة الاسترخاء في الجسم، مما يعادل تأثيرات التوتر المزمن.
كما يساعد التركيز على اللحظة الحالية أثناء اليوجا في تطوير آليات أفضل للتكيف مع المواقف العصيبة، مما يؤدي إلى حالة عاطفية أكثر توازناً.
علاوة على ذلك، تشجع اليوجا على حالة من اليقظة الذهنية، عبر توجيه الانتباه إلى التجربة الحالية وملاحظة الأحاسيس الجسدية والتنفس والأفكار دون إطلاق أحكام. ويمكن أن تؤدي هذه الممارسة إلى زيادة الوعي الذاتي وتركيز أكثر حدة. وتشير الأبحاث إلى أن الممارسة المستمرة لليوجا قد تؤدي إلى تغييرات هيكلية ووظيفية في الدماغ، مما يعزز المحاكاة والمهارات المعرفية المرتبطة بالانتباه ومعالجة المعلومات، وهو ما ينعكس بدوره على تركيز أفضل في الأنشطة اليومية.
الخاتمة
تقدم اليوجا نهجاً شاملاً للصحة، يمس الجوانب المتعددة بما فيها السلامة البدنية والعقلية والعاطفية. وسواء كنت تسعى لزيادة مرونتك (Flex)، أو إدارة التوتر، أو مجرد العثور على لحظة هادئة في عالم مزدحم، فإن فوائد اليوجا واسعة ومتاحة للجميع تقريباً.
وعبر دمج الممارسة المنتظمة في حياتك، يمكنك تعزيز اتصال أقوى بين العقل والجسد والتمتع بشعور رائع من العافية العامة.
المراجع
Shin S. (2021). Meta-Analysis of the Effect of Yoga Practice on Physical Fitness in the Elderly. International journal of environmental research and public health, 18(21), 11663. https://doi.org/10.3390/ijerph182111663
Punita, P., Trakroo, M., Palamalai, S. R., Subramanian, S., Bhavanani, A. B., & Madhavan, C. (2015). Randomized controlled trial of 12-week yoga therapy as lifestyle intervention in patients of essential hypertension and cardiac autonomic function tests. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology, 6(1), 19-19. https://doi.org/10.5455/njppp.2015.5.2408201572
Thirthalli, J., Naveen, G. H., Rao, M. G., Varambally, S., Christopher, R., & Gangadhar, B. N. (2013). Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian journal of psychiatry, 55(Suppl 3), S405–S408. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116315
Cahn, B. R., Goodman, M. S., Peterson, C. T., Maturi, R., & Mills, P. J. (2017). Yoga, meditation and mind-body health: increased BDNF, cortisol awakening response, and altered inflammatory marker expression after a 3-month yoga and meditation retreat. Frontiers in human neuroscience, 11, 315. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00315
Kiecolt-Glaser, J. K., Bennett, J. M., Andridge, R., Peng, J., Shapiro, C. L., Malarkey, W. B., Emery, C. F., Layman, R., Mrozek, E. E., & Glaser, R. (2014). Yoga's impact on inflammation, mood, and fatigue in breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology, 32(10), 1040–1049. https://doi.org/10.1200/JCO.2013.51.8860
Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
أسئلة شائعة
كيف تساعد اليوجا في مرونة الجسم؟
تتضمن اليوجا الكثير من حركات التمدد. وتساعد هذه الحركات في إطالة عضلاتك وتسهيل حركة مفاصلك. ومع الوقت، يجعل هذا جسمك أكثر مرونة (Flex)، وهو أمر رائع للحركات اليومية والأنشطة الرياضية.
كيف تؤثر اليوجا على الجهاز العصبي الذاتي؟
تغير اليوجا التوازن الذاتي نحو الهيمنة الباراسمبتاوية التي تحفز "الراحة والهضم" عبر استخدام وضعيات تغير ضغط الدم وتحفز إشارات مستقبلات الضغط. وبمرور الوقت، يعيد هذا معايرة الجهاز العصبي للحفاظ على هدوء أساسي، مسبباً تراجعاً في التعب والاستجابة المزمنة للكر والفر.
ما هي النغمة المبهمية وكيف تحسنها اليوجا؟
تعكس النغمة المبهمية نشاط العصب المبهم، الذي ينظم معدل ضربات القلب والاسترخاء. وتعمل اليوجا على تحفيز هذا العصب بشكل متكرر، مما يقوي مساره ويحسن تقلب ضربات القلب، وهو مؤشر رئيسي على المرونة (Flex) الذاتية والقوة العاطفية.
هل يمكن لتقنيات التنفس أن تغير حقاً استجابتي للتوتر؟
تنشط تقنيات التنفس العميق والبطيء مثل Ujjayi مستقبلات تمدد الرئة التي ترسل إشارات جذع الدماغ لزيادة الصبيب المبهمي، مما يهدئ القلب على الفور. أما التقنيات السريعة مثل Kapalabhati فتخلق استجابة توتر مؤقتة مدروسة يتبعها استشفاء، وهو ما يدرب النظام ليكون أكثر مرونة مرونة (Flex) بشكل عام.
هل تقلل اليوجا من مستويات الكورتيزول؟
تتمتع الممارسة المستمرة بالقدرة على خفض الكورتيزول من خلال تعزيز قدرة الدماغ على استشعار وإبعاد تدفق هرمونات التوتر. وتساعد النغمة المبهمية المعززة في تمكين الحصين من توفير تغذية راجعة سلبية أقوى، مما يسهم في تثبيط الإنتاج المفرط للكورتيزول.
كيف تقلل اليوجا من الالتهابات في الجسم؟
يمكن لليوجا أن تساعد في خفض السيتوكينات المسببة للالتهابات مثل IL-6 عبر تطبيع الإجراءات المضادة للالتهابات للكورتيزول وبشكل مباشر من خلال إثباط الخلايا المناعية عبر إفراز العصب المبهم للأسيتيل كولين. ويقلل هذا المسار المزدوج من الالتهابات المزمنة منخفضة الدرجة المرتبطة بالعديد من الأمراض.
تُعد Emotiv شركة رائدة في تقنيات الأعصاب، تساعد على تطوير أبحاث علم الأعصاب من خلال أدوات EEG وبيانات الدماغ سهلة الوصول.
كريستيان بورغوس
