Tăng cường sức khỏe não bộ thông qua hơi thở và thực hành

Khi sự quan tâm đến khả năng bền bỉ nhận thức dài hạn ngày càng tăng, các bài tập tinh thần có cấu trúc đang thu hút sự chú ý nhờ tiềm năng hỗ trợ khả năng tập trung, điều hòa cảm xúc và tư duy thích ứng.

Các bài tập nhận thức—từ rèn luyện chú ý đến các kỹ thuật thở có kiểm soát—thu hút các hệ thống thần kinh liên quan đến chức năng điều hành và tự điều chỉnh. Nghiên cứu cho thấy việc tham gia lặp đi lặp lại vào các thực hành này có thể góp phần vào những thay đổi dẻo thần kinh, củng cố các đường dẫn liên quan đến chú ý và phản ứng với căng thẳng (Kleim & Jones, 2008; Tang et al., 2015).

Trong số các phương pháp này, các kỹ thuật thở như thở hộp là một điểm khởi đầu thiết thực, dễ tiếp cận.

Thở hộp là gì?

Thở hộp, đôi khi còn được gọi là thở hình vuông hoặc thở theo hộp, là một kỹ thuật thở có cấu trúc theo một nhịp đơn giản:

• Hít vào trong bốn nhịp đếm

• Giữ trong bốn nhịp

• Thở ra trong bốn nhịp

• Giữ trong bốn nhịp

Chu kỳ nhịp nhàng này thường được sử dụng trong các môi trường hiệu suất cao, bao gồm quân đội và lâm sàng, để hỗ trợ trạng thái bình tĩnh và tập trung.

Khoa học đằng sau việc thở có kiểm soát và não bộ

Hơi thở gắn chặt với hệ thần kinh tự chủ, hệ điều chỉnh các trạng thái sinh lý như sự tỉnh táo và thư giãn. Các kiểu thở có chủ ý có thể ảnh hưởng đến hệ này, định hình cách não bộ và cơ thể phản ứng với căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy thở chậm, có kiểm soát có thể:

• Hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm, liên quan đến thư giãn

• Ảnh hưởng đến các vùng não tham gia vào chú ý và điều hòa cảm xúc

• Thúc đẩy các kiểu dao động thần kinh ổn định hơn (Zaccaro et al., 2018; Brown & Gerbarg, 2005)

Một khối lượng bằng chứng ngày càng tăng cũng nhấn mạnh mối quan hệ giữa kiểm soát hơi thở và hiệu suất nhận thức. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy thở theo nhịp có thể tăng cường khả năng kiểm soát chú ý và giảm biến động trong hiệu suất nhiệm vụ (Ma et al., 2017).

Những phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu rộng hơn về chánh niệm và tính dẻo thần kinh, trong đó việc tham gia lặp đi lặp lại vào các thực hành tập trung vào chú ý có liên quan đến những thay đổi đo lường được trong cấu trúc và chức năng não bộ (Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015).

Hơi thở như một công cụ rèn luyện nhận thức

Mặc dù hơi thở thường được xem là một kỹ thuật thư giãn, nó cũng hoạt động như một hình thức rèn luyện nhận thức.

Thở hộp đòi hỏi:

• Duy trì chú ý vào thời gian

• Nhận thức về các trạng thái bên trong

• Điều tiết xung động (ví dụ: chống lại thôi thúc rút ngắn một chu kỳ thở)

Sự kết hợp này huy động các mạng lưới kiểm soát điều hành trong não. Theo thời gian, việc thực hành nhất quán có thể củng cố các mạng lưới này, hỗ trợ cải thiện khả năng tập trung và tính linh hoạt nhận thức.

Quan trọng là, nghiên cứu cho thấy những tác động này phụ thuộc vào việc thực hành thường xuyên hơn là các phiên đơn lẻ. Giống như các hình thức rèn luyện khác, sự nhất quán định hình kết quả.

Từ trải nghiệm chủ quan đến Insight có thể đo lường

Một trong những thách thức trong rèn luyện nhận thức là hiểu điều gì đang diễn ra bên dưới bề mặt. Mọi người có thể cảm thấy bình tĩnh hơn hoặc tập trung hơn, nhưng những trải nghiệm này có thể khó định lượng.

Những tiến bộ trong điện não đồ (EEG) mang đến những cách mới để khám phá mối quan hệ này.

Brainwear by Emotiv cung cấp các công cụ để đo tín hiệu não và cung cấp dữ liệu theo ngữ cảnh liên quan đến các trạng thái nhận thức như tập trung, gắn kết và thư giãn. Điều này tạo ra cơ hội quan sát cách các thực hành như thở hộp tương ứng với những thay đổi trong hoạt động não bộ theo thời gian.

Ví dụ, người dùng có thể khám phá:

• Hoạt động não bộ của họ thay đổi nhanh đến mức nào trong một phiên thở

• Sự khác biệt về mức độ tập trung trước và sau khi thực hành

• Các mô thức xuất hiện khi thực hành nhất quán

Cách tiếp cận dựa trên dữ liệu này hỗ trợ việc thực hành có chủ đích hơn, phù hợp với sứ mệnh của Emotiv là mở rộng khả năng tiếp cận dữ liệu não bộ cho nghiên cứu và khám phá tự hướng dẫn.

Tích hợp thở hộp vào một thói quen sức khỏe não bộ

Đối với những ai muốn đưa thở hộp vào cuộc sống hằng ngày, một cách tiếp cận có cấu trúc có thể giúp ích:

1. Bắt đầu với các phiên ngắn
Bắt đầu với 2–5 phút và dần tăng thời lượng khi nhịp điệu trở nên thoải mái hơn.

2. Kết hợp với các hoạt động tập trung
Sử dụng thở hộp trước những nhiệm vụ đòi hỏi chú ý bền bỉ, như làm việc sâu hoặc các buổi học tập.

3. Thực hành nhất quán
Việc lặp lại hằng ngày củng cố các đường dẫn thần kinh liên quan đến chú ý và điều tiết.

4. Phản ánh bằng dữ liệu não bộ
Sử dụng các công cụ như Brainwear by Emotiv, cá nhân có thể khám phá cách việc thực hành của họ tương ứng với những thay đổi trong hoạt động não bộ theo thời gian.

Một con đường phía trước dựa trên dữ liệu

Các bài tập nhận thức như thở hộp làm nổi bật một sự chuyển dịch rộng hơn hướng tới các thực hành sức khỏe não bộ có chủ đích. Thay vì chỉ dựa vào thói quen thụ động, ngày càng nhiều người đang tham gia vào các kỹ thuật có cấu trúc hỗ trợ sự tập trung và khả năng thích nghi.

Tính dẻo thần kinh cung cấp nền tảng khoa học cho cách tiếp cận này. Nó cho thấy não bộ vẫn đáp ứng với các mẫu hành vi lặp lại, bao gồm cả cách chúng ta thở, tập trung và điều chỉnh chú ý.

Mặc dù nghiên cứu vẫn đang tiếp tục phát triển, sự hội tụ của khoa học về hơi thở, rèn luyện nhận thức và công nghệ EEG mang đến một hướng đi đầy hứa hẹn cho những ai tìm kiếm sự hiểu biết có nhiều thông tin hơn về hiệu suất tinh thần của mình.

Các bài tập thở trong ứng dụng Brainwear by Emotiv App

Khám phá dữ liệu não bộ của bạn

Khám phá cách Brainwear by Emotiv có thể hỗ trợ việc rèn luyện nhận thức và thực hành thở của bạn bằng những thông tin chuyên sâu theo thời gian thực.

Tài liệu tham khảo

Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Hơi thở yogic Sudarshan Kriya trong điều trị căng thẳng, lo âu và trầm cảm: Phần I—mô hình sinh lý thần kinh. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189–201.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Thực hành chánh niệm dẫn đến gia tăng mật độ chất xám ở các vùng não. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.

Kleim, J. A., & Jones, T. A. (2008). Các nguyên tắc của tính dẻo thần kinh phụ thuộc vào trải nghiệm. Journal of Speech, Language, and Hearing Research, 51(1), S225–S239.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Tác động của thở bằng cơ hoành lên chú ý, cảm xúc tiêu cực và căng thẳng ở người trưởng thành khỏe mạnh. Frontiers in Psychology, 8, 874.

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). Khoa học thần kinh của thiền chánh niệm. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Cách kiểm soát hơi thở có thể thay đổi cuộc sống của bạn: Một tổng quan hệ thống về các tương quan tâm sinh lý của thở chậm. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.