חיזוק בריאות המוח באמצעות נשימה ואימון

ככל שהעניין בחוסן קוגניטיבי לטווח ארוך גדל, תרגילים מנטליים מובנים זוכים לתשומת לב בשל הפוטנציאל שלהם לתמוך בריכוז, ויסות רגשי וחשיבה סתגלנית.

תרגילים קוגניטיביים – מאימון קשב ועד לטכניקות נשימה מבוקרות – מפעילים מערכות עצביות הקשורות לתפקוד ניהולי וויסות עצמי. מחקרים מצביעים על כך שעיסוק חוזר בתרגולים אלו עשוי לתרום לשינויים נוירופלסטיים, ולחזק מסלולים המעורבים בקשב ובתגובה ללחץ (Kleim & Jones, 2008; Tang et al., 2015).

מבין גישות אלו, טכניקות נשימה כגון נשימת קופסה מציעות נקודת כניסה מעשית ונגישה.

מהי נשימת קופסה?

נשימת קופסה, המכונה לעיתים נשימה מרובעת, היא טכניקת נשימה מובנית העוקבת אחר דפוס פשוט:

• שאיפה במשך ארבע ספירות

• עצירת נשימה במשך ארבע ספירות

• נשיפה במשך ארבע ספירות

• עצירת נשימה במשך ארבע ספירות

מחזור קצבי זה משמש לעיתים קרובות בסביבות עבודה בעלות ביצועים גבוהים, כולל מסגרות צבאיות וקליניות, כדי לתמוך במצבים של רוגע וריכוז.

המדע שמאחורי נשימה מבוקרת והמוח

הנשימה קשורה קשר הדוק למערכת העצבים האוטונומית, המוסתת מצבים פיזיולוגיים כגון ערנות והרפיה. דפוסי נשימה מכוונים יכולים להשפיע על מערכת זו, ולעצב את האופן שבו המוח והגוף מגיבים ללחץ.

מחקרים מצביעים על כך שנשימה איטית ומבוקרת עשויה:

• לתמוך בפעילות מערכת העצבים הפאראסימפתטית, הקשורה להרפיה

• להשפיע על אזורי מוח המעורבים בקשב וויסות רגשי

• לקדם דפוסים יציבים יותר של תנודה עצבית (Zaccaro et al., 2018; Brown & Gerbarg, 2005)

גוף ראיות הולך וגדל מדגיש גם את הקשר בין שליטה בנשימה לביצועים קוגניטיביים. לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך שנשימה קצבית עשויה לשפר את השליטה בקשב ולהפחית את השונות בביצוע משימות (Ma et al., 2017).

ממצאים אלה עולים בקנה אחד עם מחקר רחב יותר על קשיבות (מיינדפולנס) ונוירופלסטיות, שבו עיסוק חוזר בתרגולים ממוקדי קשב קשור לשינויים מדידים במבנה המוח ובתפקודו (Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015).

נשימה ככלי לאימון קוגניטיבי

בעוד שנשימה נתפסת לעיתים קרובות כטכניקת הרפיה, היא מתפקדת גם כצורת אימון קוגניטיבי.

נשימת קופסה דורשת:

• קשב מתמשך לתזמון

• מודעות למצבים פנימיים

• וויסות של דחפים (למשל, התנגדות לדחף לקצר את מחזור הנשימה)

שילוב זה מפעיל רשתות בקרה ניהוליות במוח. לאורך זמן, תרגול עקבי עשוי לחזק רשתות אלו, ובכך לתמוך בשיפור המיקוד והגמישות הקוגניטיבית.

חשוב לציין כי מחקרים מצביעים על כך שהשפעות אלו תלויות בתרגול קבוע ולא במפגשים מבודדים. בדומה לצורות אימון אחרות, עקביות היא זו שמעצבת את התוצאות.

מחוויה סובייקטיבית לתובנה מדידה

אחד האתגרים באימון קוגניטיבי הוא להבין מה קורה מתחת לפני השטח. אנשים עשויים להרגיש רגועים או ממוקדים יותר, אך חוויות אלו יכולות להיות קשות לכימות.

התקדמות באלקטרואנצפלוגרפיה (EEG) מציעה דרכים חדשות לחקור קשר זה.

Brainwear מבית Emotiv מספקת כלים למדידת אותות מוחיים ולספק נתונים הקשריים הקשורים למצבים קוגניטיביים כגון מיקוד, מעורבות והרפיה. הדבר מייצר הזדמנות לבחון כיצד תרגולים כמו נשימת קופסה תואמים לשינויים בפעילות המוח לאורך זמן.

לדוגמה, משתמשים יכולים לחקור:

• באיזו מהירות פעילות המוח שלהם משתנה במהלך מפגש נשימה

• הבדלים ברמות המיקוד לפני ואחרי התרגול

• דפוסים המתגלים בעקבות תרגול עקבי

גישה מבוססת נתונים זו תומכת בתרגול מכוון יותר, ועולה בקנה אחד עם המשימה של Emotiv להרחיב את הגישה לנתוני מוח לצורך מחקר וחקירה עצמית.

שילוב נשימת קופסה בשגרת בריאות המוח

עבור מי שמעוניין לשלב נשימת קופסה בחיי היומיום, גישה מובנית יכולה לעזור:

1. התחילו במפגשים קצרים
התחילו ב-2-5 דקות והגדילו בהדרגה את משך הזמן ככל שהדפוס הופך לנוח יותר.

2. שלבו עם פעילויות הדורשות ריכוז
השתמשו בנשימת קופסה לפני משימות הדורשות קשב מתמשך, כגון עבודה מעמיקה או מפגשי למידה.

3. תרגלו בעקביות
חזרה יומיומית מחזקת מסלולים עצביים הקשורים לקשב וויסות.

4. בצעו רפלקציה באמצעות נתוני מוח
בעזרת כלים כמו Brainwear מבית Emotiv, אנשים יכולים לבחון כיצד התרגול שלהם תואם לשינויים בפעילות המוח לאורך זמן.

נתיב קדימה מבוסס נתונים

תרגילים קוגניטיביים כמו נשימת קופסה מדגישים שינוי רחב יותר לכיוון של פרקטיקות מכוונות לבריאות המוח. במקום להסתמך אך ורק על הרגלים פסיביים, אנשים עוסקים יותר ויותר בטכניקות מובנות התומכות במיקוד ובכושר הסתגלות.

נוירופלסטיות מספקת את הבסיס המדעי לגישה זו. היא מציעה שהמוח נותר קשוב לדפוסי התנהגות חוזרים, כולל האופן שבו אנו נושמים, מתמקדים ומכוונים את הקשב שלנו.

בעוד המחקר ממשיך להתפתח, המפגש בין מדע הנשימה, אימון קוגניטיבי וטכנולוגיית EEG מציע כיוון מבטיח למי שמחפש הבנה מעמיקה יותר של הביצועים המנטליים שלו.

חקרו את נתוני המוח שלכם

גלו כיצד Brainwear מבית Emotiv יכולה לתמוך באימון הקוגניטיבי ובאימוני הנשימה שלכם באמצעות תובנות בזמן אמת.

מקורות

Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I—Neurophysiologic model. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189–201.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.

Kleim, J. A., & Jones, T. A. (2008). Principles of experience-dependent neural plasticity. Journal of Speech, Language, and Hearing Research, 51(1), S225–S239.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect, and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.