身體姿勢和控制呼吸可以重塑大腦結構的這種想法，聽起來似乎有些牽強。然而，在過去的二十年裡，配備了功能性磁振造影掃描儀、唾液皮質醇分析和自主神經監測設備的研究人員，已經將瑜珈從養生保健的範疇提升到了可測量的神經科學領域。
要理解這些變化，需要自下而上地觀察神經系統，從人體最基本的調節途徑開始。
瑜伽如何有益心理健康
瑜伽因其對心理健康的積極影響而受到認可，它能作為幫助管理壓力和改善整體情緒的工具。
這種練習結合了身體姿勢、呼吸技巧和冥想，這些元素共同作用可以影響大腦功能和情緒調節。
減輕壓力和焦慮
規律的瑜伽練習已被證實有助於降低體內壓力荷爾蒙的水平。 正念運動與受控呼吸的結合可以激活身體的放鬆反應，從而抵消慢性壓力的影響。
在瑜伽練習過程中對當下時刻的專注，也能幫助個人在面對壓力情境時建立更好的應對機制，進而達到更平衡的情緒狀態。
改善情緒與對抗憂鬱
除了減輕壓力，瑜伽還能幫助改善情緒。其中包含的身體活動會釋放內啡肽，這是一種天然的情緒提升劑。
此外，瑜伽可能藉由提高 γ-氨基丁酸（GABA）的水平來影響大腦化學反應，GABA 是一種與改善情緒和減少焦慮相關的神經遞質。對某些人而言，瑜伽已被發現是配合傳統憂鬱症治療的一種有益輔助方法。
提高專注力與培養正念
瑜伽鼓勵一種正念狀態，將注意力吸引到當下的體驗上，包括身體感覺、呼吸和想法，且不作任何評判。
研究指出，持續的瑜伽練習可能會導致大腦結構和功能上的變化，進而潛在提升與注意力和信息處理相關的認知技能。這可以轉化為日常活動中更好的專注力。
促進更好的睡眠
許多人因為壓力和焦慮而面臨睡眠障礙。瑜伽對神經系統的鎮靜作用可以幫助身體和心靈做好休息的準備。通過減少思緒雜音並促進身體放鬆，規律的瑜伽習慣有助於更容易入睡並獲得更深度的睡眠。
特別是強調深、慢呼吸，這與激活副交感神經系統有關，該系統能促進有利於睡眠的平靜狀態。
瑜伽對關鍵神經遞質系統有何影響？
γ-氨基丁酸（GABA）是大腦主要的抑制性神經遞質，發揮著關鍵的剎車系統作用，用以降低神經元興奮性，並減弱與情緒和焦慮症相關的過度活躍信號模式。
由於焦慮症的藥物治療經常針對 GABA 能系統，研究人員和神經科學家一直試圖確定行為干預是否能自然地鏡像這些生化效果。
為了分離出瑜伽的特定機制，一項隨機對照研究對健康受試者進行了為期 12 週的評估，將瑜伽姿勢干預（每週 3 次，每次 60 分鐘）與代謝等效的步行計劃進行對比。
研究人員利用磁共振波譜技術測量大腦中活體化學物質的濃度，在基線期、12 週干預後，以及在進行各自 60 分鐘的急性運動後立即對參與者進行掃描。
結果顯示，相較於步行對照組，瑜伽組展現出明顯的治療優勢。瑜伽組的受試者報告其整體情緒有了顯著改善，且焦慮感也明顯降低。
至關重要的是，該研究在這些心理改善與丘腦內 GABA 水平升高之間建立了直接的旁系正相關關係。
瑜伽如何隨時間改變大腦結構和功能？
神經遞質的變化和自主神經系統的轉變屬於功能性反應。它們發生在現有的大腦中。
通過持續的練習，瑜伽開始改變大腦的物理結構，神經科學家將這種性質稱為經驗依賴性神經塑性。大腦通過生長新的突觸連接、增厚重度使用區域的皮層組織以及剪除不再使用的通道，來對重複的激活模式做出反應。
瑜伽冥想如何影響灰質體積和執行功能？
將訓練有素的哈達瑜伽冥想從業者與配對的、無冥想經驗的對照組進行對比的基於體素的形態學（VBM）研究發現，在腦部的幾個關鍵結構區域中，前者擁有顯著更多的灰質體積（GMV）。這些神經塑性差異並非體育鍛煉的普遍結果，而是與個人瑜伽經驗的持續時間直接相關，並對應於日常認知控制的客觀改善。
初步的神經影像學數據突出了控制執行功能和內部覺察的三個主要區域的體積增加：
前額葉皮層：從業者在雙側眶額回和右側額中回表現出更大的灰質體積。這些區域是認知控制、抑制自發反應和做出符合情境決策的主要樞紐。
海馬體和旁海馬回：這些邊緣結構中的體積有所增加，這對於記憶鞏固、維持注意力基線和整合信息處理至關重要。
島葉：研究指出左側島葉的灰質體積顯著增加。作為負責處理本體感覺和內臟感覺輸入的皮層區域，島葉繪製了內部身體信號（如呼吸和身體姿勢），這些信號在哈達瑜伽練習過程中受到持續監測。
瑜伽如何在大腦衰老過程中影響大規模大腦網絡？
人類大腦將其靜息狀態活動組織成大規模的神經網絡，其中預設模式網絡（DMN）至關重要。DMN 由前部樞紐（內側前額葉皮層（MPFC））和後部樞紐（包括後扣帶回皮層和楔前葉）組成。
在自然衰老過程中，大腦的特徵是遭受功能連接性損失，特別是這些前部和後部 DMN 結構之間通訊的解耦。這種神經退化是經常在老年人中觀察到的漸進性認知能力下降和心理靈活性降低的主要驅動因素。
為了評估冥想練習是否能對抗這種衰退，一項功能性磁共振成像（fMRI）研究將擁有至少 8 年規律哈達瑜伽經驗的健康老年女性與高度配對的無瑜伽經驗對照組進行了比較。
靜息態 fMRI 數據顯示，長期瑜伽練習非但沒有抑制該網絡，反而積極保留並加強了它的結構。在將前部樞紐（MPFC）分析為種子區域時，相比於對照組，瑜伽組與右側角回（AGr）表現出顯著更高的功能相關性。
因此，每週至少練習兩次瑜伽且持續超過 8 年的老年女性，在 DMN 內呈現出顯著更高的一體化前安後功能連接性。這表明瑜伽密集專注的要求可以有效保留那些通常會隨著年齡增長而消退的關鍵大腦通路。
EEG 能否顯示瑜伽引起的大腦電波活動變化？
一項追蹤健康參與者中等強度瑜伽練習的8 週縱向研究表明，長期訓練非但沒有在全球範圍內改變一般腦波狀態，反而是在閉眼靜息狀態下重新組織了特定的 alpha 頻段子頻率。
為期 8 週的瑜伽方案所帶來的慢性神經影響並非在運動中實時發生、也未改變一般的額頂中央區域，而是高度局限在雙側額顳葉區域內。
瑜伽的雙重 Alpha 子頻率特徵
低頻 Alpha 增強：練習者在雙側顳葉區表現出低頻 alpha 能量（集中在約 8.4 Hz）的顯著增加，表明處於一種獨特的內化靜息覺察狀態。
高頻 Alpha 減少：與此同時，完全相同的同一群人在高頻 alpha 能量（集中在約 11.9 Hz）方面表現出顯著下降。
這些局部的電活動調整直接對應於具體的現實世界改善。在進行 8 週干預後，瑜伽組在身體平衡維持時間上實現了顯著增長，且睡眠質量得到顯著提升。此外，統計分析表明高 alpha 活動的變化與這些睡眠質量的轉變呈正相關。
藉由在低頻和高頻 alpha 子頻帶中展現相反方向的變化，此研究證明了瑜伽對大腦的長期影響是高度專門化的。規律的瑜伽練習並非提供通用的鎮靜效果，而是對靜息態 alpha 動態進行了精細的結構化調節，這直接反映在身體平衡度和睡眠結構的可測量增益中。
簡而言之
瑜伽提供了一種改善心理健康的整體方法。通過將身體姿勢、呼吸法和正念結合，它有助於管理壓力、焦慮和憂鬱，同時也能提升認知能力。
無論您是剛開始運動的新手還是經驗豐富的運動員，瑜伽都可以進行調整以適應您的需求。切記在開始任何新的運動計劃之前諮詢醫生，特別是如果您已診斷出有身體狀況，並考慮尋求合格瑜伽導師的指導，以最大化效益並確保安全。
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常見問題解答
瑜伽真的能幫助緩解壓力嗎？
瑜伽利用深呼吸和緩慢的動作，有助於平息身體的壓力反應。當事情變得壓迫忙亂時，這就像是給大腦按下一個重置鍵。
什麼神經遞質變化可以解釋瑜伽的抗焦慮效果？
瑜伽可以提高 GABA 的水平，這是大腦主要的抑制性神經遞質，能平靜過度活躍的神經元放電。這種化學變化提供了天然的減輕焦慮效果，且沒有服用苯二氮卓類藥物的依賴風險。
長期練習瑜伽能改變大腦的物理結構嗎？
規律的練習具有調節海馬體、前額葉皮層和島葉灰質體積的潛力。這些結構適應性通常支持更好的情緒調節、身體覺察和執行控制，從而對抗因慢性壓力造成的萎縮。
瑜伽如何影響與反芻思考相關的大腦網絡？
瑜伽會降低預設模式網絡的活動，特別是其後扣帶回樞紐，從而減少思緒漫遊和重複性的消極自我關注。這種安靜有助於打破憂鬱反芻思考的循環。
Emotiv 是一家神經科技領導者，透過可近用的 EEG 和腦部資料工具，協助推動神經科學研究進展。
克里斯蒂安·布爾戈斯
