Czym jest zazen?

Zrozumieć Zazen

Zazen, termin pochodzący ze starożytnych chińskich tekstów buddyjskich, tłumaczy się bezpośrednio jako „medytacja na siedząco”. Stanowi on fundament praktyki w tradycji buddyzmu zen.

Podczas gdy ogólne japońskie słowo oznaczające medytację to „meisō”, zazen odnosi się konkretnie do medytacji siedzącej i jest uważane za serce praktyki Zen. Nie chodzi w nim o osiągnięcie określonego stanu czy opróżnienie umysłu, ale raczej o bycie obecnym, obserwowanie pojawiających się i przemijających myśli oraz uczuć bez oceniania.

Pomyśl o tym jak o sposobie bezpośredniego obcowania z życiem takim, jakie jest, chwila po chwili. Praktyka ta ma na celu zawieszenie oceniającego myślenia, pozwalając myślom, obrazom i ideom po prostu przepływać przez świadomość bez przywiązania.

Jak stwierdził mistrz zen Dogen: „Siedząc niewzruszenie, myśl o niemyśleniu. Jak myśleć o niemyśleniu? Bezmyśleniem”. Wskazuje to na sztukę zazen jako praktykę niedziałania, zwykłego pozwalania rzeczom być.

R">Różne szkoły w obrębie zen mogą kłaść nacisk na nieco inne podejścia do zazen:

• Sōtō Zen: Często kładzie nacisk na „shikantaza”, czyli „tylko siedzenie”, gdzie uwaga skupia się na otwartej świadomości bez konkretnego obiektu medytacji.

• Rinzai Zen: Często włącza badanie koanów, które są paradoksalnymi zagadkami lub pytaniami mającymi na celu rzucenie wyzwania intelektowi i sprowokowanie wglądu (Insight).

• Buddyzm Chan (pochodzenia chińskiego): Może wiązać się z powtarzaniem „huatou”, krótkiej frazy medytacyjnej, lub „nianfo”, cichym recytowaniem imienia Buddy Amitabhy.

Jak praktyka Zazen zmienia strukturę mózgu i neuroplastyczność?

Neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do fizycznej przebudowy pod wpływem powtarzających się doświadczeń, nie jest metaforą. Neurony, które razem impulsują, łączą się ze sobą, a zasada ta przekłada się na widoczne, mierzalne zmiany w objętości kory mózgowej.

Badania nad długoletnimi praktykami Zen konsekwentnie wykazywały różnice strukturalne w porównaniu z osobami niestosującymi medytacji w tym samym wieku. Przełomowe badanie przeprowadzone przez Lazar i współpracowników wykazało, że doświadczeni medytujący wykazywali większą grubość kory mózgowej w prawej przedniej wyspie, korze somatosensorycznej i korze przedczołowej.

Nie są to obszary przypadkowe. Na przykład grubsza przednia wyspa oznacza większą zdolność do wyczuwania tego, co dzieje się w Twoim wnętrzu, chwila po chwili. Odzwierciedla to dokładnie nacisk, jaki kładzie się w Zazen na zwracanie uwagi na doznania cielesne, postawę i oddech bez konceptualizacji doświadczenia.

Osobne badanie przeprowadzone przez Pagnoniego i Cekica, skierowane konkretnie do osób praktykujących Zen, wykazało, że chociaż objętość istoty szarej w całym mózgu zazwyczaj maleje z wiekiem, u osób medytujących Zen nie stwierdzono takiego związanego z wiekiem spadku. Co ważne, zachowanie to było skorelowane ze stałym doświadczeniem medytacyjnym, a nie po prostu z wiekiem czy wykształceniem.

Te zmiany strukturalne są zgodne z tym, co wiemy o zdrowiu mózgu na przestrzeni całego życia: mózg pozostaje wrażliwy na stawiane mu wymagania, a Zazen stawia bardzo specyficzne, bardzo spójne wymagania obwodom kontrolującym uwagę, świadomość ciała i regulację poznawczą.

Co dzieje się z siecią aktywności bazowej (DMN) podczas Zazen?

Sieć aktywności bazowej, czyli DMN, to konstelacja połączonych ze sobą obszarów mózgu, które aktywują się niezawodnie, gdy dana osoba nie jest zaangażowana w zadania celowe. Kiedy twój umysł błądzi ku wspomnieniom, planuje jutrzejsze zajęcia lub próbuje przeprowadzić rozmowę, która jeszcze się nie odbyła, DMN przejmuje kontrolę.

Jest to neuronalne podłoże myśli autoreferencyjnej, a jej wyjściowy poziom aktywności koreluje bezpośrednio z tym, jak dużo czasu umysł spędza na snuciu opowieści o „mnie”.

Zazen, zwłaszcza w swojej zaawansowanej formie, bezpośrednio celuje w tę funkcję narracyjną. Praktykujący opisują cel nie jako tłumienie myśli, ale jako zaprzestanie podążania za myślą, pozwalanie wydarzeniom mentalnym na pojawianie się i przemijanie bez utożsamiania się z nimi. Z perspektywy neuronauki odpowiada to rozprzężeniu między aktywnością DMN a jej zwykłą dominacją nad sieciami uwagi.

Badania EEG u osób medytujących Zen wykazują zmniejszoną łączność funkcjonalną w obrębie DMN podczas medytacji, szczególnie między tylną korą zakrętu obręczy a wyspą. Tylna kora zakrętu obręczy jest uważana za integracyjny węzeł DMN, a jej dezaktywacja podczas Zazen jest jednym z najczęściej powtarzanych odkryć w kontemplacyjnej neuronauce.

Jak Zazen wpływa na regulację autonomicznego układu nerwowego?

Autonomiczny układ nerwowy działa poza świadomością, regulując tętno, oddech, trawienie i reakcję na stres. Dzieli się na dwie gałęzie:

1. Układ współczulny, który mobilizuje organizm do reakcji na zagrożenie

2. Układ przywspółczulny, który sprzyja regeneracji, trawieniu i odpoczynkowi.

Przewlekły stres psychiczny przechyla układ w stronę dominacji układu współczulnego, co z czasem przyczynia się do chorób układu krążenia, obniżenia odporności i stanów zapalnych o podłożu neurologicznym.

Wydaje się, że Zazen powoduje mierzalne, spójne przesunięcia w kierunku dominacji układu przywspółczulnego podczas i po praktyce. Specyficzna postawa w Zazen, kładąca nacisk na wyprostowany kręgosłup i oddychanie przeponowe, może stymulować nerw błędny, główną drogę odprowadzającą układu przywspółczulnego.

Powolne, rytmiczne wzorce oddychania stosowane w Zazen zwiększają napięcie nerwu błędnego, funkcjonalną siłę sygnalizacji przywspółczulnej, w sposób mierzalny na urządzeniach kardiologicznych.

Jaki jest wpływ na zmienność rytmu zatokowego (HRV)?

Zmienność rytmu zatokowego, HRV, odnosi się do naturalnej zmienności odstępów między uderzeniami serca. Wbrew nazwie, wyższa zmienność jest stanem zdrowym. Sztywne, metronomowe tętno jest markerem słabej elastyczności autonomicznej, podczas gdy serce, które potrafi szybko dostosować swój rytm w odpowiedzi na zmieniające się wymagania fizjologiczne, jest sercem zdrowym.

HRV jest uważane za jeden z najlepszych nieinwazyjnych wskaźników zdrowia autonomicznego układu nerwowego, zdolności do regulacji emocjonalnej, a nawet funkcjonowania poznawczego.

Badania porównujące osoby praktykujące Zen z grupą kontrolną wykazały znacznie podwyższone HRV w spoczynku u osób medytujących. Podczas samego Zazen niektóre badania donoszą o gwałtownym wzroście HRV o wysokiej częstotliwości, co w szczególności odzwierciedla aktywność przywspółczulną.

Znaczenie kliniczne tego odkrycia jest istotne. Niskie HRV w spoczynku jest niezależnym czynnikiem prognostycznym zdarzeń sercowo-naczyniowych, depresji, lęku i zaburzeń regulacji emocjonalnej. Konsekwentne odkrycie, że Zazen może podnosić HRV, sugeruje, że praktyka ta nie tylko uspokaja w sensie subiektywnym, ale przynosi mierzalną poprawę w zakresie biomarkera o dobrze udokumentowanych powiązaniach ze zdrowiem.

Czy Zazen wpływa na poziom kortyzolu i oś HPA?

Kortyzol jest głównym hormonem glikokortykoidowym uwalnianym przez nadnercza w odpowiedzi na sygnały stresowe pochodzące z osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) — trójstopniowej kaskady endokrynnej kontrolującej reakcję organizmu na stres.

Gdy pojawia się zagrożenie, podwzgórze wysyła sygnał do przysadki mózgowej, która z kolei pobudza nadnercza do uwalniania kortyzolu. Jest to adaptacyjne w sytuacjach ostrych, ale staje się patologiczne, gdy jest stale aktywowane.

Dowody sugerują, że regularna praktyka Zazen moduluje tę oś na dwa różne sposoby.

1. Po pierwsze, u praktykujących obserwuje się osłabioną reakcję kortyzolową na ostre stresory, co oznacza, że oś HPA aktywuje się mniej intensywnie w odpowiedzi na wyzwania, które u osób niemedytujących wywołałyby gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu.

2. Po drugie, dobowy profil kortyzolu — naturalny wzrost jego poziomu po przebudzeniu i spadek w ciągu dnia — wykazuje bardziej uregulowany wzorzec u osób długotrwale praktykujących.

Jeden z proponowanych mechanizmów dotyczy hamującego wpływu kory przedczołowej na ciało migdałowate. Ciało migdałowate to główny organ wykrywający zagrożenia w mózgu i główny motor aktywacji osi HPA.

Wielokrotna praktyka Zazen wydaje się wzmacniać przedczołową kontrolę hamującą nad reaktywnością ciała migdałowatego, co oznacza, że próg wyzwalający pełną reakcję stresową podnosi się. Mózg staje się, z funkcjonalnego punktu widzenia, trudniejszy do zaalarmowania.

Jak badacze odróżniają Zazen od medytacji skoncentrowanej uwagi?

Nie każda medytacja jest neurologicznie identyczna. Jest to jedna z najważniejszych i najczęściej błędnie rozumianych kwestii w neuronauce kontemplacyjnej. Szeroka kategoria medytacji obejmuje radykalnie różne strategie uwagi, a strategie te angażują odmienne sieci mózgowe.

Praktyki skoncentrowanej uwagi, takie jak koncentracja na oddechu czy powtarzanie mantr, wymagają od praktykującego utrzymywania celowego punktu skupienia uwagi oraz zauważania i przekierowywania umysłu, gdy ten błądzi. Sygnatura neuronalna tego procesu obejmuje trwałą aktywację grzbietowo-bocznej kory przedczołowej i przedniej kory zakrętu obręczy — obszarów związanych z kontrolą wykonawczą i monitorowaniem błędów. Praktyki te trenują celowe kierowanie uwagą.

Zazen, w swojej dojrzałej formie, klasyfikuje się jako praktykę otwartego monitorowania. Zamiast kierować uwagę na jeden obiekt, rozwija ona szeroką, nieukierunkowaną świadomość, która rejestruje wszystkie doświadczenia w równym stopniu, nie przywiązując się do żadnego z nich. Różnice neuronalne są mierzalne.

Praktyki otwartego monitorowania zazwyczaj powodują silniejszą aktywację wyspy i kory somatosensorycznej — obszarów mózgu związanych ze świadomością interoceptywną i szerokim monitorowaniem zmysłowym. Powodują one również większą dezaktywację przedniej kory zakrętu obręczy w porównaniu z praktykami skoncentrowanej uwagi, co ma sens, ponieważ nie zarządzasz obiektem uwagi, więc potrzebujesz mniej aktywnego monitorowania błędów.

Co badania EEG mówią nam o dynamice mózgu w czasie rzeczywistym podczas Zazen?

Jak zmienia się moc fal Alfa i Theta podczas Zazen?

Badania EEG mierzące neurodynamikę w czasie rzeczywistym podczas medytacji Zazen konsekwentnie wykazują wyraźne przesunięcia w pasmach o niższej częstotliwości, a mianowicie oscylacji alfa (8–12 Hz) i theta (4–8 Hz).

W kontekście Zazen te jednoczesne przesunięcia mocy spektralnej ilustrują stan skoncentrowanej, a zarazem otwartej świadomości, choć badacze zachowują należytą ostrożność naukową ze względu na stosunkowo niewielkie rozmiary prób i dużą zmienność osobniczą charakterystyczną dla wczesnej elektrofizjologicznej literatury medytacyjnej.

Czy u osób długotrwale praktykujących występują wyraźne sygnatury w paśmie Gamma?

Badanie aktywności kory mózgowej o wysokiej częstotliwości ujawnia, że długoletni praktykujący Zen często wykazują odrębne sygnatury elektrofizjologiczne w paśmie gamma (>30 Hz), czyli wzorce rzadko obserwowane z taką samą intensywnością lub rozkładem przestrzennym u początkujących medytujących.

Dane elektrofizjologiczne wskazują, że u doświadczonych osób występuje wzmożona synchronizacja gamma o dalekim zasięgu oraz zwiększona moc spektralna w szeroko rozproszonych sieciach czołowo-ciemieniowych podczas formalnej praktyki. Istnieje teoria, że ta wysokoczęstotliwościowa synchronizacja wskazuje na wielkoskalową integrację neuronalną i łączenie strumieni informacji sensorycznych, emocjonalnych i poznawczych w jednolite świadome doświadczenie.

Ponieważ jednak do wyizolowania prawdziwego gamma kory mózgowej od artefaktów mięśni obwodowych wymagane są dane o wysokiej gęstości z badawczego EEG, odkrycia te pozostają aktywnym obszarem badań eksploracyjnych, a nie ostatecznym diagnostycznym biomarkerem biegłości w medytacji.

Podstawowe kroki do praktyki Zazen

Droga do zazen zazwyczaj zaczyna się od stworzenia odpowiednich warunków i przyjęcia odpowiedniej postawy.

Tworzenie właściwego otoczenia

Znalezienie odpowiedniego miejsca to pierwszy krok. Idealnie, powinno to być ciche miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Wielu praktykujących używa specjalnej poduszki do medytacji, znanej jako zafu, którą często umieszcza się na macie zwanej zabuton. Zapewniają one oparcie i ułatwiają zachowanie prawidłowej postawy.

W tradycyjnych warunkach zazen praktykuje się w sali medytacyjnej, czyli zendo, ale cichy kąt w domu również spełni to zadanie. Otoczenie powinno sprzyjać wyciszeniu i skupieniu się na wnętrzu.

Prawidłowa postawa i oddychanie

Postawa jest kluczem do długiego siedzenia. Kręgosłup powinien być wyprostowany, co pozwala na naturalny oddech.

Typowe pozycje nóg obejmują:

• Pełny lotos (kekkafuza)

• Półlotos (hankafuza)

• Styl birmański

• Klęczenie na ławeczce lub poduszce (seiza)

Dla osób, dla których te pozycje są zbyt wymagające, siedzenie na krześle jest również akceptowaną współczesną adaptacją, czasami z poduszką przechylającą miednicę do przodu lub podpierającą dolną część pleców.

Dłonie są często ułożone w określonej mudrze, zazwyczaj kosmicznej mudrze, w której kciuki lekko się stykają, spoczywając na wysokości pępka. Oczy zazwyczaj pozostają półotwarte, z miękkim spojrzeniem skierowanym w dół, ani całkowicie zamknięte, ani szeroko otwarte, aby zachować świadomość bez nadmiernego rozpraszania się otoczeniem.

Oddech jest zazwyczaj naturalny i głęboki, płynący z brzucha, często nazywanego hara lub tanden. Celem jest siedzenie ze stabilną, ugruntowaną obecnością.

Zazen w nowoczesnym życiu

W dzisiejszym zabieganym świecie znalezienie chwil ciszy może wydawać się wyzwaniem. Jednak praktyka zazen, czyli medytacja na siedząco, oferuje sposób na nawiązanie kontaktu ze samym sobą pośród nieustannych wymagań współczesnego życia. Wiele osób uważa, że włączenie zazen do codziennej rutyny pomaga radzić sobie ze stresem i poprawia koncentrację, nawet przy napiętym grafiku.

Oto kilka sposobów na integrację zazen ze współczesnym życiem:

• Programy wellness w miejscu pracy: Niektóre firmy wprowadzają sesje medytacyjne, w tym zazen, aby pomóc pracownikom radzić sobie z presją w pracy.

• Wsparcie zdrowia psychicznego: Terapeuci i doradcy czasami sugerują zazen jako praktykę uzupełniającą w radzeniu sobie z lękiem i depresją.

• Rozwój osobisty: Osoby prywatne wykorzystują zazen do rozwijania samoświadomości, poprawy koncentracji i budowania bardziej zrównoważonego spojrzenia na życiowe wzloty i upadki.

Choć korzenie zazen tkwią głęboko w tradycji buddyjskiej, jego zasady uważności i bycia w teraźniejszości okazują się uniwersalne. To praktyka, która zachęca nas do bycia w pełni obecnymi, bez względu na to, co niesie ze sobą współczesne życie.

Podsumowanie

Zazen to prosta, ale potężna praktyka leżąca u podstaw buddyzmu zen. Skupienie na siedzeniu i byciu obecnym odróżnia ją od innych rodzajów medytacji. Choć może się to wydawać proste, zazen wymaga cierpliwości i regularnego wysiłku.

Każdy może zacząć i nie potrzebuje do tego specjalnych umiejętności ani sprzętu. Z czasem zazen może pomóc wnieść więcej spokoju i świadomości do codziennego życia.

Bibliografia

1. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I., & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893–1897. https://doi.org/10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19

2. Pagnoni, G., & Cekic, M. (2007). Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation. Neurobiology of aging, 28(10), 1623–1627. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2007.06.008

3. Faber, P. L., Lehmann, D., Gianotti, L. R., Milz, P., Pascual-Marqui, R. D., Held, M., & Kochi, K. (2015). Zazen meditation and no-task resting EEG compared with LORETA intracortical source localization. Cognitive processing, 16(1), 87–96. https://doi.org/10.1007/s10339-014-0637-x

4. Lehrer, P., Sasaki, Y., & Saito, Y. (1999). Zazen and cardiac variability. Psychosomatic medicine, 61(6), 812–821. https://doi.org/10.1097/00006842-199911000-00014

5. Sudsuang, R., Chentanez, V., & Veluvan, K. (1991). Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. Physiology & behavior, 50(3), 543-548. https://doi.org/10.1016/0031-9384(91)90543-W

6. Kasamatsu, A., & Hirai, T. (1969). AN ELECTROENCEPHALOGRAPIDC STUDY ON THE ZEN MEDITATION (ZAZEN). Psychologia, 12(3-4), 205-225. https://doi.org/10.1111/j.1440-1819.1966.tb02646.x

7. Kurek, M., Różycka-Tran, J., Radoń, S., Kania, A., Orlińska, K., Tùng, T. T., & Suffczynski, P. (2025). Electrophysiological correlates of zen meditation: An investigation using in-monastery EEG acquisition. Biological Psychology, 109133. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2025.109133

Często Zadawane Pytania

W jaki sposób praktyka Zazen zmienia strukturę mózgu?

Praktyka Zazen prowadzi do mierzalnego wzrostu grubości kory mózgowej w obszarach takich jak prawa wyspa i kora przedczołowa. Przednia wyspa wzmacnia świadomość interoceptywną, podczas gdy grubsza kora przedczołowa wspiera uwagę i regulację emocjonalną, potencjalnie spowalniając związane z wiekiem ścieńczenie struktur.

Co dzieje się z siecią aktywności bazowej (DMN) podczas Zazen?

Sieć aktywności bazowej, aktywna podczas myśli autoreferencyjnych i błądzenia myślami, wykazuje zmniejszoną łączność podczas Zazen, zwłaszcza między tylną korą zakrętu obręczy a przyśrodkową korą przedczołową. To wygaszenie odpowiada wyraźniejszemu doświadczeniu zmysłowemu pozbawionemu autobiograficznego komentarza, czyli stanowi często nazywanemu „nie-umysłem”.

Jak Zazen wpływa na autonomiczny układ nerwowy?

Zazen przesuwa autonomiczny układ nerwowy w kierunku dominacji układu przywspółczulnego, sprzyjając odpoczynkowi i regeneracji zamiast reakcjom stresowym. Wyprostowana postawa i powolny oddech przeponowy stymulują nerw błędny, zwiększając napięcie błędne i zmniejszając aktywację współczulną.

Jaki jest wpływ Zazen na zmienność tętna (HRV)?

Zazen zwiększa zmienność rytmu zatokowego (HRV), czyli zdrową zmienność odstępów między uderzeniami serca, która odzwierciedla elastyczność autonomiczną. Wyższe HRV wskazuje na lepszą regulację emocjonalną i odporność psychiczną, a badania wykazują gwałtowny wzrost HRV związanego z układem przywspółczulnym podczas praktyki.

Czy Zazen wpływa na poziom kortyzolu i reakcję na stres?

Regularny Zazen osłabia reakcję kortyzolową na ostry stres i sprzyja zdrowszym dobowym rytmom kortyzolu. Wynika to najprawdopodobniej ze wzmocnionej przedczołowej kontroli nad ciałem migdałowatym, co podnosi próg wyzwalania w organizmie reakcji walki lub ucieczki.

Jak badacze odróżniają Zazen od medytacji skoncentrowanej uwagi?

Zazen to praktyka otwartego monitorowania, która rozwija szeroką, nieukierunkowaną świadomość, podczas gdy medytacja skoncentrowanej uwagi zawęża uwagę do jednego punktu skupienia. Pod względem neurologicznym Zazen silniej aktywuje wyspę i obszary somatosensoryczne, a także w większym stopniu dezaktywuje przednią korę zakrętu obręczy, co jest spójne ze zmniejszonym wysiłkiem wkładanym w monitorowanie.

Czy Zazen może pomóc w zachowaniu zdrowia mózgu w procesie starzenia?

U osób długotrwale praktykujących Zazen obserwuje się zachowanie objętości istoty szarej w obszarach takich jak kora przedczołowa i wyspa w porównaniu z typowym ubytkiem związanym z wiekiem. Utrzymanie tych struktur sugeruje, że praktyka ta może pomagać w zachowaniu uwagi i funkcji wykonawczych w późniejszym okresie życia.