令人上癮遊戲的心理學

是你在玩遊戲，還是遊戲在玩你？

這是許多玩家都會思考的問題，尤其是當時間悄悄流逝，現實世界的責任開始感覺像支線任務時。遊戲旨在吸引人，但有時這種吸引會跨越界限，演變成一種更具強迫性的行為。

理解健康熱情與問題性沉迷之間的關鍵差異，是保持平衡的第一步。

熱情與強迫性沉迷之間有哪些關鍵差異？

對遊戲的熱情通常伴隨著享受、成就感，以及能夠在沒有明顯焦慮的情況下隨時抽身的能力。相反，強迫性沉迷的特徵是失去控制、不顧負面後果仍持續有玩遊戲的衝動，以及在無法玩遊戲時感到焦慮不安。這關係到的是對遊戲的需要，而非渴望。

這裡有一個簡單的思考方式：

• 熱情： 玩遊戲是一種選擇，是樂趣的來源，且能融入生活中。你可以隨時停止玩遊戲並感到無恙。

• 強迫性沉迷： 玩遊戲感覺像是一項必須完成的要求，通常是由逃避或規避負面情緒的驅使。停止玩遊戲會引起明顯的不適或焦慮。

核心差異通常在於，該活動是為你的生活服務，還是你的生活開始圍繞著該活動旋轉。

「心流狀態」與「逃生房」有何不同？

遊戲設計師通常追求一種被稱為「心流狀態」的境界。這是一種心理狀態，此時人會完全沉浸在活動中，感到精力集中的專注、充分的投入以及過程中的享受。

那就是當你如此專注於一項具挑戰性但可實現的任務時，時間彷彿消失了的感覺。可以將其視為進入「神迷境界」。

然而，當遊戲變得具有強迫性時，它可能會從心流狀態轉變為更像是一個「逃生房」。此時，遊戲不再是讓人充分投入於感覺有回報的任務，而是變成了一個逃避現實世界中的問題或困難情緒的場所。

獎勵可能仍然存在，但底層的驅動力已從享受和挑戰，轉變為逃避不適感的迫切需求。這可能導致忽視責任、人際關係和個人心理健康，因為遊戲變成了一個暫時但最終無濟於事的避難所。

現代遊戲設計如何利用心理學讓玩家著迷？

現代電子遊戲是複雜的系統，經過精心設計以捕捉並維持玩家的注意力。遊戲設計師運用了一系列的心理學原理，通常借鑑自行為神經科學，來創造出有時會模糊愛好與成癮之間界限的吸引人體驗。

理解這些技術是認識遊戲如何實現其成癮特性的關鍵。

電子遊戲中「變動獎勵」背後的科學原理是什麼？

遊戲設計中最強大的心理學工具之一就是變動獎勵原理。這個植根於操作制約的觀念指出，不可預測的獎勵比可預測的獎勵更具吸引力。

在遊戲中，這通常表現為戰利品箱或轉蛋機制，玩家花費遊戲貨幣或真實貨幣來換取獲得稀有或理想物品的機會。將會獲得什麼的不確定性，加上獲得極具價值結果的潛在可能性，會觸發大腦獎賞路徑中的多巴胺釋放。

這創造了一個強大的循環：對獎勵的預期、獲取它的行為（或未獲得），以及隨後想要再次嘗試以獲得更好結果的渴望。這種間歇性強化時程表在驅使重複投入方面極為有效。

每日任務和限時活動如何利用「錯失恐懼」（FOMO）引擎？

遊戲經常利用「錯失恐懼」（FOMO）來鼓勵玩家定期遊玩。每日任務、登入獎勵和限時活動營造了一種緊迫感。

玩家受到激勵而定期登入，以領取如果錯過就可能消失或無法獲得的獎勵。這利用了玩家不想落後或失去潛在收益的心理。

不斷出現的、具時效性的新內容，確保了總有理由讓玩家現在就玩，而不是以後再玩。這可能會導致一種義務感，玩遊戲不再是為了享受，而更多是為了維持進度或避免損失。

• 每日登入獎勵： 每天只需打開游戲即可獲得的小獎勵。

• 限時活動： 在有限的時間內提供的特殊挑戰或內容。

• 限時優惠： 僅在短時間內提供的禮包或物品。

公會和團隊副本中的社交壓力如何影響成癮？

許多現代遊戲融合了強大的社交元素，例如公會、幫派或玩家對戰（PvP）競技場。這些功能創造了歸屬感和相互依賴感。

玩家投入時間和精力與其他玩家建立關係，為小組內的共同目標做出貢獻。團隊副本或小組任務通常需要多名玩家的協調和承諾，這使得個人很難在不影響隊友的情況下抽身。

這種社交投入會產生一種強大的壓力，促使玩家繼續玩下去，不僅是為了個人滿足感，也是為了維持社交地位並履行對社群的義務。

為什麼晉升系統感覺像是一個無止境的跑步機？

晉升系統是遊戲設計的基石，為玩家提供源源不斷的成就感。

遊戲通常設計有不斷擴展的等級、技能樹或升級路徑。這創造了一種總有更多事情需要完成、另一個目標需要達成的感覺。

即使玩家達到了一個重要的里程碑，遊戲也會迅速呈現一個新的、稍微更具挑戰性的目標。這種「無底限跑步機」效應確保了玩家很少會覺得自己已經「完成」了遊戲，進而鼓勵在很長一段時間內持續投入。

完成一項任務所獲得的滿足感通常是短暫的，很快就會被對下一個挑戰的預期所取代。

過度玩遊戲對現實世界有何影響？

人們很容易迷失在遊戲所創造的數位世界中。有時，花在玩遊戲上的時間可能會開始模糊到現實生活中，其影響可能不會立即顯現。認識到遊戲如何影響你的日常生存，是保持健康平衡的第一步。

玩遊戲超載如何影響你的大腦和情緒？

花費過多時間玩遊戲可能會導致大腦功能運作及個人感受發生變化。一些研究表明，長期投入電子遊戲可能會影響大腦中與獎勵和動機相關的區域。這有時會使得在不提供相同即時回饋或刺激的日常活動中尋找樂趣變得更加困難。

• 情緒變化： 玩家在無法玩遊戲時可能會體驗到焦躁或焦慮增加，或者對線下生活產生普遍的不滿感。

• 認知影響： 雖然遊戲可以提高某些認知技能，但過度使用可能會導致在非遊戲任務上的注意力和專注力出現困難。

• 睡眠干擾： 深夜玩遊戲可能會干擾自然的睡眠規律，導致疲勞並影響整體健康。

對人際關係、金錢和時間有哪些隱形成本？

除了對情緒和認知的即時影響外，過度玩遊戲還可能對生活的其他領域產生重大後果，包括導致腦部疾病的發展。

• 時間： 花在玩遊戲上的時間，是無法花在工作、學習、運動、愛好或與親人共度時光上的時間。這可能導致在責任上落後，或錯過重要的生活體驗。

• 金錢： 許多遊戲涉及遊戲內購買、訂閱或需要更新硬件。這些費用可能會迅速累積，有時會導致經濟緊張。

• 人際關係： 當玩遊戲成為首要任務時，與家人和朋友的關係可能會受損。忽視社交聯繫可能導致孤立感和人際關係緊張。維持強健的線下關係需要積極的努力和時間投入。

值得注意的是，國際疾病分類第十一版 (ICD-11) 將「遊戲障礙」納入為一種疾病，其特徵是具有持續性或反覆出現的遊戲行為模式，這可能導致個人、家庭、社交、教育、職業或其他重要功能領域的重大損害。

你如何練習正念遊戲並奪回控制權？

設定具有明確目標的有心play時段

當玩遊戲從一項愛好轉變為一種強迫性行為時，休閒與義務之間的界線就會變得模糊。建立有心的遊戲時段，意味著以明確的目的和時間限制來對待遊戲。這涉及到在開始之前，有意識地決定為什麼要玩，以及準備玩多長時間。

例如，一個目標可能是完成一個特定的任務、達到某個排名，或者僅僅是放鬆一段固定的時間，比如60分鐘。以下是一些你可以遵循的、更具正念的建議：

• 定下你的目標： 你想在這次遊玩中完成什麼？

• 設定計時器： 使用鬧鐘或實體計時器來提醒你計劃的遊戲時間結束。

• 安排休息： 在較長的遊戲時段中計劃短暫的休息，以便遠離屏幕。

這種結構化的方法有助於防止許多遊戲的無限制特性導致過長的遊戲時間。它將游戲從一項消耗時間的活動轉變為一項契合平衡作息的活動。

用「模式中斷」打破強迫性循環

強迫性遊戲通常涉及重複的行為循環，例如在特定時間登入、執行每日任務，或參與由錯失恐懼所驅動的活動。

「模式中斷」是指為了打破這些根深蒂固的習慣而採取的刻意行動。這可以像改變你的登入行事曆、走一條不同的路線到電腦前，或在結束遊戲後立即進行一項短暫且無關的活動一樣簡單。

考慮以下關於模式中斷的例子：

• 肢體活動： 在關閉游戲後立即做10個開合跳或散一小會兒步。

• 感官改變： 聽一首你通常不會與遊戲聯想在一起的歌。

• 任務切換： 立即開始一項簡單、無關的家務，比如整理書桌或給植物澆水。

這些小小的干擾可以減弱誘因與遊戲行為之間的自動關聯，為更有意識的決策創造空間。

在「有限」遊戲中尋找滿足感

許多為長期投入而設計的遊戲都具有無止境的晉升系統，這使得人們很難感受到完整感。將注意力轉移到具有明確開端、過程和結局的遊戲上，可以提供更令人滿足的體驗。

這些「有限」的遊戲，例如單人故事驅動的冒險遊戲或具有明確解答的謎題遊戲，在完成後能提供一種成就感。

• 敘事驅動型遊戲： 具有會完結的強大故事的遊戲。

• 謎題遊戲： 提出具有明確解答挑戰的遊戲。

• 具有明確目標的策略遊戲： 目標是實現特定結果，而非無休止增長的遊戲。

完成這類遊戲可以提供切實的成就感，強化了這樣一個觀念：進步和滿足感可以在有限的時間內找到，而不是通過永無止境的投入。

你如何在螢幕之外建立更健康的生活？

雖然投入數位世界可以提供樂趣和聯繫，但平衡的生活需要對線下追求的關注。重新建立與螢幕之外的活動及人際關係的聯繫，是維持健康的關鍵一步。

重新發現或尋找新的線下愛好

許多人發現，將時間投入到遊戲之外的愛好中，可以顯著提高他們的整體滿意度並減少強迫感。這些活動可以提供不同於遊戲環境的成就感、壓力釋放以及社交互動的機會。探索不同的興趣可以帶來意想不到的熱情和更多樣化的個人生活。

考慮以下活動：

• 創意藝術： 繪畫、素描、寫作、演奏樂器或手工藝。

• 體育活動： 徒步旅行、騎自行車、團體運動、瑜伽或舞蹈。

• 智力追求： 閱讀、學習一門新語言、進行正念練習、參加講座或玩解謎游戲。

• 實用技能： 烹飪、園藝、木工或修理物品。

學習和掌握一項新技能的過程可能特別有回報。 它提供了具體的進步和自我效能感，可以抵消數位遊戲中常見的那種抽象獎勵。

與朋友和家人重新建立聯繫有哪些建議？

玩遊戲有時會與親人產生距離。重建這些聯繫需要特意的努力和開放的溝通。親自面對面的互動或專門的溝通時間，有助於加強人際關係。

• 安排專用時間： 為家庭晚餐、與朋友聚會或撥打電話撥出特定的時間，將這些承諾視為與其他預約同等重要。

• 分享你的興趣： 邀請朋友或家人參與你的線下愛好，或者對他們的愛好表現出興趣。這可以創造共同的體驗和共同話題。

• 練習積極聆聽： 與他人互動時，專注於當下並投入到談話中，而不是被遊戲或其他數位活動的想法所分心。

• 溝通界線： 即使遊戲已經影響了關係，公開討論這些問題並圍繞螢幕時間設定健康界限對所有參與者都是有益的。

重新融入物理世界和其中的人群，可以提供一種不同且通常更深層次的聯繫和滿足感。這是關於培育一個不論是線上還是線下都豐富多彩的生活。

你如何從遊戲成癮中走出來？

顯而易見，遊戲旨在利用觸及我們大腦獎賞系統的心理技巧來讓我們著迷。這可能導致真實的問題，影響我們的日常生活和責任。

但好消息是，這並非一條死胡同。許多人已經找到了退一步的方法，無論是通過休息、尋求懂你的人的支持，還是重新發掘遊戲之外的活動。

這當然需要努力，但奪回你的時間和專注力是完全可能的。如果你覺得游戲已經佔據了主導地位，請記住，有許多資源和社群隨時準備幫助你再次找到那種平衡，並回歸到螢幕之外的充實生活。

參考文獻

1. Palaus, M., Marron, E. M., Viejo-Sobera, R., & Redolar-Ripoll, D. (2017). 視頻遊戲的神經基礎：系統性評估。Frontiers in human neuroscience, 11, 248. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00248

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常見問題解答

遊戲中的「強迫性循環」是什麼，它們是如何運作的？

強迫性循環就像是遊戲中的一個圈，你在其中做點什麼，得到獎勵，然後想再做一次。像這樣想：你玩遊戲，你贏得了一些虛擬金幣，這讓你的大腦釋放出一種讓人感覺良好的化學物質，叫做多巴胺。這會讓你想玩得更多以再次獲得那種美好的感覺。這與一些習慣的形成方式相似，即使這僅僅是為了遊戲。

遊戲如何利用「變動獎勵」來讓玩家著迷？

變動獎勵就像遊戲中的驚喜，例如戰利品箱或特別物品。你無法準確知道什麼時候會得到好東西，或者它會是什麼。這種不確定性讓你堅持玩下去，因為你總是期待著下一個令人興奮的獎品。這就像拉霸機──獲勝的機會會讓你一直拉動拉桿。

遊戲中的「錯失恐懼」（FOMO）是什麼，它是如何被利用的？

遊戲中的 FOMO 意味著如果你不玩，就會感覺自己錯過了一些重要的事情。遊戲通過設計每日任務或僅持續很短時間的特殊活動來製造這種感覺。如果你不上線，你可能會錯過獎勵或進度，這讓你在感覺上必須要玩，才不會落後。

與朋友或小組一起玩遊戲如何影響成癮？

與他人一起玩遊戲（例如在公會或隊伍中）會使停止玩遊戲變得更加困難。你會覺得自己是社群的一部分，並且對遊戲中的朋友負有責任。不想讓隊友失望或錯過小組活動可能會讓你玩得比預期的要多。

為什麼遊戲經常讓人覺得「總還有下一關」？

許多遊戲被設計成永無止境的。總有一個新等級需要達到，一個新挑戰需要克服，或一個新目標需要實現。這種持續的進步感，即使它很微小，也會讓人覺得自己總是在為了什麼而努力，這能讓你玩上非常非常長的時間。

遊戲設計中的「金髮姑娘挑戰」是什麼？

「金髮姑娘挑戰」是指將游戲設計得剛好足夠難以引起興趣，但又不會難到讓人沮喪。這是一個巧妙的平衡點，在那裡你覺得自己接近勝利或成功，這會讓你保持嘗試。這種「快到了」的感覺是繼續玩下去的強大動力。

過度玩遊戲會如何影響一個人的大腦和情緒？

玩遊戲太多會改變你大腦的運作方式，特別是控制回報和專注力的部分。它還會影響你的情緒，使你在不玩遊戲時感到更容易急躁、焦慮，甚至感到沮喪。它還可能讓你更難對遊戲之外的事情感到快樂。

花太多時間玩遊戲有哪些隱形成本？

隱形成本不僅僅是花在游戲或游戲內物品上的金錢。還在於你失去的時間，這些時間原本可以用在學校、工作、愛好，或與家人和朋友在一起。這些失去的機會和緊張的人際關係是可能會影響你生活的重大成本。

玩遊戲時處於「心流狀態」與「逃生房」是什麼意思？

處於「心流狀態」意味著你完全專注並以健康的方式享受遊戲。「逃生房」的感覺則暗示著你正在利用遊戲來逃避現實生活中的問題或情緒。了解你是為了好玩還是僅僅為了逃避事情非常重要。

有哪些可以更具正念玩遊戲的策略？

正念遊戲包括為玩遊戲設定特定的時間，並為每個時段設定明確的目標。這也意味著要意識到自己何時落入了重複的、強迫性的模式，並知道如何打斷它，或許是通過短暫的休息或切換到不同的活動。

有人如何能在遊戲與現實生活之間找到更好的平衡？

尋找平衡意味著主動選擇將時間花在你喜歡的其他活動上，例如運動、閱讀，或與親人共度時光。這是關於重新發現舊的愛好或尋找不需要螢幕的新愛好，從而幫助你在遊戲之外建立更豐富的生活。

什麼時候應該為遊戲習慣尋求幫助？

如果遊戲在你的學業、工作、人際關係中造成了問題，或者你覺得自己無法控制玩了多少，即使你想停止，你就應該考慮尋求幫助。有許多資源和專業人員可以幫助你理解並管理你的遊戲習慣。