什麼原因導致記憶喪失和健忘？

日常習慣如何塑造您的認知未來

雖然嚴重的健康狀況會影響記憶力，但我們日常的選擇確實在我們大腦隨著時間推移而運作得如何方面起著重要作用。將記憶力看作不僅是發生在我們身上的事，而是一項可以主動維持的技能，這為大腦健康開闢了新的可能性。這種視角將重點從僅在記憶問題出現後做出反應，轉變為預防性地維護我們的認知能力。

預防性記憶維護與反應性治療

許多人只有在注意到顯著變化時才會考慮記憶健康，這通常會導致一種反應性的方法。這通常涉及在記憶力減退開始干擾日常生活時尋求醫療建議。

像阿茲海默症或其他形式的失智症會被診斷出來，而治療重點在於管理症狀和減緩疾病進程。然而，這種反應性策略通常意味著損害已經造成。

相比之下，預防性記憶維護涉及在明顯問題出現之前，採取支持大腦健康的習慣和生活方式選擇。這種方法類似於身體的預防性維護。它承認飲食、運動、睡眠和壓力管理等因素都會影響認知功能。

透過專注於這些領域，個人可以建立認知儲備，這是大腦應對損傷或疾病的能力。強大的認知儲備可能有助於延緩記憶相關症狀的發生或減輕其嚴重程度，即使存在潛在疾病也是如此。

將記憶視為一項需要維持的技能

將記憶視為一項技能，非常像學習一種樂器或一門新語言，可以賦予人力量。技能需要練習、專注和持續的努力來保持敏銳。當我們這樣對待我們的記憶時，我們更有可能參與那些能挑戰並加強我們認知能力的活動。

這涉及幾個關鍵實踐：

• 心智刺激：參與需要思考、解決問題和學習新事物的活動。這可以包括閱讀、拼圖、學習新技能或玩策略遊戲。

• 身體活動：規律的運動，特別是有氧運動，已被證實能透過增加血流量和促進新大腦細胞生長來造福大腦健康。

• 社交參與：保持強大的社交聯繫並參與社交活動有助於保持思維活躍，並降低認知退化的風險。

• 壓力管理：慢性壓力會對記憶產生負面影響。尋找健康的壓力管理方法，例如正念或冥想，是非常重要的。

藉由持續應用這些實踐，一個人可以努力在他們的一生中維持甚至提高他們的記憶技能，而不是等待退化才採取行動。

腸腦軸線：您第二個大腦對記憶的控制

腸道和健康大腦之間的聯繫通常被稱為腸腦軸線，是一個複雜的溝通網絡，顯著影響著各種身體功能，包括記憶。這條雙向通道涉及神經系統、荷爾蒙和免疫系統。您腸道微生物群（居住在您消化道中的龐大微生物群落）的健康，在大腦運作方式中起著出乎意料的重要作用。

不健康的腸道如何影響神經發炎

腸道細菌的不平衡（稱為菌群失調）會導致腸道滲透性增加，有時被稱為「腸漏症」。當腸道黏膜的滲透性變大時，它會阻礙屏障作用，允許原本通常被限制在消化道內的物質進入血液。

這些物質會觸發免疫反應，導致全身性發炎。這種發炎並不僅限於腸道；它會到達大腦，促成神經發炎。

慢性神經發炎與大腦細胞受損有關，並可能損害涉及記憶形成和檢索的運作過程。它會干擾神經傳導物質的功能，並阻礙大腦清除廢物的能力，可能隨著時間累積影響認知健康。

飲食在培養健康微生物群中的作用

飲食是塑造腸道微生物群的首要因素。攝取富含多樣化植物性食物（例如水果、蔬菜、全穀物和豆類）的飲食，能提供有益腸道細菌成長所需的纖維。這些纖維發揮了益生元的作用，滋養了好的微生物。

相反地，高加工食品、糖和不健康脂肪的飲食會促進益處較少細菌的生長，導致菌群失調和發炎。特定的飲食模式，例如強調這些營養密集食物的地中海飲食，已被證實與改善腸道健康和更好的認知結果有關。

將發酵食品（例如何優酪乳、克菲爾和酸菜）納入飲食，也可以將有益的細菌直接引入腸道，進一步支持健康的微生物群。

為您的大腦提供燃料：飲食與認知的微妙關係

您的飲食在您的大腦運作（包括您的記憶力）中起著重要作用。大腦需要穩定的營養供應才能發揮最佳表現，而燃料的品質至關重要。

高糖和加工食品對神經通路的影響

攝取高糖和加工食品的飲食會對大腦健康產生負面影響。這些類型的食物通常會導致血糖水平快速飆升和驟降。

這種波動會影響情緒、能量和專注力，使人更難集中注意力和形成新記憶。隨著時間推移，持續高糖和高加工食品的飲食可能會促成大腦發炎，而這與各種認知問題息息相關。

大腦依賴穩定的能量來源，而含糖和加工食品帶來的雲霄飛車般波動會破壞這種平衡。 這就像試圖在不穩定的電力下運行一台複雜的機器——它注定會出錯。

助力記憶回想與專注的微量營養素

某些維生素和礦物質對大腦功能和記憶力特別重要。這些微量營養素充當您大腦中發生複雜過程的基石和促進者。

• 維生素 B 群：一組包括 B6、B12 和葉酸在內的維生素，對大腦健康至關重要。它們在合成神經傳導物質（允許大腦細胞進行溝通的化學信使）中起著作用。缺乏這些維生素與認知退化有關。

• Omega-3 脂肪酸：存在於富含脂肪的魚類、亞麻籽和核桃中，這些脂肪是大腦細胞膜的主要成分。它們被認為支持大腦細胞結構和功能，可能對記憶和學習有幫助。

• 抗氧化劑：維生素 C 和 E，以及其他存在於水果、蔬菜和堅果中的抗氧化劑，有助於保護大腦細胞免受自由基引起的損害。這種氧化壓力會促成衰老和損害認知能力。

• 鐵和鋅等礦物質：這些礦物質參與各種大腦功能，包括氧氣運輸和神經傳導物質活動。需要適當的水平來達到最佳的認知表現和心智敏銳度。

活動身體，提升大腦

身體活動通常是在有益於心臟健康和體重管理的背景下被討論的，但它對包括記憶力在內的認知功能的影響同樣顯著。

規律的運動在維持甚至提高一生的認知福祉方面起著實質性的作用。這不僅關乎避免退化；還關乎積極支持大腦發揮最佳功能的能力。

有氧運動如何刺激腦源性神經營養因子 (BDNF)

進行有氧運動，例如快走、跑步、游泳或騎自行車，會觸發大腦內部的一連串益處。

其中最顯著的是增加腦源性神經營養因子 (BDNF) 的產生。BDNF 是一種蛋白質，作用就像大腦的肥料，支持現有神經元的存活，並鼓勵新神經元和突觸的生長和分化。

這個過程被稱為神經發生，在對學習和記憶至關重要的大腦區域（例如海馬迴）中尤為重要。

研究已顯示有氧運動與 BDNF 水平提高之間有直接關聯。一個人越規律地進行有氧運動，這些積極的神經系統變化的潛力就越大。

阻力訓練與執行功能之間的聯繫

雖然有氧運動因其心血管和 BDNF 相關的益處而廣為人知，但阻力訓練也為認知健康，特別是在執行功能領域提供了明顯的優勢。

執行功能是一組心智技能，包括工作記憶、靈活思考和自我控制。這些技能對於計劃、解決問題和管理日常任務至關重要。

研究表明阻力訓練可以通過幾種機制對執行功能產生正面影響：

• 改善血流量：阻力訓練能增加流向大腦的血液，輸送更多發揮最佳功能所需的氧氣和營養素。

• 荷爾蒙變化：運動（包括阻力訓練）可以影響具有神經保護作用的荷爾蒙的釋放。

• 減輕發炎：規律的身體活動有助於減少全身性發炎，這與認知障礙有關。

您的環境與社交生活看不見的代價

會影響記憶力的不僅僅是您腦袋或身體內部發生的情況。您周圍的世界以及您與他人的聯繫也起著重要作用。

想想當您感到不堪重負或壓力沉重時，忘記某些事情是多麼容易。那是您的環境和社交生活在展現其存在感。

慢性、輕度壓力如何隨著時間削弱記憶力

我們經常談論重大、戲劇性的壓力源，但實際上是持續的、輕度的壓力會隨著時間真正耗損您的認知能力。

這種壓力（有時稱為慢性壓力）使您的身體處於警戒狀態。它會釋放皮質醇等荷爾蒙，當這些荷爾蒙長期存在時，實際上會開始損害大腦細胞，特別是在對記憶很重要的區域（例如海馬迴）。

當您處於這種持續不斷的壓力下時，您的大腦很難做好以下幾項關鍵事情：

• 形成新記憶：當您的大腦專注於感知到的威脅時，很難集中注意力並將新資訊編碼。

• 回想現有記憶：壓力會干擾檢索過程，使您更難存取您已經知道的資訊。

• 專注與集中精神：通常伴隨慢性壓力而來的心智迷霧使維持注意力（記憶形成的先決條件）變得具有挑戰性。

這不僅僅是一種感覺；研究表明長期暴露在壓力荷爾蒙下會導致可測量到的大腦結構變化和功能問題。它會讓您感到健忘，這不是因為您要失去理智，而是因為支持記憶的系統正在受到您日常環境和情緒狀態的影響。

寂寞與社交孤立的認知風險

感到孤單不僅會讓您心情低落，實際上還會影響您的大腦。當人們沒有規律的社交接觸時，會導致認知能力下降。

把您的大腦想像成肌肉。當它在社交場合中沒有被使用時——例如交談、記住名字或跟上對話——這些通路就會減弱。缺乏這種參與會使回想資訊和處理新事物變得更難。

以下是孤立如何影響認知的面貌：

• 減少認知刺激：較少的社交互動意味著大腦透過對話、解決問題和與他人互動來接受挑戰的機會變少。

• 增加壓力荷爾蒙：寂寞會觸發壓力反應，導致皮質醇水平升高。隨著時間推移，這會損害大腦細胞，特別是在對記憶很重要的區域。

• 提高抑鬱風險：社交孤立通常與抑鬱症相關，其本身就是已知會損害記憶力和專注力的因素。

休息與細胞清理的關鍵作用

睡眠作為記憶功能的一大因素，通常被忽視。在我們休息時，我們的大腦並非閒置；它們正積極參與至關重要的維護修復過程。

其中最顯著的是膠淋巴系統，這是一條在睡眠期間高度活躍的廢物清除通道。 這個系統的運作方式非常像身體的淋巴系統，但它是在大腦內部運作。它會沖刷掉一整天累積的代謝副產物和毒素。

膠淋巴系統與夜間大腦清理簡介

膠淋巴系統是一個迷人的生物學機制。在清醒期間，大腦細胞會膨脹，減少它們之間的空間。然而，當我們進入深層睡眠時，這些細胞實際上會收縮，增加組織間隙。這種擴張允許腦脊髓液 (CSF) 更自由地流經大腦組織，洗掉累積的廢物，包括與神經退化性疾病有關的 β-類澱粉蛋白等蛋白質。

把它想像成您大腦細胞的夜間大掃除，清除了日常活動中累積的「細胞垃圾」。如果沒有充足睡眠，這個清理過程就會受阻，可能導致有害物質的累積。

不規律睡眠時間表對認知功能的危害

打亂睡眠模式，無論是透過不規律的睡覺時間、睡眠時間不足，還是頻繁醒來，都會顯著損害認知能力，包括記憶力。當睡眠不規律時，膠淋巴系統就無法獲得執行其清潔功能所需的、不被打斷的時間。這會導致：

• 減少記憶鞏固：睡眠，特別是快速動眼期 (REM) 和慢波睡眠，對於鞏固記憶至關重要——將記憶從短期轉移到長期儲存。不規律的睡眠會干擾這些階段。

• 損害注意力和專注力：缺乏優質睡眠會影響前額葉皮質，該區域負責執行功能，如注意力、決策和工作記憶。這使得學習新資訊和回想現有細節變得更加困難。

• 增加神經發炎：慢性睡眠不足會觸發大腦的發炎反應，這隨著時間推移對神經元的健康和功能有害。

因此，維持規律的睡眠時間表，目標是每晚 7 到 9 小時的優質睡眠，是保護認知健康和支持最佳記憶表現的基本實踐。

何時尋求專業建議

偶爾忘記一些事情是完全正常的。我們都會這樣。但當健忘失誤開始真正阻礙您的日常生活，或者如果您為此感到擔心，與您的醫生聊聊是個好主意。

有時，健忘只是您需要更多睡眠的信號，或者可能是藥物需要調整。其他時候，它可能指向更嚴重的問題，例如甲狀腺功能低下甚至抑鬱症。

您的醫生可以幫助找出原因並提出最佳的下一步建議，這可能涉及簡單的生活方式改變或進一步的醫療或基於神經科學的評估。

參考資料

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常見問題

究竟甚麼是記憶力減退？

記憶力減退意味著您在記住以前很容易回想的事情時遇到困難。它可以是暫時的或永久的，有時它是變老的正常現象。然而，如果它開始影響您的日常生活，就必須進一步探究。

隨著年齡增長，有時會忘記事情是正常的嗎？

是的，偶爾忘記名字或約會但稍後能想起來，這是很常見的。這通常是衰老的正常跡象。真正的記憶力減退要嚴重得多，並且涉及在記住事情上遇到顯著困難，即使花費了時間和努力也是如此。

有哪些不是嚴重疾病、而導致健忘的常見原因？

好幾種日常情況都可能導致健忘。沒有得到足夠的睡眠是一個主要原因。某些藥物、壓力、焦慮以及飲酒過量也可能起作用。甲狀腺功能低下有時也可能是一個原因。

缺乏睡眠如何影響記憶力？

當您沒有得到足夠的充足睡眠時，您的大腦就無法發揮最佳作用。這會使人難以專注並記住新資訊。睡眠不好還會導致情緒低落或焦慮，這會進一步影響您的記憶力。

我服用的藥物會引起記憶問題嗎？

是的，某些藥物，例如某些抗憂鬱藥、血壓藥或感冒藥，會讓您感到昏昏欲睡或困惑，從而影響您集中注意力和記憶的能力。如果您認為某種藥物引起了記憶問題，請與您的醫生探討可能的替代藥物。

壓力和焦慮如何導致記憶力減退？

當您感到壓力或焦慮時，很難集中精神並吸收新資訊。這會使人難以形成新記憶或回想舊記憶。您的大腦太忙於應對壓力，以至於無法專注於記憶。

什麼是腸腦軸線，它與記憶有何關係？

把您的腸道想像成「第二大腦」。腸腦軸線是您腸道和大腦之間的連繫。當您的腸道不健康時，它會引起影響大腦的發炎，可能影響記憶力。

我吃甚麼會影響我的記憶嗎？

是的，吃很多含糖和加工食品會對您的大腦通路產生負面影響。另一方面，某些營養素就像大腦的燃料，幫助您更好地專注和回想事情。

身體活動如何幫助我的記憶力？

有氧運動，例如跑步或游泳，有助於您的大腦生長並保持健康。重量訓練還可以提高您計畫和做出決策的能力，這與記憶力相關。

孤單會影響我的記憶力嗎？

是的，社交孤立和寂寞會對您的認知健康造成損害。與他人保持連繫對於保持大腦敏銳和記憶力良好運作至關重要。

什麼是膠淋巴系統？為什麼睡眠對它很重要？

膠淋巴系統就像您大腦的清潔工，在您睡覺時工作。它會清除白天累積的廢物。如果您的睡眠時間表一團糟，這個清理過程就無法有效進行，進而損害您的大腦功能。

我甚麼時候應該擔心記憶力減退？

如果記憶力減退開始干擾您的日常生活，例如使人難以管理財務、跟上對話或完成熟悉的任務，您應該與醫生談談。如果您注意到自己在計畫、解決問題或語言方面有顯著變化，尋求醫療建議也是一個好主意。