人類大腦在不同的意識狀態下會產生獨特的電訊號特徵。睡眠會產生緩慢的 delta 波，集中注意力會產生 beta 律動，而放鬆的覺知則會產生 alpha 頻率。
超覺靜坐（Transcendental Meditation）似乎創造了完全不同的第四種狀態，五十多年來，研究人員一直試圖用精確的儀器和對照研究來記錄這種狀態。
與其他需要專注或沉思的靜坐技巧不同，超覺靜坐使用一種特定的基於真言（mantra-based）的方法，讓意識沉澱到從業者所描述的「純粹覺知」中。
什麼是超覺靜坐？
超覺靜坐（經常簡稱為 TM）是一種特定形式的無聲真言（Mantra）靜坐。
它是於 1950 年代中期，由印度心靈導師瑪哈里希·瑪雅士·優濟（Maharishi Mahesh Yogi）推廣至全世界。瑪哈里希的目標是將永恆的吠陀實踐點綴於現代社會，並透過科學研究來證實其效果。
他開發了一套系統化的教學方法，並在全球培訓了數千名指導老師，以確保教學的一致性。這項技術雖源自古印度的傳統，但已透過一門所有人皆能輕易理解的方法來呈現，不論其背景與信仰。
超覺靜坐如何運作？
TM 技術包含舒舒服服地坐著，閉上眼睛、並在心中默念特定的真言（Mantra）。這個真言是合格的 TM 教練在個人指導課程中給予練習者的特定音節或詞彙。這項練習通常每天進行兩次，每次 20 分鐘。
其核心原理在於透過真言，幫助心靈自然地沉靜下來，超越表層的活躍思考，進入更安靜、更細微的意識層面。
與其他可能需要高度專注或冥想的靜坐實踐不同，TM 的特點在於「毫不費力」。心靈被允許在真言的引導下，自然地漂移並安頓下來。
這個過程被認為會帶來一種「清醒的休息」狀態——身體深度放鬆，但心靈卻依然清晰且警覺。這種狀態被認為能釋放累積的壓力和疲勞，從而帶來煥然一新的感受與內心的靈靜。
練習超覺靜坐的好處
練習 TM 被認為能帶來一系列的正面成果，影響心理、情感和生理健康。
減少壓力與心理健康
TM 最常被提及的好處之一是其對壓力的影響。透過允許心靈超越活躍的思考，練習者常能體驗到深度的休息狀態。這能減少壓力荷爾蒙，並帶來更強烈的平靜感。
研究表明，定期的 TM 練習可能助於減輕與焦慮和憂鬱相關的症狀。這個過程可以幫助人們更有效地調節情緒反應，進而可能改善情緒並帶來更穩定的心態。
提高專注力和認知功能
除了減少壓力外，TM 還與認知能力的提高有所關聯。沉澱心靈的練習可以轉化為日常活動中更高的清晰度和專注力。
一些研究表明，TM 可能有助於更好的專注力和更有條理的思維過程。這對於需要持續注意力和敏銳心智的任務非常有利。
身體健康優勢
TM 的好處不僅限於心靈。在練習過程中體驗到的深度放鬆可以影響身體的生理狀態，包括對心血管系統和免疫功能的潛在影響。
透過降低身體的壓力反應，TM 有助於提升整體的生理彈性。一些研究已經探索了它對血壓和免疫細胞活性等因素的影響。
TM 練習有哪些可測量的神經學效果？
與 TM 練習相關的最引人注目的神經科學發現，涉及靜坐過程中以及日常活動中大腦相干性模式的變化。
EEG（腦電圖）研究一致顯示，不同大腦區域（尤其是前額葉皮質）在 alpha-1 頻率範圍 (8-10 Hz) 內的相干性有所增加。這種相干性代表了大腦不同區域神經元之間同步的電活動，表明神經網絡的溝通和整合得到了增強。
TM 如何影響像 Alpha-1 相干性這樣的心電圖波形？
Alpha-1 相干性代表了 TM 練習中最可靠且最獨特的神經生理指標之一。
與代表大多數精神狀態的隨機、非同步電活動不同，TM 會產生高度有序、同步的 alpha 波，並同時擴散到多個大腦區域。
這種相干性模式與練習者在靜坐期間報告的「清醒的休息」相呼應。大腦在保持醒覺意識的同時，展現出通常與深度休息相關的相干性、同步活動。
fMRI 研究揭示了大腦結構和功能發生了哪些改變？
功能性磁振造影研究已經確定了特定的大腦區域會因長期的 TM 練習而產生結構與功能上的適應。
當觀察經驗豐富的練習者（平均練習超過 34 年，練習時數達 36,000 小時）時，fMRI 數據捕捉到了特定於練習本身機制的獨特神經學剖面。
在 TM 練習期間，神經造影顯示在關鍵的執行和注意力網絡，特別是前扣帶迴皮質和背外側前額葉皮質，其血流量顯著增加。同時，在局部的喚醒區域（即腦橋和小腦），血流量則明顯減少。
這種雙重模式表明，大腦的注意力系統正在積極運作，但由於生理喚醒結構的同時下調，它是以一種自動、低耗能的方式進行的。
哪些心臟學和自主神經的好處已獲得研究證實？
心血管系統對 TM 練習產生的適應，遠超出靜坐期間短暫放鬆帶來的效果。控制心率、血壓和呼吸頻率的自主神經系統會產生系統性的變化，進而促進心血管健康和彈性。
TM 如何有助於降低血壓和高血壓風險？
TM 練習似乎會激活副交感神經系統，進而促進血管舒張並降低外周阻力。
定期練習也似乎可以重新設定壓力感受器敏感性——這是身體檢測和應對血壓變化的機制。這種增強的壓力感受器功能可以使日常活動中的血壓調節更加精確。
在評估 TM 對血壓影響的綜合統合分析中，研究人員揭示了該練習能提供溫和的心血管改善。在該研究中，他們證明與對照組相比，TM 練習使收縮壓平均降低了 3.3 mmHg，舒張壓降低了 1.8 mmHg。
然而，在長期可持續性方面，必須審慎評估臨床預期，因為研究發現這些血壓降低效果在練習三個月後會減弱，這表明該干預措施的獨立效果可能會隨著時間而下降。
該分析還強調，TM 的心血管效果在很大程度上受到年齡的調節，而不是在所有人口統計數據中皆能作為藥物治療的統一臨床替代方案。65 歲及以上的成年人其收縮壓降低的幅度明顯高於 65 歲以下的群體（-9.87 mmHg 對比 -1.44 mmHg），但對於舒張壓，則沒有觀察到這種與年齡相關的差異效果。
TM 對心率變異度 (HRV) 的紀錄影響是什麼？
心率變異度測量的是每次心跳之間時間間隔的天然變化，是自主神經系統平衡和心血管適應能力的重要指標。較高的 HRV 普遍代表著更好的心血管健康、壓力和解能力以及整體的生理彈性。
使用持續心率監測的研究表明，TM 練習者可能會產生更佳的 HRV。這種改善反映了副交感神經系統活性的增加，以及自主神經系統中交感神經和副交感神經分支之間達到更好的平衡。
超覺靜坐如何調節身體的壓力反應？
TM 練習似乎可以重新調整基本的壓力反應，同時降低基準壓力荷爾蒙水平並減輕應對挑戰時壓力反應的幅度。這種調節發生在多個層面，從即時的自主反應到影響細胞老化和疾病風險的長期荷爾蒙模式。
TM 對皮質醇和其他壓力荷爾蒙有何影響？
測量 TM 練習者皮質醇的研究顯示，在開始練習後的幾個月內，其皮質醇模式便恢復正常。
在該研究中，參與者被隨機分配到 TM 組或壓力教育對照組。四個月後，TM 組的基礎皮質醇水平，以及在整個壓力測試期間測得的平均皮質醇輸出量均顯著下降。
最關鍵的是，雖然慢性壓力通常具有基準皮質醇偏高、但面對即刻挑戰時皮質醇反應卻遲鈍的非健康模式，但 TM 練習者展現出了對急性壓力源的皮質醇反應力增加。
透過同時降低升高的基準壓力荷爾蒙，並恢復身體對即刻挑戰的天然、急性荷爾蒙敏感度，重複的 TM 練習似乎能幫助逆轉因慢性壓力所導致的特定生理失衡。
TM 能在長期內減少身體負荷強度（Allostatic Load）嗎？
身體負荷強度代表適應慢性壓力的累積生理代價，可透過包括皮質醇、血壓、發炎指標和代謝指標在內的生物標記來測量。高身體負荷強度預示著罹患心血管疾病、認知能力下降和提早夭折的風險增加。
進行多年 TM 練習的人展現出了身體負荷強度指標的漸進性降低。身體負荷強度的降低是透過多種途徑實現的。
TM 練習減少了慢性發炎，例如促發炎細胞因子水平的降低。此外，包括胰島素敏感度和脂質分佈在內的代謝指標也得到了改善，從而降低了與慢性壓力相關的心血管疾病風險。
開啟您的內心平靜之旅
超覺靜坐提供了一條簡單、基於認證的途徑，以通往深層的內心安定與更佳的心理健康。它那獨特、毫不費力的技巧能讓身心自然沉澱，進而實現減輕壓力、提高清晰度，並提升韌性。
儘管靜坐有許多不同的風格，但 TM 系統化的方法、個人化的教學以及備受證實的好處，使其成為尋求與自我更深連結和更平衡生活的人們，一個既易於親近又有效率的選擇。
不妨考慮探索這一歷史悠久的實踐，去探索內心深處那持久的平靜與無限潛能。
參考資料
Joshi, S. P., Wong, A. I., Brucker, A., Ardito, T. A., Chow, S. C., Vaishnavi, S., & Lee, P. J. (2022). Efficacy of Transcendental Meditation to Reduce Stress Among Health Care Workers: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open, 5(9), e2231917. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.31917
Infante, J. R., Peran, F., Rayo, J. I., Serrano, J., Domínguez, M. L., Garcia, L., Duran, C., & Roldan, A. (2014). Levels of immune cells in transcendental meditation practitioners. International journal of yoga, 7(2), 147–151. https://doi.org/10.4103/0973-6131.133899
Travis, F., Haaga, D. A., Hagelin, J., Tanner, M., Arenander, A., Nidich, S., ... & Schneider, R. H. (2010). A self-referential default brain state: patterns of coherence, power, and eLORETA sources during eyes-closed rest and Transcendental Meditation practice. Cognitive processing, 11(1), 21-30. https://doi.org/10.1007/s10339-009-0343-2
Mahone, M. C., Travis, F., Gevirtz, R., & Hubbard, D. (2018). fMRI during Transcendental Meditation practice. Brain and cognition, 123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011
Schneider, J. K., Reangsing, C., & Willis, D. G. (2022). Effects of Transcendental Meditation on Blood Pressure: A Meta-analysis. The Journal of cardiovascular nursing, 37(3), E11–E21. https://doi.org/10.1097/JCN.0000000000000849
Khanal, M. K., Karimi, L., Saunders, P., Schneider, R. H., Salerno, J., Livesay, K., ... & de Courten, B. (2024). The promising role of Transcendental Meditation in the prevention and treatment of cardiometabolic diseases: A systematic review. Obesity Reviews, 25(10), e13800. https://doi.org/10.1111/obr.13800
MacLean, C. R., Walton, K. G., Wenneberg, S. R., Levitsky, D. K., Mandarino, J. P., Waziri, R., Hillis, S. L., & Schneider, R. H. (1997). Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology, 22(4), 277–295. https://doi.org/10.1016/s0306-4530(97)00003-6
常見問題
到底什麼是超覺靜坐？
超覺靜坐（或 TM）是一種特別的手段，用來放鬆和安靜您的心靈。它不是用力去使自己什麼都不想。相反地，它是一項簡單的技術，幫助您的心靈和身心自發地沉靜下來。您可以把它想像成讓您的心靈深入其內部一個非常平靜、祥和的地方。它會透過一個特別的音節（真言）來傳授，您只需在舒適坐著且閉上雙眼的狀態下，每天練習兩次，每次約 20 分鐘即可。
TM 相比其他靜坐方法有何不同？
TM 脫穎而出，因為它極其容易且毫不費力。許多其他類型的靜坐要求您高度專注、控制思想，或者專注於呼吸。TM 完全不要求這些。您的心靈會自然而然地往內安頓，就像水往低處流一樣。這是一個獨特的過程，能幫助您不費力地達到深度放鬆的狀態。
TM 有科學證實嗎？
是的，TM 已經接受科學家多年的研究。研究已顯示出它在減少壓力、改善大腦功能、增強整體健康方面的積極效果。這些研究已在許多受人尊敬的科學期刊上發表，證明了 TM 是一項真實且有效的技術。
超覺靜坐期間大腦電波有何變化？
TM 練習可增加 alpha-1 相干性，從而在不同的大腦區域（特別是前額葉皮質）產生同步的電活動。這種有序的大腦狀態與「清醒的休息」的體驗相關，並可延伸到日常生活中，促進認知穩定性。
TM 對大腦內設模式網絡有何影響？
TM 會在大腦的內設模式網絡（通常在思緒漫遊和自我提及的想法期間處於活躍狀態）中產生穩定的狀態。該網絡會繼續運作，但會變得不那麼破碎，從而與安靜但醒覺的意識體驗保持一致。
TM 如何幫助降低高血壓？
TM 練習似乎會激活副交感神經系統，降低血管張力並提高壓力感受器敏感性，以改善血壓控制。隨著時間累積，這些變化可以顯著降低收縮壓和舒張壓。
TM 如何影響像皮質醇這樣的壓力荷爾蒙？
定期的 TM 練習有助於使皮質醇模式恢復正常，通常可以降低長期处于高水平的狀態，同時保持健康的每日節律。它還能在急性壓力後促進皮質醇更快地恢復，代表更具適應性的壓力反應。
Emotiv 是一家神經科技領導者，透過可近用的 EEG 和腦部資料工具，協助推動神經科學研究進展。
克里斯蒂安·布爾戈斯
