Czym jest zazen?

Zrozumienie zazen

Zazen, termin wywodzący się ze starożytnych chińskich tekstów buddyjskich, tłumaczy się bezpośrednio jako „medytacja na siedząco”. Stanowi on fundament praktyki w tradycji buddyzmu zen.

Podczas gdy ogólnym japońskim słowem określającym medytację jest „meisō”, zazen odnosi się konkretnie do medytacji siedzącej i jest uważany za serce praktyki zen. Nie chodzi w nim o osiągnięcie określonego stanu czy opróżnienie umysłu, ale raczej o bycie obecnym, obserwowanie pojawiających się i przemijających myśli oraz uczuć bez oceniania.

Pomyśl o tym jak o sposobie na bezpośrednie zaangażowanie się w życie takim, jakie jest, chwila po chwili. Praktyka ta ma na celu zawieszenie oceniającego myślenia, pozwalając myślom, obrazom i ideom po prostu przepływać przez świadomość bez przywiązania.

Jak stwierdził mistrz zen Dogen: „Siedząc niewzruszenie, myśl o niemyśleniu. Jak myśleć o niemyśleniu? Nie-myśleniem”. Wskazuje to na sztukę zazen jako praktykę nie-robienia, zwykłego pozwalania rzeczom być.

Różne szkoły w obrębie zen mogą kłaść nacisk na nieco odmienne podejścia do zazen:

• Zen Sōtō: Często kładzie nacisk na „shikantaza”, czyli „tylko siedzenie”, gdzie uwaga skupiona jest na otwartej świadomości bez określonego obiektu medytacji.

• Zen Rinzai: Często włącza badanie koanów, które są paradoksalnymi zagadkami lub pytaniami używanymi do rzucenia wyzwania intelektowi i wywołania głębokiego wglądu (Insight).

• Buddyzm Chan (pochodzenia chińskiego): Może obejmować powtarzanie „huatou”, krótkiej frazy medytacyjnej, lub „nianfo”, ciche recytowanie imienia Buddy Amitabhy.

Jak praktyka zazen wpływa na strukturę mózgu i neuroplastyczność?

Neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do fizycznej przebudowy w odpowiedzi na powtarzające się doświadczenia, nie jest metaforą. Neurony, które razem się aktywują, łączą się ze sobą, a zasada ta przekłada się na widoczne, mierzalne zmiany w objętości kory mózgowej.

Badania nad długoletnimi praktykującymi zen konsekwentnie wykazywały różnice strukturalne w porównaniu z osobami niemedytującymi w tym samym wieku. W przełomowym badaniu przeprowadzonym przez Lazar i współpracowników wykazano, że doświadczeni medytujący wykazywali większą grubość kory mózgowej w prawej przedniej wyspie, korze somatosensorycznej i korze przedczołowej.

Nie są to przypadkowe obszary. Na przykład grubsza przednia wyspa oznacza bardziej precyzyjną zdolność do odczuwania tego, co dzieje się wewnątrz ciebie chwila po chwili. Odzwierciedla to dokładnie kładziony w zazen nacisk na zwracanie uwagi na doznania cielesne, postawę i oddech bez konceptualizowania tego doświadczenia.

Inne badanie przeprowadzone przez Pagnoniego i Cekic, skierowane konkretnie do praktykujących zen, wykazało, że podczas gdy objętość istoty szarej w całym mózgu zazwyczaj spada z wiekiem, u medytujących zen nie zaobserwowano takiego związanego z wiekiem spadku. Co kluczowe, to zachowanie objętości było skorelowane ze stałym doświadczeniem medytacyjnym, a nie po prostu z wiekiem czy wykształceniem.

Te zmiany strukturalne są zgodne z tym, co wiemy o zdrowiu mózgu na przestrzeni życia: mózg pozostaje wrażliwy na stawiane mu wymagania, a zazen stawia bardzo specyficzne, spójne wymagania przed obwodami zarządzającymi uwagą, świadomością ciała i regulacją poznawczą.

Co dzieje się z siecią aktywności bazowej (DMN) podczas zazen?

Sieć aktywności bazowej (default mode network – DMN) to konstelacja połączonych ze sobą obszarów mózgu, które aktywują się niezawodnie, gdy człowiek nie jest zaangażowany w zadania celowe. Kiedy twój umysł błądzi ku wspomnieniom, planuje harmonogram na jutro lub odtwarza rozmowę, która jeszcze się nie odbyła, DMN przejmuje ster.

Jest to neuronalne podłoże myśli autoreferencyjnych, a jego bazowy poziom aktywności koreluje bezpośrednio z tym, ile czasu umysł spędza na opowiadaniu historii o „mnie”.

Zazen, szczególnie w swojej zaawansowanej formie, bezpośrednio celuje w tę funkcję narracyjną. Praktykujący opisują cel nie jako tłumienie myśli, ale jako zaprzestanie podążania za nimi, pozwalanie zdarzeniom psychicznym na pojawianie się i przemijanie bez identyfikowania się z nimi. Z perspektywy neuronalnej odpowiada to rozprzężeniu między aktywnością DMN a jej zwykłą dominacją nad sieciami uwagi.

Badania EEG u medytujących zen wykazują zmniejszoną łączność funkcjonalną w obrębie DMN podczas medytacji, szczególnie między tylną korą zakrętu obręczy a wyspą. Tylna kora zakrętu obręczy jest uważana za integracyjny ośrodek DMN, a jej dezaktywacja podczas zazen jest jednym z najczęściej powtarzanych odkryć w neuronauce kontemplacyjnej .

Jak zazen wpływa na regulację autonomicznego układu nerwowego?

Autonomiczny układ nerwowy działa poza świadomością, regulując tętno, oddech, trawienie i reakcję na stres. Dzieli się na dwie gałęzie:

1. Układ współczulny, który mobilizuje organizm do reakcji na zagrożenie

2. Układ przywspółczulny, który sprzyja regeneracji, trawieniu i odpoczynkowi.

Przewlekły stres psychiczny przechyla system w stronę dominacji układu współczulnego, co z czasem przyczynia się do chorób układu krążenia, osłabienia odporności i stanów zapalnych układu nerwowego.

Zazen wydaje się wywoływać mierzalne, spójne przesunięcia w kierunku dominacji układu przywspółczulnego podczas i po praktyce. Specyficzna postawa w zazen, z naciskiem na wyprostowany kręgosłup i oddychanie przeponowe, może stymulować nerw błędny, główną drogę odprowadzającą układu przywspółczulnego.

Powolne, rytmiczne wzorce oddychania stosowane w zazen zwiększają napięcie nerwu błędnego, czyli funkcjonalną siłę sygnalizacji przywspółczulnej, w sposób mierzalny na urządzeniach kardiologicznych.

Jaki jest wpływ na zmienność rytmu zatokowego?

Zmienność rytmu zatokowego (HRV) odnosi się do naturalnych różnic w odstępach między kolejnymi uderzeniami serca. Wbrew nazwie, większa zmienność jest stanem pożądanym dla zdrowia. Sztywne tętno działające jak metronom jest oznaką słabej elastyczności autonomicznej, podczas gdy serce, które potrafi szybko dostosować swój rytm w odpowiedzi na zmieniające się wymagania fizjologiczne, jest zdrowe.

HRV jest uważana za jeden z najlepszych nieinwazyjnych wskaźników zdrowia autonomicznego układu nerwowego, zdolności regulacji emocjonalnej, a nawet wyników poznawczych.

Badania porównujące praktykujących zen z grupą kontrolną wykazały znacznie podwyższone spoczynkowe HRV u medytujących. Podczas samego zazen niektóre badania odnotowują gwałtowny wzrost HRV w zakresie wysokich częstotliwości, co bezpośrednio odzwierciedla aktywność przywspółczulną.

Znaczenie kliniczne tego odkrycia jest istotne. Niskie spoczynkowe HRV jest niezależnym czynnikiem predykcyjnym zdarzeń sercowo-naczyniowych, depresji, lęku i upośledzonej regulacji emocjonalnej. Spójne ustalenia, że zazen może podnosić HRV, sugerują, że praktyka ta nie tylko uspokaja w sensie subiektywnym, ale przynosi mierzalną poprawę w zakresie biomarkera o dobrze udokumentowanym powiązaniu ze zdrowiem.

Czy zazen wpływa na poziom kortyzolu i oś HPA?

Kortyzol jest głównym hormonem glukokortykoidowym uwalnianym przez nadnercza w odpowiedzi na sygnały stresowe z osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) – trójstopniowej kaskady endokrynnej, która zarządza reakcją organizmu na stres.

Gdy pojawia się zagrożenie, podwzgórze wysyła sygnał do przysadki mózgowej, która z kolei stymuluje nadnercza do uwalniania kortyzolu. Jest to mechanizm adaptacyjny w sytuacjach nagłych, ale staje się patologiczny, gdy jest stale aktywowany.

Dowody sugerują, że regularna praktyka zazen moduluje tę oś na dwa różne sposoby.

1. Po pierwsze, praktykujący wykazują osłabioną reakcję kortyzolową na ostre stresory, co oznacza, że oś HPA aktywuje się mniej intensywnie w odpowiedzi na wyzwania, które u osób niemedytujących wywołałyby gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu.

2. Po drugie, dobowy profil kortyzolu – naturalny wzrost poziomu po przebudzeniu i jego spadek w ciągu dnia – wykazuje bardziej uregulowany wzorzec u osób długotrwale praktykujących.

Jeden z proponowanych mechanizmów obejmuje hamujący wpływ kory przedczołowej na ciało migdałowate. Ciało migdałowate jest głównym narządem wykrywającym zagrożenia w mózgu i kluczowym motorem aktywacji osi HPA.

Wydaje się, że wielokrotna praktyka zazen ma potencjał do wzmocnienia przedczołowej kontroli hamującej nad reaktywnością ciała migdałowatego, co oznacza, że próg wyzwalania pełnej reakcji stresowej się podnosi. Mózg staje się, w kategoriach funkcjonalnych, trudniejszy do zaalarmowania.

Jak badacze odróżniają zazen od medytacji skupionej uwagi?

Nie każda medytacja jest identyczna pod względem neurologicznym. Jest to jeden z najważniejszych i najczęściej błędnie rozumianych punktów w neuronauce kontemplacyjnej. Szeroka kategoria medytacji obejmuje radykalnie różne strategie uwagi, a strategie te angażują odmienne sieci mózgowe.

Praktyki skupionej uwagi, takie jak koncentracja na oddechu lub powtarzanie mantry, wymagają od praktykującego utrzymywania celowego punktu skupienia oraz zauważania i przekierowywania uwagi, gdy umysł zaczyna błądzić. Sygnatura neuronalna tego procesu obejmuje trwałą aktywację grzbietowo-bocznej kory przedczołowej i przedniej kory zakrętu obręczy, czyli obszarów związanych z kontrolą wykonawczą i monitorowaniem błędów. Praktyki te trenują wolę kierowania uwagą.

Zazen, w swojej dojrzałej formie, jest klasyfikowany jako praktyka otwartego monitorowania. Zamiast kierować uwagę na pojedynczy obiekt, rozwija szeroką, nieskierowaną świadomość, która rejestruje wszystkie doświadczenia na równi, nie przywiązując się do żadnego z nich. Różnice neuronalne są mierzalne.

Praktyki otwartego monitorowania zazwyczaj powodują silniejszą aktywację w wyspie i korze somatosensorycznej – obszarach mózgu związanych ze świadomością interoceptywną i szerokim monitorowaniem zmysłowym. Powodują również większą dezaktywację przedniej kory zakrętu obręczy w porównaniu z praktykami skupionej uwagi, co jest logiczne, ponieważ nie kontroluje się jednego celu uwagi, więc potrzeba mniej aktywnego monitorowania błędów.

Co badania EEG mówią nam o dynamice mózgu podczas zazen w czasie rzeczywistym?

Jak zmienia się moc fal alfa i theta podczas zazen?

Badania EEG mierzące neurodynamikę w czasie rzeczywistym podczas medytacji zazen konsekwentnie wykazują wyraźne przesunięcia w pasmach o niższej częstotliwości, szczególnie w oscylacjach alfa (8–12 Hz) i theta (4–8 Hz).

W kontekście zazen te jednoczesne przesunięcia mocy widmowej ilustrują stan skoncentrowanej, lecz otwartej świadomości, choć badacze zachowują należytą naukową ostrożność ze względu na stosunkowo małe rozmiary prób i dużą zmienność osobniczą, charakterystyczną dla wczesnej literatury elektrofizjologicznej poświęconej medytacji.

Czy u osób długotrwale praktykujących występują wyraźne sygnatury fal gamma?

Badanie aktywności kory mózgowej o wysokiej częstotliwości ujawnia, że długoletni praktykujący zen często wykazują wyraźne sygnatury elektrofizjologiczne w paśmie gamma (>30 Hz) – wzorce, które rzadko obserwuje się z tą samą intensywnością lub rozkładem przestrzennym u początkujących medytujących.

Dane elektrofizjologiczne pokazują, że doświadczone osoby wykazują wzmocnioną synchronizację fal gamma o długim zasięgu oraz zwiększoną moc widmową w szeroko rozproszonych sieciach czołowo-ciemieniowych podczas formalnej praktyki. Teoretyzuje się, że ta synchronizacja o wysokiej częstotliwości wskazuje na integrację neuronalną na dużą skalę oraz łączenie strumieni informacji sensorycznych, emocjonalnych i poznawczych w jednolite świadome doświadczenie.

Ponieważ jednak do wyizolowania prawdziwych fal gamma kory mózgowej od artefaktów pochodzących z mięśni obwodowych wymagane są dane z wysokiej gęstości badawczego EEG, odkrycia te pozostają aktywnym obszarem badań eksploracyjnych, a nie ostatecznym markerem diagnostycznym biegłości w medytacji.

Podstawowe kroki do praktyki zazen

Droga do zazen zazwyczaj zaczyna się od stworzenia odpowiednich warunków i przyjęcia właściwej postawy.

Tworzenie odpowiedniego środowiska

Znalezienie odpowiedniej przestrzeni to pierwszy krok. Idealnie powinno to być ciche miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Wielu praktykujących używa specjalnej poduszki do medytacji, znanej jako zafu, którą często umieszcza się na macie zwanej zabuton. Zapewniają one oparcie i ułatwiają utrzymanie prawidłowej postawy.

W tradycyjnych warunkach zazen praktykuje się w sali medytacyjnej zwanej zendo, ale cichy kąt w domu również spełni to zadanie. Otoczenie powinno sprzyjać ciszy i skupieniu się na wnętrzu.

Właściwa postawa i oddychanie

Postawa jest kluczem do długiego siedzenia. Kręgosłup powinien być wyprostowany, co pozwala na naturalny oddech.

Do typowych pozycji nóg należą:

• Pełny lotos (kekkafuza)

• Półlotos (hankafuza)

• Styl birmański

• Klęczenie z użyciem ławeczki lub poduszki (seiza)

Dla osób, dla których te pozycje są trudne, siedzenie na krześle jest również dopuszczalną nowoczesną wersją, czasami z poduszką nachylającą miednicę do przodu lub wspierającą dolną część pleców.

Dłonie są często ułożone w określonej mudrze, zazwyczaj kosmicznej mudrze, w której kciuki lekko się stykają, spoczywając na wysokości pępka. Oczy są zazwyczaj półotwarte, ze wzrokiem skierowanym łagodnie w dół, ani całkowicie zamknięte, ani szeroko otwarte, aby utrzymać świadomość bez nadmiernego rozpraszania się otoczeniem.

Oddech jest zazwyczaj naturalny i głęboki, płynący z brzucha, często nazywanego hara lub tanden. Celem jest siedzenie ze stabilną, uziemioną obecnością.

Zazen w nowoczesnym życiu

W dzisiejszym zabieganym świecie znalezienie chwil ciszy może wydawać się wyzwaniem. Jednak praktyka zazen, czyli medytacji na siedząco, oferuje sposób na nawiązanie kontaktu ze samym sobą pośród nieustannych wymagań współczesnego życia. Wiele osób uważa, że włączenie zazen do codziennej rutyny pomaga radzić sobie ze stresem i poprawia koncentrację, nawet przy napiętym grafiku.

Oto kilka sposobów integracji zazen ze współczesnym życiem:

• Programy wellness w miejscu pracy: Niektóre firmy wprowadzają sesje medytacyjne, w tym zazen, aby pomóc pracownikom radzić sobie z presją w pracy.

• Wsparcie zdrowia psychicznego: Terapeuci i doradcy czasami sugerują zazen jako praktykę uzupełniającą w radzeniu sobie z lękiem i depresją.

• Rozwój osobisty: Osoby prywatne stosują zazen w celu budowania samoświadomości, poprawy koncentracji i rozwijania bardziej zrównoważonego spojrzenia na życiowe wzloty i upadki.

Choć korzenie zazen tkwią głęboko w tradycji buddyjskiej, jego zasady uważności i bycia tu i teraz okazują się mieć uniwersalne zastosowanie. To praktyka, która zachęca nas do pełnej obecności, bez względu na to, co niesie ze sobą współczesne życie.

Podsumowanie

Zazen to prosta, ale potężna praktyka leżąca u serca buddyzmu zen. Jej skupienie się na siedzeniu i byciu obecnym odróżnia ją od innych rodzajów medytacji. Choć może wydawać się prosta, zazen wymaga cierpliwości i regularnego wysiłku.

Każdy może zacząć – nie potrzebujesz do tego specjalnych umiejętności ani sprzętu. Z czasem zazen może pomóc wnieść więcej spokoju i świadomości do codziennego życia.

Bibliografia

1. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I., & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893–1897. https://doi.org/10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19

2. Pagnoni, G., & Cekic, M. (2007). Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation. Neurobiology of aging, 28(10), 1623–1627. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2007.06.008

3. Faber, P. L., Lehmann, D., Gianotti, L. R., Milz, P., Pascual-Marqui, R. D., Held, M., & Kochi, K. (2015). Zazen meditation and no-task resting EEG compared with LORETA intracortical source localization. Cognitive processing, 16(1), 87–96. https://doi.org/10.1007/s10339-014-0637-x

4. Lehrer, P., Sasaki, Y., & Saito, Y. (1999). Zazen and cardiac variability. Psychosomatic medicine, 61(6), 812–821. https://doi.org/10.1097/00006842-199911000-00014

5. Sudsuang, R., Chentanez, V., & Veluvan, K. (1991). Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. Physiology & behavior, 50(3), 543-548. https://doi.org/10.1016/0031-9384(91)90543-W

6. Kasamatsu, A., & Hirai, T. (1969). AN ELECTROENCEPHALOGRAPIDC STUDY ON THE ZEN MEDITATION (ZAZEN). Psychologia, 12(3-4), 205-225. https://doi.org/10.1111/j.1440-1819.1966.tb02646.x

7. Kurek, M., Różycka-Tran, J., Radoń, S., Kania, A., Orlińska, K., Tùng, T. T., & Suffczynski, P. (2025). Electrophysiological correlates of zen meditation: An investigation using in-monastery EEG acquisition. Biological Psychology, 109133. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2025.109133

Często zadawane pytania

Jak praktyka zazen wpływa na strukturę mózgu?

Praktyka zazen prowadzi do mierzalnego wzrostu grubości kory mózgowej w obszarach takich jak prawa wyspa i kora przedczołowa. Przednia wyspa zwiększa świadomość interoceptywną, podczas gdy grubsza kora przedczołowa wspomaga uwagę i regulację emocjonalną, potencjalnie spowalniając związane z wiekiem ścieńczenie kory.

Co dzieje się z siecią aktywności bazowej (DMN) podczas zazen?

Sieć aktywności sygnałowej (DMN), aktywna podczas myślenia autoreferencyjnego i błądzenia myśli, wykazuje zmniejszoną łączność podczas zazen, zwłaszcza między tylną korą zakrętu obręczy a przyśrodkową korą przedczołową. To wyciszenie odpowiada wyraźniejszemu doświadczeniu zmysłowemu przy mniejszym komentarzu autobiograficznym – stan ten często nazywany jest „nie-umysłem”.

Jak zazen wpływa na autonomiczny układ nerwowy?

Zazen przesuwa autonomiczny układ nerwowy w kierunku dominacji przywspółczulnej, sprzyjając odpoczynkowi i regeneracji kosztem reakcji stresowych. Wyprostowana postawa i powolne oddychanie przeponowe stymulują nerw błędny, zwiększając napięcie nerwu błędnego i zmniejszając aktywację współczulną.

Jaki jest wpływ zazen na zmienność tętna (HRV)?

Zazen zwiększa zmienność tętna (HRV), czyli zdrową zmienność odstępów między uderzeniami serca, która odzwierciedla elastyczność autonomiczną. Wyższe HRV wskazuje na lepszą regulację emocjonalną i odporność psychiczną, a badania wykazują wyraźne przyrosty HRV związanej z układem przywspółczulnym podczas praktyki.

Czy zazen wpływa na poziom kortyzolu i reakcję na stres?

Regularne zazen łagodzi reakcję kortyzolową na ostry stres i sprzyja zdrowszym dobowym rytmom kortyzolu. Wynika to najprawdopodobniej ze wzmocnionej kontroli przedczołowej nad ciałem migdałowatym, co podnosi próg uruchamiania reakcji walki lub ucieczki w organizmie.

Jak badacze odróżniają zazen od medytacji skupionej uwagi?

Zazen to praktyka otwartego monitorowania, która rozwija szeroką, nieskierowaną świadomość, podczas gdy medytacja skupionej uwagi zawęża uwagę do jednego punktu oparcia. Pod względem neurologicznym zazen silniej aktywuje wyspę i obszary somatosensoryczne oraz wywołuje większą dezaktywację przedniej kory zakrętu obręczy, co jest spójne ze zmniejszonym wysiłkiem wkładanym w monitorowanie.

Czy zazen może pomóc zachować zdrowie mózgu w procesie starzenia?

Długoletni praktykujący zazen wykazują zachowaną objętość istoty szarej w obszarach takich jak kora przedczołowa i wyspa w porównaniu z typowym ubytkiem związanym z wiekiem. To zachowanie struktury sugeruje, że praktyka ta może pomóc utrzymać uwagę i funkcje wykonawcze w późniejszym okresie życia.